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7 cambios esenciales

para pasar a una


alimentación
100% sana y nutritiva
+40 ideas de platos para empezar hoy mismo

con Eva Bargues


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
Durante muchos años mi relación con la comida fue problemática: estaba siempre
siguiendo algún tipo de dieta restrictiva, me sentía culpable si comía algún dulce,
me daba atracones y luego me mataba a pasar hambre para compensarlos. Subía
y bajaba de peso constantemente. Mi mala nutrición me causó problemas de
salud, algunos con consecuencias tristes y graves. Hasta que llegó el día en que
me di cuenta que me estaba maltratando y que no podía seguir así.

La nutrición es uno de los pilares base del bienestar. El objetivo es alimentarse


de forma saludable, mejorar nuestra relación con la comida, y sobre todo con
nosotras mismas. Porque sí, lo que comes es importante, pero mucho más lo son
tus creencias, tus pensamientos, tus emociones y tus hábitos.

Estas son 7 formas de incorporar fácilmente a tu alimentación esos cambios


que te harán sentir más vital, aumentarán tu energía y mejorará tu aspecto y tu
salud.


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
1ª CAMBIA TUS CREENCIAS SOBRE TU CUERPO Y TU ALIMENTACIÓN

La comida nos mantiene vivos, es lo que utilizan nuestras células para


regenerarnase. Elige alimentos frescos, nutritivos, limpios y llenos de vida
Tu cuerpo es la herramienta que te permite vivir tu vida y alcanzar tus
sueños. NO es un ornamento, NO es un adorno.
No todo lo “comestible” te nutre. Identi ca los tóxicos en los alimentos
procesados, lee las etiquetas, los tóxicos generan enfermedad.
Céntrate en tu equilibrio y tu energía: las verduras, los cereales completos,
las legumbres y las frutas te aportarán ambos. El azúcar te desequilibra y
cuidado que está en todos los alimentos procesados.
Céntrate en tu salud y sé exible. Si tu salud es tu objetivo, en lugar de
obsesionarte con tu peso, es más fácil identificar lo que funciona, sin culpas
Cuando elijas los alimentos hazlo sintiendo amor hacia tu cuerpo y hacia tus
seres queridos, así es más fácil descartar mucha comida procesada.

2ª COME AL MENOS 3 PIEZAS DE FRUTA AL DÍA

Comer una dieta rica en frutas disminuye la probabilidad de padecer


diabetes tipo 2, derrames cerebrales y otras enfermedades cardiovasculares
Una dieta rica en frutas te protege contra ciertos tipos de cánceres
La fruta te ayuda a mantener una salud óptima gracias a los to-químicos
que contiene
No es lo mismo comer fruta fresca que beber zumos pasteurizados de fruta.
Estos zumos procesados sólo aportan azúcares muy perjudiciales para tu
salud. Mejor dejar de tomarlos directamente
La fruta fresca es el tentempié perfecto entre horas, reducirá tus antojos de
comer dulces ¡Y no engorda!


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
3ª COME VERDURAS DE HOJA VERDE TODOS LOS DÍAS

Kale, espinacas, acelgas, lechuga romana, berros, col rizada, repollo, rúcula,
canónigos… las hojas verdes crudas o ligeramente cocinadas son las
verduras más nutritivas que existen
Apoyan al hígado en su función de limpieza y desintoxicación. Si el hígado
funciona ¡todo funciona!
Reducen el colesterol, ricas en antioxidantes, vitaminas K, C, A, calcio,
magnesio, hierro, potasio y manganeso
¡Potencian tu sistema inmunológico y tu SALUD, ¡haciendo que enfermes
menos!

4ª COME MÁS VEGETALES CRUDOS

Es el secreto de la juventud y la energía por el aporte enzimático de las


verduras y las frutas crudas
Haz de la ensalada tu plato principal al menos en una de las comidas diarias
Puedes añadir legumbres y semillas a tus ensaladas y vinagretas sin aceites
refinados, preparadas a base de frutos secos y especias
También puedes tomarlos en forma de licuados y batidos verdes


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva

5ª REDUCE EL CONSUMO DE PROTEÍNA ANIMAL

Estudios hechos por investigadores de la Universidad de California


encontraron que las personas que comen dietas ricas en proteína animal
tiene 4 veces más probabilidades de desarrollar cáncer que aquellos que
comen una dieta baja en proteína animal
Una dieta rica en proteína animal es acidi cante, des-mineralizante (genera
osteoporosis), produce piedras en el riñón y está directamente relacionada
con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares
¡Vuelve a las legumbres de toda la vida! ¡No engordan!

