PLANO ALIMENTAR

Desjejum (274Kcal)

Proposta 1:
1 unidade de pão francês com margarina (174,5Kcal)
1 xícara de café com açúcar (110Kcal)

Proposta 2:
1 copo de 200ml de iogurte natural integral (154Kcal)
3 colheres de sopa de cereal (134 Kcal)

Proposta 3:
1 unidade de misto quente (283,5Kcal)
2 fatias de pão de forma, 1 fatia de presunto (ou peito de peru), 1 fatia de muçarela,
1porção pequena de requeijão)
1 xícara de café com adoçante

Colação (74Kcal)
1 fruta

Almoço (490Kcal)
Iniciar a refeição pela salada e legume cru. Temperar apenas com vinagre e limão, evitar o
uso de sal e azeite.

Proposta1:
• 1 prato de salada em folha crua (fundo do prato) (25Kcal)
(acelga, agrião, alface, chicória, couve, mostarda, repolho, almeirão, rúcula)
• 4 fatias de tomate (14,4Kcal)
• 4 colheres de sopa de arroz (110,7 Kcal)
• 4 colheres de cenoura cozida (70Kcal)
• 2 colheres de sopa de feijão cozido (44,85Kcal)
• 1 bife (médio) de vaca grelhado (228Kcal)

Proposta 2:
• 1 prato de mesa de macarronada a bolonhesa (396,8Kcal)

Lanche da tarde (120Kcal)

Proposta 1:
• 1 unidade de pão Frances sem miolo com pequena quantidade de margarina (120 Kcal)
• 1 xícara de café com adoçante

Proposta 2:
• 2 frutas(144 Kcal)

Proposta 3:
• 1 iogurte (154Kcal)

Proposta 3:
• 1 salgado assado tipo lanchonete/misto quente(1/2)

Jantar (267,5Kcal)

Proposta 1:
• 1 prato de salada em folha crua (fundo do prato) (25Kcal)
(acelga, agrião, alface, chicória, couve, mostarda, repolho, almeirão, rúcula)
• 4 fatias de tomate (14,4Kcal)
• 1 bife médio de vaca grelhado (228Kcal)

Proposta 2:
• 1 prato de sopa de legumes com carne, sem macarrão ao arroz

Proposta 3:
sanduíche de pão integral com salada e atum sem óleo.

SUBSTITUIÇÕES

Pão francês com margarina (174,5Kcal)

• a margarina pode ser substituída por requeijão, geléia, maionese ou um pedaço pequeno
de queijo minas frescal
• 2 fatias de pão de forma com margarina ou substitutos(175,5Kcal)
• 4 bolachas água e sal com margarina ou substitutos(176Kcal)
• 3 bolachas recheadas (198 Kcal)
• 4 unidades pequenas de pão de queijo (173,6Kcal)
• 1 fatia pequena de bolo (130Kcal)
• 1 fatia pequena de bolo com cobertura (144Kcal)
• 4 unidades de torrada (146Kcal)

Xícara de café com açúcar (110Kcal)

• 1 xícara de café com leite (128Kcal)
• 1 xícara de leite com achocolatado (163 Kcal)

Iogurte natural integral (154 Kcal)

Pode ser substituído por igual quantidade de qualquer tipo de Danone desde que
não seja adicionado açúcar ou por um copo de leite integral com achocolatado ou puro.

Maçã (72 Kcal)

• 1 pêra
• 1 banana prata
• ½ mamão papaya
( o mamão papaya tem mais fibra que o mamão formosa portanto a absorção de calorias é
menor)
• 4 rodelas de abacaxi
• 1 goiaba
• 1 kiwi
• 200g de morango cerca de 15 unidades pequenas
• 10 Unidades de uva
• 3 pedaços médios de melancia
• 3 fatias de melão
• 1 pêssego
• 1 laranja
• 1 tangerina
• 1 colher de sopa de abacate
• 15 unidades de acerola
• 5 unidades de ameixa preta seca
• 1 caqui
• 20 unidades de jabuticaba
• 1 Unidade pequena de manga
• 2 fatias de melão
• ½ copo de salada de fruta

4 fatias de tomate (14,4 Kcal)

• 1 colheres de sopa de beterraba ralada
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 4 colheres de sopa de palmito
• 3 colheres de sopa de pepino picado ou 10 fatias

4 colheres de sopa de cenoura cozida (70Kcal)

• 6 colheres de brócolis refogado
• 1 unidade de couve flor a milanesa
• 3 colheres de sopa de couve refogada
• 1 unidade pequena de chuchu cozido
• 3 unidades de couve flor cozida
• 4 colheres de sopa de repolho refogado
• 10 colheres de sopa de vagem cozida
• 2 colheres de sopa de quiabo refogado
•2 colheres de sopa de mandioquinha
• 7 colheres de sopa de beterraba cozida

4 colheres de sopa de arroz cozido (110,7Kcal)

