Program de antrenament pentru cresterea

masei musculare
de Sport Inclusive · Publicat 11 februarie 2014 · Actualizat 4 noiembrie 2016

Un cunoscut antrenor de
fitness din Marea Britanie le spunea cursantilor sai: „Renunta la exercitii si fa
antrenament”. Pornind de la acest sfat, am decis sa vin in ajutorul celor dezorientati in sala de
antrenament. Un antrenament eficient presupune mult mai mult decat plata lunara a
abonamentului si presenta fizica in sala cu aparate, gantere , bari si discuri. Un antrenament
zilnic complet incepe in bucatarie, continua in sala de antrenament si se incheie in
dormitor(odihna 7-8h/noapte). In continuare cei interesati sau cei curiosi vor gasi un program
de antrenament eficient in procesul de acumualare de masa musculara:

Programul presupune 5 zile de antrenament si 2 zile de pauza intr-o saptamana,

sistemtizat pe grupe musculare individuale si bazat pe un sistem piramidal:

Luni – antrenament pentru piept:

 Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare

greutate);
 Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere
greutate);
 Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare
greutate);
 Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10 repetari);
 Exercitiu 5: Flotari cu priza ingusta: 3 serii (pana la epuizare).

Marti – antrenament pentru spate:

 Exercitiu 1: Tractiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetari);

 Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 3: Ramat cu gantera din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa);
 Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii(pana la epuizare).

Miercuri – pauza;

Joi – antrenament pentru brate(triceps si biceps):

  Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza ingusta: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
 Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6
repetari cu adaugare greutate);
 Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 5(triceps): Flotari inverse la paralele: 3 serii(pana la epuizare);
 Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii(pana la epuizare);

Vineri – antrenament pentru deltoizi si trapez:

 Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6

repetari cu crestere greutate);
 Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ) la aparatul cu cabluri: 3 serii pt fiecare
brat(10,8,8 repetari);
 Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3 serii(10, 8, 8 repetari);
 Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3 serii(pana la epuizare).

Sambata – antrenament pentru picioare:

 Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere

greutate);
 Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere
greutate);
 Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12 repetari);
 Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
 Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii(pana la epuizare).

Duminica – pauza.

Antrenamentul implica respectarea urmatoarele principii de baza in fitness si bodybuilding:

 in fiecare zi antrenamentul incepe cu o incalzire serioasa( 5-10 minute) cu focus pe

grupa musculara ce urmeaza sa fie solicitata;
 pentru rezultate notabile restectati pauzele dintre serii si exercitii: 90 sec. intre serii si
2-3 min intre exercitii;
 se recomanda antrenament in sala alaturi de un partener(pentru evitarea
accidentarilor);
 greutatea de inceput la fiecare exercitiu trebuie sa fie cam 50% din greutatea maxima
cu care se poate executa o repetare corecta;
 la fiecare repetare se recomanda un tempo: 3-1-2-1(3 sec. partea negativa, 1 sec.
pauza, 2 sec partea pozitiva, 1 sec. pauza).
 durata unui antrenament: maxim 60 de minute .