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....
 ~\

Indicaciones prácticas

Para principantes Para cocineros con poca experiencia Para cocineros avanzados
~

COCINA
~~-
~
~~-
~ ~ ~~
~~~
~~- ~~ ~

ENERGÉTICA
En esta obra las medidas se expresan en gramos y litros. Además, se emplea la taza como
medida -con capacidad de 250ml- tanto para ingredientes líquidos como sólidos. El peso medio
de los huevos a emplear en las recetas es de 60g. La capacidad y el peso de las conservas
varían ligeramente según el producto y el fabricante, por lo que recomendamos
escoger el que más se aproxime al indicado en la receta.

Unidades de medidas v abreviaturas

Taza = 250 mi
Cucharada = cuchara sopera poco colmada o 20 mi
Cucharadita = cucharilla de café rasa o 5 mi
g = gramo
kg = kilogramo
mi = mililitro
I = litro ~

sistemas de procesamiento
Copyrighr @ Murdoch Books@ 2003.

Quedan reservados todos los derechos. Ninguna parte de este lihro puede ser reproducida,
y de recuperación de datos ni transmitida
almacenada en instalaciones y
en cualquier forma o a uavés de medios electrónicos o
I11III......- ~ ~
mecánicos sin previo permiso escrito del ediror Estc libro ha sido producido por

Murdoch Books@ Australia., GPO Box 1203, Sydney NSW 2001 Recetas de Rosemary Stanton
Titulo original: RosemaryStanton; High-Energy Cookbook

iD H KLICZKOWSKI-ONLYBOOK, S.L.
La Fundición, 15. Polígono Industrial Santa Ana
28529 Rivas-Vaciamadtid. Madrid
TeL +34916665001
Fax: +3491 301 2683
onlybook@onlybook.com

Traducción del inglés: Gemma Deza Guil para LocTeam S.L., Barcelona
Redacción y maquetación: LocTeam S.L., Barcelona
Impresión y encuadernación: Sing Cheong Printing Co. Ltd.
Impreso en Hong Kong
ISBN 8-49624-146-7

Encontrará información sobre éste y ouos títulos de la editorial en nuesuo catálogo:

www.onlybook.com
~ KLlCZKOWSKI
'¡
"
COCINA ENERGÉTICA .:. 3

COMIDAS ENERGÉTICAS Todas las recetas de este libro poseen un contenido mínimo Elijograsas
"buenos"o,
Existecierta confusióncon respecto a los alimentosque apor- en grasas, Hay tres razones por las que las grasas no deben
como mínimo,
tan energía,Algunaspersonas creen que la energía es algo suprimirse totalmente, En primer lugar, porque son imprescin-
asegúrese de
milagroso, Otras, incluidoslos nutricionistas,la consideran dibles para absorber las vitaminas A, D, E YK y algunos
que ./as que
algo calculableen calorías, Para definir la "energía" combinaré carotenoides (como el beta-caroteno) que previenen
ingiere aportan
el significadopopular con el adoptado por miscolegascientíficos, ciertas enfermedades, En segundo lugar, porque el cuerpo y el
complementos
Laspersonas, en particular lasmujeres,suelen quejarse de cerebronecesitanlosácidos grasos esenciales que
nutritivos.
falta de energía y de estar siempre cansadas. Algunas aportan ciertas grasas, Dichos ácidos no se encuentran en la

creen que dichos males se deben a su alimentación, pero muy
pocas adivinan a qué aspecto concreto de su dieta alimenticia
deben achacarlos. La mayoría opta por tomar vitaminas adicio-
nales en busca de una fuente de vitalidad inagotable.
La situación se ve agravaqa por el hecho de que el
comida "basura" ni en los platos grasas, sino en el pescado, las
semillas (sobre todo en la linaza), los frutos secos y los cereales,
y por último, porque las grasas aportan sabor. Sin ellas, comer
puede resultar aburrido, Muchas personas que intentan
suprimirlas totalmente acaban desesperándose y devorando

cansancio puede tener muchas causas que no guar- comida "basura" con alto contenido en grasas de baja calidad.

dan relación alguna con la alimentación. Por ejemplo, una de las Hay que comer grasas con moderación y escoger las grasas
maneras más fáciles de agotar a alguien es obligarle a sentarse "buenas" o, al menos, asegurarse de que las ingeridas aportan
en un sitio sin hacer nada. En realidad, ese cansancio no es otra complementos nutritivos, En la medida de lo posible, las grasas
cosa que aburrimiento. La fatiga también puede deberse a la de estas recetas proceden de las mejores fuentes, como son el
falta de sueño o a la sensación de que los demás descargan sus aceite de oliva o de nueces de macadamia, Los frutos secos, se-

problemas sobre nuestros hombros. millas, aguacates y pescados también contienen grasas "buenas",
Cuando la alimentación es la responsable de la falta de energía, La energía es un concepto difícilde entender. Todos necesita-

las causas más comunes son: las comidas irregulares, la mos calorías, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpo
Loshidratosde ingestión de alimentosque no aportan la cantidadnecesariade pueda procesar. Las grasas poseen más del doble de calorías
corbona,corbohi- hidratos de carbono (generalmente porque obtener los nece- por gramo que cualquier proteína o carbohidrato, pero son
dratos° glúcidos sarios implica ingerir demasiadas grasas) y la falta de hierro. más difíciles de quemar como fuentes energéticas, Ello explica
quecontienen Este libro combate la ausencia de carbohidratos en la dieta, que acaben almacenándose en las reservas de grasas del cuerpo,
proteínas,mine- presentando platos fáciles de preparar, ricos en glúcidos y bajos En teoría, las grasas corporales constituyen una reserva ener-
rales,vitaminas en grasas.No se trata de simples hidratos de carbono gética, aunque difícilde movilizar.Quemar grasas ha es sencillo
y fibra aportan derivados de alimentos como el azúcar, sino de carbohidratos sin un cambio de los hábitos alimenticios a largo pla-
verdadera que aportan, además, proteínas, minerales,vitaminasy fibra, zo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fácil convertir las grasas
energía, Todo ello para que se cargue de verdadera energía. en grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energía,
 4 .:. COCINA ENERGÉTICA COCINA ENERGÉTICA .:. 5

Los carbohidratos son otra historia. Aparte de que se contener hidratos de carbono, ya que, en última instancia, ellos Elcuerpo
necesita mucha más energía para convertirlos en grasas, rara son el factor limitador de nuestro nivel energético. destinalas

vez ingerimos una cantidad de alimentos ricos en glúcidos tan El orden en el que el cuerpo convierte los alimentos en proteínas
grande como para que éstos se transformen en grasas. energía también es importante. Lo primero que se quema es el a reparar
Las calorías de los hidratos de carbono activan las células alcohol, seguido de los carbohidratos. Dado que el alcohol lostejidos.
corporales. Algunas reponen la glucosa de la sangre, que es una toxina, el cuerpo lo quema rápidamente y utiliza sus

luego pasa a las células del cuerpo (ayudada por la insulina) y se calorías antes que nada. Lo mismo sucede con los hidratos
convierte en la fuente energética más importante. Si comemos de carbono: si aumenta su dosis, abastecerá de más energía

más glúcidos de los que necesita la glucosa sanguínea, parte de a las células corporales y se sentirá mejor. Las proteínas rara

ellos se almacenará en el hígado en forma de glicógeno. Si nos vez se convierten en fuente energética,ya que se destinan a
saltamos una comida o comemos tarde, el cuerpo convertirá es- reparar lostejidosy producirhormonas,nuevas célulascutá-

te glicógeno en glucosa para generar energía. Pero las reservas de neas,pelo y uñas. Las grasas son lasúltimasen metabolizarse

glicógeno del hígado son escasas, lo cual explica que nos y sólo se procesan eficazmentecuando el cuerpo quema
quedemos sin energía cuando llevamos tiempo sin comer. carbohidratos al mismo tiempo.

Los glúcidos llegan también a los músculos, donde permanecen Generar energíaes como mantener un fuego encendido.
en forma de glicógenos. Las células musculares los metabolizan Para encender un fuego, hay que por poner primero

para desempeñar actividades breves e intensas, como correr para ramas pequeñas y, una vez prenden, añadir los leños. Si intenta

no perder el autobús o golpear una pelota de tenis. En activida- encenderlo aproximando una cerilla a los troncos, no lo logrará.

des más prolongadas, cuando la reserva de glúcidos se agota, Los hidratos de carbono actúan en el cuerpo como las ramas

aparece el cansancio. Si hace deporte e ingiere muchos glúcidos, para encender el fuego,mientras que lasgrasasdesempeñanel
aumentará las reservas de glicógeno y, con ello, sus papel de los leños.Siavivael fuego ingiriendocarbohidratos,
provisiones energéticas para hacer ejercicio. No obstante, el también quemará grasas. Encambio,si lossuprime,no
cuerpo sólo almacena una cantidad limitadade hidratos por lo generaráel calornecesariopara quemar demasiadasgrasas.
que debe reabastecer las reservas cada cincoo seishoras. Existela creencia popular,y errónea, de que los hidratos de
El cuerpo usa las proteínas para reparar los tejidos. carbono engordan. Casi nadie es capaz de ingerirla cantidad

Aunque puede convertir ciertas proteínas en glucosa para pro- necesaria para que éstos se conviertan en grasas. Por ejemplo,

El cuerpo veer energía, esto rara vez sucede. Para el funcionamiento dia- habríaque comer 30 rebanadasde pan para que el
quema los rio, el cuerpo quema grasas e hidratos de carbono, si bien el ce- cuerpo almacenara los hidratos de carbono como grasas.
hidratosde rebro sólo funciona adecuadamente si cuenta con éstos últimos. De hecho, la mayoríade laspersonas no ingiere suficientes
carbonomuy El cuerpo nunca metaboliza grasas en glúcidos, por hidratos de carbono, a excepción de azúcar, que se consume
rápidamente. lo que todas lascomidas,en particular lostentempiés, deben en grandes cantidades, por lo general con grasas saturadas de
 6 .:. COCINA ENERGÉTICA COCINA ENERGÉTICA .:. 7
baja calidad y un amplio surtido de colorantes, aromatizantes y Tabla de carbohidratos Lo ingestión
otros ingredientes artificiales. Elazúcar no es nutritivo.
La cantidad de glúcidos necesarios para hacer frente a un día de
diario totol de
La escasez de hidratos de carbono en las dietas habituales hidrotos de
gran actividad va de los 225 g para quienes necesitan perder
implica que la mayoría de las personas no quema la energía peso a los 300-350 g para aquéllos con un peso correcto. Los corbono debe
necesaria ni se siente tan activa como debería. El objetivo de atletas pueden necesitar más de 500 g. Esta tabla lista algunos oscilar entre

este libro es potenciar la ingestión de glúcidos presentando una alimentos comunes y su contenido en hidratos de carbono.
225 g y 350 g
serie de platos a base de alimentos ricos en carbohidratos.
Todo lo dicho no significa en absoluto que las calorías no alimento corbohídrotos(g)
sean importantes. Lo son, en particular para quienes intentan arroz, hervido, I taza 55
biscotes,4 15
... perder peso. Aunque en condiciones normales ni el alcohol ni
carne, pescado,pollo O
los glúcidos se transforman en grasas corporales, si el cuerpo
castañas,50 g 18
recibe demasiadas calorías procedentes de estas dos fuentes, cebada, hervida, I taza 34
nunca acabará de quemar grasas. Así, si come patatas fritas y be- cereales de desayuno, I taza 25-40
copos de avena,crudos, I taza 55
be cerveza, las calorías de la cerveza impedirán que se quemen
ensaladade verduras, un bol grande I
las de las patatas, por no mencionar las grasas de las reservas. La 20
frutas deshidratadas,p. ej.8 orejones
"barriga cervecera" debería llamarse "barriga de grasas". Del frutas, I pieza o porción mediana 12-20
mismo modo, combinar hidratos de carbono y grasas supone frutos secos,50 g 3
guisantes, I taza 10
un problema, no a causa de los primeros, sino de las grasas.
higos secos,2 20
La solución para obtener energía sin engordar consiste en 28
judías,cocidas, I taza
comer una cantidad razonable de pan, de pasta con salsas bajas leche, entera o desnatada, I taza 12
en calorías, así como de arroz hervido y patatas en platos no magdalena, I 30
maíztierno, I mazorca 40
grasoso La fruta es una gran fuente de carbohidratos porque, '
pan de frutas, I rebanada,45 g 20
a excepción de los aguacates, carece totalmente de grasas. 40
pan libanés, I pieza,80 g
Obtener un flujo continuo de energía resulta más fácil si se pan, I rebanada 14-18
ingieren alimentos cuyos glúcidos se digieren y liberan lentamente. pasta,hervida, I taza 45
patata, I (tamaño normal) 30
La velocidad a la que esto ocurre se denomina índice glicémico
plátano (tamaño normal) 25
Los frutos son o IG. En general, los alimentos con un índice glicémico bajo O
queso
fuentes liberan la energía durante un tiempo más prolongado que sultanas,paquete de 40 g 30
excelentes aquéllos con un IG elevado. Las legumbres, copos de avena, trigo molido, remojado, I taza 45
verduras, p. ej. brécol, I taza I
de glúcidos productos integrales y muchas frutas poseen índices glicémicos
yogur natural, 200 g 12
energéticos. bajos y. por consiguiente, deberían ingerirse con frecuencia.
 r,
r
r
~I

~
" EL DESAYUNO

El viejo dicho "hay que desayunar como un rey"

encierra mucha verdad. El desayuno pone el

metabolismo en marcha y se ha de-

mostrado que quienes lo toman queman más calorías

cada día. Ni siquiera un buen almuerzo es razón

suficiente para saltarse esta importante comida.

