MADCOW 5x5

Recomendada para principiantes e Intermedios

Pre-Periodizacion Lineal

Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.

Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,

es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a d

Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".

Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a d

Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio d
Cuanto menor sea este valor, habrá menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la ma
la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresión o demasiado débiles para

Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). Bás
es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el cálculo más relevante y no contar altibajos
para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es común en la práctica)

Es evidente que la mayoría de la gente tendrá que redondear los pesos.

Selección de 5 Kg de incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
Desafortunadamente, esto es más un problema para los levantadores más débiles/novatos con 1RM demaiado pequeña
http://diystrengthtraining.com/MadCow
http://www.diystrengthtraining.com/equipment-for-strength-training/microloading-fractional-plate-homebrews/
de repeticiones,

0-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.

de repeticiones,
0-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.

amiento para un ejercicio determinado.

o y mayor densidad) la mayor
n o demasiado débiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)

e intensidad (% 1RM). Básicamente, un indicador de carga de trabajo.

contar altibajos
nimo disponemos.
M demaiado pequeña
 Reps
Peso Teorico
(<12)

Squat 50 Usually 10-15% NOTA: Se puede cambiar el Press Militar

Bench 40 por Press Banca Inclinado
Given % of Single
Row 50 Rep Max for
Dead 45 Inclusion in
Relevant Tonnage
Military 37

Dia Ejercicio Reps Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9

5 33 34 35 35 36 37
5 35 36 37 38 39 40
Sentadilla 5 38 39 40 41 42 43
trasera
5 41 42 43 44 45 46
5 43 44 45 47 48 49
5 26 27 28 28 29 30
5 28 29 30 31 31 32
Press Plano 5 30 31 32 33 34 34
LUNES 5 33 33 34 35 36 37
5 35 35 36 37 38 39
5 33 34 35 35 36 37
5 35 36 37 38 39 40
Remo con Barra 5 38 39 40 41 42 43
5 41 42 43 44 45 46
5 43 44 45 47 48 49
Hiperextension 3x8
Abdominales 3x8
5 33 34 35 35 36 37
Sentadilla 5 35 36 37 38 39 40
frontal 5 38 39 40 41 42 43
5 38 39 40 41 42 43
5 26 27 28 28 29 30
5 28 29 30 30 31 32
Press Militar
5 30 31 32 32 33 34
MIERCOLES 5 32 33 34 34 35 36
5 32 33 34 34 35 36
5 34 35 36 37 38 39
Peso Muerto
5 37 37 38 39 40 41
5 39 40 41 42 43 44
Abdominales 3x8
Triceps 3x10
5 33 34 35 35 36 37
5 35 36 37 38 39 40
Sentadilla 5 38 39 40 41 42 43
trasera 5 41 42 43 44 45 46
3 44 45 47 48 49 50
8 38 39 40 41 42 43
5 26 27 28 28 29 30
5 28 29 30 31 31 32
5 30 31 32 33 34 34
Press Plano
5 33 33 34 35 36 37
VIERNES 3 35 36 37 38 39 40
8 30 31 32 33 34 34
5 33 34 35 35 36 37
5 35 36 37 38 39 40
5 38 39 40 41 42 43
Remo con Barra
5 41 42 43 44 45 46
3 44 45 47 48 49 50
8 38 39 40 41 42 43
Dips 3x8
Biceps 3x10

Tonnage: Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
Mon 2,663 2,730 2,798 2,868 2,940 3,013
Wed 2,013 2,063 2,115 2,167 2,222 2,277
Core Exercise Tonnage
Fri 3,283 3,365 3,449 3,535 3,624 3,714
Weekly 7,959 8,158 8,362 8,571 8,785 9,005
Mon 2,663 2,730 2,798 2,868 2,940 3,013
Tonnage w/Significance Wed 2,013 2,063 2,115 2,167 2,222 2,277
Cutoff Fri 3,283 3,365 3,449 3,535 3,624 3,714
Weekly 7,959 8,158 8,362 8,571 8,785 9,005
NOTE: All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first sheet (i.e
Don't Change or Touch Anything

Peso TeoriReps (<12)1RM 5RM

Squat 50 0 49 43 Set Interva 6% Generally 10-15%
Bench 40 0 39 35 Tonnage Cu 60% Given % of Single Rep Max for Inclusion
Row 50 0 49 43
Dead 45 0 44 39
Military 37 0 36 32

Squat 1RM 1RM 49 49 49 49 50 51 52

Bench 1RM 1RM 39 39 39 39 40 41 42
Row 1RM 1RM 49 49 49 49 50 51 52
Incline 1RM 1RM 36 36 36 36 37 38 39
Deadlift 1RM 1RM 44 44 44 44 45 46 47

