PREPARACION Y DESARROLLO DE

LA FUERZA Y DEL ENTRENAMIENTO

CON KETTLEBELLS

Jeronimo Milo, Guillermo Marisi, Alejandro Pichersky,

Ricardo Meza, Lisandro Cacciatore, Ariel Couceiro,
Oscar Andres Hernandez Salazar, Marcelo Quintas,
Gabriel Klekociuk, Federico Adell, Ezequiel Costa,
Jorge Gonzalez Guedes
1.0
Copyright © 2018 Jerónimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de

esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico,
fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos
en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso ex-
preso del autor.
Los autores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas
de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la
práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector
como sobre otras personas.
Esta primera edición pretende acercar al público ejercicios, preparación y
entrenamientos propios del kettlebell. Hemos considerado oportuno presen-
tar no solo ejercicios puros de kettlebells sino también rutinas mezcladas
con otros implementos y, no menos importante, preparaciones y conceptos
previos antes de comenzar la práctica con kettlebells.

En futuras ediciones incluiremos material y autores que han quedado afuera

por cuestiones de espacio y tiempo. También seguiremos reorganizando la
estructura del manual con diferentes y más eficientes formatos.

Gracias por acompañarnos

PREPARANDO EL CUERPO
El método más difundido con kettlebells
en occidente es el popularizado por Pavel
Tatsouline y del que muchos levantado-
res occidentales han tenido su primer
acercamiento a esta herramienta antes
que al Kettlebell Deportivo Ruso.
Un programa básico que podría reco-
mendar, similar a los propuestos por
Pavel, requeriría un dominio de deter-
minado peso en los siguientes ejercicios
fundamentales:
Swing y TGU - Pesa objetivo:
24 KG MUJERES - 32 KG HOMBRES
Tratar de alcanzar estos pesos como
objetivo, y luego de varias semanas de
entrenamiento poder realizar como obje-
tivos progresivos:
A)
5 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones por lado de TGU
B)
7 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones de TGU
C)
10 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones de TGU
Podemos intercalar las series, por ejem-
plo realizar 10 repeticiones de Swing y lu-
ego un Tgu de cada lado en el bloque A.
Cuando estemos bien adaptados podre-
mos hacer 1 serie de Swing, 1 TGU de un
lado, una serie de Swing y una de TGU
del otro lado como muestra el bloque C.
JERONIMO MILO
(KBLA)
Un acercamiento más completo incluye:
Swing + TGU + Press. En este podremos
ir subiendo de a un peso (unos 5 pesos)
hasta el máximo. Cuando realizamos
una serie en la máxima carga luego baja-
mos al peso anterior y hacemos 5 series
completas en ese peso. Las repeticio-
nes son:
Swing 10 repeticiones
Press 5 repeticiones por lado
TGU 1 repetición por lado
Buscamos que los pesos tengan una re-
lación aproximada de este tipo:
Swing 20 kg - press 12 kg - tgu 16 kg
Swing 26 kg - press 16 kg - tgu 20 kg
Swing 32 kg - press 20 kg - tgu 24 kg
Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg
Swing 48 kg - press 28 kg - tgu 35 kg
Estipulamos 10 repeticiones en el Swing
porque es el máximo número de repeti-
ciones que uno puede mantener a má-
xima potencia con una carga submaxi-
ma en un esfuerzo balístico.
TRABAJO DE FUERZA Y DE PREPARACION
FISICA BASICA PARA KETTLEBELLS
La preparación básica también de-
berá contener: detección de asimetrías,
corrección de la postura corporal, detec-
ción de déficits y reparación de cualquier
problema previo (ver notas de Ariel Cou-
ceiro)
Se podrán usar ejercicios
- Con grandes masas y baja aceleración
(como los de powerlifting, recomenda-
dos al principio del macrociclo).
- Con masas medias y aceleraciones
mayores (como los de levantamiento
olímpico).
-Con poca masa y altas aceleraciones
(como los kettlebells y ejercicios con lan-
zamientos). (Pavel - Simple y Siniester).
EJERCICIOS RECOMENDADOS
Fuerza máxima
Al comienzo del macrociclo. Press ver-
tical / Sentadilla frontal /Peso muerto.
La idea es usar un ejercicio dominante
de cadera y uno de rodilla como pro-
pulsores principales de los ejercicios, el
dominante de cadera se encargará del
clean y del snatch y el dominante de ro-
dilla del jerk.
Ejemplo de preparación física:
A continuación un programa básico de pre-
paración física mas general para la mayo-
ría de los ejercicios básicos de kettlebell.
Ejemplo de circuito de preparación física:
- Sentadillas (frontal u overhead)
- Press vertical (con barra o kettlebells)
- Jalones horizontales
- TGU (o trabajos de core)
- Banco plano (opcional)
- Peso muerto o PM a una pierna
- Dominadas con peso
- Squat Jump con peso
Construyendo las
Bases para el Entre-
namiento de Fuerza
Iniciarse en un entrenamiento orientado
a la Fuerza requiere necesariamente de
ciertos prerequisitos básicos para poder
alcanzar objetivos importantes sin que
este proceso sea interrumpido temprana-
mente por lesiones o mermado en su ren-
dimiento por déficit o limitaciones propias
de individuos que, insertos en la vida im-
puesta por la cultura actual, se convierten
en sedentarios a poco de nacer.
Contar con patrones de movimiento sa-
ludables que permitan la ejecución de
los ejercicios básicos fundamentales con
técnica correcta y, a su vez, la aplicación
de estímulos los suficientemente inten-
sos y frecuentes, es condición sine-qua-
non para la construcción de una sólida
Fuerza de Base que sirva de sustento
y presupuesto para otras finalidades u
otras capacidades físicas, mejorando
las expectativas de persistencia en el
entrenamiento por ausencia de lesiones.
Sabemos que miles de movimientos dis-
funcionales bajo carga, generan micro-
traumatismos que deterioran el sistema
musculo-esquelético terminando en un
macrotrauma.
Llegado a este punto es cuando los sín-
tomas hacen visible un problema que
pudo ser evitado. Cuando el dolor per-
sistente se hace presente es porque se
pasó por alto un mal funcionamiento por
bastante tiempo.
Es por esto que resulta tan importante
conocer al detalle los patrones de movi-
miento correctos y tener en cuenta que
no siempre las disfunciones se muestran
a simple vista. Serán más fáciles de de-
tectar las interarticulares pero las intra-
ARIEL COUCEIRO
(CORPO SAO - ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
articulares sólo serán detectadas medi-
ante evaluaciones específicas.
Sea cual fuere el objetivo, inicialmente
se impone una evaluación que permita
establecer la capacidad de movimiento
del individuo, para, a partir de haber es-
tablecido las debilidades y limitaciones,
prescribir un protocolo de trabajo orien-
tado a reestablecer lo perdido.
El punto de partida de este escrutinio
para determinar déficits debe hacerse
sobre la base del “Continuum Movilidad-
Estabilidad”, sustentado en los estudios
del Dr Vladimir Janda, Dr Karel Lewit y
Dra Shirley Sahrmann y popularizado
por el reconocido entrenador Michael
Boyle.
Este “continuum” establece una alter-
nancia de demandas entre Movilidad
(que implica flexibilidad y rango de movi-
miento articular) y Estabilidad (que im-
plica control motor y la adecuada capa-
cidad de la musculatura postural) de un
núcleo articular a otro, para realizar un
Movimiento eficientemente siendo, sin
caer en compensaciones ni limitaciones.
Pero avancemos un poco más…
Según Gray Cook la secuencia para la
consecución de la aptitud física óptima es:
Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia
Cuando un individuo tiene suficiente
Movilidad y el adecuado control de esta,
podemos obtener Movimiento Funcio-
nal, y recién en ese momento podremos
agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los
Patrones de Movimiento. Si todo anda
bien y no aparecen molestias, podemos
avanzar sin necesidad de profundizar
mucho más. Pero si algún movimiento
se ve disfuncional o genera dolor, habrá
que evaluar partes de ese movimiento
para encontrar el “eslabón” deficitario de
la cadena:
*Movilidad de Columna Torácica que la altura del banco-cajón sea tal que
*Movilidad Gleno-Humeral las caderas queden un poco por debajo
*Estabilidad Escapulo-Torácica de la línea de las rodillas y en ligera ro-
*Movilidad de Cadera (en todos los planos) tación externa para mayor estabilidad.
*Estabilidad de Cadera en el Plano Fron-
tal (Test de Sentadilla a una Pierna)
*Estabilidad Lumbo-Pélvica, Activación
de Glúteo Mayor

*Neutralidad de Columna
*Síndromes Posturales Inferior y Supe-
rior (Vladimir Janda)
*Movilidad de Tobillo en el plano Sagital
(Dorsiflexión)
*Estabilidad y Resistencia del Core

MOVILIDAD TORÁCICA

Básicamente buscamos que haya sufi-

ciente extensión en la región dorsal de la
columna vertebral sin que existan com-
pensaciones a nivel lumbar o cervical.
El mismo procedimiento que nos sirve
como evaluación lo podemos usar como
ejercicio de movilización.
Respecto de la rotación, 60º respecto
del eje central será lo óptimo. Para evi-
tar compensaciones es recomendable

MOVILIDAD GLENO-HUMERAL Y ES-

TABILIDAD ESCÁPULO-TORÁCICA

Evaluamos la rotación interna y externa

evitando compensaciones como ante-
pulsión al rotar internamente (rotadores
externos), o elevación de escápulas al
rotar externamente (rotadores internos).
Para la rotación externa serán óptimos
90º de rotación y para la interna 70º.
En este caso observamos el ritmo escá-
pulo-humeral, la rotación superior de la
escápula relacionada con la activación
del serrato anterior y trapecio inferior.
La maniobra consiste en deslizar las ma-
nos por la pared en forma de Y con los
hombros en rotación externa tomando
contacto con el meñique, hasta alcanzar
un ángulo de aproximadamente 135º de
abducción, para luego alejar las manos
de la pared hasta que los biceps queden
al nivel de las orejas, sin compensar in-
crementando la lordosis lumbar o enco-
ger los hombros.
MOVILIDAD DE CADERA
En este caso evaluamos en primer lugar
la extensibilidad de los flexores de ca-
dera discriminando el psoas ilíaco del bi-
articular recto anterior, para lo cual rea-
lizamos 2 maniobras.
En posición supina sobre una superficie
plana, se lleva una rodilla flexionada al
pecho, permitiendo que la región lum-
bar se rectifique, mientras que la pierna
contraria debe permanecer extendida en
contacto con el apoyo. Si se despega la cara
posterior del muslo del apoyo o existe una
rotación externa es indicio que estamos
ante un acortamiento del psoas ilíaco.
Otra prueba sobre una superficie ele-
vada, dejando libre desde la mitad del
muslo, dejando que la rodilla se flexione
libremente, permite evaluar la extensibi-
lidad del recto anterior del cuádriceps.
En este caso la tibia debería caer per-
pendicular al piso, de lo contrario, si la
rodilla permanece semi extendida, es-
taremos ante un acortamiento del recto
anterior del cuádriceps.
En último término, evaluamos extensibili-
dad de la cara posterior del miembro in-
ferior y fuerza de los flexores de cadera.
En decúbito supino, con las manos ocu-
pando el espacio que deja la lordosis lum-
bar, elevar la pierna extendida (flexión de
cadera con rodilla extendida) sin permitir
que se aplane la curvatura lumbar.
En el punto en que no pueda elevarse
más la pierna sin compensaciones en
columna lumbar, se tomará el ángulo del
miembro inferior respecto al piso. Un án-
gulo de 90° será óptimo, considerando
el mínimo normal un ángulo de 70°, me-
nos de lo cual indicaría rigidez y/o falta
de fuerza en flexores de cadera.
En el siguiente caso evaluamos la rotación
de cadera en dos situaciones: con cadera
flexionada y extendida.
En ambas situaciones la rotación interna
normal es de 35°, sin permitir compen-
saciones de cadera o columna, y la ro-
tación externa normal es de 45° sin permitir
compensaciones de cadera o columna.
ESTABILIDAD DE CADERA EN EL
PLANO FRONTAL

La estabilidad de cadera en el plano

frontal depende del “sub-sistema late-
ral” compuesto por Glúteo Medio, Ten-
sor de la Fascia Lata, Aductor Mayor y
Cuadrado Lumbar contralateral.
El “Test” para constatar que el Sub-
Sistema Lateral responde adecuada-
mente consiste en una semi-sentadilla a
una pierna, donde observaremos si las
caderas permanecen alineadas y si la
rodilla no colapsa en valgo.
Es importante al realizar este Test, tener
en cuenta el ángulo “Q”, ya que de ser
mayor al promedio (12° para varones y
15° para mujeres), estará aumentando
las fuerzas de corte en la rodilla.

En caso de visualizarse caída de la ca-

dera opuesta y/o valgo de rodilla, es-
taríamos ante una inhibición del Glúteo
Medio, lo que demandará utilizar un ejer-
cicio que lo active prioritariamente para
restaurar la función.

Uno de los ejercicios que mayor acti-

vación produce del Glúteo Medio es la
Plancha Lateral, de la que hablaremos
más adelante en el segmento dedicado
al Core
ESTABILIDAD DE CADERA EN EL
PLANO SAGITAL
En este caso evaluaremos la activación de
Glúteo Mayor por sobre los Isquiotibiales
con la Prueba de Activación de Glúteos
por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales,
que implica colocar estos en la posición
biomecánica menos ventajosa para co-
laborar en la extensión de cadera, esto
es con cadera casi en extensión comple-
ta y rodilla flexionada a 90°.
La prueba consiste en realizar hiperex-
tensiones de cadera bilaterales hasta
tener alguna sensación muscular. Si los
Glúteos tienen adecuada activación, de-
berían ser los que acusan una sensación
de trabajo. Si aparece antes que en Glú-
teos, alguna sensación en Isquiotibiales
o zona lumbar, esto indicaría que los glú-
teos están inhibidos. Luego se repite el
tets pero unilateralmente para ratificar o
rectificar el resultado anterior. Si hubiese
resultado normal al hacerlo bilateral, de
todos modos se hace la prueba unilateral
para constatar que al aumentar la carga
o tener que compensar la rotación, no
aparecen otros síntomas.
El ejercicio utilizado para activar Glúteo
Mayor es el “Puente de Cadera” apoyan-
do sólo talones y realizando una peque-
ña retroversión pélvica al llegar a la ex-
tensión completa de cadera.
En condiciones normales el Glúteo Ma-
yor debería ser el músculo dominante,
mientras que los Isquiotibiales en su
conjunto colaboran.
Cuando el Glúteo Mayor se encuentra in-
hibido (amnesia glútea), los Isquiotibiales
se vuelven “dominantes” en la extensión
de cadera.
Con origen en la Tuberosidad Isquiática,
salvo la cabeza corta del Biceps Femoral
que tiene origen en el tercio inferior del
intersticio de la línea áspera del Fémur,
los Isquiotibiales insertan en la Tibia.
Con esta disposición, los Isquiotibiales
no pueden realizar un control eficiente
del extremo proximal del Fémur duran-
te la extensión de cadera, por lo que se
genera sobrecarga del mismo y pueden
aparecer signos de Coxalgia.
Cuando los Isquiotibiales son domi-
nantes durante la extensión de cadera,
la cabeza del Fémur se desliza anterior-
mente en el Acetábulo, en vez de man-
tenerse dentro del mismo, produciendo
estrés en la cápsula articular, lo que se
puede exacerbar si el psoasilíaco estu-
viese distendido o debilitado para res-
tringir el desplazamiento de la cabeza
femoral.
Dos Kettlebells
Dos Kettlebells Inicial
El entrenamiento con dos pesa rusas
es muy intenso y necesita un camino de
adaptación para lograr un mejor aprove-
chamiento de las mismas, para alcan-
zar esta meta una posibilidad es hacer
programas de transición con ejercicios
dobles y unilaterales.

Programa de Transición:

1a. TGU: 3 x 1 - 1 rep

1b. Swing Doble: 3 x 10 reps (Hacer 1a GUILLERMO MARISI
y 1b en superseries subiendo el peso de
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
cada una de ellas)
2. Caminata en Rack: 50 pasos
3. Caminata en Over Head: 50 pasos
4. Sentadilla Doble: 3 a 5 x 5 a 8 reps. aumento de masa muscular se sugiere
5. Press Alternado: 5 x 5-5 reps. no excederse con el trabajo metabólico
6. Remo (serrucho): 4 x 8 a 10 reps y llevar una alimentación acorde.

Dos Kettlebells Intermedio Día 1

El entrenamiento con dos kettlebell no
es sólo entrenar con más peso, aquel
que viene entrenando con una pesa
inmediatamente notará la diferencia.
Las posición de las piernas cambian,
la respiración es distinta, se modifica el
equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con
dos kettlebell implica más del doble del
esfuerzo.
Esta breve rutina está compuesta por
los tres mejores ejercicios para hipertro-
fia dentro del mundo de las kettlebells.
Se describe el bloque principal del en-
trenamiento dejando a criterio del le-
vantador la entrada en calor/activación
y un eventual trabajo final, si se busca
1a. Clean doble: 5 reps.
1b. Press doble: 5 reps. (Repetir de 3 a
5 veces con descanso entre superserie)
2. Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps.
Día 2
1a. Clean doble: 5 reps.
1b. Sentadilla doble: 5 reps. (Repetir de 3
a 5 veces con descanso entre superseries)
2. Clean y Press doble: 3-5 x 5 reps.
La idea es un entrenamiento mínimo de
dos veces por semana los mismos tres
ejercicios pero alternando el orden de
sesión a sesión. Comenzar realizando 3
series y a medida que se sienta cómodo
ir agregando series hasta llegar a 5 o 6 y
luego cambiar de programa.
Dos kettlebells Avanzado
Este es un programa de 4 a 6 semanas
que cubre varios aspectos, fuerza, ex-
plosión, resistencia, trabajo metabólico
y hasta hipertrofia. La idea es repetir los
módulos de 6 minutos uno a continuación
de otro sin descanso, salvo los segundos
excedentes de cada minuto una vez re-
alizadas las repeticiones prescritas. (una
especie de EMOM). Tener en cuenta que
si bien inicialmente la primera sesión es
de pocos minutos rapidamente crece el
volúmen sesión a sesión.
Módulo Básico
Minuto 1: Clean Doble 1rep, Press Doble
1 rep, Sentadilla Doble 3 reps.
Minuto 2: Swing Doble 15 reps.
Minuto 3: Clean Doble 1rep, Press Doble
2 reps, Sentadilla Doble 2 reps.
Minuto 4: Swing Doble 15 reps.
Minuto 5: Clean Doble 1rep, Press Doble
3 reps, Sentadilla Doble 1 rep.
Minuto 6: Swing Doble 15 reps.
Periodización para 2 sesiones semanales:
Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5
módulos.
Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6
módulos.
Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7
módulos.
Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8
módulos.
Periodización para 3 sesiones semanales:
Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5
módulos // Día 3: 7 módulos.
Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6
módulos // Día 3: 8 módulos.
Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7
módulos // Día 3: 9 módulos.
Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8
módulos // Día 3: 10 módulos.
Dos Kettlebells para hipertrofia
Este programa apunta un aumento de
masa muscular a través del tiempo bajo
carga, generado por el alto volumen de
repeticiones con ejercicios dobles. El nú-
cleo de cada entrenamiento está inspirado
en el EDT (Escalated Density Training) de
Charles Staley, método de entrenamiento
que a mi entender funciona muy bien con
el trabajo con pesas rusas.
Se entrenará 3 veces por semana, cada
día tendrá un ejercicio de activación y un
finalizador, en medio de estos estarán
los ejercicios dobles que se harán de la
siguiente manera: setear en un tempori-
zador un tiempo de trabajo de 20 minu-
tos y alternar series de los movimientos
de ese día con el descanso que sea
necesario entre ellos, tratar de sesión a
sesión hacer al menos 1 o 2 repeticiones
totales más cada semana.
Día 1
1. Side Press: alternar singles con cada
mano por 10 minutos.
2a. Remo Renegado 4 reps EDT
2b. Sentadilla Doble 4 reps EDT
3. Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.
Día 2:
1. TGU: alternar singles con cada mano
por 10 minutos.
2a. Clean & Press Doble 4 reps EDT
2b. Sentadilla Doble 4 reps EDT
3. Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps
Día 3:
1. Molino: alternar singles con cada
mano por 10 minutos.
2a. Remo Doble 4 reps EDT
2b. Thruster Doble 4 reps EDT
3. Paseo del Granjero: Tratar de dar 2
paseos de 100 pasos con cada mano en
la menor cantidad de descanso posible.
COMPLEXES AND CHAINS
COMPLEJOS Y CADENAS
Los complejos y las cadenas son dos for-
matos muy parecidos. Pueden ser eje-
cutados con varios elementos, en el caso
de nosotros sería con 1 o 2 kettlebells
y opcionalmente peso corporal. Empe-
cemos aclarando y definiendo cada uno:

