¿QUE ES UNA ALIMENTACION SALUDABLE?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca
para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los
nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una
necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y
mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos,
Vitaminas y Minerales.

¿EN QUE CONSISTE UNA ALIMENTACION SALUDABLE?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana,
sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de
ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación
es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores aún
están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer
de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo,
tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección puedes
aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano posible.
Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo calcular las porciones y
cómo disfrutar de los alimentos sin comer de más.

¿Qué HACER PARA TENER UNA VIDA SALUDABLE?

Llevar una vida sana y hacer de esto una cultura es la mejor medicina para evitar el envejecimiento del cuerpo y mantener la salud mental en óptimas
condiciones. Llegar a la madurez en buenas condiciones físicas es el anhelo de todos. Aquí presentamos veinte consejos que nos ayudarán a lograr este anhelo. Seguirlos con
regularidad, sin tomarlos como un esfuerzo sino más bien como una forma de vida, será la mejor inversión que le haremos a nuestro cuerpo a corto y largo plazo. Y nos
aseguraremos una vida larga ysana.
Todo lo que esté a nuestro alcance hacer para mejorar la salud del cuerpo, para mantenerlo vigoroso y joven, nos ayudará a lucir una
buena apariencia y fortalecerá nuestro sistema inmunológico. Con el paso del tiempo esto redundará en grandes beneficios tanto
mentales como físicos. Y lo que es más importante, la buena salud está íntimamente
relacionada con la alimentación y con el estilo de vida que llevemos.
Hay muchas cosas que son de gran utilidad para prevenir el envejecimiento y
preservarnos de enfermedades. Aquí tenemos al alcance directo veinte maneras de
mantenernos jóvenes y para llevar una vida sana y saludable:

Dieta rica en frutas y verduras

Una dieta equilibrada, con predominio de frutas y verduras, es una opción excelente
para desintoxicar el cuerpo. Las frutas y verduras frescas poseen antioxidantes, los
cuales previenen del envejecimiento celular prematuro. Lo ideal al consumir frutas y
verduras es seguir la regla de los colores. Cuanto más colorida es una ensalada, por
ejemplo, más nutrientes, vitaminas y minerales esenciales contendrá.

Ejercitar a diario
La actividad física es sumamente importante para mantener la salud corporal. Pero
cuidado, si se ha de hacer ejercicios muy forzados, se deberá consultar con especialistas, principalmente la consulta al cardiólogo es
imprescindible. Sin embargo, basta sólo con caminar todos los días regularmente para cubrir las expectativas corporales diarias con
respecto a la ejercitación. Nuestro cuerpo está diseñado evolutivamente para caminar. Haciéndolo es muy poco probable sufrir accidentes
y es tanto o más efectivo que correr. Caminar ocho o diez kilómetros diarios es una inversión excelente a largo plazo.

Descansar
Dormir bien repara las funciones corporales y mantiene nuestra mente sana y en óptimas condiciones. Como regla básica, ocho horas
diarias son suficientes; aunque las horas de sueño dependerán de la actividad que hemos desarrollado durante el día. Habrá días que
nuestro cuerpo nos pedirá más sueño y otros menos. No privar a nuestro cuerpo del buen sueño a lo largo de las semanas hará que éste
pueda reparar todas sus funciones vitales adecuadamente.

Saber “escuchar” a nuestro cuerpo

Aunque parezca mentira, nuestro cuerpo nos habla, y lo hace en el idioma de los sentidos. El dolor es el mejor signo que posee para
avisarnos que algo anda mal. No hacer caso al dolor es inapropiado porque podríamos estar haciéndoles más daño. Si nos sentimos
decaídos o con falta de ánimo puede ser que estemos incubando alguna enfermedad. En ese caso la consulta al médico es primordial. Es
preferible faltar uno o dos días al trabajo antes que deber hacerlo dos semanas por desoír algún síntoma de una enfermedad inminente.

Consultar al odontólogo dos veces al año

La salud bucal es muy importante para prevenir enfermedades de muchos tipos. Una infección en una muela puede llegar a
comprometer los huesos o la sangre. Incluso muchos problemas estomacales pueden atribuirse a la presencia de caries.