El desayuno no debe ser pesado. Tome pocas

grasas, pues son difíciles de digerir y ralentizan la

generación de energía. Prémiese con huevos y beicon

muy de vez en cuando. En el desayuno diario, tome

nuestro muesli casero, una pieza de fruta y una tosta-

da o una magdalena baja en calorías y rica en fibra.

Casi todo el mundo tiene días en los que le es

imposible sentarse y comer sano por la mañana. En

tales ocasiones, prepárese un batido en la

licuadora. Apenas le llevará tiempo y le cargará de

energía adicional para hacer frente al resto del día.

Además de accionar el metabolismo, el desayuno

aumenta la concentración a última hora

de la mañana. Esto se ha comprobado con niños en

edad escolar; pero también sirve para los adultos.

9
 DESAYUNOS .:. 11

Crépes de limón
" Lascrepes son un alimento muy energético, bajo en grasa y rico en hidratos de car-
~ bono, Paraque seanmás ligeras,añadalasclarasde huevo justo antes de freírlas.

,
',JJI
f!! Tiempo depreparación: 1 Mezcle la leche, la hari- aceite. Remueva la masa
",i¡¡,-,"",""~~' 5 minutos na, las yemas de huevo y suavemente antes de pre-
= '~
+ 30 minutos en reposo la ra~ladura de limón en
un robot de cocina hasta
parar cada crepe. Vierta
2 cucharadas de masa en
"Z' Tiempo de cocción:
'. " '" 10 minutos conseguir una mezcla ho- la sartén y extiéndala de
Para 2 personas mogénea y déjela reposar manera uniforme. Dore
durante un mínimo de la parte inferior, dele la
1}.:
'P p' (~ (~
~ 30 minutos. Bata las claras
de huevo a punto de nieve
vuelta y tueste la otra
cara. Apile las crepes y
315 mI de leche desnatada e incorpórelas lentamente manténgalas calientes.

- .....
125 g de harina
2 huevos separados
2 cucharaditas de
piel de limón
rallada fina
a la masa. Es posible que
aparezcan grumos. Si de-
sea una masa más fina,
añada más leche.
2 Caliente una sartén y
3 Caliente la miel en un
cazo, añada el zumo de li-
món y sirva con las crepes.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 20 g; grasas 8 g;
3 cucharadas de miel úntela ligeramente con hídratos de carbono 95 g;
125 mI de zumo de limón mantequilla fundida o fibra 2,5 g; 535 kcal

Compota de frutas deshidratadas

Esta es una de mis recetas favoritas: en ella las frutas y el sagú aportan carbohidratos
de alto contenido energético. Disfrútela como tentempié tras hacer ejercicio.

Tiempo de preparación: 1 rama de canela fuego y déjela hervir

5 minutos + 2 horas
o una noche macerando
Tiempo de cocción:
20 minutos
Para 4 personas
1}.:
~ orejones, la manzana, los
1 1de zumo de manzana
500 mI de néctar de
albaricoque
200 g de orejones
100 g de manzana
deshidratada
100 g de melocotones deshi-
dratados, por la mitad
125 g de pasas
100 g de sagú
2 cucharadas de zumo de
limón
1 Mezcle el zumo de man-
zana, el de albaricoque, los
melocotones, las pasas, la
canela y el sagú en una
olla. Tápelo y déjelo repo-
sar durante 2 horas o, para
conseguir un sabor más
intenso, déjelo refrigerar
una noche entera.
2 Ponga la cazuela en el
fuego y lleve la compota a
ebullición. Reduzca el
durante 15 minutos.
3 Retire la rama de canela
y vierta el zumo de limón.
Sirva la compota caliente,
con una cucharada de
yogur natural desnatado.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 5 g; grasas 0,5 g;
hidratos de carbono 138 g;
fíbra 11 g; 560 kcal
Nota: la compota también
puede servirse fría. Tras
añadir el zumo de limón,
déjela enfriar a tempera-
tura ambiente y luego in-
trodúzcala en el frigorífico.

Crépes de limón (arriba) y Compota de frutas deshidratadas

1I

12 .:. 'DESAYUNOS

Muesli tostado
He aquí un muesli sano y delicioso que vengo preparando desde hace 30 años.
Si compra los ingredientes por separado en el supermercado, resulta económico.

Tiempo de preparación: 50 g de pipas de girasol 2 Tueste las láminas de

la minutos 160 g de salvado integral almendra y las semillas de
Tiempo de cocción: 90 g de germen de trigo sésamo juntas de! mismo
20 minutos modo, teniendo cuidado
Para 30 raciones 1 Para tostar los copos de que no se quemen. A
~ de avena, precaliente e! continuación, tueste el
~ horno a 200°C. Distribuya coco rallado, pero sólo
la mitad de los copos en durante 2 ó 3 minutos, ya
750 g de copos de avena una bandeja para horno que éste se quema muy
(no instantáneos) sin engrasar y hornée!os fácilmente.
50 g de almendras cortadas durante 5 minutos, o has- 3 Ponga todos los ingre-
en láminas ta que estén ligeramente dientes en la fuente y méz-
40 g de semillas de sésamo dorados. Remuévalos cle!os bien. Deje que el
25 g de coco rallado un par de veces, procu- muesli se enfríe y guárdelo I~
150 g de sultanas rando que no se quemen. en un envase hermético.
150 g de pasas Transfiera los copos a una
100 g de orejones, en dados fuente grande y luego
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN \
proteínas 6 g; grasas 7 g; líIo
50 g de linaza repita la operación con hidratos de carbono 27 g;
50 g de pipas de calabaza la mitad restante. fibra 5 g; 195 kcal

Magdalenas de zanahoria y cardamomo

'Éstas son las magdalenas ideales para picar "a cualquier hora y en cualquier lugar".
Se han endulzado naturalmente con miel, zumo de naranja y cardamomo.
Tiempo de preparación: 250 g de harina defuerza cardamomo en la fuente
. la minutos 1 cucharadita de levadura y remueva hasta obtener
Tiempo de cocción: en polvo una mezcla homogénea.
20 minutos 1/2cucharadita de Si se excede removiendo,
Para 12 magdalenas cardamomo molido la masa quedará grumosa.
~ 1 Precaliente e! horno a
3 Con una cuchara, vierta
~. la masa en el molde y hor-
220°C y engrase un molde néela de 15 a 20 minutos,
1 zanahoria grande rallada para 12 magdalenas de o hasta que se dore. Deje
90 g de miel 125 mi de capacidad. enfriar las magdalenas en
2 cucharadas de aceite de Mezcle la zanahoria, la el molde 2 minutos, extrái-
nueces de macadamia miel, e! aceite, el zumo y galas y sírvalas calientes.
250 mI de zumo de naranja la ralladura de naranja VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1 cucharada de piel de y los huevos en un bol.
proteínas 3,5 g; grasas 4,5 g;
naranja, rallada fina 2 Tamice la harina, la hidratos de carbono 25 g;
2 huevos levadura en polvo y el fibra 1,5 g; 155 kcal

Muesli tostado (arriba) y Magdalenas de zanahoria y cardamomo

¡!H DESAYUNOS .:. 15

Magdalenas con trocitos de canela

Estas magdalenas se preparan en sólo cinco minutos. Sirva las pequeñas con el
café de la mañana o de la tarde y las grandes para el desayuno del domingo.
Tiempo de preparación: 2 cucharadas de zumo de copos de avena en un bol
5 minutos limón y mézclelo bien. Añada
Tiempo de cocción: 50 g de copos de avena las sultanas, tamice las
25 minutos 60 g de sultanas harinas y remueva hasta
Para 6 magdalenas grandes 150 g de harina integral mezclarlo todo bien.
o 12 pequeñas con levadura 3 Con una cuchara, relle-
1}.: 60 g de harina de fuerza ne el molde y hornee las
~ 1 Precaliente el horno
magdalenas de 20 a 25 mi-
nutos, o hasta que estén
1 cucharada de aceite de a 180°C y engrase un doradas. Déjelas enfriar en
nueces de macadamia molde para magdalenas el molde durante 2 minu-
2 huevos con 6 cavidades de 250 mI tos, extráigalas y sírvalas
115 g de miel de capacidad o con 12 ca- calientes.
1 cucharadita de canela vidades de 125 mI.
VALOR NUTRITIVO DE UNA
125 g de yogur de vainilla 2 Ponga el aceite, los MAGDALENA PEQUENA
desnatado huevos, la miel, la canela, proteínas 4 g; grasas 3 g;
2 cucharaditas de piel de el yogur, la ralladura y el hidratos de carbono 26 g;
limón, rallada fina zumo de limón y los fibra 2 g; 145 kcal

Macedonia de frutas frescas y deshidratadas

Preparar una macedonia en verano es fácil, pero en invierno resulta más compli-
cado. En esta estación, combine frutas deshidratadas y frutas frescas del tiempo.
Tiempo de preparación: 250 mi de zumo de manzana. 5 minutos. Retire la
10 minutos 2 manzanas rojas cazuela del fuego y déjelo
+ 20 minutos de reposo 1 cucharada de zumo de reposar 20 minutos. Ex-
Tiempo de cocción: limón traiga la rama de canela.
10 minutos 2 naranjas nável peladas 2 Pele las manzanas, tro-
Para 6 personas y cortadas en rodajas céelas y báñelas con el
2 mandarinas peladas zumo de limón.
1}.:
~ y en gajos 3 Sirvalas frutas deshidra-
tadas frías con la manza-
180 g de orejones 1 Coloque los orejones, na, las rodajas de naranja
90 g de melocotones los melocotones, las y los gajos de mandarina.
deshidratados, troceados nectarinas, las ciruelas, Si lo desea, añada yogur
90 g de nectarinas la rama de canela y el natural desnatado.
deshidratadas, troceadas zumo de manzana en una
VALOR NUTRITIVO POR RACION
220 g ciruelas deshidra- cazuela. Llévelo a ebulli-
proteínas 4 g; grasas 0,5 g;
tadas, sin el hueso ción, tápelo y déjelo hidratos de carbono 47 g;
1 rama de canela hervir a fuego lento fibra 9 g; 205 kcal

Magdalenas con trocitos de canela (arriba) con Macedonia de frutas frescas y deshidratadas
'1.
BEBIDAS ENERGÉTICAS
En ocasiones,un estilo de
nutritivo. Estas bebidas son también de gran utilidad cuando se tiene prisa y,
sencillamente, no se dispone de tiempo para sentarse a comer.
Batidos de frutas
Incorpore 185 mI de leche,
entera, semidesnatada o
desnatada, 125 g de yogur,
I plátano troceado, 1 cu-
charadita de miel, 1 cucha-
rada de germen de trigo y
2 cubitos de hielo en una
licuadora y lícuelo todo
hasta obtener un líquido
espumoso. Para 1 persona
I batido y Batido de frutas.
lo.
'f
vida activo requiere una bebida con un alto aporte
VALORNUTRITIVOPOR
RACIÓN (LECHE ENTERA)
proteínas 17 g; grasas 13 g;
hidratos de carbono 47 g;
fibra 4 g; 375 kcal
Variaciones: 1 En lugar
de un plátano, puede aña-
dir la pulpa de un mango,
de un melocotón o de
4 albaricoques, o bien
125 g de melón cantalu-
po, papaya o fresas.
"
2 Suprima el germen de
trigo.
3 Añada un huevo.
4 Agregue la pulpa de un
maracuyá tras mezclar el
resto de los ingredientes.