Complejo: una serie de ejercicios orde-

nados uno detrás del otro, ejecutados
con un solo elemento donde no hay des-
canso entre los ejercicios y solo se pasa
al siguiente ejercicio después de termi-
nar la cantidad de repeticiones predeter-
minadas o tiempo asignado.
Cadena: una serie de ejercicios orde-
nados uno detrás del otro, ejecutados
con un solo elemento donde no hay des-
canso entre los mismos y se hace solo 1
repetición de cada uno.
Como se puede apreciar, las similitudes
están en que los dos formatos se hacen
en serie de ejercicios sin descanso y con
un solo elemento. Las diferencias están
en que en el complejo hay mas fatiga
local ya que cada ejercicio se hace por
repeticiones o tiempo y en la cadena es
mas fatiga generalizada ya que se hace
solo 1 repetición por ejercicio.
¿Para qué nos sirven estos dos forma-
tos?. Son excelentes para condensar el
trabajo y por ende acortar el tiempo de
entrenamiento. Se pueden usar como un
finalizador metabólico y con una buena
organización incluso usar solo complejos
y cadenas para crear un entrenamiento
completo.
En el complejo, porque la fatiga es mas
local, podemos inducir un poco mas de
hipertrofia muscular selectiva.
ALEJANDRO PICHERSKY
CLAVAS MODERNAS / KBLA
En la cadena al ser más generalizada la
fatiga, se puede trabajar más sobre el
acondicionamiento físico general.
A diferencia con el kettlebell deportivo
con los complejos y las cadenas no se
busca la eficiencia mecánica para man-
tener el movimiento mucho tiempo, no
confundir esto con una mala técnica de
ejecución, como siempre se busca la
eficiencia técnica (movimiento correcto)
pero también la eficacia (en poco tiem-
po hacer lo necesario). [segun el entre-
namiento minimalista de Pat Flynn].
Dos reglas/principios generales a las
cual me gusta adherir:
1- La cantidad de ejercicios es de 2 a 6.
2- El orden de los ejercicios está hecho de
tal forma que haya una transición limpia,
el final de uno es el comienzo del otro.
 Complejo 1- Con 1 kettlebell

One Arm Swing- 5 reps

One Arm Clean & Press- 5 reps
Rack Reverse Lunge- 5 reps
Bent Over Row (lunge stance)- 5 reps
Uneven Push Up- 5 reps
Cambio de mano y se repite.

Complejo 2- Con 2 kettlebells (de Pat Flynn- The Grizzly Bear)

Double Swing- 5 reps

Double Clean- 5 reps
Double Military Press- 5 reps
Double Front Squat- 5 reps
Complejo 3- Con 2 kettlebells (Travis Stoetzel)

Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Complejo 4- Con 1 kettlebell

One Arm Swing- 30”(I)/30”(D)

One Arm Clean- 30”(D)/30”(I)
One Arm Front Squat- 30”(I)/30”(D)
Windmill- 30”(D)/30”(I)
One Arm Snatch- 30”(I)/30”(D)
Rack Forward Lunge- 30”(D)/30”(I)
One Arm Military Press- 30”(I)/30”(D)
 Cadena 1- Con 1 kettlebell

One Arm Swing- 1 rep

One Arm Clean & Press- 1 rep
One Arm Front Squat- 1 rep
One Arm Snatch- 1 rep
Rack Reverse Lunge- 1 rep

Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2

cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.

Cadena 2- Con 2 kettlebells

Double Sumo Deadlift- 1 rep

Double Power Clean- 1 rep
Double Front Squat- 1 rep
Double Push Press- 1 rep
Se descansa 30” después de terminar la cadena y se sigue con 2 cadenas continuas,
se descansa 30” y se sigue con 3 cadenas continuas hasta llegar a 5 continuas.
 Cadena 3- Con 1 kettlebell

One Arm Swing- 1 rep

One Arm Clean & Press- 1 rep
Rack Reverse Lunge - 1 rep
Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep
Uneven Push Up- 1 rep

Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2

cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.

ENTRENAMIENTO COMPLETO
A) Cadena 2- con 1 kettlebell (Liviano)

One Arm Swing- 1 rep

One Arm Clean & Press- 1 rep
Rack Reverse Lunge - 1 rep
Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep
Uneven Push Up- 1 rep

Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace dos

cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta tres cadenas por mano.
Descanso 60”, se repite una vez más.
B) Complejo 2- con 2 kettlebells (Pat Flynn- The Grizzly Bear) (Pesado)

Double Swing- 5 reps

Double Clean- 5 reps
Double Military Press- 5 reps
Double Front Squat- 5 reps
Descanso 60”, se repite una vez más.

C) Complejo 3- con 2 kettlebells (Moderado- pesado)

Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Descanso 120”.

D) Core circuit

Plank (plancha)- 20”/10”

Side Plank (L)- 20”/10”
Side Plank (R)- 20”/10”
Bridge- 20”/10”
Repetir 1 vez mas sin descanso extra.
Entrenamiento por Tiempo
Una de las tantas modalidades de uso
de las pesas rusas es el trabajo por tiem-
po, es decir que no se busca un número
determinado de repeticiones sino que la
progresión está dada por una mejora en
la eficiencia sesión a sesión que se tra-
ducirá en más repeticiones en el mismo
lapso.

La idea es entrenar 3 veces por semana

y mantener el programa por 4 a 6 sema-
nas. La activación y el finalizador será el
mismo para cada sesión pero el bloque
de principal de entrenamiento alternará
los ejercicios que la componen. Que-
dando de la siguiente manera:
Activación: 4 rondas.
- TGU: 1 - 1 rep
- Remo con Kettlebell: (serrucho) 8-8 reps
Bloque Principal: alternar sesion a se-
sión los Bloques 1, 2 y 3.
Finalizador: Paseo del granjero: 4 x 1
minutos
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
Bloque 2:
Repetir tres veces
- Press: 30s Izq. / 30s Der.
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s
Izq. / 30s Der
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch:
30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s
Der

Bloque 1:
Repetir tres veces
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der.
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch:
30s Izq. / 30s Der
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas:
30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s
Der
Bloque 3:
Repetir tres veces
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der.
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas:
30s Izq. / 30s Der
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s
Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s
Der
KB y Barra
Si bien con las pesas rusas se puede
lograr un completo entrenamiento de
todo el cuerpo, muchas veces ya sea
por gusto o por objetivos se busca com-
binar varios métodos de entrenamiento.
En general por una cuestión de equi-
pamiento los kettlebell se complemen-
tan muy bien con ejercicios de autocar-
ga como dominadas y flexiones, pero
también se pueden lograr muy buenos
resultados asociadas a ejercicios con
pesas convencionales.
En este caso la rutina supone que sólo
se cuenta con una barra y discos como
equipo adicional, desde ya que si se
cuenta también un banco o soporte para
sentadilla se pueden agregar otros ejer-
cicios al entrenamiento. El programa
consta de dos rutinas para ser realiza-
das entre 2 a 4 veces por semana de-
pendiendo de que otros actividades se
realicen, quizás lo ideal sería entrenar
tres veces por semana con un esquema
ABA BAB.
El primer y el segundo ejercicio de cada
día es para completar el calentamiento
y preparar el cuerpo para el ejercicio
siguiente que tiene por principal obje-
tivo la ganancia de fuerza. Los siguien-
tes movimientos redondean el programa
para logra un estímulo equilibrado de
todo el cuerpo. El quinto ejercicio está
pensado como activador metabólico.
Rutina A:
- Molino: 3 a 5 x 1-1 rep.
- Sentadilla Goblet: 1 x 10 reps.
- Peso Muerto con barra: 3 x 3 + reps*
- Kettlebell Press: 5 x 5 - 5 reps.
- Curl: 3 x 6-10 reps (Barra o Kettlebell)
- Jerk a 1 mano: 5 x (30 seg Izq - 30 seg
descanso - 30 seg der - 30 seg descanso)
Rutina B:
- Levantada Turca: 3 a 5 x 1-1 rep.
- Halo: 1 x 5 - 5 reps. (una en cada sentido)
- Press en suelo con barra: 3 x 3 + reps*
- Remo con Barra: 5 x 5 reps.
- Sentadilla Frontal: 4 x 6 reps (Barra o
Kettlebell)
- Snatch: 10 x (15 seg Izq -15 descanso
- 15 seg Izq -15 descanso) (Vikingo)
* En la última serie hacer las repeticio-
nes que se puedan hasta llegar al fallo
técnico.
Top 8 Xfit Workout con Kettlebell
No podemos negar que el Xfit es una gran actividad que nos hizo conocer o renacer
actividades físicas, ejercicios que estaban totalmente olvidados o eran desconocidos.
Les voy a pasar una lista de los mejores WOD como son conocidos en esta actividad
para que puedas realizarlos con kettlebell, el peso sugerido es con el cual se realiza
el entrenamiento pero recomendamos que utilicen un peso con el cual puedan reali-
zarlo de forma segura y poder ir progresando lentamente.

RICARDO MEZA
KBLA

Kettlebell Isabel:
Snatch (20-24kg):
30/30 Snatch Por tiempo, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Fran:
Thruster (2x20kg – 2x12kg)
Pull Ups
21-15-9 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.
 Kettlebell Grace:
Clean & Jerk (2x20kg- 2x24kg):
30 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Helen:
Correr 400 metros
21 KB Swing (24kg)
12 Dominadas
Repetir 3 rounds, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Nancy:
Correr 400 metros
15 Overhead Squats (2x20kg)
Repetir 5 rounds, completar en el menor tiempo posible

Kettlebell Diane:
KB Deadlift (2x24kg – 2x32kg)
Handstand Push up
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible

Kettlebell Elizabeth:
Clean (2x24 – 2x32kg)
Dips
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible
Entrenamiento
regenerativo
En teoría deberíamos tener un plan de
entrenamiento que nos guie en el cami-
no hacia los resultados que queremos.
En general, para nosotros los mortales,
ese plan debe tener de 2 a 6 días de en-
trenamiento semanales.
La mayoría de la gente, y me incluyo ahí
también, muchas veces caemos en la
mentalidad de “Siempre trabajar duro” Y la
famosa frase “Sin dolor no hay ganancias”.
Pero lamentablemente, con esa men-
talidad también podemos caer en lo que
sería el sobre-entrenamiento (un tema
delicado). Hay gente que dice que no
existe y hay gente que dice que si existe.
Personalmente, creo que si existe tal
fenómeno y la evidencia más clara son
los deportistas profesionales, donde se
puede decir que su única preocupación
es entrenar y ganar y aun así a veces se
terminan lesionando, aun cuando tienen
el mejor equipo del mundo, el mejor en-
trenador, dieta adecuada etcétera (idea
que surge de la charla con amigo y co-
lega Gustavo Barrales).
Y si lo comparamos con nosotros los
mortales donde no vivimos en condicio-
nes optimas con la dieta que tenemos,
con la cantidad de horas que dormimos,
estrés laboral, estrés general, se puede
ver claramente como también podemos
sufrir de tal fenómeno. ACLARACIÓN:
no por el miedo del sobre-entrenamiento
no voy a entrenar fuerte!
Pero… si tenemos que tener en cuenta
varios factores para evitarlo. Y uno de
esos factores es como nos sentimos en
el día día, no tenemos que adherirnos
ciegamente al plan de entrenamiento.
Hay que saber distinguir entre la fiaca
y el cansancio físico y mental. Cuando
ALEJANDRO PICHERSKY
CLAVAS MODERNAS / KBLA
sentimos ese cansancio físico y mental
y nuestro plan de entrenamiento dicta
tener un dia de entrenamiento duro….es
probablemente mejor no hacerlo (hacer-
lo a la fuerza es una receta casi segura
de lesionarse), pero aun así queremos
hacer algo… en este caso entra el entre-
namiento regenerativo.
¿Que sería un entrenamiento regenera-
tivo?. Entrenamiento liviano, que nos
haga mover en un rangoompleto sin pre-
ocuparnos por el peso que utilizamos,
que estimule la circulación sanguínea,
que nos haga transpirar un poco, que
nos relaje y que al final nos sintamos
mejor que en el comienzo.
Algunos aspectos en el momento de
armar tal entrenamiento: adherir a los
patrones de movimiento principales del
cuerpo (Empuje, Tracción, dominancia
de cadera, dominancia de rodilla, core/
núcleo, locomoción) y que haya aspec-
tos de movilidad y flexibilidad en los dife-
rentes ejercicios.
A continuación les dejo una rutina regenerativa con kettlebell y peso corporal.
Se puede hacer 2-5 rounds o 15-30 minutos. Si, se puede hacer con mancuerna!!!.

Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de bra-
zo desde rodillas)
Descanso- 30 segundos

Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo)

Descanso- 30 segundos

Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de
cada lado.
Descanso- 30 segundos

Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Izquierda)

Descanso- 30 segundos

Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna

Descanso- 30 segundos

KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos.
Descanso- 30 segundos

Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de bra-
zo desde rodillas)
Descanso- 30 segundos

Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo)

Descanso- 30 segundos

Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de
cada lado.
Descanso- 30 segundos

Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Derecha)

Descanso- 30 segundos

Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna

Descanso- 30 segundos

KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos.
Descanso- 30 segundos

Se dice que si uno no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos no va a

poder obtener los resultados que esta buscando.
Rutina de volumen
Esta es una rutina muy básica que busca
estimular la hipertrofia a través del tiem-
po bajo carga, los que conozcan un poco
rapidaménte va descubrir la influencia
del Entrenamiento Alemán de Volumen
o GVT como también se lo conoce. La
parte principal del entrenamiento está ar-
mada como cuatriserie como para poder
utilizar más carga no uso la palabra cir-
cuito para no darle una connotación de
met-con. Utilizar una carga de alrededor
del 12 a 15 RM.
La progresión está dada por el número
de series a fin de ir aumentando el tiem-
po bajo carga a medida que se lleva ade- GUILLERMO MARISI
lante el programa. La recomendación es AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
comenzar con 5 series y cada dos sesio-
nes ir aumentando el numero de series
hasta llegar a dos sesiones consecutivas
de 10 series. Si alguna entrenamiento Acondicionamiento
se siente demasiado pesada nada tiene
de malo mantener el número de series Este es un muy simple circuito pero muy
por unas sesiones antes de aumentar en versátil, puede hacerse como finaliza-
número de las mismas. dor, como un entrenamiento metabólico
aislado, como núcleo de la sesión o in-
1. Molinos: 3 x 3 - 3 clusive formar parte de un programa.
Cuatriserie: (hacer la primer serie de cada La idea es repetir el circuito sin bajar la
ejercicio, antes de pasar a la segunda) pesa tantas veces como sea posible, ob-
viamente la cantidad de vueltas logradas
2a. Press en el suelo o banca: 5 a 10 x dependerá del peso de la misma. Si se
10 reps. (simple, doble o alternado) hacen por ejemplo dos sesiones sema-
nales una interesante opción es hacer
2b. Remo: 5 a 10 x 10 reps. (simple, un día pesado de entre 2 a 3 rondas y
doble o alternado) uno más liviano de 5 a 8 vueltas.

2c. Sentadilla: 5 a 10 x 10 reps. (Goblet, Circuito: (comenzar por brazo no dominante)

doble o rack alternando lados)
2d. Snatch: 5-10 x 10 - 10 reps
3. Caminata del granjero: 1 o 2 Si se
cuenta con una sola pesa (parar un poco
antes del fallo).
- Jerk o Push press (unilateral) : 10 reps.
- Swing a una mano: 20 reps. (Cambio
de mano)
- Jerk o Push press (unilateral): 10 reps.
- Swing a una mano: 20 reps. (Cambio
de mano)
PROGRAMA DE 4
SEMANAS
Este es un programa abreviado que pue-
de hacerse en aproximadamente media
hora, es exigente y estimula el cuerpo en
forma completa. Son 12 sesiones para
hacer a lo largo de 4 semanas.
Consta de tres bloques. Uno inicial de ac-
tivación compuesto por levantada turca,
un ejercicio se tracción queda a criterio
de cada uno el ejercicio a utilizar siempre
el mismo o ir variandolo según se desee.
A continuación se harán dos bloques con
la modalidad EMON, es decir se fijará
un timer el tiempo establecido, se harán
los ejercicios prescriptos al comienzo de
cada minuto y descanso estará compues-
to por los segundos que resten hasta el
siguiente minuto. En ambos casos se de-
berán hacer las repeticiones de todos los
ejercicios en forma continua como una
especie de complejo.
El primer EMON es de 10 minutos y
apunta al desarrollo de fuerza del tren in-
ferior, la potencia y acondicionamiento. El
número de swings será siempre el mismo
y las repeticiones de sentadillas serán
variables. El segundo EMON estimula
la fuerza del torso, con una progresión
que idealmente está orientada a lograr 4
series de 6 repeticiones de press doble,
con push press y jerks como ejercicios de
asistencia. En la tabla se encuentran las
repeticiones que se harán en cada sesión
para cada ejercicio.
Activación
1. TGU: 3 x 1 - 1 rep.
2. Remo: 3 x 5 - 8 (cualquier variedad,
serrucho, remo doble, remo renegado, o
reemplazarse por otro ejercicio de trac-
ción como dominadas, trx, face pull, etc)
EMON 1 10 min
3. Swing doble: 9 reps + Clean Doble 1
rep + Sentadillas Dobles (Xs) reps.
EMON 2 4 min
4. Press doble (Xp) reps + Push Press
(Xpp) reps. + Jerk (Xj) reps.
POSICIÓN NEUTRA DE LA
COLUMNA VERTEBRAL
En primer lugar buscamos que el indivi-
duo pueda adoptar una alineación de co-
lumna vertebral en posición de cuadru-
pedia (posición de gran estabilidad por
los 6 apoyos concurrentes), tomando
contacto con el bastón en 3 puntos: cóc-
cix, región torácica entre las escápulas y
occipital.

