A.

Indikator Penggunaan Diet DASH

DASH diet atau dikenal dengan sebutan ( Dieatery Approaches to Stop
Hypetension ) adalah salah satu jenis penatalaksanaan diet untuk
menghentikan penyakit hipertensi. DASH diet digunakan untuk mencegah
dan mengontrol tekanan darah tinggi karena diet ini lebih banyak
menganjurkan konsumsi sayur dan buah. Penelitian tentang DASH
menunjukan bahwa diet tinggi buah, sayur, dan menggunakan produk
susu rendah lemak ( susu skim, yoghurt ), mengurangi Saturated Fatty
Acid ( SAFA ).
Ada 5 prinsip yang terkandung pada perencanaan pola makan/diet DASH,
yakni :
a. Konsumsi buah dan sayur yang mengandung kalium,
fitoesterogen dan serat.
Konsumsi kalium ( potassium ) yang bersumber dari buah-
buahan seperti pisang, mangga, air kelapa muda bermanfaat
mengendalikan agar tekanan darah menjadi normal dan terjadi
keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh. Konsumsi
kalium yang banyak akan meningkatkan konsenterasinya di dalam
cairan intraseluler dan menurunkan tekanan darah.
b. Low fat dairy product ( menggunakan produk susu rendah
lemak )
Pada diet hipertensi diberikan produk susu rendah lemak,
dimana susu mengandung banyak kalsium. Di dalam cairan
ekstraseluler dan intraseluler kalsium memegang perananpenting
dalam mengatur fungsi sel. Kalsium mengatur pekerjaan hormon-
hormon dan faktor pertumbuhan. Asupan kalsium dan magnesium
dilaporkan bermanfaat dalam penurunan tekanan darah.
c. Konsumsi ikan, kacang, dan unggas secukupnya
Intake protein yang cukup dapat membantu pemeliharaan
sel, untuk membantu ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur
keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan anti
bodi dan mengangkut zat-zat gizi.
d. Kurangi SAFA ( Saturated Fatty Acid ) seperti daging berlemak
Lemak jenuh bersifat aterogenik, lemak jenuh yaitu asam
urat, asam palmitat, asam stearat. Seseorang dengan penyakit
pembuluh darah umumnya harus membatasi konsumsi lemaak
jenuh berlebihan terutama dari sumber hewani seperti daging
merah, lemak babai, juga minyak kelapa, cokelat, keju, krim, susu
krim dan mentega. Penimbunan SAFA di dalam pembuluh darah
dapat menyebabkan timbulnya arteriosklerosis yang akhirnya
meningkatkan tekanan darah.

e. Membatasi gula dan garam

Membatasi garam bertujuan untuk menurunkan tekanan
darah, mencegah oedema daan penyakit jantung. Adapun yang
disebut diet rendah garam dalam arti sebenarnya adalah rendah
sodium atau natrium ( Na ). Garam dapur mempunyai nama kimia
natrium klorida ( NaCl ) yang di dalamnya terkandung 40% sodium (
Na ). Dalam diet rendah garam (sodium), selain membatasi
konsumsi garam dapur, juga harus membatsi sumber yodium
lainnya, antara lain, makanan yang mengandung soda kue, baking
powder, MSG, pengawet makanan atau natrium benzoat ( biasanya
terdapat dalam saos, kecap, selai, dll )

A. Tabel Kebutuhan Energi dan Zat Gizi

Energi dan Zat Gizi Jumlah

Energi 2100 Kalori

Protein 95 g
Lemak 63 g
Karbohidrat 289 g
Kalsium 1250 mg
Magnesium 500 mg
 Natrium 2300 mg
Kalium 4700 mg
Kolesterol 150 mg
Serat 30 g
SAFA 14 g