(No licue el maracuyá,
pues las semillas se
vuelven amargas.)
De izquierda a derecha:
Batido de plátano, Batido
de maracuyá, Batido de
fresa, Batido de soja, Super-
Batido de saja
Mezcle 250 mI de leche
de soja entera o desna-
tada, 2 cucharadas de
yogur natural, 2 cuchara-
ditas de miel, 1 plátano
troceado y 1 melocotón
en un robot de cocina o
licuadora hasta obtener
un líquido suave y
espumoso. Si no dispone
de melocotones naturales,
use 2 melocotones en
almíbar. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR
RACIÓN (LECHE ENTERA)
proteinas 14 g; grasas 10 g;
hidratos de carbono 55 g;
fibra 5 g; 360 kcal
fibra 4 g; 460 kcal
!;II
f!I
<.
BEBIDAS ENERGÉTICAS
Superbatido
Licue 250 mI de leche en-
tera, desnatada o semides-
natada, 1 cucharada de
leche desnatada en polvo y
otra de leche malteada en
polvo, 1 huevo, 125 g de
helado dietético, 125 g
de fresas, 1 cucharadita de
esencia de vainilla y 1/2
plátano troceado en un ro-
bot de cocina o licuadora
hasta que quede suave y
espumoso. Espolvoree con
canela. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR
RACIÓN (LECHE ENTERA)
proteinas 25 g; grasas 19 g;
hidratos de carbono 49 g;
-~-~-
,
.:. 17
Batido de frutas
Ponga 125 g de fresas,
1 plátano troceado, la pul-
pa de 1 mango y de 1 me-
locotón, 2 cucharadas de
hojas de menta fresca y de
4 a 6 cubitos de hielo en
un robot de cocina o licua-
dora y lícuelo todo hasta
obtener un batido suave y
espumoso. Para2 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteinas 3,5 g; grasas O g;
hidratos de carbono 13,5 g;
fibra 4,5 g; 125 kcal
Variaciones: se pueden
mezclar varias frutas, por
ejemplo: piña, melón,
sandía, nectarina, alba-
ricoque y maracuyá.
 EL ALMUERZO

Pasadas cuatro o cinco horas desde el desayuno, los

retortijones de estómago le indicarán que necesita

más combustible. Esimportanteresponder.

Existe la creencia de que, en la ausencia de comida,

el cuerpo quema las reservas de grasa. Por desgracia,

ni las grasas de los alimentos ni las de las reservas se

metabolizan en glucosa, fuente energética vital, en

especial para el cerebro. Elcuerpo puede convertir la

reservade glicógenos del hígado en

glucosa energética, pero la consumirá en pocas horas.

Lamejor manera de hacer frente a latarde es

tomar una comida baja en grasasy rica en
carbohidratos y nutrientes importantes.

Para muchas personas, la comida se reduce a un

emparedado. A pesar de ser una comida sana, si el

pan y el relleno no son variados, resultará aburrida.

Pruebe una de nuestras sugerenciasde empare-

dados o prepare una sopa, ensalada de pasta u
otro plato que pueda tomar en casa o en el trabajo.

Recuerde que la fruta fresca constituye el

postre perfecto para rematar cualquier comida.

~.
"
1; 19
.
11 '"
COMIDAS .:. 21
e",
If'.
'.-
-'"-.
Pastel de garbanzos con guarnición
'""
;.; Ésta receta constituye un modo excelente de introducir las legumbres en su dieta.
-- ....
Sirva el pastel con ensalada verde y pan árabe (pita) o turco.

Tiempo de preparación: Guarnición de cocina con los garban-

15 minutos 1 aguacate, en dados zos, las hierbas, el tahini,
+ una noche en remojo 2 tomates, pelados y el zumo de limón, sal y
Tiempo de cocción: cortados en dados pimienta. Precaliente el
55 minutos 2 cucharadas de zumo de horno a 180°C.
Para 4-6 personas limón 3 Caliente el aceite en una
7-8 cebolletas, en aros sartén refractaria de fondo
1}.:
~ finos pesado de 20 cm. Añada la
masa y friala durante 5 mi-
15 g de hojas de cilantro
220 g de garbanzos fresco nutos, o hasta que se dore
.. 400 g de boniato la base. Transfiera la sartén
250 g de patatas 1 Deje remojar los garban- al horno y hornee el pastel
25 g de menta fresca, zos en un cazo con 750 mI unos 10 minutos. Córtelo
-r: .,.
"" picada de agua una noche. Escú- en porciones triangulares.
~~ 25 g de cilantro fresco, rralos, añada 3 tazas de 4 Prepare la guarnición
picado agua, lleve a ebullición, mezclando lentamente to-

~
1 cucharada de tape y deje que se cuezan dos los ingredientes. Sirva
tahini a fuego lento unos 30 mi- con las porciones de pastel.
2 cucharadas de zumo nutos. Escúrralos bien. VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
de limón 2 Entretanto, cueza las pa- proteínas 9 g; grasas 10 g;
2 cucharaditas de aceite tatas. Una vez tiernas, hídratos de carbo'nQ 31 g:
de oliva hágalas puré en un robot fíbra 5 g; 255 kcal "

Tabbouleh
No es difícilencontrar una receta de tabbouleh, pero es una comida tan sana y
sencilla que quería incluirla. El perejil aporta nutrientes y antioxidantes excelentes.
Tiempode preparación: 40 g de hojas de menta 15 minutos, hasta que ab-
15 minutos fresca sorba el agua. Ahuéquelo
+ 15 minutos en remojo 14-16 cebolletas,en aros con un tenedor.
+ 15 minutos en reposo 2 cucharadasde zumo de 2 Triture las hierbas en
Tiempode cocción: limón un robot de cocina y añá-
Ninguno 2 cucharadasde aceite dalas al bulgur junto con
Para 4 personas de oliva virgen extra el resto de los ingredientes
1}.: 3 tomates, en daditos y pimienta. Deje reposar
~ 1 Introduzca el bulgur en
15 minutos antes de servir.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
175 g de bulgur un cazo refractario con
proteínas 8 g; grasas 11 g;
150 g de perejil fresco, sin 250 mI de agua hirviendo. hídratos de carbono 31 g;
tal!'os Tápelo y déjelo reposar fíbra 12 g; 255 kcal

Pastel de garbanzos con guarnición (arriba)y Tabbouleh

22 .:. COMIDAS

Sopa de guisantes y patata

Los guisantes y las patatas contienen hidratos de carbono que aportan energía. Los
.~ ::: .""'~~:,:" ~ ""
guisantes (incluso congelados) son una fuente excelente de minerales y vitaminas.
Tiempo de preparación: 2 cucharadas de zumo ligeramente. A continua-
5 minutos de limón ción, triture la sopa por
Tiempo de cocción: 60 mI crema agria tandas en un robot de co-
20 minutos descremada cina o licuadora. Pase de
Para 4 personas nuevo la sopa a la cazuela,
~ 1 Pele y trocee las patatas. llévela a ebullición y
~ Caliente el caldo de pollo, sazone con sal y pimienta
negra recién molida.
añada las patatas, las
500 g de patatas Spunta, hojas de laurel y el rome- Vierta el zumo de limón
Pontiac o Desirée ro, y deje cocer hasta que y la nata agria momentos
1 1de caldo de pollo las patatas estén tiernas. antes de servir.
2 hojas de laurel Agregue los guisantes y VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1 rama de romero fresco cueza 2 ó 3 minutos más.
proteínas 12 g; grasas 4,5 g;
500 g de guisantes 2 Retire las hojas de laurel hidratos de carbono 27 g;
congelados y el romero y deje enfriar fibra 9,5 g; 200 kcal

Sopa de calabaza asada

Para preparar una sabrosa sopa conviene seleccionar una buena calabaza y asarla
para que conserve todo el sabor.
Tiempo de preparación: 1 cucharada de cebollino lento durante 5 minutos o
5 minutos fresco troceado hasta que esté tierna.
+ enfriamiento Destape el cazo y remueva
Tiempo de cocción: 1 Precaliente el horno a de vez en cuando.
1 hora 10 minutos 180°e. Precaliente una 3 Pele la calabaza y los
Para 4 personas bandeja de horno, añada tomates y tritúrelos junto
~ el aceite de oliva y la cala- con la cebolla y 250 mI de
~ baza y remueva hasta que caldo de pollo en un robot
de cocina o licuadora.
ésta quede empapada en
1 cucharadita de aceite aceite de manera unifor- Añada el resto del caldo y
de oliva me. Coloque los tomates lícuelo hasta obtener un
1 kg de calabaza sin pelar en la bandeja y hornéelo puré suave. Viértalo en
y en trozos grandes todo junto 1 hora, o hasta una olla y llévelo a ebulli-
4 tomates que la calabaza esté tier- ción. Salpimiéntelo y
1 cucharada de aceite de na. Reserve y deje enfriar sírvalo con una cucharada
nueces de macadamia ligeramente. de yogur y cebollino.
1 cebolla, en dados 2 Entretanto, caliente el VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1 1de caldo de pollo aceite de nueces de maca-
proteínas 12 g; grasas 8,5 g;
200 g de yogur natural damia en un cazo, tápelo hidratos de carbono 28 g;
desnatado y saltee la cebolla a fuego fibra 5,5 g; 240 kcal

Sopa de guisantes y patata (arriba) y Sopa de calabaza asada

h'
 .
11

EMPAREDADOS ENERGÉTICOS .:. 25

1

EMPAREDADOS ENERGÉTICOS Tofu picante Rollitos de pisto Ag~acate y

Una hora antes de la comi- Utilice las sobras de pisto
espinacas
Los emparedados son un tentempié energético excelente. Son rápidos y fáciles de
da (o el día antes), corte a (véase pág. 41) para esta Corte la pulpa de un,agua-
preparar y pueden ser tan simples o espectaculares como desee. Le presentamos rodajas 300 g de tofu1irme receta. Corte una rodaja cate en dados y mézclela
5 maneras sencillas de ingerir alimentos energéticos a cualquier hora del día. y rocíelo con 1 cucharada longitudinal de un bollito con unas 24 hojas de
de zumo de lima mezclado de pan alargado y extraiga espinacas y 2 cucharaditas
con 1 cucharada de salsa parte de la miga del centro. de semillas de sésamo.
Calabaza con de oliva en la sartén y Delicia de de soja sin sal. Consérvelo Rellénelo con una cucha- Mezcle 1 cucharada de
I¡ fría la calabaza entre 5 y Oriente Medio en el frigorífico. A la hora rada grande de pisto (use mostaza en grano y otra
pipas de girasol y 6 minutos por cada lado, de la comida, unte 3 panes una espumadera para evi- de zumo de limón. Añada
pan de centeno o hasta que quede ligera- Unte un pan lavash con lavash con una capa fina tar incorporar demasiados el aguacate y remúevalo
mente dorada y tierna. 3 cucharadas de hummus. de mayonesa. Espolvorée- jugos). Coloque el empa- todo bien. Coloque la
Caliente una sartén a fue- Déjela enfriar, coloque 3 Añada 2 mitades de toma- los con media cucharadita redado en una bandeja de mezcla entre dos rodajas
go medio, añada 2 cucha- ó 4 hojas de canónigo en te secado al sol en aceite, de sambal oelek y agregue horno y hornéelo a 200°C de pan de soja y linaza.
raditas de pipas de girasol una rebanada gruesa de escurridas y cortadas en un puñado de brotes de durante 5 minutos o hasta Para 3 personas.
y tuéstelas de 2 a 3 minu- pan de centeno y cúbralas rodajas, y espolvoréelo alfalfa, 2 ó 3 rodajas de que el rollo esté crujiente. VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
tos o hasta que las semillas con las rodajas de calabaza, todo con una cucharadita tofu, 2 ó 3 champiñones Para 1 persona proteínas 13,5 g; grasas 19 g;
estén ligeramente doradas, las pipas y una cucharadita de piñones. Agregue en rodajas y 2 hojas de VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN hidratos de carbono 37 g;
agitando la sartén a me- de mayonesa. Tápelo con 2 hojas de lechuga de 10110 rosso. Enróllelos y
proteínas 9 g; grasas 4 g;
fibra 11,5 g; 375 kcal
nudo. Déjelas enfriar en otra rodaja de pan de roble y enrolle el em- córtelos por la mitad. hidratos de carbono 32 g;
una bandeja. Corte 2 roda- centeno. Para 2 personas paredado. Para 1 persona Para 3 personas fibra 3 g; 200 kcal
jas de calabaza de 1,5 cm VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
de grosor y una rebanada proteínas 9 g; grasas 10,5 g; proteínas 13 g; grasas 19 g; proteínas 15 g; grasas 7 g;
de pan de centeno. Calien- hidratos de carbono 39 g; hidratos de carbono 39 g; hidratos de carbono 30 g;
te 2 cucharaditas de aceite fibra 5 g; 285 kcal fibra 9 g; 385 kcal fibra 3,5 g; 245 kcal

De izquierda a derecha: Calabaza con pipas de gira-

sol y pan de centeno, Delicia de Oriente Medio, Tofu J
picante, Rollitos de pisto y Aguacate y espinacas.