ARIEL COUCEIRO
(ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)

Ser capaz de adoptar una posición neu-

Sólo si es posible conseguir la alineación
correcta en esta posición podemos pasar
a intentar reproducirla en apoyo bipodal
(menos estabilidad) y patrón de bisagra
de cadera y sentadilla. De lo contrario no
tendría sentido ya que siempre será más
difícil adoptarla con menos apoyos.
tra de la columna vertebral, mantenien-
do las curvaturas naturales (lordosis
lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical)
es fundamental como primer paso para
luego trasladarla a la ejecución de los
ejercicios de fuerza y que permita una
adecuada transferencia de fuerzas des-
de los trenes a través del tronco.
Por los motivos anteriores y para garan-
tizar que el individuo tiene adecuado do-
minio de la báscula pélvica (pelvic tilt),
tanto anterior o anteversión, como pos-
terior o retroversión.
La posición de la pelvis es la clave para
una buena o defectuosa alineación pos-
tural (Kendall, 1993), igualmente, se con-
sidera que el centro de gravedad corpo-
ral está ligeramente anterior al primer o
segundo segmento sacral. La pelvis, por
lo tanto, aloja el centro de gravedad del
cuerpo jugando un rol central en el con-
trol del movimiento y la postura. Cam-
bios pequeños en la pelvis producirán
entonces grandes efectos a través de
todos los segmentos corporales.
La pelvis está localizada en un punto es-
tratégico entre la columna y los miembros
inferiores. Cuando la pelvis se mueve, lo
hace con respecto al tronco a nivel de la
articulación lumbo-sacra o se mueve en
relación a los miembros inferiores a nivel
de la articulación coxofemoral. Los mús-
culos que se originan en el tronco y se
insertan en la pelvis, mueven la misma a
nivel de la articulación lumbo-sacra y los
que se originan en la pelvis y se inser-
tan en los miembros inferiores, mueven
la pelvis a nivel de la articulación coxo-
femoral.
Entre los años 1950 y 1960, el doctor
Vladimir Janda notó que era imposible
separar el sistema sensorial y el sistema
motor en el control del movimiento hu-
mano y utilizó por primera vez el término:
“sistema sensoriomotor”. Janda enfatizó
que el sistema sensoriomotor funciona
en unicidad: los cambios dentro de una
sección del sistema se reflejan en adap-
taciones de otras partes del sistema.
Desde este punto de vista, expuso nu-
merosos trabajos dedicados a los pa-
trones de desequilibrios musculares y su
rol en el mantenimiento de la estabilidad
y salud articular reconociendo la impor-
tancia del sistema nervioso central en la
regulación del movimiento.
Cuando los estímulos del ambiente no
son los adecuados como en el caso de
lesión, desacondicionamiento, seden-
tarismo y acciones repetitivas postura-
les, se producen adaptaciones que dese-
quilibran el funcionamiento del sistema.
Las adaptaciones del complejo muscular
(fascias, tendones, componente contrác-
til en serie y en paralelo) se pueden iden-
tificar fácilmente bajo el paradigma de las
manifestaciones de debilidad por acor-
tamiento y debilidad por alargamiento.
Janda enumera una serie de Síndromes
Posturales, de los cuales describiré dos
de los más frecuentes:
SÍNDROME CRUZADO INFERIOR O
DISTAL (PELVIS POSTERIOR)
En este síndrome, el sistema neuro-
muscular está generalmente “prendido”
pero en una manera anormal debido a
una sobreactivación del sistema mus-
cular global, compuesto por músculos
generalmente tónicos. Se presenta una
hiper-actividad axial de los tónicos junto
a una infraactividad de los fásicos más
profundos. Es más común en hombres.
El sujeto se presenta exageradamente
erguido luciendo como un seudo-militar,
tenso, rígido, con pobre control selectivo
del movimiento en el torso.
Este síndrome se caracteriza por:
Hiperlordosis lumbar. Abdomen y panto-
rrillas pronunciados, grupos extensores
toraco-lumbares abultados y pobre defi-
nición a nivel lumbosacro. Hipoactividad
muscular y alargamiento en: Pared ab-
dominal y piso pélvico / multífidos / ilíaco
para controlar el tilt anterior / glúteo me-
dio / diafragma • Hiperactividad y acorta-
miento en: Erectores toraco-lumbares /
flexores de cadera, especialmente psoas
/ rotadores internos de cadera.
SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR,
PROXIMAL O DE HOMBROS
Común a los síndromes pélvicos, es la
coexistencia variable del síndrome cru-
zado proximal. Es la expresión de los
cambios típicos en la postura y movi-
miento producidos por los síndromes
pélvicos. Se caracteriza por: Hombros
protraídos y redondeados. Cifosis torá-
xica (domo). Antepulsión de cabeza. So-
breactividad y acortamiento en: Pectora-
les, esternocleidomastoideo, escaleno, y
extensores cérvico-toráxicos. Hipoactivi-
dad en: Flexores profundos del cuello,
estabilizadores escapulares y músculos
intersegmentales espinales.
MOVILIDAD DE TOBILLO
Importante para permitir una adecuada
mecánica de carrera y para la correcta
ejecución de una sentadilla profunda, en
general una dorsiflexión limitada estará
asociada a compensaciones que afec-
tarán la mecánica general de la locomo-
ción con consecuencias importantes en
la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (mo-
vilidad en plano sagital) mediante una
maniobra simple. Frente a una pared, en
posición dividida, el pie adelantado con
los dedos contra la pared, se adelanta
la rodilla intentando tomar contacto con
la misma sin despegar el talón de ese
pie del suelo. Se aleja el pie de la pared
progresivamente hasta alcanzar la ma-
yor separación posible sin compensar
despegando talón.
Lo normal sería poder adoptar un ángulo
tibio-tarsiano de 38º o poder avanzar la
rodilla hasta contactar la pared con los
dedos del pie a unos 10cm de la misma.
ESPECIALIZACIÓN DE
CADENA POSTERIOR
Las pesas rusas son una muy buena herra-
mienta para trabajar la cadena poste-
rior. De por si debilitada en la población
sedentaria, suele también estar un poco
relegada en la gente que entrena, dado
que hay un tendencia general en poner
énfasis en los grupos musculares del
frente del cuerpo, pectoral, bíceps, ab-
dominales y hasta cuádriceps.
Este hecho genera desequilibrios que
pueden desencadenar lesiones y moles-
tia, por otra parte gran cantidad de ejer-
cicios con kettlebell tanto los clásicos del GUILLERMO MARISI
girevoy sport y como sus derivados es- AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
timulan en gran medida estos músculos
un poco olvidados. Los swings en todas
sus variantes, snatchs, cleans traba-
jan la cadena posterior en su totalidad Rutina B
desde los gemelos hasta la espalda alta. 1. TGU con 2 side press: 3 x 1-1 rep. *
Aunque no parezca presses militares, 2. Dominadas: 5 x 5-5 reps. (si no se
windmills, side y bent presses además de tiene acceso a una barra reemplazar por
los hombros también involucran los dorsa- remo pesado)
les y por supuesto tríceps que son los re- 3a. Flexiones (push up): 4 x 10 reps.
sponsables de 2/3 del volumen del brazo. 3b. Estocadas Invertidas: 4x 5-5 reps.
Para finalizar están remos, pesos muertos (hacer en superserie con los remos)
y batwings que indudablemente trabajan 4. Snatch: 5 x 10-10 reps.
femorales, romboides y dorsales.

Rutina A: * Hacer el TGU hasta estar de pie interca-

1. Molino: 3 x 3-3 reps. (o 1 leg Deadlift).
2. Clean y Press: 5 x 5 - 5 reps.
3a. Remo con Pausa: 3 x 8-8 reps. (3 x 8
reps en versión doble)*
3b. Sentadilla (rack, goblet o doble): 3
x 10 reps. (hacer en superserie con los
remos)
4. Swing: 2 rondas de 25-20-15-10-5
* Finalizada la fase concéntrica de cada
repetición mantener la contracción 3 a 5
segundos antes de dejar la pesa (batwing).
lar 2 side presses y continuar el descenso
de TGU, (si se complica coordinar estos
movimientos, se puede optar por hacer
los presses después de cada TGU.
Esta rutina está pensada para algunas
semanas a modo de estimulación ge-
neral de la cadena posterior. La idea es
entrenar de 2 a 4 veces por semana al-
ternando A y B de sesión a sesión.
PROGRAMA DE PESO
MUERTO Y KETTLEBELL
Esta simple rutina está pensada para
mejorar el peso muerto con un trabajo
frecuente y utilizar como asistencia y
accesorios trabajo con kettlebell. Es un
programa minimalista que idealmente
requiere barra y discos y preferente-
mente un par de pesas rusas, aunque
puede adaptarse a una.
El peso muerto será el responsable de
estimular la fuerza general y en particu-
lar trabajar la cadena posterior piernas
y agarre. El clean & push press será el
encargado de los músculos del torso, en
menor medida de las piernas y de acti-
var el metabolismo.
Aproximación / Activación
- TGU: 1-1 rep
- Swing a 2 manos: 10 reps.
- Sentadilla Goblet: 5 reps
- TGU: 1-1 rep
- Swing a 1 mano: 5-5 reps
- Sentadilla Goblet: 5 reps
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x1 (serie de aproxi-
mación 55 a 65 % peso de la serie efec-
tiva día)
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x1 (serie de aproxi-
mación (65 a 75 % peso de la serie efec-
tiva del día)
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x3 (serie de aproxi-
mación (75 a 85 % peso de la serie efec-
tiva del día)
Trabajo Principal
- Peso Muerto: 1 x 5 (serie efectiva).
Accesorios
- Clean & Push Press: 10 a 16 Minutos x
4 a 7 reps (EMON)
Progresión:
Peso Muerto: Comenzar el programa con
un peso moderado 8 a 10 RM e ir subi-
endo peso cada sesión de la semana.
si suponemos que se entrena 3 veces
por semana, el peso de la sesión inicial
de la segunda semana tendría que ser el
peso de la serie efectiva del segundo día
de la semana uno.
Clean & Push Press: Inicialmente hacer
al principio de cada minuto 4 repeticio-
nes por 10 miunotos y progresar se-
sión a sesión ya sea agregando minutos
o repeticiones en cada intervalo o una
combinación de ambos.
EL GLUTEO DE ACERO
No podemos negar que en la actualidad
muchos quieren tener una buena cola,
no solamente por estética, sino también
por salud ya que el glúteo es un muscu-
lo muy importante en la actividad diaria,
debido a la gran cantidad de tiempo que
pasamos sentados frente a la computa-
dora o televisor muchísima gente sufre
lo que es una amnesia glútea y esta her-
ramienta es ideal para poder solucionar
estos inconvenientes y conseguir un glú-
teo de acero.

Les voy a compartir unos pequeños en-

trenamientos para que puedan tener una RICARDO MEZA
cola de acero sin mucho equipamiento: KBLA

Opción 1:
- 10 Kettlebell Swing
- 10 Goblet Squat
- 10/10 Puente de Cadera a una pierna

Repetir 5 vueltas, se recomienda agregar

algún ejercicio tanto de tracción y empu-
je como push up y remo para hacer una
rutina más completa.

Opción 2:
- 10/10 Peso muerto a 1 pierna con KB
- 10/10 Sentadilla Búlgara con KB
- 50 metros Sprint

Repetir 5 vueltas.

Opción 3:
- 10 Kettlebell Swing
- 10/10 Subidas al Cajón con KB
- 10 Metros Izquierda /10 Metros Dere-
cha Caminata lateral con banda en los
muslos.

Repetir 5 vueltas.
SWING Y
POWERLIFTING
He tenido la posibilidad de charlar con
jerónimo milo en los viajes al interior
y mi gran duda acerca del swing con
KB era: me servirá para lo que yo qui-
ero? tendrá algún tipo de correspon-
dencia dinámica positiva? si muevo
280 kg de peso muerto, cuanto tengo
que tener en el swing?.
Realmente después de ponerlo en
práctica con mis alumnos he visto
grandes progresos en el desarrollo
de la fuerza máxima en el despegue,
EZEQUIEL COSTA
porque lo que realmente buscaba era
una alternativa poderosa para activar EL CLUB DE LA FUERZA
isquiosurales, glúteos y lumbares,
después de leer varios estudios que rior, y también desarrollo del core.
coincidían con lo puesto en práctica Una vez entendido el ejercicio y sus bene-
solo faltaba encontrar el peso justo u ficios, la idea era planificarlo junto al día
optimo para cada uno, series y repeti- de despegue y cadena posterior, como?
ciones. La propuesta que adopte de Sencillo, despegue pesado lo que toque
jerónimo fue 10 reps a máxima poten- ese día, buenos días 4-5-6 reps, swing
cia, ahí ya estábamos hablando de no con un peso justo para hacer 10 rep en
solo fuerza máxima sino de potencia buena forma y potencia, peso que estipulo
e hipertrofia, por lo tanto no solo que para hombres principiantes es de 40 kilos
seguía sumando puntos el swing para 60 kg intermedio 80 kilos avanzado, las
mi propósito sino que me dio mucho series son 2 a 4 de 10 reps esto se repite
más de lo que buscaba, un ejercicio 2 veces por semana, los accesorios se
seguro, fácil de enseñar, pero no solo pueden mantener durante 3 o 4 semanas
lo uso para estos objetivos sino que y el básico cambiarlo cada día. El swing te
también lo uso para rehabilitación de da algo que no te da ningún otro ejercicio.
columna, de ligamento cruzado ante- Andá a por tu swing pesado!!!!
24/12 ESPECIAL DE
NAVIDAD
Esta rutina fue pensada para una clase espe-
cial navideña que dimos un 24 de Diciembre,
para los alumnos de las clases regulares que
ya venían entrenando, ideal para preparar el
cuerpo para recibir los festines de las fiestas.
La propuesta surge en base a armar un cir-
cuito que durara 24 minutos en referencia a
la fecha. El circuito estaba dividido en 8 ejer-
cicios y se ejecutaba en 3 bloques de 8 minu-
tos donde variaba la intensidad por bloque.

Los ejercicios elegidos están separados en Marcelo Quintas

dos bloques de 4 y trabajan alternadamente,
dominancia de rodilla, dominancia de cadera,
tracción horizontal - vertical y empuje horizon-
tal – vertical, la cantidad de repeticiones es
libre, se puede trabajar a modo de AMRAP
y los pesos eran elegidos por cada alumno
para cada ejercicio. La entrada en calor
queda a consideración del ejecutante, en el
caso particular de esta práctica, lo que hici-
mos como entrada en calor fue un set ligero
de movilidad y repasamos la técnica de cada
uno de los ejercicios con un peso ligero y po-
cas repeticiones.
Movilidad y Entrada en calor a consideración.
KBLA / SAN TI
1- Kettlebell Push Up o Kettlebell plank
2- Goblet squat o Doble rack squat
3- KB Row (Serrucho) / Kettlebell Row Doble
4- Swing a una mano intercalado
5- Press estricto
6- Estocada Goblet / Doble estocada Goblet
7- High pull
8- Swing a dos manos
Circuito 24´
3 bloques 8´, 1´por ejercicio.
1º bloque 40” trabajo / 20” descanso
2º bloque 30” trabajo / 30” descanso
3º bloque 20” trabajo / 40” descanso
MODELOS DE CLASES
DICTADAS 1/3
Las rutinas presentadas a continuación RUTINA A
son parte del trabajo que se realizo con Módulo principal
alumnos de las clases regulares de kettle- -Clean & Jerk 30” trabajo / 30” descanso
bell de KBLA en Centro San Ti durante x 10 sets
2017. En la mayoría de las rutinas no in-
cluímos pesos sugeridos, solo los ejerci- Circuito finalizador con ejercicios no con-
cios que se dieron, y distintas combina- vencionales. 3 vueltas / en cada vuelta
ciones de los mismos a lo largo del año, subir el peso
cada alumno trabajó con el peso que - Press Persa o iraní 5/5
podía manejar. - Peso Muerto a 1 pierna 5/5
Dentro de las clases trabajamos varios - Dragón Squat 5/5
conceptos. La técnica de cada ejercicio -Jalón horizontal con TRX 10
es lo primero que se enseña, una téc- - KB Floor Press 5
nica correcta es clave para ejecutar de
forma adecuada y segura los ejercicios.
Una vez el alumno conoce las técnicas RUTINA B
estamos en condiciones de orientar los Módulo principal
ejercicios y corregir errores que ya no -Jerk 10 repeticiones escalando en cada
pertenecen al mundo de la técnica. Otros serie el peso hasta el fallo
conceptos de base con los que trabaja- -Snatch 10 repeticiones escalando en
mos son la postura y movilidad y el tra- cada serie el peso hasta el fallo
bajo de núcleo o core. La mayoría de las
rutinas presentadas comienzan con una Circuito finalizador: 3 series continuas /
entrada en calor extensa de movilidad, variar el peso en cada serie.
seguida de un primer bloque con trabajo - Bicho muerto 10
fuerte de núcleo, y por último el bloque -Tríceps en silla 10
central donde se organizan los ejercicios - Jalón c/ sandbag 10
por dominancia de rodillas / cadera, em- - Estocada Goblet 5/5
puje y tracción horizontal o vertical. En las - KB deadlift 10
clases se trabaja también sobre la fuerza,
potencia y resistencia, usamos mucho
los circuitos y los trabajos por tiempos RUTINA C
largos o intervalos. Tomando esta orga- Circuito KB pesadas / 3 series
nización las combinaciones de ejercicios -TGU 3
son infinitas, y siempre se van a elegir los - Press estricto 3/3
ejercicios en función del objetivo del en- - Doble Rack squat
trenamiento. Esperamos que les sirva de - KB Deadlift 5
modelo para la gente que quiere encarar - Hip thrust 5 (Con Kettlebell /Bandas/
el entrenamiento con kettlebells o armar discos/sandbag o Barra)
una clase y no sabe por dónde comenzar. - Dominadas 10
RUTINA D RUTINA E
Entrada en calor de movilidad: Núcleo / Bloque 1: Núcleo
progresión para el birdog / 3 series 40”: - Plancha 30”
- 1º serie en 4 apoyos (posición partida - Paloff Press 5/5
birdog) - Bicho muerto 10 reps
- 2º serie en 3 apoyos (desde la posición - Plancha lateral 20”/20”
inicial birdog extender una extremidad, ir - Puente en cajón 30”
alternando entre brazos y piernas) - TGU 1/1
- 3º serie en 2 apoyos, birdog
- Puente de cadera 30” x 3 Bloque 2:
-Press estricto 5/5 reps, escalar el peso
Bloque principal en cada serie hasta el fallo.
- Goblet squat 8 reps x 3 -Goblet Squat 10 reps, escalar el peso
- Rack squat 3/3 reps x 5 en cada serie hasta el fallo.
- Sentadilla Búlgara 5/5 reps x 3 -KB Deadlift 10 reps, escalar el peso en
- KB Floor press 5reps x 3 cada serie hasta el fallo.
- KB Push up 3/3 reps x 5 -Remo con bandas sentado en cajón 10
- Press estricto 5/5 reps x 3 reps x 5.
- Empuje de cadera 10 reps x3
- Frog Pump 15 reps x 3
- Peso Muerto a 1 Pierna 5/5 reps x 3 Finalizador:
- KB Row (serrucho) 8/8 reps x 4 -Snatch / peso liviano / AMRAP / 3 blo-
- High pull 5/5 x 4 ques continuos:

