PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL MEDIO OLÍMPICO

Plan de carrera de doce semanas - Distancia de carrera: Olímpica

Nivel deportista: nivel intermedio con una experiencia de dos años como mínimo de carrera de distancia olímpica

Horas a la semana: de siete a ocho

Debes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos GPS Garmin. Se ha diseñado este plan para que cada sesión sea fácil de
comprender y se pueda cargar en tu dispositivo con el software Garmin Training Centre para que tu dispositivo actúe como tu entrenador en cada sesión y te guíe en
cada paso.

Se debe utilizar este plan como punto de origen y es de carácter flexible, de manera que puedes acomodar las sesiones y los días a tu vida cotidiana cuando sea
necesario, pero intenta no acumular demasiadas sesiones fuertes seguidas. Si no tienes tiempo para realizar una sesión completa, haz lo que puedas. Una carrera de
10 minutos es mejor que nada y el propio cuerpo del deportista lo toma como recordatorio del objetivo del entrenamiento.

Este plan asume que el deportista empieza desde una condición física aeróbica buena y tiene al menos dos años de experiencia en competición en triatlones de
distancia olímpica.
Si hasta ahora sólo has hecho un deporte, plantéate cambiar una sesión de ese deporte por la disciplina en la que peor vayas una vez cada 2 o 3 semanas.
Intenta ser lo más constante posible. La constancia es la clave de la mejora en el deporte. Hay que tener una visión de futuro: en la primera semana no notarás
importantes cambios, pero sí que progresarás mucho en doce semanas.

Buena suerte y disfruta del viaje.

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Terminología técnica:

Espalda: técnica de natación a espalda.

Patrón de respiración: número de brazadas que se dan entre cada respiración. Es una buena idea mantener un ritmo de respiración regular ya que te ayudará a
encontrar un ritmo y a concentrarte, especialmente en aguas abiertas.
Incremento: repetición o sesión que aumenta en intensidad y/o ritmo a medida que avanzas.
Agarre: cuando la mano entra en el agua para comenzar la brazada, se pasa a la fase de agarre en la que se realiza un barrido descendente de tanta agua como sea
posible con la palma de la mano y el antebrazo, de modo que puedas impulsar tu cuerpo sobre el agua.
Punto muerto: en el ciclismo hay dos puntos muertos al pedalear: el superior (pedal arriba) y el inferior (pedal abajo), ambos con vacío de potencia. Pedalear con
eficiencia supone reducir al mínimo el tiempo transcurrido en cada punto muerto.
Fartlek: una sesión en la que combinas tu velocidad/intensidad pero nunca llegas a pararte. Literalmente, jugar con la velocidad.
Libre: Estilo libre. También llamado estilo de natación Crol.
OWS: del inglés Open Water Swimming, es la natación en aguas abiertas, es decir, nadar al aire libre, como en un lago, en un río, en el mar, etc. En el Reino Unido se
hacen muchas carreras en aguas abiertas pero también se organizan muchos triatlones en piscinas, especialmente a principio y final de temporada. Si vas a participar
en una carrera en aguas abiertas, asegúrate de practicar varias veces antes de la carrera.
Recuperación: el tiempo en una sesión durante el que se está parado o moviéndose muy despacio para dejar que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda de
ejercicio.
Repet.: repetición: ejercicios repetidos en tiempo o distancia en una sesión de entrenamiento.
RPM: revoluciones por minuto. El número de vueltas completas que realiza una pierna en un minuto al pedalear en la bicicleta o el número de veces que el pie toca el
suelo en un minuto de carrera. También recibe el nombre de cadencia.

Técnica: sesión técnica, es decir, una sesión en la que te centras en mejorar la técnica en lugar de la velocidad o la intensidad.

Turbo: un elemento del equipo de entrenamiento de ciclismo que bloquea la bicicleta en posición estacionaria y aplica resistencia para que puedas montar dentro. Suele
tener forma triangular.

TT: prueba de tiempo, es decir, una serie a contra reloj en la que el objetivo es llegar lo más lejos o lo más rápido posible con respecto a un tiempo definido o una
distancia.

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Directriz de intensidad

Suave o Zona 1:
entrenamiento básico de resistencia aeróbica, entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es la base de todo entrenamiento de resistencia y es
esencial para tu capacidad de soportar el entrenamiento en las zonas superiores.

Continuo o Zona 2:
utilizando los niveles medio y superior del sistema aeróbico al 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad debe permitir conversar durante el
entrenamiento y se corresponde con el ritmo de carrera de muchos deportistas o justo por debajo de éste.

