Anda di halaman 1dari 11

KELINCAHAN

Sejarah

Pengertian

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah gerakan dengan cepat. Kelincahan
merupakan kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat
ketika sedang bergerak cepat, tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran orientasi
terhadap posisi tubuh.

Ditinjau dari keterlibatannya atau perannya dalam beraktivitas, kelincahan dikelompokan


menjadi dua macam yaitu, kelincahan umum (General Agility) dan kelincahan khusus (Special
Agility). Kelincahan umum digunakan untuk aktivitas sehari-hari atau kegiatan olahraga secara
umum yang melibatkan gerakan seluruh tubuh. Sedangkan kelincahan khusus merupakan
kelincahan yang bersifat khusus yang dibutuhkan dalam cabang olahraga tertentu.

Ciri-ciri kelincahan dapat dilihat dari kemampuan bergerak dengan cepat, mengubah arah dan
posisi, menghindari benturan antar pemain dan kemampuan berkelit dari pemain lawan di
lapangan. Kemampuan bergerak mengubah arah dan posisi tergantung pada situasi dan kondisi
yang dihadapi dalam waktu yang relatif singkat dan cepat.

Faktor yang mempengaruhi kelincahan dapat dikelompokkan menjadi 2 yaitu, faktor internal
dan faktor eksternal. Faktor internal terdiri dari genetik, tipe tubuh, umur, jenis kelamin, berat
badan, kelelahan, motivasi sedangkan faktor eksternal terdiri dari, suhu dan kelembaban udara,
arah dan kecepatan angin, ketinggian tempat, lingkungan sosial. Berikut uraian dari faktor-
faktor tersebut:

