Marzo 2010
mantener un
co y ayudan a “combatir” los ataques de
hambre.
• Evitar frituras y salteados. Preferir coc-
peso ideal ción al horno, a la plancha, microondas,
hervido, parrilla y al vapor y aumentar el
consumo de pescados.
• Comer más alimentos ricos en fibra como
panes y cereales integrales, verduras cru-
L
o más difícil no es adelgazar sino man- das, fruta con cáscara. La fibra provoca
tener el peso “posible” para nuestro mayor poder de saciedad.
cuerpo. Existen estrategias para sentir- • Evitar bebidas alcohólicas y gaseosas
nos bien y mantenernos en forma sin des- azucaradas.
cuidar la salud. • Evitar el consumo de pan en las comidas
y limitar los productos de pastelería.
• No dejar de comer. Muchas personas • No preparar comida de mas.
creen que para ‘mantener la línea’ o bajar • Masticar lentamente.
de peso lo mejor es dejar de comer en • No repetir el plato.
algunos de los momentos del día o evitar
la cena o el desayuno. No es esta la forma
para lograr los resultados esperados.
• Tomar un buen desayuno. Es la principal
comida del día luego del ayuno más lar-
go. Obviarlo hace que el organismo gaste
menos kilocalorías y que comamos más
en la próxima comida. Un buen desayuno
debe incluir: lácteos descremados: leche
o yogur, cereales integrales (copos, mix
de cereales light, etc.) y fruta.
• Comer con frecuencia: realizar 6 comidas
Staff diarias: desayuno, almuerzo, merienda y
cena más 2 colaciones: a media mañana
y a media tarde.
• Comer gran variedad de alimentos para
asegurar la incorporación de vitaminas y
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I
ndudablemente la alimentación del bebé bebé
depende de su madre, la cual debe pro- Pescados (principalmente caballa, arenque,
porcionarle todo lo necesario para que ACIDOS salmón, sardina, atún, anchoa), aceite de soja y
Imprescindibles para la formación del
se desarrolle adecuadamente. Los nutrien- GRASOS de cánola, frutas secas (nueces, almendras), en
sistema nervioso y la retina del bebe.
OMEGA - 3 aceite de hígado de bacalao, y en semillas de
tes pasan de la sangre de la mamá a través chía y lino.
de la placenta a la sangre del bebé. Es por
esto que las necesidades nutricionales de la Leche, quesos, yogur, legumbres (soja), Necesario para la formación de hue-
frutas secas (almendras, nueces, avellanas, sos en el bebé. Si la mujer consume
mujer (tanto de energía como de nutrientes) CALCIO maní tostado), semillas (amapola, sésamo) y menos calcio del necesario el bebé
aumentan durante el embarazo, pero esto no pescados que se consumen con espinas como obtendrá este mineral de las reservas
significa que necesite comer el doble. las sardinas (en aceite). en huesos y dientes de su mamá.
Por otra parte, una alimentación adecuada Carne roja, hígado, yema de huevo, cereales, Imprescindible para transportar el
Hierro
durante el embarazo permite a la mamá acu- legumbres, pasas, frutas secas, alimentos fortifi- oxígeno a todas las células. Previene
mular reservas en forma de grasas necesa- cados (leche, pastas, harina) la anemia en la mamá.
rias para la producción de leche durante la La principal fuente son las frutas cítricas (Naran- Protege contra las infecciones.
lactancia. Vitamina C
ja, pomelo, limón y mandarina) y kivi Previene las hemorragias durante
Hay algunos nutrientes a los que debemos otras fuentes: achicoria, berro, espinaca, perejil, el parto. Contribuye a la formación de
repollitos de Bruselas, coliflor, pimientos, papa tejidos en el bebé.
prestarles especial atención ya que cumplen
funciones muy importantes y se convierten Esencial para el desarrollo del
Vegetales frescos de hoja verde, espárragos,
sistema nervioso central del bebé
en esenciales durante el embarazo. Ácido fólico legumbres (lentejas, soja, garbanzos), frutas
previniendo malformaciones del tubo
secas, palta, maní, hígado
neural.
LA ALIMENTACIÓN
DEL BEBÉ DEPENDE Previene la constipación, la cual
Verduras, frutas, cereales integrales, salvados
DE SU MADRE, Fibra es muy frecuente en la mujer
(avena, trigo).
