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d e l o s h o m b r o s
y m u ñ e c a s

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 a c o n d i c i o n a m i e n t o
d e l o s h o m b r o s
y m u ñ e c a s

Índice

¿Por qué existe esta guía? 3

¿Para quién es esta guía? 3

Cómo utilizar esta guía 4

Cuatro puntos de apoyo 5

Entendiendo las muñecas 6

Movilidad de la muñeca 7

Fuerza y resistencia de la muñeca 10

Entendiendo los hombros 14

Movilidad de hombros 15

Fuerza y resistencia en los hombros 19

Cierre 22

Referencias y agradecimientos 23
¿Por qué existe esta guía?
El propósito de esta guía es lograr una práctica continua y consciente de los ejercicios,
de manera que los hombros y muñecas mantengan o aumenten su rango de movimiento
y su capacidad de recibir tensión para así prevenir, evitar y aliviar dolores asociados
con la práctica de actividad física y la vida cotidiana.
Para nosotros, acondicionamiento es todo trabajo que logra una condición a partir de
un estado inicial. La intención de esta guía es que los hombros y las muñecas estén en
condiciones óptimas para la práctica del yoga.
Para lograrlo, nos concentramos en tres características físicas. Para efectos de esta guía,
las definiremos de la siguiente manera:
• Movilidad: Mantenimiento y mejora del rango de movimiento.

• Fuerza: Capacidad de resistir carga y tensión cada vez más intensa.

• Resistencia: Capacidad de resistir un esfuerzo o actividad por períodos

de tiempo cada vez mayores.

¿Para quién es esta guía?

La respuesta corta es: para todo el mundo.
• Si pasas la mayor parte del día trabajando en la computadora o con tu teléfono, tus
manos pasan horas en la misma posición. Esto puede causar pérdida de movilidad.
Recuperar tu rango de movimiento te ayudará a prevenir posibles condiciones
asociadas con la muñeca, como síndrome de túnel carpiano.
• Si te interesa profundizar en la práctica de equilibrios sobre brazos, tener muñecas y
hombros fuertes es un requisito para trabajar en las progresiones necesarias sin dolor.
• Si después de unas cuantas flexiones de codos en el gimnasio tienes que detenerte
para sacudir las manos por fatiga, este tipo de preparación te ayudará a darle a tus
articulaciones la resistencia que les corresponde.

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Cómo utilizar esta guía
La respuesta es muy personal, porque el cuerpo, las metas y la condición actual
de cada quien son diferentes.

Escucha a tu cuerpo.
• Comienza con 2-4 sesiones de movilidad a la semana, descansando
al menos 48 horas entre una y otra.
• Solo 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes para empezar.
Elige 3 ejercicios de cada lista (3 de muñecas y 3 de hombros) y comienza
desde ese punto.
• Si resulta muy sencillo para ti, puedes aumentar la cantidad de ejercicios
y luego la frecuencia, pero regálate al menos un día de recuperación.
• Ten en cuenta que recuperación no significa falta de actividad. Solo significa que harás
alguna otra cosa que no sea esta guía. Quedarse en casa viendo tele con una bolsa
de papitas porque es el “día de descanso” no es una recomendación nuestra 👀.
• Puedes modificar cada ejercicio presentado para hacerlo más fácil o más complicado.
Antes de aumentar la frecuencia de uso de la guía, incrementa
la dificultad de los ejercicios que se vuelvan muy cómodos.
• Si te da curiosidad aprender más sobre el funcionamiento del cuerpo
en movimiento desde un punto de vista anatómico, nuestra puerta siempre está abierta.
Para el propósito de esta guía, hemos utilizado únicamente lo necesario.
• La intención de esta guía no es ofrecerte un entrenamiento completo.
Si quisieras, podrías suplementar tu rutina actual con el contenido de esta guía,
así que evita buscar el punto de agotamiento físico.
• El hecho de que puedas hacer algo, no significa que DEBAS hacerlo. Asegúrate de
superar las progresiones más sencillas para afrontar las más complicadas con confianza
y así evitar posibles riesgos. Encuentra el equilibrio entre el progreso y la paciencia.
• Como todo plan de actividad física, la recomendación general es que busques
la opinión de tu proveedor de cuidado médico antes de comenzar.

