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Índice

Entrenamiento de la Fuerza ...................................................................... 5

Entrenamiento de la Resistencia ............................................................. 43
Entrenamiento de la Velocidad ............................................................... 61
Flexibilidad, Movilidad, Técnicas de Recuperación y Lesiones ................. 81
Nutrición Deportiva ............................................................................... 117
Planificación, Periodización y Programación del Entrenamiento...........136

2
3
Introducción
L A F UERZA C OMO C APACIDAD F ÍSICA
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la
flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en
un principio parece ligada únicamente al aparato
locomotor (músculos), guarda relación con el
sistema nervioso central y con los sistemas
energéticos (Sistema Cardiovascular y competitivo, sin embargo, su entrenamiento
Respiratorio).
Para comprender esta cualidad es necesario
recordar que los músculos son los responsables del
movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras
musculares las que consiguen transformar en
energía cinética, en movimiento, una energía
química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico
o aeróbico.
Cuando queremos realizar un movimiento, las
fibras del músculo tras una serie de reacciones
químicas se "acortan", y provocan un acortamiento
o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar
unido por sus tendones a los huesos, al acortarse
desplaza nuestro esqueleto.
“L A FUERZA ES LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA , SÓLO A PARTIR DE LA
CUAL PUEDEN EXPRESARSE LAS DEMÁS ”
4
L A F UERZA M USCULAR Y EL DEPORTE
Esta capacidad juega un papel muy importante
dentro del proceso de preparación del deportista,
siendo un factor determinante del éxito
requiere un alto grado de análisis metodológico
para su correcta dirección.
Niveles altos de fuerza muscular están
fuertemente asociados con la mejora de las
características fuerza-tiempo que contribuyen al
rendimiento global de un atleta.
Mucha es la literatura que soporta la idea que el
aumento de fuerza muscular puede mejorar la
habilidad de ejecutar las habilidades deportivas
generales como saltar, correr y cambiar de
dirección.
Los expertos del entrenamiento recomiendan
llevar un control sobre la fuerza de los atletas de
la forma más amplia posible, a nivel de fuerza
isométrica, dinámica y reactiva.
(T OUS , J. 2007).
Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la Fuerza Muscular
como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007).

5
Fuerza
D EFINICIÓN SEGÚN AUTORES
Existen varios autores que han abordado en el
tema. Cada uno expone una definición diferente
sobre lo que es la fuerza.

A UTOR D EFINICIÓN

Diccionario de la Real
Academia Española Capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia.

La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad humana,

Morales y Guzmán desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el
(2003) deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de
fuerza.
Zatsiorski (1989) Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para
vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.
González y Gorostiaga La capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o como se
(1995) entiende habitualmente contraerse.

Platonov y Bulatova Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para
(2006) vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular

En el ámbito de las ciencias de la actividad física y
el deporte, se pueden observar distintas
interpretaciones del término fuerza.
Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el
resultado de una acción muscular iniciada y
sincronizada a través del sistema nervioso. De esta
forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o
grupo muscular para producir tensión bajo unas
determinadas condiciones.
Según González-Badillo (1991), desde el punto de
vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de
modificar el estado de reposo o de movimiento de
un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los
cuerpos, bien por presión (compresión o intento de
unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento
o tensión (intento de separar las moléculas de un
cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista
fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad
de producir tensión que tiene el músculo al
activarse.
González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la
sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir
de las diversas manifestaciones de la fuerza
muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o
elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la
fuerza.

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LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA (BOMPA, T.O., 2004)
Todo programa de entrenamiento de la fuerza
debe aplicar las cinco leyes básicas del
entrenamiento para asegurarse de que produce
una adaptación y mantener a los deportistas libres
de lesiones. Esto es especialmente importante
para los deportistas jóvenes.
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad
Articular.
La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento
de la fuerza emplean toda la amplitud de
movimiento de las articulaciones principales,
sobre todo de las caderas, rodillas y tobillos. Una
buena flexibilidad articular previene los esguinces
y los dolores en torno a las articulaciones. La
flexibilidad de los tobillos (dorsiflexión o flexión
plantar) debe ser consistente en todos los
deportistas, sobre todo los principiantes.
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los
Tendones.
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la
fuerza en los tendones y ligamentos. Los tendones
y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación
anatómica. Sin una adaptación anatómica
correcta, un entrenamiento vigoroso de la fuerza
puede lesionar. El entrenamiento de tendones y
ligamentos hace que aumenten su diámetro e
7
incrementa su capacidad de soportar tensiones y
desgarros.
Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco.
Esto se refiere al trabajo de todos los músculos
involucrados en la estabilización de la columna y la
transmisión de fuerzas entre tren inferior y
superior. Trabajo de músculos abdominales, de la
espalda y todos los demás que componen el
Complejo Lumbo-Pélvico Cadera (LPHC).
Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos
Estabilizadores.
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia
con la ayuda de los potentes músculos
estabilizadores o fijadores. Los músculos
estabilizadores se contraen, primero
isométricamente, para inmovilizar una
extremidad, y que otra parte del cuerpo pueda
actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la
capacidad de contracción de los motores
primarios.
Quinta Ley: Entrena los Movimientos, No los
Músculos Aisladamente.
En el caso de deportistas, estos no deben entrenar
en general los músculos aisladamente. El
propósito del entrenamiento de la fuerza en el
deporte es estimular la habilidad. Las habilidades
deportivas son movimientos multiarticulares que
se producen en cierto orden y reciben el nombre
de cadena cinética (cadena de movimientos).
Factores que Determinan la Fuerza
I NTRODUCCIÓN
Desde High Fitness, creemos que es de vital
importancia entender todos aquellos puntos que
hacen a la fuerza, o sea, todas las características,
tanto periféricas (del músculo) como centrales
(del cerebro y la médula espinal), que determinan
la fuerza en todos sus sentidos. Si entendemos
que factores influyen vamos a poder trabajar
sobre ellos, en el caso que se pueda, para mejorar
nuestros niveles de fuerza muscular de la forma
más óptima.
TAMAÑO MUSCULAR
De todos los factores periféricos, el tamaño
muscular es el más importante. Muchos estudios
han demostrado que el tamaño muscular es un
importante predictor de la fuerza muscular, tanto
en el miembro inferior como el superior. Para
determinar esta relación entre la masa muscular y
la fuerza muscular se utilizar diferentes métodos:
Anatomical cross-sectional Area (ACSA),
Physiological cross-sectional Area (PCSA) Y
Volumen Muscular.
El ACSA, es la muestra representativa de un
músculo, donde en el centro del mismo circula
línea de fuerza. Usualmente se utiliza el punto
más amplio del músculo, aunque lo ideal es tomar
varías porciones del músculo. Como por ejemplo
porción proximal, media y distal, de esta forma la
muestra es más fiel a la masa muscular.
El PCSA es en teoría un mejor predictor de la
fuerza muscular, ya que toma en cuenta el ángulo
de las fibras musculares. Aunque es más complejo
de medir en la práctica.
8
El Volumen Muscular es la relación de la sección
muscular, los ángulos proximales, medios y
distales y la longitud del músculo. Utilizado de la
manera correcta, ha demostrado ser un muy buen
predictor de la fuerza muscular.
ESTRUCTURA MUSCULAR
Longitud del fascículo muscular
Los fascículos musculares pueden estar dispuestos
de forma tal que discurren en su mayoría de
forma longitudinal, o sea a lo largo del músculo,
teniendo así una mayor cantidad de sarcómeros
en serie. En la búsqueda de la relación entre la
longitud del fascículo y la fuerza muscular, la
mayoría de estudios hasta la fecha han
demostrado que mayores longitudes de fascículos
musculares no son buenos predictores de fuerza
isométrica máxima.
Ángulo de penación (ángulo entre la fibra
muscular y el eje del tendón)
Los fascículos también pueden estar dispuestos de
tal forma que discurren angulados respecto de la
línea de acción del músculo. En ese caso los
fascículos son más cortos, pero así hay más
fascículos en un mismo volumen de músculo. Este
es un tema conflictivo también: existen estudios
donde el ángulo de penación está relacionado de
forma positiva con mayores producciones de
fuerza, aunque en otros esto no ha podido ser
demostrado.
 Distintos ángulos de penación de las fibras musculares.

MOMENTO DE UNA FUERZA desvanece cuando hablamos de movimientos

dinámicos de alta velocidad, ya que se ha dicho
Es sabido por todos, que cuando los músculos se
que la mayor longitud va en contra de velocidades
contraen producen fuerza. Esta fuerza actúa en
angulares altas.
una línea recta, tirando de un extremo del
músculo hacia el otro. Sin embargo, ya que el CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE LA FIBRA
músculo está atado en cada extremo a dos
Otro factor que juega un rol a la hora de
músculos que tienen un pivote entre ellos, el
determinar la fuerza muscular son las
efecto que producen es una fuerza rotacional, el
características de las fibras. La tensión específica
famoso torque. Esta idea de toque puede sonar
que cada fibra puede llegar a cambiar
complicada, pero realmente es simple. Más
drásticamente después de un periodo de entrenar
momento de fuerza es igual a más torque, por lo
la fuerza. Una de las expresiones de este cambio
tanto, más fuerza resultante. Si queremos
es el cambio de tipo de fibra muscular, por
desajustar una tuerca con una llave tomando la
ejemplo.
llave desde el extremo cercano a la tuerca,
tendremos que hacer muchísima fuerza para FACTORES CENTRALES
lograrlo. Ahora si nos iluminamos y tomamos la
llave del extremo más alejado de la tuerca, Impulso neural
aplicando una fuerza mucho menor, vamos a El impulso neural es el factor central medido en la
conseguir desajustar la tuerca. Así de sencillo mayoría de estudios que buscan relación entre la
podemos decir que, si el momento de fuerza o fuerza y factores ajenos al ámbito muscular
brazo de palanca es mayor, mayor va a ser el estricto. El impulso neural está compuesto por dos
torque para esa misma fuerza muscular. elementos el reclutamiento de unidades motoras
De todas formas, aunque mayores brazos de y la frecuencia de activación de estas.
palanca internos se relacionan con mayores
niveles de fuerza muscular, la relación se

9

El Impulso neural está compuesto por
dos elementos: EL RECLUTAMIENTO Y
LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN DE LAS
UNIDADES MOTORAS.
Una de las formas de medir en los estudios esta
característica es medir el tamaño de las señales
eléctricas de los músculos en una electromiografía
o bien conocido como EMG. La mayoría de los
estudios se centran en las señales emitidas por el
músculo agonista. Mientras otros consideran
importante atender a las señales del antagonista
también. Ya que una activación del antagonista
durante la contracción del agonista puede ser
contraproducente, algo conocido como co-
activación. Por lo tanto, menores niveles de
impulso neural del antagonista pueden predecir
mayores niveles de fuerza del agonista. O sea que,
si el músculo opuesto al que yo quiero activar
tiene menos activación, esto me permitiría
mayores niveles de fuerza en el principal. Caso
contrario ambos músculos estarían “tirando para
lados opuestos” para ponerlo de forma clara.
Activación voluntaria
La idea es medir la diferencia que hay entre la
activación voluntaria muscular de una persona y la
no voluntaria, y así saber que tanto intenta
contraer un músculo este sujeto respecto de la
máxima contracción posible. La contracción
involuntaria se obtiene a través de una
contracción voluntaria más un impulso eléctrico
externo que hace que el músculo se contraiga al
máximo. Se ha notado al comparar atletas de alto
nivel bien entrenados con personas sedentarias,
que los atletas están más cerca contraer al
máximo de forma voluntaria su musculatura que
las personas sedentarias.
Amplitud de la EMG
Si ponemos electrodos en un músculo, podemos
medir el voltaje eléctrico que existe entre dos
puntos del músculo. Esta amplitud que podemos
ver en la EMG intenta replicar el tamaño de la
señal eléctrica que viene desde el Sistema
Nervioso Central. Esto depende del reclutamiento
10
y frecuencia de las unidades motoras y factores
periféricos propios del tejido muscular. El
entrenamiento de la fuerza, en la mayoría de
ocasiones, ha demostrado mejorar los niveles de
fuerza paralelamente con el incremento de la
amplitud electromiográfica.
Por lo que los factores que podrían influenciar la
capacidad de un sujeto de expresar fuerza y lo que
podrían diferenciar porque alguien tiene más
fuerza que otro son:
Tamaño muscular, largo del fascículo muscular,
ángulo de penación u orientación respecto del
tendón de las fibras musculares, Momento de
fuerza o largo del brazo de palanca, características
individuales de la fibra muscular, impulso neural
hacia los músculos agonistas y co-activación de los
músculos antagonistas.
F ACTORES DEL E NTRENAMIENTO
TENSIÓN MECÁNICA
La Tensión Mecánica o tensión intramuscular se
refiere al esfuerzo necesario del músculo para
generar una cierta producción de fuerza. Nosotros
ya sabemos que Fuerza= masa x aceleración,
entonces es evidente que esa fuerza depende de
la magnitud de la carga y la aceleración que le
damos. O sea, podemos aumentar la tensión
aumentando el peso, aumentando la aceleración o
aumentando ambos.
Cuanta mayor tensión haya mayor estimulación de
hipertrofia funcional habrá. Ya que una alta
tensión aumenta la tasa de degradación proteica y
la consecuente recepción de aminoácidos por
parte de los músculos.
En cada contracción concéntrica el levantamiento
de cierto peso con más aceleración va a producir
una mayor tensión mecánica.
En cada contracción excéntrica cuanto menos se
acelera la carga, más tensión mecánica. Ya que por
naturaleza la excéntrica es difícil de sostener,
entonces la idea es ir liberando la carga
lentamente.
 Fase excéntrica: Se aumenta la tensión
intramuscular si

• la resistencia es mayor y la aceleración se

En resumen:
mantiene
Fase concéntrica: Se aumenta la tensión • la resistencia se mantiene y la aceleración
intramuscular si es menor
• la resistencia es mayor y la aceleración se • la resistencia es mayor y la aceleración es
mantiene menor
• la resistencia se mantiene y la aceleración
es mayor
• la resistencia y la aceleración son mayores
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

11
La Fuerza
A DAPTACIONES AL E NTRENAMIENTO
El entrenamiento de la fuerza es un estímulo
fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos
significativos en todos los sistemas del cuerpo, y
en mayor medida sobre los músculos, huesos,
nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos
del entrenamiento de la fuerza son casi
universalmente positivos, y son recomendados
para cualquier población desde niños, atletas de
elite, personas enfermas, recreacionales y
ancianos.
Variable Fisiológica
RESPUESTAS NEUROLÓGICAS
Amplitud EMG
Número de unidades motoras reclutadas
CAMBIOS MUSCULARES
Concentración de iones de hidrógeno
Concentración de fosfatos inorgánicos
Niveles de amoniaco
Concentración de ATP
Concentración de CP
Concentración de glucógeno
CAMBIOS ENDOCRINOS
Concentración de adrenalina
Concentración de cortisol
Concentración de testosterona
Concentración de hormona del crecimiento
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.
CAMBIOS NEUROLÓGICOS
Respuestas agudas: Estos cambios son el
resultado del análisis de la activación del
músculo esquelético. El proceso de
activación del músculo, que involucra la
liberación de un potencial de acción
gracias al estímulo de una motoneurona
alpha, puede analizarse con una técnica de
registro de potenciales eléctricos llamada
electromiografía (EMG). La colocación de
electrodos de superficie o de aguja
posibilita analizar la producción de fuerza
muscular.
La producción de la fuerza muscular
depende de dos factores
12
Entre sus efectos más sobresalientes encontramos
la mejoría del aspecto físico, la mejora de la
composición corporal, el aumento de la fuerza,
potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza
de los huesos y el tejido conjuntivo. Como
podemos imaginar, estos cambios son muy
productivos y tienen un impacto positivo sobre la
calidad de vida influyendo sobre la salud y
previniendo y/o atenuando los efectos de la
sarcopenia y la osteoporosis.
Adaptación o respuesta inmediata
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Aumentan
No cambian o disminuye ligeramente
Disminuye
Disminuye
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Aumenta
interrelacionados: el reclutamiento de
unidades motoras y la frecuencia de
activación. Cuanto mayor sea la carga
solicitada mayor deberá ser la cantidad de
unidades motoras reclutadas para poder
producir más fuerza. De forma similar, ya
que la frecuencia define el ritmo de
activación de las unidades motoras, hasta
cierto punto, mientras más rápido sea el
ritmo de activación (mientras más se
liberen más potenciales de acción por
unidad de tiempo) más fuerza se
producirá.
 En respuesta al cansancio, que implica el un ritmo mayor respectivamente para
paso de las repeticiones durante una serie, compensar la pérdida de fuerza de las
el reclutamiento de unidades motoras y el unidades motoras activadas en primera
ritmo de activación aumenta y se activan a instancia.

EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS PARA PRODUCIR FUERZA SIGUE EL PRINCIPIO DEL

TAMAÑO, LO CUAL SIGNIFICA QUE LAS UNIDADES MOTORAS MÁS PEQUEÑAS (FIBRAS DE
CONTRACCIÓN LENTA) SE RECLUTAN CON NIVELES MENORES DE FUERZA Y LAS UNIDADES
MOTORAS MÁS GRANDES (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA) SE RECLUTAN CON NIVELES
MAYORES DE FUERZA.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

Respuestas crónicas: Durante las fases hipertrofia. A su vez, el entrenamiento

iniciales del entrenamiento de la fuerza las puede mejorar el ritmo máximo de
ganancias de fuerza muscular no se activación de unidades motoras, lo que
corresponden con las ganancias de implica mayores niveles de fuerza.
hipertrofia, es por esta razón que se le
atribuye la acción de factores neurales al
aumento inicial de fuerza.
Estimativamente, durante uno a dos meses Respecto de la influencia
los factores neurales son dominantes neural en el
respecto de la ganancia de fuerza, para que entrenamiento de la
luego de este plazo las ganancias de fuerza fuerza, en varios estudios
estén muy relacionadas con las ganancias se han encontrado, con el
de masa muscular. entrenamiento de fuerza
unilateral, mejoras en la
El entrenamiento de la fuerza produce fuerza del miembro no
mejoras en la fuerza muscular también ejercitado.
gracias al aumento de la capacidad de
activar las unidades motoras de umbral
elevado, por lo que aumenta la producción
de fuerza independientemente de la

13
 Otro factor del aumento de la
producción de fuerza podría ser la
disminución de la cocontracción (la
cocontracción es la activación
simultanea de un músculo agonista
y su antagonista, y la disminución
de esta activación mejora la
eficiencia de la manifestación de la
fuerza ya que el antagonista ofrece
menor resistencia). Junto con esto,
el aumento en la sincronización de
las unidades motoras podría
mejorar los niveles de fuerza.

DURANTE LAS PRIMERAS FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LAS GANANCIAS DE

FUERZAS VIENEN DADAS CASI EXCLUSIVAMENTE POR FACTORES NEUROLÓGICOS, COMO
LA MEJORA DE LA EJECUCIÓN, RECLUTAMIENTO MOTOR Y LA FRECUENCIA DE
ACTIVACIÓN. LUEGO LA HIPERTROFIA COMIENZA A JUGAR UN PAPEL MÁS
DETERMINANTE.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

CAMBIOS MUSCULARES Los metabolitos que se acumulan son

Respuestas agudas: Las adaptaciones
inmediatas a nivel muscular tienen que ver
con el cansancio que representa la
sucesión de series dentro de un
entrenamiento. Suceden dos cosas a
modo general cuando la fatiga aparece:
acumulación de metabolitos y depleción
de sustratos de energía.
iones de hidrógeno (disminución del pH
muscular), fosfato inorgánico y amoniaco.
Todos estos factores se han estudiado
como causas posibles del cansancio
muscular.
Por otro lado, la parte energética se
desarrolla de la siguiente manera: el
entrenamiento de fuerza produce el
agotamiento de la fosfocreatina (esta se

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 utiliza en el ciclo de ATP para la estas alteraciones son necesarias para
fosforilación del ADP) y con esto una poder llevar a cabo un entrenamiento. El
pérdida de potencia. Luego vemos que el ejercicio causa un aumento de las
glucógeno representa una porción concentraciones de adrenalina, lo que
aumenta el catabolismo celular de grasas
importantísima de los sustratos
e hidratos de carbono, por lo que se
energéticos durante el entrenamiento de
dispone de más moléculas de ATP. Incluso
fuerza. Tanto así, que más del 80% de la
tiene efectos a nivel del sistema nervioso
energía de los entrenamientos de fuerza
central, facilitando la activación de
puede llegar a provenir de la glucólisis.
unidades motoras.
Respuestas crónicas: El entrenamiento de
Cabe destacar que la respuesta hormonal
la fuerza genera adaptaciones a largo
del entrenamiento depende de forma
plazo en músculos, tendones y ligamentos.
directa del volumen y la intensidad del
La adaptación más evidente es la
entrenamiento. Por norma general los
hipertrofia del músculo esquelético, el
entrenamientos que involucren mayor
aumento del tamaño (área transversal) del
volumen y menor intervalo de descanso se
músculo. Las fibras tipo II muestran mayor
traducen en mayores respuestas
capacidad hipertrófica (y mayor atrofia
endocrinas que volúmenes menores y
por desentrenamiento) respecto de las
mayores intervalo de descanso. Al igual
fibras tipo I. Todo esto nos permite decir
que los ejercicios multiarticulares generan
que el entrenamiento de la fuerza
un estímulo más poderoso que los
aumenta la síntesis proteica.
ejercicios analíticos.
La consecuencia más importante a nivel
Respuestas crónicas: Algunas evidencias
deportivo de la hipertrofia provocada por
sugieren que el entrenamiento de fuerza
el entrenamiento de la fuerza, es un
prolongado produce un aumento crónico
aumento de la capacidad de producción
de la elevación de testosterona que
de fuerza y potencia del músculo.
facilitaría el desarrollo de la masa
Finalmente, la hipertrofia es la resultante muscular, aunque este efecto no sea tan
entre la interacción de síntesis y claro en sujetos adultos.
degradación proteica. Se sabe que el
Respecto de la hormona de crecimiento, si
entrenamiento aumenta la síntesis
bien no hay un efecto crónico de aumento
proteica, y se cree que las ganancias
en su concentración en reposo, se cree
musculares están restringidas a cierto
que el efecto acumulativo de los
nivel por la degradación proteica, viendo a
incrementos agudos de la hormona de
esta como una consecuencia del daño
crecimiento como respuesta al
muscular. Esto tiene respaldo en que las
entrenamiento de fuerza tengo un efecto
respuestas al entrenamiento mejoran
significativo sobre la hipertrofia muscular
cuando existen contracciones excéntricas
crónica.
frente a cuando no existen. Se especula
con eso ya que las fases excéntricas son Se cree que el efecto del entrenamiento
las más relacionadas con los DOMS o de fuerza a largo plazo es un aumento en
mialgias diferidas y el daño muscular. la magnitud de la respuesta endocrina y la
sensibilidad de los tejidos a una hormona.
CAMBIOS ENDOCRINOS
El entrenamiento mejora la respuesta
Respuestas agudas: La concentración de inmediata de la adrenalina en las sesiones
las hormonas resulta afectada por el de entrenamiento. Por lo que, se cree que
entrenamiento de la fuerza. Algunas de el entrenamiento crónico aumenta la

15
 cantidad de receptores de la hormona
sobre el tejido destino o diana. Mediante
la regulación por incremento de los
receptores de la hormona (up-regulation),
se amplifica el efecto de la concentración
de una hormona. formación y resorción del contenido
mineral de los huesos.

Es de esta forma, donde con un

CAMBIOS ESQUELÉTICOS entrenamiento adecuado de fuerza, se
puede disminuir la pérdida de densidad
El entrenamiento de fuerza crónico tiene
ósea en sujetos con osteoporosis y
efectos sobre la estructura ósea, ya que
aumentar la densidad ósea en personas
este es un tejido dinámico en constante
sanas. Existen evidencias suficientes para
actividad. Los mecanoreceptores que
poder sugerir que el entrenamiento de la
poseen los huesos se activan frente a las
fuerza tiene efectos positivos sobre el
solicitaciones que se presentan, o sea que
tejido óseo.
una tensión mecánica de deformación
frente al hueso activa los mecanismos
necesarios para estimular el proceso de

El entrenamiento de la fuerza puede disminuir el riesgo de osteoporosis,

fracturas y caídas en la madurez y vejez. CUANTO MAYOR SEA LA MASA
ÓSEA PREVIA A LA VEJEZ, MENOS GRAVES SERÁN LAS CONSECUENCIAS DE
LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA.

CAMBIOS METABÓLICOS componentes que intervienen en el

Los estudios demuestran que el
entrenamiento de fuerza prolongado
produce varios cambios a nivel celular en
el músculo esquelético. Ya por el mero
hecho de la existencia de la hipertrofia los
valores absolutos de sustratos y enzimas
aumentan, pero aún se desconoce si se
producen cambios a nivel relativos
(existen estudios, realizados con
diferentes métodos y cargas de
entrenamiento, que afirman y otros que
niegan esos cambios).
Se han encontrado aumentos absolutos en
la concentración de ATP, fosfocreatina,
creatinquinasa y miocinasa. Todos
sistema fosfagénico.
Respecto a la actividad glucolítica,
estudios en fisicoculturistas con un
entrenamiento de gran volumen e
intervalos de descanso cortos se
encontraron concentraciones enzimáticas
(fosfofructocinasa, lactato
deshidrogenasa) similares a las presentes
en deportistas de fondo como nadadores.
Esto nos muestra la importancia de la
especificidad del entrenamiento frente a
las adaptaciones que produce, en este
caso adaptaciones que aumentan la
resistencia muscular.

16
CAMBIOS CARDIOVASCULARES durante un entrenamiento de fondo. Sin
embargo, ya que el aumento de la
El entrenamiento de la fuerza puede
capilarización produce una mejor llegada
producir aumentos del pico de VO2Máx. Es
de nutrientes al músculo, sumado a que
importante diferenciar que la frecuencia
un músculo más fuerte posee una
cardíaca se mantiene elevada pero otras
resistencia relativamente mayor, y que la
demandas metabólicas son menores que
mejora de la fuerza y potencia muscular entrenamiento, lo cual ayuda a lograr un
aumenta la eficiencia durante la carrera ambiente óptimo para la pérdida de grasa.
podemos decir que el entrenamiento de la
Además, el aumento de la masa muscular,
fuerza amplifica la resistencia
produce un aumento del ritmo metabólico
cardiovascular.
basal por lo que aumenta el gasto de
CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL calorías diario total. Así es como, tanto de
forma directa como indirecta, el
Ya que el entrenamiento de la fuerza
entrenamiento de la fuerza influye sobre
produce hipertrofia, este aumento de la
la composición corporal.
masa muscular produce un cambio sobre
la composición corporal. De esta forma
una mayor masa magra (músculo, hueso y
tejido conjuntivo) implica en primera
instancia un menor porcentaje de grasa
corporal. Esto se ha comprobado en Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba,
hombres, mujeres y ancianos. resultado del entrenamiento de la fuerza, son
influidas por varios factores individuales. Entre
El entrenamiento de la fuerza aumenta el
ellos, la especificidad de la actividad que se
gasto calórico si se aplican sesiones con
realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos
mayor volumen de entrenamiento,
factores son determinantes en lo que refiere a las
además de que entrenar la fuerza eleva el
adaptaciones potenciales del entrenamiento de la
consumo de energía durante el período de
fuerza sobre cada sujeto.
recuperación entre sesiones de

17
 Variable Fisiológica Adaptación o respuesta crónica
RENDIMIENTO MUSCULAR
Fuerza muscular Aumenta
Resistencia muscular Aumenta
Potencia muscular Aumenta
ENZIMAS MUSCULARES
Niveles absolutos en el sistema fosfagénico Aumentan
Niveles absolutos en el sistema glucolítico Aumentan
SUSTRATOS MUSCULARES
Niveles absolutos de ATP Aumentan
Niveles absolutos de CP Aumentan
Aumento del nivel de lactato durante el Decrece
entrenamiento

FIBRAS MUSCULARES
Tipo I (área transversal) Aumenta; en menor medida que la Tipo II
Tipo II (área transversal) Aumenta; en mayor medida que la Tipo I
% Tipo IIa Aumenta
% Tipo IIb Disminuye
% Tipo I Sin cambios
COMPOSICIÓN CORPORAL
% de grasa corporal Probablemente disminuye
Masa magra Aumenta
CAMBIOS NEUROLÓGICOS
Amplitud del EMG durante una contracción Probablemente aumenta
máxima voluntaria