Ritmo o Zona 3:
se utiliza esta intensidad principalmente en repeticiones y sesiones progresivas y está entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad
corresponde al ritmo de carrera o la intensidad de un deportista bien entrenado. La conversación en esta zona es difícil y suele ser breve.

Fuerte o Zona 4:
esta zona está entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento en esta zona aumenta tu capacidad de procesar el oxígeno y el ácido láctico y
potencia aún más tu capacidad aeróbica máxima, pero sólo es posible si tienes una buena base en las intensidades más bajas.

Máx. o Zona 5:
se aproxima al ritmo máximo y sólo se puede mantener durante períodos breves (de 1 a 8 minutos). Esta intensidad corresponde al 90 o 100% de la frecuencia cardíaca
máxima y se utiliza poco en el entrenamiento en comparación con las demás zonas. Sin embargo, puede aportar grandes ventajas en la producción de potencia/fuerza y
uso máximo de oxígeno.

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Fase uno - Establecer la condición física básica: esta fase es para establecer el nivel Base de resistencia. Esta es una fase clave que permite soportar las siguientes fases de mayor
intensidad. Este plan asume que ya tienes un buen nivel de resistencia base, de manera que esta fase es relativamente corta.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Uno Trote suave 40: Natación continua 1.8: Bicicleta suave 70: Natación técnica 1.2: Sesión opcional: Sesión de entrenamiento Día libre movible: tómate el
Bloque 1: 40 min en Z1 Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 300 m en Z1 de Trabaja la disciplina que peor bicicleta-carrera: día libre para recuperarte de la
Haz de 5 a 10 min de ejercicios natación con algo de espalda. Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natación combinada de estilo tengas: Bicicleta suave 70: semana. Preferiblemente en
de movimientos suaves antes Bloque 2: 2x50 m de piernas en Bloque 3: 55 min en Z1 libre y espalda. Carrera suave 40 o Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM este día, pero puedes cambiarlo
de comenzar a correr. El Z1 + 10 s. pedaleando a 90-95 RPM. Bloque 2: 5x (25 m piernas 50 m Bicicleta suave 70 o Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. como mejor se ajuste a tu
objetivo es mantener una Bloque 3: 6x200 m natación o Bloque 4: 5 min muy suave técnica, 75 m natación) Todo en Natación continua 1.8. Bloque 3: 55 min en Z1 semana. Haz un poco de
frecuencia cardíaca y un ritmo tirón en Z2 + 20 s. Puedes hacerlo en carretera o Z1+20 s. Trabaja la técnica. No te Bloque 4: 5 min muy suave estiramiento suave o que te den
constantes, por lo que no Bloque 4: 200 m en Z1 de turbo. Realiza un pedaleo suave. Bloque 3: 150 m Tirón o Natación preocupes por la velocidad, haz Bájate de la bici y directo a: un masaje, si es posible.
debes empezar muy fuerte. natación. No te preocupes por la en Z1. unos kilómetros más en el Trote suave 30:
Debes terminar sintiéndote velocidad, trabaja la técnica y Intenta conseguir una buena deporte en que peor vayas. Bloque 1: 30 min en Z1. Mantén
bien. Termina con 5 min de cuenta las brazadas cada tercer técnica y alterna la piernas con las RPM altas nada más salir con
estiramientos. largo de 50 m de los 200. la tabla y sin ella la bicicleta. Intenta conseguir
Anótalas para poder unas 93-95 RPM. Recuerda
compararlas en sesiones mantenerte hidratado durante
posteriores. la sesión.

