Facultad de Biología, Química y Farmacia

Licenciatura en alimentación y nutrición

Curso: Bioquímica I

Omega 3 y 6

Los ácidos grasos esenciales o EFAs (Essential fatty acids) son cruciales tanto para
la salud en general como para el desarrollo muscular y crecimiento. Estas grasas
son requeridas para mantener la vida en cada célula del cuerpo y son especialmente
“esenciales” porque el cuerpo no puede sintetizar los ácidos grasos, así que la
alimentación rica en ácidos grasos es esencial para un buen funcionamiento del
organismo y para conseguir nuestros objetivos.
Los únicos dos ácidos grasos esenciales para el ser humano son el α-linolénico
(conocido como Omega-3) y el linoléico (Omega-6).

 El omega 3 es una familia de ácidos grasos que incluye principalmente 3

compuestos: el ácido linoleico, el ácido eicosahexanoico (EPA) y el ácido
docosahexanoico (DHA). Es un tipo de grasa poliinsaturada, significa que es
poco estable al calor. Por lo tanto, los aceites vegetales que contienen omega 3
son muy sensibles y no se deben utilizar para cocinar ni freír, es mejor utilizarlos
cocinar o freír. Se debe utilizar en crudo o ensaladas.

Es fundamental para nuestra salud, disminuyendo la propensión a padecer

coágulos de sangre, lo que beneficia y protege al corazón, favoreciendo nuestro
cerebro al estimular la concentración y el rendimiento, disminuyendo la
depresión y mejorando la eliminación de grasas

 El omega 6 tiene 3 diferentes tipos: ácido linoleico o ácido gamna-linoleico

(AGL), ácido dihomo-gamma linoleico (DGLA) y el ácido araquinódico (AA)
Principales funciones del ácido linoleico
o Formación de hormonas
o Correcto funcionamiento del sistema inmunológico
o Correcta formación de la retina y buena visión
o Funcionamiento de las neuronas y transmisiones químicas neuronales
o Regular los procesos de inflamación del organismo a través de la formación
de prostaglandinas
Tabla #1
Top pescados ricos en omega-3 y omega-6
 Omega-3 Omega-6

Salmón 2506 mg 982 mg

Sardinas 1480 mg 3544 mg

Boquerones 1478 mg 97 mg

Caballa 2670 mg 219 mg

Arenque 1729 mg 130 mg

Salmonete 449 mg 88 mg

Trucha 779 mg 561 mg

Atún 1298 mg 53 mg

Bacalao 195 mg 5 mg

Gambas 540 mg 28 mg

Moluscos (calamar, pulpo, etc) 496 mg 2 mg

Tabla #2
Verduras

Omega-3 Omega-6

Brócoli 129 mg 38 mg

Col rizada 180 mg 138 mg

Espinacas 138 mg 26 mg

Coles de bruselas 99 mg 45 mg

Col china 55 mg 42 mg

Perejil 8 mg 115 mg
 Coliflor 37 mg 11 ng

Calabaza 24 mg 14 mg

Tabla #3
Aceites

Omega-3 Omega-6

Aceite de Oliva 761 mg 9763 mg

Aceite de lino 53304 mg 12701 mg

Aceite de girasol 200 mg 39806 mg

Tabla #4
Frutos secos / semillas

Omega-3 Omega-6

Semillas de lino 22813 mg 5911 mg

Pipas de calabaza 77 mg 8759 mg

Nueces 2006 mg 33071 mg

Avellanas 60 mg 8403 mg

Quinoa 307 mg 2977 mg

Anacardos 62 mg 7782 mg

Almendras 423 mg 11880 mg

Pipas de girasol 69 mg 32785 mg

Los datos reflejados en las tablas de la comparativa son por cada 100g de
producto puro. Sin aditivos ni cocinar.
 Referencias

 Nutribold (julio 2013) Top alimentos ricos en Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos esenciales
(comparativa)
https://nutribold.com/top-alimentos-ricos-en-omega-3-y-omega-6-acidos-grasos-
esenciales-comparativa/
 Botanical (n/c) alimentos ricos en omega 3 y 6
http://www.botanical-online.com/alimentos_ricos_en_omega_3.htm