Banyak jenis terapi yang digunakan untuk merawat kecemasan, tetapi pendekatan utama adalah terapi

perilaku kognitif dan terapi pendedahan. Setiap terapi kecemasan boleh digunakan sendiri, atau
digabungkan dengan jenis terapi lain. Terapi kecemasan boleh dilakukan secara individu, atau mungkin
berlaku pada sekelompok orang yang mempunyai masalah kecemasan yang sama. Terapi perilaku
kognitif (CBT) adalah terapi yang paling banyak digunakan untuk gangguan kecemasan. Penyelidikan
telah menunjukkan ia berkesan dalam merawat gangguan panik, fobia, gangguan kecemasan sosial, dan
gangguan kebimbangan umum, di antara banyak keadaan lain.

Terapi perilaku kognitif menangani corak dan gangguan negatif dalam cara kita melihat dunia dan diri
kita sendiri. Seperti namanya, ini melibatkan dua komponen utama:

Terapi kognitif mengkaji bagaimana pemikiran negatif, atau kognisi, menyumbang kepada kebimbangan.

Terapi kelakuan mengkaji bagaimana anda berkelakuan dan bertindak balas dalam situasi yang
mencetuskan kebimbangan.

Premis asas terapi tingkah laku kognitif adalah pemikiran kita-bukan peristiwa luaran-mempengaruhi
cara kita merasakan. Dalam erti kata lain, bukanlah keadaan anda yang menentukan apa yang anda
rasakan, tetapi persepsi anda terhadap keadaan. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda baru sahaja
dijemput ke pesta besar. Pertimbangkan tiga cara pemikiran yang berbeza mengenai jemputan, dan
bagaimana fikiran itu akan mempengaruhi emosi anda.

Situasi: Seorang kawan menjemput anda ke pesta besar

Pemikiran # 1: Pesta itu kelihatannya sangat menyeronokkan. Saya suka keluar dan berjumpa dengan
orang baru!

Emosi: Selamat, teruja

Pemikiran # 2: Pihak bukanlah perkara saya. Saya lebih suka tinggal di dalam dan menonton filem.

Emosi: Neutral
Pemikiran # 3: Saya tidak pernah tahu apa yang hendak dikatakan atau dilakukan pada pihak. Saya akan
menipu diri sendiri jika saya pergi.

Emosi: Ragu, sedih

Seperti yang anda dapat lihat, peristiwa yang sama boleh membawa kepada emosi yang sama sekali
berbeza dalam orang yang berbeza. Ia semua bergantung pada harapan, sikap, dan kepercayaan individu
kami. Bagi orang yang mempunyai gangguan kecemasan, cara berfikir negatif mendorong emosi negatif
kebimbangan dan ketakutan. Matlamat terapi tingkah laku kognitif untuk kegelisahan adalah mengenal
pasti dan membetulkan pemikiran dan kepercayaan negatif ini. Ideanya ialah jika anda mengubah cara
anda berfikir, anda boleh mengubah cara anda rasa.

Pemikiran mencabar dalam CBT

Pemikiran yang mencabar - juga dikenali sebagai penyusunan semula kognitif - adalah satu proses di
mana anda mencabar pola pemikiran negatif yang menyumbang kepada kebimbangan anda,
menggantikannya dengan pemikiran yang lebih positif dan realistik. Ini melibatkan tiga langkah:

Mengenal pasti pemikiran negatif anda. Dengan gangguan kecemasan, keadaan dianggap lebih
berbahaya daripada yang sebenarnya. Bagi seseorang yang mempunyai fobia kuman, sebagai contoh,
berjabat tangan orang lain mungkin kelihatan mengancam nyawa. Walaupun anda dengan mudah dapat
melihat bahawa ini adalah ketakutan yang tidak rasional, mengenal pasti pemikiran anda yang tidak
rasional dan menakutkan boleh menjadi sangat sukar. Satu strategi adalah untuk bertanya kepada diri
sendiri apa yang anda fikir ketika anda mula merasa cemas. Ahli terapi anda akan membantu anda
dengan langkah ini.