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Cuatro puntos de apoyo
La mayoría de los ejercicios de esta guía parten desde cuatro puntos de apoyo (figura 1.1).
La figura 1.2 demuestra rotación interna y externa de los hombros, respectivamente.
Nota la diferencia en la posición de los codos. Generalmente, para posturas como 4 puntos
de apoyo, plancha, cuervo, equilibrios sobre brazos y demás, se prefiere trabajar
con rotación externa de los hombros, para evitar tensión innecesaria.

fgura 1.1: Cuatro puntos de apoyo

figura 1.2: Rotación interna y externa de los hombros en cuatro puntos de apoyo.

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Entendiendo las muñecas
La muñeca es la articulación que une a la mano con el antebrazo.
Puede extenderse–cuando el dorso se acerca al antebrazo, como en posición de parada
de mano–y flexionarse–posición contraria, cuando la palma se acerca al antebrazo–.
También puede aducir y abducir, como verás en la figura 1.3 a continuación.

Figura 1.3: De izquierda a derecha: Neutral, flexión, extensión, aducción, abducción.

La extensión de la muñeca ocurre gracias a tres músculos en la parte superior del antebrazo,
mientras que la flexión queda a cargo de dos músculos largos en la parte inferior.

¿Por qué es importante acondicionar las muñecas?

En una clase de yoga, un practicante pasa mucho tiempo sobre sus manos, ya sea en posturas
de “descanso” como el perro mirando hacia abajo, o en movimientos más desafiantes como
la tabla, el cuervo y la parada de manos.
Las muñecas son articulaciones relativamente débiles. Si la práctica de yoga se convierte
en una rutina y tomas varias clases a la semana, estos movimientos se acumulan, por lo que
corres el riesgo de desarrollar dolores, ligeros o intensos que pueden convertirse en lesiones.

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Movilidad de la muñeca
A continuación presentamos seis ejercicios sencillos para restaurar y aumentar el rango
de movimiento de la muñeca. Al final de la sección encontrarás un enlace al video donde
compilamos explicaciones visuales de todos los ejercicios.
Todos estos ejercicios se pueden hacer desde 4 puntos de apoyo. Si en esta postura sientes
un pellizco en las muñecas o sientes que necesitas descansar mucho entre ejercicios,
puedes acercar las manos a las rodillas para disminuir la tensión.

• Movimiento horizontal – Frontal

Instrucciones: Fija las manos empujando cada uno de los dedos hacia el suelo, como si
quisieras arrugar un papel. Activa el abdomen y mueve el torso hacia adelante y hacia atrás,
permitiendo que los hombros superen la línea de las muñecas en ambas direcciones.
Repeticiones: Un movimiento hacia adelante y uno hacia atrás forman una repetición.
Realiza entre 6 y 8 repeticiones.

• Movimiento horizontal – Lateral

Instrucciones: Gira las palmas para que los dedos de la mano derecha apunten hacia
la derecha y lo mismo con la izquierda. La activación de los dedos y el abdomen se mantiene
y el movimiento sigue siendo horizontal, pero esta vez de derecha a izquierda.
Repeticiones: Un movimiento hacia la derecha y uno hacia la izquierda forman
una repetición. Realiza entre 6 y 8 repeticiones.

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 • Movimiento horizontal – Circular
Instrucciones: Los hombros se mueven en forma circular mientras las manos quedan fijas
en el suelo, empujando hacia abajo. La muñeca recibe tensión desde todos los ángulos
de una manera controlada.
¡Recuerda cambiar la dirección del círculo!
Repeticiones: 4 círculos en cada dirección.

• Baile de manos
Instrucciones: Modifica los 4 puntos de apoyo cambiando la dirección en la que cada mano
apunta. Como si tus manos estuvieran “bailando” en el mismo punto, muévelas para que
apunten hacia todas las direcciones: hacia adentro, en diagonales, incluso puedes voltear
la palma para apoyar el dorso de tu mano en el suelo.
Permanencia: 30-45 segundos de baile.

• Estiramiento con palma en reverso

Instrucciones: Voltea las palmas de tus manos para que los dedos miren hacia tus rodillas
y lentamente acerca los glúteos hacia los talones, dejando las muñecas en el piso.
Permanencia: Mantén una posición que te ofrezca un estiramiento moderado en la base
de las muñecas durante 5 segundos, descansa y repite dos veces más.

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 • Círculo con el pulgar
Instrucciones: Acerca la mano derecha a tu rodilla derecha, dedos mirando hacia atrás.
Permite que tus piernas y pies carguen más peso que tus manos para este ejercicio.
Levanta esa muñeca y el dedo pulgar del suelo mientras empujas hacia abajo con la base
de los nudillos y la punta de los dedos.

Desde esa nueva base, trabaja con el pulgar extendido, trazando círculos hacia un lado y
luego hacia el otro. Intenta que los círculos sean lentos, controlados y parecidos entre sí.
Repite el proceso con tu mano izquierda.