Iii
 26 .:. 'COMIDAS

Ensaladatibia de alubias blancas,atún fresco y eneldo

Las alubias blancas son muy comunes en los países mediterráneos. Si lo desea,
puede utilizar judíassecas o alubiasblancasde Limaen lugarde judías blancas.

Tiempo de preparación: Aderezo el perejil, el aceite de

10 minutos
+ 1 hora de reposo
Tiempo de cocción:
1 hora 5 minutos
Para 4 personas
~
~ 1 Sumerja las alubias en
200 g de alubias blancas
secas
4 tomates, pelados y
cortados en dados
15 g de perejil fresco picado
125 mi de zumo de limón
2 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
1 cebolla roja, picada fina
160 g de hinojo cortado en
láminas muy finas
2 cucharadas de eneldo
fresco troceado
1 cucharadita de aceite de
oliva
4 filetes de atún (600 g)
250 g de yogur natural
espeso
2 cucharadas de eneldo
fresco troceado
1 cucharada de zumo de
lima
750 mI de agua, llévelas a
ebullición y déjelas hervir
durante 2 minutos. Retí-
relas del fuego y déjelas
reposar 1 hora. Escurra las
alubias, sumérjalas de
nuevo en 750 mI de agua,
llévelas a ebullición y
déjelas hervir a fuego
lento entre 30 minutos y
1 hora, o hasta que estén
tiernas. Procure no
cocerlas en exceso; las
alubias no deben pasarse.
2 Escurra las alubias y
mézclelas con el tomate,
oliva virgen, la cebolla,
el hinojo y el eneldo.
Remuévalo todo bien.
3 Caliente una sartén
antiadherente. Unte el
atún con aceite de oliva y
fríalo 1 ó 2 minutos por
cada cara, para que quede
poco hecho. Si lo prefiere
puede fieírlo un máximo
de 2 a 3 minutos, pero no
más o quedará seco.
4 Para preparar el adere-
zo, mezcle todos los in-
gredientes en un bol.
5 Reparta la mezcla de
alubias en varios platos y
corónela con el atún y el
aderezo. Si lo desea, sirva
el plato con gajos de lima.
VALOR NUTRITIVO POR RACION
proteínas 47 g; grasas 16,5 g;
hidratos de carbono 19,5 g;
fíbra 8,5 g; 425 kcal

Frittata
Este plato es fácil de preparar; popular y muy nutritivo. Use un robot de cocina para
trocear las verduras y ahorrar tiempo, y varíe la receta utilizando distintas verduras.

Tiempo de preparación: 1 patata grande cortada en 1 Caliente el aceite en una

10 minutos rodajas finas sartén antiadherente de
Tiempo de cocción: 2-3 calabacines rallados fondo pesado y 20 cm de
Ilil 25 minutos o en láminas muy finas diámetro. Añada la cebolla
I Para 6 personas 200 g de champiñones y el ajo, y fría 2 ó 3 minu- Ensalada tibia de alubias blancas, atún fresco y eneldo (arriba) y Frittata
cortados en láminas tos, sin dejar que se dore.
30 g de albahaca fresca 2 Agregue la patata, tápela 5 minutos. Mezcle las hier- cuajar la parte superior y pan. Si lo prefiere frío,
111
picada y fríala 10 minutos, o hasta bas y vierta el huevo. Fría (proteja el mango de la refrigérelo antes de servir.
1 cucharada de aceite 30 g de menta o perejil que esté tierna; remueva a fuego lento hasta que el sartén con papel de alumi- VALORNUTRITIVOPOR RACION
de oliva frescos picados de vez en cuando. Añada huevo cubra la base.
I
nio). Dele la vuelta y corte proteínas 9,5 g; grasas 8,5 g;
1 cebolla, en aros finos 6 huevos ligeramente el calabacín y los champi- 3 Introduzca la sartén bajo en porciones. Sirva el plato hídratos de carbono 8,5 g;
2 dientes de ajo majadas batidos ñones, mezcle bien y fría frío o caliente con ensalada
el grill precalentado para fibra 3,5 g; 145 kcal
Ik
 ENSALADAS RÁPIDAS .:. 29

Ensalada de
ENSALADAS RÁPIDAS Ensalada de pan
italiano
Ensalada de pasta
Una ensalada de verduras es una fuente excelente de vitaminas y antioxidantes,
sésamo y Cueza 90 g de espirales y
11 legumbres Precaliente el horno a déjelas enfriar. Para el ade-
11
pero no aporta energía directa por la falta de hidratos de carbono delas 190°e. Tueste 4 rebanadas rezo, mezcle 1 diente de
Mezcle 310 g de judías va- gruesas de pan integral du- ajo cortado en dos, 1 cu-
verduras. Añada pan, pasta, arroz o cualquier tipo de grano para compensarla.
riadas y 400 g de garban- rante 15 minutos. Córtelo charada de vinagre balsá-
zos, 2 cucharadas de menta en dados, déjelo enfriar y mico y otra de aceite de
Ensalada de 30 a 40 minutos, córtelo Ensalada fresca picada, 7 u 8 cebo- guárdelo en un recipiente. oliva virgen extra. Añada a
todo en dados y transfié- lletas en aros, 1 pepino en Mezcle 500 g de tomates en la pasta Ih pimiento rojo
calabaza y maíz ralo a una fuente. Añada de patata dados, una bandejita de dados, 7 u 8 cebolletas en en dados, 15 g de perejil
Precaliente el horno a medio pimiento rojo pe- Cueza al vapor 400 g de tomates "cherry" cortados aros, 25 g de menta fresca fresco picado, 45 g de
200°e.Para el aderezo, queño, 1 guindilla picada, patatas limpias (Roseval, en dos y 2 cucharaditas de picada, 1 cucharada de champiñones en láminas,
mezcle 2 cucharadas de 1 lata de 200 g de maíz Kipller o rosa) entre 10 y semillas de sésamo tosta- aceite de oliva virgen extra, 3 ramitas de apio picadas y
vinagre de vino blanco, en grano escurrido y el 15 minutos o hasta que das. Aliñe la ensalada con 12 olivas negras, 1 diente 2 pechugas de pollo cocido
1 de zumo de lima, otra aderezo. Refrigere hasta la estén tiernas. Pélelas 1 cucharada de zumo de de ajo majada y pimienta. muy troceadas. Deje en-
de aceite de nueces de ma- hora de comer. Antes de mientras están calientes, limón, 2 cucharaditas de Refrigérelo en 2 recipien- friar hasta la hora de la
cadamia, 1 cucharadita de servir, añada 1 cucharada rocíelas con 2 cucharadas aceite de sésamo y pimien- tes y, a la hora de comer, comida y añada el aderezo
miel y pimienta. Coloque de cilantro fresco picado. de zumo de limón y déje- ta. Para 4 personas reparta el pan entre (sin el ajo). Para 2 personas
500 g de calabaza en una Para 2 personas. las enfriar. A continua- VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN ambos. Para 2 personas VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
fuente de horno caliente y VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN ción, agregue 1 cucharada proteínas 10 g; grasas 7 g; VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 24 g; grasas 13,5 g;
espolvoree con 1 cuchara- proteínas 8,5 g; grasas 14 g; de albahaca fresca picada, hidratos de carbono 23 g; proteínas 10 g; grasas 13 g; hídratos de carbono 25 g;
dita de aceite de nueces de hidratos de carbono 37 g; otra de menta y otra de fibra 10 g; 200 kcal hidratos de carbono 32 g; fibra 9 g; 320 kcal
macadamia. Hornee de fíbra 6,5 g; 310 kcal cebollino, 185 g de yogur fibra 9 g; 290 kcal
natural y 2 huevos duros
Ensalada de calabaza y maíz, Ensalada de patata, Ensalada troceados. Mézclelo todo
de sésamo, Ensalada de pan italiana y Ensalada de pasta bien. Para2 pérsonas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 20 g; grasas 12 g;
hídratos de carbono 33 g;
fibra 4 g; 330 kcal

I!
 30 .:. COMIDAS

Rollos de papel de arroz con pollo y castañaschinas

El papel de arroz se vende en supermercados y comercios asiáticos. T éngalo
siempre a mano para los días calurosos, cuando se necesita energía refrescante.

Tiempo de preparación: 12 cebolletas, en juliana 3 Rellene cada pape! de

1I 25 minutos 3 cucharadas de salsa hoisin arroz con 2 vainas de gui-
Tiempo de cocción: santes, varias castañas chi- "
Ili Ninguno 1 Para preparar el relleno, nas, brotes de saja, trozos
i Para 4 personas (plato hierva los guisantes al de cebolla roja y cebolleta,y
único) o para 12 (aperitivo) vapor durante 2 minutos y tiras de pollo. Rocíe con 1
escúrralos inmediatamente cucharadita de salsa hoisin.
~
~ en agua fría para conservar Enrolle e! pape!, doblando

24 vainas de guisantes
sin los tallos
12 papeles de arroz
210 g de castañas chinas
de lata, escurridas y
cortadas en juliana
240 g de brotes de saja
o judías pilosas
1 cebollita roja, en aros
350 g de pollo cocido
su color brillante.
2 Sumerja entre 1 y 2 mi-
nutos, o hasta que se re-
blandezcan, varias láminas
de papel de arroz en un
cuenco poco profundo
lleno de agua tibia y, a
continuaCión, escúrralas.
Mientras rellena una
tanda de papeles de arroz,
ponga e! resto a remojar.
la parte inferior para sellar
el rollito y dejando la parte
.... ~
superior abierta.
VALOR NUTRITIVO POR ROllO
proteínas 9 g; grasas 1,5 g;
hidratos de carbono 14 g;
fibra 2 g; 105 kcal
Variaciones: estos rollos
también están deliciosos
con tiras de pato coCido.

Hamburguesas de lentejas con yogur de menta

Puede elaborar este plato con lentejas verdes (déjelas en remojo una noche y
aumente la cocción a 45 minutos) o con lentejas partidas (no necesitan remojo).
Tiempo de preparación: 1 huevo batido 1 Paselas lentejas, el caldo
15 minutos + 30 minutos 2 rodajas de pan integral o agua y el pimentón a un
de refrigeración desmigajadas cazo, Iléve!o a ebulliCión y
Tiempo de cocción: 2 cucharadas de cacahuetes cueza a fuego lento, sin
30 minutos molidos tapar, 20 minutos o hasta
Para 6 personas 2 cucharadas de piel de que e! líquido se evapore.
Remueva de vez en cuando.
~ limón rallada fina
~ Déjelo enfriar ligeramente.
Aderezo de yogur 2 Ralle el calabacín, pro-
500 g de lentejas rojas 250 g deyogur natural curando extraer e! máxi-
600 mi de caldo de pollo espeso mo de agua. Añada la ce- Rollos de papel de arroz con pollo y castañas chinas (arriba) y Hamburguesas de
o agua 25 g de mentafresca bolla y los brotes de judía lentejas con yogur de menta
2 cucharaditas de pimentón picada fina y mézcle!o todo bien con
dulce 1 cucharada de zumo las lentejas, e! huevo, e! déje!as enfriar 30 minutos. 3 Para e! aderezo, mezcle VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1 calabacín de limón pan rallado, los cacahuetes Ponga aceite en una sartén, proteínas 20 g; grasas 10 g;
los ingredientes en un bol.
1 cebolla pequeña, picada 2 cucharaditasdepiel y la ralladura de limón. 4 Cubra cada hamburgue- hidratos de carbono 41 g;
incorpore las hamburgue-
120 g de brotes de judía de limón rallada fibra 9 g; 335 kcal
Prepare 6 hamburguesas sas y fríalas a fuego medio sa con aderezo y sirva con
pilosa fina con las manos, cúbralas y hasta dorar ambas caras. ensalada y pan turco.
 - ~
CENAS

.
>t
Antiguamente se cenaba carne con verduras. Hoy, la

pasta, el arroz y las comidas vegetarianas también

i son cenas populares. Si no contienen demasiadas

grasas, estos platos son una opción excelente, porque

aportannutrientes y glúcidos.
