CUALIDADES FÍSICA

Nombre de la docente : Melissa Mondaca.

Asignatura : Ed. Física y Salud.

Fecha : 10 de mayo de 2018

Nombre de la estudiante : Cristal Manríquez Carrizo.

Curso : 7mo A
 ÍNDICE

CONTENIDOS PÁGINAS

1: INTRODUCCIÓN _____________________________________________ 3

2: CUALIDADES FÍSICAS _______________________________________ 4

3:TIPOS DE EJERCICIOS _______________________________________ 7

4: EJEPLO DE CIRCUITO _______________________________________ 8

5:CONCLUSIÓN ______________________________________________ 11

6: BIBLIOGRAFÍA _____________________________________________ 12

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 INTRODUCCIÓN

La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la

realidad social.
.
Básicamente, las cualidades físicas básicas,. son la fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad, todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de
ejercicio físico y el entrenamiento.

Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta

hoy día desde que se confirmó que el desarrollo de la cualidades física. era
indispensable para el logro de un buen rendimiento. Esto es aplicable a los
deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un centro escolar, ya
que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una
orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado
fundamentalmente en la Salud del individuo.

El profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades

y posibilidades del alumnado, las pausas de recuperación y progresiones
necesarias en el planteamiento de los ejercicios físicos, cómo afectan
determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables y cuáles no,
en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de la
actividad física en el organismo de los alumnos.

En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en

el desarrollo integral de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el
presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal.

En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un

todo integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier
movimiento físico-deportivo. En este sentido, las capacidades físicas básicas se
van a caracterizar por:

 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

 Requieren procesos metabólicos.

 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir,

se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

 Hacen intervenir grupos musculares importantes.

 Determinan la condición física del sujeto.

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 TEMA: CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas básicas de una persona, son un conjunto de

aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los
principales componentes de la condición física. Estas cualidades dependen de un
correcto funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien emita las órdenes
necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en cada una
de las cualidades físicas. Además son los pilares del movimiento humano, es decir
sin ellas no se podrían ejecutar todas las actividades que realizas durante el día.

Las cualidades físicas básicas se pueden dividir en

1. -Resistencia
2. -Fuerza
3. -Flexibilidad
4. -Velocidad

1.- RESISTENCIA

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo

prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces
una actividad.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los
pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón
fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma
demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo
deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

Clases de Resistencia:

Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos

prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la
actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. Ejemplos: andar
a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión,
bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en
definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad

elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener
provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón
y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de
oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Ejemplos: carreras
de velocidad, saltos, lanzamientos, entre otros.

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2.- FUERZA

Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares

(contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear
la tensión suficiente para intentarlo.

Clases de contracción muscular:

Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o

alargamiento del músculo. Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo.

Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida

contra una resistencia inamovible. Ejemplo: empujar contra la pared.

3.- FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de mover el cuerpo con gran amplitud, sin producirse daño,

gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

Depende de dos factores:

Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo

recorrido.

Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de

deformarse (estirarse) y recuperar su forma.

4.- VELOCIDAD

Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo

posible.

Clases de velocidad:

Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo.

Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor

tiempo posible. Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano.

Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo.

Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad.

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 TIPOS DE EJERCICIOS

1: EL EJERCICIO AERÓBICO Y DE RESISTENCIA

Este tipo de ejercicio tiene como objetivo aumentar la resistencia

cardiovascular. El ejercicio aeróbico requiere un período de entrenamiento a largo
plazo con el fin de que los músculos entrenados puedan mantener la energía y
hacer frente a la presencia de ácido láctico. Los ejemplos incluyen caminatas,
senderismo, correr, nadar o el ciclismo incluso.

2: EL EJERCICIO ANAERÓBICO: VELOCIDAD Y POTENCIA

Este es un tipo de ejercicio que se basa en el trabajo muscular, utilizando

como motor la energía que proviene de las reservas de corto plazo almacenadas
en los músculos.
El metabolismo anaerobio es crucial para el entrenamiento duro, donde los de
rendimiento duran aproximadamente unos 2 minutos.
Los ejemplos serían aquellos deportes en donde no apelamos a la resistencia,
como: las carreras de velocidad, el levantamiento de pesas, los entrenamientos a
intervalos de alta intensidad, etc.

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3: EL EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

Es el tercer tipo de ejercicio que tiene como objetivo mejorar el rango de

movimiento de los músculos y las articulaciones. Esto incluiría todo lo relacionado
con los estiramientos, como por ejemplo el Yoga y el stretching.

4: LOS EJERCICIO DE FUERZA, EQUILIBIRO Y ESTABILIDAD

El siguiente ejercicio mejora la fuerza y por ende el equilibrio. Al mejorar el

equilibrio permite hacernos sentir más estable y ayuda a prevenir caídas por
ejemplo. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando
los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio entre nuestra visión, nuestro
oído interno, y nuestros músculos y articulaciones tienden a descomponerse.

TIPOS DE EJERCICIOS SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

 Entrenamiento de fuerza: utiliza resistencias para construir fuerza,

resistencia y tejido muscular.
 Entrenamiento de agilidad: es una manera de aumentar la capacidad de
realizar rápidos cambios de posición abarcando la velocidad, equilibrio,
reflejos, fuerza, resistencia y coordinación.
 Entrenamiento con resistencias: aprovecha alguna forma de resistencia
(hidráulica o elástica) para trabajar los músculos.
 Entrenamiento de velocidad y potencia: el entrenamiento de la velocidad
y la potencia son actividades muy específicas. la mejor manera de entrenar
la velocidad es con contracciones de alta velocidad y baja resistencia.
 Entrenamientos a intervalos: permite que el cuerpo alterne rápidamente
la intensidad del ejercicio durante intervalos de tiempo.
 Entrenamiento de resistencia continua: entrenando durante largo tiempo
sin períodos de descanso.