Reclutamiento de unidades motoras Aumenta

Frecuencia de activación de unidades motoras Aumenta

Cocontracción Disminuye
CAMBIOS ESTRUCTURALES
Resistencia del tejido conjuntivo Aumenta
Densidad mineral ósea Aumenta
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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19
La Fuerza
S OBRE EL E NTRENAMIENTO
Entrenar la fuerza máxima es muy diferente al
entrenamiento orientado a la ganancia de masa
muscular. Desde el entrenamiento en sí, el
volumen y repeticiones totales ejecutadas por
serie suele ser menor en los entrenamientos de
fuerza comparado con el entrenamiento de
hipertrofia. Desde una óptica fisiológica, podemos
entender al crecimiento muscular como una
consecuencia posterior, valga la redundancia, de
la sesión de entrenamiento, mientras que algunos
componentes que determinan la fuerza muscular
se desarrollan durante los mismos
entrenamientos. Más allá de que el estrés
metabólico y la tensión mecánica son factores
muy importantes para el desarrollo de la fuerza,
hay una gran variedad de componentes que son
también responsables y tienen que ver con el
sistema nervioso.
Las motoneuronas que van desde la médula
espinal hacia las fibras musculares son las
responsables de iniciar las contracciones
musculares. El entrenamiento de la fuerza
incrementa la fuerza muscular a través de varias
adaptaciones de las neuronas motoras. Una de
estas adaptaciones está relacionada con el
mecanismo de entrenar las motoneuronas para
activarse con mayor velocidad (a mayor
frecuencia), y esto permite que las fibras
musculares se contraigan con más fuerza. El
entrenamiento de la fuerza también implica
entrenar a las motoneuronas para que se activen
con mayor frecuencia y durante un periodo de
tiempo mayor sin fatigarse en exceso, lo que nos
permite realizar más repeticiones con un peso
determinado.
Otro mecanismo que potencia el desarrollo de la
fuerza es la sincronización de las motoneuronas.
Esto tiene que ver con la capacidad de las
diferentes neuronas motoras que controlan
diferentes fibras musculares de activarse en el
momento preciso para poder generar la mayor
producción de fuerza voluntaria posible. Una
activación asincrónica produciría los conocidos
20
temblequeos característicos de la ejecución de un
atleta que recién comienza a entrenar la fuerza.
D ISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA
El primer paso para llevar a cabo un
entrenamiento que tienda a la mejora de la fuerza
es poder desarrollar un programa básico de
entrenamiento cuyo desenlace sea el objetivo que
buscamos. Las variables que se deben considerar
en los entrenamientos de la fuerza son la elección
de los ejercicios a realizar, el orden de ejecución,
la cantidad de series y repeticiones, la carga o
peso que se utilizará en cada uno y no menos
importante los intervalos de descansos (pueden
chequear un completísimo artículo de revisión
sobre este último tema en la página de Facebook).
Entre muchas otras consideraciones que no vamos
a analizar por ahora (nutricionales, psicológicas,
de calendarios competitivos…) otro aspecto
importante a definir es el planteamiento que van a
tener los entrenamientos.
Dentro de los planteamientos básicos más
conocidos podemos nombrar:
FULLBODY:
Este planteo se refiere a entrenamiento que
buscan estresar la totalidad de grupos musculares.
Lo que permite que los grandes grupos musculares
sean entrenados en repetidas ocasiones durante
la semana. Muchos expertos creen que la
frecuencia es muy importante a la hora de ganar
fuerza, y es por esto que las rutinas fullbody son
algo común. No solo por la reconocida
importancia de la frecuencia, sino también, por la
filosofía de entrenamiento que pregona que el
cuerpo es una unidad funcional y que debe ser
entrenada como una totalidad. Por todo esto el
planteo fullbody puede ser un método efectivo
para desarrollar la fuerza del cuerpo en general.
Los más beneficiados de la frecuencia que ofrece
este planteo son los principiantes, ya que como
sabemos las primeras ganancias de fuerza se
deben mayormente a la mejora de las cualidades
neurales del atleta, algo que se ve beneficiado por
la mayor adaptación a la técnica y los patrones de
movimiento que ofrece la frecuencia.
Lo ideal sería incluir un ejercicio básico
multiarticular (Squat, Bench Press o Deadlift) por
grupo muscular y luego accesorios para potenciar
estos primeros. Dentro de los básicos se pueden
elegir los clásicos o variaciones de los mismos que
respeten los patrones básicos sobre los cuales se
desarrollan y de esta forma, junto con la gran
oferta de ejercicios secundarios y analíticos que
existen, obtenemos el principio de variedad
necesario para el entrenamiento.
PUSH-PULL:
Este planteo divide a los entrenamientos en
ejercicios de empuje y ejercicios de tracción, dicho
de otra forma, alterna las rutinas trabajando el
patrón de empuje (horizontal y vertical) con el de
tracción (horizontal y vertical).
A modo de introducción podemos decir que los
ejercicios de empuje son todos aquellos donde la
fase positiva o concéntrica implica alejar el peso
del cuerpo (banco plano, Press militar) o alejar el
cuerpo del piso o una plataforma (las Sentadillas).
Por otro lado, los ejercicios de tracción son
aquellos donde la fase positiva o concéntrica
involucra acciones de tirón del peso hacia el
cuerpo (Remo con barra) o traccionar el cuerpo
hacia un objeto fijo (Pull ups).
Para aquellos interesados en una explicación más
exhaustiva sobre los patrones tirón/empuje
pueden chequear el artículo sobre Patrones de
Movimientos Básicos.
Dentro de los fundamentos de este planteamiento
podemos analizar que sigue una lógica relacionada
con la utilización de músculos agonistas y
sinergistas dentro de una misma rutina, o sea que,
dentro de un día de empuje, por ejemplo, los
músculos que se utilizan en banco plano se utilizan
en el Press militar (pectoral, deltoides, tríceps) y
en la mayoría de los ejercicios de empuje. Por lo
tanto, podríamos inferir que este planteo puede
tener gran relevancia a nivel de hipertrofia
muscular debido a la presencia de ejercicios que
21
siguen la conocida estrategia pre-fatiga (en caso
de realizar primero los básicos y luego los
analíticos, lo que sería lo ideal).
UPPER-LOWER BODY:
Otra forma de dividir los entrenamientos es
separar nuestras rutinas en un día de tren superior
y otro día de tren inferior. Los días de tren
superior los ejercicios a realizar serían aquellos
que involucren los mayores grupos musculares del
tren superior. Analógicamente, los días de tren
inferior los ejercicios a realizar serían aquellos que
involucren los mayores grupos musculares del tren
inferior.
Así como las rutinas Push-Pull, las Upper-Lower
body pueden realizarse con frecuencia 4, lo que
dejaría básicamente dos entrenamientos
semanales para cada estructura, superior e
inferior. Siendo así, la estrategia más usual es
utilizar un día para entrenar los movimientos
básicos en rangos de fuerza y el otro para todos
los ejercicios de asistencia y en rangos de
hipertrofia para buscar esa adaptación estructural
que nos garantice un óptimo desarrollo de la
fuerza a nivel anatómico.
Sobre este planteo se puede decir que el hecho de
concentrar los ejercicios en una zona del cuerpo,
superior e inferior, capitaliza la vascularización y el
aporte de nutrientes a esta zona, lo que podría
tener efectos anabólicos positivos en dicha
sección corporal.
Si se va a realizar este tipo de rutinas, se debe
estar atento a que, al centrar todo el trabajo sobre
un sector de cuerpo, dentro de esa rutina las
articulaciones trabajadas son las únicas, lo que
podría suponer un estrés superior a otros planteos
y debe ser tenido en cuenta sobre todo en
personas con algún tipo de condición o patología
postural.
MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT:
Este podría entenderse como una modificación
aplicada al planteamiento Upper-Lower Body. La
esencia que lo diferencia del anterior es que
mientras un día se utiliza para trabajar la fuerza en
rangos cercanos al 1RM, el otro día es utilizado
para entrenar esos movimientos en rangos de
potencia, fuerza explosiva y esfuerzos dinámicos.
Esto es muy importante de cara al rendimiento
deportivo ya que la pérdida de velocidad que
produce el entrenamiento de la fuerza clásico se
puede recuperar al entrenar en rangos explosivos
absolutos.
Damos por sentado que todos los ejercicios, sean
con el peso absoluto que sean, se ejecutan con
MVCV (Máxima Velocidad Concéntrica
Voluntaria), lo que en pesos bajos se evidencia
con una alta velocidad visual, y en peso máximos
no es evidente. Más allá de esta aclaración el
método de Esfuerzos dinámicos es muy
interesante de cara a mantener o incluso
aumentar las velocidades de ejecución y con eso
los niveles de potencia, además de tener efectos
positivos sobre los componentes neurales del
entrenamiento de la fuerza.
Como referencia la literatura, con muchas
variaciones entre autor y autor, habla de ejecutar
entre 3 a 5 repeticiones con el 50 a 60% RM.
Siendo la clave la velocidad de ejecución, la
máxima.
22
SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT:
Este último planteo que vamos a presentar es un
clásico cuando se busca la especialización
deportiva. Básicamente habla de dedicar un día
exclusivo al trabajo de cada levantamiento
(Sentadilla, Banco Plano y Peso Muerto).
Usualmente el orden es el del nombre del planteo,
ya que intercalar los días de Squat y Deadlift con
un ejercicio que no utilice como motor principal
las piernas (fuera del esfuerzo relativo que supone
la técnica Leg Drive) como el Bench Press permite
optimizar la recuperación de los grupos
musculares involucrados en el primer día que
volverán a utilizarse en el último día,
especialmente la cadena posterior.
Cada día es exclusivo para cada levantamiento
básico como ya dijimos, y luego de este se
completan los entrenamientos diarios con
ejercicios complementarios y de asistencia para
cada levantamiento según la necesidad específica
de cada atleta y atendiendo a sus debilidades y
fortalezas.
23
La Fuerza
M ÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN
CONCÉNTRICA
• Método de intensidades máximas I
El objetivo de este método es el incremento de la
fuerza máxima sin apenas desarrollo de la
hipertrofia muscular. Las variables de la carga de
entrenamiento son las siguientes: intensidad entre
el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3
repeticiones por serie, y una máxima/explosiva
velocidad en la ejecución. Los efectos de este
método son: incremento en la fuerza por su
impacto sobre los factores nerviosos, aumento de
la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema
nervioso central, y mejora la coordinación
intramuscular.
• Método de intensidades máximas II
La finalidad de este método es el incremento de la
fuerza máxima con un escaso aumento del peso
corporal por la pequeña hipertrofia que se
produce. Las variables de la carga de
entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90%
para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y
máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de
este método son menores a los del anterior
método en relación a: fuerza explosiva, reducción
de la inhibición del sistema nervioso central, y
coordinación intramuscular.
• Método de repeticiones I
El objetivo de este método es la mejora en la fuerza
máxima, acompañada de hipertrofia media y
menor impacto sobre los factores nerviosos. Las
variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5
series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o
media velocidad en la ejecución. La tensión
muscular máxima solo se alcanza en las últimas
repeticiones de cada serie.
• Método de repeticiones II
La finalidad de este método es el incremento de la
fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular
24
alta. Las variables de la carga de entrenamiento
son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-
12 repeticiones por serie, la velocidad en la
ejecución debe ser media-alta o la máxima posible.
Los efectos de este método sobre los factores
nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de
fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva,
y mayor número de unidades motoras reclutadas.
• Método de repeticiones III
El objetivo de este método es el acondicionamiento
muscular general con una hipertrofia muscular alta.
Se trata de un método básico de entrenamiento de
la fuerza con las siguientes variables de la carga:
intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12
repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución
debe ser media. No se llega al fallo muscular en las
series de trabajo.
• Método mixto o en pirámide
La finalidad de este método es el incremento de la
fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros
nerviosos y estructurales. Las variables de la carga
de entrenamiento son: intensidad del 60-100%
para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde
1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en
la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los
efectos de este método son: incremento de la
fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y
mejora de coordinación intramuscular.
•Método concéntrico puro
El objetivo de este método es el desarrollo de la
fuerza explosiva a través de un fuerte impacto
sobre los parámetros nerviosos. Este método
consiste en hacer contracciones concéntricas
explosivas sin estiramiento o contra-movimiento
previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del
movimiento con el fin de estimular a la musculatura
en la fase concéntrica. Las variables de la carga de
entrenamiento son: intensidad del 60-80% para
1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la
velocidad en la ejecución debe ser máxima o
explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito
deportivo y que debe ser reservado para la última
fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).
• Método de contrastes
La finalidad de este método es la mejora tanto en
la fuerza máxima como en la fuerza explosiva
aplicables ambas a una disciplina deportiva
específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema
tradicional consiste en combinar series con cargas
elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con
cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos
tipos de series se deben ejecutar a la máxima
velocidad posible. En los sistemas de contraste se
puede trabajar realizando una pausa entre los
cambios de carga, o bien, pasar de la carga más
elevada a la más liviana sin descanso en una misma
serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las
series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la
realización de una pausa realizar todas las
series/repeticiones con las cargas más ligeras. El
trabajo de contraste también se puede emplear
combinando cargas máximas y sub-máximas
(tensión intensa), con otras sin cargas (máxima
velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al
90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una
serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60
metros. De la misma forma, se pueden alternar
ejercicios isométricos con ejercicios explosivos,
como saltos sin sobrecarga.
• Método basado en la potencia de ejecución
Determinar la intensidad de trabajo por el tanto
por ciento del máximo, por las repeticiones por
serie que se pueden hacer con un peso o por el
esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de
solucionar un problema de manera subjetiva. Con
mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los
deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se
provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se
pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada
repetición, ésta sería la mejor información para
dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad
es un factor determinante de la especificidad del
entrenamiento, y un punto de referencia válido
para calificar los movimientos en cuanto a su
estado fisiológico sobre el músculo y el sistema
nervioso.
25
• Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de
la carga máxima; se realizan las repeticiones
indicadas por el aparato y se continua mientras se
mantenga la potencia establecida; potencia media
entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta;
intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia
alcanzada con la carga utilizada.
• Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga
máxima; se realizan las repeticiones indicadas por
el aparato y se continua mientras se mantenga la
potencia mínima establecida; potencia media entre
el 30-60% de la potencia máxima absoluta;
intensidad/potencia determinada hasta que solo se
alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima
lograda con la carga que se utiliza en el
entrenamiento.
• Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la
carga máxima; las repeticiones están
automatizadas; potencia entre el 5-50% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia
determinada al 90% como mínimo, de la potencia
lograda con la carga de entrenamiento.
• Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70%
de la carga máxima; las repeticiones están
automatizadas; potencia entre el 50-100% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia
determinada al 90% como mínimo, de la potencia
lograda con la carga de entrenamiento.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN
ISOMÉTRICA
Ese tipo de métodos se basan en su realización de
forma estática produciéndose también tensión
muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta
relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia
artística o el esquí. Combinando este método con
otros basados en contracciones concéntricas o con
acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un
mayor interés para el deporte de competición. Este
tipo de entrenamiento presenta algunos
inconvenientes como la nula neocapilarización del
músculo, la falta de procesos intermusculares-
coordinativos entre el SNC y la musculatura, la
ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de
trabajo, existe un estancamiento muy temprano en
el aumento de la fuerza máxima, teniendo
influencias negativas sobre la amplitud de
movimiento.
En la metodología de entrenamiento de tipo
isométrico se pueden distinguir tres formas de
trabajo diferentes:
• Isometría máxima: plantea una resistencia
máxima que no puede superarse.
• Isometría total: la carga que se presenta no es
máxima, pero se mantiene una contracción
isométrica hasta la fatiga máxima.
• Estático dinámico: se realiza marcando un
tiempo predeterminado de contracción isométrica
y se termina la repetición con una contracción
concéntrica explosiva.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN
EXCÉNTRICA
Este sistema también se conoce con el nombre de
entrenamiento dinámico negativo. En la
contracción excéntrica se produce tensión cuando
el músculo está alargándose, produciéndose una
mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza
mayor que con la contracción isométrica y
concéntrica. En esta contracción a la capacidad
contráctil del músculo se une la resistencia de los
puentes de actina y miosina al ser estirados.
Las características generales del sistema excéntrico
se pueden resumir en los siguientes apartados:
Es aconsejable aplicarlo en combinación con los
métodos concéntricos.
Este trabajo no debe desarrollarse durante un
periodo superior a las 3 semanas.
Debe insertarse en la planificación de
entrenamiento lejos de la competición.
Tiene la dificultad de que se requiere, salvo
excepciones, de la ayuda de uno o más
compañeros.
Presenta riesgo de lesiones si no se toman las
medidas oportunas.
Solo es apto para deportistas de gran experiencia
con el entrenamiento de la fuerza.
26
No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
El trabajo excéntrico mejora más que cualquier
otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y
por tanto la fuerza elástica.
Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía)
que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto,
Toji & Suei, 1983).
La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los
otros dos métodos.
C LUSTERS : M ÉTODO APLICADO DEL
ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA
Habiendo dicho eso, vamos a comenzar a hablar
de un método súper efectivo y poco conocido para
entrenar la fuerza, potencia e hipertrofia
muscular. Vamos a basarnos en una revisión
publicada en el 2008 por Haff GG, et al. donde
consiguieron condensar toda la evidencia
científica sobre los efectos del entrenamiento en
Clusters sobre la variación de la programación, la
fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
Uno de los conceptos claves a la hora de
periodizar el entrenamiento es que los programas
deben tener una variación lógica y sistemática
para estimular mejoras en el rendimiento. La
variación dentro del entrenamiento es esencial
para estimular la adaptación y recuperación, como
así también para evitar el sobreentrenamiento. La
variación puede integrarse a una programación de
muchas formas, ya sea variando la carga, número
de series, repeticiones, tipos de series y los
ejercicios seleccionados. De esta forma podemos
añadir estímulos al programa de entrenamiento.
Los autores citan un estudio realizado por Hodges
et al. donde se sugiere que la introducción de
estímulos, como los nombrados arriba, permiten
obtener mayores y más rápidas ganancias en el
rendimiento, ya que cuanto más familiar es la
tarea para el atleta, más lento se vuelve el
progreso. De esta manera, se vuelve muy
importante incorporar estímulos variados al
entrenamiento, y más aún en atletas avanzados y
de elite.
Una forma muy utilizada de variar el
entrenamiento es variar la estructura de las series
a realizar. Tradicionalmente, las series implican la
realización de una cantidad de repeticiones sin
descansos entre cada una de ellas.
Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde
se realicen pausas dentro de la misma,
separándola en “conglomerados” (Clusters) o
grupos. Lo que serías descansar 10 a 30 segundos
entre cada repetición realizada. Los Clusters
pueden variarse a modificar la duración del
intervalo de descanso, o la carga utilizada para
cada repetición, dependiendo de la adaptación
que busquemos.
Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos,
el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el
Cluster ondulante la carga varía siguiendo una
estructura piramidal, mientras que en el Cluster
ascendente la carga aumenta en cada repetición o
grupo de repeticiones.
Luego de haber introducido lo que es el
entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo
conductor de la revisión que nos propone conocer
el inició y surgimiento del método y sus bases, lo
que nos permitirá comprenderlo y aplicarlo de
mejor manera.
En el 2003, Haff et al. presentó un modelo
hipotético de los efectos del entrenamiento en
Cluster, bajo la premisa que si se agregan
descansos pequeños entre cada repetición de una
serie se podría mejorar la calidad de cada
27
repetición. Con el transcurso de cada repetición,
durante un entrenamiento convencional,
parámetros como la potencia pico, velocidad y
desplazamiento de la barra disminuyen. De modo
que si se agrega una breve pausa entre cada
repetición esos parámetros podrían mantenerse
de mejor forma.
Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo
mejoraríamos la potencia individual de cada
repetición sino también, inevitablemente, la
potencia media de la serie. El uso de Clusters sería
beneficioso para el desarrollo de la capacidad de
generación de potencia, que es resultado de la
disminución de la fatiga inducida por cada
repetición. En una serie tradicional, la fatiga
asociada a cada repetición consecutiva se
manifiesta de forma aguda como factores
asociados a la fatiga tanto neuromuscular como
metabólica, lo que desencadena una disminución
del rendimiento.
La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que
las reducciones de la máxima capacidad de
generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones,
teniendo al lactato en sangre como indicador de la
fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir
descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la
reposición de fosfocreatina, mientras que las
series tradicionales implican una depleción mayor
de los depósitos de fosfocreatina, mayor
utilización de glucógeno muscular y mayor
acumulación de ácido láctico y lactato.
Modelo hipotético de respuesta de pico de potencia al entrenamiento tipo tradicional, cluster y cluster
ondulante.
Modelo hipotético del promedio de potencia pico de un entrenamiento de 5 repeticiones tipo tradicional,
cluster y cluster ondulante.
Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y
Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el
agregado de 15 a 30 segundos de descanso
aumenta la capacidad de generación de fuerza
máxima y pico de potencia, así como la reducción
de la formación de lactato (fiel indicador de
fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la
utilización de Clusters podría ser un método
superior para mejorar la fuerza, potencia e
hipertrofia muscular.
Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al.
sugieren que el método Cluster es más
beneficioso para entrenamiento orientados a la
fuerza explosiva o balística, como los utilizados en
Levantamiento
Olímpico. Aunque la pausas interseries
disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney
et al. advierte que no promueve ganancias de
fuerza del mismo nivel que el entrenamiento
tradicional. Ya que la utilización de repeticiones
consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al
aumenta la activación de unidades motoras de
mayor umbral y la producción de adaptaciones
musculares metabólicas inducidas por la fatiga. De
la misma forma, Kraemer et al sugiere que la
28
producción de lactato favorece la respuesta
hipertrófica. Así que, si analizamos esta línea de
pensamiento, podemos decir que la utilización de
Clusters podría ser más útil para desarrollar la
fuerza explosiva, pero el entrenamiento
tradicional de fuerza podría otorgar mayores
mejoras de fuerza máxima e hipertrofia.
Cuando hablamos de utilizar los Clusters para
mejorar la potencia, el mejor método parece ser el
ondulado. Básicamente, serían series de cargas
ascendentes seguida de series de esfuerzos o
cargas menores. Por ejemplo, en un Cluster
ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3
repeticiones ascendentes (85% - 90% - 95% RM)
seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% -
85%). Teóricamente, las series más livianas
resultan en una potenciación (PAP o potenciación
post-activación) donde aumenta la potencia
aplicada, así como la velocidad y desplazamiento
de la barra. Por definición, si la literatura indica
que los efectos de la PAP funcionan mejor en
atletas avanzados, los Clusters ondulantes
también ofrecerían mejores adaptaciones en estos
sujetos.
Es evidente, después de todo lo planteado, al
menos desde un punto de vista teórico, que todas
las variables involucradas en la utilización de los adaptación específica, desde la fuerza máxima, la
Clusters ondulantes o ascendentes permiten que fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia
se pueda variar fácilmente los esfuerzos muscular.
solicitados para influenciar una respuesta de

29
La Fuerza
I NTERVALOS DE DESCANSO
El entrenamiento de la Fuerza es la actividad con
mayor notabilidad a la hora de trabajar sobre el
desarrollo de características tales como la Fuerza
Máxima (FM), Potencia Muscular (PM), Hipertrofia
Muscular (HM), como así también la Resistencia
Muscular (ME).
Un entrenamiento de la Fuerza eficiente debe
tener en cuenta variables como intensidad,
número de series e intervalos de descanso, entre
otras. En una gran cantidad de estudios de
investigación quedó demostrada la relevancia de
la duración de estos intervalos en relación a los
objetivos del entrenamiento –FM, PM, HM o ME-.
Los efectos de los ID pueden clasificarse en dos
grandes grupos: Respuestas Agudas, y Respuestas
Crónicas.
Respuestas Agudas de la duración de los ID.
Efectos sobre el rendimiento tras múltiples series:
Cuando el objetivo es mantener altos niveles de
intensidad a lo largo de varias series existen
diferentes respuestas en cuanto el nivel de
entrenamiento del sujeto. Personas entrenadas
pueden mantener niveles de intensidad con ID de
3 minutos, mientras que personas con bajo nivel
de entrenamiento requieren ID de 5 minutos para
poder mantener niveles de intensidad hasta por 5
series.
También se demostró que en mismos ID los
ejercicios compuestos de tren superior (Banco
Plano) muestran un mayor descenso del
rendimiento a través de las series, respecto de los
compuestos de tren inferior (Sentadillas), algo que
se debe tener en cuenta.
Efectos sobre repetidas pruebas de Máxima
Repetición (RM):
Durante las evaluaciones de RM, la efectividad de
la ejecución depende de la capacidad de
recuperación del atleta. Estudios demuestran que
los ID más seguros y eficientes, tanto psicológica
como fisiológicamente, son aquellos de 3 a 5
minutos de duración.
30
Efectos sobre la expresión de PM:
El rendimiento en el campo de la Potencia
depende en gran nivel del sistema fosfagénico.
Los ID de los entrenamientos de potencia deben
poder reponer los depósitos de Fosfocreatina
(PCr), lo cual lleva un tiempo de 4 minutos. Caso
contrario el pico de fuerza isométrica y la
velocidad de contracción descenderían
bruscamente (o sea, menos potencia).
Duraciones de entre 3 y 5 minutos de ID, permiten
mantener altos niveles de PM a lo largo de series y
repeticiones.
Efectos sobre la respuesta hormonal y su
implicación con la HM:
Muchos estudios sugieren que ID menores a 1
minuto producen efectos superiores sobre la HM
debido al aumento de los niveles de Hormona de
Crecimiento (GH).
Aunque aún hacen falta estudios longitudinales
que estudien la relación de este aumento de GH
con ganancia de HM a largo plazo.
Respuestas Crónicas de la duración de los ID.
Efectos sobre las ganancias de FM y PM:
La American College of Sport Medicine
recomienda ID de 2 a 3 minutos para ejercicios
multiarticulares y 1 a 2 minutos para ejercicios
monoarticulares. Estos intervalos permiten la
máxima activación voluntaria de unidades
motoras y mantener niveles de intensidad
elevados.
Estudios sugieren que ID de 2 o de 4 minutos no
presentan diferencias en ganancias de fuerza,
aunque la segunda opción es una alternativa más
recomendable para adaptaciones a elevados
volúmenes. También se advierte que ID mayores a
4 minutos podría no tener beneficios significativos
respecto a la ganancia de FM, y hasta ser
contraproducentes en el desarrollo de otras
capacidades.
Todavía hacen falta estudios que determinen si es
que existe diferencias significativas a largo plazo
en ganancia de FM y PM respecto de la duración
de los ID entre ejercicios de tren inferior y
superior.
Efectos sobre adaptaciones de la ME:
El entrenamiento de Resistencia Muscular (ME) ha
sido pensado para producir mejoras sobre las
mitocondrias y la densidad capilar, permitiendo
una mayor cantidad de acciones musculares
submáximas por la adaptación positiva frente al
sistema oxidativo.
La información recabada indica que ID menores o
iguales a 1 minuto suponen un mayor consumo de
oxígeno, lo que sería provechoso para
entrenamiento orientados a la ME. Sin embargo,
se debe aclarar que con intervalos de esta
magnitud no pueden mantener la cantidad de
repeticiones, por lo que si se pretende la
adaptación a la ME la carga debe disminuir a lo
largo de las series si es necesario para mantener el
volumen.

Fuerza Máxima Potencia Hipertrofia Resistencia

Máxima (FM) Repetición Muscular Muscular Muscular
(RM) (PM) (HM) (ME)

Intensidades <90% RM 100%RM 70%RM 75%RM 50-65%RM

Intervalos de 3-5 min 3-5 min 3-5 min 30-60 seg 20-60 seg
Descanso (ID)

31
La Fuerza
Y EL FALLO M USCULAR
Esta sección está basada en una revisión tiempo de duración, la intensidad del
realizada por Nóbrega, S.R. y Libardi, C.R. entrenamiento (alta o baja) y la población
del Laboratorio de Adaptaciones diana entre los factores más influyentes.
Neuromusculares al Entrenamiento de
Veamos algunos de los estudios analizados
Sobrecarga, Universidad Federal de Sao
por los autores sobre el fallo en el
Carlos, Brasil. Publicado en el Journal
entrenamiento de alta intensidad:
Frontiers in Physiology en el 2016.
Izquierdo et al. (2006) comparó dos grupos
Cuando buscamos adaptaciones del
de basquetbolistas, no entrenados en
entrenamiento como mejoras de la fuerza
fuerza, de la siguiente forma: 3x10 al fallo
y la masa muscular, las recomendaciones
(grupo 1) contra 6x3-5 (grupo 2, sin fallo
de los expertos son la realización de
muscular). Con misma intensidad y
entrenamientos de la fuerza de alta
volumen. Esto resulto en ganancias de
intensidad con cargas mayores al 60% del
fuerza similares independientemente del
RM. Y algunos autores, sobre estas
fallo muscular. Por lo que la fatiga
recomendaciones, recomiendan trabajar
necesaria para promover el máximo
hasta el fallo muscular para lograr
reclutamiento de unidades motoras, por
maximizar los resultados.
consiguiente, las mayores ganancias de
Algunos estudios sugieren que el fuerza, se obtuvo antes de llegar al fallo
entrenamiento de fuerza de alta intensidad muscular.
al fallo promueve una mayor activación de
Sundstrup et al. (2012) evaluó la activación
las unidades motoras comparado con no
muscular con electromiografía en mujeres
llegar al fallo muscular. Durante este tipo
desentrenadas durante una serie de
de entrenamientos las unidades motoras
repeticiones al fallo con una carga liviana
reclutadas siguen el principio del tamaño,
(15RM). Los resultados indicaron que la
donde las unidades motoras de bajo
actividad muscular fue aumentando
umbral son reclutadas antes y luego le
conforme se sucedían las repeticiones,
siguen las de alto umbral. Todo esto puede
alcanzando el pico máximo de activación
producir un aumento de la actividad
entre 3 a 5 repeticiones antes del fallo
electromiográfica, lo que indica un mayor
concéntrico. Esto sugiere que en individuos
reclutamiento de las unidades motoras de
desentrenadas o no entrenados en fuerza,
alto umbral. De esta manera, se cree que el
no es necesario llegar al fallo muscular
reclutar tantas unidades motoras como sea
durante el entrenamiento de alta
posible resulta en máximas ganancias de
intensidad para lograr el máximo
fuerza e hipertrofia.
reclutamiento de unidades motoras.
Existe un razonable cuestionamiento sobre
Drinkwater et al. (2005) en su trabajo con
el tema, ya que algunos estudios
deportistas de elite con experiencia en
encuentran superior al entrenamiento de
entrenamiento de fuerza, evaluó la fuerza
la fuerza al fallo, mientras otros no
muscular luego de dos protocolos de igual
muestran diferencias significativas con
volumen e intensidades similares (85-
llegar o no al fallo respecto a las ganancias
105%RM): al fallo (4x6) y sin fallo muscular
de fuerza e hipertrofia. Esto se debe a las
(8x3). Se determinaron mayores aumentos
diferencias entre los estudios, sobre el
de fuerza y mayor fatiga en el grupo que

32
entreno al fallo. Se sugiere entonces que: hombres entrenados después de 8
alcanzar el fallo implica mayor fatiga, lo semanas de entrenamiento. Los protocolos
que implica mayor activación ya que así se utilizados fueron dos: carga baja (25-35
explicarían las mayores ganancias de reps con 30-50%RM) y carga alta (8-12 reps
fuerza, al menos en sujetos entrenados. con 70-80%RM). Los resultados indicaron
ganancias similares sobre la hipertrofia,
Looney et al. (2015) en su reciente estudio,
pero respecto de las mejoras en la fuerza
al analizar a 10 hombres entrenados en
muscular el grupo de carga alta tuvo
fuerza durante repeticiones submáximas y
mejores adaptaciones. Por lo tanto, esto
máximas (al fallo), pudieron hallar una
indica que, aunque entrenar con baja
mayor activación electromiográfica en las
intensidad al fallo permite obtener mejoras
repeticiones al fallo. Lo que sugiere que, en
en la hipertrofia, cuando hablamos de
sujetos entrenados, es necesario llegar al
fuerza muscular debemos entrenar con
fallo durante el entrenamiento de alta
alta intensidad para lograr adaptaciones
intensidad para lograr la máxima activación
que maximicen la fuerza.
muscular, lo que se relaciona con máximas
ganancias de fuerza muscular. En conclusión, los autores de la revisión
proponen que:
Veamos algunos de los estudios analizados
por los autores sobre el fallo en el En sujetos desentrenados si se entrena con
entrenamiento de baja intensidad: alta intensidad no es necesario llegar al
fallo para obtener mejoras en la fuerza y la
Mitchell et al. (2012) estudio las
hipertrofia. Pero si se entrena con baja
adaptaciones de 18 hombres sin
intensidad es necesario llegar al fallo para
experiencia en el entrenamiento de la
obtener mejoras a nivel fuerza y masa
fuerza durante 10 semanas con dos
muscular similares a los obtenidos en alta
protocolos de repeticiones al fallo, uno de
intensidad.
alta (3x80%RM) y otro de baja (3x30%RM)
intensidad. Las ganancias de fuerza En sujetos entrenados se obtienen las
isométrica e hipertrofia fueron similares. mayores adaptaciones positivas sobre la
Por lo que, para sujetos no entrenados, no fuerza al entrenar al fallo comparado con
hay beneficios por entrenar al fallo con alta no llegar al fallo muscular. Por otro lado,
intensidad, obteniéndose los mismos entrenar al fallo con baja intensidad podría
resultados con entrenamiento al fallo de ser una buena opción para lograr mejoras
baja intensidad. en la hipertrofia, aunque no se produzcan
las máximas ganancias de fuerzas.
Schoenfeld et al. (2014) estudió a un grupo
de jóvenes entrenados con dos protocolos:
carga alta (75%RM al fallo) y carga baja
(30%RM al fallo). Los resultados indicaron
mayor actividad muscular pico y media con
el protocolo carga alta, por lo que se
sugiere que entrenar al fallo con baja
intensidad no resulta en la máxima
activación de unidades motoras en sujetos
entrenados.

Schoenfeld et al. (2015) volvió a trabajar

sobre el tema al investigar un grupo de

33
Ahora en una opinión personal del autor,
antes de que la mayoría de los lectores
caiga en pánico, debemos tomar estos
hallazgos con precaución. Ya que la
mayoría de estudios que encontraron estas
conclusiones lo hicieron con protocolos de
una duración determinada, y podríamos
decir que analizaron los efectos agudos del
entrenamiento de alta o baja intensidad al
fallo. Sin embargo, no se determinaron los
34
efectos del entrenamiento al fallo de forma
crónica o a largo plazo. Y en la práctica
podemos decir que el entrenamiento al
fallo muscular, por más que los estudios
demuestren mejores adaptaciones durante
este, no es un método sostenible a lo largo
del tiempo y con el cuál la fatiga del SNC y
el riesgo de lesión pueden aumentar de
forma abrupta.
35
La Fuerza
E N A DULTOS M AYORES
Para muchos adultos mayores, el hecho de
envejecer para venir atado a una inevitable
pérdida de fuerza, energía y vigor, pero
realmente no tiene por qué ser así. Aquella
disminución de la energía con la que
asociamos con el pasar de los años, como
la dificultad para caminar distancias largas,
subir las escaleras o hasta cargas las bolsas
del súper son en gran medida debido a la
pérdida de masa muscular. Esta pérdida
resulta de una inactividad, donde cuadra
perfecto esa conocida frase del inglés: “Use
it or lose it”.
Una de las mejores maneras para
mantener la musculatura saludable y
fuerte es a través de ejercicios del
entrenamiento de la fuerza
(entrenamiento de sobrecarga,
complemento de pesas…). Muchos
estudios han demostrado que el
El entrenamiento de la fuerza puede
reducir los signos y síntomas de muchas
enfermedades y condiciones crónicas:
Artritis – Reduce el dolor y la rigidez, y
aumenta la fuerza y flexibilidad.
Diabetes – Mejora el control glucémico
(Ver artículo: Diabetes y Entrenamiento).
Osteoporosis – Desarrolla la densidad ósea
y reduce el riesgo de caídas.
36
entrenamiento de la fuerza es la mejor
manera para combatir la debilidad y
fragilidad que viene con los años.
Practicado de manera regular, entrenar la
fuerza construye los huesos y la
musculatura, además de ayudar a
preservar la fuerza, independencia y la
energía.
Los ejercicios que componen el
entrenamiento de la fuerza son seguros y
efectivos para hombres y mujeres de todas
las edades, incluso para aquellos que no
gocen de una muy buena salud. Siendo así,
las personas con problemas de salud –
hablamos de artritis o patologías cardíacas-
usualmente son los que más se benefician
de un programa de entrenamiento que
involucre trabajar con cargas algunas veces
por semana.
Problemas del corazón – Reduce el riesgo
cardiovascular al mejorar el perfil lipídico y
mejorar el estado físico de manera global.
Obesidad – Aumenta el metabolismo, lo
que ayuda a quemar más calorías y tener
un control del peso a largo plazo.
Dolor de espalda – Fortalecer los músculos
del abdomen y la espalda de manera que
se reduce el estrés sobre la columna.
El entrenamiento de la fuerza, realizado de
forma conjunta con ejercicios aeróbico

regular, puede obtener beneficios incluso a entrenamiento de la fuerza ha demostrado

nivel de la salud mental y emocional de reducir la depresión, mejorar la
una persona. Las personas que se ejercitan autoconfianza y autoestima, mejorando la
de forma regular duermen mejor, más sensación de bienestar.
profundo y prolongado. Finalmente, el

37
La Fuerza
E VALUACIÓN DEL RM
Los testeos o evaluaciones físicas son un
componente primordial dentro del deporte
y la planificación de éste. Son una de las
herramientas clave que posee el equipo
interdisciplinario (idealmente), que trabaja
sobre un deportista o un equipo, para
poder medir y valuar los diferentes
condiciones y estados en los que se
encuentra el atleta.
En este caso, el testeo o evaluación que del
que vamos a hablar es el de la fuerza,
específicamente de la fuerza máxima
(concéntrica). Lo más conveniente sería
comenzar diciendo porque deberíamos
realizar este testeo o con que finalidad:
-Determinar la importancia relativa de la
fuerza para el rendimiento en una
especialidad.
-Conocer el tipo de manifestación de
fuerza requerida.
-Desarrollar el perfil del deportista y el
objetivo del cliente.
-Monitorear y dosificar el proceso de
entrenamiento.
-Como parte de un proceso de
rehabilitación.
38
Existen testeos para todas las capacidades
físicas, desde las condicionales, como
testeos de resistencia aeróbica (Cooper) o
testeos de flexibilidad (Krauss-Weber),
hasta algunos que interpretan capacidades
o variables más complejas, como
evaluaciones de funcionalidad (FMS) o
evaluaciones de agilidad deportiva
específica.
Vemos a su vez que existen una serie de
consideraciones generales a tener en
cuenta en caso de realizar este testeo
-Antes de efectuar la prueba realizar la
entrada en calor correspondiente (general
-> específica).
-No realizar el testeo posterior a la
realización a la actividad física elevada
debido a que la fatiga podría influir sobre
los resultados.
-La realización de varios testeos debe
armarse de modo tal que el que más fatiga
produzca sea realizado al final. Tener
cuidado de que la fatiga provocada por los
testeos previos no dificulte la ejecución de
los posteriores.
-Conocer y respetar el tiempo requerido
para la realización de un testeo posterior a
otro.
-Realizar los testeos con ropa adecuada. Este testeo tiene muchas consideraciones
prácticas a la hora de realizarlo ya que el
-Chequear que los materiales necesarios
simple hecho de no atender a alguna de
para la evaluación funcionen
ellas puede llevar a, en el mejor de los
correctamente.
casos, un error en la medición, aunque por
la naturaleza de la evaluación errores en su
aplicación pueden llevar a una lesión.

Protocolo de evaluación de 1RM

1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10 repeticiones.

2) 2 minutos de descanso.

3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

4) 2 minutos de descanso.

5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

6) 2 a 4 minutos de descanso.

7) Realizar un incremento de peso de:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

8) Realizar el 1RM.

9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el sujeto

falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera:

2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

Volver al paso N°8.

- Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar con
la adecuada técnica 1RM.

Existen muchos protocolos para este
testeo, acá se presenta este cómo una
genérico. Pero realmente el apropiado
para cada atleta varía según su deporte,
según sus condiciones, según la finalidad
del testeo y muchas cosas más. Por lo que
es importante aplicar el principio de
individualidad también a las evaluaciones,
sin modificar su naturaleza.

39
40
BIBLIOGRAFÍA:

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Zatsiorski, V. M. (1990). Metrología Deportiva. Editorial Planeta Moscú.

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41
Introducción
L A RESISTENCIA Y EL DEPORTE
El entrenamiento de resistencia se refiere a varios muscular y cardiovascular, es el caso de los
modos de entrenamiento que trabajan por boxeadores, luchadores, jugadores de hockey,
excelencia sobre el sistema de energía aeróbico y fútbol y básquet. Tener una mayor capacidad
producen un gran número de adaptaciones aeróbica podría permitirles recuperarse más
cardiovasculares y respiratorias que aumentan la rápido de los entrenamientos y competencias.
resistencia de un atleta. Los atletas de resistencia
como los ciclistas, maratonistas, nadadores y
triatletas requieren un nivel de rendimiento
aeróbico muy alto. Muchas modalidades deportivas
requieren un alto nivel de resistencia
Sin embargo, no solo este tipo de deportistas se
benefician del entrenamiento de resistencia. Otros
muscular y cardiovascular: boxeo, lucha,
atletas que requieren no solo fuerza y potencia hockey, fútbol, básquet…
sino también un buen nivel de resistencia

La resistencia luego de una base, al igual que la
fuerza y otras capacidades físicas, se convierte en
específica. Por ejemplo, no nos va a traer
beneficios transferibles a nuestro deporte solo
.
salir a correr. El entrenamiento de la resistencia
debe ser específico en intensidad, volumen y
densidad a la demanda de la competición

42
Definiciones
S EGÚN DIVERSOS AUTORES Y DEFINICIÓN DE H IGH FITNESS
Existe una multiplicidad de conceptos y
definiciones relacionadas con la resistencia como
capacidad física, repasemos algunas de ellas para
poder tener una idea más general y global sobre
esta cualidad pasando por muchos autores de
distintos orígenes, épocas y especialidades:

Autor/ Fuente: Definición:

Bompa …capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una oposición dada y
durante un período de tiempo prolongado. (sobre la resistencia muscular)

Carlos Álvarez del Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
Villar mayor tiempo posible.
Causiman Capacidad del músculo o del cuerpo común para repetir muchas veces una
actividad.
Diccionario Oxford Cantidad de fuerza que se opone a un movimiento.
de Medicina
Deportiva

Enciclopedia de Capacidad motriz para realizar actividades motoras de larga duración a un

resistencia nivel de intensidad sin que se reduzca la eficiencia de dicha actividad.
checoslovaca

Grosser Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos

relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de
esfuerzos.
Harre Capacidad del deportista para resistir la fatiga.

Harris Capacidad del organismo frente al cansancio en ejercicios deportivos de larga

duración.
Manno Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración.

Navarro Capacidad de resistir frente al cansancio* (fatiga). Entendiendo por

cansancio, la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de
rendimiento.
Real Academia Acción o efecto de resistir, entendiendo resistir como la capacidad de tolerar
Española o sufrir.

Weineck Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga.

Zintl Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo

tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente
después de esfuerzos físicos y psíquicos.

43
Sobre el cansancio, podemos nombrar 5 tipos: • Motor: Reducción transitoria de la emisión
de estímulos motrices a través del sistema
• Físico: Reducción reversible de la función
nervioso central (SNC).
del músculo esquelético.
• Motivacional: Ausencia de los estímulos
• Mental: Reducción transitoria de la
voluntarios o bien emocionales para el
capacidad de contracción.
rendimiento deportivo.
• Sensorial: Disminución transitoria de la
percepción sensorial (visual, auditiva,
táctil).

Causas del cansancio
• Disminución de las
reservas energéticas.
• Inhibición de la actividad
enzimática.
• Desplazamiento de
electrolitos.
• Disminución hormonal.
• Cambios en los órganos
celulares y el núcleo de la
célula.
• Procesos inhibidores a
nivel del SNC.
• Cambios en la regulación a
nivel celular.
Síntomas subjetivos (lo que Síntomas objetivos (lo que se
sentimos)
• Disminución de la visión
periférica.
• Perturbaciones en el
oído.
• Sofocación, dificultad
tanto para inhalar como
exhalar.
• Mareos.
• Decaimiento físico y
mental.
• Baja respuesta frente a
estímulos externos.
• Dolor muscular.
puede observar)
• Disminución del
rendimiento deportivo y
general.
• Pérdida reversible de la
fuerza muscular.
• Mayor tiempo de
respuesta frente a un
estímulo.
• Disminución de los
reflejos.
• Temblores musculares
(Falta de sincronización).
• Falta de coordinación.
• Desequilibrio de fluidos
(electrolitos).
• Incremento del lactato.
• Desequilibrio endócrino.
• Modificación de la
actividad de corrientes
cerebrales.
• Disminución de la
concentración y
atención.
• Baja capacidad
perceptiva.

