¿CÓMO AFRONTAR UNA DIETA

HIPOCALÓRICA? CUMPLE TUS OBJETIVOS

CON RECETAS FÁCILES Y DELICIOSAS
Las dietas hipocalóricas están basadas en la reducción de la ingesta de calorías, tanto las procedentes de las
grasas, como las procedentes de carbohidratos y proteínas. Como cada persona es única, estas dietas deben
adaptarse a cada caso y situación particular, por lo que, ante la duda, lo mejor será siempre consultar con un
médico nutricionista para que nos pueda aconsejar y recomendar pautas más concretas.

‘‘Cada persona es única, estas dietas deben adaptarse a cada caso y

situación particular’’

Para que una dieta hipocalórica tenga éxito, es necesario consumir menos calorías de las que se gastan. De este
modo, al tener déficit calórico, el cuerpo se ve obligado a usar las reservas de energía que se acumulan en el
organismo en forma de tejido adiposo. No obstante, es importante tener en cuenta que una dieta hipocalórica no
consiste en evitar el consumo de alimentos calóricos sino, más bien, en controlar la ingesta y en saber distribuirla
de manera inteligente a lo largo de todo el día.

Se calcula que un hombre consume de media entre 2.000 y 2.500 calorías al día. Mientras que una mujer tendrá un
gasto aproximado de entre 1.500 y 2.000 calorías diarias. Además, más allá de estos valores generales, también
es importante tener en cuenta una serie de factores que influirán en el gasto energético de cada persona, como
es la edad, la actividad y el estado físico, la altura, el estado de salud, etc. En este sentido, si se quiere conocer
con exactitud la cantidad de calorías que es apropiada para cada persona, lo más recomendable es acudir a
un dietista para que realice una valoración individualizada y personal en la que se tenga en cuenta todos los
factores. No obstante, se considera que una dieta hipocalórica deberá reducir, de media, un máximo de 500
calorías, lo que en el caso de los hombres significaría no superar las 2.000 calorías diarias, y en el caso de las
mujeres las 1.500.

‘‘Para que una dieta hipocalórica tenga éxito, es necesario consumir

menos calorías de las que se gastan’’
Uno de los problemas que suelen presentar las dietas hipocalóricas es la falta de atractivo por parte de algunos de
sus platos. No podemos olvidar que nuestro cuerpo está diseñado para sentirse atraído por las comidas dulces
y grasientas, que son las que más energía aportan. Sin embargo, cuando realicemos una dieta hipocalórica, son
justamente estos platos los que primero deberemos eliminar de nuestro menú diario.

A continuación, proponemos cuatro sugerencias de platos que pueden ser un buen punto de partida a la hora
de iniciar una dieta hipocalórica. En este punto es importante remarcar que, el hecho de que sean cuatro, no
es casualidad. Cada uno de ellos se corresponde con el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Uno de
los errores más comunes que se pueden cometer cuando se va a realizar una dieta hipocalórica, es saltarse
alguna de las comidas en un afán desmesurado por perder peso rápidamente. Esto es un error grave, que nos
terminará llevando a pasar hambre excesiva y difícil de soportarlo, lo que conllevará que terminemos asaltando
la nevera y dándonos un atracón hipercalórico o, peor aún, a abandonar la dieta. Por ello, es fundamental que se
respeten todas las comidas, ya que es la garantía de que podamos mantenernos constantes a lo largo del tiempo
necesario para bajar de peso.

TOSTADA DE PAN CON

AGUACATE Y HUEVO PASADO
POR AGUA
Ingredientes necesarios:
• Una rebanada de pan integral (160 calorías)
• Medio aguacate (80 calorías)
• Un huevo pasado por agua (70 calorías)

Es importante empezar el día con una buena cantidad

de energía que se absorba de manera lenta a lo largo
de toda la jornada. En este sentido, los carbohidratos del
pan van a ser los mejores aliados con diferencia. Sobre
una rebanada previamente tostada, añadimos medio
aguacate en virutas (la otra mitad la podemos guardar
en el frigorífico para el día siguiente envuelta en un paño
húmedo). El aguacate es una fruta muy saludable gracias
a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Sin embargo, esto también hace que
cuente con un valor calórico elevado (160 calorías por unidad). Dividiendo la pieza en dos porciones diferentes,
reducimos su valor calórico a la mitad. Finalmente, añadimos un huevo pasado por agua cortado por la mitad
para incluir un aporte de proteínas de primera calidad.

