Patrick Fanning
Técnicas cognitivas
para el tratamiento
del estrés
Capítulo 7
La inoculación del estrés
La inoculación del estrés enseña cómo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de
experiencias estresantes. Gracias a esta técnica ya no es preciso evitar o amortiguar situa
ciones productoras de estrés. Por el contrario, permite desarrollar nuevas formas de reac
cionar, aprendiendo a relajarse en lugar de la habitual respuesta de miedo o cólera.
Los procedimientos básicos fueron formulados como «entrenamiento en técnicas de
afrontamiento», por Marvin Goldfried en 1973 y por Suin y Richardson en 1971, como
una prolongación del trabajo de Wolpe en relajación muscular profunda y en desénsibi-
lización sistemática. Meichenbaum yJ Cameron extendieron estas técnicas en 1974 en su
programa de inoculación del estrés.
*
Instrucciones
Aprender a relajarse
El éxito del programa de inoculación del estrés depende de lo bien que usted haya
aprendido a relajarse. Primero, será necesario que domine la relajación progresiva, tal
como se ha descrito en el capítulo anterior sobre desensibilización sistemática. Debe ser
capaz de alcanzar la relajación muscular profunda en uno o dos minutos. La relajación
progresiva debería estar «más que aprendida», de modo que pueda hacerse automática
mente, sin tener que pensar en cada paso. Puede apiicarse la misma coordinación incons
ciente con que se anda o conduce un coche, de modo que la secuencia de tensar y relajar
los músculos se realice con precisión.
El segundo componente de la relajación es la respiración profunda. La respiración
profunda no consiste solamente en llenar los pulmones de aire. Significa impulsar el aire
hacia abajo, en dirección al abdomen y relajar al mismo tiempo los músculos rígidos del
diafragma y del estómago. Para conseguir la respiración profunda deben colocarse ambas
manos sobre el vientre, justo encima del área púbica. Inspire de forma que el aire extienda
La inoculación del estrés 107
su vientre y empuje sus manos. Apriete las mismas sin dejar de encontrarse cómodo, a un
ritmo que sienta adecuado. Exhalar con un suspiro e imaginar que la tensión abandona el
cuerpo a medida que se va expulsando el aire. Mientras se está respirando profunda
mente pensar: «relax... calma... déjate ir». Utilizar estas palabras cuando se sienta la mí
nima tensión, como señales para relajar los músculos y respirar profundamente. Estas pa
labras pueden dar lugar a imágenes o recuerdos de escenas agradables. Utilice las pala
bras e imágenes conjuntamente para hacer la relajación más profunda.
Cómo construir una jerarquía de hechos estresores
Una vez ya ha aprendido a relajarse, se encuentra preparado pat a hacer una lista de si
tuaciones de su vida ordinaria que considera estresoras. Deben incluirse en la lista he
chos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. Piense en las áreas
principales de la vida —trabajo, familia, relaciones sexuales, amigos, responsabilidades
diarias, salud— y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que
usted asocia típicamente a situaciones desagradables. Debe intentar hacer una lista de
20 ítems que recorra toda la gama, desde la molestia ligera hasta las experiencias más
espantosas.
Posteriormente, puede convertir la lista en una jerarquía ordenando las experiencias
estresoras, desde la rueños perturbadora hasta la más perturbadora. Cada ítem de la lista
debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían gra
duarse en incrementos aproximadamente iguales.
