Dieta fitness para chicas

Michelle Lewin
A continuación una dieta para las chicas de cómo alimentarse cuando se hace deporte o
simplemente para llevar una dieta sana.
En este caso es para perdida de grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa
muscular, solo tendríamos que añadir más carbohidratos como arroz, patatas, cereales
integrales, etc.

- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en hidratos de

carbono ya que el exceso de estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por
revuelto de de habichuelas o guisantes, etc.

- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piña al natural,
fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes(cocinado dos veces) de pan integral.

- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.

- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te valen las
demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas para quitar todo el
aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.

Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas,
pimientos, etc.

- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después
de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así
como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina, un buen multivitamínico, un
protector articular como el cartílago de tiburón o la glucosamina, condroitina. También
puedes añadir vitamina C y omega-3

- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. Antes del entreno
y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.

Ejemplo de dieta básica:

DESAYUNO:

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina

- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con
sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).

MEDIA MAÑANA: (10-10:30pm)

- Yogurt desnatado
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral

ALMUERZO:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada
o tomate aliñado.

MEDIA TARDE: (3-3:30pm)

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo

- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL

- 25 gr. de aislado de suero

- 1 plátano mediano
CENA:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de
verduras o ensalada.

El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.

Ejemplos de dietas avanzadas:

Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de
carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.

COMIDA 1 08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero

- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo

ENTRENAMIENTO 9:30 H.

COMIDA 2 12:00 h.

- BCAA + Glutamina 5 gr.

- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico

COMIDA 3 15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.

- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional

COMIDA 4 18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero

- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo

COMIDA 5 21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado

- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín,
berengena etc.
- 20 gr. frutos secos

COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 35 gr. de proteína de caseína

Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1 08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg

- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico

COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.

COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.

COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.

ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina

COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero

- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa

COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco
TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS= 1700
PROTEÍNAS = 155 gr.
GRASAS = 49 gr.
HIDRATOS DE CARBONO = 139 gr.

Antes de acostarte puedes añadir un batido de caseína

Por que engordamos

¿Por que engordamos?

Hay dos factores determinantes, uno que es que se comen más calorías de las que
nuestro cuerpo necesita, (esto se soluciona mediante la dieta yel ejercicio) y la otra aún
más importante que es la manera y horarios de alimentarse.

Los obesos se alimentan a la inversa de los ritmos hormonales. Como consecuencia, la

falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad.

Las personas obesas presentan elevados niveles de serotonina al amanecer, lo que les
ocasiona aversión y rechazo hacia el desayuno.
A la vez, los acentuados descensos de serotonina presentes a media tarde, incrementan
su apetito y los impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y otros hidratos de carbono.

Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral promueven en los obesos un horario

de alimentación invertido. Una tendencia a comer más antes de dormir que antes de
trabajar, es la llamada dieta invertida.

La mayoría de los obesos no desayunan, o hacen un desayuno muy escaso o nulo en

proteínas.
Ellos dicen que por la mañana nunca sienten hambre e incluso los alimentos suelen
ocasionarles nauseas y repulsión. Algunos desayunan sólo una fruta o un jugo de frutas,
como un jugo de naranja o de pomelo (toronja), o un pan tostado con un poquito de
mermelada y un café o té con leche, o un jugo.

Por el contrario, al anochecer sienten más deseos de comer y es cuando más alimentos
ingieren. A media tarde es cuando al obeso se le abre el apetito, pero aún así muchos de
ellos comen poco, ya que siempre tienen la idea de querer
adelgazar presente.

En las mañanas, cuando los alimentos se transforman en energía, los obesos no comen,
mientras que antes de dormir, cuando los alimentos se desvían hacia la grasa de reserva,
comen más, y generalmente de forma ilimitada.

Otro grave error es la falta de ejercicio físico, primero por el gasto calórico que esto
supone y luego por que mientras estamos a dieta a veces se pierde más masa muscular
que grasa, esto tiene dos repercusiones, la primera es que se nos ve estéticamente
blandos y lo más grave es que al perder masa muscular nuestro metabolismo se
ralentizará ya que el músculo necesita calorías para mantenerse. Por esta causa luego de
haber llevado una dieta se vuelve a coger el peso perdido por que hemos bajado nuestro
metabolismo y nuestro cuerpo necesita muchas menos calorías que antes y en cuanto
empieces a comer normalmente recuperas el peso perdido, por lo tanto haz ejercicio
físico, de esto
dependerá el éxito en el tiempo.