PECHUGAS DE POLLO CON VERDURAS

Ingredientes necesarios:
• Dos pechugas de pollo de corral (330 calorías)
• Dos patatas pequeñas (200 calorías)
• 60 gramos de verduras al gusto (100 calorías)

El pollo es un alimento que no puede faltar en cualquier dieta

hipocalórica. Hay que tener en cuenta que se trata de una carne
blanca muy baja en grasa pero muy rica en proteínas, lo que la
convierte además en un complemento idóneo para deportistas o
para personas que están sometidas a una rutina de alta intensidad
en el gimnasio. Un aspecto que se tiene que tener en cuenta a la hora
de consumirlo, es que será mejor comprar pollo de corral que el pollo
normal. La carne del pollo de corral es más compacta, más saludable,
desprende menos agua al cocinarla y, además, es más sabrosa que
la otra. Su precio es un poco más elevado, pero, si vamos a reducir el
consumo de alimentos, por lo menos que los que ingiramos sean de
calidad.

Las pechugas las podemos acompañar con una pequeña ensalada en la que se puede incluir una porción de
patata hervida para añadir unos pocos carbohidratos más a la hora de la comida. Así mismo, si queremos que la
pechuga de pollo esté más sabrosa y tenga más sabor sin necesidad de echar mucho aceite, podemos rociarlo
con unas gotas de zumo de limón después de la cocción.

YOGURT CON FRUTOS DEL BOSQUE

Ingredientes necesarios:
• Un yogurt natural (60 calorías)
• 50 gramos de frutos del bosque (45 calorías)

Como ya se ha mencionado, uno de los elementos más importantes que se tienen que observar a la hora de llevar
a cabo una dieta hipocalórica es respetar todas las comidas del día. Y, de todas ellas, la merienda es la que con
más facilidad nos vamos a querer saltar. Sin embargo, es importante que se realice aunque no se tenga hambre
o costumbre de hacerlo. Esto evitará que lleguemos a la hora de la cena con un apetito excesivo y que, a última
hora del día, ingiramos un exceso de alimentos que no vamos a quemar por ser la el momento previo de irnos a
la cama.

La propuesta que traemos para la merienda es sencilla y fácil de preparar. Se trata de yogurt natural que
acompañaremos con frutos del bosque. El yogurt es un alimento muy completo y especialmente beneficioso
gracias a sus propiedades probióticas (incluye microorganismos que actúan de manera positiva en nuestra
salud, especialmente fortaleciendo nuestra flora intestinal).
No obstante, cuando se vaya a escoger el yogurt, es importante saber elegir el más adecuado. Lo primero que
tiene que quedar muy claro es que tiene que ser yogurt natural, sin más. Es decir, nada de yogures con sabores
y todavía menos yogures azucarados. El marketing puede disfrazar estos yogures como alimentos bajos en
calorías e incluso saludables cuando en realidad no lo son. Para saber realmente si un yogurt es natural y sin
añadidos (más allá de los conservantes estrictamente necesarios) habrá que mirar los ingredientes del envase, y
no dejarse llevar por la imagen atractiva y colorida que aparece en la tapa o en la parte frontal.

Respecto a los frutos del bosque, lo mejor que se puede hacer es combinarlos en proporciones similares. Los
más habituales son los arándanos, las moras, las frambuesas y las grosellas. Sin embargo, como muchos
de ellos son estacionales, lo mejor será acercarse hasta la frutería más cercana y comprobar la disponibilidad
del producto. En el caso de no encontrarlos con facilidad, siempre se pueden sustituir por unos trozos de fruta
troceada, tales como pera, manzana o gajos de mandarina.

PESCADO HERVIDO CON VERDURAS

Ingredientes necesarios:
• Dos lomos de pescado blanco (264 calorías)
• 60 gramos de verduras al gusto (100 calorías)
• Condimentar al gusto (<5 calorías)

Uno de los alimentos que tampoco pueden faltar en una dieta hipocalórica es el pescado hervido. Cuando se
habla de pescado hervido nos estamos refiriendo, en su mayoría, a los pescados blancos. Hay que evitar aquellos
pescados que son muy grasos, como puedan ser el atún o el salmón. Son deliciosos y constituyen un aporte
importante de ácidos Omega 3. Sin embargo, el nivel de calorías que tienen es bastante más elevado. En su lugar
será mejor decantarse por la merluza (132 cal/100g), el bacalao (74 cal/100g), o la dorada (92cal/100g).