Wolpe diseñó un sistema para ordenar los hechos estresores basado en una medida a
la que llamó «unidades subjetivas de ansiedad» (usas). La relajación tota! se valcra cori
cero usas, y al hecho más estresor se le asigna un valor de 100 usas. Entre estos dos extre
mos se valora el resto de los ítems dependiendo de la impresión subjetiva que producé
cada situación en relación a los ítems más y menos estresores. Si el ítem más estresor de la
jerarquía es «mi exmarido está deprimido y quiere regresar a casa» y se valora con 100
usas, entonces «recibir una factura enorme» podría valorarse con 60 usas, y «apresurarse
para recoger a los niños de la guardería» podría recibir 25 usás. Dado que cada cual se co
noce a sí mismo y sabe cómo reacciona ante los hechos, cada persona puede decidir fácil
mente dónde colocar cada hecho estresor en relación a los demás. Es aconsejable, en una
lista de 20 ítems, separar los ítems por incrementos de cinco usas. De este modo, se podrá
ir avanzando en los ítems en pasos relativamente iguales.
La siguiente jerarquía fue construida por una madre soltera da profesión enfermera.
Rango ítem Usas
(unidades subjetivas
de ansiedad)
1. Los niños se comportan un poco bruscamente con mi novio 5
2. Noche semanal de encuentro con ei grupo, preocupada por lo que
voy a decir 10
Una vez terminada su jerarquía puede utilizarla para aprender a relajarse mientras ex
perimenta estrés. Debe empezar por la primera escena (la que está valorada con menos
usas) y representarla en la imaginación. Incluyase una imagen clara de dónde está, con
quién está, sonidos, olores, y todo lo que sea importante para dar realidad a la escena.
Mantenga la imagen estresora durante 30 o 40 segundos. Observe cómo reacciona s u
cuerpo: cambios de ritmo cardíaco y respiración, especialmente el inicio de cualquier ten
sión muscular. Utilice estas sensaciones como señales para efectuar la relajación muscu
lar progresiva y la respiración profunda.
La tensión muscular es como un sistema de alarma de lo que será más adelante un m a
lestar emocional real. Si las sensaciones de activación fisiológica se interpretan como an
siedad o cólera, se sentirán realmente estas emociones. Pero si la misma activación se uti
liza como indicador para relajarse, pueden cesar los nervios o la cólera y empezar el afron
tamiento. Es posible relajar la tensión aunque se imagine una situación estresante concre
ta Mantenga la escena en su mente con toda claridad mientras se relaja. Utilice las palabras
«relax... calma... déjate ir» como indicadores verbales para el alivio de la tensión.
Una vez imaginada una determinada escena dos veces sin tensión o ansiedad, mante
niendo la imagen claramente durante 30 segundos cada vez, se podrá pasar al siguiente
ítem de la jerarquía. Durante un periodo de tres o cuatro días recorra lentamente toda la je
rarquía de situaciones estresantes. Utilizando el mismo procedimiento para aliviar el es
trés, se avanzará desde los ítems más fáciles a los más difíciles. Al final se habrá aprendi
do dónde y cuándo aparece la tensión en el cuerpo, y se dará la bienvenida a los pequeños
signos de tensión como una señal para iniciar la relajación. A medida que consiga relajar
se ante los ítems que tienen más usas, aumentará su confianza en la posibilidad de la re
ducción del estref, incluso de las situaciones más ar^énazantes.
Para que su jerarquía funcione correctamente, cada escena debe ser clara y real. Utili
ce todos sus sentidos para crear la imagen: sonido, olor, color, formas conocidas, tempera
tura y textura. En un principio, puede ser difícil «sentirse dentro». Sin embargo, a medida
que vaya practicando aumentará su capacidad para utilizar una gran variedad de impre
siones sensoriales para situarse en la imagen. Si tiene dificultad para evocar una escena,
grábesela en una cassette con realismo y detalle. Conéctese el aparato para que repro
duzca la descripción mientras se mantienen los ojos cerrados y deje que las palabras evo
quen los detalles de la situación problemática. Incluya en las dos caras de una cinta diálo
gos con otras personas que le produzcan ansiedad. A medida que va escuchando y visuali
zando la escena, observe el inicio de cualquier tensión física para empezar la respuesta de
relajación. En lugar de ser una señal-para la ansiedad o la cólera, la tensión física es,
ahora, una señal para la relajación.