Evitar el estrés crónico

Nuestro cuerpo no está diseñado para soportar el estrés crónico. Evolutivamente tenemos defensas para contrarrestar un estrés
repentino, en el cual el cuerpo nos pide atacar o huir. Si lo sometemos a un estrés diario
estamos contradiciendo sus funciones básicas y llegaremos a enfermarnos. La hipertensión,
los problemas estomacales, el insomnio, la fatiga crónica y muchos otros trastornos están
asociados directamente al estrés. La vida cotidiana nos impide no sufrir de estrés. Tenemos,
sin embargo, algunas alternativas para contrarrestarlo. Algunas de ellas pueden ser la
relajación como ejercicio diario, las terapias individuales o grupales, los ejercicios
placenteros como el yoga, la buena música o la lectura. Si se logra dar con la clave para
contrarrestar el estrés, habremos dado un paso crucial para lograr la salud física y mental
que tanto deseamos.

Cuidados de la piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo y es el mayor receptor de los gérmenes que
pululan por nuestro alrededor. Mantenerla sana es una excelente barrera natural para evitar
la entrada de estos gérmenes. Si mantenemos nuestra piel limpia e hidratada estamos
haciendo mucho por la regeneración celular y la eliminación de toxinas. No es malo utilizar
cremas para la piel, pero siempre debemos estar asesorados por un especialista, el cual nos
dirá la mejor opción para nuestro tipo de piel.

Evitar el sol y el frío excesivos

El sol es bueno para nuestro cuerpo pero siempre que no nos excedamos. Quemarnos en el verano por demasiada exposición es dañino a
largo plazo principalmente por el cáncer de piel. Antes de exponernos al sol es imprescindible utilizar cremas con filtros solares. Y al igual
que el sol excesivo, el frío hace que nuestra piel sufra envejecimiento prematuro y esto traerá como consecuencia una menor defensa
contra los patógenos externos.

Beber saludablemente agua

El agua es el líquido esencial que utiliza nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales optimizadas. Beber de dos a tres litros diarios
en condiciones normales es suficiente para preservar dichas funciones. Si estamos haciendo ejercicio o la temperatura es muy elevada, no
esperar a tener sed, sino tomar regularmente agua.

No fumar y beber con moderación

No está de más mencionar lo dañino que es el tabaco. Por todas partes hay información que nos indica que el fumar es perjudicial para la
salud. Muchos tipos de cáncer están asociados directamente al tabaquismo.
Beber alcohol con las comidas con moderación no es malo para el cuerpo. Incluso hay estudios médicos que indican que un vaso de vino
tinto por día es bueno para el sistema cardiovascular. Pero no hay que excederse. El hígado es el encargado de procesar el alcohol que
suministramos a nuestro cuerpo. Para el cuerpo es una toxina más que hay
que eliminar. Si nos excedemos en su ingesta le estamos haciendo mucho
daño.

Consultar al dermatólogo
Una vez al año la tenemos que consultar al dermatólogo. Éste nos examinará
la piel en busca de manchas o lunares que más tarde pueden traernos
problemas. También nos indicará el grado de salud de nuestra piel y qué
debemos cambiar en nuestra dieta para mantenerla saludable.

Enjuagar la boca diariamente con antisépticos bucales

Hay mucha relación entre las enfermedades peridontales y los desórdenes
cardiovasculares, la diabetes y hasta el Alzheimer. Los antisépticos de muchos
enjuagues bucales combaten efectivamente los patógenos relacionados con la
enfermedad periodontal.

Mantener la mente en movimiento

El cerebro, al igual que el resto del cuerpo, necesita ejercitación. La lectura, las matemáticas, los crucigramas, los test de preguntas y
respuestas, jugar al ajedrez, resolver puzles, son alternativas perfectas para esta ejercitación. Una muy buena opción para mantener la
mente atenta y saludable es explicar a alguien algún tema que dominemos. Lo mismo que si fuésemos un maestro o profesor.
Permitiendo hacer a esta persona una retroalimentación con preguntas y cuestionamientos.
Escuchar la música preferida

Oír música agradable contribuye a que el sistema inmune se fortalezca. Está demostrado que escuchar música placentera por media hora
diaria produce un aumento en una proteína del sistema inmunológico que ayuda a combatir infecciones bacterianas. Al mismo tiempo, la
buena música nos desciende los niveles de estrés crónico.