6ª PÁSATE A LAS GRASAS SALUDABLES

El consumo de grasas trans y grasas saturadas (de origen animal) puede


doblar el riesgo de padecer Alzheimer
Dietas altas en grasas procedentes de los huevos, mantequillas, carnes
grasas y natas elevan considerablemente el nivel de azúcar en sangre,
debido a que entorpecen la labor de la insulina y aumentan el riesgo de
diabetes tipo 2
Necesitamos grasas saludables que podemos encontrar en los aguacates, las
semillas como el lino, las pipas de girasol y de calabaza, la chía y el sésamo,
y también en los frutos secos
Consúmelos moderadamente ya que su aporte calórico es elevado


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
7ª OLVÍDATE DE CONTAR CALORÍAS

Las dietas bajas en calorías son un desastre a largo plazo: El peso se


recupera siempre
Generan piedras en la vesícula
Desequilibran las tiroides
Aumentan el riesgo de depresión
Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2
Disminuyen la libido
Conducen a malnutrición y futuras enfermedades
Puedes plantearte un cambio a la semana, sin prisa, queriéndote y notando poco a
poco los beneficios. Siempre con mucho AMOR hacia ti misma, es la clave.


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva

¿Y qué bene cios tendrás si cambias tu alimentación? ¿Porqué comer de forma


saludable puede mejorar tu vida considerablemente?

Piensa unos segundos lo que para ti signi ca vivir bien. Intenta escribirlo en un
papel antes de seguir leyendo…

Yo ya he cumplido 48 años y es cierto que las prioridades cambian con los


años. Para mí, hoy, vivir bien signi ca tener salud, no sentir dolor, estar a gusto en
mi cuerpo, disponer de tiempo para estar con mis seres queridos, trabajar en lo
que me gusta, aprender siempre cosas nuevas, recargarme con el sol y la
naturaleza a menudo, poder visitar sitios nuevos y volver a mis sitios favoritos. Y
tener energía suficiente para hacer todo eso y más.

Muchas de mis amigas dicen que no entienden cómo tengo fuerzas para hacer
todo lo que hago. Y yo les digo que es gracias a mi alimentación. Muchas de mis
clientas me cuentan que se sienten cansadas todo el día, que no tienen energía,
que se levantan cansadas, y yo les contesto que yo también he estado ahí, hace
unos años, siendo bastante más joven que ahora, llegaban las seis de la tarde y ya
no iba cara al aire. Y esto cambió radicalmente gracias a un cambio en mi
alimentación.

Estas son las mejoras que puedes experimentar con una alimentación saludable
y que harán que tu vida sea más plena:


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva

1.DISMINUCIÓN DE LOS DOLORES Y LA INFLAMACIÓN


Si tienes in amación en alguna parte de tu cuerpo o dolores crónicos te aconsejo
que pruebes eliminar el gluten, el azúcar, todos los alimentos procesados,
incluidas las harinas, el alcohol, los lácteos, las grasas trans, los aceites
procesados, las carnes procesadas y las carnes no ecológicas. El cambio que
experimentarás en sólo unas semanas será espectacular. Tu cuerpo volverá a
responder como antes

2. CLARIDAD MENTAL
Las toxinas que ingerimos diariamente a través de los alimentos in aman nuestro
intestino y sobrecargan todos nuestros órganos. Cuando comes “limpio” y
saludable, tu cuerpo empieza a nutrirse y a funcionar a un alto rendimiento. El
cerebro es uno de los órganos que más agradece una buena alimentación, y el
intestino (nuestro segundo cerebro) también. Esto se traduce en una claridad y
agilidad mental que te ayudará a tomar mejores decisiones en tu vida y a
alcanzar tus objetivos.

3. AUMENTO ESPECTACULAR DE TU ENERGÍA


Las verduras y las frutas (ecológicas) están llenas de nutrientes y enzimas que te
aportan energía y fuerza vital, especialmente si las comes crudas. Puedes
incorporarlas en forma de licuados, batidos, ensaladas o sopas frías. Las hojas
verdes son las verduras más ricas en nutrientes. Tomarlas a diario es el primer
cambio que aconsejo a las personas que se han planteado mejorar su
alimentación. Son cruciales. Y la energía que aportan es increíble. Ya no volverás
a sentirte agotada a media tarde y tendrás fuerza para disfrutar de tu vida
minuto a minuto

Porqué comer de forma saludable mejora tu vida


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
4. REJUVENECIMIENTO GENERAL
¿A quién no le gusta sentirse y parecer más joven? El secreto de la eterna
juventud es comer moderadamente, dejar que el cuerpo descanse practicando el
ayuno intermitente y comer (o beber en forma de licuados) alimentos que te
aporten nutrientes para que tu cuerpo se regenere continuamente. Podrás ver
como se alisa tu piel y se suavizan las arrugas, como te brillarán más los ojos y
como tu pelo crece más vigorosos. Asegurado.