44
En busca de una definición que abarque todos los conceptos que engloba la resistencia, desde
High Fitness proponemos:
La resistencia es la capacidad psicofísica de poder mantener un esfuerzo, de intensidad continua
o variable, a lo largo de un tiempo determinado sin perder la eficiencia en la ejecución del
mismo. Esta capacidad está relacionada con la capacidad aeróbica y anaeróbica de la
musculatura esquelética, el sistema cardiovascular y respiratorio, y además es dependiente de
factores psicológicos relacionados con la tolerancia mental de la fatiga.

45
Adaptaciones Neuro-Fisiológicas
A L ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento de la Resistencia produce
adaptaciones a nivel fisiológico y anatómico en
respuesta a la perdida de homeostasis que implica
el entrenamiento en sí. La adaptación general se
traduce en un cuerpo más eficaz y en un esfuerzo
menor de todos los órganos en cualquier nivel del
ejercicio.
Variable fisiológica
VO2Máx
Frecuencia Cardíaca en reposo
Frecuencia Cardíaca de esfuerzo (submáxima)
Frecuencia Cardíaca máxima
Diferencia a-ṽO2(diferencia arteriovenosa de
oxígeno*)
Volumen sistólico
Gasto cardiaco
Tensión arterial sistólica
Capacidad oxidativa del músculo
* Diferencia a-vO2: determina la diferencia de oxígeno entre la sangre venosa y la sangre arterial.
En un análisis más exhaustivo de las adaptaciones
frente al entrenamiento de resistencia podemos
nombrar las siguientes:
Sobre el corazón:
Adaptaciones agudas: Aumento del riesgo
sanguíneo, de la frecuencia cardíaca y el volumen
sistólico, debido a los cambios anteriores aumenta
el gasto cardiaco alcanzando el cuádruple en
personas desentrenadas y el séxtuple en
maratonianos.
Adaptaciones crónicas: Hipertrofia del
corazón, las cavidades aumentan
aproximadamente un 40% de su tamaño y las
paredes del ventrículo izquierdo aumentan su
espesor. Estos cambios no muestran diferencias
entre sexo y edad de las personas. Otra
46
En el siguiente cuadro podemos ver de forma
resumida las adaptaciones que suceden en
personas desentrenadas al realizar
entrenamientos de estas características:
Adaptación
Aumenta
Disminuye
Disminuye
Se mantiene con una ligera tendencia a
disminuir
Aumenta
Aumenta
Aumenta
Se mantiene con una ligera tendencia de
aumento
Aumenta
adaptación muy importante es la disminución de
la frecuencia cardíaca en reposo y durante el
ejercicio submáximo, lo que puede tomar entre 2
a 10 semanas para producirse. Finalmente, el
aumento de la volemia es otra consecuencia
crónica del entrenamiento de resistencia.
Sobre los vasos sanguíneos:
Vasculatura coronaria (Arterias coronarias
derecha e izquierda):
Adaptaciones agudas:
vasodilatación, cambios en la presión arterial, la
regulación metabólica y la autorregulación.
Adaptaciones crónicas: aumento
del área transversal de las arterias coronarias en
relación con el aumento de la masa ventricular.

Vasculatura esquelética o periférica:
Adaptaciones agudas: Aumento
del riego sanguíneo en la musculatura que se
ejercita y disminución del riego sanguíneo en otras
áreas del cuerpo.
Adaptaciones crónicas: Aumento
de la densidad de los lechos capilares (de hasta un
15%) y por lo tanto mejor captación de oxígeno en
los músculos.
Sobre el metabolismo encontramos a nivel de los
sistemas de energía, la composición corporal y el
sistema endócrino, detallados a continuación:
Sistemas de energía:
Adaptaciones agudas: Las limitaciones en
los sistemas cardiovascular y respiratorio en
personas desentrenadas imponen un tope a los
procesos metabólicos que son necesarios para el
entrenamiento. Eso produce un mal rendimiento y
baja eficacia de los sistemas de energía como
respuesta inmediata al entrenamiento de
resistencia en personas desentrenadas.
Adaptaciones crónicas: Aumenta el
almacenamiento de glucógeno y la concentración
intramuscular de triglicéridos. Este aumento en el
depósito de sustratos energéticos dilata la fatiga.
Estos cambios también producen un
desplazamiento del umbral del lactato de las
personas entrenadas en comparación con
desentrenadas, o sea que el umbral del lactato de
alcanza a mayores intensidades de ejercicio. El
entrenamiento de resistencia eleva los niveles de
enzimas principalmente responsables del
aumento de en la utilización de glucosa o
glucógeno mediante las vías oxidativas
(hexocinasa, fosfofructocinasa, lactato
deshidrogenasa, succinato deshidrogenasa y
critrato sintasa) además de aumentar, a nivel
intracelular, el contenido mitocondrial y el
número de proteínas transportadoras de glucosa
(GLUT4).
47
El entrenamiento de Resistencia produce
adaptaciones agudas y crónicas sobre los
sistemas cardiovascular, respiratorio,
nervioso, endocrino, osteoartromuscular,
el metabolismo y la composición
corporal.
Composición corporal:
Adaptaciones agudas: Debido a los
complejos mecanismos implicados en las
respuestas del organismo al entrenamiento, no se
producen cambios inmediatos en la composición
corporal.
Adaptaciones crónicas: El mayor cambio
se da sobre la disminución de la masa adiposa. El
entrenamiento de resistencia durante 12 semanas
puede producir cambios significativos sobre la
masa adiposa. Aunque se ha demostrado que no
se requiere de largas sesiones, ya que los mismos
cambios en la función cardiorrespiratoria y la
composición corporal se observan en series cortas
e intensas de ejercicio.
Sistema endocrino (páncreas, corteza suprarrenal
y médula suprarrenal):
Páncreas:
Adaptaciones agudas: con altas
intensidades es posible lograr un aumento en la
sensibilidad a la insulina y estimular la captación
de glucosa durante 48 horas posteriores.
Adaptaciones crónicas: Las
personas entrenadas tienen más sensibilidad a la
insulina y aumenta la respuesta a la misma, contra
restando el declive de la sensibilidad con el
envejecimiento.
Corteza suprarrenal:
Adaptaciones agudas: Aumento
de los niveles de cortisol en la sangre.
Adaptaciones crónicas: Aumento
de los niveles de cortisol en la sangre en reposo
comparado con personas desentrenadas, pero
menor respuesta (aumento) del nivel de cortisol
frente a diferentes intensidades de entrenamiento
comparado con personas no entrenadas.
Médula suprarrenal:
Adaptaciones agudas: Una de las
respuestas inmediatas posible de las
catecolaminas (hormonas adrenalina y
noradrenalina) frente al ejercicio es el alivió del
estrés.
Adaptaciones crónicas: Si bien
estas respuestas dependen de muchos factores,
entre ellos la intensidad del ejercicio, tiene lugar
una reducción de la liberación general de
adrenalina y noradrenalina al realizar trabajos de
resistencia con carga constante.
Sobre el sistema nervioso:
Adaptaciones agudas: En la literatura
consultada no han definido adaptaciones
inmediatas a nivel neurológico.
Adaptaciones crónicas: Estudios en
animales encuentran algunos cambios que
podrían proyectarse hipotéticamente hacia
humanos. Estos cambios están relacionados con
alteraciones morfológicas en uniones
neuromusculares como respuesta al
entrenamiento aeróbico.
Sobre la estructura ósea:
Adaptaciones agudas: Aumento en la
Densidad Mineral Ósea (DMO) durante la
Ley de Wolff:
La forma y estructura de los huesos en crecimiento y de los adultos, depende
del estrés y la tensión -esfuerzos- a los que están sometidos. Alterando las
líneas de tensión, la forma de los huesos puede ser cambiada».
Julius Wolff (1836 - 1902).
48
realización de entrenamientos que involucren
cargas y/o alto impacto (step y saltos). Estas
adaptaciones se dan en zonas específicas (Ley de
Wolff), o sea donde se solicitaron las cargas
(usualmente la tibia y el cuello del fémur en el
caso del running).
Adaptaciones crónicas: A nivel óseo, el
cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento, y
si estás no se modifican (aumenta) deja de haber
cambios positivos a nivel de la DMO. Por otro
lado, si continúan los cambios en los cartílagos,
como aumento de espesor del menisco e
incrementos en la concentración de hidroxiprolina
(aminoácido no esencial) y calcio.
Sobre sistema respiratorio:
Adaptaciones agudas: La frecuencia
respiratoria aumenta en relación con la necesidad
de suministrar oxígeno. Esto indica que la
ventilación pulmonar varía según la intensidad a la
que se entrene.
Adaptación crónica: Aumento de la
capacidad pulmonar total y mejora de la
capacidad residual funcional (documentado en 3
años de entrenamiento en maratonianos).
Cambios en el rendimiento ventilatorio
(documentado en 19 semanas de entrenamiento
en hombres). Aumento en un 13 a 45% del
número de moléculas transportadoras de oxígeno
en el músculo, la hemoglobina (documentado
en14 semanas de entrenamiento).
Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos
resultado del entrenamiento de resistencia, son factores son determinantes en lo que refiere al
influidas por varios factores individuales. Entre éxito en actividades aeróbicas.
ellos, la especificidad de la actividad que se

Dentro de las adaptaciones del

entrenamiento de resistencia encontramos
las de tipo osteogénicas.
Estas son específicas al área sujetas a cargas
durante el entrenamiento (ley de Wolff). Las
estructuras óseas más adaptadas en el
running son la tibia y el cuello del fémur, por
ejemplo.

49
Resistencia
C LASIFICACIÓN Y TIPOS
Diversos autores estudiaron y clasificaron a la
resistencia, hagamos un repaso sobre las
agrupaciones que existen en la literatura para
poder seguir entendiendo a la resistencia.
Resistencia Muscular general o global: Implica
más de un 40% (entre más de 1/6 a 1/7) de la
musculatura. Está limitada por el sistema
cardiovascular-respiratorio (especialmente el
VO2Máx) y el aprovechamiento periférico del
oxígeno. Puede ser aeróbica o anaeróbica, y a su
vez, láctica o aláctica.
Resistencia Muscular Local: Implica menos del
40% de la musculatura. Está limitada por la fuerza
especial, la capacidad anaeróbica y la coordinación
neuromuscular. A igual que la anterior, puede ser
aeróbica o anaeróbica, y a su vez, láctica o
aláctica.
Resistencia Aeróbica: Es orgánica o relativa al
cuerpo en general, y se produce en presencia de
O2.
Resistencia Anaeróbica: No se da en presencia de
O2. Esta puede ser láctica (se acumula lactato) o
aláctica (no se acumula lactato).
50
Resistencia dinámica y estática: Un concepto más
relacionado con el ámbito del entrenamiento de la
fuerza, se refiere a la naturaleza cinemática del
esfuerzo. Dinámica con movimiento apreciable, y
estática en caso de un trabajo isométrico.
Resistencia de Base o General: Es la capacidad de
ejecutar una actividad que implique muchos
grupos musculares y sistemas
independientemente del tipo de deporte.
Resistencia Específica: Es una capacidad adaptada
a las características de la modalidad deportiva
específica.
RDC: Resistencia de corta duración.
RDM: Resistencia de duración media.
RDL (I, II, III, IV): Resistencia de larga duración.
Resistencia de fuerza y velocidad: Esta es el
resultado de la combinación o relación de la
resistencia con otras capacidades físicas. Tiene
que ver básicamente con la capacidad de
mantener una expresión de fuerza o velocidad
específico durante un tiempo determinado a una
intensidad dada.
Resistencia a la Fuerza: La Resistencia a la Fuerza
se utiliza para desarrollar la capacidad del atleta
de mantener la calidad de su fuerza de
contracción muscular. Todos los atletas necesitan
desarrollar al menos un nivel básico de Resistencia
a la Fuerza. Ejemplos de actividades que
desarrollen esta capacidad son – Entrenamiento
en Circuito, sobrecarga, Sprint inclinados, Sprint
resistidos (con arnés).
Resistencia a la Velocidad: La Resistencia a la
Velocidad se utiliza para desarrollar la
coordinación en la contracción muscular. Los
métodos utilizados son un gran número de series,
bajo número de repeticiones por series e
intensidades mayores al 85% y distancias de entre
60 y 120% de la distancia total de carrera. Las
pruebas por tiempo pueden ser una herramienta
para el desarrollo de la Resistencia a la Velocidad.
 Según: Tipos de Resistencia
Volumen de la musculatura implicada Resistencia Muscular General o Global
Resistencia Muscular Local
Tipo de vía energética Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbica
Naturaleza cinemática apreciable (tipo de Resistencia dinámica y estática
contracción)
Modalidad Deportiva Resistencia de Base o General
Resistencia Específica
Tiempo de duración del esfuerzo RDC
RDM
RDL
Relación con otras capacidades condicionales Resistencias de fuerza y velocidad

Sprint y ultramaratón, Usain Bolt y

Scott Jurek, dos claros ejemplos de
los extremos de la resistencia: RDC y
RDL

Autor RDC RDM RDL

Harre (1971) 45’’ a 2’ 3’ a 8’ Mayor a 8’
Keul (1975) 20’’ a 1’ 1’ a 8’ Mayor a 8’
Harre (1979) 45’’ a 2’ 2’ a 10’ I 10’ a 30’
II 35’ a 90’
II Mayor a 90’
Harre (1982) 45’’ a 2’ 2’ a 11’ I 11’ a 30’
II 35’ a 90’
III Mayor a 90’
Zintl (1991) 35’’ a 2’ 2’ a 10’ I 10’ a 35’
II 35’ a 90’
III 90’ a 6h
IV Mayor a 6h
’’: segundos/ ‘: minutos / h: horas.

51
Resistencia
M ÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Así como con las demás capacidades física, la
resistencia tiene varios métodos para poder
orientar su desarrollo. Los métodos de
entrenamiento de la resistencia más definidos en
la literatura consultada son el método continuo, el
Fartlek, el interválico y el de repeticiones.
M ÉTODO CONTINUO :
El método o entrenamiento continuo está
diseñado para aumentar la resistencia base de un
atleta, así como su VO2Máx. Otros nombres para
este entrenamiento son Long slow distance
training (LSD), entrenamiento de largas distancias,
low Intensity steady state (LISS), entrenamiento
de baja intensidad y entrenamiento de umbral
aeróbico. Su duración varia de entre 30 minutos a
2 horas y su intensidad constante. Estamos
hablando de un 60 a 70% del VO2Máx. Algunos
recomiendan que el entrenamiento se base en
distancias referidas a la distancia de competencia,
desde 2 a 5 veces la distancia de competencia.
Algo posible para corredores de 800m a 5km, pero
difícilmente aplicable a maratonistas.
Otra forma de encarar este método de
entrenamiento tiene que ver con un enfoque poco
ortodoxo, pero muy funcional. Entrenar en
distancias continuas de entre 10 minutos y hasta 2
horas, al 60% del VO2Máx y con descansos activos
entre series de 1 a 2 minutos.
Las desventajas de este método son la
falta de especificidad aplicable, la poca
variabilidad que le da la intensidad
sostenida y la posibilidad de lesiones por
sobreuso.
M ÉTODO FARTLEK :
Es un método muy popular y utilizado desde hace
muchos años. Es un método liberal en cuanto a
sus estructuras. El atleta debe alternar
intensidades de carrera desde Sprint, trotes y
caminata con ritmo para recuperación.
52
Usualmente se diseña el programa a partir de un
terreno dado, como, por ejemplo: trote hasta una
colina, ascender corriendo y bajar caminando con
ritmo para recuperar y luego trote ligero.
En teoría el método Fartlek es una alternativa más
versátil al método de intervalos o interválico, que
otorga los mismos beneficios que el segundo.
También podría ser una opción para entrenar la
fuerza específica del running al trabajar en
diferentes ángulos y disposiciones sobre las
estructuras de tobillo, rodilla y cadera.
Un aspecto negativo de este método
tiene que ver con la dificultad que existe
para su programación y el manejo de las
variables de entrenamiento como la
intensidad. Aunque algunos entrenadores
solucionan este inconveniente definiendo
protocolos específicos para sus atletas.
M ÉTODO DE INTERVALOS O INTERVÁLICO :
Este método nos permite llevar a cabo una gran
cantidad de entrenamiento de alta intensidad.
Con la correcta estructuración del entrenamiento
se puede lograr una optimización de los tiempos y
lograr un estímulo que con otro método llevaría
mucho más tiempo.
Entre sus beneficios encontramos, la especificidad
que se puede dar a la intensidad, la capacidad de
trabajar sobre el metabolismo aeróbico, así como
también sobre el VO2Máx.
Los estudios sobre este método encuentran
mejoras sobre el VO2Máx, la potencia pico
generada, el retardo de la fatiga en la intensidad
trabajada y mejoras sobre el umbral de trabajo.
También mejora la velocidad de carrera en la
intensidad trabajada, y el tiempo de carrera.
Las variables de ajuste de este método son: La
intensidad del ejercicio, la duración del intervalo
de trabajo, la duración del intervalo de
recuperación y el número de intervalos.
Intensidad: La intensidad que se utilice
para trabajar, va a afectar al volumen de
entrenamiento semanal, ya que, a mayores
intensidades de trabajo, más días de recuperación
son necesarios. No solo a nivel muscular, sino
también a nivel depósitos de sustratos, ya que el
entrenamiento de intervalos puede disminuir los
depósitos de glucógeno muscular en más del 50%.
Algunos autores recomiendan manejar
intensidades del orden del 75 al 90% del VO2Máx (o
su relación con la FC). Aunque es cierto que esta
no es una variable manejada por todos al
momento de entrenar, por lo que otros variables
más amistosas, como los tiempos de carrera que
cada uno maneje (tiempo de 100m), pueden servir
para manejar la intensidad. Por ejemplo, se puede
añadir entre 1,5 a 5 segundos a mi mejor tiempo
de 100m para saber a qué intensidad tengo que
entrenar determinado día los intervalos.
Frecuencia Cardíaca %VO2Máx
[ppm]
110 - 130 40 - 45
130 – 150 50 – 55
150 – 170 60 – 65
170 – 180 75 – 80
180 – 190 85 – 90
190 – 210 90 – 100
Relación FC y VO2Máx
Duración del intervalo de trabajo: En
primera se debe elegir qué sistema energético
quiero trabajar. Recordemos que los primeros 6 a
10 segundos trabajan sobre el ATP y la PC
(Adenosin Trifosfato y Fosfocreatina). Hasta los 2
minutos estamos utilizando predominantemente
glucógeno, y dependiendo de la intensidad del
ejercicio puede ser en presencia de lactato.
Finalmente, pasados los 2 a 3 minutos, el oxígeno
va a ser usado para aportar a la generación de
energía. Otro enfoque sería determinar la
duración del intervalo por la distancia a correr
referida a la distancia de competición. Por
ejemplo, correr intervalos de ¼ de la distancia de
competición.
pueden lograr en los sistemas energéticos a
trabajar, entonces están en completa
dependencia de estos. Por ejemplo, para trabajar
la tolerancia al ácido láctico, se puede trabajar con
intervalos intensos de 2 a 3 minutos con
descansos incompletos que van a resultar en la
acumulación de ácido láctico en los músculos. O si
se desea mejorar la capacidad de remoción del
ácido láctico podría mantener los intervalos de
trabajo, pero modificar los intervalos de descanso
para una recuperación completa. Otra
recomendación es la de utilizar más del doble de
tiempo de recuperación que el tiempo de trabajo,
por ejemplo, a una intensidad de 80 a 90% del
VO2Máx con 90 a 120 segundos de trabajo
deberíamos utilizar desde 180 a 240 segundos de
recuperación.
Número de intervalos: Se puede manejar
esta variable sobre la distancia de competición,
por ejemplo, buscar una cantidad de intervalos
que den un volumen igual o hasta tres veces la
distancia de competición (800 a 2400 m para un
corredor de 800m). Aunque esto en principio no
aplica para maratonistas. Una recomendación
diferente podría ser regular el número de
intervalos inversamente con la intensidad, o sea
mientras más intensos los intervalos, menos
intervalos totales. Finalmente, un método más
exacto si se quiere sería el de controlar la cantidad
de intervalos a través de la fatiga. Se recomienda
que se mantenga los intervalos siempre y cuando
la FC (frecuencia cardíaca) del atleta sea menor a
120 pulsaciones después de 2 minutos de
recuperación.
El entrenamiento por intervalos es un
método muy eficiente para entrenar la
resistencia, pero se debe tener cuidado al
manejar la intensidad de trabajo. Ya que
por su alta exigencia es un método
recomendado solo para atletas con
experiencia y un nivel de resistencia base
óptimo.

Duración del intervalo de recuperación:

Esta variable afecta a las adaptaciones que se

53
M ÉTODO DE R EPETICIONES :
segundos recuperación).
El método de repeticiones es una versión un poco
más intensa del método de intervalos. Las
repeticiones se ejecutan a una velocidad elevada
con una recuperación completa entre tandas. Está
diseñado para trabajar tanto sobre la mejora de la
velocidad como sobre la capacidad y tolerancia del
metabolismo anaeróbico.
Las repeticiones y su intensidad se diagraman
desde el 90% del VO2Máx hacia arriba, pero siempre
con descansos completos. Se trabaja en tandas de
30 a 90 segundos efectivos, con un ratio de
descanso 1:5 (30-90 segundos efectivos: 150- 450
El método de repeticiones, gracias a su
programación de la proporción trabajo
efectivo – intervalo de recuperación,
permite trabajar con intensidades
elevadas. Esto lo convierte en un método
con potenciales aplicaciones a deportes
de requerimientos mixtos: potencia y
resistencia.

L A ELECCIÓN DE UN MÉTODO SOBRE OTRO TIENE QUE REALIZARSE EN FUNCIÓN DE LAS

NECESIDADES Y REQUERIMIENTOS DEL DEPORTE ESPECÍFICO PARA EL QUE SE ENTRENA .
A UNQUE NO SIEMPRE SE DEBE LIMITAR EL ENTRENAMIENTO A UN SOLO MÉTODO , YA QUE
PODEMOS MODIFICAR LAS VARIABLES DE CADA MÉTODO PARA PODER AJUSTAR LAS
DEMANDAS ENERGÉTICAS A LAS QUE NECESITEMOS ENTRENAR . PROPONEMOS PROBAR
CADA MÉTODO Y ADAPTARLO PARA PODER TRABAJAR EL TIPO DE RESISTENCIA QUE
QUERAMOS TRABAJAR , Y ASÍ OTORGAR MÁS VARIABILIDAD A LOS ENTRENAMIENTOS .

54
55
Resistencia
ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Como claramente pudimos ver, existe una
gran cantidad de resistencias distintas que
varían según muchos factores (intensidad,
duración, descansos, relación
trabajo/recuperación, etc.). Y al igual que
las demás capacidades condicionales, la
resistencia es específica. Esto quiere decir
que debemos orientar el entrenamiento de
la resistencia hacia las necesidades
específicas de nuestra modalidad
deportiva.
Pocos deportistas, además de los
maratonistas, se ven beneficiados por el
entrenamiento de tipo LISS o carrera
continua a baja intensidad cuando
hablamos de resistencia deportiva
específica. Y esto se debe a la falta de
especificidad.
Si estamos hablando de un luchador, su
entrenamiento de la resistencia debe ser
específico, con esto decimos que debe
atender a sus necesidades específicas.
Deberán orientarse sus entrenamientos
respecto de los sistemas energéticos que
predominen en su actividad. Por ejemplo,
anteriormente dijimos que no solo la
duración del intervalo de trabajo o
recuperación determina el sistema
energético a trabajar sino también su
relación (1:2, 1:4, etc.).
Orientado a un luchador el intervalo de
trabajo debe ser similar a la duración de un
round, y la recuperación a la duración de
un descanso entre rounds.
Al hablar de un jugador de rugby debemos
primero analizar que demandas ofrece su
deporte (Sprint intermitentes,
56
aceleraciones, desaceleraciones, frenos,
cambios de dirección, caminatas, esfuerzos
máximos como rucks, mauls, scrums, lines,
pases y contactos) y frente a eso planificar
un entrenamiento que no solo contemple
los movimientos observados si no también
su ejecución en el sistema energético que
corresponda.
El trabajo de carrera continua, bien
planificado, puede ayudar a personas que
se inician en la actividad física a trabajar y
mejorar la resistencia muscular global, así
como la capacidad aeróbica. Pero una vez
que se posee un nivel adecuado, se debe
comenzar a trabajar de manera más
específica todas las capacidades necesarias
para las demandas solicitadas.
Esto nos remonta al Principio SAID (Specific
Adaptations to Imposed Demands), que
sencillamente habla de que el cuerpo
produce adaptaciones específicas a las
demandas impuestas. Si salimos a correr
largas distancias a baja intensidad durante
un tiempo, vamos a mejorar en las
distancias largas. Si entrenamos
levantamientos durante un tiempo
considerable, vamos a mejorar en
levantamiento. Y así podríamos seguir todo
el día, el problema está en que, si yo
compito con Sprint de máxima velocidad y
cambios de direcciones, o compito
luchando con un ratio de trabajo
recuperación 3:1, entonces es probable
que no saque mucho provecho de
solamente entrenar mi capacidad de
resistencia con distancias largas a baja
intensidad.
¿CÓMO DETERMINO LA ESPECIFICIDAD DE MIS
ENTRENAMIENTO?

A NALIZO MI DEPORTE , LOS SISTEMAS DE ENERGÍA, MOVIMIENTOS ,

ÁNGULOS , INTENSIDADES Y TODOS AQUELLOS FACTORES QUE PUEDAN
LLEGAR A DARLE ESPECIFICIDAD A MIS CAPACIDADES FÍSICAS .

57
58
BIBLIOGRAFÍA:

ÁLVAREZ, A. H., PÉREZ, M. E. V., CABRERA, J. M. F., & DÍAZ, P. P. TEORÍA Y PRÁCTICA DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Personal Trainer. Lippincott
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Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance.
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Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott
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Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal.
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Kent, M. (2003). Diccionario Oxford de medicina y ciencias del deporte (Vol. 44). Editorial Paidotribo.

Mackey, M. (2013). Entrenando movimientos.

Ratamess, N. A. (2012). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer
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Torres, J. (1996). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Granada:
Torres Guerrero.

Yessis, M. (2006). Build a Better Athlete: What's Wrong with American Sports and how to Fix it.
Equilibrium books.

Pablo Pizzurno High Fitness Trainer (+54) 9 11 3487-6969

Diego Morales High Fitness Coach (+54) 9 11 4076-8070
Curso: Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) online Primera Edición, Clase 2
-HIGH FITNESS-
Contacto:
Facebook: Pablo Pizzurno High Fitness Trainer
Instagram: pablo_pizzurno

59
Introducción
V ELOCIDAD Y E L D EPORTE
Como bien sabemos, en la mayoría de los
deportes, tanto individuales como de conjunto, los
atletas deben ejecutar sprints de corta y/o larga
distancia, cambios de dirección rápidos, y saltar ya
sea en alto o en largo. Esto nos hace reflexionar
sobre la gran importancia de la aceleración y
velocidad lineal, la agilidad y los saltos verticales,
horizontales y laterales dentro del rendimiento
deportivo.
Estas habilidades locomotoras son usualmente
aprendidas en la infancia durante la participación
de juegos y deportes. Y alcanzan en la madurez su
refinamiento en cuanto a la mejora de los
patrones motores asociados a ellas. Sabiendo esto
no debemos dejar de entrenar para mejorar los
aspectos mecánicos del movimiento, hasta
dominar a todos los segmentos que involucran
estas capacidades.
La técnica puede hacer la diferencia cuando
hablamos de velocidad, agilidad y soldabilidad.

60
Velocidad
S U R ELACIÓN CON LAS C APACIDADES FÍSICAS
Para sostener lo que decíamos en la introducción Finalmente, el concepto que representa la toma
García Manso et al. (1996) dice que la velocidad es de decisiones, refiere a la acción que discrimina a
una cualidad física híbrida que se encuentra los deportes acíclicos (donde si existe toma de
condicionada por todas las demás y en ocasiones decisiones) de los cíclicos (carentes de esta
también por la técnica y por la toma de acción). Esta generalidad nos permite entender
decisiones. cuando debemos o no involucrar la toma de
decisiones dentro del entrenamiento de la
Esto nos dice, en principio, que la velocidad está
velocidad.
determinada por la resistencia (muscular y
sistémica) como así también por la Fuerza y la
técnica. Incluyendo a un último factor que se
vuelve determinante en ocasiones específicas, la Zatsiorski (1994) define la cualidad física
toma de decisiones.
de la velocidad como “la capacidad de un
Respecto a la resistencia encontramos que varios individuo de realizar diferentes acciones
autores en su definición de velocidad hablan de motrices en determinadas condiciones en
una capacidad ejecutada por un periodo que no un tiempo mínimo”.
provoque fatiga y de acciones motrices no
limitadas por el cansancio (Zatsiorsky; Harre).

Siguiendo una línea complementaria a la primera

definición de García Manso, autores como Grosser
afirman que la fuerza es el factor más
determinante de la velocidad con la que un Fuerza muscular
movimiento puede ejecutarse, siendo la velocidad
Velocidad Motriz

el desarrollo rápido de la fuerza, de donde se

justifican las acciones explosivas que intervienen
en su entrenamiento.
Resistencia
muscular
La velocidad se relaciona con la
capacidad de expresar una fuerza
determinada en el menor tiempo posible, Técnica
o sea de la forma más rápida posible. Por
eso un atleta veloz, es un atleta fuerte.

Toma de
La técnica implica capacidades coordinativas a Desiciones
nivel intra e intermuscular gracias a las cuales
puede desarrollarse la máxima fuerza y
funcionalidad durante el movimiento en el cual se
expresa la velocidad. Así es como Grosser le da
una arista nueva a esta capacidad otorgándole una
perspectiva psicofísica.

61
L A VELOCIDAD ES UNA CAPACIDAD PSICOFÍSICA QUE REFIERE AL DESPLAZAMIENTO DEL
CUERPO , DE FORMA ANALÍTICA O GLOBAL , EN UN INTERVALO DE TIEMPO DETERMINADO
DESDE UN LUGAR A OTRO DE FORMA PREMEDITADA . O SEA , LA VELOCIDAD IMPLICA UN
RAZONAMIENTO PARA PRODUCIR UN EFECTO CON UN FIN ESPECÍFICO . DEPENDE DE LA
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR , ASÍ COMO DE LA TÉCNICA . Y TAMBIÉN , EN CIERTOS
CASOS , DE LA TOMA DE DECISIONES .

62
63
Velocidad
T IPOS Y C LASIFICACIÓN
Una vez analizadas y entendidas las definiciones deportiva) nos encontramos con diferentes
de la velocidad, luego de haber determinado que manifestaciones de la misma.
capacidades la componen, viendo de esta forma
Como podemos ver en el cuadro la Velocidad
una clara interrelación entre las cualidades físicas,
tiene diferentes presentaciones en función de su
podemos sugerir que dependiendo de qué
naturaleza mecánica. Pasemos a desentrañar un
capacidad influya con mayor injerencia en la
poco estas combinaciones posibles para entender
expresión de la velocidad (según cada modalidad
mejor la Velocidad.

Velocidad Motriz

Velocidad de En movimientos En movimientos

Reacción acíclicos cíclicos

Reacciones Reacciones Velocidad de Velocidad

Simples Selectivas acción Frecuencial

Fuerza Velocidad
o Fuerza
Explosiva

De forma
En repeticiones
continua

Resistencia de Resistencia de
Fuerza Explosiva máxima
Velocidad

64
Velocidad de Reacción: Capacidad de dar una
respuesta (motriz) frente a un estímulo
determinado en el menor tiempo posible (tiempo
de reacción).
Pueden ser reacciones simples o selectivas, esto
quiere decir que puedo estar esperando al disparo
para correr los 100m (simple) o puedo estar en
medio de un partido de futbol esperando un tiro al
arco (selectiva-compleja).
Los factores que determinan la Velocidad de
Reacción (Generelo y Tierz 1994) son:
• Tipos de estímulos: visual, auditivo, táctil y
kinestésico.
• Número de órganos y receptores de los
sentidos estimulados.
• Intensidad y duración del estímulo.
• Edad: La Velocidad de Reacción disminuye
a partir de los 20 años.
• Sexo: Mínimas diferencias (a favor del
hombre) entre hombres y mujeres.
• Periodo de advertencia previo al estímulo:
el valor óptimo varía entre 1,5 a 8
segundos.
• Posición del cuerpo.
• Nivel de entrenamiento.
Cuando hablamos de Movimientos acíclicos, nos
referimos a velocidad de acción o de movimiento.
O sea, la capacidad de realizar un movimiento, de
un segmento o varios (global), en el menor tiempo
posible y con la mayor eficacia.
La clave de la eficiencia de los movimientos
acíclicos son las capacidades coordinativas y la
toma de decisiones. Y si entendemos a la
coordinación como la comunicación entre el SNC y
la musculatura esquelética, podemos ver que
influyen tanto factores musculares como
nerviosos.
Los factores que determinan la Velocidad acíclica
son:
• Nivel de aprendizaje del gesto: Cuanto
más automatizado este el movimiento,
mayor será la velocidad. Por eso
65
hablábamos de la importancia de la
ejecución técnica en la Velocidad Motriz.
• Localización y orientación especial: Según
la orientación del movimiento y el plano
en que se realiza. De pie o en el suelo,
frontal o lateral.
• Miembro utilizado: Miembro superior o
inferior, hemisferio dominante o no
dominante.
• Toma de decisiones: Cuanto más se
demore en la toma de decisiones menor
será la velocidad del movimiento.
Finalmente, los movimientos cíclicos, refieren a la
velocidad frecuencia o frecuencia de movimientos.
Tiene que ver con la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. De esta
forma estamos hablando de la Velocidad de
Desplazamiento.
Esta presentación de la Velocidad Motriz está
determinada por los siguientes factores:
• Amplitud o distancia del paso: La longitud
de palanca y la flexibilidad determinan la
distancia recorrida en cada paso.
• La frecuencia o velocidad segmentaria:
Número de apoyos o movimientos en un
tiempo determinado.
• Fuerza y velocidad de la contracción de los
músculos.
• Técnica del gesto deportivo.
• Resistencia a la Velocidad (muscular y
sistémica).
• Relajación y coordinación intermuscular:
la relación (coordinación) entre agonistas
y antagonistas debe ser óptima.
Luego de esta aproximación conceptual de la
Velocidad, podemos volvernos un poco más
específicos. Deportivamente hablando la
Velocidad Motriz tiene las siguientes formas
motoras:
Fuerza Velocidad; Resistencia de Fuerza Explosiva;
Resistencia de Máxima Velocidad.
Estas son las interacciones complejas resultado de
las distintas modalidades deportivas de la
Velocidad. La transformación de la Fuerza
Velocidad en Resistencia de Fuerza Explosiva tiene
que ver con el volumen de la demanda, ya que con
la solicitud de repeticiones a determinada
intensidad la resistencia comienza a pesar dentro
de las ejecuciones.
66
Por otro lado, con el mismo concepto general, la
Resistencia de Máxima Velocidad comienza a
figurar cuando se impone la necesidad de
mantener una Velocidad a lo largo del tiempo.
Evidentemente la primera será característica de
los deportes acíclicos, mientras que la segunda se
encuentra dentro de movimientos cíclicos y
frecuenciales.
67
Velocidad
R ELACIÓN CON LA EDAD
Es importante conocer los tiempos de la Velocidad
a lo largo de la vida de una persona. Y de manera
sencilla podemos decir que antes de la pubertad
las ganancias de Velocidad se ven dadas por la
frecuencia de los movimientos y la velocidad de
reacción, entonces el entrenamiento debe
centrarse en la capacidad de coordinación.
Luego, entorno a los 12-15 años de edad, en
ambiente hormonal presente modifica las bases
del entrenamiento de la Velocidad. Ya que a esta
edad las mejoras de esta capacidad vienen dadas
en mayor medida por los niveles de Fuerza, y es
en esa cualidad física donde debe tener el mayor
enfoque el trabajo de la Velocidad.
Así como todas las capacidades físicas, la
Velocidad también se vuelve específica con el paso
del tiempo. Esto debe ser así si queremos el
máximo rendimiento. Y es en este nivel donde el
gesto técnico se vuelve determinante y debemos
entrenar la Velocidad de la misma forma
(intensidad, volumen, densidad) en la que la
utilizamos deportivamente.

L AS GANANCIAS DE VELOCIDAD HASTA ANTES DE LA PUBERTAD SE DEBEN MAYORMENTE

A LA MEJORA DE FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS , VELOCIDAD DE REACCIÓN Y
COORDINACIÓN . L UEGO EN LA PUBERTAD , LAS GANANCIAS DE FUERZA OCUPAN UN
PAPEL IMPORTANTE PARA MEJORAR LA VELOCIDAD .

