EDUKASI PROLANIS

MAKANAN YANG DAPAT MENGURANGI LEMAK DARAH

dr Heru Joko Santoso

AGUSTUS 2017
 MAKANAN PENURUN KOLESTEROL TINGGI
APA itu kolesterol?
Kata kolesterol dianggap sebagai momok dan harus dihindari. Kolestrol senyawa kompleks
yang dihasilkan tubuh dalam hati, dan sisanya dari luar tubuh seperti dalam zat makanan yang
berguna bagi tubuh. Kolesterol ada 2 (dua) macam, yaitu:

 LDL : low density lipoprotein yang disebut sebagai kolesterol jahat yang berbahaya bagi tubuh
dan harus dihindari,
 HDL : high density lipoprotein yang mencegah kolesterol jahat mengendap dan tidak
merugikan tubuh.

Kolesterol jahat merupakan penyebab terjadinya aterosklerosis yaitu pengapuran dan

pengerasan dinding pembuluh darah. Pengerasan pada pembuluh darah, khususnya pembuluh
darah koroner akan menjadi sempit dan menghalangi aliran darah yang mengalir di
dalamnya. Hal ini akan meningkatkan risiko terkena Penyakit Jantung Koroner (PJK).

Fungsi Kolesterol
Namun kolesterol diperlukan manusia juga untuk membangun dinding sel dan membuat
hormon. Kolesterol juga merupakan satu komponen penting untuk membuat asam empedu,
hormon steroid dan vitamin D.

Kolesterol Normal
Kolesterol normal adalah <200 mg/dl untuk kolesterol total, <100 mg/dl untuk kolesterol jahat
(LDL, jenis yang dapat menyumbat arteri) dan kadar >50 mg/dl untuk kadar baik (HDL- jenis
yang membantu membersihkan lemak dari darah).

Makanan Untuk Meningkatkan HDL

Penderita sebaiknya menjaga agar HDL tetap tinggi, karena berkaitan dengan rendahnya risiko
penyakit jantung.

1. Bubur gandum/oatmeal. Gandum/Oatmeal mengandung serat tinggi yang dapat mengurangi

tingkat kolestrol jahat yang ada dalam tubuh. Serat tinggi juga ditemukan di kacang merah,
2. pisang, apel, pir dan buah prune. Serat ini akan mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran
darah sehingga tidak terjadi penumpukan.
3. Yoghurt. Makanan ini bebas lemak, dan kaya protein, kalsium, mikroorganisme
(Lactoballius sp) yang membantu menurunkan kolesterol tinggi.
4. Coklat. Coklat adalah bahan pangan untuk camilan, dan
mengandung antioksidan serta flavonoidyang berguna untuk menurunkan kolesterol. Coklat juga
akan melepaskan stres atau ketegangan tubuh.
5. Makanan yang Difortifikasi/diperkaya dengan Sterol dan Stanol. Makanan yang difortifikasi
dengan sterol atau stanol (zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol)
di antaranya margarine, juice jeruk, atau Yoghurt.
6. Kacang kacangan. Memakan kacang-kacangan lebih banyak dan mengurangi kentang.
Karbohidrat dalaam kentang akan menaikkan kadar gula dalam darah. Sementara kacang-
kacangan akan memiliki banyak serat dan sedikit meningkatkan kadar gula

Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Selain itu, ada 12 (dua belas) bahan makanan dan sayuran berikut memiliki kegunaan untuk
penurun kolestrol jahat (LDL). Di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Beras Merah. Beras merah mengandung Vitamin B, selenium, magnesium dan fitonutrien.
Beras merah dapat dipakai untuk menurunkan kadar lemak darah. Kandungan serat tinggi dalam
beras merah juga akan membantu menurunkan gula darah.
2. Gandum. Gandum adalah sereal begizi sebagai penurun kolesterol, trigliserida darah, dan
mengatur kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan dengan
mengonsumsi gandum. Gandum bisa ditemukan dalam roti yang terbuat dari bahan gandum.
3. Bayam. Hijauan ini mengandung zat lutein yang berguna bagi kesehatan mata. Selain itu bayam
juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada
pada pembuluh darah. Bayam merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh. Bayam
bisa dimasak sebagai sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk sup bayam atau
segelas juice setiap hari, selain kolesterol, bayam juga menjadi makanan penurun darah
tinggi yang ampuh.
4. Seledri. Mengandung antioksidan tinggi dan dikenal sebagai tumbuhan yang mampu
menurunkan risiko penyakit jantung, dan untuk mencegah oksidasi LDL. Seledri bisa dimakan
dalam bentuk sup, atau tumisan, atau bisa dalam bentjuk juice.
5. Buncis. Buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda) dan
merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau resistensi
insulin. Juicebuncis sekitar satu gelas setiap hari akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida
dan kolesterol jahat.
6. Kedelai. Kedelai dan olahan lainnya seperti tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan
susu kedelai merupakan makanan penurun kolesterol yang ampuh. Kedelai
mengandung isoflavin yang berfungsi untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak
berkembang. Makanan berbahan kedelai sebaikn ya tidak dimasak dengan minyak biasa, ganti
dengan minyak zaitun.
7. Bawang Putih. Bawang putih berefek positif terhadap kesehatan jantung serta menurunkan
kolestrol tinggi. Konsumsi bawang putih bisa melalui campuran dalam salad atau rempah dalam
menu makanan.
8. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur (sayur
kacang panjang misalnya) memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk
pembuluh darah dan menurunkan kolesterol. Kacang panjang akan mengandung banyak serat
yang memperlambat laju dan jumlah penyerapan kolesterol dalam makanan. Jenis kacang-
kacangan (seperti kacang Mede, kacang Walnut, kacang Hazelnut) kaya Vitamin E, magnesium,
danphytochemical yang berguna untuk kesehatan jantung. Hati-hati jangan makan kacang-
kacangan yang sudah diberi garam dan gula. Konsumsi jenis kacang-kacangan secara teratur
akan menurunkan kadar kolestrol.
9. Kacang Hazelnut. Sering dipadukan sebagai isi dari coklat, rasanya khas dan gurih. Kacang
Hazelnut memiliki lemak monosaturated yang berkhasiat juntuk menurunkan kolesterol dan
mengurangi risiko penyakit sumbatan arteri jantung koroner.
10. Biji Bunga Matahari. Termasuk makanan penurun kolesterol karena mengandung sterol yang
akan menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dalam kehidupan sehari-hari dibuat makanan
camilan dalam bentuk “kwaci”.
11. Ikan Omega 3. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden,
tuna, trout, makarel, dan salmon akan menurunkan kolesterol jahat. Omega 3 baik untuk
 kesehatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya pembekuan darah serta risiko kematian
mendadak karena serangan jantung. Sumber Omega-3 lain adalah minyak canola.

12. Ikan Salmon. Ikan Salmon akan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, juga
mengandung EPA dan DHA yang baik bagi kesehatan Jantung. Agar kolesterol tidak meningkat
hindari memasak dengan minyak, gunakan oven atau pembakaran untuk mengurangi
penggunaan minyak. Ikan Salmon memiliki omega-3 untuk menurunkan tekanan darah,
menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ikan Salmon bisa dikonsumsi dalam bentuk masakan sekitar
2 porsi dalam seminggu.

Selain makanan pilihan, buah-buahan juga memiliki peran yang tak kalah pentingnya
untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Inilah 12 (dua belas) buah-buahan yang
memiliki kegunaan menjurunkan kolesterol dalam tubuh. Konsumsi buah terutama yang
mengandung Vitamin C dan Beta-Karoten sangat diperlukan unuk diet kolesterol. Buah yang
dimaksud adalah semua jenis berry (Strawberry, Cranberry), jeruk, mangga, anggur, jambu,
delima, jambu merah, dan apel.

Buah Penurun Kolesterol Tinggi

Inilah 12 (duabelas) buah-buahan yang memiliki khasiat menurunkan kolesterol tinggi dalam
tubuh.