Mencabar pemikiran negatif anda. Dalam langkah kedua, ahli terapi anda akan mengajar anda
bagaimana untuk menilai pemikiran yang membangkitkan keghairahan anda. Ini melibatkan
mempersoalkan bukti untuk pemikiran menakutkan anda, menganalisis kepercayaan yang tidak
membantu, dan menguji realiti ramalan negatif. Strategi untuk mencetuskan pemikiran negatif
termasuk menjalankan eksperimen, menimbang kebaikan dan keburukan membimbangkan atau
mengelakkan perkara yang anda takut, dan menentukan kemungkinan realistik bahawa apa yang anda
cemas akan sebenarnya berlaku.

Menggantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang realistik. Sebaik sahaja anda mengenal pasti
ramalan yang tidak rasional dan gangguan negatif dalam pemikiran cemas anda, anda boleh
menggantikannya dengan pemikiran baru yang lebih tepat dan positif. Ahli terapi anda juga boleh
membantu anda menemui kenyataan yang menenangkan, yang boleh anda katakan kepada diri sendiri
apabila anda menghadapi atau menjangkakan keadaan yang biasanya akan menyebabkan tahap
kebimbangan anda melambung tinggi.

Untuk memahami bagaimana berfikir mencabar bekerja dalam terapi tingkah laku kognitif,
pertimbangkan contoh berikut: Maria tidak akan mengambil kereta bawah tanah itu kerana dia takut dia
akan keluar, dan kemudian semua orang akan menganggap dia gila. Ahli terapinya telah memintanya
mencatatkan pemikiran negatifnya, mengenal pasti kesilapan-atau gangguan kognitif-dalam
pemikirannya, dan menghasilkan tafsiran yang lebih rasional. Hasilnya adalah di bawah.

Pemikiran Negatif yang Mencabar

Pemikiran negatif # 1: Bagaimana jika saya melewati kereta bawah tanah?

Kecacatan kognitif: Meramalkan yang paling teruk

Pemikiran yang lebih realistik: Saya tidak pernah lulus sebelum ini, jadi tidak mungkin saya akan di
kereta bawah tanah.

Pemikiran negatif # 2: Jika saya lulus, ia akan mengerikan!

Kecacatan kognitif: Meniup hal-hal daripada perkadaran

Pemikiran yang lebih realistik: Jika saya pingsan, saya akan datang dalam beberapa saat. Itu tidak begitu
dahsyat.

Pemikiran negatif # 3: Orang akan berfikir saya gila.

Penyelewengan kognitif: Melompat ke kesimpulan

Pemikiran yang lebih realistik: Orang lebih cenderung untuk bimbang jika saya baik-baik saja.
Menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih realistik lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.
Selalunya, pemikiran negatif adalah sebahagian daripada pola pemikiran sepanjang hayat. Ia mengambil
amalan untuk memecahkan kebiasaan. Itulah sebabnya terapi tingkah laku kognitif termasuk
mengamalkan sendiri di rumah juga.

CBT juga mungkin termasuk:

Belajar mengenali apabila anda cemas dan apa yang dirasakan di dalam badan

Mempelajari kemahiran coping dan teknik relaksasi untuk mengatasi kecemasan dan panik

Menghadapi ketakutan anda (sama ada dalam imaginasi anda atau dalam kehidupan sebenar)

Terapi pendedahan untuk kebimbangan

Kegelisahan bukan sensasi yang menyenangkan, jadi hanya semulajadi untuk mengelakkannya jika anda
boleh. Salah satu cara yang dilakukan oleh orang ini adalah dengan menjauhi situasi yang membuat
mereka cemas. Jika anda mempunyai ketinggian ketinggian, anda mungkin memandu tiga jam dari jalan
anda untuk mengelakkan melintasi jambatan yang tinggi. Atau jika prospek bercakap awam
meninggalkan perut anda dalam knot, anda mungkin melangkau perkahwinan teman terbaik anda untuk
mengelakkan memberi roti bakar. Selain daripada faktor kesulitan, masalah dengan mengelakkan
ketakutan anda adalah anda tidak pernah mempunyai peluang untuk mengatasinya. Malah,
mengelakkan ketakutan anda sering menjadikannya lebih kuat.