Dos Natación continua 1.8: Rodaje largo 60: Día libre movible: sería Natación continua 1.3: Incremento de carrera 50: Bicicleta largo 150: Bicicleta continua 50:
Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 60 min de carrera en recomendable tomarte el día Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 20 min en Z1 Repite lo siguiente 2 veces: Bloque 1: 5 min en Z1 a 95 RPM
natación con algo de espalda. Z1. Mantén la intensidad libre ahora, pero puedes natación con algo de espalda. Bloque 2: 15 min en Z2 Bloque 1: 55 min en Z1 Repite lo siguiente 3 veces:
Bloque 2: 2x50 m de piernas en constante a lo largo de la cambiarlo a otro día de la Bloque 2: 4x50 m + 15 s Bloque 3: 10 min en Z3, Bloque 2: 20 min en Z2 Bloque 2: 3 min en Z1 una única
Z1 + 10 s. sesión. Esto te ayudará a semana si se ajusta mejor a tu incrementando cada 50 m Z1-Z2- Bloque 4: 5 min en Z1 Monta en bicicleta sobre pierna a 90 RPM alternando
Bloque 3: 6x200 m natación o aumentar tu resistencia base calendario. Z3-Z4. Antes de correr, haz de 10 a 15 terreno con cuestas. No te piernas cada 30 s.
tirón en Z2 + 20 s. para que puedas soportar el Bloque 3: 50 m en Z1 de minutos de ejercicios de fuerza preocupes si tu frecuencia Bloque 3: 8 min en Z2 a 75 RPM
Bloque 4: 200 m en Z1 de ejercicio a mayor intensidad recuperación. del torso. Incrementa el ritmo cardíaca llega a Z2 o incluso a Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM
natación. Cuenta las brazadas más adelante. Mantén las RPM Bloque 4: 400 m TT intentando durante la sesión y mantén la Z3 durante períodos de tiempo Terminar con:
cada tercer largo de 50 m de altas todo el tiempo y mantén el lograr el mejor tiempo posible. forma. Termina con 10 min de cortos en los 45 minutos en Z1 Bloque 5: 5 min en L1 de pedaleo
los 200 e intenta nadar a la cuerpo erguido con buena No salgas demasiado fuerte. estiramiento por cuestas. suave.
misma velocidad que la última técnica. Haz entre 5 y 10 Comprueba tu tiempo y la No te levantes del sillín durante Haz esta sesión en el Turbo o
semana, haciendo 1 o 2 minutos de estiramientos frecuencia cardíaca cuando las cuestas y pedalea con rodillos.
brazadas menos suaves para terminar. termines de nadar. uniformemente.
Bloque 5: 4x25 m piernas en Z2 + Trote suave 20:
10 s, 150 m de natación en Z1. Bloque 1: 20 min en Z1 Bajar de
la bicicleta y carrera. El objetivo
es absorber de 30 a 50 gramos
de carbohidratos por hora.

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Fase dos - Desarrollar resistencia específica: esta fase desarrolla lo que has conseguido en la fase Base e introduce más carrera - sesiones específicas en las que trabajas con la
intensidad de carrera o por encima de esta.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tres Natación ritmo 2.2: Carrera técnica 36: Bicicleta de prueba 60: Natación técnica 1.2: Día libre movible: tómate el Incremento de carrera 50: Bicicleta largo 150:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 10 min en Z1 Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Bloque 1: 300 m en Z1 de día libre para recuperarte. Bloque 1: 20 min en Z1 Repite lo siguiente 2 veces:
libre y espalda Repite lo siguiente 6 veces: Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM natación combinada de estilo Preferiblemente en este día, Bloque 2: 15 min en Z2 Bloque 1: 55 min en Z1
Bloque 2: 2x50 m en Z1 de Bloque 2: 2 min en Z3 Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM libre y espalda. pero puedes cambiarlo como Bloque 3: 10 min en Z3 Bloque 2: 20 min en Z2
técnica + 10 s Bloque 3: 1 min en Z1 Bloque 4: 5 min en Z1 Bloque 2: 5x (25 m piernas, 50 m mejor se ajuste a tu semana. Bloque 4: 5 min en Z1 Rodaje largo en bicicleta de
Bloque 3: 4x50 m + 15 s Terminar con: Bloque 5: 16 km TT mejor serie. técnica, 75 m natación) Todo en Haz un poco de estiramiento Intenta mantener el mismo ritmo suave a continuo,
incrementando cada 50 m en Z1- Bloque 4: 8 min en Z1 Tiempo récord y frecuencia Z1+20 s. suave o que te den un masaje, si ritmo que en el incremento de pasando de superficie plana a
Z2-Z3-Z4. Trabaja tu técnica durante la cardíaca Bloque 3: 150 m Tirón o Natación es posible. carrera de la semana pasada cuestas. Céntrate en mantener
Bloque 4: 5x300 m en Z3 variación de ritmo. Mantén las Bloque 5: 10 min en Z1 en Z1. pero durante algo más de una cadencia de 90 a 95 y en
natación + 30 s RPM altas, el cuerpo erguido y Intenta utilizar la misma Trabaja tu recuperación y tiempo. Termina con 10 min de ser eficiente. Recuerda que
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo levanta las rodillas aunque ubicación para las siguientes agarre al principio de la estiramiento tienes que comer y beber
libre y espalda corras rápido o despacio. pruebas: Carretera o Turbo brazada. durante la marcha en bicicleta y
Intenta alcanzar tu velocidad que debes ir acompañado de un
de carrera objetivo en los 300. grupo de amigos, si es posible.