1. Jeruk Nipis. Jeruk mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang mampu
menghambat produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di teh, brokoli, tomat, bawang berlapis serta
buah delima.
2. Jambu Biji/jambu merah. Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan dalam mengendalikan
produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi sama adalah semangka merah, tomat
merah, dan jambu biji merah.
3. Delima. Delima mengandung zat untuk menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan plak
dalam aliran darah. Buah delima meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu
mengurangi plak dalam pembuluh darah.
4. Mangga. Mangga banyak memiliki Vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi
yang membuat terjadinya plak (penimbunan) kolesterol dalam tubuh.
5. Buah Blueberry . Jenis buah-bahan yang masuk dalam
kategori berry mengandung pterostilbene yang memiliki fungsi antioksidan dalam tubuh.
6. Buah Anggur. Anggur ini memiliki senyawa flavonoid yang berguna untuk penurunan kolestrol,
mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas. Buah
ini mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
7. Alpukat. Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu meningkatkan
kadar kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL). Alpukat
mengandung beta-sitosterolsejenis lemak nabati yang mengurangi jumlah kolesterol yang
diserap dari makanan. Alpukat bisa dibuat untuk juice karena selain banyak terdapat lemak baik
seperti asam oleat, lemak tak jenuh, serta serat buah yang akan meningkatkan kolesterol baik.
8. Buah Zaitun. Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat menurunkan kadar
kolestrol dalam darah namun tidak mengurangi tingkat kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah
ini akan berefek positif terhadap kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh
tunggal dan vitamin E yang akan menaikkan kadar kolesterol baik. Kita bisa mengonsumsi
setidaknya campuran 2 (dua) sendok minyak zaitun dan buah zaitun yang dicampurkan pada
salad untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh.
9. Jeruk Lemon. Jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk
mengurangi produksi apo-B yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam
darah. Juga terdapat antioksidan yang berkontribusi mengurangi oksidan LDL.
10. Tomat. Tomat adalah sumber likopen yang akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).
Tomat bisa dimakan segar, dibuat juice, atau dimakan dalam bentuk sup. Tomat juga makanan
untuk penderita maag kronis yang sangat membantu.

11. Buah Strawberry. Memilkiki zat anti oksidan yang dapat menangkis lemak jahat (LDL) dan
mencegah oksidasi yang merugikan tubuh. Banyak ditemukan di kebun-kebun daerah
pegunungan. Lebih sering dijadikan juice atau dimakan langsung.
12. Apel. Apel memiliki zat beta-glucan yang berperanan dalam mengontrol produksi kolesterol.
Buah lain yang memiliki fungsi sama yang bisa dimakan bersama kulitnya seperti apel dan pir.
Sumber serat larut yang menurunkan kolesterol mencegah arteri mengeras serta melindungi
tubuh terhadap serangan jantung dan stroke.

Selain daftar buah-buahan di atas, kolestetol juga dapat diturunkan dengan pilihan sebagai
juice atau minuman alternatif penurun kolesterol dari bahan-bahan berikut.

1. Teh hitam. Teh hitam akan mencegah sel kanker dan menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam
darah. Teh mengandung antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang, dan mencegah
 pembekuan darah pada pembuluh darah. Selain itu ada teh hijau yang banyak
mengandungtheanine, polifenol katekin yang berkhasiat meningkatkan kolesterol baik dan
mencegah kolesterol jahat. Cukup dengan 4 (empat) cangkir teh yang diminum sepanjang hari
akan menurunkan kolesterol dalam tubuh.
2. Juice Brokoli. Sayuran ini dapat menurunkan kolesterol. Serat brokoli akan mengikat asam
empedu di dalam saluran pencernaan dan kandung kemih. Bisa dimakan mentah sebagai salad,
sup, atau tumis jamur. Bisa dikukus untuk dimakan matang, atau bisa dibuat juice.
3. Minyak Zaitun/Olive Oil. Minyak Zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat
menekan kolesterol jahat tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Minyak Zaitun
mengandung low-density lipoprotein yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Minyak Zaitun
yang paling sempurna (asli) biasanya mengandung extra virgin yang tertera dalam kemasan
botolnya. Disarankan untuk mengonsumsi 2 (dua) sendok minyak Zaitun, yang dapat dimakan
langsung atau dikombinasikan dalam bentuk menu sajian makanan.

Semua bahan tersebut mudah didapatkan dan tersedia di alam sekitar kita. Untuk kesehatan yang
lebih baik, tidak ada salahnya untuk dicoba

TERIMA KASIH