Terapi pendedahan, seperti namanya, mendedahkan anda kepada situasi atau objek yang anda
ketakutan. Idea ini adalah bahawa melalui pendedahan berulang, anda akan merasakan peningkatan
kawalan terhadap keadaan dan kebimbangan anda akan berkurangan. Pendedahan dilakukan dengan
salah satu daripada dua cara: Ahli terapi anda boleh meminta anda membayangkan keadaan
menakutkan, atau anda mungkin menghadapinya dalam kehidupan sebenar. Terapi pendedahan boleh
digunakan secara bersendirian, atau ia boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada terapi tingkah laku
kognitif.

Desensitisasi sistematik
Daripada menghadapi ketakutan anda yang paling lama, yang boleh menjadi trauma, terapi pendedahan
biasanya bermula dengan keadaan yang hanya mengancam dan berfungsi dari sana. Pendekatan
langkah demi langkah ini dipanggil desensitisasi sistematik. Desensitization sistematik membolehkan
anda secara beransur-ansur mencabar ketakutan anda, membina keyakinan, dan menguasai kemahiran
untuk mengawal panik.

Menghadapi ketakutan untuk terbang

Langkah 1: Lihat gambar pesawat.

Langkah 2: Tonton video pesawat dalam penerbangan.

Langkah 3: Menonton pesawat sebenar berlepas.

Langkah 4: Tempah tiket pesawat.

Langkah 5: Pek untuk penerbangan anda.

Langkah 6: Pandu ke lapangan terbang.

Langkah 7: Daftar masuk untuk penerbangan anda.

Langkah 8: Tunggu untuk menaiki pesawat.

Langkah 9: Dapatkan pesawat.

Langkah 10: Ambil penerbangan.

Desensitisasi sistematik melibatkan tiga bahagian:

Mempelajari kemahiran relaksasi. Pertama, ahli terapi anda akan mengajar anda teknik relaksasi, seperti
relaksasi otot progresif atau pernafasan yang mendalam. Anda akan berlatih dalam terapi dan sendiri di
rumah. Sebaik sahaja anda mula berhadapan dengan ketakutan anda, anda akan menggunakan teknik
relaksasi ini untuk mengurangkan tindak balas keghairahan fizikal anda (seperti menggeletar dan
hiperventilasi) dan menggalakkan kelonggaran.

Membuat senarai langkah demi langkah. Seterusnya, anda akan membuat senarai 10 hingga 20 situasi
menakutkan yang menuju ke matlamat akhir anda. Sebagai contoh, jika matlamat akhir anda adalah
untuk mengatasi ketakutan anda untuk terbang, anda mungkin bermula dengan melihat foto-foto
pesawat dan berakhir dengan mengambil penerbangan sebenar. Setiap langkah haruslah spesifik yang
mungkin, dengan matlamat yang jelas dan terukur.

Bekerja melalui langkah-langkah. Di bawah bimbingan ahli terapi anda, anda akan mula bekerja melalui
senarai itu. Matlamatnya adalah untuk kekal dalam setiap keadaan menakutkan sehingga ketakutan
anda merosot. Dengan cara itu, anda akan belajar bahawa perasaan tidak akan menyakiti anda dan
mereka akan pergi. Setiap kali kecemasan menjadi terlalu kuat, anda akan beralih kepada teknik
relaksasi yang anda pelajari. Sebaik sahaja anda berehat lagi, anda boleh mengembalikan perhatian
anda kepada keadaan. Dengan cara ini, anda akan bekerja melalui langkah-langkah sehingga anda dapat
menyelesaikan setiap satu tanpa merasa terlalu tertekan.

Terapi pelengkap untuk gangguan kecemasan

Semasa anda meneroka gangguan kecemasan anda dalam terapi, anda juga mungkin ingin
bereksperimen dengan terapi pelengkap yang direka untuk membawa tahap tekanan keseluruhan anda
dan membantu anda mencapai keseimbangan emosi.