El primer día que se empiece a trabajar con su jerarquía no deberá visualizar más de
tres o cuatro escenas. Es aconsejable parar antes de encontrarse cansado o aburrido.
Avanzando con lentitud se podrá terminar la jerarquía en cuatro días. Cuando ia persona
se haya relajado en todos los ítems de la lista dos o tres veces, tendrá una mayor confianza
en sí mismo cuando se enfrente a estas mismas situaciones en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrés
Hasta ahora ha aprendido cómo relajarse mediante estresores imaginarios. Antes de
enfrentarse con situaciones de la vida real es necesario aprender otra habilidad. Laprinci-
110 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
pal fuente de dolor emocional son los pensamientos negativos que una persona se dice a sí
misma: «Algo terrible va a suceder... no puedo soportarlo... Me está provocando... voy a
hacer un mal trabajo... es demasiado egoísta para conceder algo».
Mientras intenta hacer frente a una situación, luchando por tomar las mejores decisio
nes y superarla de algún modo, también se está maldiciendo con un flujo continuo de pen
samientos automáticos negativos. Meichenbaum lo ha denominado «diálogo interno del
conflicto». Un dentista que siempre estaba muy apenado cuando su esposa se enfurecía
solía pensar «¡Oh no! No podré con esto... debería poder resistirlo... quizás, en realidad,
quiere abandonarme... será una tarde terrible... lo hablaré con ella... qué humor más desa
gradable». Por un lado, intentaba animarse para mantenerse firme, por el otro se conven
cía de que todo era horrible y que pronto sería abandonado.
Para superar estos pensamientos automáticos se necesita elaborar una lista personal
de pensamientos de afrontamiento del estrés. Los pensamientos de afrontamiento del estrés
actúan como un interruptor del circuito de las emociones dolorosas. Para entender cómo
funciona conviene analizar los componentes de una respuesta emocional:
La situación estímulo: La esposa dei dentista acaba de lamentarse de que llegue
tan tarde de la consulta.
Reacciones físicas: El sistema nervioso autónomo produce síntomas como tem
blor de manos, tensión en el estómago, sudor, palpitaciones. Se empiezan a hacer
suspiros cortos y rápidos.
Pensamientos: Interpreta las emociones y las intenciones de su esposa, predice las
consecuencias de la situación, valora las acciones de ambos como buenas o ma
las y, finalmente, califica las sensaciones internas de su cuerpo: «Estoy asustado,
furioso». Mientras interpreta los comentarios negativos de ella y sus propias
reacciones fisiológicas, empieza a sentir una emoción. Esta emoción, a su vez,
puede aumentar el temblor de manos, tensión en el estómago, etc. Cuando nota el
aumento de los síntomas de tensión, es posible que piense: «Ahora me estoy asus
tando de verdad» o «Ahora si que estoy furioso». Se crea una retroalimentación
positiva en la cual los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica, y
esta tensión intensifica los pensamientos negativos.
El sistema de retroalimentación puede funcionar a favor o en contra de la persona. Los
pensamientos no deben aumentar necesariamente el miedo o la cólera. Por el contrario,
pueden calmar, alejar las emociones dolorosas y actuar como un tranquilizante en un estó
mago tenso. Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay ne
cesidad de activación fisiológica, que puede relajarse.
En el programa de inoculación del estrés de Meichenbaum y Cameron, se sugieren
cuatro pasos para afrontar cualquier situación de estrés: preparación, confrontación real
con la situación, afrontamiento de la activación emocional durante la situación y reforza
miento del éxito. A continuación proponemos una serie de pensamientos de afrontamien
to del estrés para cada uno de estos pasos. Es posible que algunos sean útiles en algún
caso, pero los mejores serán, probablemente, lo que escriba cada persona.
La inoculación del estrés 111
1. Preparación
No hay motivo para preocuparse.
Me siento perfectamente.
Ya io resolví con éxito en otra ocasión.
