01

Nada es más simple

que la respiración
Todos los seres lo hacemos naturalmente desde el momento en que
nacemos y continuamos haciéndolo por el resto de nuestra
existencia.

La respiración es tan simple que no le prestamos atención, ocurre

inadvertida y silenciosa y sin embargo en algún momento podrías dar
todo el oro del mundo por un poquito de aire.

Hay un poder extraordinario en la respiración. Un poder que te puede

transformar completamente, desde el momento que deja de ser algo
inconsciente y pasa a ser un medio para alcanzar la conciencia
suprema.

Esto es lo que desde hace miles de años los yoghis vienen realizando,
utilizar el poder vital de la respiración como un medio para pasar de la
inconciencia ordinaria a lo extraordinario de la conciencia.

El aliento vital, su conocimiento y manejo contribuye no sólo a

mantener un organismo sano sino que es un medio eficaz para alinear
la mente desordenada con el orden universal.

En este momento, toma conciencia de tu respiración. Sólo eso, nada

más, observa cómo este simple mecanismo te proporciona paz y te
abre al instante sagrado que escapa a la mente ordinaria.

Como una herramienta para la conciencia, en yoga, la respiración se

conoce como prāṇāyāma, un conocimiento profundo que tiene sus
bases en el proceso puro de este signo vital.

En este escrito, encontrarás esas bases que te abrirán las puertas al

universo del prāṇāyāma, el cual sólo debe ser abordado con la guía
de un maestro .

Andrés Levy
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 02
Prana Yama
Según la tradición del yoga, el prana es la energía vital presente en
todas las formas de la naturaleza. Es la energía encargada de aglutinar
y organizar las partículas que dan forma a las cosas que percibimos en
el campo físico.

El prana es energía dinámica y constituye el medio a través del cual la

inteligencia es convertida en formas perceptibles.

Por supuesto, se halla presente en el aire en su forma menos densa, y

es a través de la respiración que tomamos contacto con esta energía
de manera consciente.

Yama quiere decir control, por lo que el prāṇāyāma es una vía de

manejo del prana o energía vital. Constituye un complejo y variado
conjunto de técnicas con ejercicios respiratorios dirigidos al control,
estimulación o inhibición del prana, el cual puede ser dirigido o
retirado a voluntad a diferentes partes del cuerpo con un cierto
propósito.

Esencialmente, como todos los ejercicios de yoga, el prāṇāyāma es un

medio para que el practicante tome conciencia de sí mismo. La
práctica debe contener este ingrediente, de otra manera no pasa de
ser simplemente una serie de ejercicios respiratorios.

Para los yoghis, el prana, según su localización en el cuerpo o según la

actividad que realicemos tiene una denominación específica. No
obstante es la misma energía actuando de maneras diversas.

Los nadis son canales conductores de

la energía pránica, no deben ser
Prana
considerados nervios.
Su número alcanza a 72.000.
Los nadis más importantes son Ida,
Yama
Pingala y Sushumna, a lo largo del eje
de la columna vertebral.

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 Respiración & Vida 03
Un ser humano, una vez nace su cuerpo, inicia un período vital con
una inhalación, luego, al terminar este período cuando el cuerpo
fallece, la última acción vital es una exhalación. Se dice que tenemos
las respiraciones contadas, de manera que según la forma en que
respiremos, asimismo nuestro período de vida será corto o largo.

En la práctica, a diferencia del hábito corriente de respirar de manera

superficial y rápida, lo que se quiere es que el yoghi desarrolle una
capacidad para respirar pausada y profundamente, de manera que su
organismo se beneficie del prana contenido en el aire, estimule y
mantenga esa vitalidad en los diferentes órganos del cuerpo y en
general el logro de una larga y saludable vida.

El yoga deviene de una observación paciente de la naturaleza. De

hecho, los antiguos yoghis concluyeron que aquellos animales que
respiran lento tienen un período de vida mucho más largo que
aquellos que tienen ritmos de respiración muy rápidos.

El ritmo respiratorio está ligado directamente a la actividad cardiaca, el

corazón palpita a una velocidad mayor cuando la respiración es más
rápida y viceversa.

Algunos estudios demuestran una

asociación entre la frecuencia
cardiaca y el riesgo de muerte.
Según esto, cuanto mayor es la
frecuencia cardiaca, menor es la
expectativa de vida.