I

d Es importante que la cena contenga siempre

i'~1
verduras en abundancia, yaseaincorpo-
radas en el plato o servidas como ensalada o

guarnición; pescado, pollo, carne magra, huevo,

1 legumbres, semillas, frutos secos o un alimento con

base de cereales, como la pasta o el arroz; aceite de

oliva y fruta o un postre bajo en grasas.

Asimismo, es conveniente tomar pan con la cena.

1:.,'
I ~.. Ademásel pan es saciante, ricoenhidratosde
carbono, bajo en grasas y excelente para absorber los

jugos segregados por las verduras y otros ingredientes.

Siempre que sea posible, es recomendable cenar

~ varias horas antes de ir a dormir, pues ello permite

digerir los alimentos ingeridos y

metabolizar la energía que proporcionan.

..

~,.
"& 33
Ilr'
34 .:. e E N A S

Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil

Las verduras son fuentes vitamínicas excelentes pero, salvo las patatas y los guisan-
tes, apenas aportan hidratos de carbono, Añadir cebada solventa este problema,

Tiempo de preparación: Pesto de perejil y déjelo hervir a fuego

20 minutos
l' Tiempo de cocción:
') 1 hora 10 minutos
r' Para 4-6 personas
~
~ de limón
20 mI de aceite de oliva
1 cebollagrande, en dados
1 diente de ajo majado
1 cucharadita de tomillo
seco
2 zanahorias, en dados
250 g de apio, en dados
220 g de cebada perlada
2 1de caldo de pollo o de
verduras
125 g de cabezuelas de
brécol
1 pimiento rojo sin semillas
y cortado en dados
'1
2 cucharadas de piñones
100 g de perejil fresco sin
los tallos'
2 dientes de ajo
2 cucharadas de zumo
2 cucharadas de aceite
de oliva virgen extra
1 Caliente el aceite en una
sartén grande. Saltee a
fuego lento durante unos
5 minutos la cebolla, el
ajo y el tomillo, sin dejar
que se doren y removien-
do de vez en cuando.
2 Añada la zanahoria, el
apio y la cebada perlada.
Fríalos, sin dejar de remo-
ver, 3 minutos. Vierta el
caldo, llévelo a ebullición
lento 40 minutos, o hasta
que la cebada esté tierna.
Agregue el brócoli y el
pimiento y déjelo hervir a
fuego lento hasta que las
verduras estén tiernas.
3 Para el pesto de perejil,
tueste los piñones en una
sartén de fondo pesado.
Resérvelos. Maje el ajo
muy fino en un robot de
cocina o licuadora. Añada
el limón, el aceite de oliva
y los piñones, y lícuelos
hasta obtener una pasta.
4 Sirva la sopa con una
cucharada de pesto.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 9 g; grasas 14 g;
hidratos de carbono 35,5 g;
fibra 11 g; 300 kcal

Patatas, alubias blancas y canónigo

Este plato, sencillo y rústico, es ideal para cenar tras una comida copiosa. Se trata
de un plato que sacia y a la vez es simple y rico en hidratos de carbono energéticos.
Tiempo de preparación: 1 puerro grande (sólo la aclárelas bien y póngalas
10 minutos parte blanca), en láminas de nuevo en la olla con
+ una noche en remojo 1 kg de patatas nuevas 750 mI de agua. Llévelas a
Tiempo de cocción: pequeñas ebullición y déjelas hervir
1 hora 250 mI de caldo de pollo a fuego lento unos 30 mi-
Para 4 personas 135 g de canónigo o nutos, o hasta que estén
~ espinacas blandas. Escúrralas bien.
~ 2 cucharadas de zumo
de limón
2 Caliente el aceite en un Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil (arriba) y Patatas, alubias blancas y canónigo
wok o una sartén grande
200 g de alubias blancas Queso parmesano en virutas y saltee el puerro y el ajo 15 minutos, o hasta que servir, añada el zumo de Nota: si las encuentra, las
secas (de Lima, de a fuego medio hasta que las patatas estén tiernas. limón y el parmesano. patatas Kipfler y Roseval
manteca o riñón) 1 Introduzca las alubias comiencen a dorarse. Agregue las alubias y el son ideales para esta rece-
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
2 cucharadas de aceite en una olla con 750 mI de Añada las patatas enteras canónigo y remuévalo ta, si bien puede emplear
de oliva proteínas 15 g; grasas 14 g;
agua y déjelas en remojo y mezcle bien. Vierta hasta que quede bien hidratos de carbono 42 g; cualquier variedad de
2 dientes de ajo majados una noche. Escúrralas, el caldo y cuézalo de 10 a empapado. Justo antes de fibra 11 g; 360 kcal patatas nuevas pequeñas.
 e ENAs.:. 37

Ensalada tailandesa de fideos y pollo

Con los sabores frescos de la papaya, la albahaca y la menta vietnamita, esta exce-
lente comida veraniega es el tipo de plato que da reputación a la comida sana.
Tiempo de preparación: 200 g de fideos de arroz pollo, córte!o en tiras y
20 minutos 200 g de brotes de soja o
¡I reserve 125 mi de! jugo.
Tiempo de cocción: judías pilosas 2 Tueste los cacahuetes
15 minutos 100 g de papaya verde en una sartén sin aceite.
Para 4-6 personas rallada, opcional 3 Ponga los fideos en
~ 30 g de albahaca tailan- una fuente y vierta agua
~ desa o 60 g de albahaca hirviendo. Déje!os reposar
fresca, en trozos grandes 2 minutos y, cuando estén
250 mI de leche de coco 10 g de hojas de menta tiernos, escúrralos.
2 cucharaditas de hierba víetnamita 4 Mezcle e! pollo, los fi-
de limón (sólo la parte 1 cucharada de salsa de deos, la saja, la papaya, las
blanca) picada fina pescado hierbas y los cacahuetes.
2 cucharaditas de jengibre 5 Agregue la salsa de pes-
fresco troceado 1 Ponga la leche de coco, cado al líquido reservado, I!I~

1 guindilla pequeña picada la hierba de limón, e! jen- aliñe la ensalada con la

~ 1 diente de ajo majado
2 cucharaditas de azúcar
de caña o moreno
500 g de pechugas de pollo
sin la piel
2 cucharadas de cacahuetes
gibre, la guindilla, e! ajo y
e! azúcar en una olla hon-
da. Llévelo a ebullición,
agregue e! pollo y póche!o
unos 10 minutos o hasta
que esté tierno. Extraiga e!
mezcla y decore el plato
con la guindilla.
VALORNUTRITIVOPOR RACIÓN
proteínas 28 g; grasas 15 g;
hidratos dccarbono 42 g;
fibra 5,5 g; 415 kcal

Verduras salteadas con sésamo

Si bien todas las verduras se pueden saltear, este plato consta de zanahorias, judías
verdes, pimiento, brécol y berenjenas. Sírvalo con arroz para que aporte más energía.

Tiempo de preparación: 1 cucharadita de jengibre berenjena, e! jengibre,

15 minutos fresco, picado fino
Tiempo de cocción: 2 dientes deajo,en láminas
15 minutos 1 guindilla pequeña, en
Para 4 personas aros finos, opcional
1 kg de verduras mixtas
~~ cortadas en juliana
1 cucharadade salsa desoja
2 cucharadas de semillas
de sésamo 1 Dore las semillas de
1 cucharada de aceite de sésamo en un wok a fuego
oliva lento y resérvelas.
1 cebolla picada 2 Caliente e! aceite en un
1 berenjena, en rodajas finas wok y sofría la cebolla, la
e! ajo y la guindilla entre
7 y 8 minutos, removien-
do de vez en cuando.
3 Suba e! fuego y agregue
las verduras. Mézcle!o bien
y saltée!o de 3 a 5 minu-
tos. Vierta la saja y 125 mi
de agua. Espolvoree con
las semillas de sésamo.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 7 g; grasas 6 g;
hidratos de carbono 9 g;
fibra 8 g; 115 kcal

Ensalada tailandesa de fideos y pollo (arriba) y Verduras salteadas con sésamo

111

38 .:. 'CENAS

Pastel de yogur con espinacas

Esta antigua receta griega puede elaborarse con hojas de parra, pero resulta
excelente con espinacas. No utilice acelgas cardo, pues el sabor es muy amargo.

Tiempo de preparación: 100 g de polenta rallada 3 Con una cuchara, pase la

15 minutos + 15 minutos 25 g de menta fresca mezcla de yogur al molde
de refrigeración picada fina y cúbralo con el resto de
Tiempo de cocción: tiras de piel de limón y las espinacas y unte éstas
45 minutos cebolleta para decorar con el aceite restante. Tape
Para 6 personas el pastel con papel de alu-
1 Precaliente el horno a minio y hornéelo durante
IY-
J;;:l 170°C. Unte un molde de 45 minutos o hasta que se
23 cm con 1/4cucharada cueza por el centro. Déjelo
25 mI de aceite de oliva de aceite de oliva.
qI enfriar 15 minutos y sír-
I 400 g de espinacas, Distribuya la mitad de las valo adornado con la piel
lavadas, escurridas espinacas por la base de limón y las cebolletas.
y sin los tallos y los laterales del molde. VALOR NUTRITIVO POR RACiÓN
500 g de yogur espeso 2 Mezcle la cebolleta, la proteínas 7,5 g; grasas 7,5 g;
al estilo griego polenta, e! yogur, la men- hidratos de carbono 19 g;
14-16 cebolletas, en aros ta y una pizca de pimienta. fibra 3 g; 180 kcal

Pollo con limones en conserva y CUSCÚS

Este plato es una manera excelente de preparar el pollo.Compre los limonesen
conserva en comercios especializadoso cocínelos usted mismo.
Tiempo de preparación: 1 Caliente 1 cucharada de fría durante varios minu-
20 minutos aceite en una sartén, añada tos. Transfiéralo a una
Tiempo de cocción: la cebolla y el ajo, tape fuente, rocíelo con 250 mI
40 minutos y fría a fuego bajo unos de agua hirviendo y déjelo
Para 4 personas 10 minutos, removiendo reposar 10 minutos. Rocíe
IY-
ocasionalmente. Agregue el aceite restante y ahué-
~ la canela y e! jengibre, quelo con un tenedor.
4 Escurra bien el limón
sazone con pimienta y re-
1]12 cucharadas de aceite mueva. Ponga el azafrán en conserva para eliminar
de oliva en un bol con 1 cuchara- el exceso de sal y deseche
2 cebollas, en aros da de agua hirviendo. la pulpa. Corte la piel de
1 diente de ajo majado 2 Incorpore el pollo a la limón en tiras finas y
1 cucharadita de canela sartén, mezcle bien y fríalo añádasela al pollo momen-
molida hasta que se dore. Vierta tos antes de servirlo.
2 cucharaditas de jengibre 250 mI de agua y el aza- Corone e! cuscús con el
fresco troceado frán con su jugo, tápelo y pollo y espolvoréelo todo Pastel deyogur con espinacas(arriba) y Pollo con limones en conservay cuscús
hebras de azafrctn déjelo hervir a fuego lento con el cilantro.
8 muslos de pollo sin la piel unos 20 minutos, o hasta VALORNUTRITIVOPORRACIÓN Nota: para hacer limones de! todo. Córte!os por el cortadas. Déjelos 6 sema-
185 g de cuscús que el pollo esté tierno. en conserva, lávelos y rea- centro hasta obtener 4 ga- nas en un bote esteriliza-
proteínas 20 g; grasas 13 g;
1 limón en conserva 3 Ponga el cuscús en un lice cortes horizontales, jos unidos por la parte in- do con zumo de limón.
hidratos de carbono 30 g;
25 g de cilantro fresco picado colador y páselo por agua fibra 3,5 g; 310 kcal sin llegar a atravesarlos ferior y sale las superficies Escúrralos antes de usar.
 CENAS .:. 41

Ratatouille con huevos

Un delicioso plato a base de verduras, ligero, fácil de preparar y listo para servir a
cualquier hora del día.

Tiempo de preparación: 1 pimiento verde, en aros una bandeja de horno con

25 minutos 500 g de tomates, pelados capacidad para 8 tazas.
+ 20 minutos de reposo y cortados en rodajas 3 Vierta el aceite restante
Tiempo de cocción: 4 huevos
y dore la berenjena. Tras-
45 minutos 2 cucharadas de perejil pásela a la bandeja y cúbra-
Para 4 personas fresco picado la con el pimiento y con
~ el tomate. Tape la bandeja
~ 1 Precaliente el horno y hornee 25 minutos.
a 180°C. Espolvoree la 3 Haga 4 cavidades en
1 berenjena grande cortada berenjena con sal y déjela la mezcla. Rompa cada
en rodajas reposar 20 minutos. Aclá- huevo en una taza e intro-
1 cucharada de aceite rela y séquela. dúzcalos en los hoyos.
de oliva 2 Caliente la mitad del Tape y hornee 5 minutos.