Finalizador -1º bloque 40” trabajo / 20” descanso

- Swing intervalos 20” de trabajo / 10” -2º bloque 30” trabajo / 30” descanso
de descanso / 10 sets -3º bloque 20” trabajo / 40” descanso
EL REPORTE VOROSHILOV
“Una vez, al filo de una lúgubre media
noche, mientras débil y cansado, en
tristes reflexiones embebido, inclinado
sobre un viejo y raro libro de olvidada
ciencia...” E.A.Poe
Hace unos meses estábamos en el gim-
nasio tratando de armar un ciclo que
nos permitiese poder seguir entrenando
nuestros levantamientos de fuerza, pero
de a poco ir incorporando los levanta-
mientos de competición de Kettlebell.
Ya tenían una buena base de fuerza, y
un nivel técnico básico de los 3 ejerci-
cios de competición en Girevoy (Jerk,
Long Cycle & Snatch) sumado a sus le-
vantamientos clásicos.
Con solo eso en mente, volví a casa. El
gato se deslizo como una sombra, de tal
manera, que cuando fui consiente mis
apuntes estaban siendo revisados e in-
vadidos por su mirada.
- “Tenes un solo culo, no podes andar en
dos caballos al mismo tiempo” ronroneo.
- “Seguro tenes una idea mucho mejor
que aprendiste en la escuela de gatos...”
conteste mientras abría una cerveza.
- “En Realidad si...”.
“Si recordas, el Sistema Westside tiene
un plan de entrenamiento con tres mé-
todos.
De los tres métodos principales de entre-
namiento, el Método de Esfuerzo Máxi-
mo y el Método de Esfuerzo Dinámico
son los que utilizaremos.
El Método de Esfuerzo Máximo se utiliza
para atraer los incrementos mayores en
la fuerza.
El Método de Esfuerzo Dinámico se de-
fine como “Levantar (lanzar) una carga
submáxima con la mayor velocidad po-
sible,”.
Es simple esta elección, ya que el mé-
Lic. Lisandro Cacciatore
ELEMENTS / KBLA
todo máximo, lo realizarían con las car-
gas y los ejercicios clásicos, y los días
dinámicos aprovecharemos la natura-
leza balística de los ejercicios de com-
petición de Girevoy.
El problema con el método de Westside,
es que utilizan muchas variantes de ejer-
cicios que no siempre son accesibles por
falta de material o de experiencia, así que
pueden utilizar la idea del método conju-
gado, pero en una dinámica de cargas
acorde a la capacidad de los atletas.
Al mismo tiempo, tenemos que buscar
variables y puntos de referencia que nos
permita saber si estamos progresando o
no. Con eso en mente, las ondulaciones
de carga de fuerza (Método de Esfuerzo
Máximo) y las ondulaciones de carga de
girevoy (Método de Esfuerzo Dinámicos)
se periodizan por separado para que las
semanas se retroalimenten lo más posi-
tivamente posible.
Para la Ondulación de Carga de los ejerci-
cios de fuerza, tomamos como referencia
el tipo de Ondulación del programa 5/3/1 de
Wendler y lo adaptamos a nuestras nece-
sidades. También hay una ondulación con Semana 7: 3x4(6) / %75
carácter del esfuerzo, para aquellos que no Semana 8: 3x3(4) / %82 - %85
usen o no tengan un registro del Rm. Semana 9: 5x1(3) / %85 - %90
Semana10: 7x1(1) / %100 (Test)
La división de ejercicios que utilizamos Semana11: 3x4(6) / %75
es la siguiente: Semana12: 2x6(8) / %75
Día 1 (Generalmente Lunes)
Squat / Press / Jerk *Series x reps (Carácter del esfuerzo) /
Día 2 (Generalmente Miércoles) Porcentaje de Rm
Bench / Snatch La carga de Girevoy semana a semana.
Dia 3 (Generalmente Viernes)
Deadlift / Long Cycle. En el ejemplo, vamos a usar Kettlebell
La carga de fuerza semana a semana de 12Kg, para las series largas (8 min),
Semana 1: 2x6(8) / %70 16kg para las series intermedias (6 min)
Semana 2: 3x4(6) / %77 y 21kg para las series cortas (4 min) te-
Semana 3: 6x2(4) / %85 niendo en cuanta que vamos a testear
Semana 4: 2x5(7) / %70 en 6 minutos por ser un plan de aproxi-
Semana 5: 3x3(5) / %80 mación y no 10 minutos que es el tiempo
Semana 6: 5x1(2) / %90 de competición.
Semana 1: 12 x 15” x 45” (20Kg)
Semana 2: 5 x 1’ x 1’ (16Kg)
Semana 3: 2 x 3’ x 1’ (12Kg)
Semana 4: 4 x 1’30” x 1’ (16Kg)
Semana 5: 3 x 2’ x 1’ (16Kg)
Semana 6: 16 x 15” x 45” (21Kg)
Semana 7: 4’ x 1’ + 2’ (Pt) (16Kg)
Semana 8: 3 x 4’ x 1’30” (12Kg)
Semana 9: 16 x 15” x 45” (21Kg)
Semana10: 12 x 15” x 45” (21Kg)
Semana11: 2 x 4’ x 2’ (16Kg)
Semana12: 6’ Test (16Kg)
Como podemos ver, la semana 6 testeo
fuerza, con lo que la intensidad de fuer-
za de esa semana es superior al volu-
men e intensidad relativo del girevoy, en
la semana siete, doy vuelta la estrategia,
entonces, aumenta el volumen de las
pesas a modo regenerativo y entra en
juego el mayor volumen oxidativo de los
Test de Girevoy.
La semana 10 vuelve a suceder lo mis-
mo, mucho más marcado y comienza
una descarga de dos semanas de pesas
para dar lugar al aumento de volumen
relacionado con la prueba de Girevoy.
Suelo usar mucho este trabajo como
pretemporada para los atletas de power-
lifting, ya que me permite usar sus ejer-
cicios específicos, al mismo tiempo que
mejoro su capacidad de trabajo con el
Girevoy. De la otra mano, atletas de Gire-
voy que necesitan empezar a entrenar la
fuerza, es un plan con un volumen y una
intensidad acorde para un plan mixto.
Dependiendo de la idoneidad de los par-
ticipantes se deberían ajustar las cargas
para el extremo que se lo necesite.”

“Y el Cuervo nunca emprendió el vuelo.

Aún sigue posado, aún sigue posado
en el pálido busto de Palas.
en el dintel de la puerta de mi cuarto.
Y sus ojos tienen la apariencia
de los de un demonio que está soñando.”
E.A.Poe
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una
evaluación que pueda realizarse sin
necesidad de disponer elementos espe-
ciales ni requerir de mucho tiempo, este
protocolo de tan sólo 3 ejercicios para
los cuales sólo hace falta contar con un
pequeño espacio y ni un solo elemento
resulta muy adecuado.
Los ejercicios seleccionados permiten
establecer un panorama general de Mo-
vilidad y Estabilidad, tanto de los distin-
tos núcleos articulares como del Core.
El primero de los ejercicios es el Cat-
Camel combinado con Bird-Dog, en rea-
lidad 2 ejercicios que se realizan dentro ARIEL COUCEIRO
de la misma secuencia: (ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)

movimiento de las extremidades. La pres-

cripción es realizar de 3 a 5 repeticiones
alternando uno y otro lado, manteniendo
5” en cada posición. Obviamente, si el
individuo no es capaz de mantener su
raquis en posición neutra durante el movi-
miento de las extremidades, se impone
trabajar sobre la estabilidad mientras se
prescriben ejercicios de fuerza que no la
demanden especialmente.
El segundo ejercicio es la Plancha
RKC (de Russian Kettlebell Certifica-
tion), también denominada Plancha
Rusa, es la propuesta originalmente por
Pavel Tsatsouline y consiste en una plan-
cha prona modificada con el agregado

El Cat-Camel permite encontrar la

posición neutra del raquis dentro del ran-
go de flexión-extensión, para realizar, a
continuación, el Bird-Dog cuya premisa
es mover hombro y cadera sin perder
dicha neutralidad del raquis, evaluando
la estabilidad lumbo-pélvica durante el
de una vigorosa contracción de glúteos,
transverso y dorsales que posicionan al
individuo de manera ideal para la mayor
absorción de fuerzas. En este caso, si
la contracción es realmente intensa, no
hacen falta más de 15” sosteniendo la
posición como evaluación.
Existe un estudio mediante EMG (1) en
el que se analizaron variantes de Plan-
cha Prona y se estableció que esta ver-
sión generaba la mayor activación (has-
ta un 300% mayor).
En muchos casos resulta dificultoso pro-
ducir esta contracción voluntaria tan
necesaria para la ejecución de ejercicios
básicos de fuerza de manera segura y
eficiente. Debe observarse la correcta ali-
neación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del
“core anti-extensión”, observamos si ante
la contracción de glúteos que tiende a rec-
tificar la lordosis lumbar, aparece una ten-
dencia a la cifosis dorsal, lo que indicaría
un déficit de movilidad en esta zona.
Una alternativa, en caso de dificultad
para dominar la contracción voluntaria,
es optar por la plancha prona conven-
cional, para la que el Dr Stuart McGill
propone 2´ sostenidos como test de re-
sistencia del core.
La movilidad torácica, observando que
los brazos puedan seguir la línea de las
orejas, con la cabeza en posición neu-
tra, es decir, siguiendo la línea del tron-
co sin colapsar hacia el frente. Entre 3
y 5 repeticiones a velocidad moderada
serán suficientes para la observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panora-
ma global del atleta a partir del cual se
puede decidir si existe la necesidad de
evaluar más profundamente, implemen-
tar trabajos correctivos o si se encuen-
tra en condiciones de avanzar sobre sus
objetivos de rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único
y debe ser observado en ese sentido,
atendiendo sus particularidades y pres-
cribiendo un programa acorde a sus
necesidades y posibilidades, por esto
siempre digo que los entrenamientos no
pueden ser estandarizados.
Los trabajos destinados a reestablecer
la calidad de movimiento pueden consti-
tuir un circuito de Entrada en Calor:

El tercer ejercicio es la Sentadilla Ma-

nos Arriba: Se trata de una variante sim-
plificada de las Sentadillas de Arranque,
en la que prescindimos de todo elemento.
Evaluamos movilidad y estabilidad de ca-
dera, observando que se pueda descen-
der al menos mínimamente por debajo
de la línea de las rodillas, manteniendo
una ligera rotación externa de cadera, es
decir, que estas, lejos de colapsar hacia
el interior (valgo), puedan migrar algo ha-
cia afuera por el torque generado por los
glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo
observando que las rodillas puedan su-
perar las puntas de los pies.
EL KETTLEBELL Y LA
TERCERA EDAD
Una de las bondades del kettlebell y de
la cual más veces me he valido, es la de
ser una excelente herramienta para el
correcto aprendizaje de los patrones de
movimiento, no solo para los principian-
tes que se inician en el mundo del en-
trenamiento, sino tambien para quienes
ya poseen cierta experiencia pero car-
gan con errores técnicos que pueden
resultar potencialmente lesivos si se les
agrega un mayor peso.
Para poder realizar un peso muerto, es
menester comprender el mecanismo de Gabriel Klekociuk
la bisagra de cadera; antes de pretender KBLA
empujar una carga horizontal o verti-
calmente, debemos poder estabilizar el
hombro.
Con el patrón de sentadilla y el de tracción -Swing cabra o buenos días con kettle-
ocurre lo mismo, de tal manera, debe- bell x10-15
mos cumplir con ciertos requerimientos -Band pull aparts x10-20
básicos para poder optimizar la sesión
de entrenamiento de manera que ésta Entrenamiento básico.
sea efectiva pero sobre todo segura. 4 a 5 series en circuito.
En mi tarea como entrenador, en gran -Sentadilla goblet x8-10 reps
parte, de personas de la tercera edad, el -Caminata bottom up x10 pasos lentos
kettlebell me ha sido de gran ayuda para -Peso muerto con kettlebell x8-10 reps
introducir de a poco a las personas ma- -Retracción escapular + remo x 8-10 reps
yores, en los movimientos básicos de
fuerza. Colocar carga sobre la espalda de una
Como ejemplo de lo antes dicho, pro- persona sin experiencia en el entre-
pongo una entrada en calor funcional y namiento de la fuerza puede llegar a
entrenamiento básico como aprendizaje resultar intimidante, la sentadilla gob-
de dichos movimientos. let es una excelente opción ya que la
carga estará por adelante, nos obligará
Entrada en calor. a mantener el tronco erguido y de ser
2 a 3 series en circuito necesario, podemos valernos de un ca-
-Puente de glúteos (hip thrust) x10-15 jón o banco como objetivo a alcanzar a
reps marcando pausa de 5 segundos en medida que descendemos, a la vez que
la extensión de caderas. determinamos cuál es la profundidad
-Plancha prona x 20-30 segundos máxima óptima sin llegar a la retrover-
-Halos alrededor de la cabeza x 5/5 lentos sión pélvica.
Cualquier intento de empuje, en cualquie-
ra de los vectores de fuerza sin la ca-
pacidad de estabilizar el hombro antes,
desencadenará en la imposibilidad de
agregar mucho peso y seguramente una
futura lesión si esto se llevara a cabo.
La inestabilidad propia del kettlebell nos
sirve para realizar la caminata en bottom
up ya sea al frente manteniendo el codo
a noventa grados o en posición over-
head es una gran opción para trabajar
ese déficit.
Las claves serán: mantener el centro de
masa alineado con la muñeca y el codo,
evitando la rotación interna a la vez que
el hombro permanece deprimido.
El peso muerto con kettlebell irá edu-
cando el patrón de bisagra, enseñando
a mantener estable la articulación lum-
bopélvica, con la columna neutral, la es-
palda alta en tensión y utilizar los glúteos
como motor principal, y a medida que
vayamos agregando peso, se volverá
mucho más real, para asi, al momento
de por fin tomar una barra cargada es-
taremos adaptados al trabajo con car-
gas importantes.
Los remos podrán ser unilaterales o bien
bilaterales, previo a cada tracción, real-
izaremos una retracción escapular iso-
métrica de 3 a 5 segundos para luego
deshacerla y realizar así el remo comple-
to, pensando en llevar la pesa hacia las
caderas por la acción del dorsal ancho y
no hacia el pecho por acción del bíceps.
Esta activación del dorsal y la retracción
escapular nos será de utilidad para cu-
ando encaremos a futuro el aprendizaje
del swing.
Escalera RKC.
La fuerza no es solo una capacidad física,
sino también una habilidad a desarrollar
para volvernos expertos en las ejecucio-
nes, necesitamos tres premisas funda-
mentales a ser tomadas en cuenta:
-Repeticiones lejos del fallo.
-Alta frecuencia.
-Progresión.
El entrenamiento que propongo está ba-
sado en una escalera de clean & press a
un brazo perteneciente al libro “Beyond
bodybuilding” de Pavel Tsatsouline.
Tomando el 6-8 RM realizaremos de 3 a 4 sesiones semanales en días no consecutivos.

Sesión 1: 5 series x 1,2,3 reps

Sesión 2: 6 series x 1,2,3 reps
Sesión 3: 7 series x 1,2,3 reps
Sesión 4: 8 series x 1,2,3 reps
Sesión 5: 9 series x 1,2,3 reps
Sesión 6: 10 series x 1,2,3 reps
Sesión 7: 3 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 8: 4 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 9: 5 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 10: 6 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 11: 2 series x 1,2,3,4,5 reps
Sesión 12: 3 series x 1,2,3,4,5 reps
Sesión 13: 4 series x 1,2,3,4,5 reps

Se realizará la escalera alternando lados (1 rep izquierda, 1 rep derecha, 2 reps iz-
quierda, 2 reps derecha, etcétera).

Para volverlo aún más desafiante tomarse 1 minuto de pausa entre series.

Vale aclarar que cada rep de press irá acompañada de su correspondiente rep de clean.
PROTOCOLO PARA AUMEN-
TAR RESERVAS ENERGETI-
CAS Y SER MAS EFICIENTE
EN LA REGENERACION
Usando el o los kettlebels más pesados
(rondando el máximo o incluso usar ba-
rra olímpica si el plano del movimiento
a trabajar coincide), realizaremos las
repeticiones sugeridas con los descan-
sos sugeridos hasta llegar al fallo.

1 a 3 reps
JERONIMO MILO
60” rest
1 a 3 reps KBLA
50” rest
1 a 3 reps
40” rest
1 a 3 reps Si notamos que podemos seguir luego
30” rest de los 20 segundos de descanso es
1 a 3 reps parámetro de que es muy poca la carga
25” rest que estamos levantando. La idea es ir
1 a 3 reps haciéndonos cada vez más eficientes
Fallo con la regeneración, por eso vamos re-
duciendo los tiempos de descansos y
3 minutos de descanso completo obligando al sistema a que necesite re-
generar cada vez más rápido para man-
3 series tener el trabajo.
PHA PERIPHERAL
HEART ACTION CON KB
Esta entrenamiento está inspirado en el
PHA, ideas de los años sesenta de 60
creada por el Dr Steinhaus y populariza-
da por Bob Gajda quien atribuía a esta
filosofía un sin número de virtudes. Las
rutinas de definición de John McCallum
se basan en esta metodología y también
las de Thiboudou.

Resumiendo se trata de entrenar en for-

ma continua por un cierto tiempo alter-
nando series de 4 o 5 ejercicios, en ge-
neral uno de torso, uno de pierna, uno GUILLERMO MARISI
abdominal (lejos estaba de usar la pala-
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
bra core) y nuevamente torso y/o pierna.
Esta secuencia específica induce un es-
tímulo en la circulación sanguínea para
surtir los distintos grupos musculares
que se van alternando en el circuito. De Circuitos 2 (2 a 3 rondas)
este fenómeno surge el nombre del 2a. Clean: 45 s (o power clean)
sistema. 2b. Estocadas: 45 s
2c. Halos: 45 s
La idea básica sería realizar 2 a 3 vueltas 2d. Press el Suelo: 45 s (o push ups)
sin descanso o con mínimo descanso 2e. Snatch: 45 s
entre los circuitos luego descansar y
pasar al segundo circuito y lo mismo
para el tercero. Se solía entrenar 2 o 3 Circuitos 3 (2 a 3 rondas)
veces por semana con este método y 3a. Hi Pull: 45 s
dedicar 2 días a un entrenamiento más 3b. Peso Muerto a 1 pierna: 45 s
convencional. La variante aquí sugerida 3d. Clean & Press: 45 s
es reemplazar la prescripción de repeti- 3e. Peso Muerto Valija: 45 s
ciones por la de tiempo para tener una
especie de progresión auto regulada.

Elegir la modalidad de ejercicio que más

Circuitos 1 (2 a 3 rondas) se adecue al conocimiento y necesi-
1a. Press: 45 s dades de cada uno, unilaterales, dobles,
1b. Swing: 45 s alternado, etcétera. Tener en cuenta en
1c. Plancha: 45 s los ejercicios a un brazo hacer el cambio
1d. Remo: 45 s de lada en la mitad del tiempo para man-
1e. Sentadilla: 45 s tener la simetría.
PROGRAMA 200
SNATCHS: SSST
Este programa está pensado para llegar a
hacer 200 snatch en el menor tiempo posi-
ble, desde ya que no está pensado para el
kettlebell deportivo dado el múltiple cambio
de mano, el objetivo final sería algo así
como un hibrido entre el estímulo de una
serie de varios minutos de un levantamien-
to balístico pero sin la fatiga local que im-
plica la modalidad de competencia.
Se propone entrenar 3 veces por semana, la
cantidad de series es siempre la misma y
dentro del microciclo (semana) se va au-
mentando el número de repeticiones por se-
rie y semana a semana va decreciendo el
descanso entre series, de acuerdo a la tabla.
Día 1: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 10 reps.
Snatch brazo dominante: 10 reps.
Día 2: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 12 reps.
Snatch brazo dominante: 12 reps.
Día 3: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 15 reps.
Snatch brazo dominante: 15 reps.
Tabla de Descansos:
Semana 1: 90 segundos.
Semana 2: 75 segundos.
Semana 3: 60 segundos.
Semana 4: 45 segundos.
Semana 5: 30 segundos.
Semana 6: 15 segundos.
Semana 7: Test, en esta semana tendrá
una única sesión semanal dedicada a
tratar de hacer 10 series de 10-10 reps
sin descanso. Si se logran los 200 snatch
en 10 minutos o menos se estaríamos
aprobando el test de snatchs del servicio
secreto (SSST).
Logrado esto ya queda tratar de aumen-
tar las repeticiones o subir el peso y re-
comenzar o disminuir los cambios de
mano o bien pasarse a un programa es-
pecíficamente de competencia. Si resulta
demasiado difícil reducir los descanso en
saltos de 15 segundos, utilizar pasos de
10 segundos en este caso la semana de
pueba sería la décima, siempre y cuan-
do se haya podido mantener la pro-
gresión semana a semana.
ENTRENAMIENTO DE
30 MINUTOS
Este es una rutina ideal para los que
tienen poco tiempo para entrenar y a
su vez necesitan variedad en los entre-
namientos para estar motivados. Son
tres sesiones semanales de 30 minutos
cada una bien diferenciadas y con una
gran variedad de ejercicios.

