Rutinas Calistenia Nivel Avanzado

Como indicamos en el artículo anterior la calistenia consiste en realizar una rutina de

ejercicios utilizando el propio peso corporal para su ejecución, en el nivel avanzado los
ejercicios son más exigentes, requieren de mayor resistencia y fuerza, de allí la importancia
de haber realizado el entrenamiento correspondiente a las fases anteriores. La correcta
ejecución de las técnicas utilizadas en el entrenamiento de calistenia avanzado le van a
permitir alcanzar un cuerpo fuerte, saludable y con proporciones naturales, lo único que
necesita es la constancia y la perseverancia.

ENTRENAMIENTO CALISTENIA

NIVEL AVANZADO

Las rutinas de calistenia están diseñadas para ser ejecutadas en casa o al aire libre, en
parques o playas, existen algunos lugares públicos que han sido especialmente
acondicionados para realizar estos ejercicios.

Los grupos de ejercicios generalmente están diseñados para desarrollar un grupo específico
de músculos del cuerpo, algunas rutinas son conocidas como full body (cuerpo completo)
en la cual se entrena en una sola rutina la gran mayoría de los músculos.

Los programas o ejercicios en una rutina de nivel avanzado deben necesariamente estar
adaptados a sus necesidades, y concentrarse en el grupo de músculos donde desea ganar
masa corporal
Para le realización de algunos de los ejercicios del nivel avanzado se requiere alguna fuente
de peso extra, como pequeñas pesas, así mismo es indispensable la inclusión dentro de la
rutina avanzada de las barras dominadas.

Recomendaciones antes de iniciar el nivel avanzado: Antes de comenzar el programa de

entrenamiento de nivel avanzado, le recomiendo lo siguiente:

 Debe adaptar al cuerpo, aun cuando se lleve tiempo entrenando, puede ser que las
rutinas consideradas fáciles en este nivel le cuesten un poco.
 Le sugiero no modificar el número de repeticiones, series o tiempo de descanso
incluidos en cada rutina.
 Realice su mejor esfuerzo en cada sesión, trate de incrementar el número de
repeticiones la próxima vez que realice la rutina. Sea constante hasta que logre
completar la serie.
 Decídase por las rutinas que incluyan todos los grupos musculares, y trate de
realizarlas por lo menos 4 o 5 veces antes de iniciar una nueva.
 En el nivel avanzado se está permitido modificar las rutinas a su gusto.
 Existen diversas rutinas que indican cuántas series y repeticiones se deben realizar
para lograr fuerza y/o resistencia.
 La clave, se encuentra en la constancia, y no solo en la realización de la actividad
sino efectuarla en un contexto consistente, es decir, un horario, lugar, y
circunstancias definidas que se repitan día tras día, de manera de formar un hábito.
 Organizar la rutina diaria, indicando ejercicios a realizar, cantidad de series y
número de repeticiones, incluyendo períodos de descanso.

ENTRENAMIENTO ABDOMINALES

El área abdominal también llamada zona core, está compuesta por varios músculos: los
abdominales, los oblicuos, los lumbares así como el suelo pélvico, cada uno de ellos,
protegen la columna vertebral, los órganos abdominales y apoyan en el mantenimiento de la
postura corporal.
Los músculos que componen el abdomen son los responsables de unir la parte superior con
la parte inferior de nuestro cuerpo, e intervienen en una gran variedad de movimientos.

Todo este preámbulo es importante para que pueda entender la importancia de fortalecer los
músculos abdominales, con la finalidad de mejorar la postura, lograr una mayor protección
a la columna vertebral, al mismo tiempo una zona abdominal y lumbar más tonificada
implica una menor carga para la columna vertebral, lo que redundará en la reducción de los
dolores de espalda.

Aunque usted no lo crea muchos de los movimientos que se realizan a lo largo del día
tienen su origen en la zona abdominal, una zona abdominal tonificada generará una mejora
en la salud.

Seguidamente algunos ejercicios de calistenia nivel avanzado para tonificar la zona

abdominal.

Dragon Flags: Es un ejercicio verdaderamente exigente, ideal para los calisténicos de nivel
avanzado, fue popularizado por Bruce Lee, para su realización se requiere de gran fuerza
abdominal, tener un buen entrenamiento de la zona lumbar a fin de proteger la espalda, es
considerado uno de los ejercicios abdominales más completos

En el dragón flags el cuerpo es utilizado como palanca, para realizarlo debe colocarse en un
banco o en el suelo boca arriba, asegúrese de tener algo cerca a lo que sujetarse con las
manos, pues éste será su punto de apoyo durante la realización del ejercicio, este punto de
apoyo debe estar firmemente sujeto al suelo de manera que no se mueva.

