guía alimentaria

y menú para
una salud hormonal
femenina de hierro

Asesoramiento alimentario personalizado y acupuntura

para mejorar tu salud y transformar tu vida

www.martinaturalbienestar.com
 ¡Hola!

bienvenida a Bienvenida a la comunidad de mujeres que quieren

mejorar su salud a través de la alimentación natural.

martinatural
Si has llegado hasta aquí significa que estás conven-
cida de que con una adecuada alimentación, ejercicio
físico y la introducción de nuevos hábitos de vida más

bienestar
saludables puedes mejorar significativamente tu sa-
lud.

Y me alegra enormemente que hayas decidido dar

este paso y apostar por ti. ¡Enhorabuena!
Tu eres lo más importante y este es el primer paso de
un camino hacia el bienestar y una mejor calidad de
vida en el que si me lo permites, estaré encantada de
acompañarte. Me llamo Martina y quiero ayudarte a
mejorar tu salud a través de la alimentación natural y
de un tratamiento integral personalizado.

He creado esta guía de alimentación y menú

pautado especialmente para ti. Quiero que te
brindes la oportunidad de disfrutar de tus ciclos
menstruales, de no sentir dolores ni molestias.

En esta guía te doy los recursos para conquistar y

mantener tu salud hormonal, porque la regla no tie-
ne que doler ni debemos sufrir cada mes el síndrome
pre-menstrual.

Esto lo conseguirás regulando y equilibrando tus es-

trógenos mediante las pautas que a continuación te
explico.
pautas y menú para
una buena salud
hormonal femenina
Los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas,
son imprescindibles para el correcto funcionamiento
de tu organismo, pero a menudo sufres las conse-
cuencias de demasiada producción de éstos y poca
eliminación a través del hígado.

El menú que te propongo es rico en alimentos que

ayudan a frenar la producción de estrógenos y que
favorecen la correcta función hepática para eliminar
correctamente el exceso de dichas hormonas.

Este menú no incluye alimentos que a menudo están

en nuestro día a día y que generan estrógenos en ex-
ceso impidiendo la desintoxicación del hígado como
son el café, la bollería, el pan blanco, el azúcar refinado,
los lácteos de baca, la soja y derivados o el alcohol.

Uno de los alimentos estrella de este plan ali-

mentario es el trigo sarraceno (alforfón). Es
un pseudocereal que se convierte en la mejor
alternativa al trigo común si quieres gozar de
una buena salud hormonal.

A pesar de llamarse trigo sarraceno, no contiene glu-

ten. Ayuda a frenar la producción de estrógenos y fa-
vorece la desintoxicación del hígado. Además, es muy
rico en aminoácidos y en molibdeno, un oligoelemen-
to imprescindible para el correcto metabolismo de los
nutrientes.

Disminuir el nivel de estrógenos en tu organismo te

ayudará a ganar vitalidad, sentirte mejor y no sufrir el
ciclo menstrual cada mes.
menú para

Timbal de grano de trigo sarraceno con zanahoria, almendras y nueces de Brasi

una buena
salud
hormonal
Este menú es apto para mujeres de todas
las edades que estén en su etapa fértil de la vida

OPCIÓN 1_ Dos rebanadas de pan, tostadas o creps de trigo sarraceno con tahini blanco, crema de almen-
DESAYUNO

dras crudas o con compota de manzana casera y canela o con aceite de oliva extra virgen de primera presión
en frío y un poco de queso fresco de cabra u oveja ecológico.

OPCIÓN 2_ 1 c/s de semillas trituradas de lino, chía y sésamo. Una buena opción es triturar bastante canti-
dad de ellas y guardarlo en un bote de cristal en el congelador. Las semillas molidas conservarán todos sus
nutrientes y será mucho más práctico para ti. también está bien / es recomendable tomar 1c/s de aceite de
lino cada dia, usarlo para aliñar es una muy buena opción ya que se estropea muy fácilmente con el calor y
no se usa para cocinar.

Infusión de té verde con canela en rama, regaliz y pasiflora .

OPCIÓN 1_ Cogollos de Tudela, rúcula, germinados de brócoli, chucrut y rabanitos.

COMIDA

Timbal de grano de trigo sarraceno con alcachofas y alga cochayuyo .

OPCIÓN 2_ Dos huevos ecológicos a la plancha con ensalada de brotes tiernos, rúcula, rabanitos, germi-
nados, chucrut, aceitunas negras y vinagreta DE vinagre de manzana y aove de primera presión en frío con
hierbas aromaticas.

OPCIÓN 3_ Ensalada de legumbres (lentejas, azukis, judía blanca) o legumbres estofadas con verduras (ca-
labaza, zanahoria, nabo, cebolla, shitakes) y alga cochayuyo.

OPCIÓN 4_ Canónigos con nueces, chucrut, aguacate y zanahoria escaldada

Pollo ecológico con guarnición de col rallada y marinada con vinagre de umeboshi o zumo de limón y sal,
tahin y perejil picado.

OPCIÓN 5_ Paella de arroz integral basmati con verduras, sésamo triturado y almendras fileteadas.
Ensalada de escarola con granada y ajo picado .

OPCIÓN 6_ Empedrado de bacalao desmigado o ensalada de garbanzos con bonito del norte en aceite de
oliva o judías con almejas y puerro.
Ensalada de endivias con nueces, zanahoria rallada y germinados de brócoli.

OPCIÓN 7_ Salmón salvaje marinado con sal marina o zumo de limón.

Salteado de brocóli o col fileteada y zanahoria con aceite de coco y semillas de calabaza y girasol con salsa
de tomate natural con chía y oregano.
 OPCIÓN 1_ Puré de champiñones y / o shitakes con cebolla y copos de alga nori.
CENA Pan de trigo sarraceno con boquerones en vinagre o sardinas al vapor con cebolla o en aceite de oliva.

