ESPECIALIDAD DE

EDUCACIÓN FÍSICA

AR 002

Club de Conquistadores ALFA & OMEGA

Misión Chilena del Pacífico

 Especialidad de Educación Física

Requisitos

1. Hacer un informe, mencionando por lo menos diez beneficios de tener una buena salud física.
Tener buena salud es primordial para sentirse bien en la mayoría de las actividades en nuestra vida
diaria. La sociedad actual está preocupada de tener un bienestar físico y mental, a continuación se
muestran diez beneficios de tener una buena salud.
 Mejora los reflejos y coordinación.
 Facilita la práctica de cualquier deporte.
 Mantiene el peso adecuado a la edad y la estatura.
 Tonifica los músculos y mejora la imagen corporal.
 Es un factor protector a enfermedades cardiovasculares en edad adulta.
 Ayuda a eliminar desechos orgánicos (CO2, sudor, etc).
 Distrae la mente del estrés y/o problemas.
 Se retrasa el deterioro, ruido y dolor en las articulaciones.
 Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxígeno se transfiere gracias al bombeo del corazón.
 Ayuda a mantener una alimentación adecuada.

2. Hacer un informe sobre cómo el ejercicio físico, una alimentación adecuada y un equilibrio
mental ayudan en nuestra salud corporal. Citar ejemplos negativos y positivos de cada uno.
Ejercicio es mantener la condición física adecuada, además de prepararnos para cualquier actividad
física que se realice. Nuestro cuerpo, además, se mantiene en perfecta forma y estado, ya que la
sangre llega a todas las partes del cuerpo gracias al bombeo del corazón.
La alimentación adecuada es mantener y aprovechar los nutrientes para ser asimilados y utilizados
por nuestro cuerpo. De esta manera desechamos lo que no sirve y asimilamos lo útil.
El equilibrio mental se logra cuando el ejercicio termina haciéndonos olvidar de nuestros problemas y
nos recrea, además crea lazos de amistad entre los que practican el ejercicio.

3. Explicar en qué consisten los siguientes ejercicios. Dar ejemplos de cada uno.
a. Isométrico: Lo que ocurre en este tipo de ejercicios es que los músculos se mueven contra
una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar un objeto
inamovible. Sirve para aumentar el grosor de las fibras musculares (mantienen la misma
tensión).
b. Isotónico: En estos se produce una contracción de grupos musculares contra una
resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como el correr, nadar o hacer gimnasia.
Sirve para mejorar el sistema cardiovascular.
c. Isocinéticos: Son ejercicios en que trabajan varios grupos de músculos manteniendo la
tensión, el equilibrio mientras el cuerpo está en movimiento, por ejemplo saltos con
lanzamiento de elementos, gimnasia rítmica con implementos.
d. Anaeróbicos: Es el trabajo que se realiza con deuda de oxígeno (100 metros planos,
levantamiento de pesas).
e. Aeróbicos: Es un trabajo de larga duración con esfuerzo moderado y en presencia de
oxígeno (natación, ciclismo).
4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos que se mencionan abajo son tan
importantes en una secuencia de ejercicios. Escribir ejemplos de cada uno:
a. Estiramiento: El estiramiento nos sirve para preparar al músculo y ponerlo
alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle
activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la
rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando
nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.
b. Calentamiento: Son los ejercicios que nos permiten adquirir una temperatura
adecuada para nuestros músculos, con la cual disminuye la posibilidad de
dañarlos mientras son exigidos físicamente.
c. Ejercicios aeróbicos: Son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a
realizar acciones poco comunes para tonificar músculos o quemar grasas
mediante la combustión, gracias al oxígeno que respiramos.
d. Relajamiento: Estos son ejercicios que tienen una exigencia menor, o sea es
la disminución del ritmo cardiaco y respiratorio, y de la temperatura del cuerpo.
e. Ejercicios localizados: Son los ejercicios gimnásticos que se realizan para
aumentar la precisión y/o tonificar músculos en áreas específicas.

5. Saber cómo verificar sus latidos cardíacos en reposo y después de la actividad física.
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón por minuto.
 En reposo

La frecuencia cardiaca en reposo de debe calcular en el momento de menos actividad física, es

decir, al despertar o en estado de relajo.

Primero debes colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello,
luego cuenta los latidos durante 15 segundos y el total lo multiplicas por 4.

A continuación se muestra una tabla de los valores de la FCR según la edad y sexo:

HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
  Después de la actividad física

Para medir la frecuencia cardíaca después de hacer actividad física se utiliza la fórmula de
Karvonen. Primero, debemos tener y calcular otros datos en nuestro ejercicio.
FCM: Es la Frecuencia Cardíaca Máxima que es capaz de soportar una persona haciendo
una actividad deportiva.

FCM: 220 – edad

I: Intensidad de trabajo, son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto
realizando el ejercicio. Hay 3 niveles de intensidad: bajo (50-60%), medio (70—80%) y alto
(80-90%).

Ya tenemos todos los datos necesarios para llevar a cabo esta fórmula:

𝐹𝐶 𝑎 𝑢𝑛 % 𝑑𝑒 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 = (𝐹𝐶𝑀 − 𝐹𝐶𝑅) ∗ 𝐼 + 𝐹𝐶𝑅

6. Saber determinar la frecuencia mínima de latidos cardíacos para obtener un mejor

rendimiento aeróbico.
Para comenzar a obtener beneficios de los ejercicios se debe trabajar al 50% de intensidad,
entonces la fórmula de Karvonen queda de la siguiente forma:
𝐹𝐶 𝑎 𝑢𝑛 50% 𝑑𝑒 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 = (𝐹𝐶𝑀 − 𝐹𝐶𝑅) ∗ 0.5 + 𝐹𝐶𝑅
La FCR y la FCM son particulares para cada persona.

7. Haciendo uso del conocimiento adquirido en el requisito 4, señalar una serie de horas en las
cuales se practicará, por lo menos cuatro veces por semana y durante 4 meses como mínimo.
Hacer un cuadro (o una tabla) del desarrollo de cada ejercicio.
Este cuadro debe contener:
b. Tipos de ejercicio de estiramiento.
c. Frecuencia cardíaca en reposo.
d. Tipos de ejercicio de calentamiento.
e. Tipos de ejercicios aeróbicos.
f. Tiempo de práctica de ejercicios aérobicos.
g. Frecuencia cardíaca después del ejercicio.
h. Tipos de gimnasia localizada.