LA CUAL DEBE PAUTAS PARA UNA ALIMENTACION embarazada.
PROPORCIONARLE TODO ADECUADA EN EMBARAZO Y LACTANCIA
LO NECESARIO PARA
QUE SE DESARROLLE • La alimentación debe ser completa y varia- do: si bien son alimentos saludables que • Consumir sal con moderación a fin de
ADECUADAMENTE
da, basada en el consumo de vegetales y aportan ácidos grasos necesarios para el prevenir la hipertensión arterial y la reten-
frutas frescas, carne de vaca magra, aves organismo y contribuyen en el aporte de ción de líquidos.
sin piel, pescados, huevos, lácteos (leche, vitamina liposolubles (A, D, E y K), es im- • Azúcar: aporta kilocalorías vacías (sin
yogur, quesos), cereales y derivados, pas- portante no utilizarlos para cocinar, deben nutrientes esenciales) por lo que no es
tas y legumbres. consumirse en crudo, agregándolos a los bueno consumirla en grandes cantidades,
• El consumo de aceites debe ser modera- alimentos después de la cocción. además es importante tener en cuenta si
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ALIMENTACIÓN
EN EL EMBARAZO • La mujer embarazada necesita consumir Aumento peso embarazo
Y LA LACTANCIA mayor cantidad de líquidos para permitir PRIMER TRIMESTRE SEGUNDO TRIMESTRE TERCER TRIMESTRE
un buen funcionamiento de los riñones y
Aumenta el componente materno Aumenta el componente del
la adecuada eliminación de sodio, evitan- bebé, que adquiere:
la mamá presenta diabetes gestacional en do la retención de líquidos.
cuyo caso deberá reemplazarse por edul- útero 75% de sus proteínas
• Durante la lactancia el consumo de líqui- mamas 65% del calcio
corantes. dos es importante para mantener un buen sangre 68% del fósforo
• Aumentar el consumo de líquidos: a tra- estado de hidratación de la mamá. La in- depósitos grasos 80% del hierro
vés de agua como así también de caldos, gesta de líquidos recomendada es entre 2 70% de su peso final
jugos de frutas frescas exprimidas e infu- y 3 litros diarios.
siones claras de hierbas. • No consumir bebidas alcohólicas. Los 2 primeros meses el ritmo de crecimiento es lento
y los 7 meses restantes son de crecimiento rápido.
Recetas MILANESAS
de lentejas
ENSALADA
Ingredientes:
• 2 tazas de lentejas
de amaranto procesadas.
cocidas y
Ingredientes:
EMPANADAS • 3 cucharaditas de
provenzal
• ½ pimiento picad
• 2 taza de amaranto
cocido de quínoa • 2 huevos.
o.
• 1 tomate picado • cebolla picada.
das en
• 3 zanahorias corta (Para 12 empanadas)
• salvado de avena.
Variantes de cuadritos y co cid as
rojo Ingredientes: • aceite cantidad ne
cesaria
ENSALADAS: • 1 pimiento mediano • 1 taza de quínoa hervida para lubricar la asad
cortado en cu ad rito s era.
• 2 huevos duros o 3 claras • limón para aderezar
s cocidas .
DE REMOLACHA: • 1 ½ taza de arveja duras y picadas
venzal
Cortada en juliana con apio y nueces. • 1 cucharada de pro • 1 pocillo de cebollita de verdeo Preparación:
ac eit e de oliva
En cubitos, con pepinos, pickles y cebollas. • 1 cucharada de finamente picada Mezclar las lentejas
cocidas y
Rallada en crudo mezclada con repollo y ce- • sal marina • 1 pocillo de pasas de uvas sin procesadas con el pro
venzal, el
bolla y almendras peladas. • jugo de limón semillas pimiento, los huevos
, la cebolla
• 1 pocillo de aceitunas negras y el salvado de aven
a. Con las
DE BRÓCOLI: Preparación: cortaditas manos hacer bollitos
zclar el y darles
Hervido al dente y marinado con En una ensaladera, me • nuez moscada forma de milanesa. Co
s y todos los cinar en
tajadas de tomate, aceto, sal y amaranto, las arveja • jengibre asadera lubricada co
. Co nd imentar n aceite o
semillas de sésamo tostadas. otros ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva rocío vegetal y adere
ac eit e de oliva, zar con jugo
con provenzal, • sal marina de limón.
jugo de lim ón y sa l.