1 cebolla cortada en aros aceite en una sartén. Aña- Espolvoree con perejil.
2 dientes de ajo majadas da la cebolla, el ajo y las VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
2 cucharaditas de especias especias y sofria, durante proteínas 11 g; grasas 10 g;
italianas secas 3 ó 4 minutos, sin dejar hidratos de carbono 10 g;
1 pimiento rojo, en aros de remover. Transfiera a fibra 6 g; 175 kcal

Hamburguesas de freekah
El freekah es un trigo recolectado joven y verde, tostado y vendido como cereal
integral o molido. Ambos son nutritivos, pero el integral tarda más en cocerse.
Tiempo de preparación: 2 cucharaditas de piel de y fría la cebolla 3 minutos;
10 minutos + 30 minutos limón, rallada muy fina a continuación, mezcle
de refrigeración 45 g de germen de trigo con el freekah y los demás
Tiempo de cocción: 2 cucharadas de harina ingredientes, y añada una
35 minutos pizca de pimienta. Prepare
Para 6 personas 1 En una cazuela, mezcle 6 hamburguesas y déjelas
enfriar 30 minutos.
~ el freekah con 500 mI de
~ agua y 1/2 cucharadita de 3 Caliente el resto del
sal, y llévelo a ebullición. aceite en una sartén y fría
250 g de freekah molido Tápelo y déjelo hervir a las hamburguesas 10 mi-
2 calabacines fuego lento durante 20 mi- nutos o hasta que se doren.
1 cucharada de aceite nutos. Escurra el cereal, Sírvalas en un panecillo
de oliva transfiéralo a una fuente y tostado con ensalada.
1 cebolla cortada en dados déjelo enfriar 10 minutos. VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
2 huevos 2 Ralle el calabacín y es- proteínas 8,5 g; grasas 6 g;
25 g de menta fresca picada cúrralo completamente. hidratos de carbono 24 g;
25 g de cilantro fresco picado Caliente la mitad del aceite fibra 8 g; 185 kcal

Ratatouille con huevos (arriba)y Hamburguesasdefreekah

 42 .:. CENAS
Risotto con tomates, hierbas y canónigo
El secreto para elaborar
y preparar un caldo de sabor intenso.
Tiempo depreparación:
10 minutos
+ 5 minutos en reposo
Tiempo de cocción:
35 minutos
Para 4-6 personas
~ ~
~~
1 cucharada de aceite
de oliva
1 cebolla muy picada
2 cucharaditas de orégano
500 g de arroz arborio
20 g de setasporcini secas
75 g de tomates secados
al sol
1,751 de caldo depollo
125 mI de vino blanco
150 g de canónigo
troceadoy sin los tallos
15 g deperejil fresco picado
Polenta asada con cordero al romero
Puede preparar la polenta y los pimientos hasta un día antes de elaborar este
plato. El cordero puede marinarse en el frigorífico durante un día.
Tiempo de preparación:
15 minutos
+ 2 horas de enfriamiento
Tiempo de cocción:
1 hora 10 minutos
Para4 personas
~ ~
~~
4 bistecs de pierna de cordero
1 diente de ajo, por la mitad
8 ramas de romerofresco
150 g depolenta
2 pimientos rojos cuartea-
I dosy sin las semillas
L
un buen risotto estriba en utilizar el arroz adecuado
7 g de oréganofresco
pIcado
2 cucharadas de queso
parmesano rallado
1 Caliente el aceite en una
sartén y saltee la cebolla,
el orégano y el arroz a
fuego lento durante
5 ó 6 minutos o hasta
que la cebolla se reblan-
dezca y el arroz quede
translúcido.
2 Entretanto, pase las
setas, los tomates y el
caldo a una olla y llévelo
todo a ebullición.
Reduzca el fuego y deje
hervir a fuego lento.
3 Agregue el vino al
arroz y remuévalo cons-
tantemente hasta que se
1 cucharada de vinagre
balsámico
hojas de canónigo
1 Frote el cordero con el
ajo y ponga 2 ramas de ro-
mero en cada bistec. Tápe-
lo y déjelo refrigerar hasta
la hora de prepararlo.
2 Añada una cucharadita
de sal a 750 mI de agua y
lleve a ebullición. Agregue
la polenta poco a poco, sin
dejar de remover para que
no aparezcan grumos.
/ ;.
o'.
evapore por completo.
Vierta el caldo por tandas,
dejando que se evapore
entre cucharón y cucha-
rón. (Deje las setas y los
tomates en el caldo.)
4 Cuando el caldo se haya
evaporado casi por com-
pleto, extraiga las setas y
trocéelas. Incorpore al
arroz el résto del caldo, los
tomates, las setas y el
canónigo.
4 Cuando el líquido se
haya evaporado, agregue
las hierbas y el parmesa-
no. Tápelo 5 minutos
y sirva.
VALORNUTRITIVOPOR RACIÓN
proteínas 34 g; grasas 8,5 g;
hidratos de carbono 31 g;
fíbra 3 g; 340 kcal
Siga removiendo 20 mi-
nutos. Reduzca el fuego al
mínimo, tape la cazuela y
déjelo cocer 10 minutos,
removiendo varias veces.
3 Unte de aceite un molde
cuadrado.de 20 cm, vierta
la polenta y déjela enfriar
unas 2 horas. Córtela
Risotto con tomates, hierbas y canónigo (arriba) y Polenta asada con corderoal romero
en 4 cuadrados. bajo un paño de cocina o Refrigere hasta la hora de un lecho de canónigo, con
4 Introduzca los pimien- bolsa de plástico durante servir. el cordero y el pimiento.
tos en un grill precalenta- 15 minutos, y pélelos; 5 Ase la polenta, deseche VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
do y áselos hasta que la reserve los jugos. Corte la el romero y ase el cordero proteínas 37 g; grasas 9 g;
piel empiece a ennegrecer pulpa y mézclela con los 2 ó 3 minutos por cada hidratos de carbono 57 g;
y a ampollarse. Enfríelos jugos y el vinagre. cara. Sirva la polenta sobre fibra 4 g; 460 kcal
1:1/
GUARNICIONES VEGETALES
Todo el mundo sabe que las verduras son una fuente excelente de vitaminas,
minerales y fibra. Pero, además, contienen antioxidantes y sustancias que ayudan a
prevenir el cáncer. Le aconsejo que las convierta en parte importante de su dieta.
11
Brécol con 2 cucharaditas de salsa de
Ir
saja. Cueza al vapor 500 g
anacardos y de brécol entre 5 y 8 mi-
semillas
nutos. Sirva decorado con
los anacardos y las pipas.
Dore en una sartén a fuego Para 4 personas.
medio 50 g de semillas de VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
girasol y 50 g de anacar- proteínas 11,5 g; grasas 12,5 g;
dos; resérvelos. Caliente hidratos de carbono 3 g;
1 cucharadita de comino
fibra 7 g; 150 kcal
molido a fuego lento,
vierta las semillas, los Espinacas con
anacardos y 1 guindilla
roja molida y sin las garbanzos
semillas. Espolvoree con Cueza al vapor 1 kg de
hojas de espinaca de 2 a
3 minutos, hasta que se
ablanden. Escúrralas,
elimine el agua,
y córtelas
en trozos
grandes.
Caliente
1 cucharada de aceite de
oliva en un wok o una sar-
tén, agregue 3 dientes de
ajo majadas y 2 rebanadas
de pan integral ralladas, y
fría todo hasta que el pan
esté crujiente. Añada 1 cu-
charadita de pimentón y
otra de ralladura de limón
y resérvelo. Ponga las espi-
nacas y 400 g de garbanzos
de lata, escurridos y enjua-
gados, en una cazuela y
remueva hasta que estén
calientes. Vierta 250 mI de
agua para humedecer la
mezcla. Agregue 1 cucha-
rada de zumo de limón y
espolvoree con el pan
rallado. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 13 g; grasas 8 g;
hidratos de carbono 18 g;
fibra 12 g; 195 kcal
Gratén de maíz,
guisantes y colifior
Precaliente el horno a
180De. Cueza al vapor
500 g de guisantes conge-
lados entre 5 y 8 minutos.
Mézclelos con 400 g de
granos de maíz de lata,
escurridos, y colóquelo
todo en una bandeja de
horno poco profunda en-
grasada. Cueza 300 g de
coliflor entre 5 y 7 minu-
tos hasta que esté tierna,
y dispóngala sobre los gui-
santes y el maíz. Con un
robot de cocina o una
licuadora, triture 2 rebana-
das de pan integral. Agre-
gue 30 g de perejil fresco y
triture hasta conseguir una
mezcla de ralladura verde
muy fina. Añada 1 cucha-
rada de queso parmesano
rallado. Espolvoree las
GUARNICIONES
migas por encima de la
coliflor y rocielo todo con
2 cucharaditas de aceite
de oliva extra virgen.
Hornéelo 15 minutos, o
hasta que esté crujiente.
Para 4-6 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
proteínas 12 g; grasas 4,5 g;
hídratos de carbono 28 g;
fíbra 5 g; 200 kcal
Verduras al
romero
Precaliente el horno a
180De. Caliente una fuen-
te de horno durante varios
minutos. Añada 1 cucha-
rada de aceite de oliva y
600 g de patatas pequeñas
Kipfler o rosas, 500. g de
boniato naranja, en trozos
grandes, 4 chirivías y 4 za-
nahorias y agite la fuente
VEGETALES .:. 45
para cubrir todo de aceite.
Coloque encima 4 tiras
de piel de limón, de unos
10 cm de longitud, y 10 ra-
mitas de romero fresco o
1 cucharada de romero
seco. Hornéelo de una
hora a una hora y media,
agitando la fuente ocasio-
nalmente, hasta que las
verduras estén tiernas.
Deseche el romero y sirva
las verduras tal cual o
acompañadas de trozos de
pollo asado, que puede co-
cinar en el horno al mismo
tiempo. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIQN
proteínas 8,5 g; grasas 28 g;
hídratos de carbono 5,5 g;
fibra 10 g; 335 kcal
Brécol con anacardos y
pipas; Espinacas con
garbanzos; Gratén de
maíz, guisantes y coliflor,
y Verduras al romero
 CENAS .:. 47

Pasta con piñones, calabaza y perejil

La calabaza es una verdura muy sana que suele desperdiciarse porque se cuece en
exceso. Prúebela en esta sencilla receta.

Tiempo de preparación: 600 g de calabaza pelada, agregue la cebolla y el ajo,

15 minutos en rodajas finas tápelo y fríalo 3 ó 4 minu-
Tiempo de cocción: 185 mI de vino blanco seco tos, o hasta que la cebolla
35 minutos 15 g de perejil fresco picado se reblandezca, sin dorarse.
Para 4 personas 4 Añada la calabaza, tape
~ 1 Tueste los piñones en y fría de 10 a 15 minutos.
~ una sartén de 3 a 4 minu- Vierta ei vino, llévelo a
tos, o hasta que se doren, ebullición y añada la
1 cucharada de piñones sin dejar de agitarlos. pasta. Espolvoree con el
500 g de plumas rayadas 2 Cueza la pasta siguiendo perejil, los piñones y la 11"

-
2 cucharaditas de las instrucciones del pimienta.
aceite de oliva fabricante. Escúrrala y VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1 cebolla cortada manténgala caliente.
,~ proteínas 17 g; grasas 7 g;
en aros 3 Paralelamente, caliente
''"... fR. hidratos de carbono 96 g;
2 dientes de ajo majados el aceite en una sartén, fibra 9 g; 520 kcal
:t~ ~.
""

Berenjenas rellenas de lentejas

Las lentejas partidas no necesitan dejarse en remojo, lo cual permite preparar
este plato de legumbres, adecuado para vegetarianos, sin demasiada antelación.
Tiempo depreparación: 2 cucharadas de queso caparazón para introducir
10 minutos parmesano rallado el relleno. Pique la pulpa.
Tiempo de cocción: 3 Fría la cebolla en el acei-
1 hora 1 Precaliente el horno a te restante de 4 a 5 minu-
Para 4 personas 180°e. Unte una olla con tos. Añada el tomillo y
1/4cucharada de aceite.
