Entwässern

10. Tag 9. Tag 8. Tag

Sonntag Montag Dienstag
Startgewicht 176
Protein 1.5 264 Protein 1.5
Carbs 0.5 88 Carbs 0.5
Fat 0.25 44 Fat 0.25
Salz 3-4g nachsalzen Salz 3-4g nachsalz Salz 3-4g nachsalz
Wasser 5L Wasser 5L Wasser 5L

Frühstück Frühstück Frühstück

3 Eier 3 Eier 3 Eier
2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl 2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl 2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl

2. Frühstück 2. Frühstück 2. Frühstück

2 Banane 2 Banane 2 Banane
4 Beef Aminos 4 Beef Aminos 4 Beef Aminos

Mittag Mittag Mittag

40g Brokkoli 40g Brokkoli 40g Brokkoli
250g Pute/Huhn 250g Pute/Huhn 250g Pute/Huhn
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 3 Beef Aminos

2. Mittag 2. Mittag 2. Mittag

200g Kartoffeln 200g Kartoffeln 200g Kartoffeln
40g Brokkoli 40g Brokkoli 40g Brokkoli
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 3 Beef Aminos

Vorm Training/Nach Training Vorm Training/Nach Training Vorm Training/Nach Training

5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl 5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl 5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl

Abend Abend Abend

2 Dosen Thunfisch 2 Dosen Thunfisch 2 Dosen Thunfisch
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 3 Beef Aminos

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7. Tag 6. Tag 5. Tag

Mittwoch Donnerstag Freitag

Protein 1.5 396

Carbs 0.25 66
Fat 0.25 66
Salz 3-4g nachsalz Salz 3-4g nachsalz Salz 3-4g nachsalzen
Wasser 5L Wasser 5L Wasser 5L

Frühstück Frühstück Frühstück

3 Eier 3 Eier 3 Eier
2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl 2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl 2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl

2. Frühstück 2. Frühstück 2. Frühstück

2 Banane 2 Banane 2 Banane
4 Beef Aminos 4 Beef Aminos 4 Beef Aminos

Mittag Mittag Mittag

40g Brokkoli 40g Brokkoli 40g Brokkoli
250g Pute/Huhn 250g Pute/Huhn 250g Pute/Huhn
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 3 Beef Aminos

2. Mittag 2. Mittag 2. Mittag

200g Kartoffeln 200g Kartoffeln 40g Brokkoli
40g Brokkoli 40g Brokkoli 3 Beef Aminos
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 1 Dose Thunfisch

Vorm Training/Nach Training Vorm Training/Nach Training Vorm Training/Nach Training

5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl 5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl 5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl

Abend Abend Abend

2 Dosen Thunfisch 2 Dosen Thunfisch 1 Dosen Thunfisch
3 Beef Aminos 3 Beef Aminos 3 Beef Aminos

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4. Tag 3. Tag 2. Tag

Samstag Sonntag Montag

Protein 1.5 264 Protein 0.5 88 Protein

Carbs 0 0 Carbs 2.5 440 Carbs
Fat 0.25 44 Fat 0.25 44 Fat
Salz 5g nachsalzen Salz 5g nachsalzen Salz
Wasser 5L Wasser 5L Wasser

Frühstück Frühstück Frühstück

3 Eier 200 g Vollkorn Müsli 200 g Vollkorn Müsli
2 Proteinpulver, 3gr MCT Öl 100g Wassermelone 100g Wassermelone
10 g Honig 10 g Honig

2. Frühstück 2.Frühstück 2.Frühstück

4 Beef Aminos 30g Hydrolysate 30g Hydrolysate

Mittag Mittag Mittag

250g Pute/Huhn 200g Parboiled Reis 200g Parboiled Reis
3 Beef Aminos 20g Honig 20g Honig
15g Rosinen 15g Rosinen

2. Mittag 2. Mittag 2. Mittag

3 Beef Aminos 200g Vollkorn Müsli 200g Vollkorn Müsli
100g Wassermelone 100g Wassermelone
10 g Honig 10 g Honig

Vorm Training/Nach Training

5 Proteinpulver,4 gr. MCT Öl

Abend Abend Abend

2 Dosen Thunfisch 200g Parboiled Reis 200g Parboiled Reis
3 Beef Aminos 20g Honig 20g Honig
15g Rosinen 15g Rosinen

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 Entwässern

1. Tag Finish Tag

Dienstag Mittwoch

0.5 88 Protein 0.5 88 Protein 0.5

2.5 440 Carbs 2.5 440 Carbs 2.5
0.25 44 Fat 0.25 44 Fat 0.25
0g nachsalzen Salz 0g nachsalzen Salz 0g nachsalzen
2.5L Wasser 1.25L Wasser Wasser 250ml