5. RE-CONEXIÓN CON TU CUERPO


La relación con tu cuerpo mejora rápidamente cuando lo nutres adecuadamente.
Cuando disminuye la toxicidad de los alimentos que comes vuelves a notar las
señales que tu cuerpo te envía. Te sientes más conectada. Vuelves a aprovechar
la sabiduría natural de la máquina más perfecta que existe. Renace el amor por tu
cuerpo. Vale la pena.

6. REGULACIÓN DEL PESO Y SENSACIÓN DE LIGEREZA


Adiós a las digestiones pesadas, adiós a la hinchazón, adiós a las reacciones
alérgicas, adiós a subir y bajar de peso cada verano y cada Navidad. Adiós a la
pesadez, a los empachos. La alimentación saludable supone una liberación y un
volver a estar en paz con la comida.

7. PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES Y LONGEVIDAD


La alimentación tiene un impacto directo en tu salud. Los alimentos frescos, las
verduras, las frutas, las semillas, los frutos secos y las legumbres, contienen
sustancias que previenen todo tipo de enfermedades y promueven la
longevidad.

8. MEJOR ESTADO DE ÁNIMO, ADIÓS A LA DEPRESIÓN


Lo que comes tiene un impacto directo en tu cerebro, también en las zonas que
regulan tu estado de ánimo


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva
Hay alimentos que contienen triptofano, como el plátano y los anacardos, que
disminuyen el riesgo de caer en depresión. El comer alimentos que mantienen
estable los niveles de azúcar y de insulina también promueven un mejor estado de
ánimo. El verte mejor y más lleno de fuerza y energía es el mejor antidepresivo
que existe.

9. MENOS ESTRÉS
Cuando tu cuerpo está bien nutrido se relaja de forma natural.
Tu organismo ya no tiene que estar luchando continuamente para encontrar
algún nutriente en los alimentos vacíos de nutrientes que habitualmente comes.
Con alimentos de verdad, frescos y naturales ya puede hacer su trabajo de
nutrición y regeneración celular. De repente te sientes más tranquilo y con una
sensación de bienestar constante.

10. MENOS ANTOJOS


Es otra de las consecuencias de estar bien nutrido, no tienes antojos, tu cuerpo no
te pide más, está satisfecho y tranquilo.

¿Crees que vale la pena intentarlo? Yo te lo aconsejo con todas mis células .

La alimentación saludable es la forma más rápida en la que TÚ mismo puedes


mejorar tu salud.

La alimentación es uno de los pilares de una vida más plena y está en tus manos
empezar a construirlo.

Te voy a dar 40 ideas de platos que puedes empezar a preparar hoy mismo.

Sigue leyendo y las encontrarás 


7 cambios esenciales para pasar a una
alimentación 100% sana y nutritiva

Eva Bargues
Soy Eva Bargues, te ayudo a recuperar tu energía y tu vitalidad, a rejuvenecer tu
aspecto y a mejorar tu salud a través del Coaching Nutricional . Pon FIN a tus
problemas de ansiedad con la comida, a tu lucha con tu peso y a tu cansancio
crónico. Me encantará ayudarte.

Quiero que me ayudes Eva


40 ideas de platos para empezar hoy mismo
DESAYUNOS

Licuado Verde de verduras con una fruta


Batido Verde
Pudding Chía con frutas frescas
Fruta fresca con semillas de lino recién molidas
Porridge de avena
Fruta fresca con copos de trigo sarraceno
Arroz integral con leche vegetal y fruta fresca
Yogur de soja con boniato asado y semillas
Tostadas de boniato con tomate y aguacate
Galletas de arroz con tahín y tomate


40 ideas de platos para empezar hoy mismo
TENTENPIÉS Y MERIENDAS SALUDABLES

Fruta fresca
Batido de plátano y maca
Chips de kale
Chips de coliflor especiada
Crudités con humus de lentejas
Natillas de cacao
Mousse de cacao y aguacate
Dátiles con nueces
Galletas de arroz con aguacate y tomate
Queso vegano de nueces de macadamia


40 ideas de platos para empezar hoy mismo
COMIDAS

Humus de garbanzos con verduras al horno


Verduras al curry con azuki y arroz rojo
Garbanzos con espinacas
Ensalada de boniato y manzana con humus de lentejas
Calabaza rellena de cous cous
Tajín marroquí con dátiles
Curry thai con arroz basmati integral
Ensalada italiana de patata
Pasta de arroz integral con setas y alcachofas
Tacos de lentejas