Fallos comunes de la alimentación

Desayuno deficiente primer error grave

La falta del desayuno, o un desayuno muy escaso en proteínas, produce grandes

oscilaciones de la glucosa sanguínea, que ponen en peligro el funcionamiento del
cerebro. La activación del sistema de emergencia matutino inicia una masiva destrucción
de las proteínas musculares.

Cena demasiado abundante e hipercalórica segundo error grave

La elevación matutina del cortisol – la hormona que transforma proteínas en energía –

determina que a lo largo de la mañana las proteínas sean utilizadas para mantener
estables los niveles de glucosa sanguínea. Por ello, cuando el desayuno falta o es muy
pobre en proteínas, el cerebro se ve en la nefasta necesidad de recurrir a sus propias
proteínas, como las de los músculos o las de la piel, que son utilizadas como combustible
en sustitución del desayuno.

Es precisamente en esta situación cuando la hormona cortisol se torna dañina - en lugar

de convertir las proteínas de los alimentos que ingerimos para proveernos de energía,
reconstituir los músculos y la piel, funcionará como una destructora de nuestros preciosos
tejidos. Por ese motivo, a la hormona cortisol se la conoce o se la suele llamar como “la
hormona del catabolismo”, porque cuando faltan los alimentos ricos en proteínas, ésta se
torna destructiva.

Sin desayuno disminuye el metabolismo y se facilita la obesidad.

Los obesos pierden músculo pero no grasa.

Cuando la falta de desayuno es un modo de vida, y ocurre en forma cotidiana, se produce
una pérdida progresiva de las proteínas corporales, deterioro de la masa muscular, de los
ligamentos de los huesos y pérdida del colágeno de la piel; ocasionando dolores óseos y
musculares y debilidad generalizada. La piel adelgaza y pierde turgencia.

Contrario a lo que mucha gente cree, con la ingesta de un desayuno pobre no ocurre
pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la grasa de reserva, la HGH o hormona
de crecimiento, únicamente se eleva en la noche, siendo la responsable del
adelgazamiento durante el sueño nocturno. Pero en la mañana, la HGH se encuentra
baja, y al no desayunar, en vez de adelgazar a expensas de nuestra grasa de reserva,
perdemos tejido noble y músculos. Por este motivo, los obesos se tornan débiles pero no
delgados.

Síntomas y Origen de la Obesidad

En diversos estudios se ha comprobado que los obesos engordan con más facilidad aun
comiendo igual o menos cantidad que las personas delgadas.
Sólo en algunos casos, el origen del sobrepeso se debe a una deficiencia tiroidea.
Las personas que sufren de esta deficiencia suelen tener la piel muy seca, una gran
sensibilidad al frio, estreñimiento, caída del cabello – el cual se ve muy reseco y fino
“como paja”- una pubertad tardía, menstruaciones abundantes y prolongadas y altos
niveles de colesterol sin afectación de los triglicéridos.

La diferencia sintomática con los obesos que engordan por fallos en el metabolismo de los
azúcares (quienes tienen excesivas elevaciones de insulina en respuesta al consumo de
carbohidratos) está en que esta irregularidad estimula la secreción de testosterona en el
ovario ocasionando un desarrollo precoz, caída del cabello y grasa en la raíz, exceso de
vello, hirsutismo y acné; también son frecuentes los fallos de la ovulación, irregularidades
menstruales, ovarios de aspecto poliquístico, fibromas uterinos e incluso problemas de
fertilidad.

Acumulan grasa sobre todo en el abdomen, y se los denomina “gordos tipo manzana”. La
obesidad abdominal o tipo manzana, se debe a fallos metabólicos producidos por la
insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos elevados, la hipertensión, al
bajo HDL-colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una
aterosclerosis prematura.

Con el avance de la edad, la elevación compensatoria de la insulina se agrava y con ello

se incrementa la hipertensión y la aterosclerosis hasta que finalmente aparece la
diabetes.
Consejos para adelgazar y alcanzar tus objetivos:

1.- Ante todo tienes que estar decidido a perder peso, mentalízate de como te
verás en el futuro.

2.- Pon en sitio visible , ropa que no te estaba bien y piensa cuando te la volverás a poner.

