 Ejercicios aeróbicos al aire libre, poco intenso y prolongados de bajo

impacto más de 30 minutos de un nivel micro a macro.

 Ejercicios globales: por ejemplo la marcha, el trote, entre otros.

 Ejercicios para mejorar el tono y la fuerza muscular (pesas).

 Absolutas: el paciente no puede realizar la actividad física de forma

permanente, estas incluyen: obstrucción severa al tracto de salida
del ventrículo, angina inestable, arritmias no controladas y
aneurisma severo.

 Temporales: requiere que se pare el plan, se realice un control y se

vuelve a aplicar el plan, estas incluyen: patologías en fase de
descompensación, por ejemplo: las metabólicas, enfermedades en
fase aguda como las infecciones, arritmia significativa y taquicardia
supra ventricular.

Beneficios

A continuación se expresa de cómo actúa dichos ejercicios sobre el organismo para

entonces beneficiarse al paciente al realizarlos propuesta por Alfonso (2008).

 A nivel cardíaco: aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio),

aumenta el volumen de sangre por pulsación y a su vez regula el pulso
cardíaco disminuyendo la presión arterial, aumenta la circulación coronaria
incrementando el aporte de oxígeno hasta un 10-30% de lo normal en los
cardiópatas dependiendo de la intensidad del ejercicio.

 A nivel pulmonar: aumenta la capacidad vital, mejora el intercambio

gaseoso en los pulmones (disminuyendo el volumen residual “el espacio
muerto, tráqueas, bronquios, alvéolos que no funcionan”) poniendo a
funcionar alvéolos que no lo hacían, mejora la circulación sanguínea, además
 de fortalecer los músculos que provocan la contracción y dilatación de los
pulmones.
 A nivel osteomioarticular: en los músculos, las actividades físicas
incrementan la circulación sanguínea, mejora su tono muscular siendo más
fuerte y resistente lo que permite soportar mayor grado de fatiga; aumenta la
masa muscular, disminuye el tiempo de recuperación con mayores cargas
físicas, incrementa la coordinación neuromuscular, aumenta la capacidad de
oxigenación y funciones, mejorando la revascularización y refuerzo en los
tejidos articulares.

Esto condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo

mineral) con lo cual se previene la osteoporosis, mejora de la posición corporal por el
fortalecimiento de los músculos lumbares incrementando la fuerza; también ayuda a la
prevención de las enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la
osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, además del aumento de la elasticidad y
movilidad de las articulaciones.

 A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la

concentración de triglicéridos, colesterol y lipoproteínas de baja densidad o
LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal
saludable con una elevada ganancia muscular (prevención de la obesidad y
sus consecuencias), normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la
capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de
calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el
funcionamiento de la insulina.
 A nivel de la sangre: reduce la coagulación de la sangre y aumenta la
circulación sanguínea.
 A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina
(catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes
cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de
bienestar).
Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa:

1. Jumping jacks o saltos con separación de

pierna
Haz jumping jacks o saltos con separación de pierna por 2
minutos, hazlo tan rápido como tu cuerpo te lo permita.
2. Subir escaleras

Si no tienes escaleras en tu casa, porque vives en un edificio ¡mejor

aún!. Todos los edificios tienen escaleras y allí están, al lado de tu
puerta principal. Ideal para incrementar poco a poco. Verás que la
actividad cardiovascular es notoria desde el principio; no te agotes ni
llegues al extremo de marearte por exceso de esfuerzo desde el primer
día.

3. Saltar a la cuerda

Un ejercicio antiguo, divertido pero increíblemente eficaz desde el

punto de vista de los ejercicios de cardio. Además de retornar a la
niñez, es un ejercicio que puedes realizar cómodamente en cualquier
sector de tu hogar, alejado de lámparas y floreros que corran riesgos de
ser alcanzados por la cuerda.
4. Sentadillas personalizadas
 Es uno de mis ejercicios favoritos, pues puedes
empezar de la forma más sencilla (incluso apoyándote levemente en el
respaldo de una silla para no perder equilibrio) y luego vas
incrementando dificultades e intensidad. Es bien simple: estás de pie,
con los pies levemente separados (como te sientas mejor para lograr
buen equilibrio y contrapeso), espalda derecha, te agachas y desde esa
posición te elevas nuevamente hasta quedar erguido cien por ciento de
pie. Al principio lo haces suavemente, luego comienzas a repetir y
repetir, comprobando a los pocos minutos como comienzas a sudar.