Día 1
1a. Press 4-4 reps.
1b. Remo 4-4 reps.
2a. Sentadilla Rack 4-4 reps.
2b. Clean 4-4 reps.
3b. Flexiones: 4 reps.
3b. PM Sumo + Hi Pull: 4 reps.
Para cada par de ejercicios tratar de
hacer la mayor cantidad de superseries
en un período de 10 minutos.

Día 2
1. TGU: 1 - 1 rep
2. Snatch: 10 - 10 reps.
Alternar series de TGU y Snatch por un
lapso de media hora.

Día 3:
1. Remo Medio Renegado: 30s
2. Estocadas: 30s
3. Push press: 30s
4. Peso Muerto Valija: 30s
5. Swing a 1 mano: 30s
6. Descanso: 30s

Comenzar por el brazo no dominante

y hacer 30 segundos cada ejercicio sin
pausa entre ellos, descansar 30 segun-
dos, cambiar de brazo y ejecutar los
movimientos con la otra mano, descan-
sar 30 segundos y volver a comenzar.
Realizar 5 circuitos para completar los
30 minutos.
CORE Y HOMBROS
SIN PRESS
Esta es una secuencia de ejercicios
que además de ser muy buena para
activar el núcleo y entrar en calor dado
que moviliza todo el cuerpo tiene la
particularidad de trabajar el hombro
por tiempo bajo carga, sin realizar un
movimiento de empuje. Esto puede ser
útil cuando se vuelve a entrenar
después de una lesión o eventual-
mente para prevenirla.

- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 5
- Molino x 3 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1

Cambio de lado y repetir con la otra

mano, luego subir de peso y realizar:

- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 4
- Molino x 2 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1

Cambio de lado y repetir con la otra

mano, luego subir de peso y realizar:

- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 3
- Molino x 1 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (exentrica) x 1

Cambio de lado y repetir con la otra

mano.
KB AL AIRE LIBRE
Una de las tantas ventajas de las pesas
rusas es su portabilidad, su característi-
ca asa la convierte en un elemento ideal
para llevar por ejemplo a un parque. Es
este párrafo vamos a dar varias suger-
encias para aprovechar tanto la pesa
como terreno. Además si se decide ir
caminado el hecho de acarrear la pesa
es un entrenamiento en si o al menos
entrada en calor. Se sugiere variar
agarres cuando se hace esto es decir al-
ternar entre posición overhead, rack y
granjero o valija.
Tren Inferior:
1. Sentadilla: 8 a 10 reps
2. Sprint: 30 a 50 m
Esta variante inspirada en la ideas de
Atleta Olímpico Sergei Litvinov es un muy
buen entrenamiento para las piernas. Se
harán las sentadilla (modalidad que cada
uno prefiera) se dejarán la pesas y sin
descanso se correrá a máxima velocidad
por 30 a 50 m. Volver al punto donde
quedaron las pesas y repetir la secuencia
2 a 5 veces más.
Cuerpo completo:
1. Clean y Press: 5 reps
2. Estocada con Marcha: 10 reps
3. Swing a una mano: 15 reps (Cambiar
de mano y repetir con el otro brazo)
La posibilidades en este caso son diver-
sas, tratar de hacer la mayor cantidad de
circuitos sin descanso o con descanso
intuitivos o bien elegir un tiempo por
ejemplo 15 o 20 minutos y ver cuántas
rondas se pueden realizar en este lapso.
Torso.
Halo: 5 - 5 reps
2a. Snatch: 10 (no bajar la pesa en la
última repetición)
2b. Caminata en OH: hasta una razonable
fatiga, cambio de mano.
2c. Snatch: 10 reps (no bajar la pesa en la
última repetición)
2d. Caminata en OH: hasta una razonable
fatiga, cambio de mano.
3a. Press: 5 reps
3b. Caminata en Rack: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
3c. Press: 5 reps
3d. Caminata en Rack: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
4a. Remo: 7 reps
3b. Caminata en valija: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
3c. Remo: 7 reps
3d. Caminata en valija: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
Hacer 2 a 5 rondas o utilizar un tiempo
límite.
Si el parque cuenta con otros implemen-
tos como barra para dominadas y/o
paralelas ahí las posibilidades crecen de
sobremanera. Estos son sólo algunos
ejemplos.
Fibonacci
Fondos en paralelas 6 reps
Sentadillas Rack: 8-8 reps
Snatchs: 14-14 reps
Caminata OH: 22 - 22 pasos
Ejecutar varias 3 a 6 rondas o bien utili-
zar un tiempo límite.
Fullbody
1. Swing alternado: 5 x 20
2. Fondos en paralelas: 3 x 5+ reps
3. Dominadas: 3 x 5+ reps
4. Thruster: 4 x 10-10 rep
5. Sprints: 4 x 40 m
Realizar como una rutina clásica y en la
última serie de los ejercicios 2 y 3 ir casi
al fallo.
Pavel (KB + Barra)
1a. Clean y Press: 1 - 1 rep / 2 - 2 reps /
3 - 3 reps /
1b. Dominadas (lastradas o asistida): 1
rep / 3 reps / 3 reps/
1c. Swings: 10 rep / 15 reps / 20 reps
Realizar varias de estas escaleras en
superserie, es decir 1 C&P con cada
mano, 1 dominada 10 swings, 2 C&P, 2
dom, y así siguiendo hasta llegar a los
20 swings. Repetir 2 veces. Más e ir pro-
gresando hasta llegar a 5 rondas.
Una vez logradas las 5 vueltas, agregar
un peldaño más (4 C&P, 4 dominadas y
25 swings) y bajar a 3 rondas y tratar de
llegar a 5 nuevamente y eventualmente
repetir con 5 escalones.
Unas palabras finales del sobre el entre-
namiento al aire libre:
- Tratar de que la superficie esté nivela-
do o adaptar los ejercicio a esta circun-
stancia, por ejemplo no hacer un TGU si
el terreno no es lo suficientemente plano
para evitar un accidente por una pérdida
de equilibrio que ocasione una desesta-
bilización de la pesa.
- Si el suelo es blando, pasto, arena es
una muy buena posibilidad para adquirir
destreza en los ejercicios que implican
soltar la pesa, como swings alternado,
cleans o porque no iniciarse en el jug-
gling (malabares con kettlebell)
- Si no se cuenta con un parque con bar-
ras siempre es posible que haya un ár-
bol o poste para poner un sistema de
suspensión o bandas, para complemen-
tar el entrenamientos con ejercicios muy
recomendables como T-Y-I, facepulls,
palloff press, asistencia para pistols, etc.
CUENTAS REGRESIVAS
Un método que utilizo frecuentemente
en mis entrenamientos o clases es el de
las cuentas regresivas, considero que
es excelente ya que nos permite trabajar
con volúmenes intermedios sin generar
un estrés excesivo en el cuerpo y man-
teniendo una correcta ejecución técnica
en cada ejercicio, además si utilizamos
un cronómetro para monitorear la dura-
ción de las rutinas podemos tener una
evaluación constante de nuestro ren-
dimiento.
Las cuentas regresivas consisten en
bloques de entrenamiento en los cuales
se seleccionan entre 2 o más ejercicios
(dependiendo del tiempo que se dis-
ponga, el nivel de las personas, etc), se
selecciona un número de repeticiones
inicial y luego se van disminuyendo las
repeticiones progresivamente, el méto-
do que más me gusta es el que Robert
Dos Remedios propone en su libro Car-
dio Strength Training, en el cual se inicia
desde 10 repeticiones y luego se des-
ciende de uno a uno hasta llegar a una
repetición de cada ejercicio.
Propuestas Principiantes:
En este caso vamos a seleccionar úni-
camente dos ejercicios para que el volu-
men total del trabajo no sea excesiva-
mente alto y demandante. Además en
los bloques propuestos se trabajará úni-
camente con una pesa.
1) Peso muerto y Goblet Squat: En este
bloque los ejercicios son de tren infe-
rior, alternando el estímulo entre cadena
posterior con el Peso Muerto (dominan-
cia de cadera) y cadena anterior con la
Goblet Squat (dominancia de rodilla).
Óscar Hernández
PESA RUSA COSTA RICA KBLA
Peso muerto y Goblet Squat
10 Peso Muerto (PM) – 10 goblet squat
(GS) – 10 segundos (s) de descanso.
9 PM – 9 GS – 10 segundos de descanso.
8 PM – 9 GS – 10 segundos de descanso.
7 PM – 7 GS – 10 s descanso.
6 PM – 6 GS – 10 s descanso.
5 PM – 5 GS – sin descanso.
4 PM – 4 GS – sin descanso.
3 PM – 3 GS – sin descanso.
2 PM – 2 GS – sin descanso.
1 PM – 1 GS.
2) Remo y Goblet Squat: Este bloque
está constituido por un ejercicio de tren
superior que se realiza de forma unila-
teral (Remo) y un ejercicio de tren infe-
rior (Goblet Squat), en los que se trabaja
la tracción horizontal y la dominancia de
rodillas respectivamente.
Remo y Goblet Squat
10 remos brazo derecho (RD) / 10 remos
brazo izquierdo (RI) – 10 Goblet Squat
(GS) – 10 segundos (s) descanso.
9 RD / 9 RI – 9 GS – 10 s descanso.
8 RD / 8 RI – 8 GS – 10 s descanso.
7 RD / 7 RI – 7 GS – 10 s descanso.
6 RD / 6 RI – 6 GS – 10 s descanso.
5 RD / 5 RI – 5 GS – sin descanso.
4 RD / 4 RI – 4 GS – sin descanso.
3 RD / 3 RI – 3 GS – sin descanso.
2 RD / 2 RI – 2 GS – sin descanso.
1 RD / 1 RI – 1 GS.
Propuesta Intermedios:
Snatch y sentadilla rack: En este bloque
incluimos ejercicios más complejos, que
demandan una mayor eficiencia técnica
y una mayor exigencia física. Con el
Snatch tenemos un excelente ejercicio
para la cadena posterior y con la senta-
dilla rack para la cadena anterior, en am-
bos casos con un estímulo importante a
nivel de core o de núcleo.
Snatch y Sentadilla rack
10 / 10 Snatch (S) – 10 / 10 Sentadilla
rack (SR) – 10 segundos de descanso.
9 / 9 (S) – 9 / 9 (SR) – 10 s descanso.
8 / 8 (S) – 8 / 8 (SR) – 10 s descanso.
7 / 7 (S) – 7 / 7 (SR) – 10 s descanso.
6 / 6 (S) – 6 / 6 (SR) – 10 s descanso.
5 / 5 (S) – 5 / 5 (SR) – sin descanso.
4 / 4 (S) – 4 / 4 (SR) – sin descanso.
3 / 3 (S) – 3 / 3 (SR) – sin descanso.
2 / 2 (S) – 2 / 2 (SR) – sin descanso.
1 / 1 (S) – 1 / 1 (SR).
Propuesta Avanzados:
Long Cycle, Remo Renegado y Peso
Muerto
El siguiente ejemplo para avanzados in-
cluye 3 ejercicios los cuales se realizan
con dos pesas por lo que es necesario
un nivel muy alto de técnica y condición
física para realizar la cuenta regresiva
de manera fluida, de ser posible en for-
ma de COMPLEX en cada una de las
series.
10 Long Cycle (LC) – 10 Remo Renegado
(RR) – (PM) – 10 segundos (s) descanso.
9 (LC) – 9 (RR) – 9 (PM) – 10 s descanso.
8 (LC) – 8 (RR) – 8 (PM) – 10 s descanso.
7 (LC) – 7 (RR) – 7 (PM) – 10 s descanso.
6 (LC) – 6 (RR) – 6 (PM) – 10 s descanso.
5 (LC) – 5 (RR) – 5 (PM) – sin descanso.
4 (LC) – 4 (RR) – 4 (PM) – sin descanso.
3 (LC) – 3 (RR) – 3 (PM) – sin descanso.
2 (LC) – 2 (RR) – 2 (PM) – sin descanso.
1 (LC) – 1 (RR) – 1 (PM).
MODELOS DE CLASES
DICTADAS 2/3
RUTINA F
Entrada en calor de movilidad
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3 Marcelo Quintas
KBLA / SAN TI
Bloque principal
- Estocada Goblet 4/4 reps x 4
- Sentadilla Búlgara con dos pesas
(agarre Granjero) 5/5 reps x 4 Bloque principal
- Tríceps en silla 10 reps x 4 -TGU (Peso pesado) 1/1 reps
- Press alternado 4/4 reps x 4 -TGU (Peso medio) 3/3 reps
- Empuje de cadera con sandbag 10
reps x 4 -Goblet squat 8 reps x 6
-Peso muerto a 1 pierna 5/5 reps x 3 -KB Deadlift 10 reps x 6
-High pull o clean 5/5 reps x 6
Finalizador:
Finalizador: -Snatch (peso liviano) / AMRAP / 3 blo-
-Swing intervalos 20”trabajo/10” descan- ques continuos
so / 10 sets -1º bloque 40” trabajo / 20” descanso
-2º bloque 30” trabajo / 30” descanso
-3º bloque 20” trabajo / 40” descanso

RUTINA G RUTINA H
Entrada en calor de movilidad Entrada en calor de movilidad

Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3
Circuito 1: 5 vueltas continuas
- Jerk 10 reps
- Snatch 10/10 reps
- Descanso 20”
Circuito 2: 5 vueltas continuas
- Push Press 10 reps
- Swing 1 mano 10/10 reps
- Descanso 10”
Circuito 2: Carga baja / 5 vueltas con-
tinuas
- Halo 5/5 reps
- Frog Pump x 5 reps
- KB Row (serrucho) 5/5 reps
- Goblet squat 5 reps
RUTINA I
Entrada en calor de movilidad
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3
Bloque principal:
-Press estricto 3/3 reps (peso pesado),
5/5 reps (peso medio), 10/10 reps (peso
liviano)
- Push press (doble) 8 reps x 10
- KB Row (serrucho) 8/8 reps x 6
- Frog Pump 15 reps x 6
RUTINA J
Entrada en calor de movilidad
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3
Bloque principal:
-TGU 3/3
-Press estricto 3 pesos / 5 reps (peso li-
viano), 3 reps (peso medio), 1 rep (peso
liviano)
-Jerk 10 reps x 3 (peso medio), 12 reps
x 5 (peso liviano)
Finalizador:
-Snatch 15” trabajo / 15” descanso / 15´
a 20 ´
RUTINA K
Núcleo: bicho muerto 5 reps x 3
Bloque principal: Circuito 3 sets continuos
-KB Push up 5 reps
-KB Floor press 5 reps
-KB bridge press (se hace el press
acostado partiendo desde la posición de
puente de cadera) 5 reps
Circuito 5 series continuas intercaladas de:
-Goblet Squats 10 reps
-Swing a 2 manos 10 reps
RUTINA L
Bloque 1: Circuito continuo / 3 series
- Plancha prona 30”
- Good morning (c/kettlebell o sandbag)
10 reps
- Estocada Goblet 5/5 reps
- KB row (serrucho) 10/10 reps
- Bottom up sostener 15”/15”
Bloque 2:
-Doble Rack Squat 5 reps x 5
-KB Push up 5 reps x 5
-Doble KB Row 5 reps x 5
-Swing 2 manos 10 reps x 5
100 SNATCH REPS
Ya el titulo nos intimida con esa gran
cantidad de repeticiones que tenemos
que hacer, intimida más al decir que no
podemos apoyar la pesa en el suelo y ni
hablar en realizarlo en 5 min o menos, el
objetivo es realizarlo con 24kg o 16kg.
Hay muchas opciones de cómo pode-
mos llegar a este número pero primero
y principal debemos verificar la técnica
que sea una técnica correcta y eficien-
te, en este artículo solamente vamos a
apuntar a la parte física porque asumi-
mos que la técnica es la correcta.
Debemos empezar con un peso liviano
por más absurdo que sea tenemos que RICARDO MEZA
poder adaptarnos a esa cantidad en ese KBLA
tiempo, ya sean 8kg, 12kg o 16kg, 20kg,
romper esa barrera del número 100, el tiempo de descanso entre sets seria
además lo vamos a utilizar como com- máximo 2min. El próximo entrenamiento
plemento en nuestro entrenamientos. vamos a realizar 6/6 reps x 14 sets en
18 seg por lado, intentando cada vez re-
Podemos realizar 3 entrenamientos se- ducir también el tiempo de descanso.
manales y dividirlo de la siguiente forma:
En cada entrenamiento vamos a aumen-
1 – Volumen tar el tiempo de reps disminuir los sets y
2 – Fuerza los tiempos de descansos como ejem-
3 – Preparación física GPP plo llegando a 10/10 reps x 7 sets en 30
segundos por lado, descansando 30 se-
Al final cada día de entrenamiento va- gundos o 1 min entre sets.
mos a realizar un bloque de asistidos.
El día de preparación física (GPP) lo
El día 1 (Volumen) lo que vamos a rea- que vamos a tratar realizar son circuitos
lizar es agarrar un peso liviano ejemplo de entrenamientos por ejemplo como el
8-12kg y tratar de completar 15 min de que detallamos a continuación:
entrenamiento de Snatch, descansando
lo menos posible. Cada semana el obje- 10/10 Swing
tivo sería descansar cada vez menos y 10/10 Clean Press
subir el peso de la kettlebell una vez que 1/1 TGU
completemos el tiempo estimado. 10/10 Clean Push Press
5/5 Snatch
El día 2 (Fuerza) lo que vamos a reali- 5/5 Clean Squat
zar es completar con el peso objetivo 10/10 Swing Clean.
5/5 reps x 15 sets en 15seg por lado, 1min Caminata Granjero.
Descansar 15-30 segundos entre ejerci-
cios
Descansar 2-3min entre sets
Realizar 2 o 3 sets.
El peso con el que vamos a realizar este
circuito tiene que ser el peso objetivo o
un peso mayor, siempre empezando con
un peso liviano, seguro para luego ir pro-
gresando semana por semana.
Como ejercicios asistidos vamos selec-
cionar un ejercicio de la lista y repetirlo
5 veces, el peso debe ser mayor al peso
objetivo, ejemplo si quiero hacer 100
Snatch con 24kg debería poder realizar
los asistidos con 32kg:
10/10 Swing x 5 sets
10/10 Clean x 5 sets
1min Caminata de Granjero x 5 sets.
12 ENTRENAMIENTOS ABREVIADOS
EFICIENTES (E.A.E)

GUILLERMO MARISI

AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA

E.A.E: N° 1 “Dan”
Esta primera propuesta está dedicada a dos movimientos fundamentales, la bisagra
de cadera y la sentadilla. Y está integrada por dos movimientos que ya son un clásico
ideados por Dan John el swing cabra y el la sentadilla goblet o copa. El objetivo fun-
damental es mejorar la movilidad y fundar las bases para movimientos más comple-
jos. Por lo tanto deben ejecutarse siempre prestando máxima atención a la calidad
del movimiento ejecutándolo en forma lenta y controlada, por ejemplo en la goblet
hacer una pausa abajo sin perder tensión y desde ya sin rebote.
Hacer entrada en calor, setear un timer a 15 minutos y tratar realizar tantas pirámides
como sea posible en ese lapso.