B. Tabel Pola Makan Diet DASH

Kelompok Jumlah Takaran Saji Contoh Keterangan

Pangan Porsi dari tiap
kelompok
pangan
dengan
pola diet
DASH
Padi dan 7-8 kali 1 potong roti, Roti gandum, Sumber
produk padi- per hari ½ ckr sereal muffin, roti utama
padian kering, ½ ckr pita, roti, seral, energi dan
nasi, pasta bubur jagung, serat
atau seral nasi merah,
masak kentang
Sayur-sayuran 4-5 kali 1 ckr sayuran Tomat, wortel, Sumber
perhari mentah, ½ kacang polong, makanan
ckr sayuran labu, brokoli, kaya
yang telah lobak hijau, magnesium,
dimasak, 6 sawi, kalium dan
0ns jus kangkung, serat
sayuran bayam, kacang
hijau, ubi jalar
Buah-buahan 4-5 kali 6 ons jus Aprikot, Sumber
perhari buah, 1 ptg pisang, kurma, penting
 buah ukuran anggur, jeruk, magnesium,
sdg, ½ ckr jus jeruk, kalium dan
buah kering mangga, serat
melon, nanas,
kismis,
stroberi, jeruk
Makanan 2-3 kali 8 ons susu, 1 Susu skim, Sumber
rendah lemak per hari ckr yoghurt, 1 mentega skim, utama
atau non ½ ons keju yoghurt tanpa protein
lemak lemak atau
rendah lemak,
keju tanpa
lemak
Daging, 2 atau ≤ 3 ons daging, Hanya daging, Sumber
Unggas dan 2 kali unggas atau sate; yang kaya
ikan per hari ikan dimasak panggang atau protein dan
rebus sebagai magnesium
ganti goreng;
menghilangkan
kulit dari
unggas
Kacang, biji- 4-5 kali 1/5 ons atau Kacang Sumber
bijian dan per hari 1/3 ckr almond, makanan
kacang polong kacang, ½ kacang tanah, yang kaya
ons atau 2 walnut, biji energi,
sendok bunga protein,
makan biji- matahari, kalium,
bijian, ½ ckr kacang merah. magnesium,
kacang dan serat
polong
dimasak
1 cangkir = 250 ml
 C. Tabel Sumber Zat Gizi

Zat Gizi Sumber

Protein Ikan, ayam, udang, telur ayam bagian putih,
kacang tanah, tauge, kacang merah, tahu,
susu skim
Lemak Minyak wijen , kacang tanah, alpukat, kulit
ayam,
Karbohidrat Beras, singkong, pisang raja susu, susu
skim, madu, kentang, kacang merah,
makaroni
Kalsium Beras giling, singkong , kentang, udang,
telur, tahu, kacang merah segar, kacang
tanah, tauge , selada air, bayam, tomat ,
kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-
agar.
Fosfor Beras giling, singkong , kentang, udang,
telur, tahu, kacang merah segar, kacang
tanah, tauge , selada air, bayam, tomat ,
kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-
agar.
Zat Besi Kacang merah, udang segar, telur ayam,
ikan segar, ayam, kentang, bayam.
Vitamin A Ayam, wortel, bayam, pisang raja, tomat
masak, semangka.
Vitamin B1 Beras giling, kacang merah.
Vitamin C Kol kembang, bayam, tomat masak,
mangga, jeruk manis, nanas.
Natrium Putih telur ayam, udang segar, kacang
merah, selada.
Kalium Beras giling, kentang, makaroni, singkong,
 ayam, ikan mas, udang, kacang merah,
kacang tanah, tahu, bayam, bawang merah,
bawang putih, kembang kol, selada, tomat,
wortel, alpukat, arbei, jeruk manis, nanas,
pisang, susu skim cair, madu.
Kolesterol Telur, udang, ayam.
Serat beras, kentang, makaroni, singkong, tahu,
kacang tanah, kacang merah, selada air,
bayam, bawang merah, kembang kol, tauge
kacang hijau, tomat, wortel, pisang raja
susu, jeruk manis, semangka, mangga arum
manis, alpukat, nanas.
SAFA Ayam, minyak wijen, kacang tanah.

