INDICE

1. RESUMEN ........................................................................................................................... 3
2. INTRODUCCION ................................................................................................................ 4
3. MARCO TEORICO ............................................................................................................. 5
Lista de Alimentos probióticos para incluir en tu Dieta Diaria .................................................. 5
a. YOGURT ......................................................................................................................... 5
b. Aceitunas y encurtidos............................................................................................... 6
c. Chocolate negro. ........................................................................................................ 6
d. Chucrut ......................................................................................................................... 6
e. Kéfir............................................................................................................................... 7
f. Microalgas ................................................................................................................... 7
g. Miso .............................................................................................................................. 7
Mecanismo de acción de los prebióticos ............................................................................ 7
Efectos en la salud ................................................................................................................. 8
4. Conclusión ........................................................................................................................... 9
5. Bibliografía ........................................................................................................................... 9
1. RESUMEN
Los probióticos se definen como microorganismos vivos que, cuando son
administrados en adecuadas cantidades, confieren beneficios para la salud del
huésped. Entre estos efectos beneficiosos figuran la reducción de los síntomas
de mala digestión de la lactosa, reducción de hipercolesterolemia, disminución
de la duración y gravedad de procesos diarreicos, mejora de la barrera de
permeabilidad intestinal, prevención de algunos tipos de cáncer por adsorción o
inactivación de agentes genotóxicos, incremento de la resistencia a infecciones
intestinales y extraintestinales, atenuación de la enfermedad inflamatoria
intestinal, y prevención de alergias (especialmente alimentarias).
2. INTRODUCCION
El concepto actual de probiótico procede de diversos postulados desde hace más
de un siglo. La primera descripción del concepto de probiótico surgió de las
observaciones realizadas por el científico ruso Elie Metchnikoff, premio Nobel y
profesor del Instituto Pasteur de París, quien postuló la existencia de dos grandes
grupos de bacterias intestinales: las bacterias de la putrefacción, nocivas; y las
fermentadoras, beneficiosas para la salud. Según Metchnikoff, el balance entre
bacterias de la putrefacción y bacterias fermentadoras debía tener gran
importancia para la salud, y la ingesta habitual de una cantidad suficiente de las
“bacterias fermentadoras” como los lactobacilos presentes en el yogur y otros
derivados lácteos fermentados, debería inclinar el balance hacia el lado positivo.
Postuló que las bacterias ácido lácticas (BAL) conferían beneficios a la salud
capaces de promover la longevidad de campesinos búlgaros que consumían
productos de leche fermentada con Lactobacillus y Streptococcus. Sugería que
la autointoxicación intestinal y el envejecimiento resultante podría suprimirse
modificando la microbiota intestinal y reemplazando los microbios proteolíticos
por microbios útiles (De Vrese y Schrezenmeir, 2008; OMGE, 2011).
3. MARCO TEORICO
Como hemos visto en diversas ocasiones, los prebióticos son bacterias
beneficiosas que ingerimos con los alimentos y que una vez en nuestro sistema
digestivo nos ayudan, aportándonos diversos beneficios. Entre ellos, destaca la
mejora de la flora, la digestión y el tránsito intestinal y del sistema inmunitario.
Como el 70% de los sistemas de nuestro organismo están relacionados con el
intestino, y, además, el intestino es un órgano inmenso que ocupa entre 5 y 8
metros, si funciona bien y nuestro cuerpo necesita dedicarle pocos recursos,
nuestra salud será mucho mejor.
De ahí la importancia de alimentar nuestra flora intestinal con abundante fruta y
verdura, alimentos prebióticos, y “suplementarnos” con probióticos. Y pongo
suplementarnos entre comillas porqué, como vamos a describir a
continuación podemos tomar productos probióticos sin necesidad de ir a la
farmacia a comprar comprimidos o sobres con bacterias en polvo. Se pueden, y
es la mejor forma de hacerlo, tomar probióticos a través de los alimentos.

Los suplementos nutricionales de tipo generalista, mayormente en forma de

comprimidos, cápsulas y sobres con polvos para tomar con líquido, no aportan
un contenido en bacterias muy elevado y no está demasiado claro si realmente
llegan a desarrollar función alguna al digerirlas, o bien es muy leve.
Exceptuamos los suplementos probiótico con actividad demostrada en ensayos
clínicos, pero es algo de lo que la mayoría carecen. Además, suelen ser muy
caros en relación a su aporte.
En cambio, los alimentos probióticos tienen efecto inmediato en nuestro medio
intestinal, compuesto de billones de bacterias. Por eso hemos preparado esta
lista, para que conozcas cuáles son los alimentos Probióticos que te vendría
bien incluir en tu día a día.