Evitar el uso excesivo de la sal

El cloruro de sodio o sal de mesa en exceso es mala para nuestra salud. Su principal daño es elevar la presión arterial trayendo con el
tiempo hipertensión. Incluso está demostrado que vivir sin consumir artificialmente sal es muy positivo. Todo el sodio que requiere
nuestro cuerpo lo obtendrá de los alimentos, principalmente frutas y verduras.

Hacer ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son útiles para la pérdida de peso, pues activan la respuesta de relajación en nuestro cuerpo. Esto ayuda
sustancialmente a evitar la liberación de cortisol estimulando al cuerpo a consumir grasas almacenadas.

No abusar del café

La cafeína produce hipertensión arterial y problemas relacionados con el tracto
intestinal. Debemos evitar tomar café en exceso.

Buscar la felicidad
Los momentos de felicidad reparan nuestro organismo y fortalecen el sistema
inmunológico. Las descargas de endorfinas que produce la risa son muy
favorables para tener una buena salud física y mental. Reír varias veces l día, de
forma franca y sincera es una medicina natural excepcional.

Tener mascotas
El simple hecho de acariciar un perro o gato hace que nuestros niveles de
ansiedad bajen y que nuestra presión arterial disminuya. Además de la buena compañía que nos suministran, son terapias excelentes
contra el estrés crónico.
Socializar
Pertenecer a círculos de amigos es un eslabón muy importante en la vida socio afectiva del ser humano. No es normal el aislamiento. El
diálogo con las amistades y el pasaje de buenos momentos redundará en una buena salud intelectual.

Mantenernos jóvenes y saludables debería ser una forma de vida. Seguir estos consejos de manera constante a lo largo de los meses y
los años, sin tomarlos como cargas o exigencias, es la mejor terapia que nuestro cuerpo puede recibir y está al alcance de todos nosotros.

Pavo bañado en salsa de naranja y miel

El pavo es una carne

blanca baja en calorías,
pero rica en proteínas.
la cual resulta Ideal para
las personas que
desean mantener el
peso durante las fiestas
de Navidad y fin de
año.

A continuación se presenta una receta de pavo que sólo tiene 305 kcal y su tiempo de duración es de 30 minutos.

Ingredientes (Para 4 personas)

4 medias pechugas de pavo

2 cucharadas de miel
100 g de almendras
1 manojo de cebollino

2 naranjas
25 g de mostaza en grano
100 mi de caldo de pollo
Aceite de oliva
Pimienta
Sal

Preparación

En una sartén bien caliente con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva sofríe las pechugas limpias hasta que empiecen a dorarse.

Agrega las almendras a la sartén y deja que tomen un color dorado como la carne. Después vierte la miel, la mostaza en granoy el zumo de las naranjas.
Deja reducir durante 6-7 minutos y añade el caldo de pollo.

Cuece durante 5 minutos aproximadamente hasta que la salsa espese, corrige el punto de sal y pimienta y sirve con una cucharadita de cebollino picado.

Pavo con hierbas de Provece y cítricos

 El pavo es un plato clásico de Navidad el cual es muy nutritivo y, además, tiene una baja
cantidad de grasa (principalmente la

pechuga) A

continuación se

presenta una receta de pavo con hierbas de Provece y críticos que puede resultar una
buena opción en esta temporada.

Ingredientes
1 pavo mediano
1 naranja cortada en cuartos
1 limón cortado en cuartos
1 cebolla cortada en cuartos
6 ramas de romero fresco
6 ramas de salvia fresca
6 ramas de orégano fresco
7 cdas. de mantequilla
2 cdas. de "Herbs de Provence"
1 cda. de aceite de oliva
1 % cdta. de sal
114 cdta. de pimienta fresca molida
6 tazas de caldo de pollo
(aproximado)

Preparación
Precalentar el horno a 400° F
Enjuague bien el pavo y seque con papel toalla. Coloque en la bandeja de horneary coloque las naranjas, el limón la cebolla y 2 ramitas de cada hierba en la cavidad del pavo. Amarre las piernas
para mantener la forma, o insértelas debajo ¡del pellejo que une el pavo por las patas.