D. Resep Menu Sehari

1. MAKAN PAGI
Nasi Putih
Bahan :
 150 gr beras
 Air secukupnya
Cara membuat :
 Cuci beras hingga bersih
 Rebus dengan air hingga air
menyusut
 Kukus hingga matang
 Sajikan
 Resep Pepes Ikan
Bahan:
 1/4 kg ikan mas
 1 batang serai, memarkan, iris kasar
 2 lembar daun salam
 Daun pisang untuk membungkus dan juga jeruk nipis
Bumbu, haluskan:
 1 jempol (2 cm) jahe
 1 jempol (2 cm) kunyit
 3 butir kemiri
 5 siung bawang putih
 10 siung bawang merah
 Asam jawa secukupnya (boleh diganti perasan jeruk nipis)
Cara memasak :
1. Siapkan ikan yang ingin di pepes, bersihkan dan beri perasan jeruk
nipis agar tidak berbau amis.
2. Setelah bumbu di haluskan, campurkan serai
3. Ikan yang ingin di pepes di lumuri dnean bumbu yang telah di
haluskan, setelah itu ratakan hingga ke bagian rongga rongga
bagian perut ikan.
4. Setelah bumbu menyelimuti ikan, maka masukanlah kedalam daun
yang kemudian di tambahkan daun salah, dan bungkus ikan yang
ingin di pepes tersebut dnegan rapih. Anda juga dapat
menamahkan rawit jika anda menginginkannya.
5. Kukuslah pepes tersebut hingga kurang lebih 1 jam, sehingga ikan
akan matang. Setelah itu angkat da tiriskan.
6. Anda dapat menikmati pepes ikan tersebut setelah di lakukan
pengukusan, atau anda juga dapat membakarnya sehingga bumbu
akan semakin meresap kedalam ikan tersebut.

Resep Pecel
Bahan sayuran:
 1. 200 gram taoge, siangi
2. 100 gram bayam

Bumbu halus:
1. 250 gram kacang tanah
2. 1 cm kencur
3. 1 buah cabai merah
4. 2 siung bawang putih
5. ½ sdt terasi matang
6. 2 lembar daun jeruk, iris tipis
7. 1 ruas asam jawa
8. Garam sesuai selera

Cara membuat:
1. Sangrai kacang tanah sampai matang, haluskan bersama semua
bumbu, sisihkan
2. Rebus semua sayuran secara terpisah hingga matang. Angklat,
tiriskan
3. Cairkan bumbu pecel dengan air matang
4. Susun sayuran dalam piring saji kemudian siram dengan bumbu
pecel.

Buah Segar
1 buah pisang

Susu

200 ml susu skim

2. SNACK PAGI

Puding Buah
Bahan :
1 bungkus agar-agar plain
1 buah jeruk manis
50 gram semangka
1 buah kiwi
30 gram madu

Cara membuat :
1. Masak agar-agar hingga matang
2. Potong buah sesuai selera
3. Letakkan buah yang sudah dipotong-potong di dalam cetakan
4. Siram dengan agar-agar
5. Tunggu hingga dingin dan sajikan

3. MAKAN SIANG

Singkong kukus

Bahan :
150 gram singkong
Cara membuat :
1. Kupas singkong, cuci hingga bersih
2. Masukkan ke dalam panci pengukus
3. Kukus hingga matang
Sup Ayam

Bahan:
100 gram ayam, potong-potong
1 batang daun bawang, potong 3 bagian
1 batang seledri, ikat
20 g bawang bombay, iris kasar
1 siung bawang putih, memarkan
50 gram kacang kapri
50 gram kentang, kupas, potong kasar
50 gram wortel, potong-potong
30 gram kacang merah
50 gram kembang kol
½ sdt merica bubuk
½ sdt pala bubuk

Taburan:
2 sdm daun bawang, iris kasar
2 sdm bawang merah goreng

Cara membuat:
 Didihkan air, masukkan potongan ayam dan kacang merah
 Masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang dan seledri
 Didihkan dengan api kecil hingga ayam empuk dan kuahnya
bening.
 Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi. Angkat.
 Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam.
 Tambahkan wortel, kentang, kacang kapri, dan kembang kol.
  Masukkan pala, merica dan garam
 Masak dengan api kecil hingga sayuran lunak.
 Angkat, beri bahan Taburan.
 Sajikan hangat.