Lista de Alimentos probióticos para incluir en tu Dieta Diaria

Vamos a detallar los alimentos con probióticos más comunes.

a. YOGURT

¿Sabías que hay 100 millones de bacterias en un

yogurt?
Pero no sólo eso, el yogur es una fuente de proteína
de calidad que ayudan a mantener el control del
apetito y aporta péptidos de pequeño tamaño que
regulan la tensión y pueden tener cierta acción
contra la resistencia a la insulina. Aporta calcio y
está prácticamente libre de lactosa.
Es muy importante que tomemos yogur natural, sin azúcar ni edulcorantes
añadidos. Si podemos tomarlo ecológico mejor, ya que su aporte nutricional
será mejor al proceder de animales mejor alimentados.
Asimismo, escogeremos preferentemente yogur de leche de cabra u oveja, ya
que la leche de vaca es más inmunoestimuladora que estas (esto significa que
puede ser perjudicial para personas sensibles, por ejemplo para enfermedades
autoinmunes o si se padece acné). Aunque los veganos no toman lácteos,
también hay yogures para ellos, puesto que la industria ha desarrollado
yogures vegetales, pudiéndose así beneficiar de su acción probiótica aunque
en este caso el contenido nutricional es bastante diferente.
b. Aceitunas y encurtidos

¡Sí, las aceitunas, pepinillos y demás encurtidos en vinagre son una fuente de
probióticos!
Cuando ponemos estos vegetales en salmorra y acidificamos ligeramente con vinagre
aparecen levaduras y bacterias lácteasque mejoran sus propiedades nutricionales
(eliminan el amargor y hacen más blanda la textura de la piel).
Estos microorganismos quedan fuertemente adheridos a la piel de los vegetales y en
suspensión en la salmorra. Su número no es gigantesco como en el yogur, pero no es
despreciable y, además, son otras especies, con lo que aumentamos la biodiversidad
intestinal y van acompañadas de una fuente prebiótica, el vegetal. ¡Estos alimentos
con probióticos son increíbles!
En este caso tenemos que tener cuidado con el aporte de sal, que puede ser elevado.
También hay que tener en cuenta que muchas preparaciones industriales llevan
muchos aditivos no deseables. Y lo más importante, si queremos beneficiarnos de su
poder probiótico, tenemos que asegurarnos que sean artesanas, ya que las
industriales sufren procesos térmicos de conservación demasiado fuertes que
prácticamente destruyen todos los microorganismos.

c. Chocolate negro.

El contenido en probióticos es cuatro veces

mayor que en los lácteos. Algunas
bacterias “buenas” (bifidobacterium) se
alimentan de él, crecen y fermentan dando
lugar a compuestos antiinflamatorios.

d. Chucrut

Se produce por fermentación del repollo o col

blanca. Es rico en vitaminas A, B, C y E. Es uno de
los alimentos con probióticos más reconocido. Una
forma fantástica para consumirlo es prepararlo en
casa ya que los comerciales han pasado por
procesos de pasteurización perdiendo parte de sus propiedades, además de
tener un contenido alto en sal. Su elaboración es muy sencilla y puedes
añadirle las hortalizas que quieras (zanahoria, rábano, pepino…). Pon en un
cuenco un repollo cortado en tiras finas con una cucharada de sal marina,
mezcla con las manos durante 10 minutos. Verás cómo empieza a soltar agua.
Llena con la mezcla un frasco de cristal y presiona para que quede compacto.
Envásalo al vacío y déjalo fermentar protegido de la luz 1 o 2 semanas.
e. Kéfir
Es un postre obtenido por fermentación
de la leche, gracias a un hongo.
Estimula las defensas. Es el perfecto
aliado para las personas intolerantes
a la lactosa ya que a medida que
aumenta su fermentación disminuye la
lactosa. Rico en calcio, magnesio y
fósforo, vitamina K y grupo B (B1, B5,
B8, B9, B12), triptófano y proteínas de
fácil digestión.
f. Microalgas
Espirulina, chorella, algas verdes y azules,
activan los lactobacillus y las bifidobacterias del
intestino. Además, son muy nutritivas y
antioxidantes. Puedes añadirlas en polvo a tus
batidos y prepararte un buen smoothie para
desayunar.

g. Miso
Es una pasta que se obtiene por fermentación de la
soja y que genera enzimas digestivas y probióticos.
Existen diferentes variedades: hatcho miso (sólo
con soja), genmai miso (soja y arroz integral),
kome miso (soja y arroz blanco) y mugi miso (soja
y cebada).