3.- Lo mas importante es no saltarse ninguna comida.

4.- Come 5 veces al día: Desayuno , media mañana, almuerzo, media tarde y cena, si te
saltas comidas llegarás a la siguiente comida con mucho apetito y te será difícil
controlarte

5.- Intenta comer despacio y masticar bien.

6.- Comer con la mano contraria.

7.- No comer viendo la tele.

8.- Cocinar con poca sal.

9.- Máximo 2 refrescos light al día o gaseosa blanca.

10.- Edulcorante sacarina o aspartamo.

11.- Aderezad las carnes y pescados con especias pero sin salsas.

12.- Beber al menos 2-3 litros de agua al día.

13.- También puedes utilizar productos naturales para ayudar en la quema de grasa así
como otras funciones, diuréticas y saciantes:

- La L-Carnitina
- Termogénicos
- Té o café
- Colina e Inositol
- Picolinato de cromo, Cetonas de frambuesa o HCA
- Algas Fucus
- Cola de caballo y alcachofa
- Chitosán, etc
No tomar todos a la vez

14.- Toma un complemento multivitamínico-mineral.

15.- Es recomendable hacerse un chequeo médico antes de cualquier actividad física.

16.- Una vez hallas adelgazado, tienes que llevar un plan de mantenimiento de 10 días
por cada kilo perdido, hasta que tu cuerpo se acostumbre al nuevo peso y no tengas un
efecto rebote.
17.- LO MAS IMPORTANTE DE TODO ES EL EJERCICIO FÍSICO, SI NO PUEDES,
INTENTA PASEAR AL MENOS 4-5 DÍAS POR SEMANA DURANTE 45 MINUTOS O
HACER ALGO DE EJERCICIO EN CASA ( BICI ESTÁTICA POR EJEMPLO ).
RECUERDA QUE PARA PERDER PESO TIENES QUE COMER MENOS CALORÍAS DE
LAS QUE NECESITAS O GASTAR MAS.

" QUIEN ALGO QUIERE, ALGO LE CUESTA" piensa en como te vas a quedar.

Ejemplo de dieta básica: ( Elije una de las opciones )

El desayuno:
A) Tostada de pan integral o soja 50 gr.+ 2 loncha de pechuga de pavo o jamón serrano +
café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
B) Tortilla Francesa de 3 claras mas huevo entero + 50 gr. pan integral
C) 200 ml leche desnatada + caco desgrasado si te gusta + 40 gr. cereales.

Media mañana:
A) 1 pieza de fruta y yogurt desnatado.
B) Yogurt desnatado + 20 gr. de frutos secos
C) Sandwich integral con fiambre de pavo

Almuerzo:
A) 120 - 130 gramos de proteínas ( carne o pescado o hamburguesa de pollo ) 200
gramos de verduras o ensalada.
B) 2 - 3 veces semana se puede comer guiso sin pan solo picos integrales y no mas de 20
gr.

Media tarde:
A) Yogurt desnatado + 20 gr. de frutos secos ( frutos secos 1 vez al día )
B) 50 gr. fiambre de pavo o jamón cocido o lata de atún al natural con 15 gr.
de picos integrales
C) Una manzana

Cena:
120 gramos de proteinas ( preferiblemente pescado si no pechuga o pollo deshuesado o
tortilla francesa o lata de atún o melva)
+ 200 gramos de verduras o ensalada o aliños

Forma de cocinar:
- Preferiblemente al vapor, cocido o plancha, aunque también guisado con
una pizca de aceite de oliva.

Prohibido:
- Fritos, empanados, refrescos, pan blanco, picos, bebidas alcohólicas,
embutidos, quesos, dulces, etc.

Permitido:
- Todo tipo de especias e infusiones.
- Frutas excepto plátanos y albaricoques, ideal fresas y piña al natural.

Entrenamiento para ser chica bikini.

La categoría Bikini fitness fue aprobada en el congreso mundial de IFBB en Baku del
2010 para eventos internacionales y en enero del 2011 por la federación Española.
Debido al gran numero de participantes se ha hecho muy popular, atrayendo mucho
público y por supuesto las chicas más bellas del mundo que compiten toda la
temporada en miles de eventos.

La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo

definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas
corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con
apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza,
presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores
con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini
Package buscado en los escenarios por los jueces.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva
definición lo cual será penalizado.