Frühstück
00 g Vollkorn Müsli 200 g Vollkorn Müsli
00g Wassermelone 100g Wassermelone
10 g Honig

2.Frühstück
0g Hydrolysate 30g Hydrolysate

Mittag
00g Parboiled Reis 200g Parboiled Reis
20g Honig
15g Rosinen

2. Mittag
00g Vollkorn Müsli 200g Vollkorn Müsli
00g Wassermelone 100g Wassermelone
10 g Honig

Abend
00g Parboiled Reis 200g Parboiled Reis
20g Honig
15g Rosinen

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 Entwässern

88
440
44
g nachsalzen
Wasser 250ml

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 Trainingsplan

1. Tag Rücken, Bizeps, Unterarme, Abs

WH Sets Gewicht
Wide grip Deadlifts 15,12,10 3
Rack Pulls 10,10,8, 6 (optional) 3
T-Bar Row 12,10,8 3
Front Pulldown 8 bis 10 3
One Db rundern 8 bis 10 3

one arm DB concentration Scoop Curl 8 bis 10 3

Alternate DB Curl 8 bis 10 3
Incline Seated DB Curl 8,10,12 3

Barbell reverse Curl 12 2Supersatz

Seated Barbell wrist Curl 20 2Supersatz

Leg Raise Supersatz 25 4

Crunches mit Füsse aufgelegt Supersatz 25 4
Seated Twists 100 1

Hanging Knee Raises Supersatz 25 4

Cable Crunch Supersatz 25 4
Seated Twists 100 1

2. Tag
Pause

3. Tag
One legged top Extension egal ein paar
Barbell Squat elevated heals 15,12,11,10,9,8 6
Leg Press 15,12,10 3
Leg Curls 12,11,10 3
Leg extension 12,10,8 3
Standing Calves Raises 15-20 3
Machine Calves (Donkey Style) 20-25 4
Seated Calve Raises Drop Set 5 WH für 4 Drops 1

Leg Raise Supersatz 25 4

Crunches mit Füsse aufgelegt Supersatz 25 4
Seated Twists 100 1

Cable Crunch 25 4
Seated Twists 100 1

4. Tag
Barbell Bench Press 12,10,8,6,4,2 6
70° incline DB Press 10,8,6 3
10° decline DB Fly 12,10,8 3
DB Pullover 12,10,8 3
Close Grip Bench Press Smith Machine 12,10,8 3

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 Trainingsplan

One Arm DB Extension überm Kopf 12,10,8 3

Pressdown V-Bar Grip 12,10,8 3
Bent Over DB Lateral Raise 15,12,10 3
Side Cable Raise 12,10,8 3

Leg Raise Supersatz 25 4

Crunches mit Füsse aufgelegt Supersatz 25 4
Seated Twists 100 1

Hanging Knee Raises Supersatz 25 4

Cable Crunch Supersatz 25 4
Seated Twists 100 1

15 bis 20 Minuten Cardio

5. Tag
Pause oder Cardio

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 Trainingsplan

immer steigende Gewichte

Rückenstretch zwischen den Sätzen
Rückenstretch zwischen den Sätzen
Bis hoch zum Brustkorb
Rückenstretch zwischen den Sätzen

langsam
nach aussen und innen

one site Leg stretchs zwischen den Sätzen

Calves stretches zwischen den Sätzen

Abnehmendes Gewicht Drop Set

Langsame negative, Bruststretches

Langsame negative, Bruststretches
Brust Stretch, 15sek. Crossbrust halten
Kompletter Stretch während der Übung, Schulter Stretch hintern Kopf
Arme Rückstrecken

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 Trainingsplan

Schulter Stretch hinterm Kopf

Halten für ca. 1-2 Sekunden

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 Max Def Diet

Startgewicht 149 Pfund 85 Kilo ca. 20% BF 67.4 Lean Mass

Startkalorien 1700 Ladetag SaubeLadetag unsauber
Carbs 5.00% 2 70.00% 50.00%
Protein 25 85 15.00% 15.00%
Fat 142 15.00% 35.00%
Montag-Freita Freitag abend 100.00% 1
670KH
Frühstück Option 1:
Eier
Olivenöl
Schinken
Spinat
Pilze

mittag
Hackfleich
Tomaten
Salat
Käse
Avocado
Sour cream

Mittag Option 2
Schwein
Olivenöl
Pilze
Butter
Knoblauch
Gewürze
Spargel
Schlagsahne

Abend Option
Fisch
Blumenkohl
Butter
Sour cream
Schinken
grüne Zwiebeln
Käse

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 Max Def Diet

7.4 Lean Mass

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