Ser Humano 70 latidos por

minuto: esperanza de vida
actual mayor de 70 años.
Un elefante 4 a 12
respiraciones y
20-30 latidos por minuto:
Vive 70 años
una tortuga respira 4 veces
por minuto la vida media es Ballena 20-30 latidos
de 300 años. por minuto esperanza
de vida de unos 60
www.tallerdeexperiencias.org años
 Respiración 04
& Emociones
El acto de la respiración está íntimamente relacionado con la actitud
emocional. La relajación y la tranquilidad mental se reflejan en una
respiración tranquila, pausada y profunda. Una actitud competitiva,
agresiva o defensiva, se percibe como una respiración agitada, rápida y
superficial.

Cada fosa nasal está relacionada con una actitud, la izquierda con la
actividad mental y la derecha con la actividad física. A lo largo del día, el
cuerpo va alternando el énfasis de una fosa nasal a otra, según se dice en
la tradición del yoga esto sucede aproximadamente cada hora.

Otro fenómeno observado es la relación existente entre el énfasis de la

inhalación que ocurre cuando el cuerpo está activo o despierto, de igual
manera, el énfasis en la exhalación cuando el cuerpo se encuentra en
reposo o relajado.

La conciencia de la respiración es una de las columnas en la práctica del

yoga, y su manejo es una de las herramientas de mayor utilidad para
inducir estados emocionales según sea necesario, ya que como se dijo, el
prana es la energía que enlaza el pensamiento o información, con el
campo de la forma física.

La respiración viene a ser una poderosa función que nos permite realizar
la conciencia de unión o yoga, entre el pensamiento, el sentimiento y el
cuerpo físico.

Pensamiento

Energía
Prana Forma

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 Respiración 05
& Emociones
Concretamente, la respiración se convierte en el vehículo del prana, o
energía vital que constantemente alimenta, renueva y mantiene la
actividad vital del organismo.

Pero la energía tiene influencia más allá del campo físico, su manejo
constituye una pieza esencial en el conjunto del sistema yoga, la cual
debe ser estudiada y sobre todo practicada para el logro de resultados, de
los cuales, un cuerpo saludable es el reflejo de un campo emocional y
mental asimismo saludables.

Desde un punto de vista de mayor profundidad, el prāṇāyāma, es la

técnica base para emprender un control del flujo desordenado de
pensamientos, hacia la uni-direccionalidad mental, que es el principio
para la conciencia o desarrollo espiritual. El prāṇāyāma acompaña las
secuencias de asanas o posturas y es recomendable su práctica como
antesala a la meditación o dhyana.

Por sus efectos sutiles y a la vez poderosos que comprometen

directamente el sistema nervioso y circulatorio, un alumno necesita una
preparación previa y un acompañamiento responsable a fin de realizar
ejercicios de prāṇāyāma adecuados a su proceso. Por ninguna razón es
recomendable hacerlo sin la debida instrucción y preparación.

El control de la energía vital o Pranayama,

constituye una pieza esencial en el conjunto
del sistema yoga.

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 Respiración 06
Los 4 momentos
La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la exhalación
o rechaka, dos puntos que son la retención o kumbhaka, con aire en los
pulmones antara, o sin aire en los pulmones bhaya.

En prāṇāyāma, kumbhaka con o sin aire, es de gran importancia en lo

fisiológico y psicológico. Se trata de mantener la conciencia en ambas
retenciones, que suceden por segundos de manera natural.

Al inhalar y mantener kumbhaka por un instante el practicante se

beneficia de una mayor recarga de energía vital a través de la oxigenación
que se realiza por los alvéolos que se encuentran abiertos y activos, la
atención se activa en este instante y se elimina la corriente de
pensamientos inconscientes.

Cuando se exhala, kumbhaka ocurre sin forzar demasiado, la mente

centrada, profundiza en el estado de «vacío infinito» tomando conciencia
de esa vitalidad interior que impulsa de nuevo la inhalación.

Es necesario recalcar, que no se debe forzar las retenciones, sólo durante

las prácticas debidamente guiadas de los ejercicios, los cuales son
prescritos únicamente cuando el practicante ya tiene alguna experiencia
en la práctica de asanas y dominio adecuado de la respiración aplicada al
yoga.