68
69
Velocidad
E L S PRINT
Si hablamos de Velocidad no podemos dejar de
nombrar el Sprint o carrera lineal. El sprint es una
de las claves del rendimiento deportivo en la
mayoría de los deportes. Es una habilidad motora
compleja con cadenas cinéticas y cinemáticas
específicas, por lo que no es algo que deba
tomarse a la ligera y como todo movimiento o
patrón motor tiene su técnica, la cual garantiza
una máxima eficiencia energética y una reducción
del riesgo de lesión.
Las articulaciones principales utilizadas durante la
carrera son la cadera, la rodilla y el tobillo. Sin
embargo, el trabajo sinérgico de la articulación del
hombro y la musculatura del core son un eslabón
infaltable y deben ser tenidos en cuenta.
Es muy importante garantizar la producción de
potencia de los extensores de la cadera, como así
también de los flexores de la rodilla. La generación
de fuerza en dirección horizontal es la clave para
un Sprint eficiente. Movimientos en cualquier otro
plano derivan la energía hacia compensaciones
que disminuyen nuestro rendimiento.
A su vez, se debe cuidar y mantener un centro de
gravedad estable, determinado por las acciones
excéntricas de la musculatura de los glúteos,
cuádriceps y gemelos.
70
Volviendo con las características de la Velocidad
Motriz, podemos ver como el Sprint es el conjunto
de varias manifestaciones de esta.
Hay básicamente tres fases dentro de la carrera de
Velocidad:
Fase de aceleración: Es la etapa inicial del Sprint,
en donde se rompe con la inercia del reposo y se
comienza a aumentar la Velocidad del cuerpo. La
Fuerza Velocidad es la encargada de esta fase.
Fase de Sprint o Velocidad máxima: En esta etapa
se busca expresar la máxima velocidad. Es acá
donde la coordinación a nivel neuromuscular
juega un papel fundamental. Tiene lugar la
Velocidad frecuencial.
Fase de Mantenimiento: Es esta fase se expone la
Resistencia a la Velocidad máxima o
Mantenimiento del Sprint. Acá veremos si nuestra
resistencia muscular y sistémica es óptima.
Así es como todo toma sentido, vemos como cada
concepto es importante para que nuestros
entrenamientos tengan coherencia y cohesión, o
sea que cada ejercicio tenga una razón de ser
dentro de la rutina, así como también tenga un
estrecha y fundamentada relación con los demás
componentes del entrenamiento, no solo en el día
a día, sino también a largo plazo dentro de una
planificación hacia un objetivo en concreto.
El trabajo de tobillo, rodilla, cadera más la sinergia de hombros y Core queda en evidencia durante los Sprint
de máxima velocidad.

71
Velocidad
E NTRENAR LA F UERZA P ARA V ELOCIDAD
Al hablar de la Velocidad Motriz, y a modo de una correctamente diseñado puede mejorar nuestra
pequeña conclusión que aclare el panorama, no tasa de desarrollo de la fuerza, nuestra potencia
podemos dejar de aclarar una cuestión. Contrario aplicada y más factores relacionados con la
a lo que muchos creen, la Velocidad puede activación de fibras rápidas y explosivas.
mejorar con el entrenamiento, no es solo una
cuestión innata. Y la mejor forma de mejorar esta
capacidad es con el entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la correctamente diseñado puede mejorar
velocidad de cualquier atleta, siempre que este no
nuestra tasa de desarrollo de la fuerza,
haya alcanzado su “pico fisiológico”. Como ya
nuestra potencia aplicada y más factores
dijimos, correr es la combinación de muchos
factores, entre ellos algunos genéticos no relacionados con la activación de fibras
modificables. Pero fuera de eso hay muchas rápidas y explosivas.
formas en las cuales el entrenamiento de la fuerza
puede mejorar nuestra Velocidad:
Entrenar la Fuerza puede mejorar la
Cuanto mayor sea nuestra fuerza de reacción Velocidad.
contra el piso al correr, cuanto mayor fuerza
apliquemos (en la dirección correcta) contra el
suelo, más rápido nos desplazamos. Esta es una
característica perfectamente modificable con el
entrenamiento de la fuerza reactiva.

No solo es importante la fuerza aplicada en cada

paso, sino también la velocidad cíclica con la cual
repitamos la secuencia de dar los pasos. Esta
velocidad se ve limitada en un punto por la
velocidad de la pierna para adelantarse durante la
carrera y al fortalecer los flexores de cadera con el
entrenamiento de la fuerza podremos integrar
esta mejora al entrenamiento de Velocidad y
mejorarla.

Los mejores corredores de Velocidad son aquellos

quienes tienen una configuración de fibras rápidas
y explosivas positiva frente a las fibras rojas. Y
como sabemos un entrenamiento de la fuerza

72
73
Velocidad
M ÉTODOS DE E NTRENAMIENTO
Como pudimos ver, el entrenamiento de la
Velocidad Motriz no es un asunto reducido un
concepto, sino que esta capacidad física puede
manifestarse de muchas formas distintas en
función de las necesidades específicas del atleta.
Si entendemos que el Sprint, la mayor expresión
deportiva de la Velocidad, requiere la capacidad
de romper la inercia mediante la aplicación de una
fuerza en el menor tiempo posible, podemos
deducir que cuanto más rápido pueda el atleta
vencer la inercia, más va a poder desplazarse, es
atleta es más veloz. Por lo tanto, entrenar la
fuerza y la potencia puede mejorar mucho nuestra
velocidad.
Teniendo esto en cuenta, veamos a continuación
los métodos de entrenamiento de la Velocidad
más usuales en el campo de la fuerza y el
acondicionamiento.
F UERZA Y POTENCIA PARA LA V ELOCIDAD .
Ya lo dijimos anteriormente, y es que, durante
cada momento de las expresiones de la velocidad,
diferentes expresiones de la fuerza aparecen
involucradas. Respecto de la fuerza máxima, esta
es de gran importancia durante la fase de
aceleración. Esto se debe a los grandes niveles de
fuerza que demanda el hecho de vencer la inercia
del reposo de la forma más veloz posible. Por lo
tanto, el entrenamiento de sobrecarga pesado es
el más usado para mejorar la velocidad máxima.
Si bien lo que dijimos es cierto, y la fuerza máxima
es importante para mejorar los niveles de
velocidad, es poco probable que un atleta exprese
su máxima fuerza durante la carrera. Los estudios
sugieren que el atleta usará entre el 60 y 80% de
su fuerza absoluta, y esto se debe a las
condiciones en las que el atleta debe expresar su
fuerza, como por ejemplo el poco tiempo que
posee en cada zancada.
Por consiguiente, podemos ver que tanto la tasa
de desarrollo de la fuerza (RFD) como la fuerza
rápida concéntrica son cualidades que cumplen un
74
rol importante. Estas capacidades pueden ser
potenciadas a través de entrenamientos de
potencia como los Levantamientos Olímpicos (y
sus adaptaciones deportivas), ejercicios balísticos
y pliométricos.
Entrenar la Fuerza y la Potencia puede
mejorar mucho nuestra velocidad.
A medida que la velocidad máxima aumenta el
tiempo de contacto del pie con la superficie
disminuye, cuando hablamos de distancias entre
100 y 200m. Esa reducción del tiempo es el
resultado de un rápido ciclo de estiramiento-
acortamiento (CEA), el cual se caracteriza por la
presencia de altos niveles de fuerza reactiva. El
entrenamiento más contrastado sobre la mejora
de la fuerza reactiva es sin dudas el
entrenamiento pliométrico. Aunque es importante
aclarar que un punto clave para que la pliometría
nos ayude a mejorar nuestro rendimiento en
carrera y aumentar nuestra velocidad, los
ejercicios que realicemos deben tener cierto grado
de correspondencia dinámica con la técnica de
carrera, para asegurar la transferencia al gesto
deportivo.
E NTRENAMIENTO DE S PRINT RESISTIDO :
El Entrenamiento de Sprint Resistido es una
eficiente metodología de aumentar la capacidad
de fuerza del tobillo, rodillas y cadera, lo que
permitirá aumentar la longitud de la zancada. Los
métodos más usados son el acarreo o arrastre
lastrado (resistido), chalecos con carga, paracaídas
y Sprint en colina ascendente.
Como podemos ver existen métodos de trabajar la
velocidad con o sin equipamiento. Esto les da una
gran versatilidad y variabilidad a los
entrenamientos.
Respecto del sprint con acarreo o arrastre, este es
un método efectivo de aumentar la velocidad
media de la carrera. El patrón motor de la carrera
es directamente lastrado al tirar de un trineo con viento. Existen muchos tipos, tamaños, con
carga (o una rueda). Lo importante a la hora de diferentes agarres y angulaciones disponibles, lo
utilizar este método, para poder obtener que le otorga una gran variabilidad al
resultados óptimos es poder regular la carga de entrenamiento. Aunque desde un punto de vista
manera correcta. Una carga excesiva aumentaría práctico, la relación costo-beneficio de este
el tiempo de contacto con el suelo, disminuiría el método no sea buena, ya sea por el valor
largo de la zancada y finalmente modificaría la económico, o las instalaciones o ambientes
técnica de la carrera a nivel biomecánico. Nada de necesarios para poder utilizar este añadido. Por
lo que acabamos de nombrar es positivo a la hora varias razones los demás métodos terminan
de entrenar la Velocidad por lo que debería siendo más eficientes para mejorar la Velocidad.
evitarse caer en esa situación. En primer lugar,
debe haber un control exhaustivo de la técnica de
carrera del atleta que este ejecutando los
arrastres en todo momento a fin de evitar
alejarnos de nuestro objetivo. Respecto a lo que
veníamos hablando, la carga óptima que nos
aseguraría los mejores resultados a nivel
Velocidad sería una carga no mayor al 13% del
peso corporal del atleta. Lo que vendrían siendo
no más de 9kg para un atleta de 70kg.

Un método más conveniente de agregar una

Algunas aclaraciones que pueden realizarse sobre
este método es que la magnitud de la carga a
utilizar debe variar según varíe la superficie de
contacto (específicamente un suelo con mayor
rozamiento supondrá un mayor esfuerzo para el
atleta respecto de una carga dada). Sumado a
esto, una referencia para mantenernos dentro de
parámetros de rendimiento óptimos es que
debemos procurar que la velocidad alcanzada al
arrastrar el trineo no disminuya más allá del 10%
de la velocidad máxima del atleta.
resistencia a la carrera es llevar puesto un chaleco
lastrado. Este método provee un estímulo
diferente a los demás porque la carga añadida
propone una fuerza vertical, más que horizontal.
El avance de los equipamientos deportivos nos
asegura el diseño de chaleco actuales de buena
duración, livianos, y ajustables al cuerpo de cada
atleta, que nos aportan un método fácil y seguro
de sobrecarga el Sprint. Debido a la carga externa,
la longitud y frecuencia de la zancada se ven
reducidas. Sin embargo, a nivel cinemático no se
aleja demasiado de la técnica usual del atleta, lo
que convierte a este método es un método
aplicable.

El segundo método que vamos a nombrar es el

Sprint resistido con paracaídas. Al realizar la
carrera con un paracaídas añadido al atleta
involucra una carga extra debido a la fuerza del

75
 La sobrevelocidad puede alcanzarse al tirar del
atleta con cuerdas o bandas elásticas. Otra forma
podría ser el uso de cintas caminadoras que
M ÉTODOS DE S PRINT A SISTIDO : alcancen altas velocidades. Cabe aclarar que estás
máquinas tiene ciertos condicionantes respecto a
Estos métodos son realizados para producir una
que suelen ser caras, voluminosas y pueden
mayor velocidad de carrera, o sea son la idea
provocar un efecto de frenado en la fase de
diametralmente opuesta a los métodos anteriores.
contacto del pie con la superficie, especialmente
El entrenamiento de sobrevelocidad, es en atletas de categorías pesadas. Un último
simplemente correr a un ritmo más rápido al cuál método, que no requiere ningún equipamiento es
el cuerpo está acostumbrado. Esto promueve la carrera en colina descendente.
adaptaciones neuromusculares con mayores
frecuencias de contracción. Lo que implica una
mejora sobre la frecuencia de zancada y la
máxima velocidad. Dentro de estos métodos es
muy importante poder controlar la intensidad. La
literatura recomienda velocidades máximas no
superiores al 106 a 110% de la velocidad máxima
del atleta, en distancias no superiores a 30 o 40
metros. A fin de evitar perder la técnica del gesto
a causa de la dificultad que representa controlar el
movimiento de forma coordinada a tan altas
velocidades.

Tanto la carrera en colina ascendente como

descendente son métodos efectivos y económicos
de aumentar la Velocidad.

Respecto de la colina ascendente, esta puede

aumentar la fase de aceleración de la carrera al
promover una mayor inclinación anterior.

76
Marcando la fase propulsora en el contacto del pie
con el suelo. Como para poder tener una
referencia, las inclinaciones de hasta 8° respecto
de la superficie plana deben usarse para entrenar
la aceleración. Ángulos menores, como 1 a 3°, son
ideales para realizar distancias más extensas.
Por su parte, la colina descendente crea un efecto
de sobrevelocidad debido a la acción de la
gravedad. Entrenar con este método nos aporta
beneficios sobre la frecuencia de zancada y
coordinación neuromuscular. A fin de evitar
velocidades que no puedan ser controladas se
recomienda que la inclinación de la colina no sea
mayor a 3°.
77
E JEMPLOS DE FUERZA Y POTENCIA PARA LA
MEJORA DE LA VELOCIDAD :
La carrera es un movimiento fundamentalmente
sagital, que involucra a todo el cuerpo y en donde
las fuerzas son aplicadas de forma unilateral, o
sobre una sola pierna. Durante la aceleración los
flexores de la cadera son los encargados de la
inclinación anterior del cuerpo. Durante la
velocidad media del Sprint, una musculatura veloz
en la cadera que permita flexionarla y recuperar la
pierna para el siguiente paso, mejorará la
mecánica y la frecuencia de la zancada. Por lo
tanto, se deben realizar ejercicios que fortalezcan
los flexores de la cadera. Movimientos y drills que
involucren flexionar la cadera son los ideales,
además de procurar que la mayoría sean de apoyo
unilateral para una mejor transferencia.
Durante el contacto con la superficie, los
extensores de la cadera son los encargados de
impulsar el cuerpo hacia adelante. Por lo que el
fortalecimiento del glúteo y los isquiosurales
resultará en una mayor propulsión y prevención
de lesiones. Esto último es muy importante para
los isquiosurales, ya que son uno de los grupos
musculares más propensos a las lesiones durante
la carrera debido a las solicitaciones excéntricas.
Aumentar los niveles de fuerza excéntrica en los
isquiosurales se traduce en menor riesgo de
lesión. Para esto los mejores ejercicios son el Hip
Thrust y el Curl Nórdico.
 movilidad y fuerza en la cadera, transferencia de
fuerzas para mantener un buen ritmo desde las
piernas hasta los brazos, prevención de lesiones a
nivel cadera y columna y mejora del equilibrio y
por lo tanto de la eficiencia energética durante la
carrera.

Finalmente, es importante entender que la

estabilidad del core está involucrada en todas las
técnicas y modalidades deportivas, y la carrera no
es la excepción. Por lo que debemos añadir
siempre a nuestro trabajo de velocidad un trabajo
de core que nos otorgará beneficios como mayor

78
BIBLIOGRAFÍA:

Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Lippincott
Williams & Wilkins.

De la Reina Montero, L., & de Haro, V. M. (2003). Manual de teoría y práctica del acondicionamiento físico. CV
Ciencias del Deporte.

Torres, J. (1996). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Granada: Torres
Guerrero.

Campos, J., & Cervera, V. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona España. Editorial
Paidotribo.

García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruiz, J. A. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid:
Gymnos.

FUENTE:

Morrill, Tim (2016). Common Speed Training Methods – A Scientific Review.

Recuperado de: http://strengthandconditioningfitness.com/speed-training-methods/.

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79
Introducción Integradora
F LEXIBILIDAD , M OVILIDAD , TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Y L ESIONES EN LA P RÁCTICA
D EPORTIVA .
Dediquemos un momento a englobar, de manera rendimiento como el resultado de la sinergia de 5
estratégica, estos conceptos presentados en el puntos o estandartes. Se comete,
título. La Flexibilidad y la Movilidad articular son voluntariamente, la exclusión de factores que,
dos conceptos que suelen usarse como sinónimos aunque sabemos que son irremplazables y
e intercambiarse entre sí de manera deliberada, lo completamente vitales, como la nutrición, la
que lleva, usualmente, a generar confusiones psicología y muchos otros elementos, participan
tanto en atletas como entrenadores. Para dar una en la cotidianidad del atleta.
muy breve introducción vamos a demostrar, según
Pero es que recordamos que esta es una
nuestro entendimiento, la relación entre
agrupación estratégica que busca dar lugar a
flexibilidad, movilidad, técnicas de recuperación y
explicar la importancia y relación de los elementos
lesiones respecto del rendimiento deportivo.
del gráfico.
Es muy importante aclarar que, dentro de este
reducido planteamiento, se describe el

RENDIMIENTO
Flexibilidad
100
80
60
40
Entrenamiento 20
Movilidad
0

Lesiones Recuperación

80
Es que es tan sencillo como pensar que sin la angular) de una articulación determinada y de una
colaboración sinérgica de todos y cada uno de forma característica. Habla sobre de qué forma
estos conceptos, en la forma que corresponda, quiero llegar desde un punto A al punto B.
nuestro rendimiento se va a ver limitado de
La Recuperación es el factor que permite que
alguna u otra manera.
tengan lugar todos esos procesos fisiológicos
Por Entrenamiento entendemos a todas aquellas
involucrados en el retorno al estado de
acciones físicas y psicológicas, metódicas y
Homeostasis o equilibrio que el cuerpo tenía antes
planificadas, que realizamos para obtener un
de haber entrenado. O sea, gracias a la
rendimiento determinado en un momento
Recuperación podemos asimilar de forma
específico.
adecuada, obteniendo el resultado buscado, todas
La Flexibilidad vamos reducirla solo por ahora en las consecuencias del entrenamiento.
un concepto que refiere a la capacidad del cuerpo
Las lesiones, son el punto inverso de este sistema.
a nivel general de alcanzar determinados estadios
Y por eso es que entendemos a esa esquina como
de elasticidad muscular con ángulos articulares
la prevención y rehabilitación de las lesiones,
específicos. Esto nos permite pasar por las
buscamos evitar y reducir al máxima el riesgo de
distintas etapas que componen a los ejercicios
estas, la reincidencia en caso que ya hayan
realizados durante el entrenamiento. En nuestro
sucedido y la restitución en caso que estén
entrenamiento buscamos ir básicamente del
sucediendo.
punto A al punto B. Para lograrlo requerimos
suceder de forma armónica entre ambos puntos, Una vez introducidos los conceptos podemos decir
esto lo permite la Flexibilidad. que: El Rendimiento es la suma de cada esquina.
La única forma de alcanzar el máximo rendimiento
La Movilidad es otro concepto, similar al anterior,
es tener en cuenta todos y cada uno de sus
pero que específicamente hace referencia a la
componentes.
capacidad de amplitud de movimiento (recorrido

81
F LEXIBILIDAD
D EFINICIONES Y CONCEPTOS
Para poder aclarar todas las dudas que existen en cuenta las diferentes formas de manifestación de
relación a este concepto vamos a recuperar una una capacidad física.
completísima e innovadora revisión realizada por
1. Según la aplicación de las fuerzas que
Merino, R.; Fernández, E. en el 2009, recuperada
intervienen en el movimiento (Flexibilidad de
de la Revista Internacional de Ciencias del
fuerza).
Deporte. En ella pudimos encontrar un cambio al
paradigma que lleva décadas enteras circulando 2. Según haya o no movimiento (Flexibilidad
de forma anacrónica en el mundo del cinética).
entrenamiento, tanto recreacional como
deportivo, sobre la flexibilidad, sus conceptos y 3. Según la cantidad de articulaciones involucradas
clasificaciones. (Flexibilidad cuantitativa).

Se presentan cuatro clasificaciones que permiten 4. Según los requerimientos de movilidad

abarcar las variadas y complejas posibilidades de (amplitud de movimiento) de la actividad a
expresarse que tiene la flexibilidad, teniendo en desarrollar (Flexibilidad a demanda).

82
 Autor Definición

Holland (1968) Flexibilidad funcionalmente dinámica y de posiciones inactivas

Hegedus (1984) Flexibilidad activa y pasiva

Weineck (1988) Movilidad sinónimo de flexibilidad. Movilidad general y específica;

movilidad activa y pasiva

Donskoi y Zatsiorski Flexibilidad activa y pasiva

(1988)

Manno (1994) Flexibilidad activa, pasiva y mixta

Alter (1998) Flexibilidad estática y dinámica

Esper (2000) Flexibilidad general y especial

Arregui (2001) Flexibilidad estática y dinámica

Platonov (2001) Flexibilidad activa, pasiva; Movilidad anatómica

González y col (2001) Flexibilidad anatómica, activa y pasiva.

Meléndez (2005) Flexibilidad activa y pasiva

González (2005) Flexibilidad activa, pasiva, anatómica y cinética

González (2005) Flexibilidad activa general, activa específica, pasiva general y pasiva
específica (Flexibilidad referida al Taekwondo)

Kim (2006) Flexibilidad estática, funcional y activa (estática o dinámica)

Vrijens (2006) Flexibilidad general y específica; Flexibilidad activa y pasiva

Alter (2008) Flexibilidad estática, balística, dinámica o funcional y activa (estática o

dinámica).

Evolución de la clasificación del concepto de Flexibilidad a lo largo del tiempo, según varios autores.

83
Clasificación propuesta de la Flexibilidad. Cuadro de Merino, R.; Fernández, E (2009).

84
Merino y Fernández (2009) plantean la siguiente clasificación para poder sintetizar de una forma
comprensible toda la información encontrada en la literatura:
1. S EGÚN CÓMO SE APLICAN LAS FUERZAS
QUE INTERVIENEN EN EL MOVIMIENTO .
Básicamente la flexibilidad se divide en activa,
cuando la musculatura del sujeto se contrae para
movilizar la o las articulaciones involucradas y
pasiva cuando ésta musculatura no se contrae, es
otra fuerza la que produce la acción. Atendiendo a
este criterio nos encontramos con las siguientes
categorías:
1.1. Flexibilidad activa: Capacidad para alcanzar
grandes movilizaciones articulares gracias a la
contracción de los músculos implicados (los que
pertenecen a dichas articulaciones).
Ésta a su vez se puede subdividir en:
1.1.1. Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para
alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias
a la contracción de los músculos implicados sin
que intervenga ninguna otra fuerza (ni siquiera la
fuerza de la gravedad).
1.1.2. Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida:
Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones
85
articulares gracias a la contracción de los músculos
implicados y a la ayuda de otra fuerza externa.
1.1.3. Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para
alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias
a la contracción de los músculos implicados
mientras una fuerza externa aumenta la
intensidad de la contracción.
1.2. Flexibilidad pasiva: Capacidad para alcanzar
grandes movilizaciones articulares bajo la acción
de fuerzas externas, sin que se contraiga la
musculatura de la o las articulaciones movilizadas.
Esta a su vez se puede subdividir en:
1.2.1. Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para
alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la
acción de una única fuerza externa: el peso del
cuerpo y, sin que se contraiga la musculatura de la
o las articulaciones movilizadas.
1.2.2. Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para
alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la
acción de fuerzas externas. Además del peso
corporal, actúa, al menos, otra fuerza externa
(compañero, máquina), sin que se contraiga la
musculatura de la o las articulaciones movilizadas.
2. S EGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO .
El criterio de esta clasificación es la existencia o no
de movimiento al expresarse
la flexibilidad, estableciendo dos categorías muy
bien definidas. Al poder realizar este
movimiento a distintas velocidades surgen de
manera lógica otras tres subcategorías de la
flexibilidad dinámica.
2.1. Flexibilidad dinámica: Capacidad de utilizar
una gran amplitud articular durante un
movimiento o una secuencia de movimientos.
Esta a su vez se puede subdividir en:
2.1.1. Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de
utilizar una gran amplitud articular durante un
86
movimiento o una secuencia de movimientos
realizados gracias al impulso e inercia posterior de
un movimiento enérgico.
2.1.2. Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de
utilizar una gran amplitud articular durante un
movimiento o una secuencia de movimientos
realizados tanto a velocidad normal como elevada.
2.1.3. Flexibilidad dinámica lenta: Capacidad de
utilizar una gran amplitud articular
durante un movimiento o una secuencia de
movimientos realizados a una velocidad por
debajo de lo normal.
2.2. Flexibilidad estática: Capacidad para
mantener una postura en la que se emplee una
gran amplitud articular.
3. S EGÚN LA CANTIDAD DE ARTICULACIONES
INVOLUCRADAS .
3.1. Flexibilidad general: Capacidad de alcanzar
grandes amplitudes articulares solicitando
simultáneamente a muchas o a casi todas las
articulaciones del cuerpo.
4. S EGÚN LOS REQUERIMIENTOS DE
MOVILIDAD ( AMPLITUD DE MOVIMIENTO ) DE
LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR .
4.1. Flexibilidad funcional: Capacidad de alcanzar
grandes amplitudes articulares necesarias para
realizar una actividad específica.
4.2. Flexibilidad de reserva: Capacidad de alcanzar
una amplitud articular superior a la requerida por
87
3.2. Flexibilidad analítica: Capacidad de alcanzar
una gran amplitud articular en una sola
articulación.
3.3. Flexibilidad sintética: Capacidad de alcanzar
grandes amplitudes articulares en dos o varias
articulaciones simultáneamente.
una actividad específica para evitar rigideces que
puedan afectar la coordinación del movimiento o
a su nivel de expresividad.
4.3. Flexibilidad anatómica: Capacidad de alcanzar
la máxima amplitud que poseen las articulaciones.
4.4. Flexibilidad genérica: Capacidad de alcanzar
grandes amplitudes articulares que no sean
específicas de una actividad concreta.
C ONCLUSIONES C ONCEPTUALES
Después de haber expuesto todo los conceptos y
clasificaciones que se lograron aglutinar, de forma
clara y concisa, en la revisión de Merino y
Fernández (2009) vamos a dar una breve
conclusión que le dé un enfoque práctico.
El conocer todos los distintos tipos de flexibilidad
que pueden presentarse, podemos orientar de
forma más específica, por lo tanto, más eficiente,
nuestro entrenamiento.
Cada deporte tiene unos requerimientos de
flexibilidad determinados, con una características
y naturalezas específicos. Por lo tanto, debemos
analizar a los movimientos y/o posiciones que son
recurrentes en nuestra actividad física,
identificarlos correctamente para luego para luego
poder dominarlos.
88
¿La flexibilidad que necesito es activa o pasiva, la
genero con un esfuerzo muscular, se genera por la
gravedad, una suma de ambas cosas? ¿Es una
posición mantenida en el tiempo de forma
estática, o es un dinamismo entre posiciones
iniciales y finales, y es forma lenta o balística?
¿Requiero el mismo nivel de flexibilidad en todas
las articulaciones del cuerpo, solo en algunas o
únicamente en una sola? ¿Es solo para realizar
una única actividad, o varias distintas, requiero lo
justo y necesario o un poco más de reserva, es la
máxima posible la que necesito o con un nivel
moderado de flexibilidad puedo rendir al máximo?
Responder estás preguntas va a garantizarnos
orientar nuestro entrenamiento de la flexibilidad
de la forma más óptima posible.
89
Flexibilidad
S OBRE EL ENTRENAMIENTO
Después de haber visto todo lo relacionado al
concepto, definición y clasificación de la
flexibilidad. Vamos a presentar ahora unos
lineamientos para entrenar la misma. Uno de los
autores más reconocidos en la materia es Mario
Di Santo. Citando una publicación presentada en
el año 2000 vamos a desarrollar aplicaciones
prácticas que nos van a permitir tener una buena
base para planificar los entrenamientos.
Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la
flexibilidad ha sido estudiada durante años. El
entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto
a todo un conjunto de parámetros y consignas
metodológicas específicas tal como si se tratara de
cualquier otra capacidad motora.
P RINCIPIOS GENERALES DEL
E NTRENAMIENTO DE LA F LEXIBILIDAD
La adquisición de la flexibilidad no se logra con la
misma rapidez en todas las articulaciones o zonas
anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos
necesarios para el desarrollo de la flexibilidad,
Semereiev establece los siguientes lapsos
aproximados:
Articulaciones Tiempo
Columna Vertebral: 50 – 60 días
Hombro: 25 – 30 días
Codo: 25 – 30 días
Cadera: 60 – 120 días
Rodilla: 25 – 30 días
Tobillo: 25 – 30 días
90
Los parámetros de arriba, además de ser
estimativos, pueden ser de gran utilidad al dar una
referencia concreta con la cual planificar nuestros
objetivos a corto, mediano y largo plazo según
corresponda.
Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el
trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el
que coinciden casi todos los autores. Algunos,
inclusive recomiendan, en caso de ser necesario,
dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o
4 sesiones a la semana bastan para conservar los
niveles alcanzados durante el período de máximo
desarrollo siendo que, y también en esto están de
acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2
sesiones por semana son totalmente ineficientes
para lograr resultados mínimos y redituables.
Esto nos indica que es mucho más óptimo
planificar estímulos específicos con una alta
frecuencia, en vez de realizar sesiones muy
intensas de flexibilidad, pero esporádicas. La clave
para mejorar la flexibilidad la encontramos en la
progresividad de la carga y una elevada frecuencia
de entrenamiento.
A la hora de planificar el momento y el lugar de
nuestros entrenamientos de la flexibilidad
debemos seguir unas pautas para sacar el mayor
partido de los mismos:
• No realizar la sesión de flexibilidad antes
de trabajar ninguna otra capacidad
motora. Mucho menos si esa capacidad
física a desarrollarse es la velocidad, la
reacción o la fuerza explosiva.
• No realizar tampoco la sesión especial
inmediatamente después de trabajos de
alto volumen e intensidad para el
desarrollo de la resistencia anaeróbica,
velocidad, velocidad máxima, puesto que
el fuerte cansancio local constituye un
factor de riesgo extremo al momento de
estirar maximalmente la musculatura
exigida anteriormente.
 • Tampoco ubicar la sesión especial al
terminar el día completo de
entrenamiento, puesto que la fatiga
general impide lograr el índice mínimo de
relajación necesario a para trabajar la
flexibilidad en un marco de seguridad
elemental.
Se recomienda, concretamente, que la sesión
especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga
lugar por lo menos dos horas después de haber
trabajado, por la mañana, el acondicionamiento
metabólico con baja producción y acumulación de
ácido láctico.
El incremento de la flexibilidad demanda sesiones
especiales. Así como resulta ilógico pretender
desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8
minutos aproximados y mínimos de actuación
cardiorrespiratoria durante una entrada en calor;
también resulta irracional el procurar mejorar
sistemática y progresivamente la flexibilidad con
los 10, 15, o 20 minutos que, por lo general, se le
consignan a esta capacidad en un calentamiento
precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta
a la calma.
F LEXIBILIDAD COMO ENTRADA EN CALOR Y
VUELTA A LA CALMA
Ahora bien, en el caso de los ejercicios de
flexibilidad como recurso de la entrada en calor y
la vuelta a la calma, se requiere del respeto de un
orden específico por zona anatómica. Así, durante
la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los
grupos musculares proximales a los grandes
núcleos articulares (cadera, columna vertebral y
hombros) para pasar luego a los más distantes.
Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si, por
el contrario, se estiran primero las zonas distantes,
la circulación de tales sustancias se obstaculizaría
al pasar por las grandes zonas proximales. El
drenaje posterior de las sustancias tóxicas
liberadas por los grupos musculares distantes no
encontrará alteración, dificultad, congestión o
frenado de importancia. Si bien el orden sugerido
91
para la vuelta a la calma es próximo distal,
exactamente lo opuesto se recomienda para la
entrada en calor. Y ello es debido a que las fibras
profundas de los grandes grupos proximales tardan
mucho más en lograr las condiciones óptimas para
ser estirados con efectividad que las fibras
pertenecientes a los pequeños grupos musculares
distales. Estos últimos presentan más
tempranamente tales condiciones óptimas puesto
que, por lo general, son los más exigidos durante la
etapa de activación metabólica del calentamiento
previo. Es por ello que los grandes grupos
musculares no sólo deben ser estirados a de los
pequeños, sino que su abordaje ser muy gradual y
progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las
precauciones de rigor.
Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de
fatiga local o general, ya que las probabilidades de
riesgo de lesión se multiplican directamente. Los
motivos son diversos:
• Existe una hipersensibilidad de los husos
neuromusculares, lo cual desencadena una
fuerte descarga contráctil al menor
estiramiento.
• Se verifica una hipersensibilidad de los
GTO, lo cual altera los mecanismos de
reflejos inhibitorios.
• La falta de sustancias de resíntesis de ATP
dificultan el transporte de calcio desde su
unión con la troponina hasta las vesículas
terminales del retículo sarcoplasmático,
haciendo más difícil la relajación local.
• La excitación general del sistema nervioso
que persiste mucho tiempo después de
finalizada la sesión de entrenamiento,
sobre todo si la misma ha sido de alta
intensidad, dificulta la reducción del tono
muscular en todas las zonas anatómicas
del organismo.
D ESCANSOS ENTRE SERIES
Los procesos de recuperación entre series y
repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir,
estar compuestos por ejercicios de soltura y
descontracción, péndulos, balanceos y movilidad
articular global. Su duración oscila, según los
distintos autores, entre los 10 segundos hasta el
minuto inclusive. Una propuesta más específica
sería que la pausa entre repeticiones sea de
alrededor de 5 - 10 segundos, la pausa entre series
oscila entre los 10 y 20 segundos y, finalmente, la
pausa entre dos ejercicios distintos está
comprendida entre los 20 y 40 segundos. Todas,
por supuesto, de carácter activo.
Finalmente se debe ser paciente en cuanto a los
resultados esperados, los cuales no pueden, en
condiciones normales, darse de la noche a la
mañana (Alter, 1991). Fundamentalmente cuando
la persona recién comienza, a edad adulta por
primera vez en su vida, un programa sistemático
de entrenamiento de la flexibilidad. La idea de
progresión debe estar siempre presente. Las
aceleraciones desesperadas, provocadas porque el
tiempo apremia y los resultados no aparecen, son
motivo de incremento considerable de la
probabilidad de lesiones que, en definitiva, obligan
a la paralización temporaria del proceso y al
retraso aún mayor de los tiempos previstos para el
logro de los objetivos prefijados.
Esto es no realizar la sesión de flexibilidad a las
apuradas (Cianti, 1991). En caso de no poder hacer
bien las cosas, con calma, sin prisa y
relajadamente, dejar la sesión para otro momento.
Una última aclaración existe respecto al trabajo de
la flexibilidad y el dolor:
MECANISMOS DE PROTECCIÓN
La musculatura del cuerpo utiliza dos mecanismos
neurales o reflejos para protegerse a sí mismo de
un daño agudo o traumático. Con esto nos
referimos a cualquier tipo de lesión muscular
92
Es muy común poder observar, prácticas de
entrenamiento de la flexibilidad en las cuales los
alumnos son sometidos a intensidades de trabajo
las cuales, si se presta un poco de atención,
simulan sesiones de tortura propias de películas.
Inclusive, la frase "no pain no gain" parece haberse
convertido en el slogan de muchos entrenadores.
Sin embargo, muy por el contrario, el dolor no
resulta en absoluto recomendable para desarrollar
la flexibilidad. Al respecto, existen dos claros
motivos que los justifican.
En primer lugar, el dolor es una sensación
provocada por la estimulación de nociceptores, es
decir, receptores ubicados en los tejidos y que
están especializados particularmente en la
recolección de datos que informan al SNC respecto
al daño que se produce en ellos. El dolor es señal
de rotura, de lesión, de daño. Pero, además de
ello, el mecanismo del dolor promueve el
desencadenamiento de toda una serie de reflejos
que incrementan el tono muscular de la región
anatómica que sufre la ruptura en cuestión. De
hecho, el aumento del tono muscular local reduce
la posibilidad de extensibilidad del tejido conectivo
y, lo que es peor, una de las principales fuentes de
lesión de las proteínas contráctiles es la
persistencia en el intento de su separación cuando
la tendencia refleja es la del acercamiento de las
mismas.
En segundo lugar, tal como se expuso arriba, el
dolor es señal de daño, de ruptura. Y el tejido que,
por lo general se lesiona durante los
sobreestiramientos, es el tejido conectivo. Al
respecto, el problema no solo provoca respuestas
inmediatas desfavorables, sino que, a largo plazo,
los procesos de cicatrización de un tejido dañado
constantemente, lo convierten, poco a poco, en
una masa frágil, inelástica y, lo que es peor, más
fácil de ser lesionado que el tejido sano.
desde un desgarro o distención de las fibras hasta
una avulsión completa del tendón. Por lo tanto,
como dijimos, un mecanismo protege al músculo
de ser sobreestirado y el otro lo protege de El segundo mecanismo de protección que vamos a
desprenderse del tendón. nombrar es el órgano tendinoso de Golgi, el cuál
no se encuentra en el músculo en sí. Este es el
Los husos musculares son un grupo de fibras
encargado de proteger al músculo de ser
musculares especiales con nervios sensoriales que
desprendido del tendón. El órgano tendinoso de
se encuentran localizadas entre las fibras
Golgi se encuentra en el tendón, cerca de donde
musculares dentro del músculo. La función de los
las fibras y el tendón se intersectan.
husos musculares consiste en informar al encéfalo
acerca de la longitud del músculo y los El órgano tendinoso de Golgi se encarga de medir
movimientos del cuerpo. Esto permite al encéfalo la tensión mecánica sobre el tendón. Cuando este
enviar órdenes motoras a los músculos que se estimula por una gran tensión en el tendón,
controlan el tono muscular, la postura, el envía una señal para inhibir la contracción de los
movimiento coordinado y los reflejos correctivos. músculos del tendón, los agonistas, y para excitar
los músculos opuestos de la articulación, los
Los husos musculares son muy abundantes en
antagonistas.
músculos que requieren control fino. Esto se
evidencia en que la mano y el pie poseen 10 o más Dicho de otra forma, los receptores de Golgi
husos por cada gramo de músculo, mientras que entran en contacto a través de la neurona
los músculos más largos poseen menos, o incluso intermedia con las motoneuronas arpa del mismo
músculos como los del oído medio no poseen músculo. Esta neurona intermedia tiene un efecto
ninguno. inhibidor sobre las motoneuronas alpha. Para
tener un ejemplo, una fuerte tracción sobre los
Por lo tanto, ya que los husos están junto con las
tendones, como en una contracción isométrica,
demás fibras musculares, pueden censar si el
aumenta la actividad de los órganos tendinosos de
músculo está siendo rápidamente elongado.
Golgi y a través de la neurona intermedia da lugar
Cuando esto sucede, se envía una señal
a una inhibición de la motoneurona alpha. Por lo
directamente que desencadena una orden de
tanto, el músculo se inhibe a sí mismo dando un
motoneuronas causando que el músculo se
rodeo a través de los receptores tendinosos. Este
contraiga reflexivamente. De esta forma, el huso
se conoce como inhibición autógena.
muscular monitorea la longitud del músculo y
ayuda a prevenir los sobreestiramientos. Pero,
vale aclarar que, este mecanismo funciona
solamente para elongaciones veloces; o sea que, si
el músculo se estira de forma lenta, el huso
muscular no se estimula y por lo tanto no
interviene.