1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet

3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet
5 Swing Cabra // 5 Sentadilla Goblet
3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet
1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet

De ser posible no soltar la pesa durante la ejecución de cada pirámide a menos que
esto comprometa la técnica, si bien la idea es hacer varias vueltas vuelvo a hacer
énfasis en la importancia de la calidad no en el apuro bajo ningún punto vista es un
AMRAP.
E.A.E. N°2 “Contrastes”

La sugerencia de hoy es tan simple que se explica sola con el dibujito, pero esto no
quiere decir que sea fácil, se trata alternar 20 swings con 5 flexiones (push ups). La
idea es jugar con los opuestos un ejercicio considerado de torso y uno de pierna, uno
de empuje y uno de tracción, uno de que solicita la cadena anterior otro que actúa
sobre la cadena posterior, uno de fuerza uno de potencia por donde se lo mire encon-
tramos un contraste. Hacer la entrada en calor que se juzgue necesaria. Programar
un temporizador por 15 minutos y ejecutar esta dupla tantas veces sea posible, como
siempre la calidad de ejecución esto por sobre todo:

- Swings explosivos con mínima flexión de rodilla, utilizando un peso desafiante.

- Flexiones controladas con brazos bien pegados al cuerpo y núcleo activado.

E.A.E N° 3 “Áspero CPG”

Hoy la propuesta es simple un complejo que reúne los principales patrones de movi-
miento, empuje, tracción, bisagra y sentadilla. Realizar todos los ejercicios con am-
bos brazos sin de bajar la pesa. Entre cada complejo descansar según necesidad.
Hacer tantas rondas como sea posible en 15 a 20 minutos de:

- Sentadillas en rack 5 reps.

- Clean & Press 5 reps.
- Peso Muerto unipodal + remo 5 reps. (Cambiar de lado y repetir con el otro brazo).

La idea de hacer un peso muerto a una pierna seguida de un remo se la debemos a

la leyenda del Jiu Jitsu Steve Maxwell.
E.A.E. N°4 "Walking Dead"
Llegó el sábado con esta propuesta ideal
para hacerla al aire libre. Programar el timer
16 a 20 minuto, hacer al principio de cada
clean y sentadillas en Rack y a continuación
caminar con carga hasta terminar el minuto,
cambio de lado y repetir. Se sugiere variar la
forma de llevar la kettlebell en lugar de hacer
siempre paseos del granjero, llevar la pesa
en rack, overhead o bottom up (foto) para ir
variando el estímulo.

- Clean & Sentadilla: 5 reps.

- Caminata con carga: a completar el minuto.
- Clean & Sentadilla: 5 reps
- Caminata con carga: a completar el minuto.

(Atención: Realizar un clean antes de cada

repetición de sentadilla)

E.A.E N°5 “TGU”

La propuesta de hoy es clara, dedicar 15 a 20 minutos a la práctica de la levantada
turca, este ejercicio quizás sea el mejor aporte del renacimiento de las kettlebell en
occidente. El TGU implica movilidad, sostén, fuerza y en todo esto en los planos axial
frontal y lateral.

En este caso series y repeticiones son anecdóticas dado que cuanto más lento más
difícil se pone. Estos son solo unos ejemplos de cómo organizar el entrenamiento.
Todas las repeticiones con el mismo peso. (O inclusivo sin peso) .

Una o varias escaleras de pesos.

Una escalera y luego series con peso anterior al más pesado.

Pirámides de pesos.

Repeticiones parciales en los pasos que más nos cuesten, etcétera.. Lo fundamen-
tal es la calidad del movimiento, desde ya que en este lapso no serán muchos cada
repetición como mínimo requiere 1 minuto considerando pausas de al menos 3 respi-
raciones en cada una de las posturas en que se desarrolla en movimiento. Es conve-
niente alternar lados en cada repetición.
E. A. E. N° 6 “Almafuerte”
Para hoy tenemos otra simple pero no sencilla propuesta que se centra en sumar 55
sentadillas goblet y entre cada serie unos swings a modo de decoración. Idealmente
hacer todo sin bajar la pesa. Utilizar una carga que haga las cosas interesantes y
hacer lo siguiente.

10 Sentadillas Goblet // 10 Swing

9 Sentadillas Goblet // 10 Swing
8 Sentadillas Goblet // 10 Swing
7 Sentadillas Goblet // 10 Swing
6 Sentadillas Goblet // 10 Swing
5 Sentadillas Goblet // 10 Swing
4 Sentadillas Goblet // 10 Swing
3 Sentadillas Goblet // 10 Swing
2 Sentadillas Goblet // 10 Swing
1 Sentadillas Goblet // 10 Swing

Si se deteriora la técnica tomar un breve descanso y continuar. Finalizar el día con

algunas series de algún ejercicio de movilidad para la parte superior del cuerpo. (Co-
lumna torácica, cintura escapular, etcétera).

E.A.E. N° 7 “Transiberiano”
Hoy el asunto viene por el lado de la fuerza, es un EDT de press y dominadas. La
idea es en 20 minutos hacer tantos presses y dominadas como sea posible, utilizar
en lo posible un peso aproximado al 7-8 RM.
Comenzar por el lado no dominante y hacer presses, una vez llegado al fallo de téc-
nica realizar la misma cantidad de repeticiones con el otro brazo y de dominadas,
(lastrarse o asistirse según sea necesario).
Descansar y repetir la maniobra hasta completar el tiempo. Obviamente cada vez
serán menos las repes que se hagan de corrido y/o mayores los descansos.
E.A.E. N° 8 “Curly”
Esta vez la idea es entrenar al comienzo de cada minuto por 18 minutos. En los im-
pares se hará una escalera de press y en los pares swing por tiempo. La configura-
ción es la siguiente:

1° min Press 2-2 reps

2° min Swing 30 seg
3° min Press 3-3 reps
4° min Swing 30 seg
5° min Press 4-4 reps
6° min Swing 30 seg

Repetir este bloque de 6 minutos 3 veces. Elegir el tipo de swing que se prefiera o ir
variando a medida que avanza el entrenamiento.

E.A.E. N° 9 “1/2 Lit”

En este caso nos inspiramos en las ideas de Sergey Litvinov. Combinando sentadilla
overhead, sprints y levantada turca invertida (similar a la habitual pero empezando de
pie yendo a la horizontal para incorporarse y terminar de pie). Secuencia:

- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg (volver con un trote suave hasta la pesa y cambiar de lado).
- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg

Esto sería una ronda completa,

descansar 3 a 5 minutos y repetir 2
veces más. Se puede reemplazar
por sentadilla en rack si no se do-
mina la sentadilla OH.
E,A,E, N° 10 “ Viking”
Uno de los clásicos del entrenamiento con kettlebell, el primero de los protocolos del
Viking Warrior de Kenneth Jay. La propuesta es simple pero no sencilla, 20 minutos
de los intervalos de snatch distribuidos de la siguiente manera.

- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos

Alternar el brazo en cada ciclo, si no se domina la técnica del snatch puede reempla-
zarse por swing a una mano, con resultados similares.

E.A.E. N°11 “Hip-Hip”

Hoy el tema viene dominante de cadera, es una pirámide de ejercicios pensado para
asistir el snatch. Comienza por el swing a una mano para activar el patrón de mov-
imiento, le sigue el clean para mejorar el timing y la inserción, luego el snatch propia-
mente dicho, para luego ir bajando en complejidad a medida que la fatiga crece, pero
siempre reforzando el patrón de extensión de cadera y de yapa con un buen estímulo
para el agarre.

- Swing a 1 mano: 5 reps

- Clean: 5 reps.
- Snatch: 10 reps
- Clean: 5 reps.
- Swing a 1 mano: 5 reps (Cambio de brazo)
- Swing a 1 mano: 5 reps
- Clean: 5 reps.
- Snatch: 10 reps
- Clean: 5 reps.
- Swing a 1 mano: 5 reps

Descansar una vez que se hayan realizado todos los ejercicios de ambos lados, co-
menzar por el lado no dominante. Utilizar un peso aproximado al 15 a 20 RM y hacer
de 3 a 5 rondas.
E.A.E. N°12 “Vade Retro”
Esta es una de esas rutinas difícil de encasillar porque si bien a simple vista podía
considerarse para fuerza, el hecho de hacerla con los descansos acotados va ge-
nerar un interesante estímulo del metabolismo. El tiempo de descanso será propor-
cional al de trabajo y esta proporción deberá mantenerse toda la sesión. Se elegirá la
proporción según la recuperación de cada uno. Por ejemplo si nos lleva 30 segundos
hacer la primera ronda el descanso será de 1 minuto para los que opten 1:2, de 30
segundos para los que usen 1:1 (tpo trabajo = tpo descanso) y de tan solo 15 segun-
dos para los de 1:0.5.
Está pensada para ser realizada con dos pesas pero también incluimos una versión
para utilizando solo una. Realizar de 3 a 5 vueltas de:

Con 2 Pesas
- Press 1 rep.+Sentadilla 6 reps.
- Press 2 reps.+Sentadilla 4 reps.
- Press 3 reps.+Sentadilla 2 reps.

Con 1 pesa
- Press 1-1 rep.+Sent. goblet//rack: 6 // 3-3 reps.
- Press 2-2 rep.+Sent. goblet//rack: 4 // 2-2 reps: 4 reps.
- Press 3-3 rep.+Sent goblet//rack: 2 reps // 1-1 rep.

Este mini-entrenamiento puede fácilmente convertirse en un programa de varias se-

manas utilizando como progresión las rondas y/o los descansos. Por ejemplo empe-
zar con 3 rondas proporción de tiempo de trabajo sobre tiempo de descanso 1:2 e ir
agregando 1 ronda hasta hacer 5 o 6, a la siguiente sesión bajar a 3 rondas pero con
una proporción 1:1.5 y empezar a escalar rondas y bajando proporciones hasta llegar
a 5 rondas con descansos 1:0.5.
ENTRENAMIENTO
INTERVALADO
Sin entrar en detalles fisiológicos que no
son parte de este manual podemos decir
que el entrenamiento intervalado es uno
de los factores más importantes y que
aportan más beneficios a la resistencia.
En estos básicamente hacemos esfuer-
zos anaeróbicos que tienen como bene-
ficio colateral un aumento de la potencia
aeróbica.
Personalmente recomiendo este tipo de
trabajos en la última sesión semanal, se
dice que consumen mucho glucógeno y
que en algunos casos este puede tardar JERONIMO MILO
días en regenerarse nuevamente, a no KBLA
ser que el atleta cuente con otro tipo de
ayudas ergogénicas o de otra natura-
leza, le va a ser imposible mantener o
realizar mas de 3 de estos tipos de en- tiplicar y sacar el número
trenamientos en la semana sin sufrir una del intervalo, una es para alguien básico,
merma en la energía general o una po- otra para el practicante promedio y otra
sible lesión o descompensación para el avanzado:

1) POR NUMEROS Y TIEMPO - Rpm de competencia x (1,2 a 1,3) si es

1 MINUTO DE trabajo por uno de des-
canso. El intervalado mas usado y clási-
co es el de un minuto de trabajo por un
minuto de descanso (entre 12 y 15 ron-
das aproximadamente - entre 24 y 30
minutos totales de trabajo e intervalos de
descanso). Para realizarlo, y que aporte
a nuestra performance en la competen-
cia de 10 minutos, primero tenemos que
setear el cálculo de repeticiones aproxi-
madas por minuto de trabajo (rpm).
Para sacar este cálculo primero tenemos
que definir nuestro rpm de competencia
(siempre hay que definir este número, no
es algo azaroso!!!) en base a ese número
(por ejemplo voy a hacer 10 rpm el día
que compita) tengo 3 variables para mul-
un trabajo liviano
- Rpm de competencia x (1,4) intermedio
- Rpm de competencia x (1,5) exigente
Esto quiere decir que si nuestra repeti-
ciones para competencia son de 10 por
minuto, el intervalo de trabajo lo hare-
mos de 12 a 13 repeticiones si es bási-
co, unas 14 si es alguien bien entrenado
y 15 repeticiones o más para un entre-
namiento muy exigido o un profesional.
Otro ejemplo de los números del interva-
lo: RPM de competencia 8 repeticiones.
- Intervalo para nivel básico: unas 10
repeticiones
- Intervalo a media exigencia: 11 reps 4) INTERVALADOS POR PESO
- Intervalo exigente: 12 a 14 reps
Un ejemplo de intervalados variando el
Con este número practicaremos un peso en las series.
minuto realizando estas repeticiones
y un minuto de descanso completo. Si
notamos que es demasiado o muy poco
ajustaremos los números. 1- 35kg (6rpm)
1- rest
2) SUMANDO REPETICIONES 1- 35kg (6rpm)
Seguimos con la base intervalada de 1 1- rest
minuto de trabajo un minuto de descan- 1 - 32kg - (8 rpm)
so. Esta es una manera de ir “entrando 1- rest
en calor” al aumentar la intensidad pro- 1 - 28 - (10 rpm)
gresivamente y también de ir haciendo 1- rest
el trabajo cada vez más agotador. 1 - 28 - (10 rpm)
Numeraremos solo los minutos de los 1- rest
intervalos de trabajo como ejemplo y la 1 - 28 - (10 rpm)
cantidad de rpm en cada minuto. 1- rest
1 - 28 - (10 rpm)
1: 4 reps 1- rest
2: 5 reps 1- 26 - (12 rpm)
3: 6 reps 1- rest
4: 7 reps 1- 26 - (12 rpm)
5: 8 reps 1- rest
6: 9 reps 1- 24 - (16 rpm)
7: 10 reps 1- rest
1- 24 - (16 rpm)
Vuelta a empezar en el siguiente minuto 1- rest
4 reps, 5 reps, etcétera. 1- 20 - (máximo rpm)
1- rest
3) INTERVALOS AUMENTADOS 1- 20 - (máximo rpm)
En este tipo de entrenamiento intervala- 1- rest
do iremos sumando el tiempo de trabajo
pero también el tiempo de descanso que
será siempre relativo. Total: 25 minutos

1 minuto de trabajo 1 minuto de descanso

2 minutos de trabajo 2 minutos de des-
canso
3 minutos de trabajo 3 minutos de des-
canso
4 minutos de trabajo 4 minutos de des-
canso
Total aproximado del trabajo unos 20
minutos.
También los intervalos se pueden hacer
de manera decreciente en el peso de eje-
cución pero aumentando la intensidad,
de esta manera podremos mantener el
trabajo, sin sobrecargar el cuerpo y evi-
tando que nuestros niveles de pH bajen
abruptamente lo que implicaría que ten-
gamos que interrumpir el entrenamiento.
ENTRENAR PATRONES
DE MOVIMIENTO
En primer lugar, para el armado de un plan
de entrenamiento, debemos optar por un
criterio de selección de ejercicios o me-
dios que nos resulte eficaz y funcional.

Todo ejercicio o entrenamiento será Fun-

cional siempre que produzca un impacto
positivo en las capacidades neuromus-
culares y/o metabólicas que se preten-
den mejorar. Desde ya, si el objetivo se
relaciona a la salud o la estética, tam-
bién podemos aplicar este concepto.
Por esto, si además de Funcional pre- ARIEL COUCEIRO
tendo que el entrenamiento resulte Efi- (ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
caz, aplicaré un criterio de selección que
me permita optimizar tiempo y equipo.
Para empezar, seleccionar ejercicios por
Patrón de Movimiento en vez de Mús-
culos, nos permite un trabajo equilibrado Cadera Dominante: involucra los movi-
por cadenas musculares, involucrando mientos de “bisagra de cadera”, es decir,
músculos en forma coordinada produ- aquellos en los que la tibia permanece
ciendo movimientos naturales. fuldamentalmente vertical y existe una
flexo-extensión de cadera con apenas
Existen diversas calificaciones de Pa- movimiento en la rodilla, dentro del cual
trones de Movimiento. Para los trabajos se encuentran las diversas variantes de
de Fuerza elijo una muy simple que se Peso Muerto.
puede asociar fácilmente a los ejercicios
básicos con barra, mancuernas o kettle- Empuje: diferentes variantes de Press y
bells, en sus distintas variantes. Push-Ups

Rodilla Dominante: es el que implica Tracción: diferentes variantes de Remo

movimientos de tren inferior en los que
existe una variación del ángulo de la
tibia respecto de la vertical e incluye las
diferentes variantes de sentadillas bipo-
dales con apoyo simétrico o asimétrico
y las variantes unipodales (cabe aclarar
que en algunas variantes de estocadas,
incluidas las sentadillas búlgaras, la tibia
queda vertical y para algunos en estos
casos se trata de un patrón “hibrido”)
y Dominadas.
Rotación: se trata básicamente del movi-
miento de rotación de cadera transferido
a través del tronco hacia las extremidades
superiores, pudiendo estar asociado a un
empuje o una tracción con los miembros
superiores, como sucede en diversos
lanzamientos, golpes de deporte de com-
bate o jalones en la lucha, etcétera.
Hago una apartado para el Core, como un Anti-Flexión Lateral: evitar la tendencia
concepto a trabajar asociado a los dife- a flexionar lateralmente el tronco ante
rentes Patrones de Movimiento que im- fuerzas en el plano frontal
plica la transferencia de fuerzas a través
del tronco desde los miembros inferiores
a los superiores o viceversa.
Entonces, las demandas varían según el
sentido y dirección de las fuerzas aplicadas
y, como de evitar movimiento en el tronco
se trata, hablamos de “momento” como
bien lo ha definido el Dr Stuart McGill.

De esta manera definimos 3 instancias

básicas para el entrenamiento del Core:

Anti-Extensión: evitar la tendencia a Anti-Rotación: ante fuerzas en el plano

extender el raquis ante fuerzas en el pla- transversal, evitar la tendencia a rotar.
no sagital en sentido postero-anterior.

Anti-Flexión: evitar la tendencia a flexio-

nar el raquis ante fuerzas en el plano
sagital en sentido antero-posterior.
Por supuesto en los ejemplos vemos
ejercicios con un grado de dificultad que
no es de nivel inicial, aunque se trata
de opciones que siguen trabajando de
manera bastante aislada y relativamente
estable.