Retención
Antara Kumbhaka

Inhalación Exhalación
Puraka Rechaka

Retención
www.tallerdeexperiencias.org Bhaya Khumbhaka
 Mecánica de la 07
Respiración
El acto de la respiración es mayormente inconsciente, por lo que en
yoga, un objetivo básico consiste en llevar esta función a un nivel de
conciencia, en principio para corregir la técnica que en la mayoría
de las personas es deficiente, luego para utilizar la respiración como
una fuente de inagotable energía y como medio para el logro de
estados de conciencia superiores.

Respirar conscientemente

El primer paso para respirar conscientemente es conocer los

diversos elementos fisiológicos que intervienen en la respiración.

El aire penetra por las

fosas nasales, donde
quedan retenidas las
partículas de polvo y es
calentado; después pasa
por la laringe a la tráquea,
que conduce el aire a los
bronquios, de aquí pasa a
los bronquiolos y de estos
a los alvéolos pulmonares.

La respiración es absolutamente
vital, el cuerpo puede estar sin
comer varios días, incluso sin
beber, pero sin respirar sólo
puede sobrevivir algunos minutos.

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 Mecánica de la 08
Respiración
Podemos agrupar, la mecánica de la respiración en tres áreas:

1) Área del abdomen

Aquí intervienen principalmente, la musculatura abdominal y el
diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la región
abdominal.
El movimiento del diafragma, tanto al inhalar como al exhalar produce
un ensanchamiento y una contracción del área abdominal. Al exhalar, se
relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de
los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.
Área tor
2) Área de la caja torácica

La inhalación en la caja torácica se produce por su ensanchamiento

debido a la acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan
y se abren lateralmente. De esta manera el volumen del tórax aumenta y
fuerza la introducción de aire en los pulmones.

Al exhalar intervienen otros grupos de músculos intercostales, situados

en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia
dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por
tanto provoca la expulsión del aire.
Mediante la respiración:
3) Área clavicular
- Se purifica y oxigena la
En la inhalación intervienen sangre
grupos musculares de la - La salud de todas las
cabeza, el cuello y la cintura células del organismo
escapular. depende de la respiración.

Al inhalar éstos se contraen y

levantan las costillas de la
parte superior del tórax, así
como el esternón. Al exhalar,
se relajan y colaboran a la
disminución del volumen
torácico.
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 La correcta 09
Respiración
Ya he mencionado que una actitud mental genera un tipo de
respiración, lo que vemos es que las personas en general viven en
constante tensión, acosadas por el tiempo y con un cúmulo de
actividades por realizar.

Hay un descontrol mental y emocional en la mayoría de las

personas, lo que se refleja en una respiración deficiente, arrítmica,
sin alcanzar una oxigenación generosa, sin realizar un recambio del
aire en los pulmones, es decir manteniendo permanentemente aire
viciado al interior. Sumado a esto, es corriente que la calidad del
aire en las ciudades sea muy baja y que muchas personas fumen o
se encuentren en áreas de influencia de fumadores.

La respiración, es un vehículo para acrecentar la conciencia y por lo

mismo, mediante diversos ejercicios es posible que una persona
pueda cambiar su estado mental y emocional y por supuesto
mejore sus funciones físicas.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio respiratorio de prāṇāyāma, es

imprescindible que se tome conciencia del simple y natural acto
respiratorio, a fin de corregir la técnica, la cual debe aprenderse con
una práctica diaria hasta que se convierta en un acto mecánico.

Para esto veamos a continuación los tres tipos de respiración

básicos.

En la respiración abdominal,
• Respiración diafragmática el diafragma realiza un
o abdominal movimiento rítmico hacia
abajo y arriba.
• Respiración torácica El abdomen se dilata y se
intercostal contrae al inhalar y exhalar.
• Respiración clavicular

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 La correcta 10
Respiración
Respiración Diafragmática o Abdominal

Corresponde a la respiración en la que interviene directamente el

diafragma que es el músculo que separa la caja torácica de la parte
abdominal. En este tipo de respiración el aire va hacia la parte inferior de los
pulmones a causa del movimiento del diafragma.
Su efecto es relajante y la observamos de manera palpable en el
movimiento del abdomen de un bebé cuando está dormido.

