Tugas Penjaskes

MAKALAH
KEBUGARAN JASMANI

D
I
S
U
S
U
N
Oleh :

Nama : Marshela Aida Handayani

Kelas : X.1
Guru Pembimbing : Mukhsin S,Pd

DINAS PENDIDIKAN
SMA NEGERI 1 MUARADUA
TAHUN AJARAN 2013/2014
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat-Nya
maka saya dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “KEBUGARAN
JASMANI”. Penulisan makalah ini merupakan salah satu tugas mata pelajaran
PENJASKES.
Makalah ini berisi tentang negara dan konstitusi, dengan bahasa yang singkat,
padat, dan mudah dimengerti. Makalah ini kami lengkapi dengan pendahuluan
sebagai pembuka yang menjelaskan latar belakang dan tujuan pembuatan makalah.
Pembahasan yang menjelaskan Kebugaran Jasmani, Penutup yang berisi tentang
kesimpulan yang menjelaskan isi dari makalah saya. Makalah ini juga kami lengkapi
dengan daftar pustaka yang menjelaskan sumber dan referensi bahan dalam
penyusunan.
Saya menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu,
kritik dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan saya terima, Semoga
makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun maupun yang
membaca.

Muaradua, 27
Februari 2014

Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes
dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi
seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani
diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif ,
efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal,
dan tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar,
teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi
serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang
bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan
sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi
kitamemang kurang bugar.

B. Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapapentingnya

tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan
tidak mudah terserang penyakit.
 BAB II
PEMBAHASAN
KEBUGARAN JASMANI
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian kebugaran jasmani menurut

- Prof. Sutarman adalah suatu aspek,
yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
- Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untuk

menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,
tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaandengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dankelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang

dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan
fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja
memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic
power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku
dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian
tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerjafisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum
mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandengan
oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)

harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif
bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama
sebenarnyamendorongkerja jantung, peredaran darah, dan paru-
parusehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan
daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :
 1.Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-
unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.

B. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan

danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-
unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiridari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk-
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan
cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untukmelakukan kontraksi gu
na membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang
cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan
(resistance exercice) dimana
kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatubeban. Beban itu bisa
berasal dari anggota tubuh kita sendiri (externalresistance).
Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban
tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat
barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring
divices).Kekuatanotot merupakan komponen yang sangat penting gunamening
katkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
c. Dengan kekuatan akanmembuat orang berlari lebih cepat, melempar
ataumenendanglebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat
membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
 (2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-
jari menghadapke depan, siku ditekuk.
(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal,
jarakkedua tangan selebarbahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepal
a, kedua lenganlurus.
(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di ataspalang. (3) Badan ditu
runkan kembali dengancarameluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus.
4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat

3. Latihan otot punggung (back up)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

b) Cara melakukan :
1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua
tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan
kaki dipegang oleh teman
2) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh
lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.
 3) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang
sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang

gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan
latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.

a. Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan
berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan
gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan ,
mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut
benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan
menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu
kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan
ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan
gerakan sebanyak 2x8 hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
tangan disamping badan
(2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua
lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran
dari kecil kemudianmembesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan
sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan
kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.

3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan
kanan sebanyak 8 hitungan.
(2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan
badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan.
(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan.
(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan
kanan 2x8 hitungan.
 4)Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di
atas kepala
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan
pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya
5x8 hitungan.

5) Latihan kelenturan sendi lutut

a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki
depan
(3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
(4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan
dalam jangka waktu tertentu.
1. Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke
belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8
hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

2. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara
melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan
menyentuh lantai tahan 8 hitungan
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
3. Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan
menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4. Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan:
 1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di
lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan
kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8
hitungan

3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan

Adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan
dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan
dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan
adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri,
duduk, maupun jongkok.

1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan,
sertamenjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di
lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan
kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan
kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah
(sikap kapal terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini
selama 8 hitungan.
e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.

3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan :

melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara
melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang.
b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk
sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki
tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah
satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda.

4. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
 a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas
sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain
disilangkandi lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama
mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.

4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung

dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training
atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6
menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam
program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan
denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari
telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama
15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau
tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini
menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai
pengaruh latihan.