93
Esto tiene sus aplicaciones prácticas en el la amplitud del movimiento de las articulaciones.
entrenamiento: En este caso el patrón de alternancia de
contracción y relajación de los músculos que se
En la literatura de la fisiología del entrenamiento,
elongan estimulan los órganos tendinosos de
sobre la flexibilidad estática, se habla de trabajar
Golgi. Por lo que podemos decir que los
con mantenimientos de una elongación durante 7
estiramientos con FNP reducen el tono muscular y
segundos. De esta forma se activa el órgano
estimulan los órganos tendinosos de Golgi
tendinoso de Golgi, inhibiendo la acción del huso
mediante el empleo de actividades de los
muscular, que permite un reflejo de relajación
músculos agonistas con el fin de relajar los
cuya consecuencia es un mayor rango de
músculos antagonistas. Este método implica
movilidad en la articulación en cuestión.
técnicas táctiles y propioceptivas para relajar los
La técnica FNP, o facilitación neuromuscular músculos.
propioceptiva, es un método eficaz para aumentar

94
95
Movilidad
L IBERACIÓN M IOFASCIAL Y RANGO DE M OVIMIENTO
Si vamos a hablar sobre movilidad articular y como
mejorarla, no podemos dejar de nombrar al
método más utilizado para aumentar esta
capacidad, a través de la mejora del rango de
movimiento y el acondicionamiento del tejido.
Esta es la liberación miofascial, vamos a explicar
brevemente de que trata y porque nos interesa en
el ámbito deportivo.
La liberación miofascial es una técnica terapéutica
manual que usa la aplicación de presión y
estiramiento de la musculatura y la fascia para
lograr una mejora del movimiento de los músculos
y la fascia que los rodea.
¿Pero qué es la fascia? En simples palabras, la
fascia es un tejido conectivo grueso que rodea
todos los músculos y órganos. Ayuda a los
músculos a sujetarse a los huesos y da a los
músculos flexibilidad y estructura. La fascia se
vuelve suave y fluida cuando se calienta y se
mueve, pero en caso que no tenga movimiento, se
vuelve rígida. Así también, puede limitar el rango
de movimiento de los músculos que rodea, incluso
de toda la cadena muscular inferior y superior
cuando se tensa o solidifica a causa de la
inactividad o lesión. Este exceso de tensión causa
96
una pérdida de movilidad y funcionalidad. Esto se
da en casos de sobreuso, enfermedad,
traumatismos y otros eventos similares que no
solo causa inmovilidad sino también dolor del
tejido.
La liberación miofascial es una de las principales
técnicas usadas para aumentar la movilidad de las
articulaciones e incluso mejorar el rendimiento
atlético. La liberación puede realizarse a través de
masajes manuales o con algún tipo de
herramienta, idealmente realizado por un
terapeuta, aunque más comúnmente realizado
por el atleta sobre sí mismo.
La forma más popular de la liberación miofascial
es la utilización del peso corporal sobre un objeto
como un foam roller o una pelota de lacrosse para
aplicar presión a lo largo de un músculo con el fin
de liberar las adhesiones de la fascia para mejorar
el movimiento.
Los autores consultados, Sefton (2004), plantean
que los indicadores comunes de necesidad de
liberación miofascial son los desbalances
estructurales, el dolor agudo y crónico, espasmos
musculares y la falta de movilidad de los tejidos
blandos. Otra razón para incorporar la liberación
miofascial son los puntos gatillos, aunque de esto
vamos a hablar después.
Si hay algo sobre lo que no hay debate es sobre
que deficiencias en los rangos de movimientos
articulares conllevan una prevalencia lesiones.
Aumentar el rango de movimiento es algo útil
para muchos, sean o no atletas, por sus efectos
positivos sobre la reducción del riesgo de lesión.
Un rango de movilidad limitado resulta en que
algunos músculos no sean activados ya que la
articulación no se utiliza en todos los planos de
movimientos. Si cierta musculatura no se activa de
forma apropiada, tiene lugar la atrofia muscular.
Así es como el aumento del rango de movilidad,
para la salud y el rendimiento, a través de la
liberación miofascial se presenta como una
alternativa más eficiente que los estiramientos
estáticos, ya que ha sido demostrado que estos
disminuyen el rendimiento deportivo posterior,
particularmente la potencia (Marchetti, et al.
2013).
Si bien es cierto que la contienda científica todavía
no aporta certezas sobre las aplicaciones, efectos
y sobre todo protocolo efectivos de utilización de
la liberación miofascial, existe un consenso sobre
que esta podría mejorar el rendimiento atlético a
corto plazo en actividades como saltos y sprints.
A PLICACIÓN PRÁCTICA PARA EL
ENTRENAMIENTO .
No cabe duda que la mejor forma de acondicionar,
calentar y potenciar la musculatura previamente a
un entrenamiento es utilizar estiramiento
dinámicos y balísticos con una tendencia a la
especificidad de la actividad. Pero un reciente
97
estudio demostró que agregar a una entrada en
calor dinámica la utilización del foam de forma
general sobre todo el cuerpo produjo mejoras
sobre la potencia, velocidad y agilidad comparado
con no utilizar la liberación miofascial (Peacock et
al., 2014).
Por otro lado, para tratar de esclarecer sobre los
protocolos y tiempos de aplicación Murray et al se
propusieron investigar si una sola serie de foam
Rolling afectaba la flexibilidad, la capacidad
contráctil y la temperatura de la musculatura
esquelética.
Se realizó una serie de 60s de foam Rolling y se
controló la flexibilidad de los flexores de cadera y
el cuádriceps, la contractibilidad y temperatura
del cuádriceps.
La fuerza relativa de aplicación del foam Rolling
fue de 68% del peso corporal del sujeto.
La flexibilidad de la musculatura aumentó después
de los 60 segundos en 2.4 grados.
Sin embargo, la contractibilidad y la temperatura
de la musculatura no se vio afectada en ningunos
de los controles realizados (pre – post – 5 – 10 –
15 – 30 min).
La conclusión fue que una solo serie de 60
segundos de foam Rolling a la intensidad
nombrada, indujo cambios levemente
significativos en la flexibilidad los cuales tienen
poca relevancia para la práctica deportiva.
Mientras que la contractibilidad y la temperatura
no se vio afectada. Se debe investigar con
protocolos de mayor extensión.
P UNTOS GATILLO
Como dijimos, los puntos gatillos son otra de las
razones por las cuales los profesionales del
deporte indican la realización de liberación
miofascial.
Los Puntos Gatillos se definen como un lugar
específico de la musculatura esquelética asociada
con un nódulo palpable hipersensible en una
banda tensa, o comúnmente llamado nudo, en la
fascia del músculo. El sitio causa dolor a la
compresión y puede producir dolor referido,
rigidez referida y disfunción motora. Los puntos
gatillo pueden disminuir la flexibilidad, fuerza y
propiocepción no solo de la musculatura
específica donde se encuentra sino también de
aquellos músculos relacionados por cadenas
(posterior, anterior, cruzada) o fascias
(toracolumbar, suprayacente, lata).
Es válido hacer una aclaración, que no suele
hacerse, que en este caso cuando hablamos de
puntos gatillos, estamos hablando de puntos
gatillos miofasciales. Esta diferenciación es
importante ya que en la literatura existen otros
tipos de puntos gatillos como los cutáneos,
fasciales, ligamentosos y periostiales.
Veamos 3 teorías que presenta la literatura
consultada para explicar la patofisiología, o
estudio de la naturaleza de los procesos y como
afectan a las estructuras del cuerpo, de los puntos
gatillos:
98
Hipótesis de los husos musculares:
Husos musculares con algún tipo de anormalidad
son los responsables de la producción de señales
electrofisiológicas anormales, como actividad
eléctrica espontánea y puntadas próximas al
punto gatillo. Los husos musculares podrían
contribuir en la aparición de puntos gatillos al
crear disturbios tónicos y espasmos en la
musculatura afectada.
Hipótesis del proceso neuropatológico:
Si un nervio, que inerva un músculo determinado,
desarrolla un daño nervioso, o proceso
neuropatológico, puede causar hipersensibilidad y
puntos gatillo. La literatura consultada sugiere que
los procesos neuropatológicos, tanto en las
inserciones musculares distales y proximales,
pueden afectar la unión neuromuscular y
convertirse en un factor desencadenante de la
patogénesis de los puntos gatillos.
Hipótesis del tejido cicatricial:
Esta hipótesis tiene su origen en los resultados de
varios estudios sobre cicatrices de tejidos con
daños severos. En estos estudios se hallaron,
alrededor de estás heridas, tejidos fibrosos
cicatriciales. Si bien es cierto que, de forma
crónica o largo plazo, un punto gatillo no tratado
puede derivar en la formación de tejido cicatricial,
esta formación no es un patrón siempre presente
en la zona del punto gatillo.
Mapa propuesto comúnmente usado para la ubicación de puntos gatillos.

99
Medios de recuperación
Todo esto que presentamos nos da pie para
continuar explicando algunas técnicas de
recuperación post-entrenamiento que forman
parte de la recuperación en sí, uno de los pilares
de la obtención del rendimiento.
Pero antes de hablar de la recuperación
específicamente, vamos a analizar brevemente
uno de las razones por las cuales las técnicas de
recuperación son necesarias, al funcionar como
optimizadoras del proceso, en función y tiempo,
de recuperación.
DOMS O DOLOR MÚSCULAR TARDÍO.
Los DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness),
agujetas o mialgia diferida se pueden definir como
un dolor en cierta musculatura después de la
realización de una actividad en la que haya
participado.
Los DOMS son causados en principio por un
desgarro muscular tipo 1 -un cierto daño en la
fibra muscular, pero nada serio-
predominantemente como resultado de un
ejercicio al que no estamos acostumbrados.
Pueden ir desde un pequeño discomfort muscular
hasta un grave dolor que limita el ROM (rango de
movimiento).
Generalmente los DOMS se hacen presentes luego
de 8 horas de un entrenamiento y tiene su fase
culmine pasadas 48-72 horas, aunque estos
parámetros pueden variar dependiendo del nivel
de entrenamiento, la zona muscular y las acciones
pos-entrenamiento.
Los DOMS no están directamente relacionados
con el daño muscular inducido por el ejercicio.
Esto quiere decir que se pueden sufrir DOMS sin
que haya un daño muscular severo, así como se
puede evidenciar un gran daño a nivel de fibra
muscular sin que se experimenten algún tipo de
dolor.
Se ha podido demostrar que los entrenamientos
excéntricos son los que producen mayor daño
100
muscular. También el estrés metabólico ha
demostrado ser responsable de DOMS, hay
evidencia de que iones de hidrógeno –los cuales
se incrementan durante el ejercicio- pueden
contribuir en la aparición de DOMS. El daño a nivel
de la membrana celular permite el ingreso de
fluidos y otros factores (proteínas plasmáticas) a la
célula, lo que produce inflamaciones.
DOMS y su relación con la Hipertrofia
Algunos estudios muestran la presencia de DOMS
después de carreras de larga distancia, lo que
indica que no solo ocurre durante el
entrenamiento de Alta Intensidad. Esto podría ser
un simple indicador que los DOMS no son un buen
predicador del crecimiento muscular debido a que
las carreras de larga distancia no son
especialmente conocidas por generar Hipertrofia.
Usualmente las personas desentrenadas sufren
con mayor frecuencia los DOMS. Esto se debe al
nuevo estimulo que el ejercicio representa sobre
estos sujetos. De nuevo, ellos sufren estos dolores
a causa de una falta de adaptación al ejercicio y no
por una Hipertrofia salvaje. Otro dato de color es
que no se registran diferencias en cuanto a los
DOMS entre sujetos de distinto sexo.
Por otro lado, existe evidencia que demuestra que
los DOMS podrían afectar negativamente el
rendimiento en entrenamientos posteriores
alterando los patrones motores. Esto puede
traducirse en menores activaciones de los
músculos deseados.
Por lo tanto, los DOMS limitan los entrenamientos
posteriores. DOMS graves pueden ir en
detrimento de la fuerza muscular hasta en un
50%. Finalmente, todos estos efectos podrían
disminuir la Hipertrofia a largo plazo.
Entrenar con DOMS no parece empeorar el daño
muscular, pero si interferir con el proceso de
recuperación. En casos extremos el daño muscular
inducido por ejercicios podría derivar en
Rabdomiólisis, lo que puede llevar a la falla renal.
Esta condición es más frecuente en personas
desentrenadas.
Ahora que ya sabemos la realidad de los DOMS,
tal vez eso cambie un poco la cultura NO PAIN NO
GAIN…
¿Se pueden reducir los DOMS?
La MEJOR forma de reducir los DOMS es respetar
el proceso de adaptación e integrarse de manera
controlada a un nuevo programa de
entrenamiento.
Luego podemos ver que no hay evidencia de que
calentar o estirar antes del entrenamiento reduzca
o prevenga los DOMS.
Algo que un montón de gente utiliza para aliviar
los DOMS es el Foam Roller. Aunque solo ha
demostrado mejorar los DOMS en algunos
estudios, durante su uso utilizamos la propia masa
del cuerpo para ejercer presión en un área
determinada de tejido blando. Esta presión estira
el tejido, y se considera como los efectos de un
auto masaje. De esta manera, avalado por algunos
estudios, el Foam Roller se presenta como una
opción económica, sencilla y eficiente.
Otra intervención común es el masaje en sí.
Algunos estudios demostraron disminuciones del
dolor asociado a DOMS, aunque los masajes no
tengan efectos directos sobre los metabolitos.
Existe una creencia de que los masajes pueden
aumentar el riego sanguíneo, reducir la tensión
muscular y mejorar el humor.
I NMERSIÓN EN A GUA FRÍA
Inmersión en Agua Fría para la recuperación:
Temperatura y tiempo de Inmersión.
Los atletas utilizan muchas estrategias y técnica de
recuperación a la hora de buscar retornar al
cuerpo a su estado pre-entrenamiento después de
haber entrenado, para poder llegar en óptimas
condiciones a las sesiones posteriores. Esto es algo
que a nivel competitivo y elite se da muy a
menudo, ya que cada entrenamiento y cada
descanso son vitales de cara a llegar a la
competición en tiempo y forma.
101
La inmersión en agua fría se volvió una técnica
muy popular en los deportes, ya que es una
técnica relativamente económica comparada con
otras y es
de fácil aplicación. Este método ha demostrado en
algunos casos aliviar los déficits fisiológicos y
funcionales asociados con el daño muscular
inducido por el ejercicio. Aunque es cierto que
todavía no se han podido determinar a sus
mecanismos de funcionamiento.
A pesar de su gran masividad, existen muchas
variaciones en sus aplicaciones en la cotidianidad
de la práctica deportiva. Las investigaciones sobre
este tema sugieren que los cambios fisiológicos
son dependientes de la temperatura, lo que causa
alteraciones en el cuerpo. Sin embargo, otros
factores han sido encontrados como potenciales
determinantes de los resultados de esta técnica.
Lo que sabemos hasta ahora es que tanto la
temperatura del agua como el tiempo de
exposición son factores que pueden modificar las
respuestas del flujo sanguíneo, la actividad
metabólica y la velocidad de conducción nerviosa.
La literatura científica se ocupó de investigar los
efectos de la Inmersión en Agua Fría sobre el dolor
muscular, aunque no discrimino de manera clara
entre los diferentes método o protocolos de
aplicación que existen en los estudios. Y como
sabemos es muy importante manejar de manera
correcta las variables que influyen sobre un
entrenamiento, la dieta o la recuperación para
poder obtener resultados óptimos.
Es así como Machado et al. (2015) nos permiten
dan un poco de luz a esta cuestión en su
publicación donde revisaron la literatura existente
sobre la Inmersión en Agua Fría en búsqueda de
las características y variables de los protocolos
más exitosos sobre deportistas y la recuperación
de los dolores musculares inducidos por el
ejercicio.
El análisis de las dos variables más relevantes para
los investigadores, la temperatura del agua y el
tiempo de inmersión, fue realizado por separado.
El 75% de los estudios utilizaron protocolos de
entre 10 a 15 °C con un tiempo promedio de
exposición de 12 minutos. Los protocolos que se
realizaron con temperaturas menores a 10°C se
consideran frío severo, mientras que aquellos que
superaron los 10 °C se identifican como frío
moderado.
Respecto del tiempo de inmersión se encontró
una media de 14 minutos. Los estudios con
protocolos de entre 5 a 10 minutos se consideran
inmersiones cortas o breves, aquellos de 11 a 15
minutos son media inmersión y finalmente los
protocolos más extensos, de 16 a 20 min son
catalogados como inmersión larga o extensa.
Los estudios y sus respectivos protocolos de
inmersión fueron realizados en Australia, Reino
Unido y Estados Unidos. Siendo practicados sobre
atletas luego de realizar actividades físicas
demandantes con cierto dolor muscular asociado,
como entrenamiento de agilidad, sprints en colina
descendente, entrenamiento de Futbol
Australiano, intervalo de alta intensidad y saltos
contramovimiento.
Como dijimos, las intervenciones fueron muy
variadas, desde 5 a 15 °C de temperatura del agua
y 5 a 20 min de tiempo de inmersión. La
naturaleza de la inmersión fue desde solo los
miembros inferiores a una inmersión de cuerpo
completo, excepto cuello y cabeza. Y la mayoría de
estudios analizó los efectos en un plazo de 24
horas.
Luego del análisis y revisión de toda la bibliografía
que cumplió con los requisitos de la búsqueda, los
102
autores pudieron nombrar los siguientes
hallazgos:
Independientemente del tiempo de exposición y la
temperatura del agua, la Inmersión en Agua Fría
produce generalmente efectos positivos tanto a
nivel inmediato como retrasado.
Temperaturas entre 11 a 15 °C parecen producir
los mayores niveles de reducción de dolor
muscular después del ejercicio y 11 a 15 min
parecen ser los tiempos óptimos de inmersión
para reducir el dolor muscular inducido por el
ejercicio.Estos hallazgos van en concordancia con
otras publicaciones científicas anteriores (Leeder
et al y Bleakley et al.).
Esta técnica es capaz de alterar el flujo sanguíneo,
y por lo tanto causar una vasoconstricción y
redireccionamiento de la sangre. Aunque si bien
es cierto que todavía no se conocen exactamente
los mecanismos de esta técnica, se especula que la
reducción de la permeabilidad celular linfática y
capilar, lo que disminuye la difusión de fluidos
para reducir la respuesta inflamatoria causada por
el ejercicio. Además, se podría reducir la velocidad
de conducción nerviosa y el espasmo muscular.
Disminuyendo así la frecuencia de transmisión de
las neuronas debido a la reducción de la
producción de acetilcolina.
Esto disminuye el potencial de acción de las
neuronas, la velocidad de contracción y la
capacidad de generación de fuerza, o sea se
disminuye la fuerza de contracción dinámica en un
4-6% por cada °C disminuido en la temperatura
muscular.
Esto nos permite decir que el rendimiento
deportivo desciende considerablemente después
de la inmersión en agua fría, por lo que no se
recomienda su utilización antes del
entrenamiento.
Hemos visto que los mejores protocolos fueron
aquellos de frío moderado. Y, es más, existe
evidencia de que la aplicación de frío severo
podría causar efectos adversos como el daño
nervioso.
Tiempo medio de aplicación 14 minutos,
temperatura media del agua 12°C.
103
De la Alteración del Movimiento, y la Recuperación Inadecuada, hasta las
Lesiones
A LTERACIONES DEL M OVIMIENTO
Las alteraciones del movimiento no son una
cuestión ajena para aquellas personas que realizan
deporte, sino todo lo contrario. Shirley Sahrmann,
doctora en Medicina y fisioterapeuta, nos cuenta
esto:
Una de las características más sorprendentes del
funcionamiento muscular que resulta evidente para
aquellos que realizan tests musculares manuales
específicos es la presencia de debilidad incluso en las
personas que de forma regular realizan actividad física.
Una presunción mantenida con frecuencia es que la
participación en las actividades diarias o en algún
deporte supone una demanda adecuada para todos los
músculos, asegurando su normal desarrollo.
Esto nos da pie para volver sobre algo que siempre
recordamos, los deportes no son, necesariamente,
sinónimo de salud. La práctica deportiva, por la
naturaleza de sus gestos técnicos y la competición,
entre otras cosas, generan disfunciones, sobre-
activaciones, inhibiciones y muchas otras
circunstancias, las cuales se ven potenciadas por la
híper-especialización, que a lo largo del tiempo
pueden llegar a ser lesivas si no se realiza un
adecuado trabajo de complementación.
Sahrmann describe que los músculos que con
mayor frecuencia se encuentran debilitados
(quizás les suenen conocidos varios...) son la
porción de fibras inferiores del trapecio, el oblicuo
externo del abdomen, el glúteo mayor y el glúteo
medio.
Esto no es algo nuevo para los que estamos en el
mundo del deporte. Sabemos que el exceso de
activación de los rotadores internos del hombro
(ya sea por exceso de patrones de empuje) afecta
al trapecio inferior. Muchas veces los deportistas
(y sus entrenadores) pasan mucho tiempo
trabajando el core en el plano frontal (crunchs, sit
ups) y no prestan la misma atención al plano
104
sagital (oblicuos). La falta de preparación física de
base y acondicionamiento provoca que personas
sin historial deportivo previo comiencen a
entrenar/competir en un nivel con demandas
elevadas sin haber resuelto problemas de la vida
cotidiana como la amnesia glútea y el posible
acortamiento de los aductores de la cadera
(debilidad en el glúteo medio).
El test muscular manual de extensión de cadera en
decúbito prono es uno de los tests que nos
pueden ayudar a detectar algún tipo de alteración
del movimiento. Acostados “boca abajo” debemos
elevar una pierna del suelo, lo que haríamos es
extender la cadera. Una forma de sencilla de
evaluación sería pedirle a un compañero que, a
través del tacto, una mano en el glúteo y una
mano en los isquiotibiales, determine que grupo
muscular se contraer primero. En caso que el
glúteo se contraiga primero el movimiento se está
desarrollando de forma correcta, caso contrario, o
sea los isquiotibiales se contraen primero,
estamos en presencia de una alteración del
movimiento.
Sencillamente si el glúteo tracciona de su inserción
(distal) en el fémur nos garantiza que la cabeza del
fémur está bien posicionada (estable) en el
acetábulo durante la extensión de la cadera.
Ahora si, por ejemplo, en los corredores de largas
distancias, el glúteo y el psoas se encuentran
debilitado y consecuentemente los femorales e
isquios son dominantes, lo que sucede es que al
estar la inserción (distal) de los isquiotibiales (no
así del bíceps femoral) en la tibia (más alejada de
la cadera) no hay existe la estabilidad necesaria en
la cabeza del fémur (extremo proximal). Esto
estresa la capsula articular provocando diversos
problemas (estas condiciones suelen asociarse con
la coxalgia).
I NTRODUCCIÓN A LAS LESIONES DEPORTIVAS
El deporte está asociado, inevitablemente, con la
aparición de lesiones, y al incrementarse el
número de personas que los practican también se
observa, obviamente, una tendencia al aumento
del número de tales lesiones. A fin de valorar
correctamente la incidencia de las lesiones
deportivas y para poder eliminar posibles
prejuicios (cómo que tal deporte es lesivo y tal
otro no lo es), es necesario interpretar
correctamente las estadísticas de accidentes y
conocer los diferentes aspectos que determinan
esas cifras.
De esta forma, podemos ver cómo un análisis
estadístico proporciona indicios esenciales para
reducir el riesgo de lesiones y demuestra que la
selección específica del deporte, una preparación
adecuada y el conocimiento de las causas de los
accidentes y su prevención pueden minimizar el
riesgo y, por otro lado, disminuir el peligro de
padecer patologías crónicas.
Pero entonces antes de analizar la situación
debemos definir y delimitar el concepto de Lesión
Deportiva. “Lesión” es un término general de
aplicación a todos los procesos que destruyen o
alteran la integridad de un tejido a parte orgánica,
ya sean agudos como ocurre por ejemplo con una
contusión, un desgarro o una rotura, o crónicos
como sería una inflamación o degeneración.
105
Referido al deporte, esto significa que existe lesión
deportiva cuando un trastorno, del tipo que sea,
está alterando la capacidad absoluta para
practicarlo. Cuando se trata de un proceso único y
repentino (macro traumatismo) se habla de
accidente deportivo. Cuando el proceso que
provoca la lesión se produce de forma retardada
(sobrecarga persistente) o es repetido y leve
(microtraumatismo) hablamos de una atlopatía
primaria como, por ejemplo, el codo de tenista.
Cuando la conducta seguida después de la lesión,
los primeros auxilios y el tratamiento médico han
sido los adecuados, el accidente deportivo y las
atlopatías primarias pueden ser curados,
restableciéndose la capacidad ilimitada para
practicar el deporte. Si, en cambio, el tratamiento
y la conducta en presencia de una lesión deportiva
no son idóneos, o si la patología es muy grave, la
lesión deportiva se llamará atlopatía secundaria y
provocará una limitación en la capacidad para
practicar el deporte. Las atlopatías secundarias
son, por consiguiente, una secuela de un
accidente deportivo grave o de una atlopatía
primaria y se manifiestan bajo forma de
alteraciones tisulares u orgánicas permanentes o
bien de procesos degenerativos como, por
ejemplo, la artrosis.
Factores que contribuyen a las lesiones:
• Factores intrínsecos
o Crecimiento (susceptibilidad de
los cartílagos en crecimiento a la
 tensión repetitiva, a la falta de
flexibilidad o a los desequilibrios
musculares)
o Lesiones previas
o Preparación física inadecuada
o Defectos de alineación anatómica
o Disfunciones menstruales
o Factores psicológicos (nivel de
madurez, autoestima)
• Factores extrínsecos
o Progresión demasiado rápida en el
entrenamiento y/o descanso
insuficiente
o Equipamiento/calzado
inapropiados
o Una mala técnica deportiva
o Superficies duras o irregulares
o Presión por parte de los adultos o
los compañeros
Términos clave:
Probablemente, los términos más empleados para
diferenciar los tejidos que sufren lesiones sean los
acuñados como tejidos blandos y tejidos óseos.
Los tejidos blandos, como categoría, incluyen los
músculos, las fascias, los tendones, las cápsulas
articulares, los ligamentos, los vasos sanguíneos y
los nervios. La mayoría de las lesiones de los
tejidos blandos consisten en contusiones
(magulladuras), esguinces (ligamentos/cápsulas) y
distensiones (músculos/tendones). Los tejidos
óseos abarcan cualquier estructura ósea del
cuerpo. Por lo tanto, si seguimos este sistema, una
típica torcedura de tobillo se clasificaría como una
lesión de tejidos blandos, y una muñeca
fracturada se consideraría una lesión ósea.
L ESIONES EN C ROSSFIT : U N C ASO
ESPECÍFICO
Ahora que ya hablamos y realizamos una pequeña
introducción sobre las lesiones podemos pasar a
aplicar el estudio de las lesiones a un deporte en
concreto para seguir aprendiendo a raíz de los
datos conseguidos.
106
El gran aumento de popularidad que tuvo Crossfit
en los últimos 10 años, presentándose como un
programa de fuerza y acondicionamiento con una
gran adherencia por parte de quienes lo practican,
junto con la limitada literatura existente sobre las
lesiones, sus causas y naturalezas ayudo a
cuestionar al entrenamiento de Crossfit a cerca de
su seguridad.
Muchas veces los WOD’s mezclan ejercicios con
demandas aeróbicas y anaeróbicas junto con
movimientos que requieren una gran habilidad.
Como por ejemplo la ejecución de levantamiento
olímpicos (jerk, snatch) y movimientos
gimnásticos (muscle ups, Hand Stand Push Ups)
todo bajo condiciones de fatiga tanto muscular
como cardiorrespiratoria. Esto va en contra de los
principios tradicionales del entrenamiento que
promueven la ejecución de movimientos de
potencia multi-articulares primero para maximizar
la carga y preservar la técnica (Baechle and Earle,
2008 citados por Montalvo et al., 2017).
La fatiga asociada al entrenamiento anaeróbico de
alta intensidad puede resultar en un deterioro de
la concentración y habilidad, por lo que podría
aumentar el riesgo de lesión. Esta combinación
poco ortodoxa (según los principios del
entrenamiento de sobrecarga y fisiológicos)
respecto del orden de los ejercicios y el
disminuido enfoque técnico comparado con otros
deportes contribuye al aumento de las dudas
respecto de la seguridad de la práctica de Crossfit.
Y esto es algo que se ve reflejado en los medios de
comunicación desde el 2005 hasta la actualidad.
A pesar de todo lo que puede decirse, poca
evidencia existe para apoyar o refutar la seguridad
de este entrenamiento. Algunas publicaciones
buscaron estudiar las lesiones en Crossfit, como
Hak et al. (2013) y Weisenthal et al. (2014). pero
los métodos o técnicas de muestreo no pueden
plantearse como muestras representativas.
La idea de estudiar la epidemiología de las
lesiones es poder determinar, con ciertos
alcances, la seguridad relativa del deporte y
ayudar a identificar los factores potenciales que
ponen a los atletas o practicantes en un
aumentado riesgo de lesión.
Montalvo et al. (2017) en búsqueda de mejorar las
investigaciones que los antecedieron realizaron un
estudio sobre 191 atletas de Crossfit, 94 hombres
y 97 mujeres, de 4 boxes de Florida. Con un 75%
de respuesta, lo que significa que, de 255 atletas
consultados, 191 prestaron testimonio.
La participación en competiciones fue un factor
importante dado que el 40% de los atletas que
compitieron en algún evento tenías lesiones
recientes, mientras que de aquellos que no
competían solo el 19% había sufrido alguna lesión
reciente. Además, los que realizaban algún otro
tipo de actividad tenías un mayor historial de
lesiones que aquellos que solo hacían Crossfit
(30% vs 15%).
Respecto de la epidemiología de las lesiones de
Crossfit podemos decir que: Las localizaciones más
frecuentes de las lesiones fueron el hombro (22%),
la rodilla (16%) y la espalda baja (13%). El 17% de
las lesiones eran pre-existentes o re-incidentes
mientras que el restante 76% era lesiones
primarias ocurridas como un resultado directo de
la participación en Crossfit.
La mayoría de las lesiones ocurrieron de forma
aguda, siendo estas un 54% del total, mientras
que las restantes que conforman el 35%
ocurrieron como una respuesta crónica. El 24% de
los atletas dijo que su lesión no afecto su
entrenamiento, mientras que el 50% indico que su
lesión cambió su rendimiento durante los
entrenamientos. Aproximadamente un 20% de los
atletas indico que su lesión significó finalizar la
práctica de Crossfit, mientras que otro 20%
reportó el cese de determinados ejercicios a causa
de la lesión. Más de la mitad de los atletas tuvo
que concurrir a un médico profesional para la
atención de sus lesiones.
Una forma común de modelar o representar la
tasa de lesiones de un deporte en la literatura es
la de presentar la cantidad de lesiones ocurridas
durante 1000 horas de entrenamiento de
determinado deporte. Este estudio presentó
2.3/1000, un valor similar a otros estudios sobre el
mismo deporte como 3.1/1000 (Hak et al., 2013).
Para dar una idea más clara de la relación entre la
frecuencia de las lesiones y la ubicación de las
107
mismas podemos nombrar estás de forma
decreciente (Primero la más frecuente, última la
menos frecuente): Hombro 22.6% - Rodilla 16.1% -
Espalda Baja 12.9% - Muñeca 11.3% - Mano 6.5% -
Extremo superior del brazo y Extremo inferior del
brazo 4.8% (c/u) – Codo, Tobillo y Pantorrilla 3.2%
(c/u) – Gemelo, Columna Cervical, Pie, Cadera,
Pecho, Sistémica y Muslo 1.6% (c/u).
Los atletas lesionados eran significativamente
más alto y pesados que los no lesionados. Esto se
relaciona con otros deportes, como el caso de los
Strogmans, en donde los atletas más pesados
tienen mayor riesgo de lesión asociado que los
más livianos. Esto se relaciona con los momentos
biomecánicos y tanto la altura como el peso hace
que estos atletas utilicen cargas elevadas en
comparación con otros atletas y su sistema
musculoesquelético se vea en un aumentado
riesgo de lesión.
Finalmente, los atletas con mayor experiencia en
la práctica de Crossfit tenían una mayor tasa de
lesión que los menos experimentados. Esto se
explica en parte por el nivel de habilidad y las
cargas utilizadas. Mientras que la habilidad y la
fuerza aumentan, los atletas de Crossfit escalan su
entrenamiento para aumentar la dificultad con
movimientos avanzados y cargas elevadas. De esta
forma los entrenamientos se vuelven más
desafiantes y el riesgo de lesión asociado
aumenta.
Como conclusión podemos retomar a los autores
al decir que Crossfit ofrece una forma
relativamente accesible para completar las
recomendaciones usuales de los departamentos
de salud sobre realización de actividad física con
un elemento a favor que es la estrecha relación o
vínculos que se forman en los boxes, algo que no
sucede a menudo con otros tipos de actividad
física y que ayuda a la adherencia a la práctica y
reduce su probabilidad de abandono. Finalmente,
la frecuencia de lesiones en Crossfit no se aleja a
la frecuencia de otros tipos de actividades. Por lo
que comenzar la práctica de una actividad de este
estilo, ya sea para competir o solo entrenar,
debería ser analizada de la misma forma que las
más usuales.
Teniendo una idea de la frecuencia y localización
de las lesiones podemos plantear un trabajo
preventivo a nivel general de forma más clara,
para luego aplicar las individualidades que
correspondan a cada atleta. Además, podemos
tener una suerte evaluación al nivel de los atletas
que deseen ingresar a la competición, a fin de
reducir al mínimo el riesgo de lesión asociado a
este tipo de eventos.
P REVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO
Un tema muy recurrente, y como pudimos ver,
que es muy importante en el ámbito de deportes
tipo Crossfit son las lesiones de hombro. Por eso
vamos a ver unos lineamientos que nos permitirán
entrenar de manera eficiente y segura para
reducir al mínimo los riesgos de lesión de esta
articulación en específico.
Las lesiones en el hombro son una realidad
evidente dentro del deporte, y más aún en el
deporte de alta intensidad, que afecta tanto a
iniciales cómo atletas con experiencia.
Sin intención de realizar una definición médica de
todas las lesiones que pueden ocurrir en el
complejo del hombro, algo que podría volverse
tedioso, vamos a definir unas pautas que nos
ayudarán a evitar cualquier tipo de lesión que
pueda ser un factor limitante a la hora de llevar a
cabo nuestros entrenamientos.
“Es muy importante contar con un programa de
preparación física general. En los deportes en que
intervienen los brazos, dicho programa consiste en el
fortalecimiento y estiramiento de los músculos que rodean
el hombro y la escápula. Cuando la fuerza y flexibilidad son
108
apropiadas, el funcionamiento de los músculos resulta
óptimo.” (E. Sherry, S. Wilson, 2002, 261)
Frente a esto podemos ver claramente otra de las
razones que le otorga una gran importancia a una
parte general –de base- dentro de la preparación
física de un atleta, donde hay que evitar caer en
preconceptos (el entrenamiento de
hipertrofia/fuerza te vuelve lento) y exceso de
especificidad (como dedicarse enteramente a
entrenar el deporte específico).
Debemos analizar el deporte, encontrar sus
articulaciones y grupos musculares clave y
entrenarlos de una manera complementaria al
entrenamiento deportivo. Dicho de otra forma, la
idea es corregir y reparar todas las
descompensaciones, desequilibrios y
disfuncionalidades que generan los gestos
deportivos tan específicos que definen a una
disciplina (asimetrías inducidas por
unilateralidades o debilidades en antagonistas
causadas por sobre-activación de agonistas). De
esta forma logramos reducir el riesgo de lesión de
manera eficiente.
Aplicado específicamente al caso del hombro, el
plan de acción debe estar orientado a el trabajo
de la fuerza, con una buena base de hipertrofia,
como así también, complementando la idea de los
autores, no solo en el trabajo de la flexibilidad,
sino un trabajo más abarcador y global cuya
finalidad sea desarrollar la movilidad, específica
del deporte, de la articulación del hombro.
Durante el calentamiento tenemos que asegurar
un buen acondicionamiento, tanto de movilidad
como de activación, del maguito rotador y los
músculos estabilizadores de la escápula. En lo que
refiere al entrenamiento propiamente dicho,
obviando la necesidad de tener una técnica
adecuada que permita realizar los movimientos
con la mayor seguridad posible, se debe prestar
atención, siguiendo la línea de los autores, a los
indicios de cansancio, molestar y fatiga que
puedan presentarse, ya que, exceptuando los
incidentes traumáticos, gran parte de las lesiones
del hombro se dan por exceso de fatiga en los
músculos del maguito rotador. (E. Sherry, S. Wilson,
2002, 262).
B REVE RESEÑA : REHABILITACIÓN DE
LESIONES MUSCULARES
Cuando hablamos de lesiones musculares agudas
nos referimos a contusiones, laceraciones,
distenciones, isquemias y desgarros completos.
Cualquiera de estas lesiones podría implicar un
dolor notable y cierto nivel de disfuncionalidad
reversible, causando una pérdida de tiempo
deportivo y de actividades cotidianas,
dependiendo de la lesión.
Las distenciones y desgarros son de las lesiones
más entendidas por los especialistas de la
medicina del deporte, ya que llegan a representar
el 30% de las lesiones tratadas en el ámbito de la
medicina deportiva.
Existen una gran variedad de lesiones indirectas
que pueden afectar la función muscular, como los
DOMS, también llamados mialgia diferida o dolor
muscular tardío, las distenciones o desgarros
parciales y las rupturas de fibras musculares
completas. Este conjunto de lesiones tiene una
cosa en común: la fase excéntrica o, dicho de otra
forma, el momento en donde el músculo genera
tensión mientras se alarga. A diferencia de las
contracciones concéntricas, las contracciones
excéntricas producen altos niveles de fuerza con
menos unidades motoras activas.
Las cargas excéntricas, especialmente sobre
ejercicios o patrones no usuales, llevan a producir
daños microscópicos en los elementos contráctiles
del músculo. Las características de los DOMS son
dolor, debilidad y rango de movimiento (ROM)
reducido. El dolor tiene su pico entre el día 1 a 2
posteriores al entrenamiento, mientras que la
debilidad y el ROM reducido puede extenderse
por una semana.
Por otro lado, las distenciones y desgarros
musculares son una disrupción de la unidad
musculotendinosa (UMT). Lo que implica un dolor
localizado y una debilidad general de la
musculatura al momento de intentar realizar una
actividad. Un descanso y rehabilitación
inapropiados para una distención leve de la
musculatura esquelética puede aumentar la
frecuencia y posibilidad de sufrir una lesión más
109
compleja que ponga en peligro el calendario
deportivo del atleta.
Según los expertos, las distenciones musculares
ocurren cuando el músculo es pasivamente
elongado o cuando se activa durante una
elongación. Esto introduce a la contracción
excéntrica que, como sabemos, es importante
porque las fuerzas solicitadas al músculo son
mayores, al ser la sumatoria de las fuerzas activas
musculares y las fuerzas pasivas del tejido
conectivo.
En la práctica deportiva, los desgarros musculares
ocurren en los atletas de velocidad, como
velocistas, jugadores de futbol americano,
básquet, fútbol y rugby. En específico ciertos
músculos parece ser más susceptibles a la lesión.
Estrategias de prevención.
Estiramientos y fallo muscular: Las propiedades
viscoelásticas del músculo contribuyen en cambios
en la longitud del mismo, lo que podría reducir los
desgarros musculares. Series de estiramientos al
50% del fallo muscular resultaron en un aumento
de la lontigud del músculo sin efectos sobre la
capacidad de absorción de fuerzas. Series de
estiramientos al 70% del fallo muscular
produjeron evidencias macroscópicas del fallo
antes de completar la totalidad de las series. Por
lo que el estiramiento puede ser beneficioso, pero
cuanto más cerca estamos del fallo muscular
existe una mayor probabilidad de lesión.
Calentamiento: La viscoelasticidad, recién
nombrada, es dependiente de la temperatura y las
entradas en calor son consideradas una protección
contra los desgarros. Contracciones isométricas
durante 10 a 15 segundos de la musculatura
resultaron en un aumento de 1°C de la
temperatura muscular. Esto derivo en que el
músculo pudo elongarse más aún antes del fallo y
producir más fuerza. Un mantenimiento
isométrico y el aumento de la temperatura son
positivos para prevenir las distenciones
musculares.
Historial de lesiones: Existe un riesgo mayor de un
músculo lesionado a volver a lesionarse.
Usualmente las personas con desgarros severos
han sufrido con anterioridad desgarros menores.
Esto sugiere que después de una lesión leve, las
características mecánicas del músculo podrían ser
alteradas. Por lo que una vuelta precoz a la
competencia es un boleto directo a una lesión
mayor. Debemos procurar un proceso de
recuperación óptimo en cuanto a calidad y
duración.
Los estudios observacionales y la literatura
sugieren que los desgarros musculares ocurren
con mayor frecuencia en una etapa avanzada del
entrenamiento o la competencia. Esto nos permite
apreciar que la fatiga cumple un rol en el riesgo de
lesión muscular. Un músculo fatigado es incapaz
de absorber energía antes de alcanzar la longitud
que lo lesiona. Un apropiado entrenamiento de
resistencia a la fatiga es una parte importante de
la prevención de los desgarros musculares.
Tratamiento: El dolor que generan los desgarros
musculares, llevan a los fisioterapeutas a
prescribir anti-inflamatorios para tratar la
respuesta inflamatoria que ocurre posterior a una
lesión. Estudios en animales han demostrado que
los anti-inflamatorios no-esteroideos pueden ser
beneficiosos para el tratamiento precoz y
controlar el dolor y la funcionalidad. Sin embargo,
su acción anti-inflamatoria ha demostrado ser
contraproducente a nivel histológico (celular) ya
que ciertos procesos fisiológicos de reparación se
dilatan en un tratamiento a largo plazo con anti-
inflamatorios.
El proceso de rehabilitación de una lesión
musculo-tendinosa comienza con la clasificación
de la misma. La determinación de la lesión en
cuestión es el primer paso antes de tomar
cualquier tipo de acción sobre el tratamiento.
Una distención puede variar desde una mínima
separación del tejido conectivo y las fibras
musculares hasta una avulsión1 del tendón o
ruptura muscular completa. La forma más usual
de clasificar la gravedad de una distención
muscular es la discriminación en grados: 1 – 2 – 3.
Esta clasificación nos ayuda a determinar de forma
precoz la gravedad de un desgarro y poder estimar
las primeras acciones a tomar para comenzar con
el proceso de rehabilitación de la lesión.
Un desgarro de primer grado, o grado 1, puede
representar un ligero discomfort, inflamación y
una mínima perdida de la función y el ROM.
Un desgarro de segundo grado, o grado 2,
produce dolor al tacto, presenta hinchazón,
deterioro de la caminata y un ROM restringido por
el dolor.
Un desgarro de tercer grado, o grado 3, presenta
un evidente defecto visible en el lugar de la lesión
mientras el ROM está muy afectado. Hay
hinchazón, posible hematoma y un intenso dolor
frente al tacto.