Respiración Torácica Intercostal

Es la que nos enseñaron en el colegio, en clase de educación física, la misma

que practican los soldados y las personas que realizan actividades físicas que
demandan rápida oxigenación.
Se trata de llenar vigorosamente los pulmones utilizando la musculatura
intercostal hacia los costados, la caja torácica se amplifica para que el aire
entre. Su efecto es activo.

Respiración Clavicular

Cuando una persona se encuentra en una situación de grave opresión,

peligro, estrés, ansiedad, tristeza… etc. La respiración se presenta en la
parte alta de los pulmones, en la región clavicular.
Es un tipo de respiración rápida y errática que proporciona una oxigenación
muy deficiente y acelera los latidos del corazón.

En la respiración
torácica hay un
ensanchamiento y
una contracción En la respiración
lateral del tórax. clavicular, hay un
movimiento hacia
arriba y abajo de
los hombros

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 La correcta 11
Respiración
Respiración Completa o Yoghi

Para una correcta ejecución del acto respiratorio es preciso utilizar toda la
capacidad pulmonar, es decir necesitamos utilizar los tres niveles de nuestra
caja torácica: diafragmático, intercostal y clavicular.

Se requiere llevar tanto aire como sea posible a los pulmones, pero también es
de vital importancia que sea exhalada la mayor cantidad de aire ya utilizado.

Una vez aprendida la técnica, el ritmo y la constancia se deben aplicar durante

la práctica de gimnasia y serie de asanas y al menos durante algunos minutos
varias veces al día, hasta que se convierta en una actividad natural que se
realiza sin esfuerzo en todo momento.

¿Cómo se realiza la respiración yoghi?

Exhalar completamente
1. Al sentir el impulso para inhalar, hacerlo desde el
diafragma que baja hacia el abdomen como un
émbolo de una jeringa a la vez que el aire va
entrando sin esfuerzo a la parte baja de los
pulmones.
2. El segundo paso consiste en ensanchar la caja
torácica y llenar los pulmones en la parte media.
3. Se termina de inhalar levantando levemente la
región alta clavicular, permitiendo que el aire
llegue hasta la parte alta.
4. Antara khumbaka muy breve, natural, sin
esfuerzo.
5. Exhalar comenzando desde la parte clavicular
bajando levemente la parte superior del tórax y
luego oprimiendo la región intercostal, terminar
contrayendo los músculos del abdomen para así,
expulsar la mayor cantidad de aire.
6. Bhaya Khumbaka, hasta sentir de nuevo la
necesidad de inhalar.
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 La correcta 12
Respiración
La respiración yoghi o completa, tiene beneficios que se observan casi
de inmediato. Para empezar, tendremos una mayor oxigenación de
todo el cuerpo, mejoramos la postura de la columna, desarrollamos
una mejor defensa para evitar resfríos y tos y en general afecciones
del sistema respiratorio.

Una mejor oxigenación nos dará de inmediato mayor vitalidad y

resistencia al cansancio. A largo plazo nuestra salud física se verá
mejorada y el proceso de envejecimiento aminorado.

Por otra parte, el mayor beneficio redunda en una expansión de la

conciencia, que se manifiesta como una capacidad mejorada para
mantener la concentración y la experiencia del presente.

La respiración yoghi debe ser dominada antes de entrar a practicar

ejercicios de prāṇāyāma de mayor complejidad. No obstante en este
escrito anoto una serie de ejercicios básicos que se pueden practicar
sin mayores riesgos, siguiendo al pie de la letra las indicaciones.

Respiración Yoghi
Inhalación La región clavicular
3 1 y hombros bajan
La región clavicular
y hombros se levantan Exhalación

2
Contracción
intercostal

2
Ensanchamiento
lateral intercostal
1 3
Diafragma baja
dilatando abdomen El diafragma sube
www.tallerdeexperiencias.org luego contracción abdominal
 Técnicas de 13
Respiración
El objetivo esencial del prāṇāyāma, como el de todas las prácticas del
yoga, es el de fijar la mente en un punto de concentración, para la
experiencia de la meditación o dhyana que es la apertura a un estado
denominado samadhi, el cual se conoce como la realización absoluta o
iluminación.