40 ideas de platos para empezar hoy mismo
CENAS

Makis deliciosos con "arroz" de brócoli


Crema de zanahoria y calabaza
Sopa de verduras con miso
Esparragos y setas marinadas
Revuelto de verduras con tofu a la italiana
Pizza vegana sin gluten
Sandwich vegetariano de atún (sin atún)
Verduras al wok con soja verde
Hamburguesas de mijo con cebolla caramelizada
Pita vegetal con filete de tofu y guacamole


40 ideas de platos para empezar hoy mismo

¿Quieres que te guíe para que consigas pasar a una


alimentación que te aportará energía, vitalidad y belleza?

Sí, quiero contactar contigo Eva


para que me guíes


Recetario ‘Come Sano Sin Estrés’

+25 RECETAS SENCILLAS PARA MEJORAR FÁCILMENTE


TU ALIMENTACIÓN +20 CONSEJOS PRÁCTICOS

Consigue, con este recetario, incorporar a tu alimentación


diaria los alimentos que te aportan energía, mejoran tu
aspecto y generan salud
Recetario “Come sano sin estrés”

QUIEN SOY- EVA BARGUES

Mi nombre es Eva Bargues, y soy Coach de Salud y Nutrición.


En mi blog Begreenchica comparto recetas sencillas y deliciosas y artículos
sobre nutrición y salud.

Mi misión es asesorarte y acompañarte en tu transición hacia una mejor


alimentación que te aporte energía y vitalidad y mejore tu aspecto y tu
salud.

He creado esta recopilación de mis recetas habituales para que puedas


incorporarlas fácilmente a tu día a día, sin complicaciones y sin estrés.

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Recetario “Come sano sin estrés”

Los
alimentos
frescos
ocupan
mucho
espacio.

¡No te
importe
llenar tu
nevera!

Haz de tu
nevera
una
fuente de
vida y
salud

Y te preguntarás ¿pero… qué compro? Sigue leyendo y te daré una lista de


la compra para tu nueva alimentación fácil, flexible, inteligente y nutritiva.

El único utensilio de cocina que te recomiendo que te compres, si todavía


no tienes una, es una licuadora (o extractora de zumo). Es la mejor
inversión que puedes hacer para mejorar tu salud.

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Recetario “Come sano sin estrés”

 Frutas de temporada: Manzanas,


fresas, uvas (estas tres ecológicas
mejor), peras, melón, plátanos, sandía,
chirimoyas, melocotón, aguacate,
tomate, ciruelas, mangos, papayas…
¡Viva el color, las vitaminas y los
fitonutrientes!

 Verduras de temporada: acelgas,


espinacas, lechugas, coles, brócoli,
calabacines, boniatos, zanahorias,
remolachas, alcachofas, pimientos,
berenjenas, pepinos, ajos, cebollas…
¡Viva la variedad!

 Cereales completos: arroz integral,


quínoa, trigo sarraceno, mijo, avena en
copos, amaranto en grano, cebada…
¡Viva la fibra completa!

 Aderezos: Tahín, vinagre de  Frutos secos crudos y semillas:


manzana, salsa tamari, miso blanco, nueces, almendras, anacardos, semillas
sal del Himalaya, levadura nutricional, de lino, de sésamo, pipas de calabaza,
gomasio, aceite de coco pipas de girasol… ¡Viva las grasas
saludables!
 Bebidas: Leche de avena, leche de
arroz, leche de coco  Legumbres: garbanzos, alubias
blancas, lentejas, soja verde, tofu,
 Endulzantes: sirope de arce, azúcar frijoles, azukis, alubias pintas… ¡Viva la
de coco, dátiles salomón proteína vegetal!

 Pescado: sardinas, boquerones y


pescadito de playa

He recopilado algunas de las recetas que he publicado durante el último


año en mi página de Facebook/Begreenchica.

Te regalo la recopilación para que tú también consigas los beneficios de


una alimentación saludable, inteligente y nutritiva:

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Recetario “Come sano sin estrés”

BENEFICIOS

 Claridad mental
 Digestiones ligeras
 Regulación del peso saludable
 Aumento de la calidad del sueño
 Aumento considerable de energía
 Estabilización de la presión arterial
 Mejora en los valores en sangre (azúcar, colesterol)
 Disminución de dolores en las articulaciones
 Disminución de la sensación de estrés
 Sensación de ligereza y bienestar
 Más conexión con tu cuerpo
 Reducción de la inflamación
 Reducción de la hinchazón
 Pelo más fuerte y vigoroso
 Piel más lisa y brillante
 Aumento de la vitalidad

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Recetario “Come sano sin estrés”

DESAYUNOS
LICUADO DELICIA ROJA Ingredientes y elaboración

3 naranjas
2 fresones
1 remolacha
4 zanahorias
1 manzana
1 trozo de raíz de jengibre
1 trozo de raíz de cúrcuma
Licuar todo en la licuadora y ¡Disfrutar!