~ la berenjena y fría entre
~ Incorpore las lentejas, las 3 y 4 minutos, removiendo
hojas de laurel y 250 mi de a menudo, hasta que esté
11/4 cucharadas de aceite agua. Haga hervir, tape y tierno. Vierta el arroz y la
de oliva cueza a fuego lento de 10 mitad del tomate. Con
125 g de lentejas rojas a 20 minutos, removiendo una cuchara, rellene las
2 hojas de laurel de vez en cuando, hasta berenjenas y áselas de 15
2 berenjenas de unos 400 g que se evapore el agua. a 20 minutos (espolvoree
cada una 2 Pinche la piel de las be- el queso a los 10 minutos
1 cebolla picada fina renjenas y áselas durante de horneado). Sírvalas
1/2cucharadita de tomillo 15 minutos, hasta que se con el resto del tomate.
185 g de arroz integral reblandezcan. Déjelas en- VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
hervido friar, córtelas por la mitad proteínas 12 g; grasas 10 g;
250 mI de tomate y, con una cuchara, extrai- hidratos de carbono 40 g;
triturado ga la pulpa, dejando el fibra 10 g; 215 kcal

Pasta con piñones, calabaza y perejil (arriba) y Berenjenas rellenas de lentejas

 48 .:.' CENAS
l'

Sufié frío de frambuesas

Para poder preparar este postre en cualquierépoca del año puede utilizar
frambuesas congeladas.Elyogur ofrece un aporte importante de calcio,
Tiempo de preparación: 500 g de yogur natural o en el microondas ...
10 minutos + 2 horas desnatado (lO segundos). Añádala
~
de refrigeración 2 cucharaditas de gelatina a las frambuesas.
Tiempo de cocción: 2 cucharadas de zumo de 2 Bata las claras a punto C1!,
manzana !J
Ninguno de nieve, añadiendo azúcar le
Para 4-6 personas 2 claras de huevo poco a poco. Incorpórelas -~ l'
2 cucharadas de azúcar
~ a las frambuesas y reparta ¡I
~ la mezcla entre 4 y 6 mol- I
I
1 Mezcle las frambuesas, des. Refrigere 2 horas. -
300 g de frambuesas la miel y el yogur. En un VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
.í frescas o descongeladas bol, ablande la gelatina en
proteinas 11 g; grasas 0,5 g;
y escurridas el zumo de manzana y hidratos de carbono 25,5 g;
1 cucharada de miel disúelvala al baño María fibra 4 g; 160 kcal

11;

Sufié templado de melocotón

Existe la creencia de que preparar suflés es difícil.He aquí uno fácil, que, no
obstante, deberá preparar y comer sin dejar transcurrir demasiado tiempo.
Tiempo de preparación:
5 minutos
Tiempo de cocción:
35 minutos
Para 4 personas
!,
~ 150 g de melocotones secos
troceados
1 cucharada de miel
,,¡
1 cucharada de fécula de
maíz
2 cucharadas de jerez dulce
o zumo de naranja
~.
4 claras de huevo
1I
1; 4 cucharadas de azúcar
2 cucharaditas de azúcar
glas
1 Cueza los melocotones
con la miel y 125 mi de
agua a fuego lento entre
15 y 20 minutos, remo-
viendo de vez en cuando,
hasta que estén tiernos.
2 Mezcle la fécula de maíz
con el jerez o el zumo y
vierta la mezcla sobre los
melocotones. Cueza 1 mi-
nuto y deje enfriar.
3 Precaliente el horno a
180°C. Unte de mantequi-
Ha 4 terrinas de su fié de
200 mi de capacidad. Bata
las claras hasta que estén
espumosas. Añada el azú-
car gradualmente y con-
tinúe batiendo hasta que
la mezcla adquiera brillo.
No la bata en exceso.
4 Con suavidad, incorpo-
re un cuarto de las claras
batidas en la mezcla fría
de melocotón y, seguida-
mente, vierta el resto de
las claras con suma
delicadeza.
5 Con una cuchara, repar-
ta la mezcla en las terrinas
de su fié hasta alcanzar el '"
borde. Pase un cuchillo
justo por alrededor del
borde superior de la terri-
na, para dibujar el "gorro"
del suflé. Hornee de
10 a 12 minutos, o hasta
que se doren. (No abra
el horno durante este
periodo de tiempo.) Espol-
voree con el azúcar y sirva
inmediatamente.
VALORNUTRITIVOPOR RACIÓN
proteinas 5,5 g; grasas Og;
hidratos de carbono 38 g; '"
fibra 3 g; 170 kcal

I1
Suflé frío de frambuesas (arriba) y Suflé templado de melocotón
1 I

lII.
r Pudín de caramelo caliente
CENAS .:. 51

Hayquien prepara caramelo con mucha mantequilla, nata y azúcar, pero en esta
receta sólo lleva azúcar,con lo que se obtiene un postre delicioso y con pocas grasas.

Tiempo depreparación: 185 mI de leche 23 cm de diámetro o

5 minutos 80 g de azúcar moreno capacidad para 6 tazas.
Tiempo de cocción: fino 3 Espolvoree la parte
30 minutos superior del pudín con el
Para4 personas 1 Precaliente el horno a azúcar moreno. Con
I,Y- 180°C. En un robot de mucho cuidado, vierta
~ cocina, bata los huevos,
el azúcar, la ralladura de
250 mI de agua hirviendo
sobre el azúcar y ponga el
2 huevos limón, los copos de avena, pudding a hornear
90 g de azúcar la harina y la leche. durante 30 minutos.
,1
1:
2 cucharaditas de piel de 2 Con una cuchara, VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
limón, rallada muy fina transfiera la mezcla
proteínas 10 g; grasas 6 g;
50 g de copos de avena resultante a una fuente hidratos de carbono 79 g;
155 g de harina de fuerza ligeramente engrasada de fibra 2,5 g; 405 kcal
...

Peras al brandy con miel

~- Lasperas son una fuente magníficade fribra e hidratos de carbono y,como todas
lasfrutas, a excepción de los aguacates,no contienen grasas.
Iffl'
Tiempo de preparación: Corte la piel en tiras muy en pie Yluego colóquelas
15 minutos delgadas y colóquelas en en la cazuela con la miel
Tiempo de cocción: un cazo. Cúbralas con y el zumo. Llévelo a ebu-
30 minutos agua, déjelas cocer 5 mi- llición, tápelo y déjelo
Para 4 personas nutos y escúrralas bien. hervir a fuego lento entre
I,Y-
2 Ponga 125 mI de agua 15 y 20 minutos o hasta
~ y el azúcar en un cazo.
Remueva hasta disolver el
que estén blandas.
5 Rocíe las peras con el
2 naranjas azúcar y, a continuación, brandy. Sírvalas frías o
2 cucharadas de azúcar llévelo a ebullición. Agre- calientes, con la piel de
3 cucharadas de miel gue la piel de naranja y naranja almibarada y el
125 mI de zumo de naranja cúezala 5 minutos, o almíbar reservados.
4 peras grandes, peladas y hasta que se forme un al- VALORNUTRITIVOPOR RACIÓN
sin pepitas míbar (sin que se queme). proteínas 1 g; grasas Og;
3 cucharadas de brandy Resérvelo y déjelo enfriar. hidratos de carbono 46 g;
3 Exprima ambas naran- fibra 4 g; 180 kcal
1 Con un cuchillo afilado jas y mezcle el zumo con
o un pelapatatas, monde la miel en una cazuela. Nota: las peras harinosas
1 de las naranjas, pres- 4 Corteuna rodajafinade y corella son dos varie-
tando atención a no dejar la parte inferior de las pe- dades deliciosas para
restos de la parte blanca. ras para que se mantengan preparar este postre.

Pudding de caramelo deshecho(arriba) y Perasal brandy con miel

 TENTEM PI ÉS

En teoría, no hay porqué suprimir los tentempiés.

Comer poco y a menudo es bueno para el colesterol

yel peso,yaque estimula el metabolismo.

Sin embargo, en la práctica, la mayoría de los

nutricionistas recomienda no comer entre horas,

debido a que muchos tentempiés poseen un con-

tenido bajo en nutrientes y alto en grasa, azúcar y sal.

Con todo, tomar tentempiés es muy importante

para quienes hacen eJerCICIO. Losdeportistas

necesitan ingerir tentempiés rápidos: la fruta, el pan

o las magdalenas constituyen opciones excelentes.

He aquí algunas ideas rápidas y fáciles para prepa-

rar tentempiés saludables, como macedonias con

frutos secos, barras de pasas y pasteles, todos de

bajo contenido en grasas y alto en hidratos de carbo-

no y,por lo tanto, excelentes para desarrollar resIs-

tencia física a largo plazo, yaqueaportan

altos niveles energéticos y los nutrientes necesarios.

Las bebidas pueden ser también excelentes

tentempiés. Las elaboradas con leche aportan calcio

y los batidos de frutas, muchas vitaminas y fibra,

=

53
54 .:. TE N TE M P I É s

Pan de dátiles y zanahoria

Estedelicioso y esponjoso pan es fácil de preparar. Se digiere bien, es ideal para car-
garse de energía entre horas y el contenido en grasas por rebanada es casi nulo.
Tiempo de preparación:
5 minutos
Tiempo de cocción:
55 minutos
Para 15 rebanadas
~I,k
180 g de dátiles secos
sin hueso
80 g de azúcar moreno
1 cucharadita de'
bicarbonato sódico
1 zanahoria rallada
185 g de harina de fuerza
1 cucharadita de canela
molida
1/2cucharadita de
cardamomo molido
1 Introduzca los dátiles,
el azúcar, el bicarbonato
sódico y 250 mI de agua
en un cazo y lleve a
ebullición. Apague el
fuego y deje enfriar.
2 Precaliente el horno a
180°C. Engrase un molde
alargado de 22 xII cm.
3 Incorpore la zanahoria a
la masa de dátiles, mezcle
la harina y las especias y
vierta la mezcla en la ma-
sa de dátiles. Remuévalo
bien y, con una cuchara, "\.
transfiera la masa al mol-
de. Déjelo hornear entre
40 y 50 minutos, o hasta
que el cuchillo salga
limpio tras insertarlo en el
centro del molde. Déjelo
enfriar antes de cortar.
VALOR NUTRITIVO
POR REBANADA
proteínas 1,5 g; grasas O g;
hídratos de carbono 24 g;
fibra 2 g; 100 kcal
Nota: puede conservar el
pan en un recipiente
hermético hasta 3 días.

Pastel de albaricoque, ciruela y piña

Otro pastel de frutas delicioso y con bajo contenido en grasas: el tentempié
perfecto tras hacer ejercicio o para picar a media mañana o a media tarde.

Tiempo de preparación: 2 huevos poco batidos una cuchara, transfiera la

10 minutos
+ 1 hora de enfriamiento
Tiempo de cocción total:
50 minutos
Para 15 rebanadas
I,k
~ cazo con agua y lleve a
450 g de piña en almíbar
triturada y escurrida
200 g de orejones
250 g de ciruelas sin
hueso
2 cucharaditas de especias
variadas
1 cucharadita de
bicarbonato sódico
60 mI de jerez dulce
250 g de harina de fuerza
1 Ponga la piña, los orejo-
nes, las ciruelas, las espe-
cias y el bicarbonato en un
ebullición. Cueza a fuego
lento 2 minutos, retire del
fuego y deje enfriar 1 hora.
2 Precaliente el horno a
170°C. Forre un molde
de 24 x 12 cm con papel
encerado.
3 Añada los huevos, el
jerez y la harina a la fruta,
y mézclelo todo bien. Con
masa al molde y hornéela
durante 50 minutos, o
hasta que el cuchillo salga
limpio tras insertarlo en el
centro del pastel. Déjelo
enfriar 5 minutos antes de
desmoldarlo y totalmente
antes de servir.
VALOR NUTRITIVO
POR REBANADA
proteínas 3,5 g; grasas 1 g;
hidratos de carbono 30 g;
fibra 3,5 g; 140 kcal
Nota: puede conservar el
pastel en un recipiente
hermético hasta 3 días.

Pan de dátiles y zanahoria (arriba) y pastel de albaricoque, ciruela y piña

 TENTEMPIÉS.:. 57

A;
Crema fría de alubias blancas
AA
Sirva esta crema con verduras a la parrilla o pan pitta o libanés untado con aceite
de oliva, espolvoreado con semillas de sésamo y tostado hasta quedar crujiente.
Tiempo de preparación: 1 cucharada de aceite de la cocción (deseche el
10 minutos de oliva virgen extra laurel, el apio, el perejil,
+ una noche en remojo 1 cucharadita de pimentón el romero y el limón).