Cuatro Natación suave 1.4: Bicicleta fuerte 80: Sesión opcional: Carrera de prueba 40: Natación continua 2.1: Sesión de entrenamiento Día libre movible: sería
Bloque 1: 200 m en Z1 de mix de Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Trabaja la disciplina que peor Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 3x100 m en Z1 + 10 s. bicicleta-carrera, recomendable tomarte el día
estilo libre y espalda Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM tengas: Bloque 2: 3 min en Z2 Combinación de piernas, tirón y Bicicleta ritmo 70: libre ahora, pero puedes
Bloque 2: 5x200 m en Z1 Tirón + Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Carrera suave 40 o Bloque 3: 2 min en Z3 natación Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM cambiarlo a otro día de la
20 s trabajando en el agarre Bloque 4: 5 min en Z1 Bicicleta suave 70 o Bloque 4: 5 min en Z1 Bloque 2: 15x100 m en Z2 + 10 s. Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM semana si se ajusta mejor a tu
rápido Repite lo siguiente 5 veces: Natación continua 1.8. Bloque 5: 3 km TT Mejor serie, Realiza los primeros 5 de tirón y Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM calendario, pero evita hacer las
Bloque 3: 200 m en Z1 mix de Bloque 5: 5 min en L4 a 95 RPM Trabaja la técnica. No te tiempo récord y frecuencia los últimos 10 de natación Bloque 4: 5 min en Z1 sesiones fuertes seguidas.
crol y piernas Bloque 6: 5 min en L1 a 85 RPM preocupes por la velocidad, haz cardíaca Bloque 3: 300 m en Z1 de Bloque 5: 40 min en Z3 a 95 RPM Cuida tu alimentación,
Utiliza esta sesión para relajar Terminar con: unos kilómetros más en el Bloque 5: 10 min en Z1 combinado de estilo libre y Bloque 6: 10 min en Z1 especialmente la de
las piernas después de los dos Bloque 7: 10 min en Z1 a 90 RPM deporte en que peor vayas. Corre sobre una superficie espalda Bajar de bicicleta y recuperación tras una sesión
últimos días. Relájate en el agua plana. Intenta utilizar la misma Trabaja con tu brazada durante carrera fuerte o larga, que es cuando
y trabaja tu técnica ubicación para las siguientes el tirón y después no pierdas la Carrera ritmo 30: necesitas tomar carbohidratos
pruebas. No empieces posición cuando des la patada. Bloque 1: 20 min en Z3 y proteínas en los 30 primeros
demasiado fuerte, intenta ir Bloque 2: 10 min en Z1 minutos después de acabar.
aumentando la intensidad a lo Trabaja en tu postura durante la
largo de la serie carrera.

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Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Cinco Natación ritmo 2.5: Trote suave 40: Natación continua 2.4: Día libre: Carrera fuerte 50: Bicicleta con cuestas 150: Aguas ab. continua 40:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Tras 5-10 min de ejercicios de Bloque 1: 3x100 m en Z1 + 10 s ¿Cómo te sientes de cómodo en Bloque 1: 5 min en Z1 Repite lo siguiente 3 veces: Nada en aguas abiertas para
libre y espalda movimientos suaves, corre con Combinación de patada, tirón y la bicicleta? Hay mucha gente Bloque 2: 5 min en Z2 Bloque 1: 30 min en Z1 a 90 RPM irte acostumbrando a ese
Bloque 2: 2x50 m en Z1 de una frecuencia cardíaca de Z1 natación que gasta una gran cantidad de Bloque 3: 5 min en Z3 Bloque 2: 20 min en Z2 a 75 RPM entorno de nuevo.
técnica + 10 s durante 40 min. El objetivo es Bloque 2: 6x300 m en Z2 + 30 s. dinero en comprar una bicicleta Bloque 4: 2 min de recuperación Recorrido largo sobre terreno Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 3: 4x50 m + 15 s mantener una frecuencia Realiza los primeros 2 de tirón y y luego nunca llegan a equiparla Repite lo siguiente 3 veces: con cuestas. Pedalea Repite lo siguiente 3 veces:
incrementando cada 50 m en Z1- cardíaca y un ritmo constantes, los últimos 2 de natación como es debido. Un gasto de Bloque 5: 6 min en Z4 uniformemente en las cuestas. Bloque 2: 8 min en Z2
Z2-Z3-Z4. por lo que no debes empezar Bloque 3: 300 m en Z1 de 100 o 200 euros es una Bloque 6: 2 min de recuperación Recuerda hidratarte y respirando bilateralmente si
Bloque 4: 6x300 m en Z3 de muy fuerte. Debes terminar combinado de estilo libre y inversión que merece la pena. Termina con lo siguiente: alimentarte durante el puedes
natación + 30 s sintiéndote bien. Termina con 5 espalda No sólo te ayudará a estar más Bloque 7: 9 min en Z1 recorrido. Bloque 3: 2 min de recuperación
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo min de estiramiento. Intenta mantener las mismas cómodo en la bicicleta y a El objetivo es ser tan rápido en Terminar con:
libre y espalda velocidades con respecto a la trabajar con más eficiencia, sino la tercera repetición como en la Bloque 4: 5 min en Z1 con
Intenta alcanzar tu velocidad sesión de Natación continua 2.1 que además te ayudará en la primera. Mantén el ritmo alto patadas y natación.
de carrera objetivo en los 300. de la semana pasada en la que carrera porque no te bajarás de incluso cuando estés cansado y Hazlo bien, de manera relajada
estabas haciendo 100 ella tan cansado. recuerda tus alimentos para y disfrútalo.
repeticiones. reponer fuerzas.