Apriete el abdomen y los glúteos, mientras se encuentra agarrado del punto de apoyo, y
comience a subir las piernas simultáneamente con la cintura y finalmente la espalda,
mantenga los omoplatos pegados al banco.

Una vez que ha logrado colocar las piernas completamente verticales, formando un ángulo
recto con su cintura, aguante unos segundos en esa posición, comience a bajar lentamente,
no permita que las piernas bajen demasiado rápido, todo el cuerpo debe bajar
conjuntamente manteniendo la tensión en el abdomen y en los glúteos.

Puede realizar las repeticiones que desee, siempre comenzando sujeto al punto de apoyo.

Algunas variantes del dragón flags:

 Dragon flag a una pierna: Se realiza de la misma manera que el tradicional, solo
que una de las piernas debe estar flexionada, facilitando un poco el movimiento.
 Dragon Flag con piernas recogidas: Se realiza el dragon flags con las piernas
ligeramente recogidas, esto facilita, al igual que en el ejercicio anterior (dragon
 Flag a una pierna) el movimiento, es poco recomendado ya que la neutralidad de la
columna se ve comprometida.
 Dragon Flag con piernas en V: Idéntico movimiento sólo que se separan las
piernas, las cuales deben estar extendidas.

La correcta realización del dragon flag de manera constante y repetida trae consigo que
logre obtener un abdomen fuerte así mismo lo ayuda a ganar fuerza y control sobre su
propio cuerpo.

CALISTENIA PIERNAS AVANZADO

Para la calistenia entrenar todos los músculos del cuerpo es realmente importante, en el
primer aparte indicamos algunos ejercicios para el tren superior del cuerpo, en este
conversaremos sobre el tren inferior, el cual está compuesto por las dos extremidades
unidas al tronco mediante la pelvis y la articulación de la cadera. El tren inferior es el
responsable de sustentar el peso del cuerpo en la posición bípeda y hace posible el
desplazamiento mediante la contracción musculatura que lo compone.

En todos los ejercicios de calistenia es importante incluir el tren inferior en la rutina de a fin
de para evitar descompensaciones entre la parte superior del cuerpo y las piernas. En caso
de no ejercitar el tren inferior con la frecuencia y la constancia que el resto de los músculos
se corre el riesgo de ser fuerte de arriba pero con las piernas como unos fideos de pequeñas.

A continuación algunos ejercicios para el tren inferior:

Isquio en pelota fitness: Recostarse en el suelo boca arriba, colocar los pies en una pelota
de fitness, extender las piernas y luego flexionar, sentirá una presión importante en los
isquios producto de que es una zona que no se acostumbra trabajar.

Pistols o sentadillas a una pierna: Se trata de uno de los movimientos más completos
dentro de los ejercicios calisténicos para piernas. Su práctica garantiza unas piernas fuertes
y marcadas, que le servirán de complemento al tren superior.
Para poder realizar el Pistols debe ser capaz de realizar correctamente las sentadillas
normales, la variante se produce al estirar una de las piernas al frente.

El camino del pato: Colocarse en la posición de sentadilla profunda y una vez abajo,
comenzar a caminar, sin levantarse, con este ejercicio se logra mayor fuerza y resistencia en
las piernas a la vez que mejora la flexibilidad y movilidad articular.

Crazy Lung: De pie, coloque una pierna hacia adelante con la rodilla doblada a 90°, la
otra pierna estirada detrás de usted, salte u aterrice con las piernas y los pies en la posición
opuesta a la inicial.

RUTINAS DE PECHO AVANZADO

En el artículo de calistenia, nivel intermedio les comenté acerca de los músculos que
forman el pecho y su ubicación, ahora hablaremos de la importancia de trabajar los
músculos pectorales sobre todo para los deportistas.

Al trabajar los pectorales se desarrolla la caja torácica incrementando la capacidad de la

misma para respirar y aumentar la cantidad de oxigeno dentro de la misma, lo cual para un
deportista es sumamente importante.

Dentro de los ejercicios de nivel avanzado para fortalecer los pectorales les podemos
mencionar:

Press de banca plano: Recostado sobre la espalda en una banca asir la barra con ambas
manos con una abertura no mayor a la de los hombros (el peso de los discos de las barras va
a depender de su capacidad) subir y bajar la barra lentamente aguantando el peso.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Acostado sobre la espalda en un banco

plano o inclinado colocar en cada mano una pesa (el peso de la misma va a depender de su
capacidad de fuerza y resistencia) elevar los brazos hasta juntarlos frente al pecho, realizar
las repeticiones necesarias.