¿Qué debo hacer exactamente?
Sé que puedo hacer cada una de estas tareas.
Es más fácil cuando has empezado.
Voy a lanzarme y acertaré.
Mañana ya habré terminadí
No dejaré lugar para los pensamientos negativos.
2. Confrontación con la situación de estrés
Voy a mantener el control.
Lo tomaré con calma, sin prisas.
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo.
Sólo puedo hacerlo muy bien.
Cualquier tensión que sienta es una señal para utilizar mis pensamientos de
afrontamiento.
Puedo conseguir ayuda si !a necesito.
Si no pienso en el miedo no lo tendré.
Si estoy tenso, respiraré profundamente y me relajaré.
Cometer erroíes es normal.
3. Afrontamiento de la activación emocional
¡Ahora me relajo!
Respiro profundamente.
Hay un final.
Me concentraré en la tarea.
Puedo mantenerlo dentro de unos límites manejables.
Siempre puedo llamar a
Sólo tengo miedo porque he decidido estar aquí. Puedo decidir marcharme.
He sobrevivido a esto y a otras cosas peores anteriormente.
La actividad disminuye el miedo.
4. Reforzamiento del éxito
¡Lo conseguí!
Lo hice perfectamente.
La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
Puedo disminuir la ansiedad relajándome.
Tengo que decírselo a _____________________
Es posible no estar asustado. Lo único que debo hacer es dejar de pensar que estoy
asustado.
112 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Adaptado de «El potencial clínico de la modificación de lo que los clientes se dicen a si mis
mos» por D. Meichenbaum y R. Cameron. En M. J. M ahoney y C. E. Thorensen A uto-
control: E l poder de la persona. Copyright © 1974 por Wadsworth, Inc. Impreso con per
miso de la editoiial. Brooks/Cole Publishing Co., Monterrey, California.
Llegado este punto cada persona puede elaborar su propia lista de pensamientos de
afrontamiento del estrés. Memorice algunos de ellos para cada una d : las cuatro fases del
afrontamiento. Deben ser pertinentes y significativos para usted. Deberán cambiarse si
empiezan a perder eficacia. La lista debe tenerla ajnano en todo momento: en la mesita de
noche, en la puerta principal, en el lado interior de !a cartera o portafolios, pegada en la vi
sera del coche, etc. Léalos una y otra vez hasta familiarizarse completamente con ellos.
De todas las fases de afrontamiento, la que se olvida con mayor facilidad es el refor
zamiento del propio éxito. Atribuirse el mérito del afrotamiento facilita el tomar concien
cia de la propia habilidad para cambiar antiguos hábitos. El reforzamiento del éxito tam
bién ayuda a recordar el uso de las habilidades de afrontamiento la próxima vez que la per
sona se encuentre ante un síndrome de estrés.
Afrontamiento en la vida real
El último paso de la inoculación del estrés es la aplicación de sus habilidades a situa
ciones de la vida real. Para ello, eligiremos un ítem de lajerarquía que tenga pocos «usas»
y que le sea fácil de encontrar «in vivo». Cuando se sienta preparado, se colocará real
mente en esta situación. Al empezar el afrontamiento utilizará la tensión corporal como
una señal para relajarse. AI mismo tiempo los pensamientos de afrontamiento del estrés
irán fluyendo de forma continua y tranquilizadora.
Arregle las cosas de antemano de modo que pueda abandonar la situación de estrés
cuando lo desee. Permanezca en ella el tiempo suficiente para relajar parte de la tensión y
utilizar el repertorio de pensamientos de afrontamiento sin llegar al agotamiento.
Es previsible que el afrontamiento «in vivo» sea más difícil que eliminar la tensión
ante escenas imaginadas. Algún revés es inevitable. Pero la práctica hará que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento del estrés sean tan naturales que se pongan inmedia
tamente en acción al mínimo signo de tensión.
