Cómo mejorar tu rutina de estudio con el ejercicio físico

3 métodos:
Conectar el ejercicio con el estudio
Elaborar un plan de ejercicios
Comprender la importancia de combinar el ejercicio con el estudio
Para muchos no es fácil estudiar y aprobar todas las materias, pero encontrar
formas eficaces de estudiar a veces parece imposible. Las investigaciones
recientes han descubierto una estrecha relación entre la función cognitiva, la
memoria, la función cerebral y los ejercicios, lo que respalda los beneficios de
incorporar la actividad física a tu rutina de estudio. Si buscas una forma de
mejorar en los estudios, incluye ejercicios en tu rutina diaria.
Método1
Conectar el ejercicio con el estudio

1
Ejercítate justo antes de estudiar. Si es posible, haz actividades físicas antes
de estudiar. Sal a trotar antes de sentarte a estudiar para un examen o revisar
tus apuntes de las clases. Ve al gimnasio cuando estés camino a casa para
nadar un poco, de modo que estés listo para estudiar en la noche.[1]
Realizar ejercicios aeróbicos lleva sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro, lo
que mejora el funcionamiento del cerebro.[2]

2
Prueba ejercicios ligeros mientras estudias. Algunos estudios indican que
realizar ejercicios ligeros mientras estudias ayuda a recordar la información.
Si vas a probar este método, solo asegúrate de mantener los ejercicios
suaves.[3]
Dichos estudios descubrieron que el ejercicio intenso a la hora de estudiar
puede perjudicar la recuperación de la información, puesto que el cerebro está
concentrado en el ejercicio físico en vez de la información.
Para probarlo, lleva tu libro de texto o apuntes al gimnasio. Usa la bicicleta
estacionaria al menos por media hora, manteniendo la intensidad suave y
ligera. También puedes subirte a la máquina elíptica, la cinta caminadora o la
escaladora.[4]

3
Ve al gimnasio poco después de estudiar. Diversos estudios han concluido que
ejercitarse antes y durante el estudio no son los únicos momentos que
benefician la recuperación de la información y el procesamiento mental. Hacer
ejercicio al terminar una sesión de estudio también ayuda a mejorar la función
mental y por ende, tu forma de estudiar.[5]
Da una caminata o incluso levanta pesas después de estudiar para mantener
el cerebro activo, de modo que tu estudio rinda frutos.

Camina alrededor de la biblioteca. Si estudias en la biblioteca, alterna tus

sesiones de estudio con actividades físicas. Levántate y da un paseo de 15
minutos alrededor del edificio o de las cercanías.[6]
También puedes hacerlo si estudias en tu habitación o en una cafetería.
Hacer una pausa ayuda a relajarte y a bombear sangre al cerebro, lo que te
permite pensar y recordar mejor.

5
Ejercítate en el escritorio. Puedes poner a circular la sangre mientras estudias
en tu escritorio. Si no quieres abandonar todo para salir a caminar por 15
minutos, haz un poco de actividad física justo donde estás.[7]
Haz sentadillas en la silla de tu escritorio. Levántate de la silla y luego
agáchate sin sentarte. Mantente justo por encima de la silla durante 10
segundos. Repite el ejercicio unas 20 veces.[8]
Prueba sentarte contra la pared. Recuéstate en la pared y baja lentamente tu
cuerpo hasta colocarte en la posición de sentadillas, usando la pared como
apoyo de la espalda. Mantén esta posición el mayor tiempo posible o realiza 20
series de 10 segundos cada una. También puedes levantar una pierna
mientras mantienes la sentadilla para un mayor desafío.
Usa bandas de resistencia mientras estás sentado estudiando. Ponte una en
cada mano y tira de ellas para ejercitar la parte superior del cuerpo. Otra
opción es sostener pesas manuales y realizar flexiones de bíceps mientras
estudias.
Método2
Elaborar un plan de ejercicios

1
Determina una cantidad adecuada de ejercicio. Incorporar ejercicios a tu
rutina requiere cierta planificación, pero no es imposible. Para aprovechar los
beneficios de la actividad física, programa 150 minutos de ejercicios durante
la semana.[9][10]
Los adultos deben intentar realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicios
moderados o 75 minutos de ejercicios aeróbicos intensos o una combinación
de ambos.[11]
Los adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de actividades físicas
moderadas o intensas por día.[12]

2
Elige un ejercicio aeróbico. Existen numerosas actividades que cuentan como
ejercicios aeróbicos. Puedes unirte a un equipo deportivo interno, salir a
caminatas con amigos o asistir al gimnasio de la universidad. Asegúrate de ser
consciente de si haces ejercicios moderados o intensos.[13]

Las actividades físicas moderadas abarcan caminar rápido mínimo 5 km (3

millas) por hora o montar bicicleta menos de 16 km (10 millas) por hora. Otras
opciones son jugar tenis en parejas, practicar baile de salón o hacer trabajos
de jardinería en general.