Repeticiones: 3 círculos en cada dirección, por cada mano.

Mira el video a continuación para

aclarar cualquier duda o recibir
instrucciones en formato audiovisual.

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Fuerza y resistencia de la muñeca
A continuación presentamos cinco ejercicios que buscan llevar tensión a los músculos,
tendones y ligamentos que rodean la articulación de la muñeca, para acostumbrarlos
a una carga controlada y brindarle soporte a las muñecas a la hora de llevar peso
a esa zona de tu cuerpo.

• Pulsaciones individuales
Instrucciones: Desde 4 puntos de apoyo, lleva glúteos hacia talones.
En esa posición, eleva los dedos índices de ambas manos tanto como sea posible.

Con los dedos elevados, regresa a 4 puntos de apoyo (intenta extender los codos en esta
nueva posición) y pulsa esos dedos índices hacia el piso y de vuelta arriba, como si estuvieras
pulsando botones.

Regresa a la posición de glúteos sobre talones para posar dedos índices y elevar otro
par de dedos. Repite el proceso para cada par de dedos medios, anulares y meñiques.
No te preocupes si es muy difícil. La idea no es que salga bien de buenas a primeras,
y este ejercicio es de los más desafiantes de la guía.
Repeticiones: 12 repeticiones por dedo.

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 • Elevación de palmas
Instrucciones: Eleva las palmas de ambas manos del suelo, junto a los dedos pulgares.
Deja la base de los nudillos y los demás dedos en el suelo, sujetando firmemente
la colchoneta o la base.
Lo importante del ejercicio es la lentitud y el control.
La elevación toma 3 cuentas y el descenso también.
Repeticiones: Ocho repeticiones. Recuerda que la lentitud es importante.
3 cuentas para subir, 3 cuentas para bajar.

• Rotación reversa
Instrucciones: Voltea y gira la palma de la mano derecha hasta que el dorso se apoye y los
dedos de esa mano apunten hacia atrás. Piensa en presionar el suelo con las uñas de esa mano
mientras rotas el hombro hacia adentro y hacia afuera.
El codo “rotará” junto al resto del brazo y sentirás una ligera tensión en diferentes
partes del dorso de tu mano.
Repeticiones: Rota 6 veces en cada dirección con cada mano.

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 • Rotación reversa en puño (opcional)
Instrucciones: Este ejercicio es idéntico al anterior, pero la mano que apunta hacia
atrás está cerrada en un puño que abraza al dedo pulgar.

Repeticiones: Rota 6 veces en cada dirección con cada mano.

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 • Pushups con muñecas en reverso
Instrucciones: Apoya los dorsos de las manos en el suelo y haz que los dedos de una mano
miren en la dirección de la otra mano.

Puedes permanecer con los codos extendidos, aplicando una ligera presión hacia abajo.
Si esto se siente bien, puedes flexionar los codos muy ligeramente para aumentar la tensión
en la muñeca. Si todavía se siente muy cómodo, flexiona más los codos.
Eventualmente, después de familiarizarte con el protocolo, podrás flexionar
tanto los codos, que tu nariz tocará el suelo.

Permanencia: 10 segundos en la posición inicial.

Repeticiones: Si vas a flexionarlos codos, repite la flexión de 3 a 5 veces.
Al igual que en la sección anterior, a continuación un video que te indica cómo ejecutar estos
ejercicios, en caso de que las palabras se queden cortas.

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Entendiendo los hombros
Entender los hombros es bastante más difícil que entender las muñecas.
El hombro es una articulación compleja que une al brazo con el resto del cuerpo.
Básicamente, puede realizar todos los movimientos articulares que existen: flexión,
extensión, rotación interna, rotación externa, aducción, abducción… en fin, es muy
talentoso.

¿Por qué es importante acondicionar los hombros?

Lamentablemente, los hombros son víctimas indefensas de la modernidad. El ser humano
pasa mucho tiempo tras una computadora, algo muy antipático para los hombros, que
anhelan movimiento porque tienden a quedarse estáticos durante horas y esto influye
negativamente en la postura.
Poco a poco, la falta de uso les resta capacidad y potencial.
Además, si eres practicante de yoga, piensa en lo siguiente: en la práctica existe
un desbalance notorio en movimientos donde los brazos deben empujar (perro cabeza abajo,
puente, mesa, perro cabeza arriba…) contra movimientos donde deben halar (¿Bebé feliz
y flexión tomando dedos? ¿Alguna más?).
Este desbalance afecta directamente al hombro, punto de conexión entre el pecho,
la espalda y los brazos. Algunos de los movimientos presentados a continuación apuntan
a corregir este desbalance.

