HUMANIVERSIDADE HOLÍSTICA

Trabalho Corporal I - Alongamentos Ativos

Humaniversidade formando você, um dos mais dedicados e competentes terapeutas do planeta!

 Sumário

Matéria: Páginas:
1-Alongamentos Ativos_________________________________________302
1.1 Recomendações__________________________________________302

2- Alongamentos dos Meridianos_________________________________402

2.1 Meridianos: Pulmão e Intestino Grosso_______________________402
2.2 Meridianos: Coração e Intestino Delgado_____________________403
2.3 Meridianos: Circulação-Sexo e Triplo Aquecedor_______________5
03
2.4 Meridianos: Rim e Bexiga_________________________________504
2.5 Meridianos: Fígado e Vesícula Biliar________________________ 04
2.6 Meridianos: Estômago e Baço Pâncreas______________________705

3- Alongamentos – Tensões e Articulações_________________________ 705

3.1 Tensão Lombar__________________________________________805
3.1 - 2 Lombar______________________________________________906
3.1 - 3 Rotação Lombar_______________________________________906
3.1 - 4 Regiões Cervical, Torácica e Lombar________________________9
06
3.2 Aquecimento das Articulações_______________________________9 07
3.3 Relaxamento das Articulações______________________________ 11 08

4- Os Cinco Sons de Cura_______________________________________ 10

5- Referências Bibliográficas ______________________________________

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 1 - Alongamentos Ativos

“Não acredito que possamos fazer pelos outros

o que não podemos fazer por nós mesmos”.
(A. Lowen, Criador da Bioenergética)

Quem trabalha com o corpo de outras pessoas necessita trabalhar com seu próprio corpo. Os seis
alongamentos que vamos ver a seguir nos ajudam a sentir os meridianos. Dessa forma percebemos em
nosso próprio corpo onde eles se localizam. A sequência completa desses alongamentos nos ajuda a
compreender a essência do que queremos realizar na prática do Shiatsu – um trabalho que atinja todos
os meridianos, atuando integralmente sobre a energia do cliente. Outra função importante desses
exercícios é a autodiagnose.
Quando alongamos os meridianos podemos sentir mais claramente o estado em que eles se
encontram. Dificuldade em fazer um determinado alongamento pode significar um desequilíbrio nos
meridianos correspondentes.
A prática correta desses alongamentos é agradável e nos faz sentir bem. Regula o fluxo de energia
nos meridianos e “solta” a musculatura, com reflexos positivos no funcionamento orgânico, na
maneira como o corpo se movimenta.

1.1 - Recomendações
1. Mantenha a respiração fluida.
2. Relaxe dentro de cada alongamento. Alongar-se é em grande parte uma atividade passiva –
coloque-se na posição e aguarde a musculatura soltar-se.
3. Não balance para frente ou para trás tentando forçar o alongamento, mova-se devagar, alongue-se
gradualmente.
4. Seja gentil com seu corpo, não se alongue até sentir dor.
5. Mantenha sua atenção voltada aos meridianos que estiver alongando.
6. Não flexione as costas, mantenha-as relaxadamente eretas flexione para frente sempre a partir dos
quadris.
7. Não “tranque” os joelhos enquanto estiver fazendo alongamento no qual os membros inferiores
ficam estendidos.
8. Não use a musculatura da região lombar para fazer os alongamentos; mantenha-a relaxada, e
utilize os membros superiores para puxar o corpo para frente – como se estivesse suavemente
estirando um arco para lançar uma flecha.
9. Faça cada alongamento apenas uma vez, permanecendo pelo menos 20 segundos em cada um
deles.

10. Alongue-se dentro de suas possibilidades. “Ouça” seu corpo, de modo a lhe dar o que necessita –
na medida precisa.

2 - Alongamentos dos Meridianos

Cada alongamento trabalha um par de meridianos acoplados.

2.1 - Meridianos: Pulmão e Intestino Grosso

Fique de pé, com os pés paralelos e joelhos “soltos” (ligeiramente flexionados). Cruze os polegares
atrás do corpo, na altura dos glúteos. Incline-se para frente. Deixe os ombros “rodarem” para trás.
Mantenha a cabeça erguida e evite curvar as costas na região torácica. Após alguns momentos, erga-se

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 lentamente, flexionando os joelhos para não forçar a região lombar. Do In: toque o membro superior
sentindo os meridianos P e IG.