Mecanismo de acción de los prebióticos

La integridad de la barrera intestinal se ve influenciada por cambios en la
permeabilidad intestinal, en la composición de la mucina y en la homeostasis
entre la producción de nuevos enterocitos y la tasa de apoptosis de los
enterocitos dañados (Howarth y Wang, 2013). Los probióticos afectan la
barrera epitelial de diversas formas.
 Efectos de las bacterias probióticas sobre la función de la barrera epitelial
intestinal. Figura tomada de Howart y Wang (2013) con modificaciones.

Efectos en la salud
I. El Sistema Inmune

Es el sistema de defensa del organismo, encargado de poner en marcha una serie de

mecanismos para hacer frente a la invasión masiva de sustancias extrañas (antígenos)
al mismo. El tipo de respuesta inmune depende de la naturaleza del antígeno (virus,
bacterias, parásitos, hongos, pólenes, determinadas proteínas alimentarias), así como
de su vía de entrada al organismo (piel, sangre, mucosa del tracto respiratorio, epitelio
del tracto gastrointestinal).
La primera línea de defensa previene de la mayor parte de enfermedades infecciosas
y está constituída por barreras físico-químicas como son la piel y la capa mucosa (ej. a
nivel nasal e intestinal).
La inmunidad segretora de la mucosa es el mecanismo más conocido en la defensa
contra enteropatógenos. La IgA secretora en el lumen intestinal reacciona con los
Antígenos específicos previniendo su ataque a la superficie de la mucosa. Este efecto
protector depende de la capacidad de unión al Antígeno y se ha llamado
inmunoexclusión.
La respuesta del sistema inmune implica una compleja interrelación entre sus
componentes. Se dan principalmente tres fases en esta respuesta: identificación de la
partícula extraña, destrucción de la misma y regulación de la respuesta inmune
mediante diversos mecanismos de retroalimentación o "feedback".
El Sistema Inmune intestinal permanece "no reactivo" a la microflora residente lo cual
es interpretado como una manifestación de tolerancia inmunológica. Este proceso es
de vital importancia en la integridad del intestino, un fallo en este mecanismo puede
conllevar a procesos inflamatorios patológicos. Los mecanismos mediante los cuales
los microorganismos autóctonos contribuyen a la modulación de la reactividad en la
defensa intestinal contra los patógenos para preservar la integridad del intestino, se ha
llamado efecto barrera.

II. Efectos beneficiosos de las leches fermentadas

La leche fermentada es un producto lácteo preparado con leche en polvo o

concentrada que ha sufrido pasteurización, esterilización ó ebullición, a la que
se le inocula LAB que pertenece a una ó varias especies, características para
cada producto. Las LAB se caracterizan porque durante la fermentación
transforman algunos azúcares, principalmente la lactosa, en ácidos orgánicos
(láctico y acético). Son utilizadas en la elaboración de yogures y determinados
productos de fermentación de la leche.
Los estudios llevados a cabo en animales y en humanos se han centrado en
los efectos de las leches fermentadas sobre tres funciones prioritarias del
sistema inmune: reconocimiento del antígeno, destrucción del mismo y
regulación del material destruído. Así, se ha podido observar que los
macrófagos, inmunoglobulinas específicas y algunas citoquinas se modifican
tras la ingesta de leche fermentada.

4. Conclusión
Dado que las leches fermentadas presentan un efecto modulador sobre la
mucosa intestinal, podrían ejercer un mecanismo preventivo contra
enfermedades infecciosas y un mantenimiento en la homeostasis del sistema
inmune, sin la inducción de efectos perjudiciales, como alergias o reacciones
autoinmunes.
Se necesita profundizar mucho más en el estudio de los prebióticos ya que son
muy beneficiosos para la salud y bienestar del ser humano. Vale decir que
también está ligado al sistema inmune y con los efectos de los productos
fermentados.

5. Bibliografía
1-Roberfroid M. B. El rol de los probióticos en la alimentación humana. Nutrición.
Nestlé. Año 2. No 3. 2000. P6-11
2-Heller S. Microflora del tracto gastrointestinal en el niño. Simposio sobre Utilidad de
los probioticos en el manejo de las diarreas. Revista de enfermedades infecciosas en
pediatría. 1998 Vol XI, número 6, p 179.
3-Suárez L ; Perdomo M; Escobar H. Microflora bacteriana y ecosistema intestinal.
Fisiopatología del intestino delgado contaminado. Diarrea aguda.
Medio Ambiente en España. GEN. 1994, 48 (2): 61-64.