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Movilidad de hombros
Trabaja con estos cinco movimientos para comenzar a recobrar el potencial de tus hombros
al despertar a los músculos que lo rodean:

• Movimiento circular de hombros

Instrucción: Elige una posición cómoda (de pie, sentado sobre un bloque…), procurando
que el resto del cuerpo permanezca activo y fijo, con la pelvis neutra (como en la figura 3.1),
dibuja círculos amplios con los hombros: adelante y arriba, luego atrás y abajo.

figura 3.1: izquierda: Coxis hacia atrás. Derecha: Pelvis neutro.

Repeticiones: 5 círculos en cada dirección.

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 • Rotación articular controlada (CAR™)
“Mientras más te muevas, más nutrientes provenientes de la sangre recibirán
tus articulaciones; el cartílago mantendrá su composición e integridad.”
Dr. Andreo Spina, creador del ejercicio.
Instrucciones: Dibuja un gran círculo con todo el brazo derecho, empezando con el pulgar
mirando hacia arriba, procurando que el resto del cuerpo no se mueva.
En el momento máximo de flexión (cuando el brazo apunta al cielo), tendrás que rotar
el hombro para continuar el camino hacia abajo por detrás de tu cuerpo.

Puedes evaluar la integridad del movimiento acercando el hombro que estás moviendo
hacia la pared. Si tienes que separarte de la pared o jugar con el torso para poder realizar
el movimiento, es normal. Sigue trabajando en el movimiento y conseguirás mejorar
rápidamente.

Repeticiones: Dos repeticiones hacia adelante y dos hacia atrás, por cada brazo.

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 • Circunducción asistida
Utiliza una correa, liga de ejercicio, cinta de yoga o cinturón más ancho que tus hombros,
que puedas sostener. Sujeta un extremo con cada mano a una distancia generosa
(mucho más ancha que la distancia entre tus hombros).
Crea tensión en la correa halando ligeramente con la mano derecha hacia la derecha,
y con la izquierda hacia la izquierda. Extiende los brazos y dibuja un círculo grande con
hombros y brazos. Ese círculo recorre el espacio de adelante hacia atrás, de pelvis a glúteos.
El resto del cuerpo permanece fijo. Devuelve el círculo a la posición inicial.
Intenta mirarte en un espejo o grabarte al realizar este movimiento, porque puede
que uno de tus hombros/brazos quiera hacer todo el esfuerzo. Idealmente, ambos
hombros hacen el mismo recorrido al mismo tiempo para corregir desbalances.

Repeticiones: De 3 a 6 vueltas.

• Pushups escapulares
Instrucciones: Comenzando en 4 puntos de apoyo, fija las manos al suelo.
Trabaja con tu respiración y exhala para separar las escápulas al máximo (redondear
la espalda alta) e inhala para juntar las escápulas hacia el centro de tu espalda
(tu pecho se derrite hacia el suelo, es normal).

Repeticiones: de 5 a 8 repeticiones bastan. Si deseas complicarte la vida,

puedes hacer este movimiento desde tabla en lugar de 4 puntos.

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 • Hila la aguja
Instrucciones: Ubica el dorso de la mano derecha detrás de la muñeca contraria y desliza
ese dorso lejos de ti, mientras te sientas cómodo.
Tal vez consigas apoyar el hombro y la mejilla derecha en el suelo. Tal vez no. Sea donde
sea que el movimiento te lleve, asegúrate de empujar el suelo con las uñas de esa mano.
Para volver al centro, utiliza la fuerza de tu mano contraria para empujar el suelo.

Permanencia: Busca permanecer 15 segundos en cada lado en el máximo estiramiento

que tu cuerpo te permita aguantar cómodamente.

A continuación un video que te indica

cómo ejecutar estos ejercicios

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Fuerza y resistencia en los hombros

• Rotación interna con peso

Instrucciones: Fija tu hombro y codo derecho contra una pared, ligeramente por delante
del torso, sosteniendo una botella de agua mediana (o algún otro objeto de peso similar)
en esa mano.
Mantén el hombro y codo fijo contra la pared a la vez que acercas la botella a tu torso
y vuelves a la posición inicial.

Repeticiones: 8 repeticiones lentas (4 cuentas para acercarte y 4 para volver).

Luego cambia de lado.

