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LA RESPIRACIÓN

Como todos sabemos, la respiración es esencial para la vida. Todos


respiramos, pero muy pocos conservan un hábito de respiración natural como el
que pueda tener un bebé o un hombre salvaje. Las condiciones de la vida actual
favorecen el desarrollo de hábitos poco adecuados. Las posturas habituales, las
ropas, los ritmos de vida y las situaciones de estrés colaboran a facilitar un ritmo
de respiración acelerado y de escasa intensidad, es decir, una respiración más
superficial donde sólo se utiliza la parte alta de los pulmones, la zona del pecho.

Este tipo de respiración incompleta no permite una oxigenación tan


adecuada como supondría una respiración en la que los pulmones se
expandieran al máximo. Esto nos obligaría a tomar menos aire y, para compensar
la falta del mismo, respiramos más veces. Con este tipo de respiración
conseguimos una menor oxigenación en los tejidos, un mayor trabajo cardiaco y
una intoxicación general del organismo, lo cual facilitará la aparición de síntomas
de ansiedad, depresión y fatiga física.

Repasemos como funciona el aparato respiratorio:

Cuando inspiramos, el aire penetra por la nariz y es calentado en la cavidad


nasal, mientras que las glándulas secretoras de mucus lo humedecen y retienen
las partículas nocivas. Después el aire circula por la tráquea, pasa por los
bronquios, los bronquiolos y llegan a los alvéolos pulmonares que es donde se
encuentran los capilares sanguíneos. En este lugar el oxígeno es traspasado a la
sangre y ésta distribuye el oxígeno a todos los órganos del cuerpo. Además, la
sangre desprende el CO2 que no necesita y es expulsado en la siguiente
espiración junto con las partículas nocivas retenidas al principio. Por último, la
sangre oxigenada es impulsada por el corazón hasta los distintos órganos del
cuerpo.
Normalmente, cuando respiramos, lo hacemos con la parte alta de los
pulmones, por ello, transmitimos oxígeno con los alvéolos de una pequeña parte
de los pulmones, llegando menos oxígeno a la sangre. Cuando esto ocurre, la
sangre no puede soltar los desechos de las células al no poder tomar el oxígeno,
quedándose en la circulación sanguínea e intoxicando lentamente nuestro
organismo. El oxigeno que llega a los órganos es insuficiente y éstos se ponen en
funcionamiento para solicitar más (trabajan más), necesitando respirar más
veces para compensar esa falta, dejándolos desnutridos y deteriorados.
Si pudiésemos respirar con todo el pulmón, éste se hincharía y entonces, el
músculo inferior que separa la cavidad torácica de la abdominal, el diafragma, se
desplazaría hacia abajo y las costillas saldrían hacia afuera, para permitir que los
pulmones se expandiesen. De esta manera, facilitaríamos una mejor
oxigenación, lo que conllevaría un mejor funcionamiento de los tejidos, un menor
trabajo cardiaco y dificultaríamos la aparición de la fatiga muscular y sensaciones
de ansiedad.

La respiración normalmente es automática, sobre todo en situaciones de alto


nivel emocional donde lo que menos nos preocupa es la respiración. Sin
embargo, el control voluntario es posible y las técnicas de respiración se centran
en enseñarlo, para posteriormente automatizarlo y conseguir su regularización
incluso, en las situaciones más problemáticas. Para ello se hace uso de todo el
pulmón y de un ritmo más lento de respiración.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Es una técnica muy empleada contra el estrés desde la antigüedad. Es muy


utilizada para la reducción de la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la
tensión muscular y la fatiga.
En ella es muy importante el diafragma, músculo que separa la cavidad
torácica del abdomen y colabora sobre todo en la inspiración. Hay que aprender a
controlarlo.
El ejercicio de esta técnica se aprende en minutos y sus resultados se
experimentan de forma inmediata, pero los efectos profundos del ejercicio no se
apreciarán hasta después de varios meses de práctica persistente.

Los pasos a seguir para aprender a respirar lentamente son:

1) Siéntese o túmbese cómodamente. Ponga una mano en el pecho y otra sobre


el estómago.

2) Tome el aire lenta y profundamente por


la nariz hasta llegar al abdomen (3-4 seg)
levantando la mano que había colocada
sobre él. El pecho apenas debe moverse.

3) Mantenga el aire dentro (2-3 seg).

4) Expulse el aire lentamente por la boca con los labios semicerrados para que se
escuche un soplido. Saque todo el aire de sus pulmones, puede ayudarse
metiendo el estómago hacia dentro.

5) Haga una pausa de 4 segundos antes de iniciar otra inspiración.

6) Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar


su cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que
siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo.

Consejos para el uso de esta técnica:


Como está aprendiendo, practique cuando está más tranquilo. Será más
sencillo si se acuesta en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura
agradable.
No tome mucha cantidad de aire.
Coja el aire por la nariz pero si no puede hágalo con la boca no muy abierta.
Practique al menos 3 ó 4 sesiones de 5 min. al día (cuanto más veces
mejor).
Cuando domine la técnica tumbado o recostado, practíquela en diferentes
posiciones y lugares, comenzando por los que le parezcan más sencillos.
No use la respiración lenta si tiene alguna crisis, hasta que la domine
completamente.
No la realice después de las comidas.
Recuerde que la respiración puede ayudarle a reducir de manera voluntaria los
síntomas de tensión y de nervios, y por lo tanto, también le ayudará a
comprobar que puede controlar su ansiedad, sobre todo en situaciones
difíciles.
AUTORREGISTRO RESPIRACIÓN

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