Seis Día libre:
Semana de recuperación.
Sesión de estiramiento suave o
masaje – céntrate en los
grandes músculos: Glúteos,
Cuádriceps y Esquiotibiales.
Natación técnica 1.2: Trote suave 50: Día libre: Sesión opcional: Sesión de entrenamiento Rodaje largo 80:
Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 50 min en Z1 Quédate durmiendo hasta más Trabaja la disciplina que peor bicicleta-carrera, Bloque 1: 80 min de carrera en
natación combinada de estilo Haz de 5 a 10 min de ejercicios tarde y haz unos estiramientos tengas: Bicicleta ritmo 80: Z1. Mantén la intensidad, incluso
libre y espalda. de movimientos suaves antes suaves o yoga por la tarde Carrera suave 40 o Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM a lo largo de la sesión. Esto te
Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m de comenzar a correr. Sigue Bicicleta suave 70 o Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM ayudará a aumentar tu
técnica, 75 m natación) Todo en trabajando tu técnica incluso Natación continua 1.8. Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM resistencia base para que
Z1+20 s. cuando estés corriendo suave. Trabaja la técnica. No te Bloque 4: 5 min en Z1 puedas soportar el ejercicio a
Bloque 3: 150 m Tirón o Natación No seas poco sistemático. preocupes por la velocidad, haz Bloque 5: 50 min en Z3 a 95 RPM mayor intensidad más adelante.
en Z1. Levanta las rodillas, mantén el unos kilómetros más en el Bloque 6: 10 min en Z1 Mantén las RPM altas todo el
Intenta que un entrenador de cuerpo erguido y mantén las deporte en que peor vayas. Bajar de bicicleta y tiempo y mantén el cuerpo
natación observe tu brazada y RPM en torno a 93-95 carrera erguido con buena técnica. Haz
te dé algún consejo para Carrera ritmo 30: entre 5 y 10 minutos de
mejorar tu técnica. Bloque 1: 20 min en Z3 estiramientos suaves para
Bloque 2: 10 min en Z1 terminar.
Trabaja en tu postura durante la ¡Felicidades! Ya has llegado
carrera. a la mitad de la preparación.
Intenta mantener la constancia
en el entrenamiento.

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Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Siete Natación suave 2.4: Carrera Fartlek 50: Bicicleta suave 70: Natación ritmo 2.5: Bicicleta con cuestas 150: Rodaje largo 80: Día libre movible: tómate el
Bloque 1: 200 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Repite lo siguiente 3 veces: Bloque 1: 80 min de carrera en día libre para recuperarte de la
combinado de estilo libre y Bloque 2: 4 min en Z2 Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. libre y espalda Bloque 1: 30 min en Z1 a 90 RPM Z1. Leve aumento de la longitud semana. Preferiblemente en
espalda Bloque 3: 3 min en Z3 Bloque 3: 55 min en Z1 Bloque 2: 2x50 m en Z1 de Bloque 2: 20 min en Z2 a 75 RPM del rodaje largo. Sigue este día, pero puedes cambiarlo
Bloque 2: 10x200 m en Z1 Tirón + Bloque 4: 2 min de recuperación pedaleando a 90-95 RPM. técnica + 10 s No te levantes del sillín durante trabajando tu técnica. Lleva como mejor se ajuste a tu
20 s trabajando en el agarre Repite lo siguiente 6 veces: Bloque 4: 5 min muy suave Bloque 3: 4x50 m + 15 s las cuestas y pedalea en encima dos geles y tómate uno semana. Haz un poco de
anticipado Bloque 5: 2 min en Z3 Puedes hacerlo en carretera o incrementando cada 50 m en Z1- círculos completos, de manera a los 20 minutos y otro a los 40 estiramiento suave o que te den
Bloque 3: 200 m en Z1 Bloque 6: 1 min en Z1 turbo. Realiza un pedaleo suave. Z2-Z3-Z4. que no haya ningún "punto minutos para mantener el nivel un masaje, si es posible.
combinación de crol y patada Bloque 7: 1 min en Z4 Bloque 4: 6x300 m en Z3 de muerto". de energía que necesitas y
Utiliza esta sesión para relajar Bloque 8: 1 min en Z1 natación + 30 s ayudarte a recuperarte antes.
las piernas después de los dos Termina con lo siguiente: Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo
últimos días. Relájate en el agua Bloque 7: 6 min en Z1 libre y espalda
y trabaja tu técnica Asegúrate de que tienes Intenta alcanzar tu velocidad
alimentos a mano para reponer de carrera objetivo en los 300.
fuerzas antes de empezar este
ejercicio.