1. Faktor Internal a) Genetik Genetik manusia, unit yang kecil yang tersusun atas sekuen
Deoxyribonucleic Acid (DNA) adalah bahan paling mendasar dalam menentukan
hereditas. Keunggulan genetik yang bersifat pembawaan atau genetik tertentu
diperlukan untuk berhasil dalam cabang olahraga tertentu. Beberapa komponen dasar
seperti proporsi tubuh, karakter, psikologis, otot merah, otot putih dan suku, sering
menjadi pertimbangan untuk pemilihan atlet (Widhiyanti 2013). Tubuh seseorang secara
genetik rata-rata tersusun oleh 50% serabut otot tipe lambat dan 50% serabut otot tipe
cepat pada otot yang digunakan untuk bergerak (Quinn, 2013). b) Umur Massa otot
semakin besar seiring dengan bertambahnya umur seseorang. Pembesaran otot ini erat
sekali kaitannya dengan kekuatan otot, di mana kekuatan otot merupakan komponen
penting dalam peningkatan daya ledak. Kekuatan otot akan meningkat sesuai dengan
pertambahan umur (Kamen dan Roy, 2000). Selain ditentukan oleh pertumbuhan fisik,
kekuatan otot ini ditentukan oleh aktivitas ototnya. Laki-laki dan perempuan akan
mencapai puncak kekuatan otot pada usia 20-30 tahun. Kemudian di atas umur tersebut
mengalami penurunan, kecuali diberikan pelatihan. Namun umur di atas 65 tahun
kekuatan ototnya sudah mulai berkurang sebanyak 20% dibandingkan sewaktu muda
(Nala, 2011). 15 c) Tipe Tubuh Tipe tubuh umumnya diklasifikasikan berdasarkan tiga
konsep utama atau dimensi-dimensi tipe tubuh, yakni: muscularity, linearity, dan
fatness. Tiga komponen tersebut diistilahkan berturut-turut sebagai: mesomorf,
ectomorf, dan endomorph. Tipe tubuh merupakan kapasitas fisik umum dan hanya
sebagai satu indikasi kecocokan seorang atlet dengan prestasi yang tinggi. berat badan
dan tipe memainkan peranan penting dalam pemilihan cabang olahraga tertentu. Orang
yang memiliki bentuk tubuh tinggi ramping (ectomorf) cenderung kurang lincah seperti
halnya orang yang bentuk tubuhnya bundar (endomorf). Sebaliknya, orang yang
bertubuh sedang namun memiliki perototan yang baik (mesomorf) cenderung memiliki
kelincahan yang lebih baik (Jensen & Fisher, 979). Secara khusus oleh Craig yang
sependapat dengan Bloomfield (dalam Pyke, 1991) menyatakan bahwa atlet atletik yang
bertipe ectomesomorf cenderung lebih lincah dibanding yang bertipe endomesomorf.
d) Indeks Massa Tubuh Indeks massa tubuh adalah nilai yang diambil dari perhitungan
antara berat badan dan tinggi badan seseorang. Rumus menghitung IMT adalah, IMT =
Berat Badan (kg) / [Tinggi Badan (m)]2 (Arga, 2008). IMT normal sebesar 18,5-22,9
kg/m2 Hasil penelitian menunjukkan bahwa derajat kegemukan memiliki pengaruh yang
besar terhadap performa empat komponen fitness dan tes-tes kemampuan atletik.
Kegemukan tubuh berhubungan dengan keburukan 16 performa atlet pada tes-tes
speed (kecepatan), endurance (daya tahan), balance (kesimbangan) agility (kelincahan)
serta power (daya ledak) (Arga, 2008). e) Jenis Kelamin Kekuatan otot laki-laki sedikit
lebih kuat daripada kekuatan otot perempuan pada usia 10-12 tahun. Perbedaan
kekuatan yang signifikan terjadi seiring pertambahan umur, di mana kekuatan otot laki-
laki jauh lebih kuat daripada wanita (Bompa, 2005). Pengaruh hormon testosteron
memacu pertumbuhan tulang dan otot pada laki-laki, ditambah perbedaan
pertumbuhan fisik dan aktivitas fisik wanita yang kurang juga menyebabkan kekuatan
otot wanita tidak sebaik laki-laki. Bahkan pada umur 18 tahun ke atas, kekuatan otot
bagian atas tubuh pada laki-laki dua kali lipat daripada perempuan, sedangkan kekuatan
otot tubuh bagian bawah berbeda sepertiganya (Nala, 2011). f) Kelelahan Kelelahan
dapat mengurangi kelincahan. Karena itu, penting memelihara daya tahan jantung dan
daya tahan otot, agar kelelahan tidak mudah timbul. g) Motivasi Motivasi olahraga
adalah keseluruhan daya penggerak (motif–motif) di dalam diri individu yang
menimbulkan kegiatan berolahraga, menjamin kelangsungan latihan dan memberi arah
pada kegiatan latihan untuk mencapai tujuan yang dikehendaki (Gunarsa, 2004). Dengan
motivasi yang baik akan dicapai hasil latihan maksimal. 17 2. Faktor Eksternal a) Suhu
dan Kelembaban Relatif Suhu sangat berpengaruh terhadap performa otot. Suhu yang
terlalu panas menyebabkan seseorang akan mengalami dehidrasi saat latihan. Dan suhu
yang terlalu dingin menyebabkan seorang atlet susah mempertahankan suhu tubuhnya,
bahkan menyebabkan kram otot (Widhiyanti, 2013). Pada umumnya upaya penyesuaian
fisiologis atau adaptasi orang Indonesia terhadap suhu tropis sekitar 290 -300C dan
kelembaban relatif antara 85%-95%. b) Arah dan kecepatan angin Arah dan kecepatan
angin berpengaruh karena pelatihan berlangsung di lapangan terbuka. Arah angin
diukur dengan bendera angin/kantong angin sedangkan kecepatannya dengan
anemometer (Kanginan, 2000). Dalam penelitian ini, arah dan kecepatan angin berada
dalam batas toleransi, diharapkan pengaruhnya dapat ditekan sekecil-kecilnya atau
tempat pengambilan data berada pada kondisi yang sama atau satu tempat. c)
Ketinggian tempat Setiap peningkatan ketinggian 1000 meter dari permukaan laut
terjadi penurunan percepatan gravitasi sebesar 0,3 cm/dtk. Hal ini akan mempengaruhi
penampilan atlet. Tempat yang percepatan gravitasinya rendah akan lebih mudah
mengangkat tubuh karena beratnya berkurang sebanding dengan penurunan
percepatan gravitasi. Keuntungan ini dibayar dengan kerugian yang lebih besar
(Shepard, 1978). 18 d) Lingkungan Sosial Faktor lingkungan sosial sekitar juga
berpengaruh dalam pembentukan kebiasaan hidup aktif. Komponen utama dalam
lingkungan sosial ini adalah orang tua dan saudara kandung. Orang tua mempengaruhi
anak dalam membuat keputusan. Demikian juga dalam kegiatan berolahraga atau
menjalankan aktivitas jasmani. Selain memberikan dorongan, orang tua juga bisa tampil
sebagai model dari anak-anaknya. Pelatih olahraga pada khususnya merupakan salah
satu kekuatan inti dalam pembentukan sikap dan kebiasaan hidup aktif. Pelatih yang
rajin dan memperlihatkan semangat akan memancarkan pengaruh kepada para
siswanya. Media massa merupakan sumber kekuatan yang tersembunyi, namun juga
efektif dalam mempengaruhi kesadaran dan sikap. e) Pelatihan Pelatihan merupakan
salah satu faktor yang berpengaruh dalam peningkatan kelincahan. Pelatihan dapat
diartikan sebagai suatu usaha untuk memperbaiki sistem organ alat-alat tubuh dan
fungsinya dengan tujuan untuk mengoptimalkan penampilan atau kinerja atlet (Nala,
2008). Tujuan latihan fisik meningkatkan fungsi potensial yang dimiliki atlet dan
mengembangkan kemampuan biomotoriknya sehingga mencapai standar tertentu
(Nala, 2002).
Bentuk latihan