Flexiones: De este ejercicio comentamos en el artículo de calistenia nivel intermedio, en el

nivel avanzado existen más de 41 maneras de hacer flexiones.

Para realizar una de las versiones de las flexiones de pectoral las manos deben permanecer
inmóviles al igual que el resto del cuerpo, los brazos serán las palancas que servirán para
subir y bajar el tronco. Con las flexiones se eleva todo el cuerpo con el pecho, no debe
olvidar que de manera indirecta se trabajan los tríceps o los músculos del core.

GRANDES MAESTROS DE LA CALISTENIA

Con el paso de los años la calistenia o entrenamiento con el peso corporal ha ganado más y
más adeptos, esto debido a la presencia en sus filas de grandes del fitness que se han
encargado de la promoción y publicidad de esta disciplina.

Veamos los mejores maestros de la calistenia:

Hannibal for King: Su pasión por la calistenia ha inspirado a otros grandes, nacido en
New York, inicia sus practicas de calistenia cuando su hermano salió de la cárcel, y
practicaban juntos, realizaban un ejercicio que llamaron la vuelta al mundo donde se
realizaban tres ejercicios básicos: flexiones (15 a 20 repeticiones) fondos (entre 10 a 15
repeticiones) y dominadas (8 repeticiones).

Hannibal For Kig parte del principio que con estos ejercicios básicos y la constancia se
puede llegar al nivel que se proponga.

El entrenamiento propuesto por Hannibal For King puede ser realizado en un parque, y
sugiere entrenar entre hora y media y dos horas diarias.

Este entrenamiento incluye 10 dominadas, entre 20 a 25 fondos y alrededor de 25 flexiones,

los cuales serán repetidos tantos ciclos como sean necesarios hasta alcanzar la cantidad de
horas de entrenamiento fijadas (de hora y media a dos horas).

Los descansos no están predefinidos, se realizan cuando el deportista lo necesite y durante

el tiempo que éste considere necesario para que el cuerpo pueda continuar sin agotarse

Adicionalmente dedica un día a la semana al entrenamiento libre (lo que él considera

freestyle) Hannibal indica que no es necesario entrenar diariamente con movimientos
avanzados.

Durante el freestyle además de los ejercicios básicos ya mencionados, sugiere incluir

rutinas para tríceps y por lo menos cinco planchas.
Frank Medrano: nacido en los Estados Unidos, su pasión por la calistenia nace al ver un
video de Zef Zakaveli, Hit Richards y Hannibal For King, a partir de allí se volvió fans de
los ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo para lograr incrementar la masa
corporal. Poco a poco fue adquiriendo mayor fuerza y resistencia hasta alcanzar realizar
ejercicios cada vez más difíciles.

Frank Medrano incluye además de una rutina de ejercicios, una dieta, o alimentación
balanceada, que no incluye las carnes obteniendo excelentes resultados, por lo que se
volvió vegano.

Hoy en día Frank Medrano es famoso por sus videos de entrenamiento físicos intensos, los
mismos son para expertos.

Entrenamiento de Frank Medrano:

El mismo está dirigido a las personas que realmente deseen practicar la calistenia como
ejercicios para el desarrollo muscular, poniendo en ellos todas sus ganas y deseos.

El entrenamiento fue estructurado para ser realizado en ocho semanas: con un nivel de
dificultad de avanzado a experto.

Objetivos:

El entrenamiento propuesto por Medrano persigue:

 Ganar fuerza
 Obtener agilidad
 Incrementar la coordinación
 Definir masa muscular
Para realizar este entrenamiento solo se requieren mancuernas, barra de dominadas y peso
corporal

Antes de iniciar este y cualquier entrenamiento se debe realizar el calentamiento previo, por
tratarse de una rutina muy intensa, se deben estirar todas las zonas del cuerpo que se van a
trabajar a fin de evitar lesiones y mejorar la recuperación post entrenamiento.

