BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun
tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing
sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan
modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang
dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti.
Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja
dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat
berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang
benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan
bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi
fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes
kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya
tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal
seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa manfaat kebugaran jasmani?

C. Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa
pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara
energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical
stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

B. Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3
hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah,
dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan
kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani
yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat
tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari
bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya
membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol
keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan
mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka
pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran
dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru
(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-
bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup
lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan
daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran
udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot
lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
 Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 Push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
 Sit up, melatih kekuatan otot perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.
 latihan Kelenturan (Flexibility)
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan
kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun
dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
V lari 2,4 km.
V lari 12 menit.
V lari multistage.
V angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
V lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang
sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
Upperr Body Flexibility Exercises.
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu
tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 m
 Lari bolak-balik 10 m
 Lari angka 8
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh
latihannya :
Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan
tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan
dengan baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
 o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-
gerak bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan
olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola
ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan
tangan.
Contoh latihannya:
 Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi
sasaran
 Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
 Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang penjaga gawang
10) Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

D. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa
nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga
tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat
kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga
berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering
otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu
artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti
stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi
akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit
diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon,
salah satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual
juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan seksual,
membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena
itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin
olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak
energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah
Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur
nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa
menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk
memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama
24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL =
Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High
Density Lipoprotein).
9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah
diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut
misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-
paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)
akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah
satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa
olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda
semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran
dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika
dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini
tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet
muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang
rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti.

B. Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan
kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang
berarti.
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan

Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-

komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas
Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,

Diakses 29 Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013.
TUGAS

PENJASKES
“KEBUGARAN JASMANI”

OLEH :

RAHMAT ADIANSYAH
KELAS. VIII.E

SMP NEGERI 2 WONGGEDUKU

KONAWE
2018
TUGAS

PENJASKES
“TENIS MEJA”

OLEH :

RAHMAT ADIANSYAH
KELAS. VIII.E

SMP NEGERI 2 WONGGEDUKU

KONAWE
2018