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#IngenieriaCorporal

Desde temprana edad he realizado


actividad física, iniciando como
velocista en la selección del colegio en
los 100 metros planos, uno de los
deportes más exigentes que he
realizado, solo 100 metros para explotar
al máximo tu fuerza y conseguir la
mayor velocidad posible, un solo error o
un solo acierto te pueden poner como
campeón, o dañar por completo tu
carrera.

Después del atletismo aficionado


llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad de
“vert” y “street”) y el bicicrós. De todo
aquello recuerdo aún la incomparable
sensación que me producía romper mis
propias marcas, y desde aquella época
de iniciación hasta el momento, nada
ha logrado detenerme, ni siquiera una
lesión bastante compleja en mi tobillo
que me mantuvo alejado durante más
de dos años de cualquier tipo de
actividad deportiva.

Fue dicho obstáculo el que me condujo


hasta el gimnasio, lugar en el que
llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperación, pienso
que mi amplio recorrido en el mundo
deportivo me facilitó asimilar esta nueva
actividad física de una forma bastante
natural, como si lo hiciera desde hace
mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y
lo más importante, un hombre con una
vida saludable. Tener una vida activa y
llevar una sana alimentación no es para
mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria. Me propuse ser un
triunfador y para ello dejé atrás las
palabras y decidí que sería mi éxito
quien hablara por mí. Decidí no sólo
intentarlo, sino lograrlo.

Por eso quiero compartir mi estilo de


vida y contagiar salud, deporte y
hábitos saludables. Soy Ingeniero
Agroindustrial y “Certified Personal
Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis
diferentes en: Musculación, Kettlebell,
Suspensión, Entrenamiento Interválico
de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional, Entrenamiento Militar,
Nutrición y Suplementación, Artes
Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento;
y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y métodos científicos
propicios para el manejo de mi cuerpo.

Soy partidario de complementar toda


teoría junto a la experiencia, el ensayo
y el error, y con un gran equipo asesor
tras este movimiento, realmente sé lo
que funciona, y puedo hacer una mejor
versión de ti mismo a través de lo que
yo denomino #IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier
persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar
sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir
falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo
primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo
optimizar los resultados de tu combo de suplementación.
Para periodos de aumento de masa muscular, la primera
recomendación que realizo, trata sobre el aumento de
ingesta calórica. Los seres humanos funcionamos gracias a
la energía presente en los alimentos; sabemos que cada
gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de
carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9
Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos
provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que
determina que tanto “combustible” tenemos para
funcionar.

Si consumimos menos energía de la que necesitamos para


vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit
calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por
ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal,
y si no lo hacemos bien, también gastaremos MÚSCULO
para producir la energía faltante y poder “funcionar”
normalmente.

Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir


y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos,
vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo
que necesitas) y por ende existirá chance de GANAR MASA
MUSCULAR.

Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO


que los alimentos seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir
en la lista de mercado, a continuación realizo algunas
recomendaciones:

MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis


fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas;
tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor
oportunidad de transformarse en tejido corporal
(particularmente músculo). No dejen de incluir en su
mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o
muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún,
corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos,
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el
yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de
azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los
batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser
considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor
biológico y practicidad a la hora de disponer de el.

Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA


UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los
hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día.
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar
de manera adecuada el principal sustrato energético de
nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante
elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y
que adicionalmente sean una buena opción en contenido
de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin
adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares.
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No
olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre
más variados mejor, son protagonistas respecto a
suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones
del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor
relación de comportamiento respecto al consumo de
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos
entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo
para su consumo.

MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir


grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es
lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de
oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas
de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones
innecesarias y su cocina será un espacio con platos más
saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de
buenas preparaciones, salud y vitalidad!

Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en


sus etapas de aumento de masa muscular.

1. Come SUFICIENTE: Muchas personas “creen que están


haciendo bien la tarea”, comiendo lo suficiente, y sin
embargo, se quejan porque no ganan masa muscular ni
peso. ¿Qué significa esto? – Sencillo, que NO están
comiendo lo suficiente. Hacer un período de volumen es
difícil…cuando yo lo hago, mantengo muy saciado a TODA
hora, para crecer hay que comer bastante, MÁS DE LO QUE
UNO SE IMAGÍNA! Por eso 6 comidas son solo el principio;
en metas energéticas altas, por ejemplo, para más de 3000
o 3200 Kcal (algo muy normal en un periodo de volumen),
muchas personas prefieren comer 7 a 8 veces para poder
ingerir la cantidad necesaria para poder crecer; cada
requerimiento calórico varia de persona a persona, y
algunos (mujeres y hombres), necesitan comer más que
otros para poder ganar masa muscular, de manera tal que si
no estás creciendo, es porque NO ESTÁS COMIENDO LO
SUFICIENTE, así creas que si; además, no sobra decir que la
calidad en este caso, va de la mano de la CANTIDAD, no es
comer y comer alimentos pobres (nutricionalmente) es
comer porciones adecuadas de valor nutricional alto.
2. Armar plato de manera inteligente: El componente
principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la
mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable
son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más
recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué
no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los
snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur
griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes
de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en
programas de aumento de masa muscular recomiendo
consumir NO MENOS DE 4 porciones de “carbos” al día: 2
piezas de fruta (mejor para el desayuno y después de
entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una
porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano,
dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo y
otra igual para la media tarde – cada plato principal lo
recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno
con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la
ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA
PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON
SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del
almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de
sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del
día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo,
la yema tiene una valor nutricional excepcional – los
vegetales del día recomiendo enriquecerlas con aceite de
oliva como aderezo y semillas de linaza y/o chía; los snacks
del día pueden ir acompañados de frutos secos o -----------
…mantequilla de maní, debido a su alto contenido calórico.