Para individuos iniciales o que manifies-

tan antecedentes de síntomas en la
región lumbar, me inclino por la propu-
esta del Dr Stuart McGill (una vez más),
que consta de 3 ejercicios:
Curl-Up

Side Bridge

Bird-Dog
UNIENDO TODO…
Me parece muy conveniente contar con
un orden de requerimientos básicos y
progresiones para los ejercicios funda-
mentales por cada patrón de movimien-
to, como así también para los trabajos
de Core.
En el siguiente cuadro muestro lo que a
mi particularmente me ha resultado muy
eficiente para aplicar con todo tipo de
poblaciones, ya sean deportistas, inac-
tivos e, incluso, adultos mayores, desde
los pre-requisitos y progresiones hasta
ejercicios que me resultan excelentes
a la hora de buscar simetría, balance y
compensación.
Sería sumamente extenso desglosar
este cuadro en detalle, pero creo in-
teresante detenerme en algunas pro-
gresiones importantes, como son las de
Sentadillas y Peso Muerto, que suelen
generar muchas inquietudes.
SENTADILLAS
Los ejercicios que uso como progresión son:
Sentadillas Cara a la Pared
A mi entender el ejercicio de progresión
que incorpora de mejor manera el correcto
patrón de movimiento de las Sentadillas.
De cara a la pared con los pies alejados
de la misma ente 5 y 10 cm (la distancia
que avanzan las rodillas por delante de
las puntas de los pies en una sentadilla
profunda), el ancho de la base será aquél
que permita al individuo el mayor de-
scenso sin que se produzca retroversión
pélvica. Generando tensión en sentido
de rotación externa (rodillas hacia afuera,
para aumentar la estabilidad pélvica), el
descenso comienza desde la flexión de
cadera, acercando la frente a la pared,
manteniendo el cuello en posición neutra
y luego acercando las rodillas a la pared.
Se debe insistir en que el peso corporal
se ubique en el centro del pie y no sobre
los talones (es fácil detectar la tendencia
a apoyarse en ellos, porque al no poder
compensar con el tronco hacia el frente,
el individuo tenderá a caerse hacia atrás).
Sentadilla de Pulso
En esta variante, pretendemos repro-
ducir el patrón realizado en el ejercicio
anterior, pero ahora con una carga de
entre 3 y 5 kg sostenida con brazos ex-
tendidos al frente, se genera un momen-
to de fuerza que tensa la musculatura
extensora del raquis.
Una tendencia común será a “sentarse ha-
cia atrás” aprovechando la carga por del-
ante que evita caer, sobre lo que habrá que
insistir antes de pasar al próximo paso.
Sentadilla de Copa
Una alternativa, en caso de dificultad
para dominar la contracción voluntaria,
es optar por la plancha prona conven-
cional, para la que el Dr Stuart McGill
propone 2´ sostenidos como test de re-
sistencia del core.
En este caso, la carga de aproximada-
mente un 20% del peso corporal, se
sitúa pegada al torso, lo que se asemeja
más a una sentadilla convencional. Se
debe insistir en los mismos puntos que
en el anterior, fundamentalmente en la
ubicación del peso sobre el centro del
 Sentadilla Zercher

pie para evitar la exagerada inclinación

del tronco hacia el frente, lo que genera Sent. Barra Atrás Olímpica (barra alta)
un torque nefasto sobre la zona lumbar
A partir de aquí se podrá incursionar en
diferentes variantes de Sentadillas:

Sentadilla Frontal

De estas 3 variantes, la Zercher es la

más “amigable” para aquellos con prob-
lemas posturales y de movilidad, ya que
la carga se ubica por delante y más aba-
jo que cualquiera de las otras dos.
Las Sentadillas Frontales son “autolimi-
tantes”, ya que inclinar el tronco excesi-
vamente o perder la postura por exceso
de peso haría que la barra caiga.
Las Sentadillas Barra Atrás son las que
demandan mayor cuidado en la eje-
cución, ya que el peso se puede levantar
aun perdiendo la alineación postural.
PESO MUERTO
Bisagra de Cadera
Se trata de la acción básica de flexionar
la cadera desplazando el centro de masa
hacia atrás, por eso buscamos tocar la
pared con los glúteos con mínima flex-
ión de rodillas. El error más común es no
controlar la neutralidad de columna lum-
bar, es decir, no tener Disociación Lum-
bo-Pélvica, arrastrando a la columna en
esta acción que debe sólo involucrar a la
cadera. Se debe insistir en la neutralidad
de columna antes de pasar a otro ejerci-
cio que involucre carga.
Buenos Días de Cabra
Básicamente es una “bisagra de cade-
ra” a la que le adicionamos una Kettle-
bell (puede ser un disco de canto o una
pequeña mancuerna) en la zona del
plexo solar, ubicando de esta mane-
ra una carga por delante del centro de
masa corporal, como sucederá al eje-
cutar un Peso Muerto convencional,
pero de manera moderada. La idea es
reproducir el movimiento que se hizo de
espaldas a la pared, pero con esa carga
apoyada en el plexo.
Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)
Aquí ya reproducimos el movimiento
completo del Peso Muerto desde el piso.
Es importante posicionarse directa-
mente para tomar el elemento sin tener
que variar la posición una vez abajo. La
ventaja es que una Kettlebell (o mancu-
erna parada) permite ubicarse entre los
pies, con el aza a la altura de los cor-
dones de las zapatillas, para traccionar
desde el piso muy cerca del centro de
masa corporal. Contraer dorsales para
generar un vínculo desde los hombros
a las caderas más sólido y, a partir de
la bisagra de cadera, realizar un “fuelle”
flexionando las rodillas de manera que
el tronque mantenga su ángulo respec-
to al suelo (cadera siempre por debajo
de los hombros) hasta llegar a tomar la
kettlebell. En caso de falta de movilidad,
se coloca la kettlebell sobre un realce
(como el Bumper del viedo) para evi-
tar la pérdida de neutralidad de la zona
lumbar. Dominado este movimiento, ya
podemos pasar a las versiones de Peso
Muerto básicas:
Peso Muerto Clásico
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Sumo

Peso Muerto Rumano

Peso Muerto Clásico

De todas las variantes, el peso Muerto
Clásico es el más demandante en cuen-
to a técnica y limitado por la movilidad
de cadera. El peso Muerto Sumo resul-
ta más adecuado para individuos con
acortamiento isquiotibial o de palancas
largas, permitiendo un posicionamiento
más vertical del tronco y, obviamente,
mayor dominancia de rodillas.
En el caso del Peso Muerto Rumano,
existe un importante estiramiento ex-
céntrico de isquiotibiales, lo que lo con-
vierte en un ejercicio accesorio muy in-
teresante para esta musculatura, sobre
todo ante acciones que demandan freno
excéntrico isquiotibial
PAP, KETTLEBELLS Y
ARTES MARCIALES
La Potenciación de Post Activación
(PAP) es el fenómeno por el cual la his-
toria contráctil de los músculos afecta
directamente su posterior tasa de de-
sarrollo de fuerza (RFD) o la capacidad
de generar fuerza de manera rápida. La
teoría detrás de PAP es que el cambio
agudo en las proteínas contráctiles y la
actividad de la neurona motora pueden
ayudar a inducir una mayor potencia ex-
plosiva, durante un período que puede
durar de 2 a 20 minutos. FEDERICO ADELL
Este proceso tiene lugar al combinar (ESC/CF Andino)
ejercicios de fuerza de media/alta inten-
sidad, con ejercicios pliométricos/balísti-
cos, gestos deportivos específicos, o así Mayor densidad del entrenamiento: el
también como series livianas del mismo entrenamiento combinado permite más
ejercicio de fuerza en pos de potenciar actividad con menos tiempo de reposo
las series más pesadas. En todos los ca- real, lo cual es crítico si el tiempo de en-
sos los movimientos deben tener una si- trenamiento es limitado.
militud biomecánica para que este fenó-
meno pueda presentarse, y así poder Mayor transferencia dinámica: al com-
“transferir” la fuerza hacia la potencia. binar actividades biomecánicamente
similares, pueden crearse patrones neu-
Aunque no existen conclusiones de- rológicos más eficaces aprendiendo a
finitivas respecto a este fenómeno, y se transferir la fuerza a gestos específicos
pueden encontrar estudios que avalan de la actividad atlética.
su utilización tanto como aquellos que
la niegan; se pueden destacar algunas Mayor capacidad de trabajo: la cual se
características que podrían ser de in- caracteriza por niveles altos de potencia
terés para darle una oportunidad en el promedio durante un intervalo de tiem-
entrenamiento: po, también conocido como Resistencia
a la potencia.
Mejora a corto plazo (aguda): puede
aumentar el rendimiento del ejercicio ¿CÓMO SE REALIZA PAP?
posterior o el rendimiento competitivo.
Este efecto de potenciación podemos
Adaptación crónica: puede aumentar los producirlo a través de cualquier tipo de
efectos del entrenamiento, produciendo contracción muscular (concéntrica, ex-
una tasa mayor de desarrollo de la fuerza. céntrica, isométrica) e incluso a través
de electroestimulación. Los factores
más importantes a tener en cuenta son
la selección de ejercicios y la intensidad
de la contracción.
Las intensidades pueden variar en-
tre el 60-100% de 1RM, siendo las in-
tensidades superiores al 80% las que
muestran mejores resultados. Así pues,
no es muy recomendable trabajar por en-
cima del 95% ya que corremos el riesgo
de fatigar fácilmente el SNC y no lograr
el efecto deseado.
Las repeticiones deben ser bajas, man-
teniéndonos en un rango de 1 a 6.
En cuanto a los ejercicios balísticos/plio-
métricos podemos llevar las reps hasta
10 e incluso más, siempre y cuando no
excedan la capacidad de la vía aláctica;
es decir que en el mejor de los casos po-
dríamos extender el tiempo de ejecución
a 12”-15” en movimientos cíclicos.
La combinación de los ejercicios puede
realizarse en Bloques Compuestos (ej: 1
serie de sentadillas, seguida de 1 serie
de saltos) ó en Bloques independientes
(se completan todas las series de senta-
dillas y luego se realizan los saltos).
Potenciación y fatiga
Al realizar el ejercicio de fuerza no solo
se produce la potenciación sino que
también un nivel relativo de fatiga del
SNC. Ésta se presenta de forma central
cuando las contracciones son estáticas,
y de forma periférica ante contracciones
dinámicas.
En cualquier caso debe proporcionarse
descanso suficiente para que la fatiga se
disipe pero no demasiado como para que
se pierda el estímulo de potenciación.
Esta ventana de oportunidad que brin-
da PAP es diferente en cada individuo
según sus características.
Aunque los intervalos de descanso no
están claramente determinados ya que
son muchas las variables que intervi-
enen, podemos tomar algunas reglas
generales:
- 3-12 minutos de descanso (los descansos
más largos en bloques independientes)
- Alta intensidad = tiempo de descanso
más largo
- Baja intensidad = tiempo de descanso
más corto
- Conjuntos de volumen más alto = tiem-
po de descanso más largo
- Conjuntos de volumen más bajo = tiem-
po de descanso más corto
- Atletas entrenados = tiempo de des-
canso más corto
- Atletas no entrenados = tiempo de des-
canso más largo
- Atletas más fuertes = tiempo de des-
canso más corto
- Atletas más débiles = tiempo de des-
canso más largo
Factores que influyen en PAP/fatiga
- El ejercicio potenciador seleccionado.
- El volumen de contracción (series.
reps, intervalos de la pausa).
- La intensidad de la contracción (las con-
tracciones máximas suelen ser óptimas).
- El tipo de contracción (dinámica o iso-
métrica).
- Características del sujeto (fuerza, dis-
tribución del tipo de fibra, el estado de
entrenamiento, la proporción potencia-
fuerza).
- El tipo de actividad subsecuente.
Protocolos PAP para artes marciales
Personalmente prefiero realizar los Blo-
ques Compuestos ó Complejos, ya que
permite aprovechar mejor el tiempo de la
sesión de entrenamiento; se refleja una
transferencia más directa entre el reclu-
tamiento previo y la posterior descarga
veloz, e incluso esto permite entrenar al
SNC en el traspaso instantáneo de una
cualidad a otra; la fatiga periférica es más
fácil de controlar regulando las cargas
y tiempos de ejecución de ambos movi-
mientos a través de la velocidad perci-
bida, sin que uno llegue a afectar al otro.
Para esta variante se utilizan pausas cor-
tas entre un ejercicio y el otro, y pausas
más extensas entre series complejas.
Preferentemente mantener las repeticio-
nes de 1 a 3 para ejercicios bilaterales si-
métricos y de 4 a 6 (2 a 3 por lado) para
unilaterales o bilaterales asimétricos.
Los gestos balísticos, pliométricos y/o
deportivos (golpes de puños y patadas
en este caso) pueden ser realizados
fácilmente por tiempo, 6 a 10 segundos
suele ser un buen punto de partida, pu-
diendo extenderse hasta 15” en algunos
casos, si el nivel del practicante así lo
permite. También podemos establecer
series por repeticiones fijas, 5 a 10 ó
más, dependiendo la variante elegida.
Incluso, como estrategia, podemos mez-
clar el gesto deportivo con ejercicios
pliométricos y balísticos (swings, saltos,
lanzamientos, etcétera) tanto como po-
damos imaginar.
Ejemplos Bloques Complejos:

A1. KB See Saw Floor Press 3-5 Series -----------------------------------------------------

de 4 a 6 Rep @80-70% -----------------------------------------------------

A2. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6”- A1. See Saw Press (c/ Rotación) 3-5 Se-
10” (máx. velocidad) ries de 2-3 Rep x lado

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa A2. Uppercuts a foco o bolsa 3-5 Series
e/ series complejas. de 6-10 rep x lado

B1. Sentadilla Búlgara ó Split 3-5 Series B1. Deadlift 3-5 Series de 2 a 5 Rep
de 4 a 6 Rep @80-70% @90-75%

B2. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6”- B2. Salto profundo + patada saltando
10” (máx. velocidad) 3-5 Series de 8-12 Reps

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa 10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa
e/ series complejas. e/ series complejas.

----------------------------------------------------- -----------------------------------------------------
----------------------------------------------------- -----------------------------------------------------

A1. Renegade Row 3-5 Series de 6 Rep

@80-70% A1. 2KB Clean + Thruster 3-5 Series de
1-2 Rep @95-90%
A2. Plyo Push Ups 3-5 Series de 6”/ 6 Rep
A2. Combinaciones (patadas y puños)
A3. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6” 3-5 Series de 6”-12”
(máx. velocidad)
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
e/ series complejas.

B1. 2KB Squat 3-5 Series de 2 a 4 Rep

@90-80%

B2. KB Swing Pesado 3-5 Series de 6”/ 6 Rep

B3. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6”

(máx. velocidad)

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa

e/ series complejas.
Consideraciones
La selección de ejercicios es principal-
mente unilateral ya que esto permite
mejor transferencia al gesto específico,
compromete la estabilidad y ayuda a
corregir desbalances entre hemisferios.
Así también, llevan más tiempo de eje-
cución, y la carga puede ser limitada por
el equilibrio, afectando negativamente
la potenciación; lo cual debe tenerse en
cuenta principalmente en alumnos más
novicios.
Por el contrario los movimientos bilate-
rales permiten cargas mayores y menos
tiempo de ejecución, pero tienen una
transferencia menos directa al gesto de-
portivo.
Ejercicios con el peso corporal que rep-
resenten suficiente desafío en relación a
la intensidad, pueden ser utilizados en
caso de no contar con elementos. Por
ejemplo: Flexiones a 1 brazo, sentadilla
skater o pistols, etc.
Levantar, empujar, traccionar cualquier
objeto pesado en busca de la poten-
ciación, sin estructurarse en ejercicios
y elementos clásicos, también puede
lograr este cometido de forma eficaz.
Experimentar distintos rangos de repeti-
ciones, intensidades, tiempos de trabajo
y de pausa, movimientos y “complex”;
cambios de fuerza y velocidad de los gol-
pes, variar tanto como sea posible para
desafiar el SNC y que pueda responder
con mayor precisión y posibilidades ante
una situación real.
Estos son sólo algunos ejemplos de pro-
tocolos que han sido probados y utilizado
a lo largo de varios años de trayectoria
en las artes marciales, tanto por mi como
por compañeros y alumnos en deportes
de “striking”. Los mismos protocolos han
sido adaptados para luchadores de BJJ
y MMA con el mismo éxito. Y pueden,
por supuesto, ser llevados a cualquier
otro deporte teniendo en cuenta sus car-
acterísticas particulares.
Incluso se han mantenido esquemas
similares, modificando las variables, para
desarrollar protocolos muy interesantes
y efectivos de Resistencia a la Potencia,
cualidad de gran valor en los deportes de
contacto, así como cualquier otro deporte
que requiera expresiones de fuerza rá-
pida sostenidas en el tiempo.
MODELOS DE CLASES
DICTADAS 3/3
RUTINA L
Bloque 1: Circuito continuo / 4 sets / se
puede intercalar un descanso al finalizar
cada set de 30”
- Plancha prona 30”
- Paloff press 5/5 reps
- Plancha lateral 30”/30”
- Puente 30”
- Halo 30”
- Alrededor del cuerpo 30”
Marcelo Quintas
Bloque 2: Circuito / 5 sets / Descanso KBLA / SAN TI
entre ejercicios de 30” y entre sets de 1´
- Rack squat 8 reps RUTINA Ñ
- Peso muerto a 1 pierna 5/5 reps Bloque 1:
- High pull 6/6 reps - Bicho muerto 3 reps (manteniendo la
- Press estricto 3/3 reps extensión 10”) x 6
- Puente de cadera 30” x 3
Finalizador: - Empuje de cadera 10 reps x 6
-Swing a 2 manos 5´peso moderado - KB deadlift 3 reps (Peso pesado) x 6