Grado 1 Grado 2 Grado 3

Daño en las fibras Fibras elongadas o Desgarro de las Ruptura completa del vientre
levemente fibras de la unidad muscular, la unidad músculo
desgarradas músculo tendinosa. tendinosa y la inserción del
tendón
Dolor Dolor y sensibilidad Dolor frente a una Dolor intenso que refiere a daño
en un ROM contracción en las fibras musculares
determinado activa/voluntaria
Deformidad Ninguna Depresión palpable Defecto notable en el vientre
en el área de las muscular o evidencia de tendón
fibras desgarradas desgarrado
Rango de ROM completo Reducción del ROM Discapacidad significante debido
Movimiento por hinchazón y a la pérdida total de ROM
hematoma
Cuadro de Puddu, G. et al 2001

110
Distenciones de los Flexores de Cadera.
Grado 1: El atleta con un desgarro de primer grado
de los flexores de cadera solo se queja de un leve
discomfort y posee un ROM completo, lo que
mantiene la funcionalidad y fuerza de la
musculatura. La caminata se mantiene normal y
solo existe un poco de sensibilidad local e
hinchazón.
Técnica de terapia física y estiramientos que no
produzcan dolor pueden comenzar a utilizarse casi
de inmediato en estos casos. Incluyendo
elongación de flexores de cadera, aductores (de
pie y sentado), y tanto los rotadores internos
como externos de la cadera. Actividades más
intensas como aducciones de cadera de pie (con
taloneras con peso), step ups o subidas al cajón y
elongaciones con el método PNF (Facilitador
Neuromuscular Propioceptivo) pueden realizarse
si no producen dolores.
Grado 2: Esta lesión puede ser dolorosa al tacto y
presentar inflamación. Puede existir una cierta
alteración en el patrón de la caminata. La
variación más común es una disminución de la
velocidad de la marcha a causa de un paso
acortado en la pierna afectada.
En este caso también puede comenzarse con la
rehabilitación casi de inmediato, pero se debe
empezar con movilidades de la musculatura
afectada suaves de forma que no provoquen
dolor. Para lograr aumentar el ROM se ha utilizado
la electroestimulación de forma que se reduce la
inflamación, el dolor y los espasmos musculares.
Se puede trabajar con contracciones isométricas si
no producen dolor. Luego que el dolor haya
cesado lo suficiente, se pueden comenzar con
estiramientos y fortalecimientos como en el grado
1. Usualmente este tipo de lesión implica 2
semanas fuera de los entrenamientos y
competiciones.
Grado 3: El atleta necesitará utilizar muletas para
moverse a pie. El área de la lesión será muy
sensible y producirá dolor al tacto, la hinchazón y
la perdida de ROM serán evidentes. Se
recomienda mantener un reposo absoluto y
compresión en la zona durante 3 días. Luego de
eso pueden comenzar las contracciones
111
isométricas y pequeñas movilizaciones que no
produzcan dolor. Las muletas se deben utilizar
hasta que se recupera una marcha normal,
teniendo cuidado de abusar y generar una
modificación en la marcha a causa de un
acostumbramiento a las maletas. El
fortalecimiento y elongación de la zona lesionada
debe comenzar después del día 7 o 10
dependiendo de la lesión y el progreso. Este tipo
de lesión aleja a un atleta del entrenamiento y la
competición durante 3 semanas hasta 3 meses.
Distenciones de los Isquiosurales.
Grado 1: Un atleta con distención de primer grado
de Isquiosurales puede mantener un patrón de
marcha normal, pero quejarse de rigidez en los
extremos de la flexión de cadera.
Grado 2: Un atleta con distención de segundo
grado de Isquiosurales si posee una alteración en
el patrón de la marcha. Además de que las
flexiones de rodilla y extensiones de cadera
resistidas presentan dolor.
Grado 3: El atleta con distención de tercer grado
de Isquiosurales probablemente requiera de
muletas para poder caminar. El tratamiento inicial,
al igual que para los casos anteriores es la
aplicación del método RICE (descanso, hielo,
compresión y elevación). De forma progresiva se
deben ir incorporando programas de movilidad y
fortalecimiento que involucren ambas funciones
de la musculatura Isquiosural, tanto la flexión de
rodilla como la extensión de cadera. La bicicleta
fija es una maquina muy utilizada junto con los
estiramientos de la zona para la rehabilitación de
esta lesión. Es importante, a la hora de ejecutar
los ejercicios de fortalecimiento, variar la posición
de los pies para la ejecución en función de donde
se encuentre el desgarro, para poder realizar los
movimientos correctamente.
El RICE y movilizaciones leves sin dolor pueden
comenzar incluso el primer día de la lesión. La
electroestimulación puede ayudar a reducir los
síntomas. A partir del día 3 pueden comenzar las
movilizaciones más marcadas de rodilla y cadera.
Mientras antes se recupere el ROM, más
temprano se puede volver al entrenamiento y la
competencia. Una vez pasada la primera semana,
con un buen progreso, puede comenzar el
programa de fortalecimiento.
Distenciones de Cuádriceps.
Un desgarro de recto femoral puede ser
confirmado al momento de extender la cadera con
la rodilla flexionada acostado en el suelo prono
(boca arriba).
Grado 1: RICE, elongación y fortalecimiento son
las medidas que pueden iniciarse casi
inmediatamente. El fortalecimiento se
recomienda a partir del segundo día. Elevaciones
de pierna sentado y acostado, sentadillas,
flexiones de cadera y extensiones de rodilla. Se
recomienda utilizar vendaje compresivo hasta que
el atleta no sufra dolores y pierda la rigidez
muscular.
Grado 2: La aplicación de hielo y las muletas
deben ser implementadas de inmediato, a la vez
que se recomienda una compresión sobre el
músculo durante las 24 horas del día. La
estimulación eléctrica es utilizada durante los
primeros días para limitar la inflamación, el dolor y
minimizar la pérdida de ROM. Luego que el dolor
cesa pasados 7 a 14 días de la lesión, se deben
comenzar a elongar y fortalecer la zona
progresivamente, y se recomienda que continúe la
aplicación de hielo durante esta etapa.
Después de una semana aproximadamente, si los
ejercicios sin carga pueden realizarse sin dolor, se
debe progresar a la utilización de cargas livianas.
Luego de 2 semanas se pueden comenzar a
incorporar la natación y la utilización de bicicleta,
evitando patadas exigentes en natación y
elevando lo suficiente el asiento de la bici para
evitar dolores.
Grado 3: Esta lesión genera una necesidad de
utilizar muletas durante 1 a 2 semanas. La
aplicación de hielo, compresión y
electroestimulación debe realizarse tantas veces
como sea posible en el día. El atleta debe tener un
ROM que no genere dolor, antes de remover la
compresión. El siguiente paso es comenzar a
entrenar contracciones isométricas suaves del
cuádriceps y rangos de movilidad conservadores.
112
Pasadas las 2 semanas de la lesión puede
incorporarse ejercicios de elevación de pierna con
cargas muy leves. Desde este punto se debe
continuar como si habláramos de un grado 2.
Se estima la recuperación de un ROM completo en
4 semanas, y solo a partir de este punto se deben
utilizar los estiramientos del cuádriceps.
Distenciones del Gastrocnemio (flexor plantar;
tríceps sural o gemelo).
La consideración más importante a la hora de
implementar un tratamiento inicial de un desgarro
del gemelo es la aplicación de hielo, con especial
énfasis en la elevación de la zona afectada para
evitar la formación de un edema en el pie. De esta
forma no permitiremos que el edema fomente la
pérdida de ROM y retrase la rehabilitación. Se
puede utilizar muletas por unos días para evitar la
dorsiflexión del tobillo al caminar, lo que estresa
en gran magnitud al Gastrocnemio.
Se recomiendan estiramientos del gemelo suaves
a la vez que ejercicios de fortalecimiento de la
flexión plantar. Los estiramientos deben ser
ligeros y repetirse varias veces a lo largo del día.
Movilizar la zona en todos los planos permitirá
elongar el músculo lesionado. Después de 7 a 10
días, el atleta debería tener un patrón de marcha
normal y poder elongar y realizar ejercicios de
fortalecimiento de pie sin problemas.
Las lesiones un poco más complejas del gemelo
pueden requerir de 2 a 4 semanas para normalizar
la caminata debido al edema del pie y el tobillo. A
medida que los tejidos blandos se recuperen, el
atleta puede incorporar a su rehabilitación
ejercicios que involucren dorsiflexión, inversión y
eversión junto con ejercicios de equilibrio de pie.
Una correcta mecánica de marcha, es un buen
indicador para progresar hacia ejercicios que
impliquen rebotes gentiles como el joggeo,
aumentan progresivamente el volumen y la
intensidad. Finalmente, cuando se domine
cómodamente el jogging, ejercicios de pliometría
livianos puede incorporarse, permitiendo siempre
mínimo dos días de recuperación para no sufrir
DOMS. Y así una vez completado el protocolo
planteado se puede volver al entrenamiento
deportivo específico. En 2 a 3 semanas se ven
buenos progresos en este tipo de lesiones.

Lesión Criterio para un retorno deportivo óptimo

Flexores de cadera - Full ROM de la cadera
- Fuerza y resistencia del complejo aductor
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Isquiosurales - Full ROM de cadera y rodilla
- Fuerza y resistencia de los Isquiosurales
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Relación isocinética Isquiosurales - Cuádriceps
igual que en la pierna no lesionada
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales

Cuádriceps - Full ROM de cadera y rodilla

- Fuerza y resistencia de los Isquiosurales
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Relación isocinética Cuádriceps – Isquiosurales
igual que en la pierna no lesionada
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Gastrocnemio - Full ROM de pie y tobillo
- Fuerza y resistencia del gemelo equiparada con la
extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Cuadro de Puddu, G. et al 2001.

113
114
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Diego Morales High Fitness Coach (+54) 9 11 4076-8070
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115
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Funcional de Alta Intensidad (HIFT)

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Introducción
L A N UTRICIÓN COMO C IENCIA A PLICADA AL DEPORTE Y B ALANCE E NERGÉTICO
Una dieta bien diseñada que alcance las que el atleta esté comiendo la cantidad de calorías
necesidades energéticas e incorpore la cantidad necesarias para sus demandas energéticas. Si
de nutrientes requeridos en el momento hablamos de personas que participan en
adecuado es la base sobre la cual un programa de actividades físicas de manera recreativa o amateur
entrenamiento puede desarrollarse. (30-40 minutos de actividad física 3 veces por
semana) estas pueden alcanzar las necesidades
Las investigaciones han demostrado en reiteradas
nutricionales siguiendo una dieta “normal”. Pero
ocasiones que no ingerir las calorías suficientes ni
definamos normal, para tener una idea, 1800 a
los macronutrientes adecuados es un
2400 kcal diarias o 25 a 35 kcal/kg/día para una
impedimento para desarrollarse deportivamente,
persona promedio de entre 50 y 80kg que en sus
mientras que una dieta balanceada es vital para
entrenamientos consume entre 200 a 400 kcal.
lograr las adaptaciones fisiológicas del
entrenamiento.

Es que mantener un déficit energético durante los

entrenamientos puede acarrear pérdidas de masa
muscular y fuerza, mayor riesgo de enfermedad, y
una mayor posibilidad de sufrir
sobreentrenamiento.
El primer paso para asegurar un óptimo
rendimiento a través de la nutrición es asegurar
El primer paso para asegurar un óptimo
rendimiento a través de la nutrición es
asegurar que el atleta esté comiendo la
cantidad de calorías necesarias para sus
demandas energéticas.

Dato Concreto:
ANÁLISIS NUTRICIONALES DE UNA GRAN VARIEDAD DE ATLETAS DEMUESTRAN QUE ESTOS SON MÁS SUSCEPTIBLES
A TENER UN DÉFICIT ENERGÉTICO DE LO QUE SE CREE. ENTRE LOS MÁS AFECTADOS ENCONTRAMOS A:
CORREDORES, CICLISTAS, NADADORES, TRIATLETAS, GIMNASTAS, SKATERS, BAILARINES, LUCHADORES,
BOXEADORES Y CUALQUIER ATLETA QUE INTENTE PERDER PESO DE MANERA ABRUPTA. A SU VEZ, LAS ATLETAS
FEMENINAS PARECEN TENER MAYOR ÍNDICE EN CUANTO A DESÓRDENES ALIMENTICIOS (TRIADA DE LA MUJER
ATLETA).

116
En el caso que hablemos de atletas de un nivel
considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces
por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2
entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana)
estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200
kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus
necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80
kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias
para un atleta de entre 50 a 100kg.
En el caso que hablemos de atletas de un nivel
considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces
por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2
entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana)
estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200
kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus
necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80
kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias
para un atleta de entre 50 a 100kg.
Finalmente, al referirnos a los atletas de elite, las
demandas en los entrenamientos más duros o
Nivel Recreacionales
Frecuencia semanal 3 5-6
Intensidad/Volumen Bajo/medio
Calorías diarias 1800 - 2400
Kcal/kg/día 25 - 35
117
incluso en las competencias pueden ser increíbles.
Por ejemplo, la energía requerida por los ciclistas
del Tour de France es de alrededor de 12000kcal
diarias, lo que vendría siendo 150 a 200
kcal/kg/día para un atleta de 60 a 80kg.
Es oportuno aclarar también que las demandas
energéticas varían en función del volumen y la
intensidad de las diferentes etapas o fases de la
planificación.
Como ya se podrán imaginar no es una tarea
sencilla alcanzar las necesidades calóricas de un
deportista de alto nivel. Ya lo dijimos
anteriormente, mantener un déficit energético
durante la temporada de entrenamiento puede
llevar a un atleta a tener una significativa pérdida
de peso (incluyendo masa muscular), posibilidad
de sufrir enfermedades, propiciar síntomas físicos
y psicológicos den sobreentrenamiento y reducir
el rendimiento deportivo.
ATLETAS
Avanzados Elite
6-7
Medio/alto Alto
2500 - 8000 9000 – 12000 (16000)
50 – 80 150 - 200
Macronutrientes
C ONSUMO A PROPIADO DE C ARBOHIDRATOS , PROTEÍNAS , GRASAS .
Ya hablamos del primer eslabón de la cadena de la
nutrición deportiva, el balance energético. Ahora
pasemos al segundo componente clave para
optimizar el rendimiento deportivo desde la
nutrición, los macronutrientes.
Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o el
de nuestros atletas, debemos asegurar el
consumo apropiado de carbohidratos (Carbo),
proteínas (Prote) y grasas (Grasa) en la dieta.
Pero, así como lo hicimos con las calorías, al
hablar de macronutrientes, también debemos
definir criterios que se amolden a determinados
grupos de personas y sus
características/necesidades.
Si queremos potenciar nuestro
rendimiento, o el de nuestros atletas,
debemos asegurar el consumo apropiado
de carbohidratos, proteínas y grasas en la
dieta.
Sujetos que realicen actividad de forma recreativa
o amateur típicos puede cubrir sus necesidades
con una dieta que contenga 45 a 55% de Carbo (3
a 5 g/kg/día), 10-15% de Prote (0.8 a 1 g/kg/día) y
25-35% de Grasa (0.5 a 1.5 g/kg/día).
RECREACIONALES
Macronutriente %Calorías g/kg/día
diarias
Carbohidratos 45 – 55% 3–5
Proteínas 10 – 15% 0.8 – 1
Grasas 25 – 35% 0.5 – 1.5
Carbohidratos (Carbo)
Si bien lo que dijimos es cierto, a la hora de hablar
de atletas que se desarrollen en actividades de
mediano/alto volumen las cantidades de Carbo
necesarias cambian.
Atletas que realicen entrenamientos de alta
intensidad (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces
118
por semana) requieren consumir, a través de la
dieta, entre 55 a 65% de carbohidratos (5 a 8
g/kg/día o, lo que sería igual, 250 a 1200 gramos
diarios para atletas de entre 50 a 150kg) para
mantener los niveles de glucógeno muscular. Para
tener una idea sería como consumir entre 500g a
2kg de fideos. Idealmente la mayoría de los Carbo
a los que nos referimos debería ser ingeridos a
través de carbohidratos complejos de
bajo/moderado índice glucémico (granos enteros,
vegetales, algunas frutas). Sin embargo, debido a
la dificultad que implica comer esa cantidad de
Carbo para un atleta de alta intensidad, muchos
nutricionistas y especialistas del deporte
recomiendan a los atletas consumir bebidas, geles
o jugos concentrados de Carbo, como así también
suplementos altos en Carbo, para cubrir las
necesidades de este macronutriente.
Este consumo es esencial para el óptimo
desarrollo atlético de aquellos deportistas que
estén implicados en alta intensidad. Los científicos
dicen que el cuerpo puede oxidar entre 1 a 1.1
g/min, o su equivalente a 60 g/hora. Frente a esto,
la American College of Sports Medicine (ACSM)
recomienda ingerir 0.7 g/kg/hora durante el
ejercicio en una solución al 6 a 8% (lo que sería
entre 6 a 8 gramos de Carbo cada 100ml de
líquido). La literatura nos dice que 0.6 g/kg/hora
de maltodextrina optimiza la utilización de
carbohidratos. Lo que, en valores más concretos,
serían entre 30 a 70g de Carbo por hora para una
persona de entre 50 a 100kg. Vale aclarar que
consumir más allá de esta referencia no está
comprobado que aumenta la oxidación de Carbo.
Debemos tener en cuenta la velocidad de
oxidación de los carbohidratos varía según el tipo
de carbohidrato, debido a la naturaleza de los
procesos de asimilación de los diferentes Carbos.
Por ejemplo, la tasa de oxidación de disacáridos y
polisacáridos como la sacarosa, la maltosa y
maltodextrina es alta mientras que la fructosa y
galactosa es más baja. Por esta razón es
importante estar atento a qué tipo de Carbo se va
a consumir antes, durante y después del
entrenamiento para optimizar la disponibilidad de
Carbo.
Proteína (Prote)
Este es un macronutriente que usualmente se
subestima y se sobreestima, dependiendo del
caso, respecto de las cantidades necesarias. En un
principio, la recomendación para los atletas era la
RDA (IDR o Ingesta Diaria Recomendada) de 0.8 a
1 g/kg/día para niños, adolescentes y adultos.
Pero, tiempo después, las investigaciones
revelaron que los atletas de alta intensidad
pueden llegar a necesitar hasta el doble de la RDA
de Prote en su dieta, lo que vendría siendo 1.5 a 2
g/kg/día, para mantener un buen balance
proteico. Si esta cantidad no es suficiente, el atleta
tendría un balance negativo de nitrógeno lo que
puede potenciar el catabolismo y retardar la
recuperación (pérdida de masa muscular e
intolerancia al entrenamiento).
Para atletas recreacionales, las necesidades de
Prote rondan los 0.8 a 1g/kg/día. Aunque las
personas con más edad podrían beneficiarse de
una mayor ingesta de Prote, como 1 a 1.2
g/kg/día, para ayudar a prevenir la sarcopenia.
Por otro lado, para aquellos atletas que realicen
entrenamiento de alta intensidad se recomienda 1
a 1.5 g/kg/día, o su equivalente de 50 a 225 g/día
para un atleta de 50 a 150 kg.
Finalmente, los deportistas que participen en
entrenamientos de alta intensidad y un gran
volumen de trabajo diario/semanal deberían
consumir alrededor de 1.5 a 2g/kg/día de Prote, o
sea que para un atleta de entre 50 a 150kg
estamos hablando de 75 a 300 g/día. Su
equivalente práctico sería de 3 a 11 porciones de
pollo o pescado al día (a grandes rasgos…).
Si bien es cierto que para atletas pequeños no son
grandes cantidades, para los atletas de peso
completo alcanzar esas porciones puede llegar a
ser un desafío. Sumado a esto, un gran número de
atletas son declarados como susceptibles al déficit
proteico (corredores, ciclistas, nadadores,
119
triatletas, gimnastas, bailarines, skaters,
luchadores y boxeadores). Por esto no está demás
aclarar que es importante cuidar que estos niveles
de Prote sean alcanzados para mantener un
balance de nitrógeno.
Sin embargo, esto no termina acá, no todas las
Prote son iguales. Las Prote varían según la fuente
de donde se obtengan, según el perfil de
aminoácidos, y los procesos de aislamiento de
estas. Estas diferencias influyen en la
disponibilidad de aminoácidos y péptidos y su
actividad biológica o biodisponibilidad. A su vez, la
tasa de digestión, absorción y actividad
metabólica son puntos a considerar. Por ejemplo,
la caseína y el suero son Prote que se digieren con
diferentes tasas, lo que afecta de manera
particular al catabolismo y anabolismo.
Por lo tanto, vemos como no solo es importante
alcanzar las necesidades proteicas sino también
que estas sean de alta calidad. En términos
generales, las mejores fuentes bajas en grasa y
altas en Prote son el pollo sin piel, el pescado, la
clara de huevo y leche desnatada (caseína y
suero). En cuanto a suplementos proteicos
hablamos de suero, calostro, caseína, proteína de
leche y de huevo.
No todos los atletas necesitan suplementarse con
Prote, si es que realmente alcanzan con la
alimentación los requerimientos proteicos.
Aunque algunos especialistas lo recomendación
no solo para cumplir con los niveles de Prote
necesarios sino además para proveer los
aminoácidos esenciales para optimizar la síntesis
proteica.
En conclusión, las directrices y recomendaciones
en cuanto a la ingesta de Prote de parte de las
instituciones especialistas (ISSN) son:
1. Las personas que se ejercitan requieren
aproximadamente 1.4 a 2 gramos de
Prote, por cada kilogramo de peso
corporal por día.
2. En sujetos sanos que se ejercitan, no se ha
demostrado que estos valores puedan
ocasionar algún problema en la salud.
 3. Siempre debe intentarse cumplir los
requerimientos proteicos a través de la
comida, sin embargo, los suplementos son
un método conveniente y sano para
ingerir Prote de alta calidad.
4. Ingerir la Prote en las horas circundantes
(lo que llamamos el perientreno) al
entrenamiento tiene varios beneficios
como la mejora de la recuperación y
mayores ganancias en la masa magra.
5. Los aminoácidos han demostrado
beneficiar a los atletas, desde incrementar
la tasa de síntesis proteica, disminuir la
degradación proteica y hasta mejorar la
recuperación post ejercicio.
6. Aquellas personas que entrenan requieren
más cantidad de Prote que aquellas que
no.
Grasas
Las recomendaciones sobre la ingesta de grasa
para atletas son similares o levemente superiores
a las recomendaciones para no atletas, con la
finalidad de promover la salud. Mantener el
balance energético, reponer los depósitos de
triglicéridos y consumir una adecuada cantidad de
ácidos grasos esenciales son asuntos de gran
importancia para los atletas. Estas
recomendaciones varían en función del estado y
los objetivos del atleta.
120
Las dietas altas en grasas mantienen mejor los
niveles de testosterona circulante que aquellas
bajas en grasa. Esto podría tener una correlación
con la baja de testosterona registrada en los casos
de sobreentrenamiento.
Generalmente, se recomienda que los atletas
consuman una cantidad moderada de grasa
(aproximadamente un 30% de las calorías diarias),
aunque algunos atletas llegan a consumir hasta un
50% de sus calorías por medio de las grasas en
etapas de mucho volumen de entrenamiento. Sin
embargo, cuando hablamos de atletas que buscan
perder grasa corporal se recomienda que
consuman 0.5 a 1 g/kg/día de grasa. Esto se
fundamenta en varios estudios que demuestran
que aquellas personas que logran perder y
mantener una pérdida de peso consumen menos
de 40% de grasa en sus dietas, aunque no siempre
sea así necesariamente.
Estrategias para ayudar, tanto a entrenadores
como atletas, a manejar de manera correcta la
grasa en la dieta implica enseñar que alimentos
contienen los diferentes tipos de grasas para
poder elegir de manera óptima los alimentos y
contar los gramos de grasa.
ATLETAS DE ALTA INTENSIDAD/VOLUMEN
Macronutriente %Calorías g/kg/día
diarias
Carbohidratos 55 – 65 5–8
Proteínas 20 - 30 1.4 - 2
Grasas 15 – 20 (50) 0.5 – 1.5
121
Micronutrientes
V ITAMINAS Y M INERALES
Vitaminas
Las Vitaminas son compuestos orgánicos
esenciales que se encargan de regular los procesos
metabólicos, la síntesis de energía, los procesos
neurológicos y previenen la destrucción de las
células.
Se ha demostrado la capacidad de ciertas
Vitaminas para aumentar la tolerancia a
los entrenamientos, gracias a la
incorporación de antioxidantes y la
protección del sistema inmunológico.
Existe una clasificación de dos clases de Vitaminas:
solubles en agua (hidrosoluble) o en grasa
(liposoluble). Las hidrosolubles son las Vitaminas B
y C, y debido a que son solubles en agua, el exceso
ingerido de estas vitaminas se elimina por la orina,
con algunas excepciones (la Vitamina B6 que
puede causar daño a los nervios periféricos
cuando es consumido en exceso). Por otro lado,
las Vitaminas liposolubles incluyen las Vitaminas
A, D E, & K, y el cuerpo las almacena por lo que un
consumo excesivo podría resultar en un cuadro de
intoxicación.
Aunque las investigaciones han demostrado que
determinadas Vitaminas pueden tener beneficios
sobre la salud (Vitamina E, niacina, ácido fólico,
Vitamina C), solo unas pocas han sido marcadas
positivamente como una ayuda ergogénica para
los atletas. Sin embargo, algunas Vitaminas
ayudan a los atletas a tolerar los entrenamientos
en mayor medida al reducir el daño oxidativo
(Vitamina E, C) y/o ayudar a mantener un
saludable sistema inmunológico durante el
entrenamiento pesado (Vitamina C).
El resto de las Vitaminas parece tener poca
relevancia ergogénica para atletas que consuman
una dieta normal y nutritiva. Debido a que los
análisis dietarios sobre varios atletas han
encontrado deficiencias tanto de ingesta calórica
122
como vitamínica, muchos nutricionistas
deportivos recomiendan a los atletas consumir
una leve dosis de multivitamínicos y/o un
suplemento post-entrenamiento, ya sea de
proteínas o carbohidratos, enriquecido con
Vitaminas durante los periodos de
entrenamientos pesados.
La American Medical Association recomienda el
consumo diario de una pequeña dosis de
multivitamínico, para promover la salud en
general, a toda la población. En la literatura actual
no hay material consistente que pruebe que no
existen beneficios de la suplementación vitamínica
en atletas, que no es ético de parte de los
profesionales de la nutrición recomendar la toma
de estos u otras Vitaminas para subir el colesterol
HDL y disminuir el riesgo de problemas cardíacos
(niacina), incorporar antioxidantes (Vitamina E),
preservar la función musculo esquelética y masa
ósea (Vitamina D), o ayudar a mantener un
saludable sistema inmunológico (Vitamina C).
Un consumo excesivo de Vitaminas del
tipo liposolubles puede provocar un
cuadro de intoxicación (Hipervitaminosis).
Minerales
Los Minerales son un elemento inorgánico
esencial necesario para el desarrollo de los
procesos metabólicos. Funcionan como estructura
para los tejidos, son componentes importantes de
las enzimas y hormonas, y reguladores del control
metabólico y neural.
Cuando el estado mineral del cuerpo es
inadecuado, la capacidad física se ve
reducida.
Algunos Minerales se han sido encontrados de
forma deficiente en atletas, ya sea de forma
deficitaria en la dieta o bien como una respuesta
al entrenamiento prolongado. Cuando el estado
mineral del cuerpo es inadecuado, la capacidad
física se ve reducida. Y siguiendo esta línea, la
suplementación de Minerales en atletas con
deficiencias ha mostrado generalmente mejorar
esta capacidad. Adicionalmente, la
suplementación de minerales específicos en
atletas sin deficiencias también afectó la
capacidad de los mismos.
Los Minerales pueden tener importancia a nivel
salud y rendimiento para los atletas bajo ciertas
condiciones. La suplementación de calcio en
atletas susceptibles a osteoporosis prematura
puede ayudar a preservar la masa ósea. El calcio
también podría ayudar a controlar la composición
corporal. La suplementación con hierro en atletas
con deficiencias de hierro y/o anemia reportan
mejoras en la capacidad física. La utilización de
Fosfato de Sodio ha mostrado mejoras en el VO2,
el umbral anaeróbico, y la capacidad en los
ejercicios de resistencia en un 8 a 10%. Aumentar
la disponibilidad de sal (Cloruro de Sodio) en la
dieta durante los primeros días de entrenamiento
con altas temperaturas ha demostrado ayudar a
mantener el balance de fluidos y prevenir la
deshidratación. La suplementación con zinc ha
reportado disminuir los cambios en la función
inmune inducidos por el ejercicio.
Por lo tanto, podemos ver, en contraste con las
Vitaminas, que parece haber una gran cantidad de
Minerales que potencian la capacidad física y/o las
adaptaciones del entrenamiento en atletas bajo
ciertas condiciones. Sin embargo, aunque si existe
evidencia de potencial ergogénico de otros
Minerales, esta es menor en comparación con la
de los demás. Hablamos del boro, cromo,
magnesio y vanadio cuya evidencia de efectos en
individuos sanos con una dieta normal no es tan
extensa.
Al igual que con las Vitaminas, en la literatura
actual no hay fundamentos para decir que no haya
beneficios de la suplementación con los
Minerales, ni que su recomendación de parte de
especialistas no sea ética ya sea para mejorar el
rendimiento o la salud.