DE REPOLLO CON:
Ananá y pasas de uva sin semillas Preparación:
Naranja, apio y huevo duro picado. Rehogar la cebolla de verdeo e ir
Zanahoria rallada, pimiento rojo, verde y Con ananá y pasas de uvas. agregando los demás ingredien-
amarillo y nueces. Cortada en tiras finas con queso semiduro tes. Salar, dejar enfriar el relleno
Coliflor hervido, pickles y aceitunas. en cubos y semillas de girasol peladas y y armar las empanadas como de
Tomates y pepinos. tostadas. costumbre.
En bastones con manzanas, nueces, apio y
DE ZANAHORIAS: mayonesa light.
Rallada con rodajas de tomate, apio y man- En rodajas hervida, con arvejas, coliflor co-
zanas. cido al dente, aceitunas y cebolla.
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CALCIO Y ALIMENTACIÓN
Tenemos 206
Contenido promedio
huesos
de calcio en los alimentos
Mg de calcio
ALIMENTOS /100 g de
alimento
Lácteos:
Leche parcialmente descremada 120
Leche entera 123
E
Yogurt 110-130 l esqueleto de un adulto contiene
Queso blanco 120 entre 1.100-1.500 g de calcio, que
Quesos semiduros 500
Queso Cheddar 800 representa alrededor del 2% del
Queso Gruyere 1080 peso de una persona. PAGINA LIBRE
Queso Parmesano 1170
Ricota untable 350 INGESTA DE CALCIO
Postres de leche 110
y RIESGO DE FRACTURA
Verduras: • La ingesta de 1200 mg de calcio redu-
Berro 222
perejil 203 ce el riesgo de fractura un 24%
Acelgas 101 • Las mujeres argentinas consumen la
hinojo 100 mitad del calcio que necesitan
Legumbres: • Osteoporosis en la Argentina afecta a
Soja seca 175 una de cada tres mujeres mayores de
garbanzos 150 50 años (estudio Tango)
Frutas secas:
Avellanas 209 MUJERES CON OSTEOPOROSIS
Almendras 234
• A NIVEL MUNDIAL: 200.000.000
Nueces 99
maní tostado 146 • EN ARGENTINA: 1.200.000
Los niveles adecuados de calcio durante
Semillas:
Amapola 1448 toda la vida ayudan a prevenir la osteo-
sésamo 1160 porosis.
Pescados:
Sardinas en aceite (con espinas) 354 LECHE DE SOJA
NO es leche, es jugo
Fuente: Ingestas Dietéticas de Referencia. National
Academy Press, Food and Nutrition Board, Institute Aporta solo un 10% de calcio en relación
of Medicine, 2000. al calcio que aporta leche.
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Menopausia
DE LA
La soja, un alimento de MENOPAUSIA
E
n esta etapa la mujer sufre cambios en lan el depósito de grasa de la cintura para
La soja se ha convertido en un aliado en Beneficios de las
su organismo que se acompañan de abajo. Al disminuir su producción, la grasa
la alimentación de las mujeres con meno- isoflavonas de soja:
modificaciones en sus necesidades comienza a depositarse en el abdomen: “la
pausia, esto se debe a que a partir del des- • tienen acción estrogénica débil, contribu-
nutricionales. panza de la menopausia”, incrementándose
cubrimiento en 1982 de unas sustancias yendo a regular los niveles de estrógeno
Disminuyen los niveles de estrógenos y au- el riesgo de diabetes, hipertensión arterial,
llamadas isoflavonas comenzaron a ser en el organismo.
menta la pérdida de la masa ósea y su con- hígado graso y como vimos de enfermeda-
estudiadas y se observaron sus beneficios. • ayudan a fijar el calcio en el hueso, previ-
secuencia: la osteoporosis y el riesgo de des del corazón.