Consejo: Bébete entre 2 y 3 vasos de licuado de


verduras y frutas para desayunar. Te llenará de
nutrientes, te alcalinizará el organismo, te
nutrirá y te hará sentir saludable y satisfecha
durante varias horas.

2 plátanos, que tienen vitamina B6 que estimula


BATIDO ESPECIAL PARA TU CEREBRO
la memoria
2 vasos de arándanos, grandes antioxidantes que
previenen enfermedades degenerativas como el
Alzheimer
2 cucharadas de semillas chía, fuente de omega
3, básico para el buen funcionamiento cerebral
Maca andina, que mejora la memoria y el
aprendizaje
Un vaso de agua
Batir todo en la batidora y servir 

Consejo: Cuando cambias tu alimentación,


cuando te centras en los NUTRIENTES, la
bioquímica de tu cerebro cambia, mejora su
rendimiento y se mantiene joven y en buen uso
más tiempo

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Recetario “Come sano sin estrés”

LICUADO SORPRESA PÚRPURA 1 trozo de col morada


2 manzanas
1 granada
2 pepinos
6 uvas moradas (que como hoy no tenía le he
pedido a la chica del mural de mí balcón que me
pusiera un poquito de las suyas )

2 plátanos maduros
BATIDO ALEGRÍA
un puñado de arándanos
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada de sirope de arce
1 cucharada de puré de cacahuete eco
1 vaso de leche de avena
1 cucharada de proteína de guisante en polvo

Consejo: Este batido les encanta a los niños.


Sirve también de merienda y en un pispás se
zampan la ración de fruta diaria y un montón de
nutrientes que harán que aumente su
rendimiento en el cole y en el recreo 

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Recetario “Come sano sin estrés”

Consejo: Incluir fruta en el desayuno es un muy buen hábito. La fruta está llena de vitaminas y de
hidratos de carbono de los buenos. Es un buen combustible para nuestro cuerpo y para el de tus
hijos. Acompáñala con un puñadito de frutos secos y semillas y con copos de avena para mejorar la
absorción de los nutrientes y evitar los picos de glucosa.

LICUADO MEGANUTRITIVO

¼ de piña
½ hinojo
4 ramas de apio
3 hojas de kale (col rizada)
3 manzanas verdes
1 trozo de raíz de jengibre
Licuar todo en la licuadora y ¡disfrutar!

Consejo: La piña, el apio y el jengibre son


antiinflamatorios. ¡Este licuado tiene poderes
extra-curativos!

CALDO DEPURATIVO Y REMINERALIZANTE una alcachofa


CON MISO un puñado de espinacas
un trozo de repollo
2 Zanahorias
2 cebollas grandes
4 dientes de ajo
2 ramas de apio
2 tiras de alga wakame
un puñado de cilantro fresco
2 litros de agua
Déjalo hervir una hora.
Separa el líquido. Añade una cucharada de miso.
Con las verduras (sin el alga) preparo una crema
para la cena de toda la familia
Consejo: Las algas aportan iodo, que estimula la
tiroides, además de hierro, calcio y vitaminas, y
también son muy depurativas. Este caldo va muy
bien si haces un día DETOX de líquidos. No
hiervas nunca el miso para conservar todos sus
nutrientes.

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Recetario “Come sano sin estrés”

LICUADO SENTIRSE BIEN

2 pomelos
2 naranjas
5 hojas de kale (col rizada)
1 trozo de raíz de cúrcuma
Todo a la licuadora y servir. ¡Riquísimo!

Consejo: ¿Sabes que si eliges un desayuno sano y nutritivo hay muchas más posibilidades de que
te alimentes bien el resto del día? Los licuados verdes son una elección perfecta, te aportan
nutrientes de forma instantánea sin ningún gasto de energía en su digestión.