2.2 - Meridianos: Coração e Intestino Delgado

Sente-se e junte as plantas dos pés, traga-os o mais próximo possível do corpo. Segure os pés com
as mãos, mantenha os joelhos próximos ao chão e incline-se para frente, tentando trazer o abdome para
junto dos pés. Para isso lembre-se de usar a força dos membros superiores e não a musculatura lombar,
e de manter as costas eretas. Explore outros alongamentos nos membros superiores, ativando os
meridianos.

2.3 - Meridianos: Circulação - Sexo e Triplo Aquecedor

Sente-se com os membros inferiores cruzados, cruze também os membros superiores estendendo-os
por sobre os joelhos do membro inferior oposto, incline-se para frente deitando o tórax sobre os
membros inferiores e afastando as mãos do corpo. Mantenha a atenção nos membros superiores e
relaxe. As palmas das mãos devem permanecer voltadas para baixo. Logo em seguida do alongamento,
faça o Do In.

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 2.4 - Meridianos: Rim e Bexiga
Sente-se com os membros inferiores estendidos à frente do corpo, incline-se para frente, a partir dos
quadris, e segure os dedos dos pés com as mãos. Traga o tronco para frente, deitando-o sobre os
membros inferiores. Se você tiver dificuldades em segurar os dedos dos pés com as mãos mantendo as
costas eretas, utilize uma toalha para “laçar” os pés, mas não curve as costas. Continue a auto
massagem.

2.5 - Meridianos: Fígado e Vesícula Biliar

Sente-se com os membros inferiores estendidos e tão separados quanto possível. Vire o corpo na
direção de um dos membros inferiores, incline-se para frente e segure o pé com a mão do lado oposto.
Relaxe e traga o tórax de encontro ao membro inferior. Como sempre, traga o movimento a partir dos
quadris mantendo as costas relaxadamente eretas. A princípio você pode manter uma mão (a do lado
sobre o qual você está se inclinando) no chão, para dar mais apoio. Depois faça o mesmo alongamento
tocando o pé com as duas mãos. Observe que você está alongando o meridiano do fígado no membro
inferior oposto, e não aquele sobre o qual está se inclinando.
Faça o alongamento inclinando-se agora sobre o outro membro inferior.

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 2.6 - Meridianos: Estômago e Baço Pâncreas
Deite-se no chão, com os membros superiores para cima, flexione um membro inferior de modo que
o pé fique ao lado do glúteo do mesmo joelho, e apontando diretamente para trás, mantenha a outro
membro inferior esticada na frente do corpo. Repita o mesmo movimento com o outro membro
inferior; depois traga os dois membros inferiores à frente do corpo flexionando e juntando os joelhos;
junte as plantas dos pés e solte os membros inferiores para o lado, balançando-os como asa de
borboleta.

3 - Alongamentos - Tensão e Articulação

O Zen Shiatsu é uma atividade benéfica também para o corpo do praticante. No Zen Shiatsu
“descansamos” nosso peso sobre as áreas que queremos trabalhar. Não utilizamos nossa força
muscular, mas a força da gravidade. As pressões são determinadas pelo controle de nossos
movimentos e de nosso equilíbrio. Para fazer os alongamentos e outras manobras no cliente,
executamos os movimentos sempre em torno de um ponto de apoio, num mecanismo similar ao de
uma alavanca. Trabalhamos assim sem nunca nos tensionar. A prática de Zen Shiatsu é um exercício
brando, que desenvolve o senso de equilíbrio e ajuda o corpo a se movimentar com mais harmonia.
Torna-o mais flexível, ativa o funcionamento dos órgãos internos e nos traz uma nova consciência do
corpo e da energia que ele contém.
No entanto, a prática do Zen Shiatsu é também uma arte e, como toda arte, necessita ser
desenvolvida. Se dores surgem no corpo do praticante é porque ele o está utilizando de maneira errada.
Alguns principiantes sentem tensão nas costas, principalmente na região lombar. Aliás, problemas nas
costas são comuns na nossa civilização, uma decorrência do estilo de vida do homem moderno.
Podemos aliviar estas tensões com alongamentos que atuam sobre as articulações vertebrais e alongam
a musculatura das costas.