Kelompok usia yang baik untuk melatih kelincahan adalah kelompok usia 10-12 tahun. Rentang
usia ini bisa dikatakan merupakan usia emas untuk belajar (golden age of learning).

1. Shuttle run test, merupakan tes dengan cara lari cepat bolak balik sejauh 10 meter
sebanyak 5 kali, dan dicatat waktu tempuhnya ke tempat semula dalam detik. Jarak
antara kedua titik dipilih 10 meter agar jarak tidak terlalu jauh karena ada kemungkinan
setelah lari beberapa kali bolak balik dia tidak mampu lagi untuk melanjutkan larinya,
dan atau membalikkan badannya dengan cepat disebabkan karena faktor kelelahan.
Dan kalau kelelahan mempengaruhi kecepatan larinya. Jumlah ulangan atau repetisi lari
bolak balik jangan terlalu banyak sehingga menyebabkan atlet lelah. Jika repetisi terlalu
banyak maka menyebabkan seperti diatas. Faktor kelelahan akan mempengaruhi waktu
tempuh dari shuttle run test tersebut.

2. Hexagon drill merupakan suatu macam latihan kelincahan yang dilakukan dengan
menggunakan bentuk segi delapan. Tujuan latihan hexagon drill adalah untuk
meningkatkan kekuatan, kecepatan dan kelincahan otot tungkai. Latihan ini adalah
suatu latihan yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang
merupakan respons dari pembebanan dinamik atau regangan yang cepat dari otot-otot
yang terlibat. Prosedur pelaksanaan hexagon drill untuk meningkatkan kelincahan
sebagai berikut :
a. Cones disusun hingga berbentuk segi delapan dengan menggunakan 8 buah cones
dengan jarak 1 meter.
b. Peserta berdiri di tengah-tengah segi delapan tersebut.
c. Setelah diberi aba-aba, peserta melompat ke satu titik, kemudian kembali ke tengah
dan melompat ke titik yang lain.

Latihan Hexagon Drill


3. Zig-zag run adalah suatu macam bentuk latihan yang dilakukan dengan gerakan
berkelok-kelok melewati rambu-rambu yang telah disiapkan, dengan tujuan untuk
melatih kemampuan berubah arah dengan cepat. Tujuan latihan lari zig-zag adalah
untuk menguasai kelincahan serta keterampilan lari, menghindar dari berbagai halangan
baik orang maupun benda yang ada di sekeliling. Dengan diberikan pelatihan zig-zag run
maka unsur kebugaran jasmani seperti kekuatan otot tungkai, kecepatan, fleksibilitas
sendi lutut dan pinggul, elastisitas otot dan keseimbangan dinamis akan mengalami
peningkatan fungsi secara fisiologis sehingga akan berpengaruh terhadap peningkatan
kelincahan kaki.
Prosedur pelaksanaan zig-zag run untuk meningkatkan kelincahan sebagai
berikut :
a. Cones disusun berbentuk garis zig-zag dengan jarak antar titik 2 meter.
b. Peserta berdiri di belakang garis start.
c. Setelah ada aba-aba “ya” peserta berlari secepat mungkin mengikuti arah/cones yang
telah disusun secara zig- zag sesuai dengan diagram sampai batas finish.

