ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Los principios inmediatos (carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y

minerales) se encuentran distribuidos en los diferentes alimentos. Según la
proporción de un determinado nutriente. Los alimentos se han clasificado
atendiendo a la función del nutriente predominante.

Es necesario saber cuáles son los grupos de alimentos y cómo combinarlos

para una sana nutrición el valor nutritivo de los alimentos depende de la
cantidad y calidad de sus componentes, así como de la presencia o
ausencia de sustancias que afecten a su utilización nutritiva.

Grupos básicos en que se dividen los alimentos:

1. Leche y derivados
Este grupo no sólo incluye la leche de
diferentes orígenes sino también sus
derivados como los quesos, yogures, etc.
Estos alimentos tienen una alta
digestibilidad y su valor nutritivo se
fundamenta en la alta calidad de las
proteínas y de lactosa, así como niveles
altos de minerales, como calcio,
fósforo..., de vitaminas del complejo B y
de vitamina A. En ocasiones los productos lácteos están reforzados
con vitamina D o hierro y son buenas fuentes de estos nutrientes.

2. Carnes, pescados y huevos.

Este grupo está formado por alimentos
diversos, pero con valores nutritivos muy
similares, entre los que se encuentran las
carnes y pescados de distinta
procedencia, los huevos, las legumbres y
los frutos secos. Los alimentos de este
grupo aportan, fundamentalmente,
proteínas, que pueden ser de elevado
valor biológico. También son ricos en
ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio, zinc... y vitaminas del
complejo B. Los pescados son excelentes fuentes de yodo y flúor

3. Patatas, legumbres, frutos secos

Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja) se
caracterizan por tener un alto contenido en proteínas,
hidratos de carbono complejos (fibra y
almidón), vitaminas hidrosolubles y
minerales (calcio, hierro, zinc).
Contienen gran cantidad de
proteínas que son de buena calidad
aunque no tanta como las de origen
animal ya que tienen poca cantidad
de dos aminoácidos esenciales
(escasez en metionina y cisteína) y menos
digestibilidad. Sin embargo la cocción y combinar las legumbres con
cereales hacen que el valor nutritivo de su proteína llegue a ser casi
como el de las proteínas animales.
El principal hidrato de carbono que contienen es el almidón, excepto
en las llamadas oleoleguminosas (cacahuete, soja). Éste se digiere
 lentamente, por lo que provoca un aumento de glucosa en sangre
paulatino y mantenido.
Se recomienda un consumo de 2 raciones a la semana como plato
principal y otras 2 raciones como guarnición de otros platos.

4. Frutas y verduras
Está constituido por un grupo de
alimentos cuyo valor nutritivo se
atribuye al aporte de vitaminas
hidrosolubles (B y C), carotenoides
(precursores de la vitamina A) y
minerales, tales como el hierro,
calcio, magnesio, etc... La
digestibilidad de los componentes
de este grupo es variable, en función del contenido en fibra dietética.

5. Cereales y derivados, azúcar y dulces

Este grupo contiene gran cantidad
de hidratos de carbono, de tal forma
que son los utilizados para el
suministro de calorías en la dieta.
También poseen cantidades de
algunos minerales y vitaminas del
complejo B. La digestibilidad es
variable en función del contenido en
materia no degradable.
El valor energético de un alimento o bebida depende de su
contenido en hidratos de carbono, lípidos y proteínas. El agua de un
alimento, tiene importancia, ya que no aporta ninguna caloría y
puede representar una fracción modificable del alimento. Las
bebidas alcohólicas aportan las denominadas calorías vacías que son
aquellas que no proporcionan energía a partir de otros nutrientes
energéticos.

6. Grasas, aceite y mantequilla

Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se

caracterizan por ser insolubles en agua y de aspecto untuoso o
aceitoso.
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”, pues
cada gramo aporta 9 kcal.
Actúan como un gran almacén de energía en nuestro organismo.
Además tienen otras funciones importantes:

 forman parte de la estructura de las membranas celulares,

 están implicadas en la absorción, el transporte y la formación
de las vitaminas llamadas liposolubles,

 forman parte de algunas hormonas.

 NUTRIENTES

Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

❶ energéticas
❷ estructurales
❸ funcionales y reguladoras.

1. CARBOHIDRATOS
Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o
glúcidos.

Su función más importante es la de ser la primera fuente de

energía para nuestro organismo, aportando aproximadamente
4 kcal por cada gramo. Por esta razón deben constituir entre un
50-55% de todas las calorías de la dieta.
Los encontramos en alimentos como los dulces, el azúcar y
la miel (ésta última también contiene fructosa).