El prāṇāyāma como práctica psicofísica, se apoya en la función

respiratoria y el manejo a voluntad del ritmo así como la cesación de la
inhalación y la exhalación. Esta retención del aliento, ya la hemos descrito
como kumbhaka, con los pulmones completamente llenos (antara) o
completamente vacíos (bhaya).

No obstante, la práctica que apunta a un control voluntario de los

pensamientos, tiene efectos tangibles a nivel físico, las retenciones en la
respiración implican cambios importantes en la fisiología a nivel cardíaco
y circulatorio principalmente, consiguiéndose una mejor metabolización
del oxígeno y todo lo que deriva de ello.

Si se compara el aire inhalado y el exhalado en una persona que respire a

ritmo normal, se observa que la tasa de absorción de oxígeno es solo
entre el 6 y el 21%. Con antara kumbhaka, se prolonga el tiempo de
contacto del oxígeno con la membrana pulmonar, aumentando su
absorción, asimismo la expulsión de anhídrido carbónico, provocándose
importantes modificaciones del metabolismo.

Las retenciones deben ser controladas y mantenerse en el límite

necesario, lo cual ocurre como una urgente necesidad para exhalar,
producto del natural impulso del cuerpo que registra un límite para la
acumulación del CO2 en la sangre. El tiempo de retención varía según la
experiencia del practicante, cuando se habla de que el prāṇāyāma puede
causar desórdenes, es cuando se exceden estos límites sin la experiencia y
la guía adecuada.

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Técnicas de 14
Respiración
Pranayama Básico

Los siguientes ejercicios pueden ser realizados sin ninguna

contraindicación, siempre y cuando se observe cuidadosamente el límite
de retención.

ANTARA KUMBHAKA
Retención con los pulmones llenos.
1. Realizar varias respiraciones completas o yoghi, igualando los tiempos
de inhalación y exhalación, de manera fluida y relajada. Tomamos para
el ejercicio un conteo mental de 4 tiempos inhalando y cuatro
exhalando.
2. Después de 4 respiraciones, inhalar y realizar antara kumbhaka en 2
tiempos.
3. Exhalar en 4 tiempos, volver a inhalar en 4, retener en 2.
4. Repetir el ejercicio 4 veces más.
5. Terminar el ejercicio con respiración yoghi, reanudando el movimiento
respiratorio normal, despacio y profundamente.

En esta práctica, si la respiración es cómoda, se puede aumentar el

tiempo de antara kumbhaka a 4 tiempos igualando las tres fases
respiratorias (inhalar-retener-exhalar). Si se observan sofocos o una
necesidad acuciante de inspirar, detener el ejercicio y respirar
normalmente dos o tres veces antes de reanudar la práctica.

Retención 2 tiempos
Antara Kumbhaka

Inhalación Exhalación
Puraka Rechaka
4 tiempos 4 tiempos

Retención 0 tiempos
 Técnicas de 15
Respiración
BHAYA KUMBHAKA
Retención con los pulmones vacíos. Se realiza una vez que se domine
antara kumbhaka.

1. Realizar varias respiraciones completas o yoghi, igualando los tiempos

de inhalación y exhalación, de manera fluida y relajada. Tomamos para
el ejercicio un conteo mental de 4 tiempos inhalando y cuatro
exhalando.
2. Después de 4 respiraciones, exhalar completamente y retener el
movimiento con pulmones vacíos o bhaya kumbhaka en 1 tiempo.
3. Inhalar en 4 tiempos, exhalar en 4, retener en 1.
4. Repetir el ejercicio 4 veces más.
5. Terminar el ejercicio con respiración yoghi, reanudando el movimiento
respiratorio normal, despacio y profundamente.

En esta práctica, si la respiración es cómoda, se puede aumentar el

tiempo de bhaya kumbhaka a 2 tiempos.

Si se observan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, detener el

ejercicio y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar la
práctica.

Retención 0 tiempos
Antara Kumbhaka

Inhalación Exhalación
Puraka Rechaka
4 tiempos 4 tiempos

Retención 1 tiempo
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 Técnicas de 16
Respiración
DURACIÓN Y RECOMENDACIONES
En antara kumbhaka (pulmones llenos) se podrá retener el aire siempre
que no se vean forzadas las etapas de inhalación y exhalación. En este
ejercicio la exhalación debe durar como mínimo el mismo tiempo que la
inhalación, en un prāṇāyāma más avanzado, la exhalación debe ser el
doble de la inhalación. Si hay dificultades para mantener el ritmo, es signo
claro de haber sobrepasado el tiempo de retención.