Usia Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15 143 sampai 174
16 143 sampai 173
17 143 sampai 172
18 141 sampai 172
19 141 sampai 171
20 140 sampai 170
21 139 sampai 169
22 139 sampai 168
23 138 sampai 167
24 137 sampai 167
25 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya
mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit.
Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit,
latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan
diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya
lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu
Rusli segera istirahat.

2) Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan
kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a) Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
(4) Istirahat : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi Jarak Waktu Istirahat
3 800 meter 160 detik 5 menit
3 800 meter 120 detik 4 menit
5 400 meter 80 detik 3 menit
5 300 meter 80 detik 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b) Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1) Lama latihan : 5 – 30 detik
(2) Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3) Ulangan latihan : 15 –25 kali
(4) Istirahat : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat
5 50 meter 8 detik 30 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 50 meter 8 detik 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3) Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus
dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam
satu minggu.
4) Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c) Latihan dilakukan setiap saat.
(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

5. Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi do area tertentu, dari

depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olah raga yang
sangat mengendalikan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat di latih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah.

Contoh Latihan:
1. Lari zig zag
2. Lari bolak balik 5 m
3. Lari bolak balik 10 m
4. Lari angka 8
5. Kombinasi lari bolak balik dengan zig zag
6. Latihan Ketepatan(Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerk-gerak bebas

terhadap sesuatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
mebutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola je gawang dengan kaku dan
memasukkan bola ke adalam keranjang dengan tangan.

Contoh Latihan:
1. Melempar bola tenis ke tembok yang sebelumnya telah diberi sasaran
2. Latihan memasukkan bola basket kekeranjang tepat di bawah ring
3. Kaatihan menendang bola ke gawang yang di jaga olah penjaga gawang

7. Latihan Daya Otot(Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dengan mempergunakan kekuatan

maksimum yang dekerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot
dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin

Contoh Latihan:
 1. Vertical jump (meloncat ke atas)
2. Front jump (meloncat ke depan)
3. Side jump (Meloncat ke samping)

8. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua
kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu
ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk
berlari.
(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau
menempuh jarak 40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus
diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba
“ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh
jarak 40-60 meter.
(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila
manual sampai persepuluh detik.

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot
tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau
lapangan yang empuk.

3) Lari menuruni bukit (Down hill)

Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

9. Latihan Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan

yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh Latihan:
1. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya dengan tangan kiri
2. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya dengan tangan kanan
3. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan
tangan kiri
4. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri dan menangkapnya dengan
tangan kanan

10.Latihan Reaksi

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam

menanggapi rangsangan yang di timbulkan lewat indera.

Contoh Latihan:
1. Menangkap bola tenis yang di lempar oleh orang lain

C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :

a. Latihan fisik yang teratur.

Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi
hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor
penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka
proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.

Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi
kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga
dengan baik.

Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas

kebuugaran jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang
Sekolah Menengah Pertama dan Sekolah Menengah Atas :
1. Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.
2. Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
3. Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
4. Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih
ukuran yang diletakan
didinding setingi-tingginya.
5. Lari jarak jauh +2 Km.

D. Latihan Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan

kesegaran jasmani, antara lain:
1.Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
O Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
O Memperkuat sendi dan otot
O Menurunkan tekanan darah
O Mengurangi lemak
O Memperbaiki bentuk tubuh
O Memperbaiki kadar gula darah
O Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
O Memperlancar aliran darah
O Memperlancar pertukaran gas
O Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani

- Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik
perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
- Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu
pula.
 - Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak
aktif berlatih
- Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih
padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.

Dosis Latihan
1. Frekuensi : 3-5 seminggu
2. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
3. Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur
“Nadi”, adalah sebagai berikut.
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)

Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia

(tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan
istirahat DN = Denyut nadi
Contoh :
Menentukan intensitas latihan
:Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu
berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90
x(220-45) = 158 100 100
 BAB III
PENUTUP
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa
kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
- Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkankesegaran jasmani
- Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan
fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk
mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan
dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
 DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-
anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasman
iAnda.rar.html
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaran-jasmani-
carakupedia.html
http://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.html
http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal%
2Fitem
http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731-komponen-
kebugaran-jasmani/#ixzz1qBbw6Rm2
http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103