Ocho Natación continua 2.5:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
natación con algo de espalda.
Bloque 2: 2x50 m de patada en
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 2x1000 m de natación
en Z2 + 50 s.
Bloque 4: 200 m en Z1 de
natación.
Repeticiones algo más largas
para mejorar la resistencia.
Sigue contando las brazadas
cada tercer largo de 50 m para
comprobar que mantienes la
forma
Bicicleta continua 70: Incremento de carrera 50: Día libre movible: sería Bicicleta ritmo 90: Aguas ab. continua 45: Carrera continua 70:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 95 RPM Bloque 1: 20 min en Z1 recomendable tomarte el día Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 70 min de carrera en
Repite lo siguiente 4 veces: Bloque 2: 15 min en Z2 libre ahora, pero puedes Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM Bloque 2: 1800 m en Z2 Z2. Ve aumentando poco a poco
Bloque 2: 3 min en Z1 una única Bloque 3: 10 min en Z3, cambiarlo a otro día de la Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Terminar con: la intensidad, acostúmbrate a
pierna a 90 RPM alternando Bloque 4: 5 min en Z1 semana si se ajusta mejor a tu Bloque 4: 5 min en Z1 Bloque 4: 10 min en Z1 con mantenerla durante más
piernas cada 30 s. Utiliza el mismo curso que calendario. ¿Has pensado en el Repite lo siguiente 5 veces: patadas y natación. tiempo. Mantén las RPM altas
Bloque 3: 10 min en Z2 a 75 RPM hiciste en la semana 3 y equipo que vas a utilizar en la Bloque 5: 10 min en L3 a 95 RPM Utiliza las gafas protectoras y todo el tiempo y mantén el
Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM compáralo. Deberías haber carrera? Ahora es un buen Bloque 6: 2 min en L1 a 85 RPM el traje de neopreno que vas a cuerpo erguido con buena
Terminar con: aumentado la carrera de momento para comenzar a Termina con lo siguiente: utilizar para la carrera. Practica técnica. Haz entre 5 y 10
Bloque 5: 5 min en L1 de pedaleo distancia para la misma organizarte y realizar el Bloque 7: 10 min en Z1 a 90 RPM la manera de quitarte el traje minutos de estiramientos
suave. intensidad. entrenamiento con el equipo rápidamente al final de la sesión suaves para terminar.
Haz esta sesión en el Turbo o que vas a utilizar. (asegúrate de que llevas puesto
con rodillos. algo debajo).

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Fase tres - Específico para carrera - Ya has hecho la mayor parte del trabajo duro y las sesiones serán a continuación más cortas pero a menudo más intensas. Ahora debes esforzarte al
máximo como harás en la competición y comprender cómo llevar el ritmo adecuado.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Nueve Día libre movible:
Ésta es una semana de pruebas
y recuperación, así que relájate
y disfruta de alguna sesión más
suave.
Trote suave 40: Natación continua 1.3: Bicicleta suave 60: Incremento de natación Sesión opcional: Bicicleta de prueba 60:
Bloque 1: 40 min en Z1 Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM 2.4: Trabaja la disciplina que peor Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM
Haz de 5 a 10 min de ejercicios natación con algo de espalda. Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Bloque 1: 3x100 m en Z1 + 10 s. tengas: Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM
de movimientos suaves antes de Bloque 2: 4x50 m + 15 s Repite lo siguiente 8 veces: Combinación de patada, tirón y Carrera suave 40 o Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM
comenzar a correr. incrementando cada 50 m Z1-Z2- Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando natación Bicicleta suave 70 o Bloque 4: 5 min en Z1
Si te duelen las piernas, puedes Z3-Z4. a 100-105 RPM. Bloque 2: 800 m en Z2 de Natación continua 1.8. Bloque 5: 16 km TT mejor serie.
hacer esta sesión como aqua- Bloque 3: 50 m en Z1 de Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90 natación + 60 s. Trabaja la técnica. No te Tiempo récord y frecuencia
jogging en la piscina. recuperación. RPM Bloque 3: 600 m en Z3 de preocupes por la velocidad, haz cardíaca
Bloque 4: 400 m TT intentando Terminar con: natación + 40 s unos kilómetros más en el Bloque 5: 10 min en Z1
lograr el mejor tiempo. Compara Bloque 4: 10 min en Z1 Bloque 4: 400 m en Z4 deporte en que peor vayas. Utiliza la misma ubicación que
el resultado con la prueba en la Los sprints te ayudarán a Bloque 5: 300 m en Z1 de la prueba en la semana 3.
semana 2. Controla tu intensidad activar tus piernas. combinado de estilo libre y
al principio espalda
Bloque 5: 4x25 m patada en Z2 + Mantén toda la técnica que
10 s, 150 m de natación en Z1. sabes al tiempo que aumentas
la velocidad. Recuerda relajar el
brazo durante la fase de
recuperación.

