Resistencia a la insulina: ¿por qué es importante para adelgazar?

La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar solo con mirar el
escaparate de una pastelería. Así puedes cambiarla.

Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta
y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de
pantalón. ¡La vida no es justa!
La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las
personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.

Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La
sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa
de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos
depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las
células de grasa de tu barriga y caderas.

Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de
la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te
pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.
Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja
sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.

El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún
más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se
rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la
comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que
tengas resistencia a la insulina:

 Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
 Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
 Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
 Te cuesta perder peso
 En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
 Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad

 La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
 La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y un agravante de la resistencia a la insulina
 El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
 La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de
semillas, y las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
 La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
 El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina
 Si te das cuenta, todo está relacionado:

 Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados

 La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
 Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
 Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
 Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el
estrés
 Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa
Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su
edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.
Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto.
Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad a la insulina, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a
un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en
carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:
 Las personas sensibles a la insulina (por ejemplo, el modelo de la izquierda) adelgazaron más con la dieta baja en grasa
 Las personas resistentes a la insulina (el orondo caballero de la derecha) adelgazaron más con la dieta baja en
carbohidratos
Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe
procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien,
pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.
El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus
hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos
descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:
 Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azúcar y los almidones refinados, y aumenta la concentración
de nutrientes de tu comida. Tanto los azúcares como el almidón y la falta de magnesio incrementan la resistencia a la
insulina.
 Pierde centímetros de cintura, no kilos: el efecto es automático, al perder grasa corporal mediante la dieta y el deporte,
disminuye la resistencia a la insulina
 Levántate de la silla: un programa de ejercicio aeróbico de 30 minutos cuatro veces por semana mejora la sensibilidad a
la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal
 Lleva tu cuerpo al límite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, más cuanto más intensos
sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.
 Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a través del deporte se producen independientemente de la
edad
No hay milagros, solo ciencia. Empieza hoy mismo con la Operación Transformer.
 ¿TIENES RESISTENCIA A LA INSULINA?

Frecuentemente, el sobrepeso y la obesidad están relacionados con un trastorno denominado resistencia a

la insulina, una condición crónica que puede desembocar en una diabetes. Sin embargo, se puede revertir
si se detecta a tiempo y se enfrenta con un cambio de vida.

La resistencia a la insulina se produce cuando el organismo deja de reaccionar a la acción de la insulina,

la hormona segregada por el páncreas para distribuir la glucosa en las células y para mantener
controlados los niveles de azúcar en la sangre. Con ello aumenta la glicemia, generándose la necesidad
de más insulina aún. Se crea así un círculo vicioso, que puede desembocar en una diabetes cuando el
páncreas ya no tiene capacidad para secretar más insulina.

En la actualidad, este trastorno ha aumentado en la medida que se han incrementado los casos
de obesidad y desórdenes alimenticios en todo el mundo, lo que hace suponer que las células grasas son
grandes protagonistas en este deterioro.

El cuadro se completa con otros indicadores: un alto índice de masa corporal, obesidad central –es decir,
un perímetro de cintura superior a los 88 cm en mujeres, y a 102 cm en hombres–, hipertensión arterial y
acantosis nigricans (pigmentación en la piel de cuello y axilas). Es frecuente que, junto con lo anterior, los
pacientes tengan el colesterol alto, hígado graso y/u ovario poliquístico, pues además de intervenir en el
procesamiento de la glucosa, la insulina participa en el manejo y distribución de las grasas y en el efecto
final de otras hormonas.

Lo importante es pesquisar a tiempo esta condición, pues la evolución progresiva de la

resistencia a la insulina puede revertirse mediante un cambio en el estilo de vida. Éste involucra,
en primer lugar, ejercicio físico y una alimentación sana. Reduciendo la ingesta de azúcares,
disminuye también la producción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a su acción. La baja
inicial de peso es más difícil que en personas normales por cual, en ocasiones, también se administran
también medicamentos que sensibilizan las células a la insulina con lo cual se disminuye su producción.
Pero lo más importante es la detección precoz y el cambio de hábitos, que debe mantenerse de por vida
para evitar la aparición temprana de una diabetes.

El fenómeno no tiene relación con alteraciones del metabolismo: Se tiende a pensar que los obesos
tienen el metabolismo ‘lento’, pero es al revés: lo tienen normal o superior al de los individuos delgados,
pues poseen mayor cantidad de masa, cuyo funcionamiento exige más trabajo al organismo.

Diagnóstico y Tratamiento

 La glicemia normal, que se mide en un examen de sangre, llega hasta los 100 miligramos por
decilitro. Si en dos o más oportunidades es mayor a 126 en ayunas, o si marca 200 en cualquier
momento, acompañada de sed y deseos frecuentes de orinar, el paciente es diabético. Si está entre
los 100 a 125, es probable que presente resistencia a la insulina, lo que se confirma si una
relación matemática entre la glicemia y el nivel de insulina en la sangre, llamado HOMA,
supera los 2,6 puntos.

 Cuando esto ocurre, es fundamental abordarlo con un médico diabetólogo, quien será el encargado
de definir el tratamiento. Sin embargo, hay que destacar que uno de los elementos fundamentales es
bajar de peso y hacer ejercicio.
 Índice Glicémico de los alimentos

El índice glicémico de los alimentos es la capacidad que posee un alimento de incrementar los niveles
de glicemia o azúcar en la sangre.

Los carbohidratos o azúcares son la fuente de energía más importante que tiene nuestro organismo, con un
beneficio directo en el cerebro, músculos y otros órganos vitales.

Los carbohidratos con índice glicémico bajo (55 o menos) hacen que el azúcar en la sangre se eleve y luego
baje lentamente en el tiempo. A la inversa, los alimentos con índice glicémico alto (más de 70), hacen que se
eleve rápidamente la glicemia y luego baje también rápidamente. Estos últimos se caracterizan por digerirse
mas rápido.

Elegir alimentos con índice glicémico bajo, ayuda a manejar los niveles de glicemia y por lo tanto la diabetes.

Otros beneficios que tienen los alimentos de bajo índice glicémico son:
 Aumentar la saciedad, lo que evitará excederse en el consumo de alimentos, y a respetar sus horarios de
alimentación
 Reducir los niveles de insulina lo que hace más fácil bajar de peso.
 Reducir los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.
 Mejorar los niveles de HDL o colesterol bueno.
 Reducir el riesgo de diabetes.
 Controlar las glicemias.
 Sentirse con más energía.

Otros factores importantes a tener en consideración son la madurez del alimento, el procesamiento previo que
tuvo el alimento, las preparaciones culinarias a altas temperaturas y a tiempos prolongados, estos factores
hacen que un alimento tenga un índice glicémico elevado. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ayudan a
que el índice glicémico del alimento sea menor.
Plan de dieta para la resistencia a la insulina

Calorías

Cuando intentas perder peso para revertir la resistencia a la insulina, debes comer menos calorías de las
que consumes actualmente. Utiliza un diario de alimentos en línea para ayudarte a contar tu ingesta
habitual de calorías. Disminuye la ingesta diaria en 500 calorías para producir una pérdida de peso de
medio kg por semana.