LICUADO VIDA

1 remolacha
2 manzanas
3 ramas de apio
5 zanahorias
1 trozo de jengibre
¡A licuar y a disfrutar

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Recetario “Come sano sin estrés”

DELICIA DE FRUTA
1 manzana
1 pera
1 granada
(o un plátano, uvas, fresas, arándanos, ciruelos,
melocotón, mango… puedes poner la fruta que
quieras, preferentemente de temporada)
Pasas, canela, maca, copos de avena y 1
cucharada de semillas de lino molidas
½ vaso de leche de arroz
Consejo: Añade una cucharada de proteína en
polvo de guisante, arroz o semillas de cáñamo si
has hecho deporte antes. Las proteínas son
necesarias para reparar las microrroturas que se
dan en tu cuerpo durante las sesiones de
deporte.

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PLATOS PRINCIPALES
Ingredientes y elaboración

WRAP DE ACELGAS CON SALSA DE TAHINI

2 hojas de acelga grandes


1 vaso de arroz integral basmati
1 bote de azuquis cocidos
2 zanahorias rayadas
1 puerro troceado
2 ajos tiernos
1 cucharada de aceite de coco
curry en polvo
pimienta cayena
sal del Himalaya
Hierve el arroz con el triple de agua 40
minutos, reserva. Rehoga el puerro y los ajos
tiernos 2 minutos en el aceite de coco. Añade la
zanahoria rayada y rehoga 2 minutos más.
Añade los azukis lavados y escurridos. Añade el
arroz, el curry y la cayena. Rehoga unos 10
minutos más a fuego bajo.
Prepara la salsa de Tahini mezclando en un
cuenco:
1 cucharada sopera de tahini
zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de miso blanco
1 pelín de sal del Himalaya
Coloca la hoja de acelga (a la que le has
quitado el nervio central) en el plato. Sirve el
arroz con azukis encima y adereza
generosamente con la salsa de tahini.
Consejo: Puedes enrollarlo como un wrap
eliminando así las tortitas, con lo que el plato
será más digestivo y ligero.

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ENSALADA SÁBADO SOLEADO

1/2 lechuga de roble


1 puñado de rúcula
3 hojas de kale, sin los tallos, troceada y
masajeada
1 granada
1 bote grande de garbanzos cocidos eco
1 aguacate
1 cucharada de levadura nutricional
Y para a vinagreta dorada:
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 ajo
1 cucharada de miel o sirope
Zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
Sal del Himalaya
Medio yogur de soja natural eco
Consejo: Las hojas verdes te ayudan a perder
peso, cuanta más hoja verde comes, más
adelgazas

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Recetario “Come sano sin estrés”

CROQUETÓN DE TOFU Y BONIATO ROJO

1 paquete de tofu a la albahaca


5 setas shiitake
1 puerro
1 boniato rojo mediano
1/2 vaso de garbanzos cocidos
sal marina o del Himalaya
aceite de oliva de primera presión en frío
Harina de arroz integral y gomasio para
rebozar

Poner el boniato a hervir en un poco de agua


con sal marina 15 minutos
Se desmiga el tofu en un cuenco grande con
las manos

En una sartén se rehogan en un poco de agua


el puerro bien troceado y las setas también
bien troceaditas
Se añade el rehogado al tofu y se mezcla bien.

Se añade el boniato hervido y los garbanzos y


se aplasta todo bien con el tenedor. Quedará
una masa como la de la foto de abajo.

A continuación, se hacen las bolas del tamaño


deseado, se pasan por la mezcla de la harina
de arroz integral y el gomasio y se fríen en
aceite de oliva de primera presión en frío, sin
que el aceite llegue nunca a humear

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Recetario “Come sano sin estrés”

1 coliflor mediana
CREMA DE COLIFLOR CON SHITAKE AL PEREJIL
3 puerros
1 zanahoria
1 rama de apio
comino en polvo
sal marina
1/2 vaso de nata vegetal (yo he utilizado de
arroz)
Poner las verduras a hervir cubiertas con
agua, añadir sal y los cominos, 18 minutos
Pasar las verduras a la batidora con la nata
vegetal y algo del caldo de cocción.
Batir hasta obtener la crema.
Rehogar los shiitake con aceite de oliva y ajo y
perejil picado.
Servir y degustar.
Consejo: Los shiitake contienen lentinan un
polisacárido antitumoral que frena el
crecimiento de los tumores. Además, ayudan a
bajar el colesterol y potencian el sistema
inmunológico.

ENSALADA A LA ITALIANA 1 hinojo


1 puñado de espirales de arroz integral ya
hervidas
Lechugas variadas y rúcula
Pipas de Calabaza
Orégano y vinagre balsámico

Trocear el hinojo a lonchas, rehogar en la


sartén con agua, vinagre balsámico, sal y
orégano unos 10 minutos a fuego lento y
tapado. Girar un par de veces.
Añadir a la ensalada. Añadir la pasta y las
pipas de girasol

Para la vinagreta:
Un puñado de nueces de macadamia
Un ajito
Dos cucharadas de levadura nutricional
Un dátil
Medio persimón (o medio mango maduro)
Sal y un chorrito de agua

Batir hasta que esté cremosa.

