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objetivo Peso de inicio Tipo de alimentación Porcentaje de grasa Resultados:

Aumento de peso 64 kilos Dieta de volumen Máx. 19%

Evaluación 20 días

Evaluación 20 días

Evaluación 20 días

Evaluación 20 días

2do objetivo 74 kilos Dieta de definición Llegar al 9% de grasa

m. basal 1593

64 * 2= 128 gramos de proteínas

metabolismo regular 2470 caloricas

estado actual: 9 kilos de grasa

1 kilo de grasa es igual 7700 kcal

para aumentar 300 k + = 2770 calorias

para bajar de peso = consumo – 700 calorias = 1770 kcal

Fuerza e hipertrofia 64* 2.2= 140.8 = 563.2

Grasa = 64*0.7= 44.8g= 403.2

Carbohidratos: 453 gramos


Etapa de volumen: 74 kilos con 19% de grasa = 14 kilos de grasa

4 meses de volumen aproximadamente.

Peso %Grasa Kilos grasa Basal K normales (basal * proteínas grasa carb Cal totales
maxima 1.5)
64 14.2 9 1590 2400 140 44.8 653 2770
65 14.7 9.8 1600 2410 143 45.5 651.8 2770
66 15.2 10.0 1610 2415 145 46.2 651.4 2770
67 15.7 10.5 1620 2430 147 46.9 651 2770
68 16.2 11.0 1630 2445 149 47.6 650.6 2770
69 16.7 11.5 1640 2460 151 48.3 650.1 2770
70 17.2 12 1650 2475 153 49.0 649.75 2770
71 17.7 12.5 1660 2490 155 49.7 649.3 2770
72 18.2 13 1670 2505 157 50.4 648.9 2770
73 18.7 13.5 1680 2520 159 51.1 648.4 2770
74 19.2 14 1690 2535 161 51.8 648 2770

7700 kcal = 1 kilo de grasa – 7700 / 300= 19.25

Aumento de peso de 1 kilo es cada 19 días o 20 días

20*4= 80 días
Semana 4ta y 3era intensidad Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Entrenamiento de (bi serie) piernas Superior (pecho) Abdominales y piernas Superior (espalda)
carga fuerte seguido funcional
de un periodo de 1(progre 1. Sentadilla 1. press con 1. Cruce 1. prensa 1. remo con
carga baja sivo) de (progresivo) mancuerna 2. Bulping 2. puente barra
50 a 100 2. Zancada 2. planchas 3. oblicuos 3. extension 2. serrucho
%5 (progresivo) 3. press de banca 4. angelitos es 3. jalon
series 3. Peso muerto inclinado 5. resistencia 4. pantorrill 4. tríceps/bic
(fijo) 4. bíceps/tríceps 6. abdominale as eps
4. pantorrillas s

Semana descarga Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes


Entrenamiento de (bi serie) piernas Superior (pecho) Abdominales y piernas Superior (espalda)
carga fuerte seguido funcional
de un periodo de 1(progre 5. Sentadilla 5. press con 7. Cruce 5. prensa 5. remo con
carga baja sivo) de (progresivo) mancuerna 8. Bulping 6. puente barra
50 a 100 6. Zancada 6. planchas 9. oblicuos 7. extension 6. serrucho
%5 (progresivo) 7. press de banca 10. angelitos es 7. jalon
series 7. Peso muerto inclinado 11. resistencia 8. pantorrill 8. tríceps/bic
(fijo) 8. bíceps/tríceps 12. abdominale as eps
8. pantorrillas s
Chart Title
4.5

3.5

2.5

1.5

0.5

0
semana 1,2 y 3 semana 2,3 y 4 semana 5,6 y 7

Serie 1 Serie 2 Serie 3


Peso proteínas grasa carb Cal totales Cantidad por comida
2 hr (6am- 8pm)
Proteínas Carbohid grasa
64 140 44.8 653 2770 17.5 81 5.6

65 143 45.5 651.8 2770 17.8 81 5.6

66 145 46.2 651.4 2770 18.1 81 5.7

67 147 46.9 651 2770 18.3 81 5.8

68 149 47.6 650.6 2770 18.6 81 5.9

69 151 48.3 650.1 2770 18.8 81 6

70 153 49.0 649.75 2770 19.1 81 6.1

71 155 49.7 649.3 2770 19.3 81 6.2

72 157 50.4 648.9 2770 19.6 81 6.3

73 159 51.1 648.4 2770 19.8 81 6.4

74 161 51.8 648 2770 20 81 6.5


Cantidad costo
Proteínas Grasa total Carbohidratos totales Carbohidratos disponibles cantidad
semanal
<PROCNT> <FAT> <CHOCDF> <CHOAVL>
g g g g g/unid
Avena, hojuela cruda 13.3 4 57.6 61.6 80 560 2.50
Plátano de seda P.C. 1.5 0.3 21 18.4 100 700 (7u) 2
Huevo de gallina, clara de 10.9 0.2 0.7 0.7 1 7u 2
Garbanzos 19.2 6.1 60.1 42.7 100 700 4.50
Pollo, hígado de 18 3.9 3.4 3.4 100 700 4.50
Brócoli P.C. 4.9 0.9 5.7 3.1 100 700 4.50
Huevo de gallina P.C. 13.5 8.4 1.8 1.8 1 7u 2
Quinua blanca (Junín) 12.2 6.2 67.2 61.3 100 700 8.00
Conchas de abanico 15.9 1.8 • • 100 700 15
Piña P.C. 0.4 0.2 9.8 8.4 100 700 7
Sandía P.C. 0.7 0.1 5.9 5.5 100 700 7
Plátano de seda P.C. 1.5 0.3 21 18.4 100 700 2
Melón P.C. 0.5 0.1 5.8 5 100 700 7
Plátano de seda P.C. 1.5 0.3 21 18.4 100 700 2
Leche fresca de vaca 3.1 3.5 4.9 4.9 250 2 litros 10
Yogur de leche entera 3.5 3.3 4.7 4.7 250 2 litros 10
Yuca blanca sancochada 0.5 0.2 36.4 34.6 100 700 3
Papa blanca 2.1 0.1 22.3 19.9 100 700 2
Arroz blanco 7.8 0.7 77.6 . 100 700 3.50
Mandarina P.C. 0.6 0.3 8.6 6.8 100 700 5
131.6 40.9 435.5 319.6 103.5

Inversión semanal: 103.5 En 1 mes: 414 s/ Gym: 80 s/