5. Saltos intensos con elevación de rodillas

Es bien simple e insume potente gasto calórico. Es uno de mis
ejercicios de cardio favoritos, ya que puedes hacerlo en corto espacio,
incluso (si tienes poco tiempo en casa) lo puedes hacer en la
privacidad de un baño en tu hora de descanso en la jornada laboral.

6. Carrera localizada
Es como si hicieras una carrera, pero en casa. Esta modalidad de
ejercicio de cardio, simula todos los movimientos de una carrera pero
sin desplazarte. En inglés a esta modalidad se le llama skipping y
básicamente lo que haces es una especie de marcha intensa, elevando
las rodillas en simultáneo con el brazo del lado contrario a la pierna
que elevas. Comienza con unas 10 repeticiones cada día y luego vas
incrementando.

7. Abdominales con dificultad incrementada

 Sus resultados son notables y -contrariamente a lo
que se cree- no son complejos si comienzas de a poco y vas
aumentando repeticiones y dificultades a medida que fortaleces la
musculatura abdominal. Te recuestas sobre una superficie cómoda
(puede ser una frazada doblada, o un saco de dormir).

Comienzas levantando las piernas de a una, flexionando rodillas; luego

las levantas juntas, luego de a una pero sin flexionar rodillas, luego
ambas sin flexionar rodillas. Al poco tiempo dejas las piernas en el
piso y comienzas a elevar el torso, al principio te ayudas con el
impulso de los brazos extendidos y luego comienzas a colocarlos con
las manos detrás de la nuca. Tú puedes, créeme, si sigues estos pasos
con constancia y paciencia.

8. Zumba

Se trata de unas rutinas de baile guiadas por un

instructor, en las que te diviertes y consumes calorías intensamente. Tú
me dirás ¿no se trataba de los 10 mejores ejercicios de cardio para
hacer en casa? ¿Cómo hago? Muy sencillo: te conectas a Internet y
buscas precisamente eso, videos de Zumba. Subes el volumen de tu
ordenador y a divertirte con estos ejercicios.
9. Bicicleta imaginaria

Muy fácil y si me dices que te duele un poco la

espalda, lo puedes hacer incluso en la comodidad de tu cama. Es bien
simple: elevas las piernas y pedaleas en el aire. Intensamente, como si
realmente se tratara de pedalear para desplazarte. Además de quemar
calorías, fortaleces músculos abdominales y de las piernas.

10.Caminata de “rana”
Muy divertido, especialmente si invitas a tus hijos a hacerlo juntos. Te
agachas con las piernas relativamente abiertas y con los brazos
extendidos y la espalda derecha, comienzas a caminar un paso a la vez.
Pero siempre debes mantenerte en cuclillas, esto es, agachado. Al
principio cuesta un poco, pero es un ejercicio de cardio muy completo
que pone en juego además la musculatura necesaria para mantenerte en
equilibrio.

Beneficios de hacer ejercicio cardiovascular

Se llama ejercicios de cardio, o también ejercicios aeróbicos, a
cualquier tipo de actividad física que ponga en movimiento los
principales músculos de tu cuerpo, en forma mínimamente repetitiva,
durante un lapso de tiempo no menor a 20 minutos. Al poner en
práctica este tipo de ejercitación, suceden varias cosas que vale la pena
señalar:

Aumentará tu ritmo cardíaco, lo que de inmediato promueve una

intensa irrigación sanguínea que se extiende por el cuerpo entero. Es lo
que usualmente se define como “calentamiento” o “entrar en calor”
porque en los hechos, todo tu sistema circulatorio se activa.

Aumenta tu ritmo respiratorio, y al incrementarse la frecuencia de tus

inhalaciones y exhalaciones de aire, mejora la provisión de oxígeno a
cada una de las células de tu organismo. Si realizas estos ejercicios al
aire libre, por ejemplo en una terraza o en tu balcón, mucho mejor. Es
por este punto, específicamente, que se califica de aeróbica a este tipo
de actividad física.

Aumenta el proceso de sudoración, lo que se traduce en los hechos en

una especie de “limpieza” ya que este proceso contribuye a eliminar
toxinas de tu cuerpo a medida que transpiras. Todo tu aspecto,
comenzando por tu piel, mejora al cabo de pocos días.

Se intensifica el proceso llamado “quema de grasas” o “quema de

calorías”. Para decirlo claramente: si tu propósito es bajar de peso y
mejorar el tono muscular simultáneamente do forma saludable, no
dudes que leer las siguientes propuestas de ejercicios de cardio es
precisamente lo que estás necesitando.

No necesitas pagar un gimnasio, ni necesitas invertir dinero en equipos

sofisticados y caros… sólo tienes que tener suficiente compromiso y
reservarte un tiempo y un pequeño espacio, en tu hogar.