Takaran Pelatihan

Untuk latihan kelincahan repetisi atau pengulangan yang digunakan adalah 1-3 kali,
tetapi untuk menghasilkan peningkatan yang maksimal repetisi yang sebaiknya digunakan
adalah 3 repetisi untuk tiap set. Set adalah satu rangkaian dari repetisi. Untuk latihan
kelincahan set yang dianjurkan adalah 3-5 kali, untuk menghasilkan peningkatan yang maksimal
set yang sebaiknya digunakan adalah 5 set. Waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk
memberikan waktu istirahat kepada otot-otot yang berperan dalam pelatihan kelincahan.
Waktu istirahat yang dianjurkan adalah selama 1-3 menit antar set, untuk mencegah terlalu
lamanya waktu istirahat. Dalam pelatihan kelincahan, frekuensi yang biasa digunakan adalah 3-
5 kali seminggu.

Tes dan Pengukuran

Tes dan pengukuran Kelincahan shuttle Run ( Dr.Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi

b. Alat dan fasillitas

1. Stopwacth sesuai kebutuhannya


2. Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis jarak 5 meter dengan setiap
lintasan lebar 1,22 meter

c. Tester

1. 1 Orang starter dan pencatat waktu

2. Pengambil sesuai dengan testee dan lintasan yang tesrsedi

d. Pelaksanaan

1. Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di
tengah lintasan.

2. Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari.

3. Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati kedua
garis kedua segera berbalik menuju garis start

4. Lari dari garis startatau garis pertama menuju ke garis start.

5. Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start di
hitung 1 kali.

6. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh
jarak 20 meter.

7. Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan.

e. Catatan

1. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.

Gambar penilaian shuttle run


2. Tes zig – zug run ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengetahui kelincahan seseorang dalam mengubah arah atau posisi.

b. Alat dan peralatan

1. Lapangan

2. Stopwatch

3. Tongkat/cone

4. Pluit

5. Alat tulis

6. Diagram dan

7. Formulir tes

c. Tester

1. 1 orang starter

2. Pencatat waktu

3. Pencatat hasil tes


4. Pengawas

d. Pelaksanaan

1. Teste berdiri di belakang garis start ,bila ada aba – aba “ya” ia berlari secepat mungkin
mengikuti arah/cone yang telah disusun secra zig- zag sesuai dengan diagram samapai batas
finish.

2. Testee diberi kesempatan melakukan tes 3 kali kesempatan.

3. Gagal bila menggeserkan tongkat/cone tidak sesuai pada diagram tas tersebut.

e. Penilaian

1. Pencatatan waktu tempuh yang terbaik dari 3 kali percobaan dan dicatat sampai
sepersepuluh detik.

Gambar tes Zig-zug Run

Table penilaian Zig-zug Run

3. Agility run

a. Tujuan

untuk mengukur kelincahan seseorang

b. Alat dan fasilitas

1. Stopwatch

2. Tempat rata dan bersih

3. Kapur

4. Tanda dan dan kerucut

5. Alat tulis

6. Formulir tes

c. Tester

1. 1 orang starter
2. Pencatat waktu

3. Pencatat hasil tes

4. pengawas

d. Pelaksanaan

1. Teste berdiri di garis start

2. Pada aba-aba siap teste berlari menuju 10 meter pertama, pada saat menginjak garis 10
meter pertama tersebut pecatat waktunya sebagai start untuk menuju pada ujung garis 15
meter (dalam kecepatan maksimal).

3. Pelari berbalik menuju garis start kedua dan dicatat hasil lari tersebut yang dinyatakan
sebagai hasilnya.

e. Penilaian

1. Teste diberi kesempatan 2 kali percobaan

2. Yang terbaik dari 2 jejak dicatat

3. Kemampuan menyalakan setiap kaki harus diuji

4. subjek harus didorong untuk tidak melangkahin baris dengan terlalu banyak karena hal ini
akan meningkatkan waktu mereka.

Table penilaian agility run


Video dan Gambar