Bola Tahu

Bahan
1 bh Tahu cina
2 btg Seledri
1 btr Telur
75 gram tepung terigu
50 gram tepung tapioka
50 gram wortel, parut kasar

Cara Pengolahan
1. Cincang seledri.
2. Haluskan tahu. Tambahkan seledri, telur, tepung terigu, dan tepung
tapioka, aduk rata
3. Pastikan adonan tercampur rata dan tidak pecah saat di rebus
4. Bentuk bulatan-bulatan seperti bakso kemudian masukkan ke dalam
air yang telah mendidih
5. Setelah matang, angkat dan sajikan

Sup Buah
Bahan :
50 gram mangga
55 gram alpukat
55 gram semangka
50 gram jeruk manis
100 gram susu skim

Cara membuat :
1. Potong buah-buahan sesuai dengan selera
2. Letakkan buah-buahan yang telah dipotong-potong ke dalam
mangkuk
3. Siram dengan susu skim

4. SNACK SORE

Salad Buah Sayur

Bahan :
55 gram mangga gadung
50 gram stroberi
50 gram nanas
60 gram selada air
60 gram tomat cerry
5 gram minyak zaitun

Cara membuat :
1. Kupas dan bersihkan semua sayur dan buah
2. Letakkan sayur dan buah yang telah dipotong ke dalam mangkuk
3. Campur dengan minyak zaitun
4. Sajikan

5. MAKAN MALAM

Makaroni Jamur
Bahan :
50 gram makaroni
50 gr jamur tiram putih
50 gr jamur kuping
25 gram kacang kapri, blancing
30 gram kacang merah yang telah direbus
20 gram tomat
25 gram brokoli, blancing
35 gram udang segar
5 gram minyak zaitun
¼ buah bawang bombai, iris halus
1 buah bawang putih, iris halus
2 buah daun bawang, iris halus
½ sdt merica
Cara membuat :
1. rebus makaroni hingga matang kemudian sisihkan
2. panaskan minyak zaitun, masukkan bawang bombai, bawang putih,
bawang merah
3. masak hingga keluar aromanya
4. masukkan jamur tiram putih, jamur kuping, kapri, kacang merah,
tomat, brokoli, udang
6. masak hingga matang

Telur Orak-Arik

Bahan :
2 Butir Telur Ayam, ambil putihnya
Minyak zaitun

Cara Membuat :
1. Kocok lepas telur ayam
2. Panaskan minyak yang sudah disiapkan untuk menggoreng
3. Tuangkan telur yang sudah dikocok lepas ke minyak dan goreng
secara orak-arik
4. Orak-arik telur siap dihidangkan

Jus Alpukat
Bahan :
1 buah alpukat segar

Cara membuat:
1. belah alpukat menjadi 2 bagian
2. ambil isi alpukat, kerok daging buahnya
3. masukkan ke dalam blender dan tambahkan sedikit air
4. sajikan

E. Alasan Penggunaan Bahan Pangan

Karena bahan makanannya mudah dicari dimana pun, seperti di pasar

maupun di supermarket. Begitu pula dengan nilai gizinya sudah
memenuhi yang dianjurkan. Harganya pun tidak terlalu mahal. Bisa
dijangkau oleh seluruh kalangan masyarakat. Bentuk makanan yang akan
disajikan dari bahan makanan tersebut bisa dijadikan bentuk makanan lain
yang mudah. Karena bahan makanan tersebut bukanlah bahan makanan
asing, tetapi sudah kita kenal dengan baik bagaimana cara mengolahnya.
Yang tidak kalah penting menu ini juga digunakan karena bahan
pangan yang digunakan banyak mengandung kalium, yang diketahui
bagus bagi penderita hipertensi.