3.1 - Tensão Lombar

Em decúbito ventral, com os membros inferiores bem separados, coloque as palmas das mãos no
chão, ao lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça, utilizando a força dos membros
superiores. Os membros inferiores afastados servem para manter o ventre junto ao chão. Na posição
máxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da
coluna, de modo que a cabeça seja a última a tocar o solo. Esse exercício atua sobre as articulações das
vértebras lombares, alonga a musculatura profunda da região dos quadris e também o músculo reto
abdominal. Continue com o Do In.

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3.1 - 2 Lombar
Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o
tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto tempo você quiser.
Também muito bom para relaxar a região lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição
também alonga os músculos do membro inferior e ativa o funcionamento intestinal. Se você tiver
dificuldade em ficar nessa posição, coloque um pequeno calço sob os calcâneos.

3.1 - 3 Rotação lombar

Em decúbito dorsal, com os membros superiores abertos ou as mãos cruzadas para trás da cabeça, e
com os membros inferiores flexionados. Os pés devem estar próximos aos glúteos. Mantendo os ombros
no chão, deixe os joelhos caírem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posição
por quanto tempo você quiser. Faça o outro lado. Atua sobre as articulações lombares. Alonga a
musculatura lombar e a musculatura lateral do tronco. Se seus músculos abdominais estiverem tensos,
você sentirá o alongamento também nessa região do corpo.

3.1 - 4 Regiões cervical, dorsal e lombar

Sente-se com os membros inferiores flexionados na frente do corpo. Você deve estar numa superfície
firme porém acolchoada, para não machucar as costas - principalmente a 7ª vértebra cervical (a
proeminente). Abrace os joelhos e role para trás e para frente, movendo os membros inferiores para dar
o impulso necessário. Após balançar algumas vezes, solte os membros superiores e deixe os membros
inferiores e superiores caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe. Deixe a força da gravidade puxar len-
tamente seus membros inferiores para baixo, até que seus joelhos encostem no chão (se possível). Para
alongar mais, abrace os membros inferiores, trazendo os joelhos para os lados das orelhas. Saia do
alongamento novamente balançando para frente e para trás, terminando de volta na posição sentada.

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 Esse exercício alonga toda a musculatura das costas. Caso você seja pouco flexível, coloque um ou dois
travesseiros entre seus joelhos e o chão, de modo a você poder relaxar no alongamento.

3.2 - Aquecimento das articulações

Ainda crianças, todos aprendemos: “O corpo divide-se em cabeça, tronco e membros”. O tronco
articula-se com a cabeça através do pescoço (vértebras cervicais) e com os membros através dos ombros
e quadris (cíngulo pélvico). Vamos ver então três exercícios de rotação que aqueçam e “soltem” essas
articulações. Essas rotações devem ser feitas de forma lenta, sentindo a articulação trabalhada - e com a
maior amplitude possível. Podem ser executadas antes de outras atividades físicas (alongamentos, etc.),
ou a qualquer momento que você sinta seu corpo tenso.
 Rotação do pescoço
Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados (para dar equilíbrio e resguardar a região lombar)
e as mãos juntas atrás do corpo (para aumentar o alongamento lateral dos músculos do pescoço). Rode a
cabeça algumas vezes, primeiro para um lado, depois para o outro - rotações amplas e lentas, como já
foi dito. Permaneça um pouco nas posições de maior tensão.

 Rotação dos ombros

De pé, com os joelhos levemente fletidos, rode lentamente um membro superior pela frente e pelo
lado do corpo. O sentido da rotação é um só - o membro superior sobe pela frente do corpo e desce pelo
lado. Execute a rotação algumas vezes, até sentir a articulação aquecida. Faça então o outro membro
superior. Igualmente de pé, com os joelhos flexionados, coloque as mãos na altura dos quadris, os
polegares apoiados no sacro. Rode os quadris, primeiro num sentido, depois no outro.

Observe as figuras:

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 3.3 - Relaxamento das Articulações
 Cabeça. Rode e incline a cabeça em todas as direções, estendendo o músculo do pescoço; force
bem os músculos do rosto, colocando a boca para um lado e para outro. Sinta franzir a testa, olhos
e a bochecha. Agora abra todos os músculos do rosto, arregale o olho, a boca, sinta abrir todos os
poros; relaxe. Repita 7 vezes.
 Ombros. Rode para frente para trás alternando um ombro depois o outro; puxe-os para cima tão
alto quanto puder em cada inspiração então solte-os a cada expiração. Repita 7 vezes.

