Bahagian Masa Aktiviti Latihan Organisasi / Alat Bantu Mengajar (ABM)

Warm up 0730 – 0740 1. Kehadiran

(10 minit) 2. Pakaian
Persediaan otot- 3. Keselamatan
otot, 4. Kadar nadi diambil
jantung,paru-paru
dan mental untuk
Aktiviti memanaskan badan (Berbaris)
latihan
kecergasan
1. Atlet membuat barisan selari menghadap jurulatih.
Komponen 2. Prinsip latihan : individualisasi, variasi
kecergasan;
1. Daya tahan 1. Lari Setempat
kardiovaskular  Lari setempat dilakukan mengikut jeda (perlahan dan
2. Daya tahan sederhana).
otot  Larian dimulakan dengan wisel pertama bagi lari
setempat kadar perlahan dan wisel dua kali bagi kadar
sederhana. (larian setempat)
 Tiupan wisel jurulatih menandakan bertukar kadar larian
setempat.

Lari Setempat Perlahan

1. Aktiviti lari setempat dimulakan dengan lari
setempat kadar perlahan.
2. Tetapan masa adalah 40 saat.

Lari Setempat Sederhana

1. Seterusnya, lari setempat dengan kadar sederhana.
2. Tetapan masa adalah 20 saat.
(berjoging)
 Pernyataan aktiviti Alat Bantu Mengajar
1. Aktiviti ini diulang sebanyak 5 kali. 1. Wisel
2. Aktiviti ini melatih daya tahan kardiovaskular 2. Stop watch
3. Aktiviti ini juga melatih otot Gluteus Maximus,
Sartorius, Bicep dan Rectus Femoris,
Gastrocnemius, Achilles Tendon dan Tendon
bahagian Patella.

2. Joging kadar perlahan (pace 9-10min/km)

1. Aktiviti ala-ala LSD.
2. Atlet akan berjogging dalam dua barisan secara
kadar perlahan sekitar 9-10min/km mengelilingi
padang hoki.
3. Jurulatih mengingatkan atlet supaya tidak
meningkatkan kadar larian secara terburu-buru
supaya kecederaan otot dapat dielakkan.
4. Selesai larian pusing mengelilingi padang hoki, atlet
akan berjalan biasa 1 pusingan mengelilingi padang
hoki dan berkumpul semula di tepi padang setelah
selesai.

1. Aktiviti ini melatih daya tahan kardiovaskular.

2. Aktiviti ini melatih otot Sartorius, Biceps Femoris, Rectus
Femoris, Gastrocnemius dan Achilles Tendon.
Regangan 0740 – 0755 Aktiviti Regangan Dinamik
(15 minit)
Meningkatkan 1. Jenis latihan regangan
batas pergerakan
(fleksibiliti). o ‘Front kick with hand reach’
Menenangkan o ‘Walking ludges’
otot. o ‘Inchworms’
Mengelakkan
kecederaan. 2. Prinsip latihan : individualisasi, variasi

Komponen (lakaran padang hoki)

kecergasan; ‘Leg swing with hand reach’
1. Fleksibiliti a. Aktiviti regangan pertama adalah front kick with hand
reach.
b. Aktiviti ini dijalankan dengan jarak separuh padang hoki
(47.5m) ulang alik sebanyak 4 set (182.8m
keseluruhan).
c. Langkah ini berulang-ulang hingga atlet sampai ke
tengah padang dan ulang alik sebanyak 4 set.
d. Aktiviti ini meregangkan otot Deltoid, Gluteus Maximus,
Sartorius, Bicep Femoris dan Rectus Femoris,
Gastrocnemius dan Achilles Tendon. (leg swing with hand reach)
‘Inchworms’
a. Aktiviti regangan kedua adalah ‘Inchworms’. Aktiviti ini
dijalankan dengan jarak separuh padang hoki ulang-alik
sebanyak 4 set.
b. Aktiviti ini meregangkan otot Sartorius, Biceps Femoris,
Rectus Femoris, Gastrocnemius, Achilles Tendon,
Gluteus Maximus, Abdominal, Triceps dan Biceps
Brachii bagi membantu menguatkan tangan serta (inchworms)
belakang badan ketika memukul bola hoki.