El entrenamiento de las chicas bikini

Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin
desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados pero sin excesivo
desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.
Los glúteos e isquiotibiales

Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular

objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.
Los ejercicios a utilizar son:

- Glúteos en máquina o polea

- Elevaciones de cadera tendido
- Patadas
- Tijeras
- Abducción en máquina o polea para el glúteo medio
- Femoral e isquiotibial tumbado
- Femoral e isquiotibial sentado
- Peso muerto con piernas rígidas
Los cuádriceps y aductores
Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo
de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.

Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes
diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante
garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético.
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el pájaro
y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo
de los trapecios ni el romboide.

Los abdominales
Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con
muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho
peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay
que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura
erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.

La presencia en el escenario

No esperar hasta el último momento para entrenar la presentación de escenario, es

importantísimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la
presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posición
en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los físicos sean
sustancialmente hermosos en comparación con otras que pueden tener una mejor
presencia.

Consejos importantes para desfilar:

- En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de

acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes;
siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado
individualmente.
- Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con
confianza para ser la más bella sobre el escenario.
- Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser
hecho suavemente y como con movimientos de una estrella.
- Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y
sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable.

Ejemplos de rutina:

Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general
aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso.
Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular
prestando especial atención a los glúteos, isquiotibiales, abdomen y hombros.
El cardio es el que consume la grasa como fuente de energía por lo tanto
dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrás que ajustarlo.
Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en
ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%.
Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu
cuerpo.

Rutina 1
- Definición muscular
- Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

- Press de banca 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
- Contractor 4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de

Día 2 Martes: glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press francés 4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50 minutos

Día 3 Miércoles: Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca 4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos 4 x 15

- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos

Día 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pájaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12

- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

- Cardio 60 – 50 minutos

Día 5 Viernes: Piernas y glúteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10

- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies
bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los
45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones 4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina 4 x 15 - 12
- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea 4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio
y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo
realizando sesiones al levantarte en ayunas.

Rutina 2- Volumen muscular

- Descanso entre series 1 minuto

Lunes: Pecho, glúteo y aductores

- Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12

- Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos

Martes: Espalda y abdomen

- Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8

- Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12

- Abdominales superiores 4 x max.

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15

- Cardio 40 minutos

Miércoles: Hombros y abdomen

- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x max.

- Cardio: 40 minutos

Jueves: Piernas y glúteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 – 8

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 8

- Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12
- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8

- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.

Viernes: brazos

- Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 – 8

- Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl
martillo 4 x 12 - 8

- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8

- Press francés sentado mancuernas 4 x 12 - 8
- Tríceps polea 4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sábado opcional, abdominales y hora de cardio

Los abdominales
Como entrenar los abdominales

En este artículo describiremos como enseñar nuestros abdominales.¿ Cual es el secreto

?Entrenarlos a diario o hacer miles a días alternos.

Empezaremos por decir que es un grupo muscular como otro mas y en consecuencia
hay que trabajarlos de una a dos veces por semana.
Lo que verdaderamente nos hará sacarlos es la dieta.

En un estudio se cogieron dos grupos de participantes:

El primer grupo (grupo control) no hizo nada, simplemente siguió la misma

alimentación que llevaban. El segundo grupo, hizo 2 series de 10 repeticiones de 7
ejercicios abdominales diferentes ( total 140 abdominales ), 5 días a la semana
durante 6 semanas.

El resultado fue que al cabo de las 6 semanas los dos grupos seguían igual, lo único
que varió fue la resistencia en los que practicaron los ejercicios, pero con el mismo
nivel de grasa y tono.

Así que vamos a centrarnos en los tres puntos claves:

  Entrenamiento
 Dieta
 Trabajo cardiovascular.

Un poco de anatomía

Los abdominales están insertados en su parte superior a los cartílagos de la 6º y 7º costillas y

apéndice xifoide del esternon y en su pate inferior al pubis, con lo cual el trabajo de estos no es el
de levantar las piernas o el busto, si no de enrollamiento. Mientras que el movimiento de levantar
las piernas o el busto pertenece al psoasiliaco.
En esta región también se encuentran los oblicuos a los lados del recto abdominal, estos no hace
falta trabajarlos directamente, solo con algunas series de encogimiento con giro al final bastará,
puesto que estos hacen parecer la cintura mas ancha.