Ejemplo
Un guardabosques, empleado de un gran parque regional, construyó la siguiente
jerarquía:
Rango ítem Usas
1. Tener que patrullar por senderos aislados. 5
1. Preparación
Puedo dominarlo, lo he hecho antes.
Puedo relajarme en lugar de permanecer tenso.
Voy a considerar las cosas una a una.
Haré un plan para el afrontamiento.
Olvidaré ia preocupación y haré algo.
instigan la cólera, como «lo está haciendo a propósito... quién demonios cree que es... le
importo un comino».
La técnica de inoculación del estrés para el tratamiento de la cólera de Novaco consta
de cinco fases: Redefinir la cólera, hacer un análisis situacional de los mecanismos insti
gadores, aprender habilidades de relajación y una secuencia de pensamientos de afronta-
miento del estrés, aplicar las habilidades de afrontamiento a una jerarquía de situaciones
provocadoras de cólera y aplicar estas habilidades a provocaciones de la vida real.
Redefinir ia cólera
El hecho de encolerizarse como respuesta a alguna provocación depende de lo que se
piensa, de lo que sucede en el interior del cuerpo y de las opciones conductuales que se ha
cen. Cognitivamente, su cólera está determinada por las atribuciones (motivos que usted
asigna a otras personas), evaluaciones (lo que usted cree que le están haciendo a usted) y
las expectativas. Si usted llega a la conclusión de que los demás lo están atacando o provo
cando deliberadamente, que son malvados, o que usted es victima de la injusticia, en
tonces sus autoafírmaciones provocarán la cólera. Usted puede incluso aumentar más la
cólera imaginando escenas de desquite en las que «estalla» o pega a alguien y se dice co
sas del tipo «te voy a enseñar».
Lo que sucede en el interior del cuerpo también influye en la cólera. La tensión y agita
ción aumentan la probabilidad de una respuesta colérica. La conducta interpersonal tam
bién contribuye a la escalada de la cólera. Los pequeños actos de antagonismo dan lugar a
conductas vengativas por parte de los demás y empieza el círculo vicioso.
Las estructuras de pensamiento rígidas son un campo fértil para el desarrollo de la có
lera crónica. La intolerancia hacia los errores, la creencia en el valor de la venganza, las
expectativas estrictas sobre cómo debería actuar la gente, la sensación de que toda crítica
es verdadera y que, por lo tanto, debemos defendernos de ella, o las exigencias ii razona
bles de éxito constituyen la estructura de una vida llena de cólera. La cólera actúa como
una barrera contra las amenazas a estas creencias.
Lo que pensamos es la fuente subyacente de toda cólera. Novaco dice que «las autoa-
firmaciones que se hacen en situaciones provocativas fomentan, mantienen e influyen la
cólera» (pág. 33). Cambiar una respuesta de cólera requiere, por lo tanto, cambiar la es
tructura de los pensamientos.
Análisis de la situación
Se precisa tener información específica de cómo se dispara la cólera. Para ello, pode
mos revivir una experiencia de cólera reciente cerrando los ojos y «pasando la película»
de todo lo que se pensó, de lo que se sintió en el interior del cuerpo, y de lo que se hizo en
realidad. Prestaremos especial atención a las atribuciones, evaluaciones, y a cómo se cree
que debería haber ido todo. ¿Qué motivos adscribimos a los demás? ¿Cómo etiquetamos
lo que estaban haciendo? ¿Se tuvieron pensamientos automáticos del tipo «debería haber
dejado que lo hiciera... No voy a tolerarlo... Ella no tiene razón, no dejaré que se saiga con
la suya»? ¿Se ensayan mentalmente escenas de venganza o de explosión colérica?
Mientras va pasando la película hay que observar las sensaciones del cueipo y dónde
La inoculación del estrés 117
se concentra la tensión. Nótese si hay en el cuerpo algún signo que se interpreta como
un aumento de la cólera.