En una ollita coloque 2 cucharadas de mantequilla, las hierbas de provence, la sal y la pimienta hasta que la mantequilla se derrita. Unte todo esto sobre el pavo y entre la piel y las pechugas.
Asegúrese de separar la piel con cuidado para que no se le rompa.,

Cubrir la pechuga del pavo con papel aluminio. Hornee por 20 minutos y luego agregar 3 tazas del caldo en la bandeja y raspar para sacar cualquier jugo que se haya pegado al fondo.

Agregue el resto de las hierbas a la bandeja. Ase el pavo por 40 minutos. Baje la temperatura del horno a 350° F Retire el papel de aluminio y ponga 1 taza más de caldo en la olla. Continúe
asando hasta que el termómetro insertado en la parte más gruesa registre 165° a 175° F o cuando los jugos salgan claros; bañe ocasionalmente. Pase a una bandeja y cubra con papel de aluminio.
Deje reposar por media hora mientras prepara la salsa.

Para hacer la salsa:

Cuele los jugos de la bandeja de asar y bote los sólidos. Saque la grasa y agregue suficiente caldo de pollo como 1 a 2 tazas para hacer 4 tazas en total. Derrita el resto de la mantequilla en una
ollita, agregue la harina y revuelva por 1 minuto. Gradualmente agregue el caldo y deje cocinar a fuego lento hasta que espese, revolviendo constantemente. Sazone con sal y pimienta al gusto.
Sirva el pavo con la salsa.

Algunas personas piensan que una vida saludable es sinónimo de sacrificios y restricciones, sin embargo, esto es una falacia
debido a que sólo se necesita una actitud positiva y muchas ganas por sentirte y lucir sano.

Entre los beneficios de llevar una vida saludable se encuentran la prevención de enfermedades como el sobrepeso o la obesidad, así
como gozar de un excelente estado de ánimo y actitud.

Por ello, HBO produce el documental “The Weight of the Nation” (El Peso de la Nación), cuyo objetivo es motivar a las personas para
llevar una vida saludable y detener el crecimiento de la tasa de obesidad y sobrepeso, que afecta a más de dos tercios de los
estadounidenses mayores de 20 años. Para que tú también luches contra estos padecimientos, aquí te damos algunos tips
del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés):

1.- Come sanamente: Ingiere diariamente frutas, verduras y granos integrales variados. Limita el consumo de las bebidas con
muchas calorías, azúcar, sal, grasa o alcohol. Recuerda reducir las cantidades de carbohidratos, para evitar la acumulación
de grasa en el abdomen.

2.- Actívate: Realiza una actividad física al menos durante dos horas y media a la semana. Incluye actividades que aumenten las
frecuencias cardíaca y respiratoria y que fortalezcan los músculos y huesos. Anima a los niños y adolescentes a que
practiquen ejercicio al menos una hora al día.

3.- Protégete: Usa cascos, cinturones de seguridad, protector solar y repelente de insectos. Lávate las manos para detener la
propagación de los gérmenes. Evita el cigarrillo y el humo del tabaco de otras personas. Mantén relaciones sanas y seguras con
familiares y amigos. Prepárate para enfrentar
emergencias. Mantén listo un kit de provisiones.

4.- Relájate: Procura tener un equilibrio entre el trabajo, el

hogar y las actividades recreativas. Busca el apoyo de
familiares y amigos. Mantén una actitud positiva. Tómate
tiempo para relajarte. Duerme entre siete a nueve horas
por la noche. Busca ayuda o atención psicológica de ser
necesario. Utiliza terapias alternativas que favorezcan
la relajación.
5.- Visita al médico: Pregunte a tu especialista cómo puede reducir el riesgo de problemas de salud teniendo en cuenta tu estilo de
vida y antecedentes personales y familiares. Realízate los exámenes, análisis y vacunas que necesites. Hazte chequeos con la
frecuencia que te indique tu médico. Haz una cita en cuanto te sientas enfermo o con dolor, notes cambios o experimentes
problemas con algún medicamento.

Con estos hábitos y el compromiso que adquieras contigo mismo, seguro obtendrás una vida saludable y evitarás
el sobrepeso sin dietas sacrificios. Recuerda que tener tu peso bajo control contribuye a una buena salud, por lo que si quieres

mejorar tu estilo de vida de una forma paulatina, únete a la herramienta de Salud180.com, donde cada semana te dan consejos para
aumentar tu bienestar. Y tú, ¿ya sigues
algún plan para tener una vida saludable?