Dia Ejercicio Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7

LUNES Sentadilla 5 30 31 32 33 34 35 35
5 33 34 35 35 36 37 38
5 35 36 37 38 39 40 41
5 38 39 40 41 42 43 44
5 40 41 42 43 44 45 47
Press Plan 5 24 25 26 26 27 28 28
5 26 27 28 28 29 30 31
5 28 29 30 30 31 32 33
5 30 31 32 33 33 34 35
5 32 33 34 35 35 36 37
Remo con 5 30 31 32 33 34 35 35
5 33 34 35 35 36 37 38
5 35 36 37 38 39 40 41
5 38 39 40 41 42 43 44
5 40 41 42 43 44 45 47

MIERCOLESentadilla f 5 30 31 32 33 34 35 35
5 33 34 35 35 36 37 38
5 35 36 37 38 39 40 41
5 35 36 37 38 39 40 41
Press Milit 5 24 25 26 26 27 28 28
5 26 27 27 28 29 30 30
5 28 29 29 30 31 32 32
5 30 30 31 32 33 34 34
Peso Muer 5 30 30 31 32 33 34 34
5 32 33 33 34 35 36 37
5 34 35 36 37 37 38 39
5 36 37 38 39 40 41 42

VIERNES Sentadilla 5 30 31 32 33 34 35 35
5 33 34 35 35 36 37 38
5 35 36 37 38 39 40 41
5 38 39 40 41 42 43 44
 3 41 42 43 44 45 47 48
8 35 36 37 38 39 40 41
Press Plan 5 24 25 26 26 27 28 28
5 26 27 28 28 29 30 31
5 28 29 30 30 31 32 33
5 30 31 32 33 33 34 35
3 33 34 35 35 36 37 38
8 28 29 30 30 31 32 33
Remo con 5 30 31 32 33 34 35 35
5 33 34 35 35 36 37 38
5 35 36 37 38 39 40 41
5 38 39 40 41 42 43 44
3 41 42 43 44 45 47 48
8 35 36 37 38 39 40 41

Core Exercise Tonna Mon 2469 2532 2597 2663 2730 2798 2868
0 Wed 1865 1913 1962 2013 2063 2115 2167
Fri 3043 3121 3201 3283 3365 3449 3535

Relevant Tonnage Monday 2469 2532 2597 2663 2730 2798 2868
Wednesda 1865 1913 1962 2013 2063 2115 2167
Friday 3043 3121 3201 3283 3365 3449 3535
arameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)

of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

54 55
43 44
54 55
40 41
48 50

Wk 8 Wk 9 Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
36 37 30 31 32 33 34 35 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
45 46 38 39 40 41 42 43 44 45 46
48 49 40 41 42 43 44 45 47 48 49
29 30 24 25 26 26 27 28 28 29 30
31 32 26 27 28 28 29 30 31 31 32
34 34 28 29 30 30 31 32 33 34 34
36 37 30 31 32 33 33 34 35 36 37
38 39 32 33 34 35 35 36 37 38 39
36 37 30 31 32 33 34 35 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
45 46 38 39 40 41 42 43 44 45 46
48 49 40 41 42 43 44 45 47 48 49

36 37 30 31 32 33 34 35 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
29 30 24 25 26 26 27 28 28 29 30
31 32 26 27 27 28 29 30 30 31 32
33 34 28 29 29 30 31 32 32 33 34
35 36 30 30 31 32 33 34 34 35 36
35 36 30 30 31 32 33 34 34 35 36
38 39 32 33 33 34 35 36 37 38 39
40 41 34 35 36 37 37 38 39 40 41
43 44 36 37 38 39 40 41 42 43 44

36 37 30 31 32 33 34 35 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
45 46 38 39 40 41 42 43 44 45 46
 49 50 41 42 43 44 45 47 48 49 50
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
29 30 24 25 26 26 27 28 28 29 30
31 32 26 27 28 28 29 30 31 31 32
34 34 28 29 30 30 31 32 33 34 34
36 37 30 31 32 33 33 34 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
34 34 28 29 30 30 31 32 33 34 34
36 37 30 31 32 33 34 35 35 36 37
39 40 33 34 35 35 36 37 38 39 40
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43
45 46 38 39 40 41 42 43 44 45 46
49 50 41 42 43 44 45 47 48 49 50
42 43 35 36 37 38 39 40 41 42 43

2940 3013
2222 2277
3624 3714

2940 3013
2222 2277
3624 3714