 Punhos, Mãos e Cúbitos. Rode os punhos em todas as direções, então puxe-os para trás e para
frente. Una as costas das mãos, afastando os punhos do corpo. Dobre os punhos para baixo, então
dobre o polegar até tocar o punho, puxe, belisque e sacuda cada dedo, estenda cada dedo para trás,
entrelace as mãos e vire as palmas para fora.

 Palmadas para abrir os meridianos de energia. Com o punho fechado toque os ombros socando
devagar e para baixo na parte interna dos membros superiores, depois suba tocando a parte externa
do membro superior. Desça tocando a parte externa do membro inferior e suba pela parte interna.
Repita com o outro lado do corpo.

 Região torácica da coluna. Inspirando, balance os membros superiores e torça a coluna para
esquerda. Expirando balance para a direita, membros superiores soltos e olhos abertos. Comece
devagar e aumente a velocidade gradualmente. Relaxe. Levante os membros superiores para cima
e solte com força para baixo à frente do corpo, curvando a cintura e solte o pescoço.

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  Quadris. Mova os quadris em círculo, demore-se nos lugares tensos, faça movimentos amplos em
forma de círculo ou do número 8.

 Joelhos, pés e tornozelos. Levante um joelho, estenda o pé para frente e para trás, gire o
tornozelo, gire o joelho. Então, com um membro inferior na frente, flexione o pé para frente e para
trás. Membros superiores levantados e membros inferiores estendidos para trás, mantenha esta
posição durante três inspirações, segure o pé e puxe-o em direção aos glúteos; segure esta posição
por alguns momentos, então faça o outro membro inferior.

 Membros inferiores. Balance um membro inferior para frente e para trás várias vezes,
balançando os membros superiores em direções opostos. Troque os membros inferiores, balance
um membro inferior em frente a você, membros superiores na direção oposta. Troque os membros
inferiores. Gire o membro inferior para frente e para trás. Troque os membros inferiores.

 Centramento.
Inspiração: levante ambas as mãos até o nível do coração com as palmas viradas para cima.
Expiração: empurre as mãos para baixo, com os membros inferiores para baixo, ao mesmo tempo
levante-se na ponta dos pés, levantando bem os calcâneos. Desça firmemente nos calcâneos.

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  Fique em pé com os membros inferiores bem abertos, estenda um membro inferior para um lado
enquanto curva o outro, vá o mais baixo possível; mude de lado. Então se curve agachando e
vagarosamente levante-se até que você esteja com os membros superiores estendidos acima de sua
cabeça.

 O exercício do mestre. Balance os membros superiores para baixo quando expirar e para cima
quando inspirar, de preferência por 10 minutos.

4 - Os cinco sons terapêuticos do Taoísmo

 Cante cada som com a respiração, um de cada vez por três vezes.
 Cante todos os sons consecutivamente, girando os membros superiores com uma respiração por
três vezes.

1o-AAAH (METAL)
Estique os membros superiores para cima, curvando um pouquinho.

2o-OOOH (TERRA)
Os membros superiores giram para os lados do corpo, dedos apontando para a terra, como se
estivessem segurando duas abóboras.

3o-UUUH (ÁGUA)
Os membros superiores movem-se para a altura do hara, estendidos paralelamente um ao outro,
com as palmas para cima.

4o-EEEH (FOGO)
Os membros superiores estendem-se para cima na altura do coração, com as palmas viradas
para dentro.

5o-IIIH (MADEIRA)
Os membros superiores estendem-se para o céu, paralelos às orelhas.

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 1o
2o 3°

4o
5o

5 - Referências Bibliográficas

Abdallah,Achhour Júnior. Flexibilidade: teoria e prática. Londrina:Atividade física e saúde, 1998.

Bienfait, Marcel. As bases da fisiologia da terapia manual.Tradução Ângela Santos.São Paulo:

Summus, 2000.

Germain, Blandine Calais. Anatomia para o movimento. –Vol.1 e 2. São Paulo:Editora Manole Ltda,
1992.

Alter, Michel. Ciência da flexibilidade. 2ª ed. Porto Alegre, Artmed, 1999

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