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Recetario “Come sano sin estrés”

GARBANZOS SENSACIÓN

Un bote de garbanzos cocidos eco de 400 g


Un buen manojo de espinacas
Una cebolla troceada
Dos ajos a láminas
Una cucharada de sirope de arce
Dos cucharadas de aceite de coco
Dos dátiles Salomón troceados
Curry, cominos y pimentón dulce al gusto

Rehogar la cebolla y los ajos en el aceite de


coco hasta que empiecen a dorarse.

Añadir los garbanzos y rehogar unos 5


minutos.

Añadir los dátiles, el sirope, el curry y los


cominos y rehogar 5 min más.

Lavar bien las espinacas, escurrirlas y ponerlas


encima de los garbanzos sin remover. Tapar y
dejar cocer unos 5 minutos.

Destapar, remover y rehogar hasta que se


vaya el agua que han soltado las espinacas.

Servir y espolvorear pimentón dulce por


encima.

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ENSALADA CÉSAR VEGANA

Se prepara un cuenco de lechuga romana o


cualquier otra ensalada verde.
Los garbanzos cocidos se marinan en una
mezcla de 1 cucharada de sirope de arce, 1 de
aceite de coco, sal y un ajo chafado y se
rehogan o se meten al horno hasta que estén
doraditos.
Para la vinagreta se baten:
Un puñado de anacardos crudos
2 dátiles
Zumo de medio limón
1 ajo
2 dedos de agua
1 cucharada de levadura nutricional
Una cucharada de miso blanco
Sal
Y como parmesano espolvorear con coquitos
de Brasil rayados.

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Recetario “Come sano sin estrés”

PLATO EQUILIBRADO COMODÍN Queremos comer bien pero no tenemos


(GENIAL PARA LLEVAR AL TRABAJO) tiempo. Pues bien, aquí viene algún TRUCOS
que te ayudarán a elaborar platos nutritivos y
equilibrados rápidamente. Toma nota:
Consejo: Ten siempre algún cereal hervido en
la nevera: arroz integral, trigo sarraceno,
quínoa, espelta... Haz suficiente para varios
días y consérvalo escurrido en un recipiente de
cristal bien cerrado
Consejo: Aprovisiónate de botes de cristal de
legumbres ecológicas cocidas: garbanzos,
lentejas, judías blancas o pintas, azukis,
frijoles, soja verde...
Consejo: Utiliza especias ecológicas de
calidad para condimentar según te apetezca:
curry, albahaca, romero, orégano, jengibre,
cilantro, perejil, mezcla mejicana, cayena. El
mismo plato es diferente si cambias las
especias.
Consejo: Compra varios tipos de verduras,
son la BASE.
Trocea cebolla y 3 o 4 verduras más. Rehoga
la cebolla con un poco de agua, añade el resto
de verduras, un poco de agua más y tapa para
que se cuezan con el vapor. Cuando estén al
dente (5 minutos) añade un poco de sal, las
especias y frutos secos al gusto (piñones,
anacardos, almendras troceadas). Deja que se
cocine todo 2 minutos más
Consejo: En una fuente mezclar el cereal con
las legumbres (enjuagadas y escurridas) y las
verduras. Ya tienes tu plato equilibrado.
En la foto arroz integral con lentejas y
verduras rehogadas a la mediterránea (con
piñones, albahaca, tomillo y orégano)
Y mucho Amor.

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Recetario “Come sano sin estrés”

CREMA DE OTOÑO

Esta crema de calabaza con salteado de setas


está deliciosa y es un plato perfecto para una
cena ligera y nutritiva.
Para la crema:
1 trozo de calabaza pelada y troceada
3 zanahorias
1 cebolla
3 vasos de agua
2 cucharadas de miso blanco
Poner todo menos el miso a cocer en una
cazuela mediana durante 18 minutos. Pasar
toda la verdura, el miso y parte del caldo a la
batidora y batir hasta que esté cremoso.
Reservar.
Para las setas salteadas
4 setas shiitake
4 setas de cardo
2 puerros
3 ajos
2 cucharadas de aceite de oliva y sal
Rehogar el puerro y los ajos 3 minutos en el
aceite. Añadir las setas troceadas y seguir
rehogando hasta que se doren.
Servir la crema en un cuenco y añadir dos
cucharadas de setas

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Recetario “Come sano sin estrés”