Rotación externa con peso

Instrucciones: Elige una posición cómoda donde puedas mantener el cuerpo
en una posición neutra.
Fija tu codo derecho contra tus costillas y sostén la botella de agua hacia el frente.
Mantén el hombro y codo fijo a la vez que alejas la botella de tu torso y vuelves a la
posición inicial.

Repeticiones: 8 repeticiones lentas (4 cuentas para acercarte y 4 para volver).

Luego cambia de lado.

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 • Falso contacto en langosta
Instrucciones: Acuéstate boca abajo con los brazos largos hacia atrás. Empuja el suelo
ligeramente con la frente y los pies. Aleja los hombros del suelo tanto como puedas.
Con los brazos extendidos, saca las manos del suelo, por encima de la línea de tu cabeza.
Deja los brazos extendidos e intenta moverte lenta y controladamente para acercar una
palma a otra lo más que puedas, detrás de tu espalda. Con el mismo control, vuelve a la
posición inicial y descansa.
Si resulta muy sencillo, comienza el movimiento con las manos a los lados de las orejas.

Repeticiones: De 4 a 8 repeticiones.

• Tabla sostenida
Instrucciones: No hay mucho que explicar. Mantén el cuerpo activo, pelvis neutra
y las muñecas debajo de los hombros.

Permanencia: Comienza con 30 segundos. Con el tiempo, desarrollarás resistencia

hasta aguantar 60 segundos sin moverte.

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 • Cargar la mochila
Llena una mochila o una maleta hasta que pese 25% de tu peso corporal.
¡Finalmente llegó la hora de utilizar la regla de tres que te amargó la vida en primaria!
Lleva tu atención hacia el hombro derecho, activa el pecho y la espalda alta.
Carga esa maleta con la mano derecha, procurando que toda la estructura muscular
que activaste se mantenga fuerte.
Sostén la maleta durante 45 segundos y cambia de lado.

Si es muy cómodo sostener la maleta, intenta sostenerla 60 segundos. Si sigue siendo

cómodo, llénala con unos kilos extra e intenta de nuevo. Si es más cómodo con un brazo
que con el otro, trabaja ambos brazos con el peso máximo que tu brazo
más débil aguante cómodamente.

Sigue el link para

más instrucciones en video

a c o n d i c i o n a m i e n t o d e l o s h o m b r o s y m u ñ e c a s p.21
Cierre
En un momento u otro, todos estamos expuestos a lesiones
y golpes durante la práctica de cualquier actividad física.
A todos nos ha pasado; durante mi primera certificación como instructor
de yoga, mi muñeca derecha nunca dejó de doler. Jamás supe cómo tratar,
prevenir ni corregir ese dolor, y no quisiera que tú tengas que pasar por eso.
Por eso nace esta guía. Al complementar mi práctica de asana con otras
actividades, mi práctica mejoró considerablemente por dos razones:
• Dejé de lesionarme y sentir dolores frecuentes;

• Mis capacidades se potenciaron como nunca.

Cuando el cuerpo deja de lesionarse, la práctica se disfruta más. Verás que hacer
este tipo de “tarea” hará que seas más feliz en el mat y sientas los beneficios de
tener hombros y muñecas más capaces en todo aspecto de la vida real.
Siempre atento y a la orden,

-David

a c o n d i c i o n a m i e n t o d e l o s h o m b r o s y m u ñ e c a s p.22
Referencias y agradecimientos
Esta guía no sería posible sin el incalculable aporte de los siguientes
individuos e instituciones:
Juan Carlos Linares, autor intelectual del falso contacto en langosta.
Dr. Andreo Spina y su equipo, desarrolladores de
las Rotaciones Articulares Controladas™.
Cecily Milne y el equipo de Yoga Detour, cuyos recursos utilizamos
ampliamente para la creación de esta guía.
Blandine Calais-Germain y su libro “Anatomy of Movement”.
Antranik.org, inspiración para compilar los mejores recursos disponibles
y presentarlos al público.
Dra. María Cesín, por sus amables correcciones terminológicas.
Alan da Costa Gomes, por su apoyo con el diseño de la guía.
Sin su ayuda, sería un documento de Word muy feo.

Te agradecemos a ti, por tomarte el tiempo de leer hasta

la última palabra de la guía.

Preguntas, sugerencias y comentarios

Si crees que nos faltó algo o sobró algo, escríbenos.
Si te gustó, escríbenos. Si no te gustó, también.
Si algo no quedó claro, estamos dispuestos a responder tus inquietudes.
¡Nos encanta recibir tus correos!
fundamentalsyoga@gmail.com

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@ yogafundamentals