Wanita hamil sebenarnya tidak perlu menjalani pola makan secara khusus, kecuali yang

sedang mengidap penyakit tertentu. Kunci utama dalam hal kecukupan nutrisi bisa
didapatkan dengan mengonsumsi aneka jenis makanan tiap hari.

Berikut ini adalah beberapa kelompok makanan dan minuman yang disarankan untuk
dikonsumsi, beserta dengan manfaatnya:

Air mineral

Air mineral merupakan unsur penting yang bermanfaat untuk mengantar nutrisi dari makanan
yang Anda konsumsi kepada bayi di dalam kandungan. Kurang minum air dapat
menyebabkan bayi lahir prematur. Minum cukup air juga dapat mencegah hemoroid,
konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih.

Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara
dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan ini juga bisa didapatkan dari makanan seperti buah
dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu. Namun perlu diingat bahwa beberapa minuman
seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi atau
kenaikan berat badan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen utama pola makan sehat bagi ibu yang
sedang hamil. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah-
buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan aneka vitamin, mineral, serta serat. Berikut ini
adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan untuk dikonsumsi
secara teratur:

Avokad, 1 buah ukuran sedang. Kaya dengan asam folat, vitamin C, vitamin B6, potasium,
dan serat. Avokad juga kaya dengan asam lemak tidak jenuh tunggal yang dibutuhkan untuk
pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi.

Brokoli, 100 gram atau satu gelas. Mengandung asam folat dan kalsium yang berguna
untuk perkembangan tulang.

Kacang merah, 200 gram atau satu sendok makan. Kaya dengan zat besi, antioksidan,
protein, dan bermanfaat untuk perkembangan kognitif bayi.

Pisang, 1 buah ukuran sedang. Mengandung potasium dan vitamin B6 yang dibutuhkan
untuk kelancaran metabolisme tubuh.

Kacang edamame, sebanyak 2,5 sendok makan. Dapat dikonsumsi sebagai camilan yang
kaya dengan asam folat, zat besi, protein, kalsium, vitamin A dan B.

Apel, 1 buah. Kaya dengan vitamin C dan serat yang dapat mencegah sembelit dan
membantu menurunkan tingkat kolesterol.

Wortel, 2 buah. Kaya dengan vitamin A untuk pembentukan mata dan tulang bayi.
Dengan memvariasikan makanan Anda, Anda dapat memaksimalkan nutrisi yang diterima
tubuh dan bayi Anda.

Daging tanpa lemak, ikan, dan telur

Kelompok makanan ini kaya dengan protein yang penting untuk pertumbuhan bayi, terutama
pada enam bulan pertama dalam kandungan. Anda dapat merancang menu harian dengan
menyertakan bahan-bahan makanan berikut ini:

Daging ayam, 1 potong, tanpa kulit, terutama pada bagian dada yang rendah lemak dan
kolesterol. Berperan penting dalam pembentukan janin, otot, dan kelancaran metabolisme
tubuh.

Daging sapi, 35 gram atau 1 potong. Kaya dengan kandungan protein untuk pembentukan
struktur tulang, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko bayi mengalami kelahiran
prematur.

Telur, 1 butir. Kaya dengan protein, lemak, kolin, dan omega 3 yang penting untuk
perkembangan sel-sel otak dan penglihatan bayi.

Tuna, 3 potong atau 300 gram perminggu. Kaya omega 3 yang penting untuk pembentukan
otak janin.

Salmon, 40 gram atau 1 potong. Selain omega 3, ikan salmon juga mengandung DHA yang
penting untuk perkembangan otak janin.

Namun kelompok makanan ini harus disortir dan dipersiapkan dengan cermat agar tidak
membahayakan bayi. Ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi dapat memicu sel kanker
pada janin. Ibu hamil juga sebaiknya tidak mengonsumsi ikan mentah untuk menghindari
kontaminasi bakteri. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko
mengandung bakteri, zat arsenik, dan parasit yang dapat memicu keracunan. Ibu yang sedang
mengandung sebaiknya cukup mengonsumsi dua porsi ikan perminggu.

Makanan sumber karbohidrat

Selain nasi, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat untuk mendapatkan energi
dengan bahan makanan seperti:

Kentang, sebagai sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral.

Sereal, sebagai sumber karbohidrat yang kaya serat, asam folat yang penting untuk
pertumbuhan janin.

Oatmeal, kaya dengan serat, vitamin B, zat besi, dan potasium.

Karbohidrat juga bisa didapatkan dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga dapat
mengonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan membutuhkan proses
penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran,
karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.
Susu dan produk turunannya

Kebutuhan kalsium dan nutrisi untuk pembentukan tulang dapat dipenuhi dengan
mengonsumsi susu dan produk turunannya seperti:

Susu rendah lemak.

Keju: mozzarella, krim keju, feta.

Susu kedelai.

Tahu dan tempe.

Sarden atau jus jeruk dapat dikonsumsi sebagai pengganti jika Anda mengalami alergi
terhadap produk-produk olahan susu.

Suplemen

Meski sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Anda masih melewatkan
nutrisi tertentu. Suplemen vitamin barangkali dibutuhkan untuk mencukupinya. Namun Anda
perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada dokter.

Kudapan sehat

Ibu yang sedang mengandung sering merasa lapar sepanjang waktu. Penting juga untuk
memerhatikan camilan yang Anda konsumsi di sela-sela waktu selain makanan utama.
Hindari makanan ringan dengan kadar garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam
makanan kemasan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus
adalah contoh kudapan sehat yang bisa dicoba.

Batasi Konsumsi Makanan Tertentu

Berikut ini adalah beberapa makanan dan zat yang perlu dibatasi, bahkan perlu dihindari agar
bayi Anda terhindar dari risiko tertentu, yaitu:

Kafein: maksimal 200 miligram sehari.

Daging, ikan, telur mentah atau setengah matang.

Boga bahari (makanan laut) yang mengandung merkuri.

Makanan yang mengandung zat aditif seperti pewarna, perisa, dan gula yang banyak
terdapat dalam makanan instan dan siap saji.

Makanan yang mengandung monosodium glutamate (MSG) dan kandungan garam tinggi.
Selain hipertensi, makanan-makanan ini dapat mengakibatkan pembengkakan tubuh bagian
tertentu akibat retensi air.

Makanan yang tidak higienis seperti jajanan di pinggir jalan.

Makanan yang mengandung kadar alkohol.

Dapus : http://www.alodokter.com/makanan-sehat-untuk-ibu-hamil