HUMMUS CON PIMIENTOS DEL PIQUILLO

Un bote grande de garbanzos cocidos


1 cucharada grande de tahín
Zumo de medio limón
1 cucharadita de cominos molidos
1 ajo
Sal Marina
4 pimientos del piquillo
1 chorrito de agua
Batir hasta que tenga una consistencia
cremosa

Hummus FOR EVER

FAJITAS EXPRESS
Tortitas para fajitas
Un bote pequeño de habichuelas cocidas
Medio pimiento rojo
Medio tomate
2 cucharadas de tapenade
Orégano

Mezcla las habichuelas bien lavadas con el


pimiento troceado
Corta unas rodajas de tomate
Calienta las tortillas
Unta las tortitas con una cucharada grande de
tapenade y rellena con dos rodajas de tomate
y la mezcla de las habichuelas. Espolvorear
con orégano.

Para el tapenade he deshuesado una taza de


aceitunas negras y las he batido con un poco
de aceite de oliva, un ajo y una cucharada de
orégano.
¡Te sorprenderá lo ricas que están!

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Recetario “Come sano sin estrés”

GAZPACHO LIGERO

6 tomates pera ecológicos


1 pepino ecológico
1 cebollita tierna eco
1 pimiento y medio rojos eco
1 diente de ajo
1 manzana golden (truquito de mi cuñada
Mariajo �)
2 cucharadas de aceite de oliva de primera
presión en frío
Sal del Himalaya
Un poquito de vinagre
Enfriar unas horas en la nevera antes de servir.

Consejo: Cuidado con los pepinos y los


tomates no ecológicos, están en la lista de los
productos que reciben más pesticidas. Pásate
a la cesta ecológica, elige comer limpio. Por tu
salud.

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Recetario “Come sano sin estrés”

MERIENDAS SIN CULPA


CREMA DE CAQUI Y CACAO

2 Caquis muy maduros


2 cucharadas de cacao crudo en polvo sin
azúcar

Poner en la batidora y batir hasta que esté


cremoso. ¡Una delicia!

Consejo: El cacao es el alimento más rico en


magnesio que neutraliza las toxinas, calma los
nervios y los dolores, fortalece los dientes y los
huesos. ¡No renuncies a él!

3 plátanos muy maduros


MADALENAS CON CHOCOLATE 1/2 vaso de yogur de soja natural
1/2 vaso de sirope de arce
2 c de vainilla en polvo
2 vasos de harina de avena (la puedes hacer
moliendo copos de avena en el molinillo)
1/2 c levadura en polvo
1/2 c bicarbonato
1/2 c sal marina
1 c de canela
1/2 c nuez moscada
1/4 c jengibre en polvo
1 vaso de chocolate 80-100% cacao, troceado
Precalentar el horno a 180 grados
Aplastar bien los plátanos y mezclarlos con el
sirope y el yogur
En un cuenco mezclar todos los ingredientes
secos, Añadir la mezcla seca a la de los
plátanos.
Trocear el chocolate pequeñito y añadir a la
mezcla. Remover.
Poner en moldes y hornear 15 minutos

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Recetario “Come sano sin estrés”

NATILLAS DE CHOCO CON CORAZÓN

400 gr de alubias blancas de bote, bien lavadas


5 cucharadas de cacao crudo en polvo
4 cucharadas de azúcar de coco o panela
1 cucharadita de vainilla en polvo
1 bote de leche de coco
Una pizca de sal

Batir todo bien batido, repartir en cuencos


individuales y dejarlo reposar unas horas en la
nevera.

Consejo: Perfectas para que los niños coman


legumbres. Te aseguro que no las notarán y
que te van a encantar. También pueden ser el
desayuno perfecto.

HELADO SANOSANO

2 plátanos maduros troceados y congelados


1 cucharada de cacao crudo puro sin azúcar
1 dátil salomón
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de maca en polvo
1 cucharadita de vainilla
Cacao nibs para decorar

Poner todo menos los nibs en la termomix (o


batidora que pueda con el hielo). Batir hasta
que esté cremoso. ¡Servir con los nibs por
encima y alucionaaaaaar con lo rico que
está!

Consejo: Congela fruta madura troceada, es


la base de los mejores helados. Solo
necesitas una batidora potente.

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Recetario “Come sano sin estrés”

¿Qué te ha parecido el recetario?

¿Qué alimentos añadirías a los que yo te propongo?

¿Tienes alguna pregunta?

Me encantará saber tus impresiones, así que te animo a que me escribas


un email a eva@begreenchica.com y compartas conmigo tu experiencia
con estas nuevas recetas.

¡Gracias!

Con Amor,

Eva

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