Finalmente hay que recordar lo que se hizo realmente. ¿Cuál fue la primera respuesta
y qué efecto tuvo? ¿Tienden las respuestas a producir un empeoramiento de la situación o,
por el contrario, a calmarla?
Realizar un análisis de la situación de un mínimo de cinco situaciones recientes insti
gadoras de cólera. Pasar la película a cámara h nta hasta que se tenga información detalla
da de los pensamientos, sentimientos -y- acciones.
Cada persona puede escoger de entre esta lista de pensamientos de afrontamiento los
que crea que tienen alguna relación con ella. Añádanse ios propios, ya que éstos serán,
probablemente, los que serán de mayor utilidad. Memorícense un mínimo de cinco pensa
mientos de afrontamiento del estrés para cada una de las fases del afrontamiento. En el fu
turo, cuando la persona se encuentre en situaciones de provocación, los pensamientos
deberán ser frases de afrontamiento en lugar de ios antiguos pensamientos automáticos
instigadores de cólera.
15. Mi esposo gasta el dinero para comprar filetes «para los chicos» pero
no me lleva a un buen restaurante. 75
16. Un patrón que contrata a media jornada se muestra indiferente y no
se compromete en la posibilidad de un futuro trabajo. 80
17. Mi esposo no me da el dinero suficiente para pagar los gastos de la
casa, pero los malgasta en un coche caro, licores de calidad y
gastos personales. 85
18. Mi esposo se queda a ver la televisión hasta muy tarde y como
consecuencia no quiere hacer nada al día siguiente. 90
19. Esperan que cocine un buen plato al final del dia, cuando estoy
cansada. Si no lo hago me tratan con frialdad. 95
20. Mi esposo pasa el dia libre hasta las tres de la noche, cada semana,
en casa de sus oadres, y al dia siguiente duerme todo el día. No
estamos ni un momento juntos durante sus días libres. No podemos
ir de paseo ni hacer excursiones porque siempre está en casa de
sus padres. 100
el problema habitual de rechazo y malas caras. Se había preparado para esta situación
pensando «no dejaré que esto me irrite... esto podría enfurecerme pero sé cómo tratarlo».
A medida que su amiga empezaba a poner mala cara, ella pensaba: «No vale la pena enfu
recerse... déjalo, déjalo». Hizo algunas respiraciones profundas. En un momento determi
nado casi perdió el control y se recordó a si misma: «Al primer signo de tensión, relájate».
Repitió este procedimiento con los demás ítems de lajerarquía, hasta que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento fueron casi automáticos. Tomó la firme decisión de
utilizar las habilidades de afrontamiento cada vez que notara el menor indicio de cólera,
mucho antes de que empezara a perder el control.
Lecturas complementarias
Goldfried. M. R. «Reduetion o f G encralized A nxiety Through a V ariant o f System atic Desensi
tizalion.» En Behavior Change Through Sclf-Control, por Goldfried. M. R.. y M crbaum, M..
eds. Nueva York: Holt. Rinchart and W inston. 1973.
M eichenbaum. D. Cognitivc Behavior M odification. N ueva York: Plenum Press. 1977.
M eichenbaum. D »Self Instruclional M ethods.» En Itelping People C hange. por Kanlur. E. K... y
Gdldslein. A. P.. eds. N ueva York: Pergam on Press. 1974.
M ahonev. M. J.. v Thorensen, C. E. S elf-C ontrol: P o w e r lo the P crso n . M onierev. California:
Brooks/Cole. 1974.
Novaco. R. Anger Control: The D evelop m en t and E valualion o f an E xperim ental Treatment.
Lexington. M assachusetts: D. C. H eath. 1975.
Suínn. R. M.. y Richardson, F. «Amxiety M anagem ent Training: A N on-Specific B ehaviorTherapy
Program fv^ Anxiety C ontrol.» B ehavior Therapy. 1971. 2. 498 -5 10.