Tiempo de cocción: 3 Triture las alubias en
45 minutos 1 Deje las alubias en remo- un robot de cocina, junto
Para 4 personas jo una noche en una olla con el ajo y el zumo de
-:,
I,k con 750 mi de agua. Al día limón, y vaya añadiendo
~ siguiente, escúrralas, aclá-
relas bien y devuélvalas a
el agua de cocción ne-
cesaria hasta lograr un
200 gde alubias blancas la olla con 750 mI de agua puré consistente y suave.
secas fresca, el laurel, el apio, Con una cuchara, trans-
2 hojas de laurel el perejil, el romero y el fiera la crema a un bol
1 ramita de apio larga medio limón. Llévelo a pequeño y rocíela con
cortada en 4 trozos ebullición y déjelo hervir una mezcla de aceite y
3 tallos de perejil fresco a fuego lento de 30 a el pimentón.
1 rama de romero fresco 45 minutos, o hasta que VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
1/2limón se ablanden las alubias.
proteínas 5,5 g; grasas 5,5 g;
1 diente de ajo 2 Escurra las alubias, tras hídratos de carbono 10 g;
zumo de 1/2 limón reservar 250 mI del agua fibra 5 g; 115 kcal

Magdalenas de maíz y cebollino

Un tentempié que pueden llevar consigo aquellos que prefieren lo salado a lo
dulce. Estas magdalenas son también excelentes para acompañar un plato de sopa.

Tiempo de preparación: 60 mI de aceite de oliva 2 Bata los huevos y la leche

5 minutos
Tiempo de cocción:
20 minutos
Para 12 magdalenas
~I,k
185 g de harina de fuerza
11/2cucharaditas de
levadura
45 g de germen de trigo
2 cucharadas de cebollino
fresco, en rodajas finas
2 huevos
150 mI de leche desnatada
200 g de granos de maíz
de lata, escurridos
1 Precaliente el horno a
220°C y unte de aceite
un molde para magdale-
nas con 12 cavidades con
capacidad para 1/2taza
cada una. Tamice la ha-
rina y la levadura en una
fuente grande. Incorpore
el germen de trigo y el
cebollino y remuévalo
todo bien. Realice un
hueco en el centro.
y viértalos en el hueco,
con el aceite y el maíz.
Remueva rápidamente; la
masa quedará grumosa.
3 Con una cuchara, trans-
fiérala al molde y hornéela
20 minutos, o hasta que
las magdalenas se doren.
Desmóldelas pasados 2 mi-
nutos y sírvalas templadas.
VALOR NUTRITIVO POR
MAGDALENA
proteínas 4,5 g; grasas 6,5 g;
hídratos de carbono 16,5 g;
fibra 2 g; 140 kcal

Salsa de alubias blancas (arriba) con magdalenas de maíz y cebollino

 58 .:. TENTEMPIÉS

Pastel de albaricoque y pipas de girasol

Este pastel dulce, aunque no en exceso, es un tentempié muy popular e ideal
para llevar cuando se va de excursión al campo.
Tiempo de preparación: 75 g de harina defuerza continuación, añada la
20 minutos integral masa de orejones y pipas
Tiempo de cocción: 60 gde harina defuerza de girasol.
40 minutos 3 Tamice ambas harinas en
Para 16-18 rebanadas 1 Introduzca los orejones, la masa y remueva hasta
~ el azúcar, e! zumo de lograr una mezcla homo-
~ limón, e! bicarbonato génea. Con una cuchara,
sódico y 125 mI de agua transfiera la masa al
200 g de orejones en un cazo. Lleve a ebu- molde y hornée!a durante
115 g de azúcar moreno llición, tape y deje hervir 40 minutos, o hasta que
fino a fuego lento 1 minuto. el cuchillo salga limpio
125 mI de zumo de Retire el cazo de! fuego tras insertado en e! centro
limón y deje enfriar. del pastel. Déje!o enfriar
1 cucharadita de 2 Precaliente el horno a antes de cortar.
bicarbonato sódico 170°C Y unte de mante- VALOR NUTRITIVO
1 huevo batido quilla un molde alargado POR REBANADA
125 g de yogur natural de 22 xlI cm. Incorpore proteínas 3 g; grasas 2,5 g;
desnatado e! huevo y e! yogur en hidratos de carbono 17 g;
60 g de pipas de girasol una fuente grande y, a fibra 2 g; 100 kcal

Bizcocho de mandarina
La versión original de esta receta es con naranjas y la publicó Claudia Roden en su
colección de recetas de Oriente Medio.

Tiempo de preparación: 1 Ponga las mandarinas 4 Bata los huevos y e!

10 minutos en una olla, cúbralas con azúcar hasta que queden
Tiempo de cocción: agua y hiérvalas unos espesos. Añada la leva-
2 horas 45 minutos. Déje!as enfriar. dura, las almendras y la
Para 10 personas 2 Precaliente el horno papilla de mandarina.
~ a 180°C. Unte y enhari- Mézclelo bien y transfiera
~ ne un molde circular la masa al molde. Hornée-
de 20 cm de diámetro. la entre 1 y JI/4 horas. El
3 mandarinas grandes 3 Corte las mandarinas en bizcocho estará esponjoso
o 5 medianas dos sobre un plato, para y goteará un poco por e!
4 huevos grandes recoger e! zumo, y dese- centro. Déjelo enfriar en
185 g de azúcar che las pepitas. Licue la e! molde.
1 cucharadita de pulpa, e! jugo y la piel en
levadura VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN
un robot de cocina o una
proteínas 7 g; grasas 13 g;
200 g de almendras licuadora hasta obtener
hidratos de carbono 16,5 g;
molidas
unos 250 mI de papilla. fibra 2,5 g; 210 kcal

Pastel de albaricoquesy pipas degirasol (arriba) y Bizcocho de mandarina

 TENTEMPIÉS .:. 61

Pastelitos de pasas
Estos deliciosos pastelitos son ideales para llevar en la mochila cuando se ha de
hacer frente a un día ajetreado fuera de casa.

Tiempo de preparación: 75 g de pipas de conseguir una mezcla

5 minutos calabaza
homogénea.
Tiempo de cocción: 150 g de harina de 3 Con una cuchara, trans-
30 minutos fuerza integral fiera la masa al molde pre-
Para 16 paste/itos parado y aplástela con'
1 Precaliente el horno firmeza. Hornéela durante
1}.:
~ a 170°C. Unte con unos 30 minutos o hasta
mantequilla un molde que el pastel esté dorado.
1 huevo batido cuadrado de 20 cm. Déjelo enfriar en el molde
250 g de yogur 2 Introduzca el huevo, y luego córtelo en cuadra-
natural el yogur natural, la miel, ditos para servir.
2 cucharadas de miel la esencia de vainilla, las VALOR NUTRITIVO
1 cucharadita de esencia pasas, los copos de avena, POR PASTELlTO
de vainilla las pipas y la harina de proteínas 4 g; grasas 4 g;
250 g de pasas sin semillas fuerza en una fuente y hidratos de carbono 24 g;
100 g de copos de avena remueva bien hasta fibra 3 g; 145 kcal

Barritas de frutos secos

Excelentes para los ciclistas y aquellos que llevan un ritmo de vida frenético. Son
fáciles de transportar y aportan muchos hidratos de carbono.

Tiempo de preparación: 100 g de leche desnatada 2 Mézclelo todo bien, em-

10 minutos + 4 horas o
1 noche de refrigeración
Tiempo de cocción:
30 segundos
Para unas 28 barritas
1}.:
~ 2 Caliente la miel en un
2 cucharadas de miel
45 g de coco rallado,
tostado
50 g de copos de avena
150 g de frutos secos
variados (como orejones,
manzanas y sultanas)
125 g de sultanas
60 g de almendras
en láminas
en polvo
80-125 mI de zumo de
naranja
1 Unte con mantequilla
un molde de 20x 30 cm.
cazo pequeño en los
fogones o, si lo prefiere,
durante 30 segundos en
el microondas. A conti-
nuación, mézclela en
una fuente grande con el
coco tostado, los copos
de avena, los frutos secos,
las sultanas, las almendras
y la leche desnatada en
polvo.
pleando las manos si es
necesario, y añada la
cantidad justa de zumo de
naranja para que la masa
adquiera consistencia.
Vierta la masa en el mol-
de, ejerciendo presión con
las manos para allanarla
y extenderla bien. Déjela
refrigerar un mínimo de
4 horas (o toda la noche si
es posible). Corte la masa
en barritas para servir.
VALOR NUTRITIVO
POR BARRITA
proteínas 2,5 g; grasas 2,5 g;
hidratos de carbono 8,5 g;
fibra 1 g; 65 kcal

Pastelitos de pasas (arriba) y Barritas de frutos secos

~

11I
Pollo con limones en OTROS TÍTULOS DE ESTA COLECCIÓN
¡
,11 íNDICE Ensaladas rápidas, 28-9
Espinacas con garbanzos, 44 conserva y cuscús, 38-9
Frittata, 26-7 Postres, 48-51 , 63
Barritas de frutos secos, 6 I Gratén de maíz, guisantes Pudding de caramelo ~ KLICZKOWSKI
Batido y coliflor, 45 caliente, 5 I
de frutas, I7 Guarniciones Risotto con tomates, Codna China
de soja, 17 vegetales, 44--5 hierbas y canónigo, 42 Panes y bolleria
Batidos de frutas, 16 Hamburguesas Rollitos de pisto, 25 Recetas clásicas de guisos
Bebidas energéticas, 16-17 de freekah,41 Rollos de papel de arroz Platos al curry
Berenjenas rellenas de de lentejas con yogur con pollo y castañas Clasicas recetas con patatas
lentejas, 47 de menta, 30--1 chinas, 30 Sopas de todo el mundo
Bizcocho de mandarina, 58 Macedonia de frutas frescas Platos clásicos de verdura
Sopa
Brécol con anacardos y deshidratadas, 15 de calabaza asada, 22 Pequeñas delicias de fiesta
Aperitivos y entrantes
y semillas, 44 Magdalenas de guisantes y patata, 22
con trocitos de canela, 15
Cocina ligera
Calabaza con pipas de gira- de verduras y cebada Salsas y aliños
sol y pan de centeno, 24 de maíz y cebollino, 57 con pesto de Pasteles rápidos y sabrosos
Cenas, 32-5 I de zanahoria y perejil, 34 Sabrosas tapas
Comidas, 18-31 cardamomo, I2 Sopas, 22, 34 Tartas dulces y saladas
Comidas energéticas, 2-7 Manzana rellena asada, 63 Suflé Pasta rápida
Compota de frutas Mixto de fruta y frutos frío de frambuesas, 48 Cocina vegetariana rápida
deshidratadas, I I secos, 63 templado de Hierbas imprescindibles
Crema fría de alubias Muesli tostado, 12 melocotón, 48 Helados y postres
blancas, 57 Pan de dátiles y Superbatido, 17 Cocina japonesa y coreana
Asados
Crepes de limón,11 zanahoria, 54 T abbouleh, 21
Delicia de Oriente Pasta con piñones, calabaza Tabla de carbohidratos, 7 Muffins y scones
Medio, 24 Tortillas, crepes y rebozados
y perejil, 47 Tentempiés, 52-63 Guisos y cazuelas
Desayunos, 8-17 Pastel Tentempiés selectos, 62-3 Recetas de patata populares
Emparedado de albaricoque, Tostada francesa, 63 Galletas, pastas y mantecadas
de aguacate y ciruela y piña 54 Tostadas con tofu asado, 62 Sensacionales cócteles y bebidas para fiestas
espinacas, 25 de albaricoque y pipas Verduras Pasteles y puddings
de tofu picante, 25 de girasol, 58 al romero, 45 Repostería clásica. Tarras y pasteles
Emparedados de garbanzos con salteadas con sésamo, 37 Cocina tex mex
energéticos, 24-5 guarnición, 2 I Menus para toda la familia
Ensalada Nuevas receras de verdura
de yogur con espinacas,
de calabaza y maíz, 28 38 Yum cha y otras delicias asiáticas
de pan italiana, 29 Pasteles, etc., 12, 15, 54--61 Dulces y bombones
Recetas de carne picada
de pasta, 29 Pastelitos de pasas, 61 Cocina Tailandesa
de patata, 28 Patata con relleno
Masas y hojaldres
de sésamo, 29 de yogur, 62 Salteados y guisos de sartén
tailandesa de fideos Patatas, alubias blancas Tarras y pasteles de queso
y pollo, 37 y canónigo, 34-5 Cocina india
tibia de alubias blancas, Peras al brandy con miel, 5 I Cocina indonesia
atún fresco y Ratatouille con huevos, 41 Pollo al minuto
eneldo, 26 Polenta asada con cordero Mece. Cocina mediterránea
Ensaladas, 26, 28-9, 37 al romero, 42-3