Entre los ejercicios intensos destacan la marcha atlética, trotar, correr o

montar bicicleta más de 16 km (10 millas) por hora. También puedes nadar
varias vueltas, jugar tenis individual, practicar danza aeróbica, saltar la
cuerda o hacer senderismo con una mochila pesada o cuesta arriba.[14]

Muchas clases del gimnasio ofrecen oportunidades excelentes para practicar

ejercicios moderados e intensos.
Debes realizar cualquier ejercicio aeróbico al menos por 10 minutos
consecutivos para obtener los beneficios para el cerebro. También debes
distribuirlo a lo largo de la semana para mantener la mente concentrada y
aguda.

Saca tiempo para el ejercicio. Al principio puede ser difícil comprometerte a

seguir un programa de ejercicios para mejorar tus estudios. Puedes motivarte
teniendo en mente los beneficios mentales y cognitivos de los ejercicios y la
forma en que estos te ayudarán a mejorar tu rendimiento académico.[15]

Siéntate a elaborar una lista de todas tus responsabilidades, actividades y

horas de estudio. No olvides mencionar las horas de dormir, de comer y los
momentos de realizar otras cosas como ducharte. Busca lugares en los que
puedas incluir el ejercicio físico.
No olvides considerar las actividades diarias. Por ejemplo, si caminas más de
10 minutos para llegar a la escuela o el trabajo, esto también es una actividad
física aeróbica. Si puedes empezar a ir a clases caminando, incorpora este
cambio a tu vida diaria.
Elige una actividad que disfrutes y que puedas incluir con facilidad en tu
horario. Si tienes dificultades para sacar tiempo para ejercitarte, sal a trotar o
baila alrededor de la habitación por 30 minutos.
Dividir los ejercicios en periodos más cortos, como dar 3 caminatas a un ritmo
rápido por 10 minutos, puede aportar beneficios para el cerebro si te cuesta
incluir el ejercicio en tu rutina diaria.[16]

4
Céntrate en la constancia. Los ejercicios diarios constantes o los ejercicios que
coincidan con tus estudios y clases son más eficaces que intentar realizar 150
minutos de actividad física el fin de semana. La actividad física constante
durante toda la semana estimulará la actividad cerebral dentro de tu horario
de estudio, en vez de aislarla el fin de semana.[17]
Si asistes a clases 3 veces por semana y estudias esos días, intenta dar una
caminata o trotar al menos 30 minutos antes de volver a tu habitación para
estudiar. Si vas a la escuela 8 horas diarias, dedica entre media hora y una
hora de actividad física después de la escuela y luego estudia al llegar a
casa.[18]

Convierte el ejercicio en una experiencia placentera. El ejercicio físico es

excelente para calmar el estrés y disminuir la ansiedad. Por lo tanto, intenta
hacer que la actividad física no sea una parte estresante del día. Date tiempo
para cuidar de ti mismo. Recuerda que aunque no estudies o trabajes durante
los ejercicios, estás contribuyendo a aumentar la eficacia de tu estudio en
general.
Escucha música mientras te ejercitas. Diversos estudios relacionan la música
con el alivio del estrés y la disminución de la ansiedad. Mientras estás
caminando, escucha música que te relaje o te ponga feliz.[19]

Haz ejercicios con un amigo. Así obtendrás dos beneficios a la vez: incorporar
actividad física a tu rutina diaria mientras socializas, lo que puede levantarte
el ánimo y disminuir el estrés.[20]

Método3
Comprender la importancia de combinar el ejercicio con el estudio.

Debes saber que los ejercicios aumentan la función mental. Los estudios
demuestran que las actividades físicas mejoran la agilidad mental y la función
cognitiva. Después de hacer ejercicio, el cerebro funciona mejor y puedes
pensar con mayor claridad.[21][22]
La actividad física también estimula la memoria y la recuperación de la
información, lo que resulta muy importante a la hora de estudiar.
Los ejercicios aeróbicos ayudan a transportar la sangre al cerebro, lo que le
permite obtener el oxígeno y los nutrientes que necesita para funcionar y
procesar la información.

2
Ejercítate para controlar el estrés. El ejercicio físico aporta muchos beneficios,
pero uno importante para los estudiantes es que ayuda a levantar el ánimo.
Hacer ejercicios regularmente disminuye la ansiedad que sientes a causa de
tus estudios.[23]

Se ha descubierto que la práctica regular de ejercicios aeróbicos ayuda a

disminuir la tensión, estabilizar el ánimo y a controlar el estrés.
Basta 5 minutos de ejercicios cardiovasculares para ayudarte a reducir la
ansiedad.[24]

Incorpora el ejercicio a tu rutina para tener más energías. Los ejercicios

aportan diversos beneficios que aumentan las energías. Esto es importante
sobre todo si intentas estudiar para varios exámenes o materias. Realizar un
poco de ejercicios aeróbicos puede ser más eficaz que tomar café.[25]
La práctica regular de ejercicios aumenta los niveles de energía.

Dado que la actividad física reduce el estrés, esta también ayuda a reducir el
cansancio relacionado con los altos niveles de estrés.
Los ejercicios físicos mejoran la calidad del sueño. Disfrutar de un descanso
adecuado te hace sentir más alerta y permite que el cerebro funcione mejor
durante el estudio.[26]

Referencias
↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
↑ http://www.active.com/fitness/articles/how-exercise-boosts-your-
brainpower
↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/07/how-exercise-can-help-us-
learn/?_r=0