Diez Natación técnica 1.2: Bicicleta suave 60: Carrera de prueba 40: Día libre: Natación ritmo 2.2: Sesión de entrenamiento Sesión opcional:
Bloque 1: 300 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 5 min en Z1 Quédate durmiendo hasta más Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo de simulación de carrera, Si estás cansado, tómate el día
natación combinada de estilo Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Bloque 2: 3 min en Z2 tarde y haz unos estiramientos libre y espalda Bicicleta ritmo 70: libre; de lo contrario trabaja la
libre y espalda. Repite lo siguiente 8 veces: Bloque 3: 2 min en Z3 suaves o yoga por la tarde. Bloque 2: 2x50 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM disciplina en la que peor vayas:
Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando Bloque 4: 5 min en Z1 Reserva ahora la revisión de la técnica + 10 s Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM Carrera suave 40 o Bicicleta
técnica, 75 m natación) Todo en a 100-105 RPM. Bloque 5: 3 km TT Mejor serie. bicicleta para que no tengas Bloque 3: 4x50 m + 15 s Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM suave 70 o Natación continua
Z1+20 s. Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90 Tiempo récord y frecuencia que hacerlo en el último incrementando cada 50 m en Bloque 4: 5 min en Z1 1.8.
Bloque 3: 150 m Tirón o Natación RPM cardíaca momento justo antes de la Z1-Z2-Z3-Z4. Bloque 5: 30 km en Z3 a 95 RPM Trabaja la técnica. No te
en Z1. Terminar con: Bloque 5: 10 min en Z1 carrera. Bloque 4: 1500 m en Z3 de Bajar de bicicleta y carrera preocupes por la velocidad, haz
Trabaja tu recuperación y agarre Bloque 4: 10 min en Z1 Utiliza la misma ubicación que natación + 30 s Carrera ritmo 45: unos kilómetros más en el
al principio de la brazada. Puedes hacerlo en carretera o la prueba de carrera en la Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 7 km en Z3 deporte en que peor vayas.
turbo. Los sprints te ayudarán a semana 4. No salgas demasiado libre y espalda Bloque 2: 10 min en Z1
activar tus piernas. fuerte, controla el ritmo. Usa el Utiliza la repetición de 1500 m Utiliza esta sesión para
mismo calzado con el que vas a para practicar el ritmo practicar el ritmo de la carrera.
correr y no lleves calcetines si adecuado para tu carrera. Utiliza el kit de carrera.
no los vas a utilizar Visualízate nadando en la
posteriormente en la carrera competición.