Dato Concreto:
MEGADOSIS: CANTIDAD DE VITAMINAS O MINERALES QUE EXCEDE LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA
(IDR) EN DIEZ O MÁS VECES. LAS MEGADOSIS SE EMPLEAN PARA TRATAR LAS DEFICIENCIAS DE
NUTRIENTES Y A VECES SE PRESCRIBEN PARA PERSONAS CON ENFERMEDADES CONCRETAS. SIN
EMBARGO, LAS MEGADOSIS DEBERÍAN CONSUMIRSE CON MUCHO CUIDADO, PORQUE, COMO VIMOS,
ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES SON TÓXICOS EN GRANDES DOSIS.

123
AGUA
HIDRATACIÓN Y DEPORTE
La ayuda ergogénica nutricional más importante
para los atletas es el agua. Nuestro rendimiento
puede verse aplacado significativamente cuando
se pierde 2% o más del peso corporal a través de
la transpiración. Para darnos una idea, cuando un
atleta de 70kg pierde más de 1.4kg de peso
corporal durante el ejercicio (2%), su rendimiento
disminuye en gran medida. En casos de mayor
magnitud, una pérdida de más del 4% de peso
corporal durante los entrenamientos puede llevar
a descompensaciones por el calor e incluso la
muerte.
Una caída del 2% del peso corporal por la
pérdida de agua puede implicar una
caída del 20% de la capacidad de trabajo
de los músculos.
Por estas razones, es de vital importancia que los
atletas consuman una cantidad suficiente de agua
y/o bebidas deportivas tipo GES para mantener el
estado de hidratación.
La tasa normal de sudoración de los atletas es de
0.5 a 2 L/h dependiendo de la temperatura, la
humedad, la intensidad del ejercicio y la propia
respuesta de sudoración al ejercicio. Esto quiere
decir que para mantener el balance de fluidos y
prevenir la deshidratación los atletas deben ingerir
0.5 a 2 L/h de fluido para compensar la pérdida de
peso.
Para cubrir esta necesidad estaríamos hablando
de que los atletas deben ingerir entre 130 a 240
ml de agua fría o bebidas deportivas tipo GES cada
5 a 15 min durante el ejercicio. Vale aclarar que no
Dato Concreto:
LA DESHIDRATACIÓN DETERIORA LA TERMOREGULACIÓN Y PROVOCA UN AUMENTO DE LA
TEMPERATURA CENTRAL. LA REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDOS CORPORALES PUEDE PRODUCIR
UN DESCENSO DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y EL GASTO CARDÍACO. UNA DESHIDRATACIÓN LEVE PUEDE
CAUSAR MALESTAR GENERAL E INSOMIO.
124
se debe depender de la sensación de sed para
beber, ya que las personas no suelen sentirse
sedientas hasta que ya han perdido una
significativa cantidad de fluido a través de la
transpiración.
Sumado a esto, es importante que los atletas se
pesen antes y después del entrenamiento para
asegurar que mantiene un adecuada hidratación,
teniendo en cuenta que debe consumir
aproximadamente 600 ml de agua por cada libra
(1.3l cada 1kg) perdida para rehidratarse. El atleta
debe entrenarse a sí mismo para poder consumir
cada vez mayores cantidades de agua durante el
entrenamiento sin que esto afecte su
rendimiento, además de considerar que esas
cantidades deben aumentar si el ejercicio se
realiza en un ambiente más caluroso y/o húmedo.
Prevenir la deshidratación es una de las
maneras más eficientes para mantener la
capacidad de entrenamiento.
Finalmente, técnicas de corte o descenso de peso
inapropiadas y excesivas (saunas para perder
peso, vestimentas para aumentar la transpiración,
dieta severa, vómitos autoinducidos, uso de
diuréticos…) son extremadamente peligrosas y no
deberían ser utilizadas a la ligera. Los especialistas
de nutrición deportiva juegan un papel muy
importante al educar tanto atletas como
entrenadores sobre métodos de hidratación
apropiados y la supervisión de la toma de fluido
dentro del entrenamiento y las competencias.
125
Nutrición, Entrenamiento y Competición
E STRATEGIAS DE P REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN
Otro factor importante a tener en cuenta, tiene
que ver con la composición y el momento del día
en el que se ingieren las comidas, el cual puede
producir mejoras en el rendimiento, las
adaptaciones y prevenir el sobreentrenamiento.
Cuando hablamos de la preparación nos referimos
a llegar en óptimas condiciones energéticas a los
entrenamientos. En este sentido, los
carbohidratos demoran 4 horas en ser digeridos
para ser almacenados como glucógeno (muscular
y hepático). Por lo tanto, las comidas principales
previas al ejercicio deben ser consumidas entre 4 y
6 horas antes del entrenamiento. Para que
tengamos un ejemplo, si nuestro atleta entrena a
la tarde, la comida más importante
(energéticamente hablando para ese
entrenamiento) es el desayuno, ya que con el
deberá llenar sus depósitos de glucógeno.
Más cercano al entrenamiento, se ha demostrado
que consumir un snack o colación de
carbohidratos y proteína (como por ejemplo 50g
de Carbos y entre 5 a 10g de Prote) de 30 a 60 min
antes del ejercicio, con la finalidad de aumentar la
disponibilidad de carbohidratos para el final de un
entrenamiento intenso, como así también la
disponibilidad de aminoácidos y disminuir el
catabolismo proteico inducido por el ejercicio.
La hidratación es muy importante, pero cuando
hablamos de entrenamientos que superen una
hora de duración debemos prestar atención a
pautas bien definidas. Los atletas deben ingerir
una bebida que contenga una solución de glucosa
y electrolitos para mantener los niveles de glucosa
en sangre, prevenir la deshidratación y reducir el
efecto inmunosupresor del ejercicio intenso. Y
esto se debe a, como ya lo comentamos en otras
ocasiones, que al transpirar no solo perdemos
agua sino también sales esenciales entre otros
minerales.
La nutrición posterior a un entrenamiento intenso
debe proveer a los atletas de carbohidratos y
proteínas (1 g/kg de Carbo y 0.5g/kg Prote) en los
30 minutos posteriores al entrenamiento, así
126
como una comida alta en carbohidratos en las 2
horas posteriores. De esta manera se potencia la
resíntesis de glucógeno a la vez que se promueve
un perfil hormonal anabólico para una óptima
recuperación.
La nutrición posterior a un entrenamiento
intenso debe contener carbohidratos y
proteínas. Así se logra potenciar la
resíntesis de glucógeno y promover un
perfil hormonal anabólico para una
óptima recuperación.
Finalmente, en los días previos inmediatos a la
competición, conjuntamente a la descarga
correspondiente del entrenamiento, se
recomienda consumir 200 a 300g/día
(aproximadamente) de carbohidratos extras en la
dieta. Esta carga de carbohidratos ha demostrado
colmar los depósitos de glucógeno para mejorar la
capacidad en los ejercicios de resistencia en
competición.
Estas indicaciones potencian el rendimiento en
competición, mantienen la disponibilidad de
carbohidratos en los entrenamientos y disminuyen
el riesgo de sobreentrenamiento. La ISSN
promueve las siguientes medidas enlistadas sobre
estrategias nutricionales:
• El ejercicio prolongado (mayor a 60 -
90min) de moderada/alta intensidad vacía
los depósitos de energía, por lo que
asegurar un adecuado consumo de
nutrientes determinados puede ayudar a
reducir estos cambios inducidos por el
ejercicio.
• Durante el ejercicio intenso, el consumo
regular de una solución de carbohidratos y
electrolitos, de 6 a 8% de carbohidratos (6
a 8g de carbohidratos cada 100ml de
líquido), ayuda a sostener los niveles de
glucosa en sangre.
• La glucosa, fructosa, sacarosa y otras
fuentes de carbohidratos de alta carga
• glucémica son fácilmente digeridas,
aunque la fructosa debe tener un
consumo limitado ya que su tasa de
absorción es menor y aumenta la
posibilidad de problemas
gastrointestinales.
• Incorporar proteínas (0.15 a 0.25 g/kg/día)
y carbohidratos en cualquier momento,
especialmente post-entrenamiento, es
bien tolerado y puede promover una
mayor restauración de glucógeno
muscular cuando la ingesta de
carbohidratos no es óptima.
• Ingerir 6 a 20g de aminoácidos esenciales
(EAA en inglés) y 30 a 40g de
carbohidratos de alta carga glucémica
entre las tres horas posteriores al
entrenamiento e inmediatamente antes
del entrenamiento ha demostrado
estimular significativamente la síntesis de
proteínas muscular.
• Una ingesta diaria post-entrenamiento de
suplementos de carbohidratos y proteínas
promueve grandes aumentos de fuerza y
mejoras en el tejido magro y el porcentaje
de grasa corporal durante el
entrenamiento de sobrecarga regular.
• Las fuentes de proteínas lácteas (como el
suero y la caseína) presentar diferentes
127
patrones de digestión cinéticos (referidos
a la absorción, distribución, metabolismo
y excreción) por lo que difieren en sus
aportes a las adaptaciones del
entrenamiento.
• El consumo adicional de monohidrato de
creatina a un suplemento de
carbohidratos y proteínas en conjunto con
el entrenamiento regular de sobrecarga
promueve mayores mejoras en fuerza y
composición corporal comparado con no
consumir creatina.
• El foco en la dieta debe centrarse en la
adecuada disponibilidad de carbohidratos
y proteínas. Sin embargo, incluir pequeñas
cantidades de grasa no es
contraproducente, y ayuda a controlar las
respuestas glucémicas durante el
ejercicio.
• Independientemente del tiempo, la
ingesta regular de snacks, colaciones o
comidas que provean carbohidratos y
proteínas (un promedio de 3:1
carbohidratos:proteínas) ayuda a
promover la recuperación y la reposición
del glucógeno muscular cuando el
consumo de carbohidratos es menor al
necesario.
Anexo: Suplementación
M ONOHIDRATO DE C REATINA
Introducción:
La creatina (Cr) es una sustancia natural que se
encuentra en el músculo. Al día de hoy es uno de
los Suplementos más estudiados, sus efectos
sobre la mejora del rendimiento fueron
demostrados en repetidas ocasiones
posicionándolo como uno de los suplementos más
seguros y poderosos a la hora de potenciar la
performance en los entrenamientos.
El sentido principal de la creatina es aumentar los
niveles de creatina muscular y la velocidad de
regeneración de la fosfocreatina o fosfato de
creatina (PCr) más allá de lo que se podría hacer
de forma práctica con la alimentación únicamente.
El aumento de las reservas del músculo de
creatina ha demostrado en cientos de estudios
mejorar el rendimiento anaeróbico, la potencia y
fuerza muscular y promover el crecimiento
muscular y/o la composición corporal comparada
con un placebo.
Historia:
La creatina fue descubierta por primera vez como
un componente orgánico de la carne a principios
del siglo 19. Un tiempo después la creatina fue
hallada consistentemente en el tejido muscular
extraído de varios mamíferos. Un hallazgo
interesante fue que los zorros asesinados durante
la cacería, inmediatamente después de correr,
contenían más creatina que lo normal, lo que daba
los primeros indicios de que la contracción
muscular resultaba en la acumulación de creatina.
Al mismo tiempo se estaba descubriendo una
sustancia llamada creatinina (Crn) en la orina, y
luego se determinó que era una descomposición
de la creatina.
La fosfocreatina fue aislada por primera vez del
tejido muscular en 1927 donde se evidencio su
importante rol en la transferencia de energía
(química a mecánica). Sumado a esto otro estudio
encontró que después de consumir grandes
cantidades de creatina, un porcentaje de esta no
se sumaba a la excreción por orina. Esto demostró
128
que la carga de creatina muscular era posible si se
consumían grandes dosis de la misma.
Fisiología:
La síntesis de creatina ocurre en el hígado, riñones
y páncreas a partir de los aminoácidos metionina,
glicina y arginina. La mayoría de la creatina del
cuerpo se encuentra en la musculatura
esquelética, donde 1/3 está en forma de creatina
y los 2/3 restantes son fosfocreatina.
Típicamente el cuerpo humano genera 1 gramo de
creatina, obtiene uno de la alimentación y pierde
2 gramos por día. Esto nos indica que, en
situaciones normales, los valores de creatina se
mantienen estables. La concentración promedio
en el músculo varía entre 100 y 150 mmol/kg, por
lo que podríamos decir que una persona promedio
(70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de creatina
en el cuerpo.
La creatina y fosfocreatina se degradan en
creatinina, la cual es filtrada por los riñones en la
orina.
Su función dentro del sistema energético muscular
se da de la siguiente forma: La cretina pasa por el
proceso de fosforilación gracias a la enzima
creatina fosfoquinasa, o creatinquinasa, y resulta
en fosfocreatina. De esta forma puede ceder su
fosfato inorgánico al ADP (Adenosina Difosfato).
De esta forma obtenemos el ATP (Adenosin
Trifosfato) para seguir sosteniendo la contracción
muscular.
La fosfocreatina aporta la energía para sostener
10 a 15 contracciones de alta intensidad, como los
levantamientos orientados a la potencia y fuerza
explosiva. La disponibilidad de fosfocreatina en la
musculatura esquelética está relacionada con la
capacidad de trabajo físico.
En resumidas cuentas, la finalidad de la creatina es
similar a la de los carbohidratos en los atletas de
resistencia, pero en lugar de aumentar los
depósitos de glucógeno para retrasar la merma de
estos, la carga de creatina asegura niveles óptimos
de fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto
beneficia a actividades con esas naturalezas
deportivas como los Sprint y el levantamiento
olímpico.
Dato Concreto:
LA CRETINA PASA POR EL PROCESO DE FOSFORILACIÓN GRACIAS A LA ENZIMA CREATINA
FOSFOQUINASA, O CREATINQUINASA, Y RESULTA EN FOSFOCREATINA. DE ESTA FORMA PUEDE CEDER
SU FOSFATO INORGÁNICO AL ADP (ADENOSIN DIFOSFATO). DE ESTA FORMA OBTENEMOS EL ATP
(ADENOSIN TRIFOSFATO) PARA SEGUIR SOSTENIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Creatina en alimentos:
Los alimentos como la carne roja y el pescado son
una fuente exógena de creatina. La carne animal
es el producto con mayor aporte de creatina. La
carne roja por ejemplo tiene aproximadamente 2
a 5 g de creatina por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin
embargo, hay muchos factores que afectan a la
biodisponibilidad de la creatina, estos son el
tiempo de cocción, la temperatura, entre otros.
Por lo que básicamente una carne bien cocida
Creatina en el entrenamiento:
Los mayores resultados positivos de la creatina se
evidenciaron en estudios científicos sobre la
potencia muscular. La creatina es sin lugar a dudas
el suplemento de referencia a la hora de mejoras
en los niveles de potencia. Con mejoras del orden
de 12 a 26% de la potencia en regímenes de
entrenamiento con utilización de monohidrato de
creatina.
Respecto de la composición corporal, la
suplementación con creatina potencia el
desarrollo de masa libre de grasa, de forma aguda
129
El aumento de las reservas del músculo
de creatina ha demostrado mejorar el
rendimiento anaeróbico, la potencia y
fuerza muscular y promover el
crecimiento muscular y/o la composición
corporal.
tiene menos porcentaje de creatina que una
menos cocida.
ALIMENTO CONTENIDO DE Cr
(gCr/kg)
Bife 4.5
Leche 0.1
Cerdo 5
Salmón 4.5
Atún 4
debido a las retenciones de líquido a nivel
intracelular. De forma crónica, con una
suplementación sostenida en tiempo aumenta las
ganancias de masa muscular específicamente.
La suplementación con creatina contribuye a la
hipertrofia muscular pero no de forma directa,
sino que al aumentar la capacidad de trabajo
estimula en mayor medida la síntesis proteica.
Otra forma indirecta de actuar de la cretina tiene
que ver con el aumento del estado de hidratación
de la célula, ya que existe evidencia que conecta el
volumen celular con la síntesis proteica.
Según la ISSN el monohidrato de creatina es el
suplemento nutricional disponible para atletas
más efectivo a la hora de incrementar la capacidad
de entrenamiento de alta intensidad y la masa
muscular. Numerosos estudios han indicado que
la suplementación con creatina aumenta la masa
corporal y/o la masa muscular durante el
entrenamiento, y estas ganancias son del orden de
1 a 2kg más que el grupo de control en un plazo
de 4 a 12 semanas de entrenamiento.
Como ya dijimos las ganancias en la masa
muscular son el resultado de la mejora de la
capacidad para entrenar con alta intensidad lo que
representa mayores adaptaciones al
entrenamiento y niveles de hipertrofia muscular.
El único efecto colateral clínico que se le
encuentra a la creatina es el aumento de peso, lo
que podría ser algo positivo para algunos atletas, y
algo a tener en cuenta para deportistas cuya
competición este reglada por pesajes.
Existen estudios que, siguiendo la línea de todo lo
anterior nombrado, encontraron que la
suplementación con creatina disminuye el riesgo
de lesión durante el entrenamiento. A esto
podrían sumarse datos interesantes como que la
suplementación con creatina está empezando a
utilizarse para tratar condiciones médicas
relacionadas con problemas neuromusculares.
Dosificación y Modo de uso:
Aunque de forma obvia, el monohidrato de
creatina es la mejor fuente para aumentar los
depósitos de creatina muscular. Aunque es
oportuno aclarar que existe un numero de sujetos
no respondedores a su suplementación.
El efecto que tiene la suplementación de creatina
sobre el balance de fluidos del cuerpo no ha sido
estudiado en profundidad, es por esta razón que
su ingesta no se recomienda antes o durante la
realización de ejercicio físico.
Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda de
que nutrientes podrían potenciar la absorción de
creatina durante su suplementación. La primera
teoría hablaba de tomar la creatina junto con
carbohidratos, ya que estos mejoraban su
absorción, pero estos estudios utilizaban altas
130
dosis de carbohidratos que podrían ser
contraproducentes para atletas que buscan perder
peso corporal. Los últimos estudios han podido
establecer que acompañar la toma de creatina con
100g de carbohidratos o con 50g de proteínas
sumado a 50 g de carbohidratos produce los
mismos efectos sobre la mejora de la absorción.
Por lo tanto, la conclusión nos dice que la
acumulación de creatina puede mejorarse a través
del consumo de creatina sumado a nutrientes que
estimulen la respuesta de insulina, en concreto
estamos hablando de carbohidratos y proteínas.
También se ha demostrado que la absorción de
creatina aumenta después de sesiones de ejercicio
con intensidades submáximas. No solo esto, sino
que esta mejora de la acumulación de creatina es
específica del grupo muscular entrenado, se
teoriza sobre que el mayor flujo de sangre sobre la
zona entrenada podría ser la razón estimulante
para la mayor acumulación.
En vista de estas situaciones arriba expuestas la
recomendación que más cuadra es la de tomar la
creatina con la comida post-entreno. Esta comida
suele estar compuesta por carbohidratos y
proteínas, por lo que la respuesta insulínica
potenciaría la absorción y acumulación de la
creatina.
Sobre la dosis, los valores más contrastados se
refieren al consumo de una cantidad específica en
relación al peso corporal que habla de una
elevación significativa de los depósitos de creatina
muscular total con la toma de 0.0375gCr/kg
durante 4 semanas, lo que para un hombre de
80kg son 3gCr/día. Ahora si queremos hablar de
cosas prácticas y aplicables a nuestra vida
cotidiana la mayoría de los suplementos de
creatina ya traen incorporado un dosificador de
5g, y ya que dentro de la literatura se define que
2g/día no fueron suficientes para aumentar los
depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en los
ensayos podemos concluir que la dosis óptima de
creatina es entre 3 a 5 gCr/día para personas de
entre 70 a 120kg de peso corporal.

La dosis óptima de creatina es entre 3 a 5
gCr/día para personas de entre 70 a
120kg de peso corporal.
Mitos y Malentendidos:
Un asunto muy nombrado desde hace muchísimo
tiempo es la fase carga de la suplementación con
creatina. Esto se remonta a que la mayoría de los
estudios realizados se hicieron compuestos por
una fase de carga de creatina de 0.3gCr/kg (20g
Entonces, al realizar la fase de carga para luego la
fase de mantenimiento obtenemos los mismos
valores que realizar una única fase de 3gCr/día. La
diferencia de es que con el primer protocolo
alcanzamos los valores superiores de los depósitos
de forma más prematura. Esto puede ser válido en
caso que necesitemos por una demanda de
calendario deportivo un aumento del rendimiento
casi inmediato, lo que igual podría ser
contraproducente si se sobrecarga demasiado
rápido el sistema y no se respeta los tiempos de
adaptación de los tejidos más lentos como los
tendones. Fuera de ese caso la utilización de una
fase de carga no estaría justificada, además que al
realizarla estaríamos consumiendo un 95% más de
creatina (gastamos mas) sin obtener mayores
niveles en los depósitos musculares.
Por otro lado, otro accionar muy común frente a la
suplementación con creatina es el llamado ciclado
de su ingesta. Referido a suplementarse durante
un tiempo para luego dejar de tomar creatina por
131
para una persona de 80kg). La única razón de esto
es buscar una mayor velocidad en el aumento de
los niveles de creatina en el músculo, por una
cuestión de conveniencia en el tiempo.
En base a esto de demostró que una fase de carga
de 20gCr/día durante 6 días seguida de una fase
de mantenimiento de 2gCr/día (valor establecido
para mantener los depósitos de creatina) tuvo los
mismos resultados que una única fase de 3gCr/día
en un período de 4 semanas.
un periodo para evitar la regulación negativa de
los transportadores de creatina, dicho de otro
modo, para evitar reducir la asimilación/absorción
de la creatina.
Este proceso al que se hace alusión llamado
“down-regulation” solo ha sido probado en
experimentos con animales con la suplementación
de creatina por largos períodos y además con
dosis extremadamente superiores a las utilizadas
para la suplementación en humanos. Por lo que la
extrapolación del resultado en animales no es
completamente válida a su uso deportivo.
Siendo así, no existe hasta la actualidad evidencia
científica que fundamente la necesidad de ciclar la
suplementación con creatina y más
investigaciones sobre los efectos a largo plazo del
consumo exógeno de la misma son necesarias.
La creatina no es considerada una proteína,
incluso aunque contiene nitrógeno y está
compuesta de aminoácidos. Esto se debe a que, a
diferencia de las proteínas, la síntesis de creatina riñón. Por lo tanto, la idea que la suplementación
no involucra la formación de enlaces peptídicos y de creatina podría afectar la función renal porque
su degradación no implica la desaminación representa una carga de nitrógenos para el riñón
(remoción de nitrógenos) cuando se elimina por el no está fundamentada y no tiene sustento.

132
133
BIBLIOGRAFÍA:

DotFit, Supplement Reference Guide, Second Edition, 2011.

Examine.com Supplement-Goals Reference Guide.

KENT, M. (2003). DICCIONARIO OXFORD DE MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE (VOL. 44).
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FUENTES:

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Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly
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(2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine
supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.

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134
135
 Curso ONLINE: Entrenamiento
Funcional de Alta Intensidad (HIFT)
Planificación, Periodización y Programación del
Entrenamiento
Planificación, Periodización y Programación
¿Q UÉ , C UÁNDO Y C ÓMO ?
La planificación, periodización y programación del
entrenamiento son conceptos que usualmente se
solapan, pero, desde un punto de vista conceptual
estricto, son diferentes. Si bien es cierto que se
puede lograr un gran rendimiento solamente al
tener una noción general e integradora de estos,
analizarlos por separado por un momento puede
ayudarnos a comprender mejor los significados y
alcances de cada uno de estos elementos que
hacen al entrenamiento y el rendimiento atlético.
¿Qué, cuándo y cómo? Son una serie de preguntas
estratégicas, una suerte de guía, que nos permite
definir un camino a seguir para alcanzar un
rendimiento determinado, en una competencia,
por ejemplo. Estas preguntas, o mejor dicho sus
correspondientes respuestas son las que
determinan la noción o trascendencia de los tres
elementos sobre los que tratamos ahora.
La planificación podemos entenderla como la
definición de un cierto objetivo, meta o deseo que
parte siempre del análisis del punto de partida
136
Primera Edición, Clase 6
inicial, las condiciones y características de los
elementos o sujetos implicados y el tiempo en el
cual se piensa desarrollar el plan de acción que
permitirá alcanzar el fin buscado. Acá es donde la
planificación, gracias a la definición de un plan de
acción (conjunto de acciones dirigidas a un
objetivo y ubicadas en tiempo y espacio), se
solapa con la periodización. Este segundo
elemento trata de la contextualización y ubicación
del plan de acción. La periodización puede lograr
esto gracias a la división o distribución de las
tareas a realizar de una forma lógica y secuencial
en periodos o etapas. Cada periodo o porción
tiene un objetivo claramente definido, una acción
concreta que, sumada a las demás acciones
anteriores y posteriores, nos acerca a la meta
definitiva. Por lo tanto, al hablar específicamente
sobre las acciones que tienen lugar en cada parte
de la periodización, dentro de la planificación, nos
encontramos con la programación. Esto es definir
el paso a paso de cada tarea a realizar para
cumplir el objetivo de cada periodo.
 Periodizar
Planificar
Planificación, Periodización y Programación
De la teoría a la práctica
Después de esta introducción, pura y
exclusivamente conceptual, vamos a profundizar y
a entender los fines prácticos de planificar,
periodizar y programar el entrenamiento de un
atleta.
Sin lugar a dudas, la planificación del
entrenamiento es el elemento responsable del
notable cambio que ha tenido el rendimiento de
los atletas de diferentes disciplinas a lo largo de la
historia de la actividad física y el deporte. Si
hablamos de que planificar implica trabajar sobre
cierta actividad con un plan previamente
estudiado, podemos decir que el desarrollo de
nuestro entrenamiento tiene que darse teniendo
en cuenta aspectos determinantes para el mismo.
137
Campos Granell y Cervera nos cuentan que estos
aspectos son los siguientes:
• El nivel del deportista
• Los objetivos definidos a nivel deportivo
• La ubicación temporal de las
competiciones en las que se desea
competir
• Las mediciones y controles previstos,
junto con cualquier otra actividad que
deba realizarse
• Una organización metodológica de las
cargas que se van a utilizar en el
entrenamiento
• Un modelo para ordenar el entrenamiento
en periodos o ciclos de atendiendo al
calendario deportivo
La planificación del entrenamiento busca orientar
o dirigir la preparación, física y mental, del
deportista según una estrategia progresiva que
permita obtener el máximo desarrollo de la forma
deportiva en un lapso de tiempo determinado.
Distintos tipos de Planificaciones y Periodizaciones del Entrenamiento
Etapas, manejo de las variables y cargas
Plan de estructura anual de Matveiev tiene fases o ciclos) por medio de la cual se
La primera propuesta que se presenta es la consigue la forma física. Para lograr esto se trabaja
Estructura de plan anual del científico deportivo con las variables del entrenamiento volumen e
ruso Matveiev, cuyo objetivo es bien claro: intensidad, las cuales se desarrollan bajo una
preparar al deportista para competir. Básicamente estrecha relación y van determinando las cargas y
se apoya en una estructura o lógica fásica (que adaptaciones a las que el atleta está sujeto.

Estructura y relación de las variables del entrenamiento del plan anual de Matveiev. Campos Granell y
Cervera (2001)

Para poder comprender mejor esta idea de
Matveiev, la literatura consultada nos da un
enfoque un poco más práctico. Matveiev dividió el
año de entrenamiento en tres fases distintas, o
sea que planteo una periodización: Fase
preparatoria, Fase Competitiva y Fase de
transición.
Cada fase presentaba un cambio en el volumen y
la intensidad del entrenamiento, y estos cambios
eran inversamente proporcionales. Esto quiere
decir que, si aumentaba la intensidad, disminuía el
volumen del entrenamiento. Eso se debe a que la
periodización del entrenamiento busca manipular
las variables del entrenamiento, no solo para logar
un máximo rendimiento en un momento
determinado del año, sino también para hacerlo
mientras se reduce el riesgo de
sobreentrenamiento. Hablemos ahora de cada
fase en específico
Fase preparatoria (general y específica): Durante
esta fase se busca generar una base fisiológica que
prepare al cuerpo adecuadamente para la fase
competitiva.
Preparatoria General: Durante la preparación
general, el volumen del entrenamiento es
elevado, mientras que la intensidad se mantiene
baja. Esto busca preparar de forma progresiva al
atleta para un posterior entrenamiento deportivo
específico más intenso. Debido a que la intensidad
es baja/moderada, el atleta experimenta menos
estrés lo que ayuda a que se prepare para fases
subsecuentes mientras reduce el riesgo de
sobreentrenamiento.
Preparatoria Específica: Esta segunda parte de la
fase preparatoria consiste en utilizar una mayor
porción del tiempo de entrenamiento para
trabajar sobre movimientos y gestos deportivos
específicos y movimientos biomecánicamente
similares a las técnicas utilizadas en su deporte. En
esta etapa la intensidad del entrenamiento
aumento y el volumen se reduce.

138
Fase Competitiva (pre-competitiva y competitiva
principal): En esta fase se manipulan de una forma
muy específica las variables del entrenamiento en
busca de potenciar el rendimiento en un
momento específico, que es la competencia
principal.
Pre-Competitiva: Esta fase consiste en pruebas de
exhibición, juegos de pretemporada o amistosos.
En esta fase el volumen disminuye y la intensidad
se eleva.
Competitiva Principal: En esta fase se compiten los
eventos principales y más importante, y es donde
el rendimiento atlético debe ser el más alto. El
volumen del entrenamiento sigue disminuyendo
Periodización del entrenamiento, sus fases y subfases. ACSM (2012).
Modelo de Periodización de Matveiev con la división de la sub fases de Preparación y Competición. ACSM
(2012).
139
mientras que la intensidad alcanza su pico. Cerca
de la competición principal la intensidad
disminuye levemente y entra en una meseta o
estabilización donde se busca la
supercompensación.
Fase de Transición: Esta es la última fase donde un
periodo de descanso activo es utilizado para
recuperarse de las etapas de entrenamiento
anteriores. Esta fase es regenerativa y ayuda a
remover la fatiga acumulada por el atleta de la
fase competitiva. Durante esta fase el volumen y
la intensidad del entrenamiento son reducidas y
se utilizan métodos de entrenamiento variados
para favorecer la baja del estrés de los atletas.
Particularidades Periodos
Preparatorio Competitivo Transitorio
Prep. General Prep. Especial
Orientación del Crear las bases Desarrollo de los Preparación Alivio de la
Entrenamiento para la componentes de funcional preparación
preparación la preparación inmediata para
especial y la competitiva las competencias
competencia
Preparación Desarrollo de las Desarrollo de las Mantenimiento Descanso activo
Física capacidades capacidades del nivel general por medio de
motrices motrices y especial juegos y
generales especiales y alcanzado actividades
mantenimiento de acuáticas (otro
las generales deporte
diferente al de
competición)
Preparación Restructuración Perfeccionamiento Pulido de las Eliminación
técnico-táctica de habilidades de las acciones ejecuciones parcial de errores
motrices. técnico-tácticas técnicas. técnicas vistos en
Aprendizaje de objeto de la Elevación del competencia.
nuevas acciones especialidad pensamiento Planteo de ideas
técnicas táctico para el próximo
ciclo
Preparación Desarrollo de Preparación Garantizar la Garantizar
psicológica cualidades psicológica predisposición estado
volitivas de la especial para para la emocional
personalidad cargas de alta competición positivo ante
intensidad y el victorias y
estrés competitivo derrotas
Relación: Prep. PREPARACIÓN Preparación PREPARACIÓN PREPARACIÓN
General y Prep. GENERAL – general – ESPECIAL GENERAL
Especial preparación PREPARACIÓN
especial ESPECIAL
Dinámica de las Gran volumen de Disminuye el Aumenta aún Disminuye la
cargas entrenamiento volumen y más la intensidad intensidad y el
aumenta y se reduce el volumen del
relativamente la volumen del entrenamiento.
intensidad del entrenamiento Mucha variedad
entrenamiento de ejercicios
Cuadro sinóptico, síntesis de las particularidades de los periodos de la planificación anual. Modificado de
Fortaleza de la Rosa (-)

140
Estructura Pendular de Arosiev
Otra estructura que encontramos en el aporte de
Granell y Cervera es la Estructura Pendular
propuesta por Arosiev (1976), la cual se presenta
como una reforma al modelo de Matveiev que
recién nombramos. La estructura pendular es
reconocida por aplicarse en modalidades
Relación entre cargas específicas y genéricas. Estructura pendular. Granell y Cervera (2001).
El modelo de planificación de estructura pendular
de Arosiev se basaba en la idea de que el
contraste entre ambos tipos de carga (cargas
específicas y cargas genéricas) conduce a una
mejora de la capacidad específica del deportista.
Granell y Cervera caracterizan a la estructura
pendular de la siguiente manera:
• Distingue las cargas en generales y
específicas.
• El básico de desarrollo consiste en ir
disminuyendo las cargas genéricas e ir
aumentando las de carácter específico
conforme se acerca el momento de
competir.
141
deportivas como el boxeo, la lucha y el remo.
Trabaja sobre dos conceptos claves, que son:
Preparación condicional y Preparación técnica. La
base de su desarrollo es el trabajo y correcto
equilibrio entre lo que se conoce como cargas
especiales y cargas genéricas del entrenamiento.
El manejo de estas cargas a lo largo del tiempo es
lo que otorga su estructura pendular.
• Al igual que la estructura del plan anual de
Matveiev, no contempla esquemas
individuales.
Esta estructura pendular tiene lugar cuando
hablamos de atletas que tienen varias
competencias durante el año, y requieren estar en
una forma física competitiva durante varias
instancias. Si bien es cierto que no es posible
encontrarse en una forma física óptima durante
todo el año, se pueden alcanzar diferentes niveles
de forma física que permitan participar de
diferentes eventos competitivos, con un nivel
determinado de rendimiento en cada uno.
 La estructura pendular permite tener un rendimiento competitivo general y un rendimiento competitivo
principal. Fortaleza de la Rosa (-).
Modelo de Bloques de Verkhoshansky
El modelo de Bloques surge como un método
óptimo para desarrollar la fuerza en todas sus
variantes y presentaciones, atendiendo a las
necesidades de cada modalidad deportiva. Su
aplicación es más usual y resalta en deportes en
los que el desarrollo de la fuerza es esencial, o sea
donde la fuerza sea la capacidad física más
determinante del rendimiento en competición.
Siguiendo la línea de comparación con las demás
planificaciones, el modelo de bloques, no es un
modelo individualizado de entrenamiento, y
podemos decir que es una reforma de las
propuestas o conceptos de Matveiev y Arosiev, ya
que presenta una clara distinción entre la
preparación de acondicionamiento y la
preparación técnica.
Sobre la estructuración del entrenamiento en
bloques podemos encontrar que en atletas de alto
nivel se conoce como Estructuración de
sucesiones interconexas. Su fundamento es que el
142
trabajo de la fuerza se debe concentrar en un
bloque de entrenamiento para que esto luego
mejore el desarrollo técnico y la velocidad del
atleta.
Vamos a pasar esto en limpio diciendo que, el
modelo de bloques es un modelo que busca
separar en bloques la planificación, donde la
fuerza puede ser trabajada de forma concentrada,
con la finalidad que, como un efecto retardado,
esa mejora de la fuerza afecte de manera positiva
a las demás capacidades del atleta, como la
técnica y la velocidad. En un primer bloque se
trabajan las capacidades física y
predominantemente la fuerza, y en un segundo
bloque se trabajan con más énfasis las cuestiones
técnico-tácticas. En resumen, existe una relativa
división del entrenamiento respecto de las
capacidades físicas (especialmente la fuerza) y la
técnica deportiva, habiendo en cada bloque un
predominante de cada contenido, sin que la
separación sea absoluta (no dejamos de trabajar
una por la otra, solo le damos mayor relevancia).
PARÁMETROS PARA PROGRAMAR
H ERRAMIENTAS PRÁCTICAS
Retomando, existe decenas de textos que nos
hablan de estos métodos nombrados, y
muchísimos otros más, donde podríamos
encontrar información para poder decidirnos por
uno u otro en función de muchísimos factores a
tener en cuenta. Aquel que desee profundizar
sobre el tema, confiamos que esta pequeña
introducción puede ayudarlo a tener ciertos
caminos por los cuales investigar más a fondo.
Pero para dejar una serie de recomendaciones y
guías prácticas vamos a basarnos un momento en
un completísimo trabajo del Dr. Fernando Navarro
Valdivielso en donde pudo compilar de forma
clara y concisa no solo los principios de la
planificación deportiva sino las consideraciones
que deben tenerse en función del deportista y el
deporte:
Algo de los que hablamos fue sobre la importancia
de saber trabajar sobre cada tipo de carga, o lo
que Navarro denomina “Naturaleza de la carga”.
Esto implica saber cuándo y cómo trabajar sobre
las cargas generales y las cargas específicas. En
función de la experiencia o la edad del deportista
el trabajo general deberá sobresalir frente a las
cargas específicas, y viceversa. Esto sucede de
igual forma dependiendo del grado de
especialidad deportiva que demande el deporte
en cuestión.

