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Rutina para empezar en el gimnasio

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Si nunca has entrenado con pesas o hace mucho que dejaste de entrenar, esta rutina para empezar en el gimnasio
está hecha para ti.

En Todo Culturismo te hemos preparado una

rutina para empezar en el gimnasio. Se trata de una rutina para principiantes absolutos. Es decir, para aquellas
personas que no han entrenado nunca con pesas o que hace muchos años que no entrenan.

Esta es una rutina para tu primer mes, durante el cual entrenarás 3 días a la semana. El objetivo es poner a
punto tu cuerpo para que en el segundo mes puedas entrenar más fuerte y con más frecuencia.

Los ejercicio están elegidos especialmente para que

fortalezcas y tonifiques tus músculos y aprendas la técnica de los ejercicios. Haremos uso también de las
máquinas que haya en tu gimnasio. Las cargas guiadas te ayudarán a tener la postura adecuada a la vez que
mantienes el control del movimiento.

Rutina para empezar en el gimnasio

CALENTAMIENTO

¿Pensabas empezar a mover hierros sin calentar? Antes de empezar el entrenamiento, necesitas preparar tus
músculos. Calentando previamente consigues evitar lesiones a la vez que aumentas tu concentración en el
ejercicio que vas a realizar después.

Nuestro calentamiento en cada sesión tendrá una duración de 12 minutos. Para ejecutarlo, te recomendamos que
uses una bicicleta estática o la cinta de correr.

Durante los 4 primeros minutos comenzarás a caminar o a pedalear a ritmo normal.


Los 4 minutos siguientes aumentarás el ritmo. Sabrás que lo haces bien cuando notes que tu corazón va
más deprisa.
Los últimos 4 minutos caminarás o pedalearás a un ritmo más bajo, pero siempre superior al que
comenzaste.

SERIES Y REPETICIONES

Semana 1: Para cada ejercicio, 2 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
Semana 2: Para cada ejercicio, 2 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.

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Semana 3: Para cada ejercicio, 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
Semana 4: Para cada ejercicio, 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Entrena un día, descansa otro y así sucesivamente. Si entrenas los lunes, miércoles y viernes, tómate todo el fin de
semana libre.

EJERCICIOS

Prensa

En tu gimnasio puedes
encontrar dos tipos de
prensa: la prensa inclinada
(la de la imagen) o la
prensa horizontal. Puedes
usar cualquiera de las dos.

Con la espalda bien


apoyada en el respaldo,
coloca las piernas en la
parte central de la
plataforma, con una
apertura que corresponda,
más o menos, a la anchura
de tus hombros. Con las Prensa
manos, sujeta los asideros
de los lados y empuja el
peso con las piernas, cuidando de no mover ni arquear la espalda. El movimiento ha de ser suave y controlado.

Extensión de cuádriceps

Sentado en la máquina de extensión de cuádriceps, apoya bien tu espalda, asegurándote de que el borde del
asiento está a la altura de la articulación de tus rodillas. Coloca los rodillos a la altura de tus tobillos y agarra con las
manos los asideros laterales. Levanta el peso con un movimiento suave y sostenido y bájalo de igual forma. Si
despegas la espalda del respaldo, quita peso.

Tirón o jalón en polea tras nuca

Sentado en la polea, con las piernas sujetas con los rodillos, coge la barra con las manos colocadas a una anchura
mayor que tus hombros. Haz descender el peso de manera controlada hasta que llegues a tocar la parte alta de tu
espalda y vuelve a la posición de inicio.

2/5
Press de banca con
mancuernas

Tumbado boca arriba en un


banco plano, con la
espalda bien apoyada
sobre él y los pies bien
plantados en el suelo, coge
una mancuerna con cada
mano a los lados de tu
cuerpo y elévalas hasta
que llegues a poner casi
rectos los brazos. No hace
falta que golpees las
mancuernas arriba; lo que Extensión de cuádriceps
de verdad importa es que
mantengas la postura:
espalda en el banco y pies
apoyados en el suelo.

Curl de bíceps alterno con


mancuernas

De pie, coge una


mancuerna con cada
mano. Las palmas deben
mirar hacia arriba. Levanta
una mancuerna
flexionando el brazo
mientras la otra permanece Tirón o jalón en polea tras nuca
abajo, y bájala mientras
levantas la otra. Pon
atención en la contracción
del bíceps. Intenta notar
cómo trabajan tus
músculos.

Extensión de tríceps con


mancuerna a una mano

De pie, con el tronco


flexionado y una
mancuerna en una mano,
dobla el codo para formar
un ángulo de 90º. Esa es la Press de banca con mancuernas
posición de partida. Desde
ahí, con un movimiento suave y controlado, extiende el brazo hacia atrás, contrayendo el músculo en ese instante,
y vuelve a la posición de inicio.
3/5
Press de hombro sentado

Sentado en un banco, con


la espalda apoyada en el
respaldo y los pies bien
plantados en el suelo, coge
una mancuerna con cada
mano, flexiona los brazos y
coloca las mancuernas a la
altura de tus orejas. Desde
ahí, levántalas hasta
extender casi por completo
los brazos, pero sin llegar
a ponerlos rectos del todo.
No hace falta que golpees
Curl de bíceps alterno con mancuernas
las mancuernas al llegar al
final. Lo realmente
importante es que no te
balancees y mantengas la
espalda apoyada todo el
tiempo.

Encogimientos con las


manos por encima de la
cabeza

Tumbado en el suelo, con


las piernas flexionadas y
los pies bien plantados en
el suelo, coloca tus manos
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano
enlazadas entre sí y los
brazos estirados por
encima de tu cabeza.
Desde ahí eleva tu
espalda, sin forzar el cuello
y usando tus abdominales.
Sube de manera
controlada, quédate dos
segundos arriba y vuelve a
bajar despacio, sin dejarte
caer, sino controlando el
movimiento.

Una vez que hayas


realizado esta rutina Press de hombro sentado
durante 4 semanas, ya
4/5
estarás preparado para ir un paso más allá.

Fotografías:
Bodybuilding.com

Encogimientos con las manos por encima de la cabeza

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