AYUDAS ERGOGÉNICAS

“MITO Y REALIDAD”

Nelson Enrique Conde Parada

Nutricionista-Dietista
Maestría en CAFD
Universidad de Pamplona
 NUTRICIÓN
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las
necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una
dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico
regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la

vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y
mental, y reducir la productividad.

URL: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
 AYUDAS ERGOGÉNICAS

La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa

trabajo y “genan” que es generar.
Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o
método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o
farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad
para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.

(Juhn M. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med 2003;
33: 921-939.)
 CAUSALES
• Rápida recuperación.
• Disminución de la fatiga muscular.
• Mejorar marca.
• Ampliar la ventaja con el contrincante.

GANAR
En 1991, investigadores del centro de control y prevención de
enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas
revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89
marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes.

La investigación concluyó que más de cien compañías estaban

comercializando ayudas ergogénicas falsas
 DOPING
Sustancias o métodos prohibidos en el deporte.

Deportistas y no deportistas.

Fuente: Fundación Miguel Induráin

(World Anti Doping Agency (2009). «2009 World Anti Doping Code» pág. 16.
art. 1 y 2.)
 ¿Quiénes lo usan?

American College of Sports Medicine (1987). Position Stand on the use of anabolic-androgenic
steroids in sport. Sci. Sports Exerc. 19:534-539
 AYUDAS NUTRICIONALES
Hay opiniones contradictorias en algunos productos.
En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo,
otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control.
No está demostrado que los suplementos nutricionales mejoren la marca
deportiva.
• Vitaminas.
• Minerales.
• Ginseng.
• Carnitina.
• Co-enzima Q.
• Lecitina.
• HMB(β –Hidroxi-β-Metil Butirato)

(Singh y col, 1992; Snider y col, 1992; McNaughton y col, 1999; Voglet y col, 1999; Brass
2000; Buchman y col, 2000; Rowlands y Thompson 2009)
 ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA?
• La práctica deportiva AUMENTA la necesidad de vitaminas y
minerales.

• Al consumir una DIETA EQUILIBRADA se cubren los

requerimiento de vitaminas y minerales diariamente.

• Al no presentar déficit, los suplementos NO son beneficiosos

para el rendimiento físico.

• Las dietas HIPOCALÓRICAS ESTRICTAS generan efectos

negativos en déficit nutricional y peor rendimiento físico.
(Economos et al 1993; American Dietetic Association 1987; Dietitians Assoc. of Australia
1988; Telford et al 1992)
 ¿QUÉ DEBO CONSUMIR?
Evidencia científica ha demostrado que sustancias
como:
• Carbohidratos.
• Monohidrato de creatina.
• Cafeína.
• Bicarbonato.
• Aminoácidos esenciales.
Tienen un efecto positivo sobre el rendimiento físico.

(Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002; Mújika y Padilla, 1997;
Barbany, 2002; Waldron, 2002; Rico-Sanz, 1997)
 DEPORTES DE RESISTENCIA
• Una alimentación adecuada ayudará a los deportistas
a entrenar más duro, a recuperarse más rápidamente
y a adaptarse mejor al entrenamiento con menos
riesgo de enfermedad y lesión.
• La composición, cantidad y momento de la ingesta
del alimento puede afectar profundamente el
rendimiento deportivo.

(IOC Consensus Statement on Sport Nutrition 2003)

¿Alimentación variada y equilibrada?
• Carbohidratos: 55-58% del VCT (Valor Calórico Total).
6-10 gr/Kg/día.
• Proteínas: 12-15% del VCT.
1.2-1.7 gr/Kg/día.
• Lípidos: 30% del VCT.

Se hace necesario compensar la pérdida constante de glucógeno

antes durante y después del entrenamiento, mediante la
reposición con suplementos líquidos de carbohidratos.

Y así garantizar una adecuada RECUPERACIÓN FÍSICA.

(McArdle W, Katch F, Katch V. Sport&Excercise Nutrition.
2°Edición. Lippincott Williams Wilkins, 2005.)
La velocidad de recuperación depende de:

• Tiempo transcurrido entre final del ejercicio y comienzo del

consumo de CHO.
• Tipo de CHO elegido y Cantidad ingerida.
Justo al acabar el ejercicio y cada 2 horas:
• Carbohidratos: 0.7- 1 gr/Kg de rápida asimilación
• Hasta un máximo de 500 - 600g/día.
• ACSM, ADA y DC (2000): 0.4 gr/Kg/15’.
 PUNTOS CLAVES
• Los carbohidratos se consideran el combustible preferido
durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad.
• Durante los esfuerzos anaeróbicos los carbohidratos se
convierten en el único macronutriente capaz de
contribuir con ATP.

• Tan solo 3 días manteniendo una dieta que contenga

solo 5% de su aporte calórico en forma de carbohidratos
provocaría una disminución muy importante en la
capacidad de ejercitación anaeróbica máxima.

• Cuando la ingesta es inferior a 1.2 gr/Kg/h, la adición de

proteínas (~20g) aumenta la síntesis de glucógeno.

(Brooks, G.A., 2000; McArdle, W., 2000; Langfort, J., et al., 1997; Burke y col, 2011)
 DEPORTES DE FUERZA
• El Ejercicio de Fuerza no disminuye la
Glicemia.
• Produce un efecto glucogenolítico
importante

Ej.: Extensión de pierna (9x6/70% 1-RM) con

30” de recuperación consume el 31%
Glucógeno muscular.