La duración del kumbhaka no debe forzarse mas allá del punto límite,
poco a poco y con el adecuado entrenamiento, la retención se puede
alargar, aunque siempre habrá un punto máximo. En cualquier caso,
nunca hay que sobrepasar ese punto.

En baya kumbhaka (pulmones vacíos) como podemos ver, la retención es

menor que con los pulmones llenos (la mitad o la cuarta parte), también
la práctica debe permitir mantener el ritmo respiratorio con comodidad.

Es conveniente que los ejercicios de prāṇāyāma se realicen en posturas

adecuadas, en las que la columna permanezca alineada verticalmente,
tales como padmasana o ardha padmasana, también sukasana, o las de
rodillas como vajrasana, todas ellas tienen un efecto de controlar el flujo
sanguíneo hacia la parte superior del cuerpo en beneficio del cerebro y el
corazón.

Padmasana Ardha Padmasana Sukasana Vajrasana

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 Técnicas de 17
Respiración
Insisto para los principiantes, en no intentar retenciones prolongadas más
allá de 20 segundos, sin la asistencia de un instructor calificado. Una
persona normal puede retener la respiración con los pulmones llenos
entre 25 y 75 segundos, los expertos en inmersiones pueden llegar a una
máxima duración, de 3 ó 4 minutos, un yogui experto
en prāṇāyāma puede sobrepasar la media hora de retención o más.

Prāṇāyāma no se trata de una competencia, es todo lo contrario, en yoga

no hay competencias, sólo consciencia, pero para ello hay que prepararse
y tomar las recomendaciones de los yoghis expertos, en vista de las
importantes reacciones psicofisiológicas que se pueden desencadenar. En
ausencia de un instructor calificado, se deben guardar los límites y
mantener una observancia de los logros, esta observancia permanente, es
el principio de una mente abierta a la experiencia superior de la
consciencia.

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 Técnicas de 18
Respiración
A continuación indicaciones para otros ejercicios básicos de respiración
que pueden ser ejecutados por cualquier persona.

Si se siente algún malestar dejar de hacer el ejercicio inmediatamente

y realizar respiración completa o yoghi.

Respiración Vitalizadora
Ejercicio ideal para reactivar el organismo y aclarar la mente, genera
actitud renovada

1. Inhalar mientras se elevan los brazos hasta estirarlos

completamente abriendo las manos
2. Se bajan los brazos cerrando los puños con fuerza a la vez que se
exhala el aire
3. Se repite10 veces de manera continua
4. Se realizan varias respiraciones yoghi profundas

Respiración Purificadora
Ventila y limpia los pulmones, contribuye a la salud general

1. Inhalación completa y retener unos segundos

2. Abrir un orificio entre los labios y exhalar en tres tiempos con
ímpetu sin abultar las mejillas y hasta quedar sin aire
3. Respiración yoghi

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 Técnicas de 19
Respiración
Respiración «Boca de León»
Activa, limpia pulmones y conductos respiratorios

1. En posición de pie, brazos estirados al frente, tomar el aire mientras

se van abriendo los brazos llevándolos hacia abajo y luego atrás.
2. Levantar los brazos desde atrás y luego bajarlos con energía, llevando
las manos sobre los muslos y flexionando las piernas a media altura,
mientras se exhala con fuerza por la boca, pronunciando una «p»
muda, sacando la lengua y abriendo lo que más se pueda la boca.
Realizar el ejercicio 5 veces.
3. Respiración yoghi

Respiración tranquilizante
Relaja el cuerpo y la mente, tranquiliza emocionalmente.
Se puede realizar en cualquier posición, pero es recomendable recostado y
boca arriba para mejores resultados.

1. Exhalar completamente y dejar sin aire cuando haya impulso para

inhalar.
2. Dilatar el abdomen dejando que sea el diafragma el que dirija el
movimiento hasta que sea profundo, mientras ingresa el aire.
3. Retención (Khumbaka) natural
4. Dejar luego que el diafragma haga el movimiento hacia arriba
mientras se contrae el abdomen y las costillas descienden. El aire sale
con suavidad.

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