Esto demuestra que los ejercicios que llevamos haciendo toda la vida no nos sirven
más que para desarrollar el psoasiliaco, músculo que esta debajo del recto abdominal y
que no se ve.

La base del entrenamiento

- Realizaremos entre 9 y 12 series y entre 12 y 20 repeticiones. Teniendo en cuenta
que es un músculo, hay que trabajarlos con peso si queremos desarrollarlo. Es decir
cuando podamos hacer mas de 20 repeticiones, hay que aumentar la resistencia, el
peso o la inclinación.
No tiene sentido hacer una maratón de 20 kilómetros para desarrollar los cuadriceps.

- Escogeremos 3 o 4 ejercicios, uno para la parte superior ( elevaciones de busto,

encogimiento en polea, maquina, etc.
- Otro para la parte inferior como elevaciones de piernas ( acercamiento del pubis al
esternón mejor dicho).
- Uno o dos ejercicios en máquina o encogimientos para un trabajo completo.
- Los entrenaremos dos veces por semana.
- Descanso entre series de 30 a 45 segundos.
- De las dos sesiones semanales, una puede ser con maquinas y poleas y la otra libre
sobre colchoneta en el suelo.

Entrenamiento cíclico
Para un mayor crecimiento vamos a entrenarlos cíclicamente, para que el cuerpo no
pueda adaptarse tan rápido.
Semana 1: 9 series - 3 ejercicios
Semana 2: 12 series - 3 ejercicios
Semana 3: 12 series - 4 ejercicios ( 2 en superseries y otros 2)
Semana 4: 12 series - serie gigante de 4 ejercicios
Semana 5: Vuelta a empezar

Principales ejercicios:
La dieta
La dieta es la parte más importante del programa.
La grasa no se pierde de una parte específica, sino de todo el cuerpo a la vez, con lo
cual hasta que no la perdamos no veremos nuestros abdominales.
Ejemplos de dietas para definición y perdida de grasa

Trabajo cardiovascular
Es tan importante como la dieta y el entreno. Es primordial a la hora de
quemar grasa.
Realizar entre 5 y 6 sesiones a la semana de 30 a 45 minutos, siempre
después de la sesión de entreno o por la mañana al levantarnos.
También puedes hacer 2 sesiones al día.
La única manera de perder grasa es consumiendo menos calorías de las
que el cuerpo necesita, así que entre la dieta y el trabajo cardiovascular
está la cuestión.

Como reducir el abdomen

Hay muchas causas que entran en juego a la hora de reducir el abdomen,como el nivel
de grasa, que los músculos abdominales estén mas o menos desarrollados, la genética y
un músculo olvidado que está debajo tanto de los abdominales como del psoas, que es el
transverso.

La cintura esta formada por tres capas musculares cuyas fibras toman direcciones
distintas. Una primera capa con fibras verticales formada por los grandes rectos del
abdomen ( abdominales ), una segunda capa con fibras oblicuas ( los oblicuos ), y una
tercera capa con fibras horizontales ( músculos transversos ). Estos últimos músculos
nunca o casi nunca se entrenan al menos voluntariamente y sirven de sostén interior.
Además en las mujeres tras los embarazos sería muy importante entrenarlos.

Hace ya muchos años un Doctor llamado Pierre Madeuf, fue uno de los primeros
propagandistas del entrenamiento de estos músculos transversos, desgraciadamente
abandonado por los culturistas porque ignoran que el secreto de una cintura pequeña
reside en el entrenamiento de estos músculos y no en el de los abdominales, ello es
debido a que el entreno de estos músculos es aburrido.

Como entrenar los transversos

Se entrenan con ejercicios de respiración y espiración y haciendo entrar el vientre al
máximo. Realizando encogimientos ( vacíos ) durante 25 o 30 segundos soltando y volver
a repetir de 6 a 7 series 2 o 3 veces por semana.Ir alternando entre posición de sentado y
de pie, para matar dos pájaros de un tiro lo puedes hacer mientras haces cardio, en la
misma bici o cinta, por ejemplo un día

lo haces en la bici y otro en la cinta.

Una vez entrenados estos músculos, claro esta, que tenemos que trabajar
tanto los abdominales para desarrollarlos como al vez conseguir un bajo porcentaje de
grasa corporal a través del correcto entrenamiento cardiovascular y dieta
hipocalórica. En este artículo puedes ver