En las frutas, las verduras y la leche también

encontramos hidratos de carbono simples como son la
fructosa en los dos primeros y la lactosa en el último. También se
absorben rápidamente, pero estos
alimentos tienen un índice glucémico
más bajo que los alimentos “dulces”
porque contienen otras sustancias
(por ejemplo la fibra en las verduras o la
grasa en la leche) que enlentece la absorción.

2. GRASAS
Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se
caracterizan por ser insolubles en agua y de aspecto untuoso o
aceitoso.
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”,
pues cada gramo aporta 9 kcal.
Existen varios tipos de Grasas:
 Acidos grasos
o Grasas saturadas
o Grasas insaturadas
 Colesterol
3. PROTEINAS
La función principal de las proteínas es la función estructural.
Son el principal “material de construcción” que constituye
mantiene nuestro cuerpo: forman parte de los músculos, los
huesos, la piel, los órganos, la sangre.
 Además, las proteínas tienen otras funciones importantes:

 Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las

enzimas (que son las encargadas de las reacciones
metabólicas) y de ciertas hormonas
 participan en la defensa del organismo, siendo parte de
los anticuerpos
 son esenciales para la coagulación, ya que los factores de
la coagulación son proteínas
 transportan sustancias por la sangre, y, en caso de
necesidad (cuando faltan otras fuentes), también son
fuente de energía.
 Por cada gramo de proteína que se “quema” se obtienen
4 kilocalorías (kcal)

Así, las proteínas de “alta calidad” (también llamadas de alto

valor biológico o completas) son las que contienen todos los
aminoácidos esenciales. Estas proteínas se encuentran en los
alimentos de origen animal principalmente: carne, pescado,
huevo y leche.
Los cereales y las legumbres también se consideran alimentos
con proteínas de muy buena calidad, pues además de aportar
mucha cantidad de proteínas, contienen casi todos los
aminoácidos esenciales, complementándose entre sí cuando se
toman ambos
Los alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas…)
aportan poca cantidad de proteína y en general son de baja
calidad (a excepción de las patatas, cuya proteína es de mejor
calidad), por lo que se consideran una fuente mínima de
proteínas.

4. MINERALES
Los minerales están presentes en nuestro cuerpo y en los
alimentos. El equilibrio de estos minerales es vital para el
adecuado funcionamiento de nuestro organismo: regula la
 actividad de enzimas, mantiene la presión osmótica de las
células y los fluidos corporales, facilita el transporte de nutrientes
dentro de la membrana celular. Los minerales se dividen en dos
grupos: Macrominerales, y macrominerales.

5. VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el
organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos
y son indispensables para la vida. Intervienen como catalizador
en las reacciones bioquímicas de nuestro organismo. Las
vitaminas se dividen en dos grupos:
 Liposolubles: Son aquellas solubles en lípidos. Las vitaminas
que pertenecen a este grupo son: A, D, E, K. Se almacenan
en nuestro organismo en el hígado y en los tejidos grasos.
Debido a que se almacenan, una ingesta excesiva puede
causar toxicidad.
 Hidrosolubles: Son aquellas solubles en medio acuoso. Las
vitaminas que pertenecen a este grupo son: B1, B2, B6, B12,
C, Niacina, Biotina, Ácido fólico, Ácido pantoténico y
Colina. En la siguiente tabla se detallan las funciones de
las vitaminas y la fuente de los alimentos donde podemos
encontrarlas.

Resumiendo:

1. Es importantísimo realizar una dieta equilibrada y variada, esto

es, comer de todos los grupos de alimentos en cantidades
adecuadas.
2. La base de nuestra alimentación deben ser los alimentos ricos en
hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz o las
legumbres (pues son una buena fuente de energía para nuestro
cuerpo), así como las frutas y las verduras (pues son una buena
fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua).
3. También debemos asegurar un buen aporte de proteínas,
especialmente en épocas de crecimiento, pero sin excedernos.
Para ello utilizaremos alimentos de origen animal como lácteos,
carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen
vegetal como cereales y legumbres.
4. Elegiremos productos con grasas “saludables” (como el aceite
de oliva, el pescado, el huevo, los frutos secos) frente a aquellos
con grasas más perjudiciales.
5. El consumo de bollería, dulces, refrescos y alimentos grasos debe
ser escaso.
6. El agua debe ser la bebida principal.