A.

Pengertian
Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk
meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati, 2008).
Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiapkan
dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk mengahadapi dan mempersiapkan persalinan
yang cepat, aman dan spontan (Huliana, 2001).
Senam hamil adalah sebuah program berupa latihan fisik yang sangat penting bagi calon ibu
untuk mempersiapkan saat persalinannya (Indiarti, 2008).
Dapat disimpulkan bahwa senam hamil adalah latihan fisik ringan sesuai dengan indikasi kehamilan
yang bertujuan untuk relaksasi dan persiapan saat persalinan

B. Tujuan
Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan
tersebut dijabarkan sebagai berikut :
1. Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga
kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi
kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi
persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
2. Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot
dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam
mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses
persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-
keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam
persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

Menurut Mandriawati (2008) tujuan senam hamil adalah :

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot
dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan.
2. Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan persalinan dapat
mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengharapkan letak janin normal,
mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.
3. Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan dan
selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu juga
untuk mengatasi rasa nyeri pada saat his.
4. Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin
lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
5. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak
jarang terjadi pada ibu hamil.
6. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi
perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal.
dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relaks.
7. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat
perut terasa kencang.
8. Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar
sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
9. Mendukung ketenagan fisik

C. Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai
manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan
untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan
oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum
menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan
menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot,
meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu
dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh
yang baik setelah persalinan.
2. Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan
mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah
meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan
tubuh dalam menghadapi persalinan.
3. Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan
katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan
energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai
kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Menurut Mandriawati (2008) manfaat senam hamil adalah :

1. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
2. Memperbaiki sirkulasi darah
3. Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.
4. Tidur lebih nyenyak.
5. Mengurangi resiko kelahiran prematur.
6. Mengurangi stress.
7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
8. Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.
9. Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil.

D. Syarat Melakukan Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan senam hamil adalah :
1. Kehamilan berjalan normal
2. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan
persalinan.
3. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
4. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
5. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. istirahatlah sejenak.
6. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa menyokong
kaki.

7. Minum cukup air

8. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu)
9. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau
terlalu panas, istirahat saja.

E. Kontraindikasi Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :
1. Kelainan jantung
2. Tromboplebitis
3. Emboli Paru
4. Perdarahan pervaginam
5. Ada tanda kelainan pada janin
6. Plasenta previa

F. Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) dianjurkan untuk melakukan senam hamil yaitu setelah usia
kehamilan 22 minggu.

G. Tempat Melakukan Senam Hamil

Untuk menjamin dilakukanya senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan tuntunan yang jelas
atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh karena itu, dianjurkan agar ibu hamil
melakukan senam hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah Sakit atau Rumah Bersalin yang
akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut akan ada saling tukar pengalaman,
bertambah semangat juga akan ada penambahan wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang
merangkap sebagai instruktur. (Kushartanti, 2004)
Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau Klinik, bisa juga
dilaksanakan dirumah dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam hamil dan
sudah mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang keluarga. (Musbikin,
2005).

H. Gerakan Senam Hamil

1. Senam kegel
Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di
mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan
seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan
hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-
otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot
di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga
bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.
2. Senam jongkok

Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga
berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu
bisa mengikuti langkah berikut:

– Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak
dengan punggung tegak lurus.

– Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi
berdiri secara perlahan.

– Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali
sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

3. Pose tailor/yoga kupu-kupu

Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu
lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami
oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa
mengikuti langkah-langkah berikut:

– Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.

– Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
 – Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa
kali.

4. Mini sit-ups

Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa
melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga
ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu,
mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi
keluar.

– Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.

– Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.

– Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan
tangan.

– Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.

– Ulangi gerakan ini beberapa kali.

5. Gerakan duduk bersila

Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk
mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila,
gunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

– Tarik kedua tangan ke depan dada.

– Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.

– Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil
menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

6. Senam hamil dengan mengangkat panggul

Senam dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan
otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Kamu bisa
melakukannya dengan cara:

– Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut.

– Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong.
 – Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.

– Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.

– Kembali ke posisi awal secara perlahan.

7. Senam dengan yoga ball

Untuk melakukan senam hamil, kamu juga bisa menggunakan bantuan yoga ball atau gym
ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan,
menguatkan otot-otot perut, membantumu untuk lebih rileks, hingga mengurangi rasa sakit
pada punggung bagian bawah. Sebenarnya sangat banyak gerakan senam hamil yang bisa
dilakukan dengan yoga ball. Namun untuk pemula, bisa memulainya dengan pose sederhana
berikut.

– Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak

– Buka kedua kaki hingga selebar pinggul

– Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan 5 – 10 detik

– Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas

– Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

8. Gerakan senam merangkak

Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot
tubuh bagian bawah, agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar.
Gerakan senam merangkak ini bisa kamu lakukan dengan cara:

– Ambil posisi seperti merangkak

– Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat

– Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam

– Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan

– Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

MAKALAH SENAM HAMIL

OLEH :

IRENE MESTIKA YANTI WARUWU

NIM : 1701032396