Las isoflavonas son fitoquímicos (flavonoi- niendo la osteoporosis.
fracturas. Una alimentación adecuada juega un rol
des) naturalmente presentes en la soja que • mejoran los sofocos, sudor, fatiga y otros
Otro aspecto a destacar es el aumento de central durante la menopausia ya que per-
actúan en el cuerpo de manera similar a los síntomas característicos e la menopausia
enfermedad cardiovascular, hecho gene- mitirá cubrir estas necesidades, prevenir el
estrógenos. • bajan el colesterol, previniendo las enfer-
rado también por la baja de hormonas que desarrollo de las enfermedades y compli-
Los estudios compararon poblaciones orien- medades cardiovasculares.
protegían a la mujer en la etapa de fertilidad. caciones de mayor prevalencia, como así
tales con alto consumo de soja, con las oc- • son antioxidantes, previniendo el desarro-
Aumenta el peso, debido a que disminuye también mejorar algunos de los síntomas
cidentales donde el consumo era bajo. Los llo de cáncer.
el gasto de energía y se mantiene la ingesta que se presentan.
resultados mostraron que los orientales Podemos incorporar isoflavonas en la ali-
de comida, esta diferencia de kilocalorías se Por lo tanto la alimentación estará orienta-
tenían menos riesgo de enfermedades car- mentación a través del consumo de soja en
deposita como grasa. da al control de los factores de riesgo para
diovasculares, osteoporosis, algunos tipos todas sus formas: porotos secos, harinas,
Además se producen cambios en la distri- estas enfermedades y a la mejoría de los
de cáncer y en las mujeres se presentaban como alimento líquido, tofu, hamburguesas
bución de la grasa. Los estrógenos estimu- síntomas.
menos síntomas en la menopausia. o através de suplementos.
18 19
CELULITIS
L
a celulitis es conocida en términos grasas, los embutidos e incorporar mayor
médicos como “lipodistrofia” y es cantidad de alimentos ricos en hierro como
una modificación que sufre el tejido pescado, mariscos y legumbres.
conjuntivo producido por acumulación de Para no favorecer la retención de retención
grasa, líquido y toxinas. Cuando hay celuli- de líquidos reducir el consumos de sal.
tis la piel aparece irregular y con pequeñas Debe hacerse ejercicio moderado diaria-
“bolitas” y es lo que se conoce como “piel mente, ya que favorece el tono y vitalidad
de naranja”. muscular, mejora la circulación sanguínea y
Para evitar que aparezca celulitis debemos ayuda a eliminar el exceso de grasa acumu-
mantener una dieta equilibrada que sea rica lada en las células adiposas.
en frutas y verduras, cereales integrales que También es recomendado el drenaje linfáti-
absorben y eliminan toxinas y evitan el es- co y circulatorio y los masajes relajantes de
treñimiento. Debemos evitar las carnes muy espalda y piernas.
N
uestra piel necesita nutrientes im- también contribuye a la salud de la piel. El tabaquismo, el alcoholismo y el estrés,
prescindibles para lucir sana e hidra- La piel es el órgano mas expuesto a los son factores que también atentan contra el
tada. agentes externos y en ella se hace visible cuidado de la piel.
Para incorporarlos la clave de la alimenta- nuestros malos hábitos alimenticios y el
ción es la variedad: frutas y verduras, lác- paso del tiempo, ya que en la piel es donde Los antioxidantes
teos, carnes magras, pescados, legumbres, el envejecimiento “se ve”, con la formación Los antioxidantes son sustancias que nos
cereales integrales, frutas secas, huevos, le- de arrugas, celulitis y estrías. ayudan a neutralizar radicales libres, pro-
vadura de cerveza, aceites vegetales, semi- Uno de los mayores enemigos es princi- tegiendo de este modo a nuestras células,
llas de sésamo, lino, chía, salvado de avena, palmente la exposición al sol. La moda del contribuyendo a mejorar nuestras defensas,
salvado y germen de trigo y agua. bronceado, es sinónimo de “belleza” y y retrasando el proceso de envejecimiento
Estos alimentos nos aportan ácidos grasos “éxito social”, pero no se tiene en cuenta cutáneo. Forman parte de nuestra protec-
insaturados, vitaminas A, D, E, C y del com- que los rayos solares debido a uno de sus ción contra el cáncer y las enfermedades
plejo B y minerales como el zinc. componentes, los rayos ultravioleta, son da- cardíacas ya que protegen las paredes de las
Un consumo adecuado de fibra y proteínas ñinos para la piel. Si no tenemos cuidados arterias, mejorando nuestra calidad de vida.
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Marzo 2010
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