Ejercicios C-E Carácter del esfuerzo y % del Repeticiones por serie, series y Peso utilizado en cada ejercicio

1RM recuperación entre series

Dominadas con lastre Máximo o casi máximo 85 a 90 % R/S 3-5 Series 4-5
1RM Recuperación 3-5 mins
Press en banco plano ( Máximo o casi máximo 85 a 90 % R/S 3-5 Series 4-5
mancuernas o barra) 1RM Recuperación 3-5 mins
Remo a una mano con mancuerna Casi máximo 85 a 90 % del 1RM R/S 3-5 Series 4-5
Recuperación 3-5 mins
Fondos en paralelas Casi máximo 85 a 90 %1RM R/S 3-5 Series 4-5
Recuperación 3-5 mins
Landmine press Medio 85 A 90% 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins
Face pulls Bajo 60 65% 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 3-5 mins

Observaciones

Ejercicios C-E Carácter del esfuerzo y % del 1RM Repeticiones por serie, Peso utilizado en cada
series y recuperación entre ejercicio
series
Sentadilla con barra recta Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM R/S 3-5 Series 4-5
Recuperación 3-5 mins
Peso muerto estilo sumo Máximo o casi máximo 85 a 90 % 1RM R/S 3-5 Series 4-5
Recuperación 3-5 mins
Extensión de rodilla a una sola pierna o Casi máximo 80 a 85 % del 1RM R/S 5-7 Series 3-5
pistol squat Recuperación 3-5 mins
Extensiones de cadera con barra Casi máximo 80 a 85 % del 1RM R/S 5-7 Series 3-5
Recuperación 3-5 mins
Extensiones y flexiones plantares Medio 70 A 80% 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins
Elevación de piernas en barra Bajo 60 65% 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 3-5 mins
Ejercicios C-E Carácter del esfuerzo y % del Repeticiones por serie, series y Peso utilizado en cada ejercicio
1RM recuperación entre series
Dominadas Máximo o casi máximo 70 a 80% R/S 6-12 Series 3-5
1RM Recuperación 1-5 mins
Press en banco plano ( mancuernas o Máximo o casi máximo 70 a 80 % R/S 6-12 Series 3-5
barra) 1RM Recuperación 1-5 mins
Remo a una mano con mancuerna Casi máximo 70 a 80 % del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins
Press militar Casi máximo 70 a 80 % del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins
Fondos ( en el piso o en barras Medio 70 a 80% del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
paralelas ) Recuperación 1-5 mins

Súper serie ( máquina de tire más Medio 70 a 80% del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
empuje ) Recuperación 1-5 mins

Elevaciones laterales con mancuernas Medio 70 a 80% del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins
Curl de bíceps (cualquier Medio 70 a 80% del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
implemento) supino Recuperación 1-5 mins
Face pulls Bajo 60 65% del 1RM R/S 6-12 Series 3-5
Recuperación 1-5 mins