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 EJEMPLO DE CIRCUIO DE EJERCICIOS

INICIO:

Se comenzará el circuito con los ejercicios de calentamiento con el fin evitar

lesiones, torceduras y desgarres musculares y temperar el cuerpo.

Calentamiento

1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no

2. Acepta: Ahora mueve tu cabeza como si dijeras que sí.
3. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de
tocar el hombro.
4. Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y
después para la derecha, con los ojos cerrados para no marearse
5. No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus
oídos y luego relájalos.
6. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante
y hacia atrás.
7. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna
hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho
y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.
8. Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la
espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que
tus piernas no se muevan.
9. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y
flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla.
10. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después
hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

Los ejercicios de calentamiento se repiten 10 veces cada uno y puedes descansar

cinco segundos entre ellos.

CIRCUITO DE 12 ESTACIONES

Sección 1:

Por parejas utilizando dos colchonetas, ambos deben ponerse de cunclillas

juntando sus manos e intentando tirar al otro sin separar las manos y sin
desestabilizarse. En este ejercicio se trabaja la fuerza de las piernas y
equilibrio.

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Sección 2:
De nuevo por parejas, deberán hacer abdominales con ayuda del
compañero. Se deben hacer seguidas y a un ritmo considerable. Gracias a
este ejercicio trabajamos el abdomen y la resistencia.

Sección 3:
Hacen flexiones. En espalderas, con ayuda de las barras o en el suelo. Con
ello conseguimos trabajar la fuerza mayormente de lo brazos. A demás se
aumenta la musculatura y la resistencia.

Sección 4:
Esta sección consiste en subir por el banco con ayuda de un compañero y
al llegar al final saltar desde la espaldera.

Sección 5:
Utilizando un banco no muy ancho, deberán saltar con los pies juntos de un
lado al otro si tocar la superficie de este. Se debe hacer consecutivamente.
Se trabaja la fuerza de las piernas y se consigue más musculatura en los
gemelos.

Sección 6:
En parejas utilizando una cuerda, ambos deben colocar su pie derecho
junto al de su compañero sin poder moverlo. Cada agarrando un extremo
de la cuerda debe intentar que el otro separe su pie del suyo sin mover el
de él de su sitio. En este ejercicio se trabaja la fuerza de brazos y piernas y
el equilibrio.

Sección 7:
Utilizando dos banco de una anchura normal deberá arrastrase por su
superficie utilizando los brazos. Se trabaja la fuerza de los brazos y es un
ejercicio muy fácil.

Sección 8:
Utilizando un banco y una mesa, el ejercicio consiste en andar sobre el
banco, subirse a la mesa y después saltar. Se trabajar la fuerza de las
piernas, el equilibrio y la resistencia.

Sección 9:
Por parejas de cuerpo y estatura parecidos, uno de ellos se coloca delante
del otro y mientras, el compañero de detrás le agarra la cadera. El ejercicio
consiste en que el compañero de delante debe intentar correr mientras que
el otro, hace un esfuerzo para impedírselo. En este ejercicio se trabaja la
fuerza de los brazos y piernas.

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Sección 10:
Utilizando una botella que pese 2kg, por parejas deben pasarse la bola por
el aire lo más fuerte que puedan. Con esto se trabaja la fuerza de los
brazos.

Sección 11:
Por individual deben saltar continuo sin parar hasta que digan cambio. Se
trabaja la fuerza de las piernas y los brazos.

Sección 12:
Por individual se deben realizar una flexión, salto y, abro y cierro brazos y
piernas (consecutivamente) en ese orden. En este último ejercicio se
trabaja la fuerza de las piernas, los brazos y el tronco superior.

Al final se realizan ejercicios de respiración, elongación y flexión de manera

pausada para volver a la calma.

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 CONCLUSIÓN

Finalmente llegué a la conclusión que dentro del ámbito escolar, el profesor

de educación física busca el enriquecimiento motriz y el desarrollo armónico de
nosotros, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual viene
determinado por el nivel de desarrollo de las diferentes cualidades físicas básicas.

Además comprendí que la actividad física permite un adecuado desarrollo y

crecimiento, que se fundamenta en un favorecer el estado de salud de las
personas.

En definitiva, la asignatura de Educación Física y Salud busca la

modificación de hábitos de vida sedentaria y fomentar actitudes que nos lleve a
nuestros a un desarrollo íntegro de todas sus capacidades (cognitivas, motrices,
afectivas y sociales), dentro y fuera del ámbito escolar.

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 BIBLIOGRAFÍA

http://www.wikideporte.com/wiki/Cualidades_f%C3%ADsicas_b%C3%A1sicas

http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html

http://www.innatia.com/s/c-rutinas-de-entrenamiento/a-las-cualidades-fisicas-

https://deportivasfeszaragoza.files.wordpress.com/2008/09/capacidades-fisicas-
corregido.pdf

https://as.com/masdeporte/2007/12/11/polideportivo/1197414297_850215.html

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-
concepto-y-clasificaciones

https://www.musculaciontotal.com/entrenar/tipos-de-ejercicios-fisicos/

http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/10-ejercicios-de-calentamiento

http://ana3pa3.blogspot.cl/2015/10/12-estaciones.html

http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-
y-desarrollo.htm

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