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL MEDIO OLÍMPICO

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Once Carrera Fartlek 50:
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 3: 3 min en Z3
Bloque 4: 2 min de recuperación
Repite lo siguiente 6 veces:
Bloque 5: 2 min en Z3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque 7: 1 min en Z4
Bloque 8: 1 min en Z1
Termina con lo siguiente:
Bloque 7: 6 min en Z1
No fuerces la velocidad.
Céntrate en la técnica y verás
cómo llega de forma natural
Natación suave 2:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
combinado de estilo libre y
espalda
Bloque 2: 4x400 m en Z1 Tirón +
20 s trabajando en el agarre
anticipado
Bloque 3: 200 m en Z1
combinación de crol y patada
Repeticiones más largas para
prepararte para la carrera. Si
vas a competir en traje de
neopreno, utilízalo durante la
sesión o en parte de ella.
Sesión opcional:
Trabaja la disciplina que peor
tengas:
Carrera suave 40 o Bicicleta
suave 70 o Natación continua
1.8.
Trabaja la técnica. No te
preocupes por la velocidad, haz
unos kilómetros más en el
deporte en que peor vayas.
Bicicleta fuerte 55:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM
Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM
Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM
Bloque 4: 5 min en Z1
Repite 4 veces:
Bloque 5: 3 min en L4 a 95 RPM
Bloque 6: 2 min en L1 a 85 RPM
Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM
Bloque 8: 2 min en L1 a 85 RPM
Terminar con:
Bloque 7: 5 min en Z1 a 90 RPM
Natación ritmo 2.2:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo
libre y espalda
Bloque 2: 2x50 m en Z1 de
técnica + 10 s
Bloque 3: 4x50 m + 15 s
incrementando cada 50 m Z1-
Z2-Z3-Z4.
Bloque 4: 1500 m en Z3 de
natación + 30 s
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo
libre y espalda
Utiliza la repetición de 1500 m
para practicar el ritmo
adecuado para tu carrera.
Visualízate nadando en la
competición.
Sesión corta Día libre:
Bicicleta ritmo 50: Enhorabuena. Ya has realizado
Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM todo el trabajo duro. Empieza a
Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM visualizar tu carrera para
Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM prepararte mentalmente.
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 5: 30 min en Z3 a 95 RPM
Bajar de bicicleta y carrera
Carrera ritmo 30:
Repite lo siguiente 2 veces:
Bloque 1: 10 min en Z3
Bloque 2: 5 min en Z1
Practica el ritmo y utiliza el
equipamiento de la carrera

Doce Natación máximo 1.2: Día libre: Bicicleta fuerte 30: Día libre: Subir ritmo de carrera 20: Natación suave .8: La carrera
Bloque 1: 200 m en Z1 de Haz que te den un masaje pero Bloque 1: 3 min en Z1 a 85 RPM Empieza a organizar la Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 200 m en Z1 + 20 s Llega con tiempo de sobra para
natación con algo de espalda. sólo si te los han estado dando Bloque 2: 3 min en Z2 a 90 RPM equipación para la carrera y Repite lo siguiente 5 veces: Bloque 2: 200 m en Z2 + 20 s no ir apurado y nervioso. Utiliza
Bloque 2: 2x50 m de patada en Z1 regularmente. De lo contrario, Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM déjala en un lugar concreto o Bloque 2: 30 s en Z4 Bloque 3: 200 m en Z3 + 20 s tu Garmin como guía en la
+ 10 s. haz unos estiramientos suaves. Bloque 4: 3 min en Z1 en la bolsa que te vas a llevar a Bloque 3: 1,5 min en Z2 Bloque 4: 4x25 m en Z4 + 20 s competición, pero corre
Bloque 3: 4x50 m como 25 m en Escribe un plan cronológico Repite 2 veces: la competición. Llévate Terminar con: Bloque 5: 100 m en Z1 de estilo siguiendo tu instinto además de
Z5, 25 m en Z1 + 30 s desde la tarde antes de la Bloque 5: 2 min en L4 a 95 RPM repuestos de la equipación Bloque 4: 5 min en Z1 libre y espalda lo que te diga. La frecuencia
Bloque 4: 100 m en Z1 de competición hasta el comienzo Bloque 6: 1 min en L1 a 85 RPM imprescindible como las gafas Corre sobre una superficie Bicicleta suave 20: cardíaca es a menudo más alta
natación y patada de ésta para que sepas Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM de protección, cordones de suave con tus zapatillas de Bloque 1: 20 min en Z2 a 95 RPM de lo normal, debido a la
Bloque 5: 400 m en Z3 de exactamente lo que vas a hacer Bloque 8: 2 min en L1 a 85 RPM zapatillas, cámaras y una carrera si es posible. No Cuando montes en bicicleta adrenalina. Intenta llevar un
natación y dónde tienes que estar. Terminar con: cubierta. fuerces el ritmo durante los 30 aprovecha para comprobar que ritmo uniforme o correr más
Bloque 6: 200 m en Z1 de Consulta el sitio Web de la Bloque 7: 5 min en Z1 a 90 RPM s de alzamiento de piernas. las marchas y los frenos despacio en la primera mitad
natación. carrera o la información que has Deberías comenzar a sentirte funcionan correctamente. que en la segunda de cada
recibido. muy bien, así que deja que la Realiza ambas sesiones durante etapa, como has practicado
velocidad aparezca de forma la mañana y relájate por la durante el entrenamiento. Lo
natural. tarde. más importante: pásatelo bien.

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