A la hora de cocinar estos pescados, se puede hacer uso tanto de la olla como del microondas. En ambos casos
los resultados son bastante buenos y, tanto en la una como en el otro, se suprimen las calorías procedentes del
uso de demasiado aceite durante la cocción.
A la hora de cocinar estos pescados, se puede hacer uso tanto de la olla como del microondas. En ambos casos
los resultados son bastante buenos y, tanto en la una como en el otro, se suprimen las calorías procedentes del
uso de demasiado aceite durante la cocción. Sin embargo, el pescado hervido es un alimento que carece de
mucho sabor, lo que hace que se considere una comida poco atractiva por sí sola. La manera de solucionar este
problema pasa por añadirle otra serie de alimentos y condimentos que, sin ser altos en calorías, son especialmente
sabrosos y añaden mucho sabor al plato. Una posibilidad es añadir al pescado una base verduras formada por
cebolleta y judías verdes cocidas. Además, si se le añaden unas cuantas olivas negras, se reforzará el sabor de
las verduras, por lo que tendremos ante nosotros un plato bajo en calorías pero realmente sabroso.

Las combinaciones de pescado hervido con verduras son casi infinitas. La mejor forma de conseguir que una
dieta hipocalórica no resulte pesada de continuar implica variedad en los sabores. La combinación de pescados
hervidos y verduras son una de las opciones más dinámicas que se pueden usar a este respecto. Además, más
allá de las verduras, los condimentos del pescado pueden suponer una gran diferencia en el sabor. Se puede optar
por añadirle ajo en polvo y un toque de pimienta si se prefieren los sabores más tradicionales. Mientras que, si se
quiere un sabor más original, una manera de condimentar la merluza que da muy buenos resultados es hacerlo
con eneldo y copos de alga nori.

Como se puede ver, las opciones disponibles a la hora de llevar a cabo una dieta hipocalórica son bastante
amplias. En este menú diario, hemos empezado con una ración de pan y huevo en el desayuno, hemos continuado
la comida con un plato a partir de pechuga de pollo, la merienda la hemos hecho usando de base yogurt natural,
y hemos completado el menú con un plato de pescado para la cena. Todo ello, introduciendo en cada una de
las comidas diversas frutas y verduras. La manera de distribuir los alimentos no es casual. Pensemos en qué
resulta más atractivo a la hora de merendar, una ración de yogurt con frutos del bosque o una manzana a secas.
Probablemente, la mayoría de las personas escogería la primera opción. Pero si las frutas y las verduras las
distribuimos de forma inteligente con el resto de alimentos, el menú será mucho más apetecible y tendremos
más posibilidades de completar la dieta de forma exitosa.

Las dietas hipocalóricas requieren convencimiento y constancia. Por ello, es imprescindible que sepamos
convertir nuestros platos en comidas atractivas a pesar de quitarles una gran parte de los carbohidratos y de
las grasas a los que estamos acostumbrados. Además, es imprescindible respetar los horarios de todas las
comidas. De esta forma, no solo no llegaremos con hambre excesivo a la siguiente comida, sino que también
educaremos a nuestro estómago para sentir hambre a las horas a las que toca comer y no a otras.

‘‘Otro aspecto importante es acompañar los platos con bebidas

naturales y libres de azúcar’’

Otro aspecto importante que debes tener en cuenta en las dietas hipocalóricas es acompañar los platos con
bebidas naturales y libres de azúcar. En este sentido, la gama que ofrece Umaicha será tu mejor aliado. Nuestra
recomendación es tomar Ryoku Cha por la mañana, ya que su cantidad de cafeína es perfecta para empezar el
día con la energía y el frescor necesarios. Mientras que Houji Cha y Genmai Cha son perfectos para la tarde e
incluso después de la cena, ya que su proceso de elaboración los convierte en bebidas con menor contenido de
teína, pero con todo el sabor y frescura del té verde.
www.umaicha.com