‘Walking ludges’
a. Aktiviti regangan ketiga adalah walking ludges.
b. Aktiviti ini dijalankan juga dengan jarak separuh padang
hoki (45.7m) ulang alik sebanyak 4 set (182.8m
keseluruhan).
c. Langkah ini diulang-ulang hingga atlet ke tengah padang
dan ulang alik sebanyak 4 set.
d. Aktiviti ini meregangkan otot Gluteus Maximus, Biceps
dan Rectus Femoris, Sartorius, Gastrocnemius, Achilles
Deltoid.

3. Apabila selesai, atlet rehat selama 2 minit. (walking ludges)

4. Jurulatih meminta atlet minum air secukupnya.

Alat Bantu Mengajar

1. Stop watch
2. Wisel
Aktiviti 1 0755 – 0820 Aktiviti Daya Tahan Otot (muscle endurance)
(25 minit)
Komponen 1. Jenis aktiviti.
kecergasan; o Squat
1. Daya Tahan o Push Up
Otot o Star Jump
o Side Plank
o Burpee
o Plank
2. Latihan dengan iringan muzik.
3. ‘Stop watch’ digunakan untuk mengira masa.
4. Tiupan wisel jurulatih menandakan setiap aktiviti
dimulakan.
(squat)
5. Prinsip latihan; individualisasi, variasi, rehat

Squat
1. Lagu dimainkan, atlet membuat squat selama 20
saat.
2. Rehat selama 20 saat.
3. Melatih daya tahan otot Sartorius, Biceps Femoris
dan Rectus Femoris apabila berlari membawa bola
hoki.

Push Up
1. Push up selama 20 saat.
2. Rehat selama 20 saat.
3. Melatih daya tahan otot Deltoid, Pectoralis Major dan
Triceps Branchii. (push up)
Star Jump
1. Star jump selama 20 saat.
2. Rehat 20 saat.
3. Melatih daya tahan otot Deltoids, Trapezius dan otot
kaki.

Side plank
1. Side plank kiri selama 20 saat. Kemudian rehat 20 (star jump)
saat.
2. Side plank kanan selama 20 saat. Kemudian rehat
20 saat.
3. Melatih daya tahan otot Seratus Anterior, Rectus
Abdominal, External Oblique dan Rectus Femoris.

Burpee
1. Burpee selama 20 saat.
2. Rehat selama 20 saat. (side plank)
3. Melatih daya tahan otot Trapezius, Deltoid, Triceps
Brachii, Gluteus Maximus, Sartorius, Rectus
Femoris, Biceps Femoris, Pectoralis Major.

(burpee)
 Plank
1. Plank selama 40 saat.
2. Melatih otot Deltoid, Latissimus Dorsi, Gluteus Dorsi,
Gluteus Maximus.

6. Aktiviti diulang 4 set.

7. Sebelum set diulang, atlet akan berehat selama 60 saat.

(plank)

Alat Bantu Mengajar

1. Wisel
2. Stop watch
3. Muzik

Aktiviti 2 0820 – 0845 Aktiviti Kekuatan Otot

(25 minit)
3
Komponen 1. Latihan litar.
kecergasan; 2. Jenis latihan;
1. Kekuatan Otot o Bicep Curl
o Tarik Tayar
o Lateral raise
3. Prinsip latihan; individualisasi
2 1
Bicep Curl
1. Stesen pertama, atlet membuat latihan bicep curl
dalam keadaan duduk di atas kerusi.
2. Latihan dengan bebanan 1 kilogram.
3. 5 ulangan.
4. Jurulatih memastikan atlet melakukan bicep curl
dengan cara yang betul.
5. Melatih otot agonis (Biceps Brachii) dan antagonis
(Triceps Brachii) untuk menguatkan tangan ketika
menghantar atau memukul bola hoki.

Tarik Tayar (bicep curl)

1. Stesen kedua, atlet menarik sepasang tayar ulang
alik mengelilingi skital dan ke titik permulaan.
2. Melatih otot Achilles Tendon, Gastrocnemius,
Rectus Femoris, Biceps dan Sartorius untuk
menguatkan kaki ketika berlari mengejar bola atau
membawa bola hoki.