• 4 colheres de sopa de batata soutê
• 2 colheres de sopa de batata frita - 10 unidades
• 4 colheres de sopa de creme de milho
• 1 pedaço pequeno de mandioca frita
• 4 colheres de sopa de polenta
• 4 colheres de sopa de purê de batatas
• 2 colheres de sopa de arroz com lentilha
• 4 colheres de sopa de nhoque
•1 escumadeira cheia de macarrão a bolonhesa ou ao sugo
• 2 garfadas de macarrão alho e óleo
• 4 colheres de sopa de milho cozido
• 1 unidade de banana a milanesa pequena
• 4 colheres de sopa de batata palha
• 3 escumadeiras de berinjela cozida
• 3 fatias de berinjela frita
• 5 colheres de sopa de cenoura cozida
• 1 unidade de couve flor a milanesa
• 1 fatia pequena de cuscuz
• 3 colheres de sopa de maionese de legumes
• 4 colheres de sopa de abóbora refogada
• 4 colheres de sopa de abobrinha refogada
• 4 colheres de sopa de mandioquinha

1 concha pequena de feijão cozido (44,85Kcal)

Pode ser substituído por igual quantidade de qualquer outra leguminosa, sendo: grão de
bico, lentilha, tremoço

1 bife médio de carne de vaca (228Kcal) tamanho da palma da mão

• 4 unidades de almôndegas (240Kcal)
• ½ lata de atum em conserva *escorrer todo o óleo ou preferir o atum em água e sal
(218Kcal)
• 2 pedaços pequenos de bacalhau (205Kcal)
• 1 unidade pequena de bife a milanesa (229,60Kcal)
• ½ unidade de bife médio a parmegiana (173Kcal)
• 2 unidades de bife a role (189Kcal)
• 1 colher de arroz de bobó de camarão (180Kcal)
• 1 fatia média de carne de vaca assada (216Kcal)
• 3 pedaços de carne cozida (186Kcal) sem o caldo
• 4 colheres de sopa de carne cozida com legumes *pedaço ou moída (229,60Kcal) sem o
caldo
• 2 pedaços pequenos de costelinha frita (282 Kcal)
• 2 pedaços médios de costela de boi (181,20Kcal) retirar a gordura
• 1 filé de frango grande (246,5Kcal)
• 1 coxa ou sobrecoxa de frango ensopada (198Kcal) SEM A PELE
• 1 filé de peixe pequeno empanado (239,4Kcal)
• 1 posta média de peixe cozido (196Kcal)
• 1 concha média de strogonoff de carne ou frango (207,6Kcal)
• 1 unidade média de fígado frito (226Kcal)
• 2 unidades de hambúrguer (236Kcal)
• 1 pedaço médio de lingüiça frita (216Kcal)
• 2 unidades de ovos fritos (197Kcal)
• 2 unidades de quibe frito (201 Kcal)

2 pegadores cheios de macarronada a bolonhesa (396,8Kcal)

• 2 pegadores de macarrão alho e óleo (402Kcal)
• 5 pegadores cheios de macarrão ao sugo (387Kcal)
• 1 pedaço médio de lasanha a bolonhesa (397,8Kcal)
• 1 pedaço grande de lasanha ao sugo (410Kcal)
• 1 pedaço pequeno de lasanha ao molho branco (396Kcal)
• 3 pegadores de macarrão ao molho branco *sem queijo parmesão (378Kcal)

Pão francês sem miolo com margarina (120Kcal)

• a margarina pode ser substituída por requeijão, geléia, maionese ou um pedaço pequeno
de queijo minas frescal
• 1 fatias de pão de forma com margarina ou substitutos
• 3bolachas água e sal com margarina ou substitutos
• 3 bolachas recheadas
• 3 unidades pequenas de pão de queijo
• 1 fatia pequena de bolo
• 1 fatia pequena de bolo com cobertura

Iogurte natural integral (154 Kcal)

Pode ser substituído por igual quantidade de qualquer tipo de Danone desde que
não seja adicionado açúcar ou por um copo de leite integral com achocolatado ou puro.

Informações importantes:

1. A ingestão de líquidos junto às principais refeições (almoço e jantar) deve ser

evitada ou quando muito não ultrapassar a quantidade de 1 copo americano.
Qualquer ingestão maior que isso deve ser feita 30 minutos antes ou 90 minutos
após a refeição em questão. Esta medida ajuda evitar a distensão gástrica e diminuir
medidas na região abdominal.
2. O café sem açúcar ou com adoçante pode ser consumido sem restrições, entretanto,
o excesso não é recomendado.
3. sucos de frutas naturais não são recomendados em dietas de emagrecimento pois
são altamente calóricos.
4. refrigerantes diets e lights podem ser consumidos desde que não sejam junto as
refeições principais.
5. a ingestão de 2 litros de água por dia é muito importante para garantir o
funcionamento do intestino e assim possibilitar que as fibras exerçam suas funções
no organismo.
6. Você tem um dia livre na semana. Neste dia vc pode comer o que quiser na
quantidade que quiser, mas cuidado não vá perder o esforço de uma semana.