Latihan - Latihan adalah buster tekanan semula jadi dan reliever kecemasan. Penyelidikan menunjukkan
bahawa hanya 30 minit senaman tiga hingga lima kali seminggu dapat memberikan kelegaan yang
ketara. Untuk mencapai manfaat maksimum, berhasrat untuk melakukan senaman aerobik sekurang-
kurangnya selama hampir setiap hari.

Teknik Relaksasi: Mengakses Tindak Balas Relaksasi

Teknik relaksasi - Apabila diamalkan dengan kerap, kelesuan menenangkan seperti meditasi kesedaran,
relaksasi otot progresif, pernafasan terkawal, dan visualisasi dapat mengurangkan kebimbangan dan
meningkatkan perasaan relaksasi dan kesejahteraan emosi.

Biofeedback - Menggunakan sensor yang mengukur fungsi fisiologi tertentu seperti denyutan jantung,
pernafasan, dan ketegangan otot-biofeedback mengajar anda untuk mengenali tindak balas kecemasan
badan dan belajar bagaimana untuk mengawalnya menggunakan teknik relaksasi.

Hypnosis - Hypnosis kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan terapi kognitif-perilaku untuk
kebimbangan. Walaupun anda berada dalam keadaan relaksasi yang mendalam, hipnoterapi
menggunakan teknik terapeutik yang berbeza untuk membantu anda menghadapi ketakutan anda dan
melihatnya dengan cara yang baru.

Membuat kerja terapi kecemasan untuk anda

Tidak ada penyelesaian cepat untuk kegelisahan. Mengatasi gangguan kecemasan memerlukan masa
dan komitmen. Terapi melibatkan menghadapi ketakutan anda daripada mengelakkannya, jadi kadang-
kadang anda akan berasa lebih teruk sebelum anda menjadi lebih baik. Apa yang penting adalah dengan
berpandukan rawatan dan ikuti nasihat ahli terapi anda. Sekiranya anda berasa tidak digalakkan dengan
kadar pemulihan, ingat bahawa terapi untuk kebimbangan sangat berkesan dalam jangka masa panjang.
Anda akan meraih manfaat jika anda melihatnya.

Anda juga boleh menyokong terapi kecemasan anda sendiri dengan membuat pilihan positif. Segala-
galanya dari tahap aktiviti anda kepada kehidupan sosial anda memberi kesan kepada kebimbangan.
Menetapkan tahap kejayaan dengan membuat keputusan sedar untuk menggalakkan kelonggaran,
kecergasan, dan pandangan mental yang positif dalam kehidupan seharian anda.

Ketahui tentang kebimbangan. Untuk mengatasi kebimbangan, penting untuk memahami masalah ini. Di
sinilah pendidikan datang. Pendidikan sahaja tidak akan menyembuhkan gangguan kecemasan, tetapi ia
akan membantu anda mendapat terapi yang terbaik.

Memupuk hubungan anda dengan orang lain. Kesepian dan pengasingan meletakkan tahap kecemasan.
Kurangkan kelemahan anda dengan menghubungi orang lain. Jadikan satu perkara untuk melihat rakan-
rakan; menyertai kumpulan bantuan diri atau sokongan; berkongsi kebimbangan dan kebimbangan anda
dengan orang yang disayangi.
Mengamalkan tabiat gaya hidup sihat. Aktiviti fizikal melegakan ketegangan dan kebimbangan, jadi buat
masa untuk senaman yang kerap. Jangan gunakan alkohol dan ubat-ubatan untuk mengatasi gejala
anda, dan cuba menghindari perangsang seperti kafein dan nikotin, yang boleh membuat keresahan
menjadi lebih teruk.

Kurangkan tekanan dalam hidup anda. Periksa kehidupan anda untuk tekanan, dan cari cara untuk
meminimumkannya. Elakkan orang yang membuat anda cemas, mengatakan tidak kepada
tanggungjawab tambahan, dan membuat masa bersenang-senang dan bersantai dalam jadual harian
anda.