Cuanto más adulto y mayor experiencia deportiva tenga el atleta, mayor protagonismo tendrán las cargas
específicas en su entrenamiento. Navarro (2001).

Cuanto mayor sea la demanda del deporte del dominio de aparatos (gimnasia artística, halterofilia) o medios
(natación), mayor debe ser el protagonismo de las cargas específicas. Navarro (2001).

143
Por otro lado, el manejo y relación de las cargas
(generales y específicas) puede atender, en
ocasiones, a un objetivo principal, determinado
por la ubicación temporal de las competiciones.
Algo, según varios autores, no contemplado por
los métodos de planificación clásicos, y si
concebido por los métodos contemporáneos. La
clave es que, al existir una gran frecuencia de
competencias, las cargas tanto generales como
específicas deben estar presentes a lo largo de
todo el calendario, y no solo en un pico
determinado.

Si bien es cierto que la tendencia global es la misma (+gral -esp,: +esp -gral), tanto la carga general como la
específica están presentes a lo largo de toda la planificación con múltiples picos competitivos. Navarro (2001)

La experiencia o edad del atleta también mayores para poder lograr romper ese estado de
determina la magnitud de las cargas necesarias homeostasis en el que el atleta avanzado se
para lograr una adaptación positiva frente a estas. encuentra.
Conforme el tiempo de entrenamiento transcurre,
la capacidad de adaptación del deportista
aumenta y esto implica que se requieren cargas

El potencial de adaptación del atleta aumenta y se requieren estímulos de mayor magnitud para lograr un
efecto positivo sobre su rendimiento. Navarro (2001).

144
Como bien dijimos, y es algo en que todos los proporcional. Esto implica que el aumento de
autores coinciden, el volumen y la intensidad cualquiera de los dos, implica necesariamente el
están relacionados de forma inversamente descenso del otro.

Deportista inicial: VOL – int; Deportista avanzado: INT – vol. Tomado de Navarro (2001).

En un primer momento del entrenamiento los cambios de enfoque (volumen o intensidad) son sutiles. En
deportista avanzado existen “shocks” de volumen o intensidad de forma frecuente. Tomado de Navarro
(2001).

145
 variables del entrenamiento. La intensidad y el
volumen varían alternativamente a lo largo de la
planificación siguiendo a las competencias que se
Así como dijimos que la relación entre cargas presenten.
generales y específicas variaba de forma
diferentes en las planificaciones contemporáneas
a las planificaciones clásicas, también lo hacen las

Los múltiples picos permiten estímulos más efectivos para atletas de alto nivel y deportes con una alta
frecuencia de competiciones. Tomado de Navarro (2001).

Esto nos da pie para nombrar lo que Navarro carga sostenida en el tiempo, mientras que los
denomina como duración de las cargas de distinta atletas avanzados requieren de un estímulo breve
orientación. Cada carga tiene una duración y concentrado de una carga determinada.
determinada dentro de la planificación y esta
depende del nivel del atleta, entre otras variables.
Dado que los atletas iniciales responden a una

146
 Cargas concentradas y breves en atletas avanzados. Cargas de mayor duración en atletas de menor
experiencia. Tomado de Navarro (2001).

La planificación clásica, en relación a la gran cantidad de competiciones anuales que

contemporánea, presenta otra diferencia
sustancial que tiene que ver con la distribución de
las cargas básicas (b), específicas (e) y
competitivas (c). Las cargas toman un carácter
más similar a las competitivas conforme la
competición se acerca. Ahora, como ya dijimos, la
tienen ciertos deportes obligan a que las cargas de
carácter competitivo sean tratadas con más
énfasis varias veces en el año y no solo en un
momento específico.

División clásica (arriba), división contemporánea (abajo). Tomado de Navarro (2001).

147
 Cuanta más experiencia tiene un atleta, más se verá beneficiado de distribuir las cargas de forma
concentrada. Mientras que en atletas iniciales la distribución regular con énfasis en la base parece más
óptima. Tomado de Navarro (2001).

148
A PLICACIÓN DE LOS M ÉTODOS
L A REALIDAD DEPORTIVA
Si hablamos de planificación del entrenamiento
deportivo, no podíamos dejar de nombrar a
ciertos autores y sus teorías sobre la planificación.
Aunque esto sería tema para una catedra
universitaria, y no es la intención de este manual
abarcar conceptos muy profundos ni debatir sobre
qué tipo de planificación tiene los mejores efectos
sobre el rendimiento en competición.
Creemos firmemente que planificar, periodizar y
programar nuestros entrenamientos es
importante para entrenar con un sentido, una
lógica, y es la forma más óptima y efectiva para
alcanzar nuestros objetivos en un tiempo
determinado. Justamente, es muy usual dentro de
Periodización
F ASES O ETAPAS
Debemos hablar ahora de la Periodización del
entrenamiento, en específico de cada etapa o fase
de esta. Recordemos que la periodización
consistía en delinear, a grandes rasgos, cuales son
los objetivos específicos de cada periodo del
entrenamiento, cuya suma resultaría en el
objetivo general planteado en la planificación.
Para ayudarnos a entender de forma clara qué es
y cómo se debe periodizar un entrenamiento,
vamos a contar con la ayuda de uno de los
llamados padres de la periodización del
entrenamiento de la fuerza, Tudor O. Bompa.
La periodización del entrenamiento consiste en
dividir la planificación en fases de entrenamiento
más cortas y manejables. Esto permite organizar
de una mejor manera el entrenamiento, así como
también dirigir el programa de forma más
controlada.
Bompa divide a la periodización del
entrenamiento de la fuerza en 4 fases bien
definidas y secuenciales, las cuales van dando
lugar a la siguiente. Vamos a hacer un repaso de
cada fase y sus características, para luego tomar
149
los atletas escuchar sus objetivos (aumentos del
RM, de la velocidad, mejorar la técnica o la
flexibilidad), pero no escuchar sus plazos. Es muy
importante definir plazos de tiempo específicos
sobre los cuales se va a desarrollar nuestro
accionar para alcanzar ese objetivo. Desde el
momento en el que defino un plazo de tiempo
específico, puedo empezar a dividir mi plan de
acción de forma concreta.
Por otro lado, es importante decir que en la
práctica es muy importante “jugar” con los
métodos que tengamos para que se adapten a
nuestras necesidades. No tengamos miedo de
extender una fase de preparación general porque
notamos que a nuestro atleta le faltan ciertas
capacidades básicas, o incluso reducir ciertas fases
en atletas que tengas una muy buena preparación
de base.
algunos ejemplos aplicados a distintos casos y
niveles de atletas en específico.
P RIMERA FASE : F ASE DE ADAPTACIÓN
ANATÓMICA ( O ESTRUCTURA )
Al comienzo de cualquier plan de entrenamiento
lo más seguro a nivel metodológico es comenzar
un programa de fuerza orientado a una
adaptación anatómica o formación de estructura.
La idea de esta fase es preparar al cuerpo a nivel
muscular, óseo, tendino-ligamentoso y articular
para los entrenamientos y competencias que van
a tener lugar dentro del calendario deportivo.
Los trabajos deben ser globales y trabajar sobre
grandes grupos musculares. Los entrenamientos
deben centrarse, además de en el desarrollo de la
fuerza de las extremidades, en el fortalecimiento
de la zona media o core –musculatura encargada
de la estabilidad de la columna vertebral, entre
otros-. En muchas ocasiones hablamos de esta
musculatura, pero nunca esta demás hacer
hincapié en su correcto entrenamiento, ya que
son una unidad muy importante para la
transferencia de fuerzas entre los miembros
inferiores y superiores e incluso la absorción de Bompa aclara que, la duración de la fase de
fuerzas en numerosos ejercicios y técnicas, como estructura depende de la duración del periodo
los aterrizajes y caídas. previsto como preparatorio, el historial de
entrenamiento del atleta y de la importancia del
Otros objetivos adicionales de esta fase de
entrenamiento de la fuerza en el deporte dado.
adaptación anatómica son el equilibrio de la
Como parámetros encontramos que los
fuerza entre músculos flexores y extensores que
deportistas iniciales o jóvenes requieren de 8 a 10
rodean las articulaciones, o sea trabajar sobre los
semanas de adaptación anatómica, mientras que
músculos y su relación agonista-antagonista.
los deportistas más avanzados, 3 a 5 semanas
Corregir cualquier tipo de descompensación que
podrían ser suficientes.
pueda tener al atleta, ya sea producto de su vida
cotidiana o incluso de la práctica deportiva. S EGUNDA FASE : FASE DE F UERZA M ÁXIMA
Fortalecer los músculos estabilizadores y
sinergistas a nivel de hombros y caderas. El objetivo de esta fase es alcanzar los máximos
niveles de fuerza posible. La mayoría de los
Muchas veces los deportistas, ya sea de forma
deportes requieren de potencia, resistencia
intencional o no, se empeñan en trabajar sus
muscular y una suma de ambas capacidades.
puntos fuertes y “olvidan” sus debilidades.
Como ya dijimos, estas capacidades se ven
Sumado a esto, muchos entrenadores sobre-
afectadas directamente por los niveles de fuerza
explotan el principio de especificidad y solo
que tengas los atletas inicialmente. Mayores
prescriben ejercicios específicos de la práctica
niveles de fuerza máxima, nos garantizan alcanzar
deportiva, incluso en pretemporadas y fases de
límites de potencia y resistencia muscular más
adaptación. Esto solo logra potenciar cualquier
elevados.
tipo de descompensación a nivel
osteoartromuscular y aumentar el riesgo de lesión La duración de la fase de fuerza máxima también
en los atletas. Es importante procurar, dentro de depende del deporte en cuestión y el nivel del
las posibilidades, un desarrollo armónico y atleta. Deportes donde la fuerza máxima tenga
equilibrado de las partes del cuerpo y grupo mayor protagonismo, o atletas con déficits de
musculares, y esto es una actividad primaria en la fuerza muy elevados deberían dedicar 3 meses a
fase de adaptación anatómica. esta fase. Mientras que atletas que posean niveles
de fuerza elevados o cuyos deportes no dependen
Si bien es cierto que la práctica deportiva resulta y
de manera predominante de la fuerza máxima
requiere de ciertas relaciones dominantes entre
podrían dedicar 1 mes a esta fase. La magnitud de
músculos agonista y antagonistas (flexores-
la naturaleza “máxima” de esta fase está
extensores de rodillas y flexores-extensores de
determinada por la edad de los deportistas. Los
tobillo, por ejemplo) se debe mantener esa
más jóvenes no deberían trabajar con cargas
relación dominante dentro de parámetros
máximas absolutas, ya que con el uso de cargas
saludables, o sea que reduzcan al mínimo posible
submáximas relativas pueden alcanzar un óptimo
el riesgo de lesión.
desarrollo de la fuerza.
Esta fase es ideal para trabajar un desarrollo
equilibrado de los músculos antagonistas, ya que T ERCERA F ASE : FASE DE C ONVERSIÓN
no existe una presión inducida por la competición.
El propósito principal de esta fase es convertir o
Durante esta fase se deberían trabajar la mayoría
transformar las ganancias obtenidas a nivel de
de los grupos musculares con una orientación de
fuerza muscular en las capacidades específicas
tipo multilateral, con un alto número de ejercicio
requeridas en la competición deportiva. Por
(volumen elevado) variados y ejecutados en
ejemplo, en determinados deportes puede
rangos bajos-medios de esfuerzo percibido (muy
orientarse esta transformación de la fuerza en
alejado del fallo muscular).
potencia muscular, mientras que en otros la idea

150
sería convertir esa fuerza en resistencia muscular
específica.
El tiempo o volumen de entrenamiento dedicado
a la transformación de la fuerza en la capacidad
deseada debe reflejar la intención de esta
transformación. Esto quiere decir que debe
dedicarse al entrenamiento de la capacidad
específica un mayor tiempo que a las demás
capacidades. Por ejemplo, un luchador,
dependiendo de la modalidad, suele dedicar la
misma cantidad de tiempo al trabajo de la
potencia como al de la resistencia, mientras que
un corredor de 200 metros dedica más tiempo al
trabajo de la potencia y un remero de largas
distancias dedica más tiempo a la resistencia
muscular.
La duración de esta fase de conversión depende
de la capacidad a la que deba darse protagonismo.
Si hablamos de atletas que requieren altos niveles
de potencia, 4 a 5 semanas podrían ser suficientes
para alcanzar niveles óptimos de la misma. Por
otro lado, la transformación a resistencia muscular
para la práctica deportiva puede llevar de 6 a 8
semanas ya que esta es una adaptación de tipo
anatómica y fisiológica, lo que demanda una
mayor extensión de tiempo.
El desentrenamiento se manifiesta con
mayor evidencia después de 2 semanas,
porque las técnicas que requieren niveles
de fuerza elevados no se ejecutan con
tanta eficacia (Bompa, 1993).
• La pérdida de potencia debido a la
disminución del reclutamiento motor se
vuelve más visible. El cuerpo no puede
reclutar el mismo número de unidades
motoras que antes, por lo que se produce
un descenso neto de la cantidad de fuerza
generada (Edgerton, 1976; Hainaut &
Duchatteau, 1989; Houmard, 1991).
• La velocidad disminuye seguida por la
potencia, ya que la tensión muscular
depende de la fuerza y velocidad de los
estímulos y del ritmo de activación.
El concepto es muy sencillo, las ganancias
obtenidas a nivel de fuerza muscular deben ser
mantenidas en un nivel determinado para no
permitir que su pérdida afecte al rendimiento
deportivo. Bompa plantea varios ejemplos
concretos que nos pueden orientar para planificar
nuestros entrenamientos de fuerza dentro de esta
fase:

C UARTA FASE : FASE DE M ANTENIMIENTO

Si bien es cierto que la mayoría de los
entrenadores elimina, casi por completo, los
entrenamientos de fuerza en las etapas
competitivas, Bompa nos advierto que esto puede
traer aparejado efectos negativos sobre el
rendimiento de los atletas relacionados con el
efecto de desentrenamiento. El entrenamiento de
la fuerza no debe ser erradicado de la
periodización en la parte competitiva, por las
siguientes razones:

• Las fibras musculares pierden volumen

hasta recuperar el tamaño previo al
entrenamiento (Staron y otros, 1981;
Thorstensson, 1977).
• Algunos efectos del desentrenamiento
pueden observarse después de 5 a 6 días.

151
 Deportista Frecuencia Fuerza
Lanzador de peso 2 2
Saltador 1 3
Nadador (100) 1 2
Nadador (1500) - -
Baseball (lanzador) 1 1
Futbol Americano 2 2
(lineman)
Futbol Americano - 4
(wide receivers)
Ejemplos de frecuencia de entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia en diferentes deportistas.
Adaptado de Bompa (2006).
A grandes rasgos, el número de sesiones
dedicadas al entrenamiento de la fuerza debe
oscilar entre 2 a 4 semanales, dependiendo del
protagonismo que tenga la fuerza en el deporte y
desarrollo de sus técnicas. Como podemos ver, el
entrenamiento de la fuerza propiamente dicho
tiene un segundo plano en esta fase. Por lo tanto,
el diseño de estos entrenamientos debe ser
eficiente. Bompa comenta que 2 hasta 4 (máximo)
ejercicios de motores primarios son suficientes
para mantener los niveles de fuerza alcanzados. La
duración de estos entrenamientos orientados a la
fuerza no debe superar los 30 a 60 minutos. Como
una generalidad para tener parámetros, se
recomienda que el entrenamiento de la fuerza
cese de 5 a 7 días antes de la competición
principal para favorecer la conservación de
energía. Aunque esto debería ser analizado con
más profundidad en relación al tipo de deporte y
su modalidad competitiva, como el atleta y su
capacidad de asimilación de la carga de trabajo.
Q UINTA F ASE : P ERIODO DE TRANSICIÓN
El último periodo dentro de una planificación,
comúnmente llamado off-season o fuera de
temporada representa la transición entre un plan
que termina y el próximo que comenzará. Bompa
introduce esta fase diciendo que su objetivo
principal es eliminar el cansancio adquirido
durante el año de entrenamiento y reabastecer las
reservas de energía agotadas mediante la
152
Frecuencia Potencia Frecuencia
Resistencia
-
-
1
4
1
-
-
reducción del volumen y sobre todo la intensidad
del entrenamiento.
Además, durante el año de entrenamiento y más
aún las competencias, los atletas se ven expuestos
a numerosos elementos psicológicos y sociales
que inducen un alto nivel de estrés en ellos,
agotando así su energía mental. Por esta razón, es
clave que durante la fase de transición los atletas
puedan relajarse psicológicamente y disfrutar de
una gran variedad de actividades físicas y sociales.
Pero como nos recuerda Bompa, la fuerza es difícil
de ganar y fácil de perder, por lo que en
deportistas profesionales la fase de transición no
debería durar más de 4 a 6 semanas para evitar
mayores pérdidas en los niveles de fuerza, técnica
y forma física general. Si bien la actividad física se
reduce en un 60 a 70% durante esta etapa, los
atletas deberían encontrar momentos para
entrenar la fuerza y ciertas descompensaciones
que podrían llegar a tener a causa de la práctica
deportiva (lanzadores, tiro con arco, etc.).
Es muy usual que los deportistas durante esta
etapa, practiquen de forma recreacional cualquier
otro tipo de deporte diferente al propio. De esta
forma pueden despejar su mente de cualquier
carga emocional que represente la competitividad
del alto rendimiento y continuar practicando
deportes.
Como dijimos anteriormente, la duración de cada periodizaciones con distintos planteamientos de
fase o etapa debe adecuarse a las necesidades de cada etapa:
cada deporte, e incluso a las necesidades de cada
atleta. Bompa ejemplifica esto con 3 ejemplos de

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia. Bompa (2006).

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza muscular. Bompa (2006).

Periodización con planteo de cargas más concentradas y variación más frecuente. Bompa (2006).

153
D EL CICLO OLÍMPICO , M ACRO, M ESO Y C ICLO O LÍMPICO
M ICROCICLO
La estructura de la preparación de un atleta
B REVE PRESENTACIÓN C ONCEPTUAL olímpico está divida en un formato plurianual que
comprende ciclos de 4 años. Los objetivos y el
Existe una forma estratégica de dividir el tiempo
contendido de cada una de las etapas anuales del
que se dedica a cada parte de la periodización del
ciclo olímpico están relacionados con la
entrenamiento y esta varía según la extensión de
consecución de objetivos intermedios cuya suma
tiempo que abarque. Vamos a nombrar a cada una
llevan al deportista al estado al que debe llegar
y sus generalidades para poder utilizarlas como
para la competición principal, las olimpiadas.
herramienta a la hora de planificar, periodizar y
programar nuestros entrenamientos.

Variables del entrenamiento a lo largo del ciclo olímpico en ciclistas. Tomado de Platonov (2001).

154
M ACROCICLO
El macrociclo o periodización anual es un tema
sobre el que ya hablamos, pero para comentar
algunas características más sobre los mismo
podemos decir que existen varios tipos de
macrociclo en función de las competiciones del
calendario deportivo. Su duración puede ser de 6
a 12 meses, siendo su formato más usual este
último en donde abarca la planificación de 1 año
calendario.

Ejemplos de Macrociclos en función de la cantidad de competiciones en el calendario deportivo. Tomado de

Platonov (2001).

En algunos casos de deportistas de elite, donde diferente duración cada uno, dentro de una
ciertas etapas pueden ser obviadas en misma periodización anual.
determinados momentos de la planificación nos
podemos encontrar con 2 macrociclos, de

Ejemplo de macrociclos de diferentes duraciones en una misma periodización (doble competición anual).
Tomado de Platonov (2001).

155
M ESOCICLO
Platonov introduce de manera clara a los
mesociclos diciendo que estos representan una
porción del entrenamiento relativamente
homogénea de 3 a 6 semanas, siendo los
mesociclos más populares de una duración de 4
semanas, o un mes.
Los distingue en:
Mesociclo de Introducción:
Tiene como objetivo principal introducir de forma
gradual el entrenamiento a los atletas para
garantizar que los mismos puedan efectuar de
manera eficiente los posteriores entrenamientos
específicos. Esto se asegura básicamente al utilizar
ejercicio de preparación física general.
Mesociclo Básico:
Tiene como objetivo aumentar las posibilidades
funcionales de los principales sistemas del
organismo del deportista, lo que sería desarrollar
sus capacidades físicas y comenzar su formación a
nivel técnico-táctico y psíquica. El programa de
entrenamiento está caracterizado por un gran
volumen e intensidades de trabajo.
Mesociclo de Preparación y Control:
Se entrenan de forma integradora las capacidades
del deportista, las cuales fueron trabajadas en los
mesociclos anteriores, acercando al máximo
posible las variantes de cada capacidad física a las
exigencias de la modalidad deportiva.
Mesociclo de Precompetición:
Tienen como objetivo eliminar los pequeños
defectos aparecidos en el curso de su preparación
física y mejorar sus aspectos técnicos.
Dependiendo de cómo llegue específicamente el
atleta a esta instancia, el mesociclo puede
orientarse con mucha carga (aumentar el nivel de
preparación específica) o poca carga (acelerar
procesos de recuperación, prevenir agotamiento y
mejorar la eficacia de los procesos de adaptación).
Mesociclo de Competición:
156
Las particularidades de estos mesociclos están
determinadas por la naturaleza de la modalidad
deportiva y su calendario. Cuando los periodos
competitivos son reducidos (2 a 3 meses) los
mesociclos de este tipo son 2 a 4. Por otro lado, si
el deporte tiene temporadas largas (8-10 meses)
los mesociclos de competición se pueden alternar
con mesociclos de otro tipo.
M ICROCICLO
Se denomina microciclo a un conjunto de sesiones
de entrenamiento realizados durante varios días y
que tienen un objetivo muy concreto dentro de la
periodización del entrenamiento. Tiene una
duración de 3 a 14 días, siendo los más usados de
7 días por su similitud con la duración de la
semana calendario.
Platonov describe 5 tipos de microciclos:
Microciclo de Introducción:
Se utilizan usualmente en el principio de la
preparación de un deportista y al inicio de cada
mesociclo. Se destacan por el bajo nivel de cargas
totales respecto a la carga de los demás
microciclos. Deben acondicionar a los atletas para
las cargas superiores de otros microciclos.
Microciclo de Choque:
Se caracterizan por un alto volumen global de
trabajo y un nivel elevado de cargas. Lo que sería
trabajar con un alto volumen y una alta intensidad
de entrenamiento. Su objetivo es estimular
procesos de adaptación del organismo.
Constituyen una herramienta importante tanto en
la preparación como en las fases competitivas.
Microciclo de Recuperación:
Se utilizan de forma posterior a un microciclo de
choque, o al final de un periodo intenso de
competición. Aseguran una óptima recuperación y
adaptación del entrenamiento. Su carga total es
baja y tiene una alta aplicación de técnicas de
reposo activo.
Microciclo de Acercamiento:
Preparan al atleta para las competiciones. Su
contenido es muy variado y depende del sistema
de aproximación del deportista a las Microciclo de Competición:
competiciones, sus condiciones particulares y la
Depende exclusivamente de las competiciones en
especificidad de la preparación para la etapa
las que participa el atleta. En ellos se debe
competitiva. Pueden solucionar asuntos de
garantizar las condiciones óptimas para una
recuperación y orientación psicológica, por lo que
actividad competitiva eficaz. La carga más fuerte
vemos que son muy adaptables a las necesidades
coincide con los días de la competición. Para
específicas del atleta es ese momento dado.
asegurar un óptimo rendimiento en competición
deben tenerse en cuenta factores como el
descanso, las sesiones de entrenamientos previas,
alimentación, estado psicológico y utilización de
medio de recuperación.

157
158
Herramientas para medir la intensidad como variables del entrenamiento
C LAVES PRÁCTICAS PARA PLANIFICAR
P LANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
A la hora de programar un entrenamiento de
resistencia debemos manipular de forma
estratégica la intensidad, duración y frecuencia del
entrenamiento, con el objetivo de aumentar el
rendimiento, y minimizar el riesgo de adaptación
negativa además de alcanzar el máximo
rendimiento en un momento específico de la
planificación.
Un gran número de estudios descriptivos sobre las
características del entrenamiento de atletas de
nivel competitivo nacional e internacional de un
plazo de 10 a 13 semanas convergen en la idea de
que la distribución óptima de intensidades es de:
80% de las sesiones de entrenamiento se realizan
a baja intensidad (2mM lactato en sangre), y un
20% de las sesiones de entrenamiento se realizan
en intervalos de alta intensidad al 90% VO2Máx.
No hay evidencia de que mayores proporciones de
entrenamiento de alta intensidad otorguen
beneficios en atletas de resistencia. Por lo que la
combinación de un entrenamiento de baja
intensidad y larga duración combinado con breves
sesiones de alta intensidad puede ser la mejor
alternativa a nivel de adaptaciones fisiológicas y
dominio de la técnica.
Como dijimos, el entrenamiento de tipo
endurance, implica el manejo de la intensidad, la
duración y frecuencia del entrenamiento a lo largo
de los días, semanas y meses, dependiendo del
nivel y objetivos del atleta. Los términos más
usuales que encontramos a la hora de diferenciar
distintos tipos de intensidades de entrenamiento
son Long Slow Distance (LSD baja intensidad, larga
distancia), Lactate Threshold Training
(entrenamiento en el umbral de lactato) y High
Intensity Interval Training (HIIT o entrenamiento
de intervalos de alta intensidad). Todos estos
entrenamientos son importantes y tienen
diferentes funciones dentro de la planificación de
un deportista, y su función varía incluso entre
159
modalidades deportivas. Para dar un ejemplo,
podemos decir que en un maratonista el
entrenamiento LSD es el pilar de su deporte,
mientras que en un futbolista este mismo
entrenamiento (LSD aplicado de forma correcta)
podría representar un trabajo regenerativo.
Medición y Control de las Variables del
Entrenamiento de Resistencia
Debemos trabajar, al menos, sobre dos variables:
la intensidad y la duración del entrenamiento.
Podemos decir que la medición de la duración del
entrenamiento es sencilla. El volumen del
entrenamiento puede medirse en términos de
distancia (kilómetros corridos anuales) o tiempo
(horas de entrenamiento anual). El formato de
medición más utilizado, debido a que puede
compararse incluso entre diferentes modalidades
deportivas es el tiempo o cantidad de horas
totales de entrenamiento anual.
Por otro lado, la medición de la intensidad del
entrenamiento es un poco más compleja. Existen
diferentes escalas que se utilizan para medir la
intensidad, y estas incluso sirven para compararse
entre sí, ya que existe una elevada relación
fisiológica entre las mismas.
La mayoría de las instituciones deportivas plantea
el uso de una escala de medición de la intensidad
basada en el ritmo cardíaco relativo al máximo y la
concentración de lactato sanguíneo. El VO2Máx, la
concentración de lactato sanguíneo y la frecuencia
cardíaca son parámetros muy utilizados para la
medición de la intensidad. Aunque es cierto que
los primeros dos son muy directos, su medición
puede llegar a ser compleja y poco práctica en
determinados casos, por lo que la utilización de la
frecuencia cardíaca se convierte en la opción más
eficiente a la hora de controlar la intensidad de los
entrenamientos de resistencia durante la práctica
deportiva. Y esto puede hacerse debido a la
estrecha relación que existe entre estos
parámetros fisiológicos.
 Zona de VO2 (% Máx.) Frecuencia Lactato (mmol.L-1) Tiempo típico
Intensidad cardíaca (% Máx.) acumulado en la
zona

1 50 - 65 60 - 72 0.8 - 1.5 1-6h

2 66 - 80 72 - 82 1.5 - 2.5 1–3h

3 81 - 87 82 - 87 2.5 - 4 50 – 90 min
4 88 - 93 88 - 92 4.0 - 6.0 30 – 60 min
5 94 - 100 93 - 100 6.0 - 10.0 15 – 30 min
Relación entre los distintos parámetros fisiológicos. Escala desarrollada por la Federación Olímpica Noruega
para el entrenamiento de Resistencia. Seiler (2010).

160
P LANIFICACIÓN DE LA F UERZA
La frecuencia de entrenamiento es una de las
variables del entrenamiento que pueden
controlarse dentro de una planificación para
buscar una respuesta de adaptación frente a un
estímulo determinado.
Esta variable puede llegar a ser un asunto
complicado sobre el cual trabajar. Los debates
existentes sobre el manejo de la frecuencia se
desarrollan en distintos ámbitos. Por ejemplo, si
hablamos de hipertrofia muscular, el debate se da
entorno a cuántas veces por semana un músculo
debe ser entrenado para lograr un desarrollo
óptimo, si bien es cierto que muchos otros
factores influyen en este desarrollo muscular.
Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento
también se discute sobre su incidencia en el
rendimiento atlético, donde la cantidad de
entrenamiento puede ser un factor clave. Esto se
vuelve muy relevante cuando hablamos de
desarrollar la fuerza como una habilidad
deportiva.
Para hablar un poco más en profundidad sobre
este tema, vamos a basarnos en un estudio de
Thomas & Burns (2016) publicado en el
International Journal of Exercise Science. En el
cual los autores se propusieron definir los efectos
de la frecuencia de entrenamiento sobre los
cambios en la masa magra y la fuerza muscular en
un programa de 8 semanas.
Los resultados del estudio podemos dividirlos en
dos variables para analizar:
Efectos sobre la masa magra: No hubo diferencias
entre ambos grupos respecto de la ganancia de
masa magra (1.06 vs 0.99 kg).
Efectos sobre la fuerza: No hubo diferencias entre
ambos grupos respecto de la ganancia de fuerza
muscular (20.16 vs 21.83 kg en RM de Hack
Squat).
Los investigadores concluyen en que dividir el
protocolo de entrenamiento en tres
entrenamientos a lo largo de la semana,
manteniendo el volumen, no tiene efectos sobre
la fuerza o los cambios en la masa magra.
En una opinión personal, hubiera sido muy
interesante durante el estudio evaluar la masa
muscular, para conocer los efectos de la
frecuencia sobre la misma, ya que el tamaño
muscular es un indicador de fuerza. Además,
utilizar alta frecuencia para programar los
entrenamientos puede ser una herramienta muy
útil en atletas iniciales (controlando muy bien el
volumen), ya que la mayor frecuencia de
estímulos tanto neurales como motores, son el
punto de mayor desarrollo de un atleta que
comienza a entrenar la fuerza.

La población sobre la que se trabajó fueron 19

sujetos (7 mujeres y 12 hombres), de alrededor de
34 años, con experiencia en el entrenamiento de
fuerza. Básicamente lo que se realizó fue una
comparación donde un grupo trabajo con alta
frecuencia y el otro con baja frecuencia de
entrenamiento.

El grupo de alta frecuencia realizó 3

entrenamientos a la semana, 3 series por grupo
muscular en cada entrenamiento (lo que serían 3
entrenamientos full body). Mientras que el grupo
de baja frecuencia entrenó cada grupo muscular 1
vez por semana (9 series por grupo muscular).

161
P ARA EL C OACH
Durante nuestros entrenamientos es de vital
importancia la correcta dosificación y manejo de la
Intensidad.
A razón de esta importancia será que, en la
actualidad se han desarrollado decenas de
métodos para su control aplicado a las diferentes
actividades físicas y deportivas según la exactitud
necesaria y los rangos de Intensidad manejados en
cada caso.
Diferentes testeos nos darán un patrón base con
el cual planificamos nuestros entrenamientos, sea
RM o VO2Máx, otros análisis nos podrán dar
mediciones inmediatas para conocer al momento
la Intensidad del entrenamiento para poder tomar
las acciones correspondientes (continuar, bajar o
subir), y a su vez estos pueden ser sencillos –FC-
así como complejos –lactato en sangre- ya sea por
la técnica de medición o bien por el aparato
necesario.
Los valores de los testeos patrón están basados en
condiciones metabólicas, fisiológicas y psicológicas
especificas –las del momento del testeo-. Estos
resultados pueden ser de una gran ayuda, pero
planificar directamente con ellos y aplicarlo día a
día podría no ser suficiente para llevar a cabo un
buen entrenamiento.
Trabajar solamente de esta manera dejaría de
lado una realidad bien conocida por todos: No
todos los días estamos iguales. Sea por la razón
que sea cada día nos encontramos en un distinto
nivel de rendimiento (de no ser así no deberíamos
tomarnos la molestia de planificar, descargar,
supercompensar…). Esto quiere decir que las
condiciones en las cuales evaluamos los test no
son las mismas, por lo cual los resultados podrán –
y probablemente lo sean- ser distintos día a día.
Bueno entonces analicemos las respuestas agudas
del entrenamiento con métodos instantáneos.
Que todos lleven un pulsómetro y un medidor de
lactato en sangre y así podremos manejar la
intensidad a la perfección.
162
Acá nos chocamos con la realidad y observamos,
aunque sería ideal –utópico-, que no en todos los
casos podemos hacer eso – ¡y menos al dar una
clase! -
En respuesta a esto podemos encontrar la llamada
Escala de Esfuerzo Percibido, Escala Subjetiva de
Esfuerzo o simplemente Escala de Borg.
No es más que un sistema subjetivo utilizado para
medir la relación de la Intensidad percibida con un
valor numérico del 1 al 10 (actualizada).
El atleta puede medir la Intensidad teniendo en
cuenta condiciones tanto físicas como psicológicas
que serían difíciles, sino imposibles, de analizar.
Esta Escala tiene una elevada correspondencia –
más aún en sujetos entrenados- por lo cual forma
parte de las herramientas necesarias en el
eficiente desarrollo de un entrenamiento.
Si utilizamos bien está técnica, tanto como atletas
como entrenadores, vamos a poder modular y
ajustar la Intensidad de los entrenamientos para
lograr los objetivos específicos, así como también
alejarnos de fallos en ejecución y hasta lesiones. Y
todo esto gracias a poner en tela de juicio factores
propios de la persona y el momento –Asimilación
del entrenamiento-, algo muy importante que es
la diferencia entre lo que planificamos y lo que
resultó del entrenamiento.
Planificación del entrenamiento ≠ Resultados del
entrenamiento
Planificación del entrenamiento x Asimilación del
entrenamiento = Resultados del entrenamiento
Un último TIP para llevar esto tan bonito a la
praxis: Existe una relación “clara” entre la
Intensidad del ejercicio y los gestos que
realizamos con la cara. Los múltiples músculos de
la esta zona se contraen y congestionan
“directamente proporcional” al esfuerzo
percibido. Estar atentos a las caras, incluso antes
de llevar a cabo un ejercicio, puede permitirnos
estar un paso adelante y saber cómo va a afectar
esa intensidad al atleta.
.

163
164
BIBLIOGRAFÍA:

Valdivielso, F. N. (2001). Modelos de planificación según el deportista y el deporte.

Deporte y actividad física para todos, (2), 11-28.

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