3. Mantente LIMPIO: Del azúcar ni hablar, no vas a ganar


masa muscular con comida “chatarra”, simplemente vas a
engordar; aléjate de bebidas gaseosas y azúcares refinados;
si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia; los
fritos no son los mejores amigos; muchas personas
ENTIENDEN mal el mensaje y terminan creyendo que “hacer
volumen” es sinónimo de comer de todo como si no hubiera
mañana, y nada se aleja más de la realidad, un periodo de
volumen de calidad, requiere PLANIFICACIÓN y DISCIPLINA.

4. Nuevamente, ENERGÍA: Como punto de partida, si deseas


hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta
energética entre 30 (mínimo) a 44 Kcal por cada kilogramo
de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser
útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy
buena opción!

5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es


importante AHORRAR calorías, es vital hacer cardio para
llevar un estilo de vida sana y mejorar procesos
metabólicos; incluye al menos 2 sesiones de cardio por
intervalos (HIIT) a la semana, y 1 actividades física
moderada de 20 a 30 minutos (semana), por ejemplo,
incluir 20 minutos de caminata rápida después de las pesas
es una excelente alternativa!
Este combo provee un excelente complemento para alcanzar los
requerimientos energéticos del día con el Combat XL + AminoLift, para
mejorar la síntesis proteica y anabolismo, con adición de agentes
estimulantes para que entrenes más duro + Creatine Micronized de PRO10
Nutrition, una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y más efectivas
para recuperación y construcción de masa muscular, fuerza y explosividad.
Una vez compre el combo recibirás un completo instructivo sobro como
consumir cada producto; además por su compra, Pre-Entreno Gratis
Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera
personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género (masculino – femenino),
edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean
respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin
embargo, a continuación establezco un estimativo sobre lo
que puede ser una base para iniciar una etapa de volumen,
extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de
masa muscular:

•Conteo calórico para días sin entrenamiento: 35 Kcal por


Kilogramo de peso.
•Conteo calórico para días con entrenamiento: 45 Kcal por
Kilogramo de peso.

No solo es importante mantener el conteo calórico según el


parámetro mencionado, un factor de suma importancia es
mantener la distribución de macronutrientes de forma
adecuada, de manera estimativa así:

•Distribución de macros: 2,5 a 3 gramos de proteína por


Kilogramo de peso - 0.8 a 1 gramo de grasa por Kilogramo
de peso – el resto del conteo calórico se realiza con
carbohidratos

El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin
embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la
distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados
anteriormente para mantener la efectividad del plan.
¿CÓMO LUCE MI MENÚ EN PERIDO DE VOLUMEN?

DESAYUNO
Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados
3 Rebanadas de pan integral
1 porción de fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón)

SNACK AM
1 Yogur Griego + 1 cda. de mantequilla de maní + 60 gramos de avena en hojuelas

ALMUERZO
150 gramos de filete de res (el peso se toma cocido)
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido)
100 gramos de aguacate
2 tazas de ensalada

SNACK PM
150 gramos de filete de tilapia (el peso se toma cocido)
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido)

CENA
150 gramos de filete de pechuga (el peso se toma cocido)
120 gramos de pasta integral (el peso se toma cocido)
2 tazas de ensalada aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

BATIDO POST ENTRENO


4 Scoops de Combat XL de MP disueltos en agua

El menú anterior aporta: 3948 Kcal / 270 g de P / 518 g de C / 88 g de G

Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser
tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res
ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado,
alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de
arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción,
tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el
alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas la
comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de
vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón,
espinaca, coles de Bruselas y zucchini
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BCAA Amino Decanate de MuscleMeds

Anabólicos • Cyclobolan de Infinite Labs, Hexagen de


Naturales MuscleMeds

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Hipercalóricos MuscleMeds, Gain Fast de Universal

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Multivitamínico Pack de Universal

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Universal, Phenbuterol de MuscleMeds
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