Bloque 2:
-Start stop swing 5 x 5
RUTINA N -Swing 2 manos 8 reps x 10

Entrada en calor de movilidad

RUTINA O
Núcleo:
- Paloff press 5/5 reps Bloque 1:
- Planchas laterales 30”/30” - Squats (peso corporal) 5 reps x 3
- Halo 10/10 reps - Goblet squat 5 reps x 3
- Halo extendido 10 bucles - Rack squat 5/5 reps x 3
- OH squat 5/5 x 3
Bloque 1: - Doble rack squat 5x3
-Press estricto 3/3 reps x 5
-KB Row (serrucho) 8/8 reps x 5 Bloque 2:
- Remo con bandas sentado en cajón 10
Bloque 2: reps x 3
-Swing 1 mano 10/10 reps x 5 (peso - Doble KB Row 5 reps x 3
pesado) - KB Row 5/5 reps x 3
-Swing 2 manos 3´x 3 sets - High pull 5/5reps x 3
RUTINA P RUTINA R
Núcleo: Circuito continuo /3sets Bloque 1: Circuito de núcleo 20” trabajo
-Paloff press 5/5 reps /10” descanso / 3 sets
-Bicho muerto 10 reps - Halo
-Plancha lateral 20”/20” - Plancha invertida
- Bicho muerto
Bloque 1: - Paloff press
-Press estricto 5/5 reps x3
-Goblet squat 6 reps x 3 Bloque 2:
-Rack squat 5/5 reps x 3 - Press estricto 5/5 reps x 5
- Goblet squat 10 reps x 5
Bloque 2: - KB Row 8/8 reps x 5
-Sot press 6/6 reps x 3
-thruster 5/5 reps x 3 Bloque 3: Finalizador
- KB Thruster 15”/15” descanso x 10 sets
Bloque 3:
-Push press 10 reps x 5 RUTINA S
Bloque 1: Circuito núcleo / 2 sets / 30”
descanso entre ejercicios
RUTINA Q - Plancha RKC 30”
Bloque 1: Circuito de núcleo 20” traba- - Halo 30”
jo/10” trabajo / 2 sets - Alrededor del cuerpo 30”
- Halo - Puente cadera 30”
- Plancha prona o Revolviendo la olla - Halo 30”
- Bicho muerto - Alrededor del cuerpo 30”
- Paloff press - Plancha lateral 30”
- Plancha lateral - Halo 30”
- Puente cadera - Alrededor del cuerpo 30”
- Alrededor del cuerpo - Bicho muerto 1 rep (sostener la fase de
extensión por 30”)
Bloque 2: Circuito 30” trabajo / 30” des- - Halo 30”
canso / 3 sets - Alrededor del cuerpo 30”
- Swing a 2 manos
- Goblet squat Bloque 2: Circuito continuo / 3 sets / 30”
- Swing 1 mano (izquierda) descanso entre ejercicios
- Goblet squat - Paloff press 5/5 reps
- Swing 1 mano (derecha) - KB Push up 5 reps
- Goblet squat - KB Row 5/5 reps
- Swing intercalando manos - Rack squat 5/5 reps
- Swing 2 manos 10 reps
Bloque 3: Circuito continuo / 3 sets / des- - TGU 1/1 rep
canso entre ejercicios 30” a 1´ - Press estricto 5/5 reps
- Squat Goblet 15 reps - High pull 5/5 reps
- Press estricto 5/5 reps - Goblet squat 10 reps
- KB Row 8/8 reps - Swing intercalando manos 50 reps
- Face pull 15 reps Finalizador: Swing 5´ (peso liviano)
LAS FAMILIAS DE LA
FUERZA®
Al iniciar un proceso de Actividad física
saludable, es importante identificar las
necesidades individuales, para poner
foco en las cuestiones específicas rela-
cionadas con la rehabilitación de las de-
bilidades percibidas. Una vez que estas
áreas estén cubiertas, se podrá diseñar
e implementar un programa de entre-
namiento para satisfacer los objetivos
planteados.
La Evaluación estructural que empecé a
realizar en los años noventa como pre-
vención y punto de partida, sirvió como
línea de base para dividir la habilidad del
riesgo. En estas primeras observacio-
nes tenían que ver con Rangos Articula-
res normales, y varios test ya probados
como el de Adams, Thomas, Kendall &
Kendall, Ficha New York… que me per-
mitían establecer lo que llame un “Perfil
de riesgo estructural”.
Los patrones motores de la actividad
física y el deporte se construyen sobre
los patrones de desarrollo motor de los
que hablaba Moshe Feldenkrais hacia
1929. Siempre mi objetivo primario fue
que EL ALUMNO comprenda lo que
hacía, y para qué; pues por experiencia
de mis años de deportista, entendía que
manejando las variables tenía una ven-
taja. Las observaciones del movimiento
natural, y las consideraciones sobre Mo-
vilidad y Estabilidad planteadas por Gray
Cook, Lee Burton y sus colaboradores
completaron dicho perfil.
Los principales factores de riesgo para
las estructuras músculo esqueléticas
son las lesiones previas, o la misma
cronicidad del deporte. Estas afectan los
movimientos, que terminan siendo dis-
funcionales o defectuosos, factores que
Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes
tornan al deportista propenso al riesgo.
Aunque el patrón de movimiento correc-
to NO garantiza el riesgo de lesión, otros
factores como la Fuerza, la Resistencia,
la Coordinación, y la adquisición de ha-
bilidades juegan un papel importante en
la prevención.
Las Evaluaciones funcionales son un
método eficaz para observar los dese-
quilibrios en los movimientos de un de-
portista (Cook y colaboradores, 2010).
Y cuando decimos funcional, queremos
significar un movimiento comúnmente
usado en la actividad física y el deporte.
Por ejemplo, el patrón de movimiento de
la sentadilla ocurre cuando nos senta-
mos, nos paramos, o nos agachamos.
Los deportistas utilizan frecuentemente
este patrón de empuje de piernas duran-
te los entrenamientos y competencias,
al desplazarse, empujar y saltar.
Es así como el patrón de movimiento de
la sentadilla nos permite observar los de-
sequilibrios en términos de tensión y debi-
lidades de los músculos que intervienen
para completar este movimiento (Cook y
colaboradores, 2010, NASMI, 2009).
La propuesta planteada en la Observa-
ción de Movimiento Funcional (Functional
Movement Screen -FMS- de Gray Cook y
Col, 2008) nos brinda una valoración bien
estructurada. Esta actúa sinérgicamente
con lo que venía considerando desde
hace tiempo, aunque en mi búsqueda de
simpleza, debemos tener los elementos,
el criterio, y el tiempo. El mismo Cook de-
sarrollo para la International Rugby Board
(IRB) una forma de observar los patrones
de movimiento fundamentales sobre la
primera prueba del FMS, la Sentadilla de
arranque de evaluación(1).
El Dr. Craig Liebenson plantea: “El peli-
gro con la idea de moda es que podamos
interpretar las cosas de forma demasi-
ado estática”. Es así como en función a
mi experiencia con ambas pruebas(2), y
basado en la frase anterior, agregue al
protocolo establecido para la Sentadilla
de arranque de evaluación del FMS, que
sean tres (3) las flexiones profundas para
sacar una foto de frente, y sin acomodar
nuevamente al evaluado, que este realice
tres (3) flexiones profundas más. De esta
manera la primera y segunda foto son la
consecuencia de tres (3) y seis (6) Accio-
nes dinámicas respectivamente.
Nos movemos con la intención conscien-
te y también con respuestas automáticas
(Reflejos). Nuestras actividades combi-
1- La misma no es la Sentadilla de arran-que realizada como ejercicio en la sala de musculación (Overhead Squat). Es una variable con las
mismas caracte-rísticas planteadas en el FMS.
2- He realizado más de 700 observaciones del Functional Movement Screen, desde mi certificación en 2008; y muchas más de mi Ficha de
Observación Postural desde 1998.
nan reflejos y el comportamiento de movi-
mientos intencionales. En la mayoría de
los casos la primera apoya a la segunda
y la segunda desencadena la primera.
Los animales y nosotros tenemos cerebro
solo para producir movimientos adaptati-
vos y complejos (Daniel Wolpert, 2011).
El cerebro evolucionó a través del movi-
miento, pues la única manera que ten-
emos para modificar el mundo que nos
rodea es a través de las contracciones
musculares. Es por esto entonces que
comenzaremos conociendo algunos as-
pectos relacionados con la evolución del
cerebro como base para entender como
nos movemos.
Hacia 1950 el Dr. Paul Mc Clean & Col
comenzaron a hablar del concepto de
“Cerebro Triuno”. Encontró una coin-
cidencia en el Patrón Oscilatorio de la
marcha entre el ser humano y otras es-
pecies a través de su evolución. Yendo
de adelante hacia atrás, desde los prim-
eros homínidos, nuestro antecesor el
Proconsul, los Mamíferos, los Reptiles
y hasta los Peses tenían intrínseco di-
cho movimiento. Sus investigaciones los
llevaron a encontrar que el Cerebro Hu-
mano se originaba en la constitución del
mismo Cerebro Reptiliano.
Este Cerebro Reptiliano (con más de 450
millones de años de evolución) está pre-
sente en nosotros a través del Tálamo,
Cerebro Medio, el Bulbo y la Médula Es-
pinal. Quien regula entre otras cosas: la
temperatura corporal, la frecuencia car-
diaca, la respiración, el sueño, los refle-
jos… Nuestra manera de Reaccionar!
Cuando nos movemos pensamos en el
movimiento previsto, pero rechazamos
los ajustes sutiles, pues nuestros cuer-
pos y mentes apoyan la intención inicial.
Hasta cierto punto los movimientos repre-
sentan nuestras fuerzas físicas, limitacio-
nes, movimientos, y el lenguaje corporal
que puede pronosticar un estado emocio-
nal. A menudo vemos solo movimientos
en términos mecánicos puros (como la
Biomecánica), aunque el movimiento hu-
mano supera ángulos simples, vectores,
fuerzas y direcciones. El movimiento hu-
mano es un comportamiento. En general,
la aptitud, el acondicionamiento, la reha-
bilitación, la medicina y las mediciones
establecen una línea de base. La inten-
ción es medir y mejorar algún aspecto de
esta línea de base.
A principio del siglo pasado fue Moshe
Feldenkrais quien nos introdujo en la
Educación Somática o Educación por
el Movimiento Consiente, buscando pa-
trones de movimiento eficientes y sanos
para refinar la postura y mejorar las ha-
bilidades motoras. La base de su trabajo
fue la evolución del movimiento natural
del ser humano. Este movimiento natu-
ral tiene que ver con el proceso natural
de maduración, donde haciendo una
cronología de los primeros dos años:
El movimiento natural tiene que ver con
el proceso natural de maduración, donde
haciendo una cronología de los primeros
dos años:
1º- Comenzamos moviendo las piernas
(reflejos primarios)
2º- Los brazos (reconocimiento espacial)
3º- Rolidos (con piernas y brazos)
4º- Extensión de brazos (visualizar y
alcanzar)
5º- Estabilidad rotatoria (del equilibrio a
gatear)
6º- Cuclillas (movilidad plena de las
articulaciones)
7º- Pararse (y estabilizar la posición
hasta caminar)
8º- Pararse en una pierna (del caminar al
desplazamiento equilibrado) y al Correr!
 Estamos entonces, genéticamente dispuestos a movimientos reflejos que se
convierten en una mezcla de movimientos conscientes e inconscientes a me-
dida que crecemos. Los patrones de movimiento son combinaciones delib-
eradas de los segmentos móviles y estables que trabajan en coordinación. La
detección y evaluación de estos patrones de movi-miento crea entendimiento
y claridad cuando queremos cambiar, mejorar o rehabilitar un movimiento en
particular. En consecuencia, la degradación de estos patrones también nos
proporciona información predictiva a cerca del aumento de riesgo de lesión en
la actividad.

Según Gray Cook -en su libro Movement- dice que el movimiento es variado
y complejo. Debemos buscar soluciones prácticas:

- Lo que vemos como una debilidad puede ser una inhibición.

- La debilidad es un motor primario y puede ser el resultado de un estabiliza-

dor disfuncional.

- Una pobre función del agonista puede ser un problema con el antagonista

- El tono muscular actúa como protección y por esto la coordinación muscular

puede ser inadecuada

- Lo que vemos como mala técnica puede ser la única opción para la gente que
tiene o se le detecta algún problema (pues imposibilita una ejecución correcta)

- Lo que vemos como una baja condición física puede ser la demanda
metabólica adicional, producto del desequilibrio detectado (coordinación
neuromuscular inferior)

El fortalecimiento, estiramiento o entrenamiento adicional no va a corregir

estos problemas. La toma de decisiones en las observaciones que hacemos
es el equivalente medico a tratar el síntoma y no la causa.

Debemos concentrarnos en los “Patrones de Movimiento” y no en las partes.

Observación Funcional Dinámica (OFD) Dos meses de trabajo sobre la Estructura y la Función (una foto cada 15 dias)
Cinco principios básicos de funcionamiento del movimiento (Sistemas lógicos)

1 - Los patrones de movimiento del peso del cuerpo básicos no deben casar dolor. Si
el dolor esta presenté en el movimiento, la actividad y el ejercicio debe ser modifica-
do. Si no se detienen los patrones alterados tienden a agravar el problema y causan
problemas secundarios.
2 - La limitación parcial o total de los patrones de movimiento fundamentales, aunque
sin dolor, pueden causar la compensación, y la sustitución conducirá a una escasa efi-
ciencia, problemas secundarios, y un mayor riesgo de lesiones.
3 - Los patrones fundamentales que implican los lados Derecho e Izquierdo del cuer-
po deben ser simetricos. Aunque las actividades y el dominio unilateral están presen-
tes en un periodo de la vida normal y activa, una cantidad significativa de la simetría
de los patrones básicos debe estar presente toda la vida.
4 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a la capacidad basada
en el rendimiento. Por lo que primero debemos establecer una base sólida de MOVI-
MIENTO FUNCIONAL. De lo contrario las pruebas mostrarán un pobre rendimiento
que costará corregir.
5 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a los movimientos com-
plejos o habilidades complejas.

Los patrones básicos son parte del crecimiento y desarrollo antes que los patrones
complejos y especializados. Estos movimientos forman la base neuromuscular para
actividades avanzadas (si el patrón está bien, reducirá la necesidad de compen-
sación y sustitución observado cuando el movimiento es limitado).
Este será nuestro punto de partida, donde mi propuesta fue encontrar una Evaluación
Simple y donde los deportistas puedan encontrarle el sentido a lo que están haci-
endo. Y de esta manera, “compitiéndole” a esa evaluación, podamos educarlos en
el movimiento a través de un Movimiento esencial en el que converjan todos los de-
portes y la evolución del movimiento natural. Mi objetivo entonces es ayudar al Coach
y al Preparador Físico a observar las posibles zonas de desequilibrio que puedan
orientarlo hacia un programa de entrenamiento más personalizado, de modo que el
deportista adquiera más movilidad y estabilidad mediante este muy común patrón de
movimiento (Gilligan y colaboradores, 2005).

Esta evaluación simple es la posición de Cuclillas - Sentadilla, que actúa de eslabón

entre las posiciones bajas y altas, y es la base de todo desplazamiento y salto.
He elaborado un sistema sencillo de referencia. Y basado en las conclusiones que
se obtienen de esta, puedo darle una estructura a la observación de Gray Cook y los
consejos de Craig Liebenson.
Con la evaluación propuesta se ha demostrado que existen factores de riesgo fiables
en el Sistema Neuromuscular Esquelético que podremos potencialmente reducir.
Las compensaciones detectadas a menudo ocultan el problema primitivo y crea prob-
lemas secundarios que complican las cosas y prolongan las limitaciones de la actividad.
Esos pequeños problemas ocultos (disfunciones), van trabajando muy de a poco en el
patrón de movimiento, y este va generando compensaciones en función del balance
necesario, hasta un punto donde se hace manifiesto: Dolor o Lesión!
Relación entre variables
Después de cuantificar cada una de es-
tas observaciones, pude establecer una
relación en su punto de riesgo. El punta-
je de catorce (14) es el establecido para
el FMS, que se relaciona con un puntaje
de tres (3) observaciones correctas en la
Observación Funcional Dinámica (OFD)
por mi propuesta.
Razonamiento práctico
Hay una interacción inseparable entre
Estructura y Función en lo que respecta
al movimiento (matriz de movimiento).
Podemos hablar entonces de Mov-
imiento Funcional y también de Estruc-
turas Anatómicas, sin tener en cuenta a
cada pequeño segmento (que sin duda
contribuye a todos los movimientos que
realizamos). Las funciones son una in-
teracción entre sus estructuras y las
situaciones en las que funcionan. Los
músculos se complementan entre sí, in-
dependientemente de la acción.
La práctica propuesta a los deportistas,
para que realicen sus ejercicios correc-
tivos fuera de la practica con su entre-
nador, es algo que lleva a cabo solo un
grupo de deportistas muy particulares.
El resto no realiza los mismos y los prin-
*La Observación
Funcional Dinámica
(OFD) fue utilizada
en el Campus
organizado por
el ENARD en el
CeNARD entre
Noviembre de 2016
y Febrero de 2017,
donde he evaluado
a los 459 chicos de
las 32 disciplinas
seleccionados para
participar de los
Juegos Olímpicos
de la Juventud, a
realizarse el próxi-
mo mes de Octubre
de 2018 (Figura 1).
cipales inconvenientes encontrados son
los siguientes:
La conexión superior mencionada en-
tre la Estructura y la Función me llevo
a pensar que la programación de los
Movimientos utilizados como ejercicios,
pueden ser usados como correctivos, si
estos son programados con el debido
“Balance”.
Con la evaluación propuesta se ha de-
mostrado que existen factores de riesgo
fiables en el Sistema de Movimiento, y
es posible de esta manera cuantificarlos
para su análisis.
Este es el primer paso para ser compe-
tente en la evaluación de la Sentadilla.
Una vez que usted sea competente en
la evaluación del deportista, el próximo
paso será planificar el entrenamiento
adecuado o programa de “Adaptación
Anatómica” (Bompa, 2000). Idealmente,
este programa de Adaptación Anatómica
resolverá las compensaciones comunes
que observamos en la observación de la
Sentadilla.
El Dr. Craig Liebenson menciono reciente-
mente: “Me equivoque al pensar que las com-
pensaciones comunes podían ser reequili-
bradas solamente con ejercicios correctivos”.
Los deportes y los movimientos crónicos ¿Cómo se construye cada familia?
que realizamos en nuestras tareas co-
tidianamente necesitan de un “Correcto Cada familia de movimientos tiene un
Balance” de las estructuras musculo es- máximo representante, dicho de otro
queléticas. Es así como se me ocurrió el modo, un movimiento donde pueda
concepto de las “Familias de la Fuerza” ® manifestar sus máximas posibilidades
en términos de fuerza, su carácter de
Familias de la Fuerza fuerza4 (Gonzalez-Badillo y Col, 1995)
Una vez realizada la Observación Fun-
Tradicionalmente los movimientos que cional Dinámica (OFD) del deportista,
realizamos en nuestros entrenamientos podremos determinar qué grado de com-
– preparación, tienen que ver con las ac- promiso tiene en sus patrones de mov-
ciones y patrones motores, comunes con imiento. En función a esas posibilidades,
la actividad en cuestión. Sobrecargar es- este deportista podrá o no, realizar cor-
tos patrones sobre una estructura no pre- rectamente alguna de estas acciones de
parada al respecto, traerá aparejadas todo máxima carga para la estructura.
tipo de compensaciones. Como hemos
visto en la descripción de la Observacio- “No debemos cargar una disfunción”
nes Funcionales que propongo, necesita- (Gray Cook, Movement, 2008)
mos de una Estructura balanceada para
que nuestro cuerpo refleje una Función En el caso de que alguno de sus patrones
estable y sin consecuencias. de movimiento esté desbalanceados,
De la misma manera siempre se pensó deberemos retroceder hasta encontrar
en preparar a los músculos intervinien- un movimiento que pueda realizar sin
tes, aunque ya nos queda más que cla- sobrecargar dicho patrón.
ro que “Entrenamos movimientos y no
Músculos” (Bern Gambetta). Una de las familias más tradicionales en
el entrenamiento, es la Familia de los
He realizado más de 6000 de las Obser- Empujes de Brazos. La gran mayoria de
vaciones Funcionales Dinámicas, con el quienes hemos pasado por el deporte,
protocolo que agregue al planteo hecho
por Gray Cook para la IRB. Siendo más
de 1300 de ellas, con grupos de Selec-
ciones Nacionales de 32 disciplinas.
Imaginando entonces la posibilidad de
un Balance Estructural, empecé a pen-
sar en cómo poder construir los Movi-
mientos que todos los días utilizo en mi
programación de una manera gráfica y
simple, y es así como empecé por los
Núcleos Articulares principales, pues to-
dos los movimientos pasan por ellos, y
por nuestro director de la Columna ver-
tebral: nuestro diafragma, que incide
preponderantemente en el Core o Pilar
principal.
hemos tratado de levantar la mayor can-
tidad de kilos que nuestra estructura nos
permitía…y más!
“Mover peso llego a ser más importante
que el movimiento”
Al pensar entonces en las regresiones,
debí pensar también que el deporte o
nuestra vida cotidiana, mayormente se
desarrolla sobre un lado. Es por eso que
la construcción de esta Familia tiene dos
ramas, una netamente Bipodal – Bilater-
al, y otra Unipodal – Unilateral (Figura 1).
Figura 1. La familia del empuje de brazos
Factor determinante de la intensidad del
entrenamiento neuromuscular expresa-
do por la relación entre el esfuerzo real-
izado y el realizable o posible que puede
manifestar el sujeto en cada momento.
Cada una de las otras tres Familias se
construye de una manera similar, desde
su máxima expresión a su ejercicio cor-
rectivo o ejercicio de base.
Entre ellas he puesto a los ejercicios que
sirven de enlace y conexión estructural:
Anti flexión, Anti extensión, Anti Flexión
lateral, y Anti Rotación.
Es importante entender que esto es una
manera de pensar y estructurar nuestros
entrenamientos de una manera bal-
anceada. La misma se basa en mi ex-
periencia práctica, y seguramente cada
uno de ustedes podrá armar su propia
estructura en función a su experiencia.
Hace poco recordaba el Prof. Ariel Cou-
Ceiro Gonzalez sobre Dan John: “Es casi
justificable lesionarse durante una com-
petencia, pero es una locura salir lesiona-
do de un entrenamiento. Detenerse unas
pocas repeticiones antes del fallo puede
no sonar valiente en los papeles, pero
poder volver a entrenar mañana es más
importante que esas repeticiones chatar-
ra”… a lo que agrego que estoy conven-
cido que muchas de las lesiones de moda
-como las del manguito rotador y las pub-
algias, por tomar una por cada núcleo ar-
ticular- son mayormente producto de una
falta de balance en la estructura de lo que
hacemos en la preparación.
Esta idea fue compartida y debatida originalmente con los siguientes profesionales:
Jerónimo Milo, Pablo Añon, y Ariel Couceiro Gonzalez; quienes generosamente di-
eron sus opiniones. Y he tenido la suerte de haberla presentado con Lee Burton,
Gray Cook, Dan John, y Mark Verstegen, en el Perform Better Summit de Long Beach
del año 2017. Quienes recibieron la idea, e hicieron sus aportes de una manera muy
cordial y profesional.
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