Una sesión de entrenamiento de fuerza

puede dar lugar a una reducción de las
reservas de glucógeno muscular de un 24-
40%

(McMillan et al 1993; Costill 1989; Robergs et al 1991; Pascoe et al 1993; Koopman y

col, 2006; MacDougall y col 1999; Tesch y col, 1986)
 • Disminución de la concentración de
Glucógeno muscular se asocia con fatiga y
disminución de la fuerza.

• Se recomiendan suplementos de
carbohidratos antes (1 gr/Kg) y durante
(0.5gr/Kg) del trabajo de fuerza.

• Aumentaría la capacidad de trabajo en

sesiones de entrenamiento largas, con un
elevado volumen de trabajo.

• Después del entrenamiento: 1.0-1.2 gr/Kg,

justo al terminar el entrenamiento.

(Bergstrom y col 1967; Jacobs y col 1981; Lambert y col 1991; Haff y col, 1999, 2001;
Burke y col, 2004 )
 PROTEÍNA
Actualmente los atletas y no atletas se interesan más por el
consumo de suplementos nutricionales que por el balance de
nitrógeno diario.
Afirmaciones:
• Los atletas presentan mayor masa muscular magra y un menor
panículo adiposo.
• Los microtraumatismos y procesos inflamatorios son más frecuentes
en el deportista y su recuperación depende en gran medida del
aporte proteico.
• El aporte proteico para mantener niveles energéticos están con
relación al porcentaje muscular y su calidad; no al peso total de un
individuo.
• Durante el ejercicio de resistencia la síntesis proteica disminuye y la
degradación corporal aumenta, por tal motivo, los requerimientos
proteicos son mayores.
 INGESTA
Estudios recientes:
• 1.2-1.7 gr/Kg/día.
• 1.4-2.0 gr/Kg/día.
• 1.6-1.7 gr/Kg/día.

• Ingesta Real: Hasta 4.0-6.2 gr/Kg/día.

“Creencias basadas principalmente en informaciones

anecdóticas y/o estudios sin un control científico”
Pivarnik y col 1989.

(Lemon 1992; ACSM,ADA,DC,2000; Phillips, 2004; Kleiner et al 1994; Steen 1991)

 INGESTA
• Con más proteínas de las recomendadas, >2.0 gr/Kg/día. No se
obtiene más beneficio; sólo aumenta el catabolismo de los
aminoácidos y la oxidación proteica.

• La mayoría de Dietistas deportivos sostienen que no es necesario

suplementar la dieta con proteínas y aminoácidos.

• Una dieta adecuada en calorías que aporte un 15% de éstas en

forma de proteínas es suficiente para cubrir las necesidades de
estos deportistas.

(Moore y col, 2009; Lemon 1992; Butterfield 1991; ACSM, ADA, DC 2000)
 INGESTA
Después de una sesión de entrenamiento:
• La ingestión de aminoácidos produce un cambio en el balance
proteico estimulando la síntesis muscular.

• La ingestión de aproximadamente 20 gramos de proteínas de alto

valor biológico optimiza la síntesis de proteínas.

• Un consumo adecuado de proteína y carbohidratos, después del

entrenamiento, logran disminuir el daño muscular.

(Tipton y col, 1997, 1999-2006; Rassmusen y col, 2000; Rankin y col, 2004; Borsheim y
col, 2004; Bolster y col, 2005; Tabatha y col, 2006; Moore y col, 2009; Cockburn y
col, 2010)
 OTRAS AYUDAS
CREATINA
• Compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se
combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr).
• Se forma en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los
aminoácidos arginina, glicina y metionina.
• El organismo humano requiere una cantidad total de 2 gramos de creatina
diarios.
• En las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido
no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de
la actividad glucolítica.
“Presenta mayor efectividad solo en ejercicio intenso de corta
duración”.
(Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Dorado y cols, 1997 ).
 CARACTERÍSTICAS IMPORTANTES
• Almacén de energía.
• Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria
a las miofibrillas.
• Búfer de protones.
• Controladora de la fosforilación oxidativa.
• Función anabólica.

(Dorado y cols, 1997; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997)

 ¿CÓMO SUMINISTRARLA?
• Fase Aguda:
Días entrenamiento: 3 gramos/día durante 30 días.
25% en el desayuno.
25% 1 hora antes del entrenamiento.
50% justo después del entrenamiento.
Días descanso: 4 dosis diarias repartidas en 4 tomas iguales junto con
la comida.

• Fase de Mantenimiento:
Una sola toma de 2-5 gramos/día. Durante 4 a 10 semanas.

(Noonan y col 1998; Mujika y col, 2000)

 CAFEÍNA
• Se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la
sensación de fatiga.

• Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección

sistólica y estimula el metabolismo de los músculos esqueléticos, lo
cual es negativo.

• Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementan la

resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en ciclistas),
pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas.

• Se debe evitar el consumo, de forma conjunta con la creatina pues

anula los efectos de esta.

(Lamb, David R. Physiology of Exercise: Responses & Adaptations. 2da. ed.; New
York: Macmillan Publishing Company, 1984. págs. 221-238.)
RECORDEMOS…
“La complejidad del tema esta dictaminada por la complejidad
de su objetivo. Nosotros estamos tratando de mejorar a la
más maravillosa criatura de la naturaleza… el ser humano.
¿Por qué habría de sorprendernos la complejidad del
problema?”
(Zatsiorsky, V.M., 1995).