OPCIÓN 2_ Brócoli o coliflor al vapor o cruda con zanahoria o timbal de bróquil con salsa pesto de nueces.
Crema de guisantes con puerro, hinojo y menta o crema de lentejas rojas con verduras y comino.

OPCIÓN 3_ Alcachofas al horno o al vapor con salsa de semillas ligeramente tostadas.

Pescado blanco al horno o al vapor o hervido con zumo de limón y hierbas aromáticas.

OPCIÓN 4_ Ensalada de raíces ralladas (zanahoria, chirivía, remolacha) marinadas con zumo de limón y sal
de hierbas.
Paté de azuki con tostaditas de trigo sarraceno y bastoncitos de verduras crudas (apio, endivias, nabo…).

OPCIÓN 5_ Judía verde escaldada con aove de 1ª presión en frío y tomillo.

Huevos ecológicos pasados por agua o a la plancha.

OPCIÓN 6_ Sopa de caldo de pollo o de pescado.

Pizza “ojo de buey” con masa de coliflor y semillas de chía con verduras cocidas y crudas (cebolla, calabacín
y rúcula) y yema de huevo encima.

OPCIÓN 7_ Espárragos trigueros a la plancha o alcachofas al vapor o al horno con zumo de limón, cúrcu-
ma y pimienta negra.
Sepia, calamar o pulpo a la plancha con ajo y perejil-

• Almendras, nueces, avellanas o nueces de Brasil crudas, remojadas y escurridas.

MEDIA MAÑANA-MERIENDA
(opcional)

• Yogurt o kéfir de leche de cabra con frutos del bosque: moras, arándanos, frambuesas.
• Infusión de té verde o infusión de pasiflora con té verde, regaliz y canela.
• Té combucha.
• Fruta fresca: uva negra, granada, frutas del bosque, manzana u otras.
• Fruta deshidratada: orejones ecológicos, ci ruelas pasas, dátiles, higos secos sin harina, uvas pasas de Má-
laga, etc.
• Mousse de aguacate y dátiles.
• Pudding de chía molida con leche vegetal de almendras con manzana y canela en polvo.
• Leche de almendra o de nueces de macadamia con algarroba en polvo y canela.
• Guacamole de pescado azul (melva, caballa o bonito del norte en conserva de cristal con aove) o paté de
sardinas con mostaza y limón o tártar de salmón salvaje.
• Paté de legumbres con cruditos de verduras.
• Paté de setas shitake y cebolla.

• Lino molido y cúrcuma (lino molido, ajo, cúrcuma y pimienta negra, pasta de ume o zumo de limón y sal
SALSAS

marina).
• Pesto sin queso (ajo, albahaca fresca ecológica, aceite de oliva de primera presión en frío y zumo de limón
o vinagre de ume).
• Tahin, tamari y zumo de limón o vinagre de manzana sin pasteurizar con aove de primera presión en frío.
• Kefir de leche de cabra con cúrcuma, pimienta, jengibre y hierbas aromáticas.
• Alioli de yema de huevo con remolacha o zanahoria escaldada.
• Salsa thai (leche de coco, curry, pimienta y aceite de coco).

También es recomendable tomar 1c/s de aceite de lino cada día, por ejemplo para aliñar ensaladas y otras
preparaciones frías. En cambio, mejor no utilizarlo para cocinar ya que este aceite no soporta bien el calor.
¿y si después de
esté plan de menú
quieres más…?
Si te ha gustado seguir este plan alimentario y has notado
las mejoras, seguro que te apetece seguir avanzando y
tratar tu situación de forma personalizada. Tu cuerpo es
único y la forma como reacciona también.

Mi misión es acompañarte en el camino hacia un estilo

de vida más saludable. Quiero compartir todos mis cono-
cimientos y experiencia para que consigas tus objetivos y
goces de todos los beneficios de una alimentación adap-
tada a tu organismo que mejore tu bienestar.

Me adapto 100% a ti para que el proceso sea cómodo,

agradable y factible. Y con un reto claro: que disfrutes al
máximo del proceso apasionante hacia unos nuevos há-
bitos que te hagan sentir más vital que nunca.

Ahora ya formas parte de la fantástica comunidad de mu-

jeres que quieren mejorar su salud a través de la alimen-
tación natural. Compartiré contigo mis mejores recomen-
daciones, consejos y recetas para que disfrutes de más
vitalidad, salud y bienestar.

Contactacta conmigo ahora en el 637 536 368

o en el email info@martinaturalbienestar.com

Leyenda • Chucrut: col fermentada, sus propiedades nos ayudan a mante-

C/S: cucharada sopera ner sana nuestra flora intestinal y favorece una mejor abosrción
de nutrientes.

Glosario • Aove: aceite de oliva virgen extra.

Descripción breve y propiedades de:
• Vinagre de umeboshi: vinagre hecho con la ciruela umeboshi
• Azukis: legumbre originaria de oriente que se caracteriza por fresca con sal. Tiene un sabor ácido y salado muy potente pero
tener la capacidad de mantener el azúcar en sangre estable. es un alimento medicinal.

• Trigo sarraceno: pseudocereal originario del caucas rico en
proteínas, muy versátil en la cocina y con un sabor característico.
• Alga cochayuyo: alga marina que se encuentra en las costas de
Chile y Perú. Rica en fibra, minerales y oligoelementos.
• Té combucha: el té kombucha es una bebida fermentada
elaborada a partir de té endulzado que ha sido fermentado por
una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Una de las
propiedades que se le atribuyen es que disminuye los síntomas
premenstruales.