AUTOINSTRUCCIONES

Volviéndonos más Fuertes

El entrenamiento en autoinstrucciones es una técnica cuyo objetivo principal es enseñar
a la persona a usar autoverbalizaciones en forma de autoinstrucciones para cambiar y
controlar sus conductas. Cabe destacar que el entrenamiento en autoinstrucciones se
centra más en la capacidad para modificar la conducta y las emociones mediante las
autoverbalizaciones, y menos en el sistema de creencias e ideas irracionales de las
personas.

Podemos dividir en tres frases cualquier situación que tengamos que afrontar: antes,
durante y después de afrontar la situación. Seguidamente vamos a presentar un
resumen de cómo utilizar la técnica de autoinstrucciones:

Fase 1ª: Cuando la emoción empieza

Antes de afrontar una situación estresante pueden aparecer ciertas emociones

anticipatorios de la situación. Cuando la emoción empiece, la podemos utilizar como
señal de aviso para poner en marcha el plan de control. Intenta recordar, en esos
momentos, cuáles son tus objetivos.

 “Sentirme nervioso es una señal que me avisa que es bueno que empiece a afrontar
la situación”.
 “¿Cuál es el objetivo en este momento? Mi objetivo es controlar los nervios para que
éstos no me jueguen una mala pasada”.

Fase 2ª. Antes y durante el afrontamiento de la situación.

Ponemos en marcha nuestro plan de control, que consiste en guiarnos mediante

comentarios positivos que hemos preparado con anterioridad para decirnos antes y
durante la situación

 “Voy a mantener el control”. “Puedo hacerlo, de hecho lo estoy haciendo”.

 “Si estoy tenso/a, voy a respirar profundamente y me relajaré”.
 “Si cometo errores es normal, puedo corregirlos”. “Me concentraré en la tarea”.
 “Puedo mantener la tensión dentro de límites manejables”.
 “He sobrevivido a situaciones como ésta y a otras cosas peores”.

Fase 3ª Después de haber afrontado la situación

Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situación (haya sido un éxito o no”).

 “Lo logré.”
 “La próxima vez no me agobiaré tanto”.
 “Me he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haya salido tan bien
como esperaba”.
 “Por lo menos lo he intentado”.
 PENSAMIENTOS
ALTERNATIVOS
Volviéndonos más Fuertes
La técnica de elaboración de pensamientos alternativos tiene como objetivo
generar pensamientos opuestos a aquellos que aquejan a la persona.

1. El primer paso es aumentar la habilidad de la persona de hacer consciente

de qué pensamientos concretos, específicos, están asociados a sus
momentos de malestar. No se puede cambiar los pensamientos si no se
reconocen.

2. A continuación, se tiene que saber identificar ese pensamiento en su forma

completa. Es decir, que tenga sentido, represente y explique la forma de
sentirse con respecto a esa situación. Que se tenga la sensación de que justo
esa imagen, o esa frase, explican de forma muy cercana cómo y por qué la
persona se siente así.

3. El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al inicial (no una mera

negación del anterior). La única norma en este paso, es que el pensamiento
opuesto no sea algo que dependa de factores externos (otras personas, el
azar, el paso del tiempo…), sino que dependa de la persona misma.

4. Lo siguiente es generar la duda. Se debe hacer un esfuerzo y buscar

argumentos por los que, esforzándose en la reflexión, se podría defender
ante alguien que este nuevo pensamiento no es tan incierto como parece.
Es más, que podría ser en parte cierto. Aunque la persona no se lo creas.

5. La persona termina haciéndose consciente de que tanto el pensamiento

inicial como el pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que
definirían el cómo se describe una realidad. Desde ahí, encuentra
pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea que uniría el
pensamiento inicial y su opuesto, y observa si las sensaciones le indican que
podría intentar pensar así.