Lateral Raise
1. Stesen ketiga, atlet menggunakan muscle (rujuk
gambar rajah).
2. 10 ulangan.
3. Melatih kekuatan otot Deltoid dan Pectorius Major.
(tarik tayar)
 (lateral raise)

Alat Bantu Mengajar

1. Kerusi
2. Set dumbell 1 kilogram
3. Tayar
4. Muscle rope
5. Stop watch
6. Skital
Aktiviti 3 0845 – 0910 Aktiviti Daya Tahan Kardiovaskular
(25 minit) 3 4
Komponen 1. Latihan secara fartlek.
kecergasan; 2. Turutan fartlek
o Jalan
1. Daya Tahan o Larian zig-zag
Kardiovaskular o Lari pecut
2. Kepantasan o Jogging
o Lari langkah panjang
2 1 5
3. Prinsip latihan;individualisasi

Jalan (peta larian fartlek)

1. Dari skital pertama, atlet berjalan perlahan.

Larian zig-zag
1. Skital kedua, atlet akan berlari zig-zag melewati
skital-skital besar yang tersusun.
2. Melatih kardiovaskular dan ketangkasan dalam
menukar arah larian. Atlet

Jurulatih

Lari Pecut Skitel Besar

1. Skital ketiga, atlet akan lari pecut ke arah skital Skitel Kecil
keempat.
2. Melatih ketahanan kardiovaskular ketika mengejar
pihak lawan.
(larian zig-zag)
Jogging
1. Skital keempat, atlet berjogging pada kadar perlahan
hingga skital kelima.
2. Melatih atlet untuk pulih dengan cepat.

Lari langkah panjang

1. Skital kelima, atlet lari dengan langkah besar pada
kadar sederhana.
2. Melatih ketahanan kardiovaskular ketika membwa
bola mahupun mengejar pihak lawan.

(lari pecut)
3. Kadar nadi diambil.
4. Atlet akan ulang alik dari skital pertama hingga kelima
selepas selesai setiap satu atlet yang lain.

(jogging)
 (lari langkah panjang)

Alat Bantu Mengajar

1. Skital
2. Stop watch
Cooling down 0910 – 0925 Regangan statik
(15 minit)
Menurunkan suhu 1. Dilakukan bermula kaki hingga kepala.
badan. 2. Prinsip latihan; berkumpulan.
Mengendurkan 3. Jenis regangan
otot-otot yang o Quadriceps
tegang. o Side Stretch
o Hamstrings
Komponen o Shin Stretch
kecergasan; o Calf Stretch
1. Fleksibiliti o Overhead Stretch
o Back Stretch
o Chest Stretch
o Shoulder Stretch
o Triceps Stretch
o Neck Stretch
o Neck and Upper Back Stretch
3. Setiap jenis regangan dilakukan dengan kiraan 10
supaya darah dapat mengalir ke semua kapilari
sepenuhnya.
4. Jurulatih memastikan atlet hanya membuat regangan
setakat yang mampu supaya dapat mengelak
kecederaan otot.
5. Selepas rehat seketika, atlet mengambil kadar nadi.

(regangan statik)
Maklumbalas, 0925 – 0930 Maklumbalas, Penilaian dan Perbincangan dan
Penilaian & (5 minit) Motivasi
Perbincangan & 1. Refleksi dan maklum balas antara atlet dan jurulatih.
Motivasi 2. Motivasi terhadap atlet

Soalan Jurulatih kepada Atlet

1. Adakah antara atlet yang mengalami kecederaan?

2. Apakah yang atlet rasa setelah menjalankan latihan
kecergasan ini?
3. Adakah atlet berpuas hati dengan prestasi latihan
kali ini?
4. Bagaimana atlet aplikasi latihan sebegini ketika
perlawanan sebenar?

3. Atlet memberi maklum balas berdasarkan soalan yang

diajukan oleh jurulatih. Jurulatih akan merumuskan
semua pandangan atlet dan memberi kata-kata
semangat bagi meningkatkan psikologi atlet.