La rutina fue dividida incluyendo todos los días de la semana a excepción del domingo que
es tomado como día de descanso, a continuación se la presentamos:

Lunes: Pecho
30 muscle ups
100 flexiones estándar
4×10 reps press con mancuernas inclinado
4×10 press con mancuernas plano
5×20 reps fondos
200 flexiones estándar
50 flexiones de cada una declinadas, cerradas e inclinadas
50 flexiones cerradas
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series

Martes: Espalda
30 muscle ups,
100 dominadas pronadas
4×10 reps remo con mancuerna a una mano
4×10 reps pullovers
50 dominadas supinadas
50 dominadas pronadas
10 muscle ups
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series
Miércoles: Hombros/abs
100 flexiones estándar
4×10 reps Militar con mancuernas
4×10 reps elevaciones laterales con mancuernas
4×10 reps pájaros con mancuernas
100 crunches
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series
Hacer el pino hasta el fallo
15 minutos de cardio HIIT

Jueves: Biceps/Triceps
30 muscle ups,
50 dominadas supinadas
4×10 reps curl predicador
4×10 reps curl martillo
4×10 reps curl predicador con agarre invertido
100 fondos
100 flexiones estándar
4×10 reps extensiones de triceps sobre la cabeza
4×10 reps Jalón de triceps agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio HIIT
Viernes: Piernas
4×10 sentadillas con barra
4 series de 18 metros de zancadas caminando
100 sentadillas con peso corporal
4×10 reps Sentadillas pistol
4×10 reps Peso muerto rígidas
4×10 reps elevación talones de pie
4×10 reps elevación talones de sentado
100 elevación talones de pie con peso corporal
15 minutos de cardio HIIT

Sábado: Entrenamiento general de calistenia

100 crunches
8 sprints de 100 metros
100 dominadas pronadas
200 flexiones estándar
100 fondos
30 muscle ups,
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)

Brendan Meyer : Inicialmente fue jugador de futbol americano y comienza en el

entrenamiento basado en ejercicios de calistenia producto de que hasta los 14 años fue un
chico muy delgado y fue centro de muchas bromas, lo que lo llevo a entrenarse hasta lograr
lo que es hoy en día.
Para Meyer lo imposible existe para crear un reto y esto es lo que lleva al ser humano a la
meta, al éxito.
Brendan Meyer propone un entrenamiento combinado, alternando la calistenia con las
pesas.
Estructura su rutina comenzando por el torso y las piernas a los cuales dedica de 4 a 5 días
de entrenamientos semanales, combinando cada sesión de pesas con ejercicios que incluyen
el peso corporal.
Los días que dedicados a las piernas efectúa sentadillas bajas, a las cuales les incluye las
pesas, (con el peso que el deportista pueda resistir) y posteriormente se concentra en otros
ejercicios dándole mucha importancia a los gemelos, lo cuales son considerados por Meyer
una parte importante del cuerpo que es poco entrenada.
Las personas que aplican el entrenamiento de Meyer se podrán dar cuenta que el mismo
utiliza todo el material que se encuentre disponible, desde las barras hasta las cadenas, ya
que de esta manera, según Brendan Meyer, se consigue el máximo desarrollo físico posible,
el cual incluye tanto fuerza como resistencia.
Para este especialista de la calistenia, al igual que los mencionados anteriormente,
considera que además de realizar los ejercicios indicados para desarrollar cada musculo del
cuerpo que se desee, se debe tener una dieta equilibrada, que incluya pocos alimentos
procesados o enlatados.

Algunas Sugerencias Alimenticias

Si se encuentra realizando calistenia rutina nivel avanzado le sugiero contemplar la
siguiente rutina alimentaria:
Desayuno: Avena y Arroz, maní y pan integral
Merienda: Por lo menos dos horas después del desayuno ingiera alguna fruta, incluya
nueces
Almuerzo: Pan integral con crema de maní o si lo prefiere crema de almendras (se sugiere
realizarlo por lo menos dos horas luego de la merienda)
Cena: Humus con verduras, almendras, puede alternar con cereal integral y leche de
almendras
Una sugerencia antes de comenzar a entrenar (unos 30 min antes) coma una manzana y una
vez finalizada su rutina consuma una proteína de Sunwarrior (proteína vegana) y un plato
de lentejas de tamaño grande junto a un plato con brócoli y aguacate adicional.
Como pudo haber notado el deportista que práctica calistenia debe comer cada dos horas
(como mínimo) para ayudar con los ejercicios a ganar masa muscular.
La calistenia es una disciplina que con el paso del tiempo ha venido ganando más y más
adeptos, sobre todo por la facilidad de poder practicarla en cualquier lugar, no requerir de
complicados accesorios y utilizar el propio peso corporal como herramienta para ganar
resistencia y fuerza muscular.
Si usted ya se encuentra dentro de los apasionados por esta disciplina le felicito y lo invito a
continuar realizando las rutinas que sugieren los expertos avanzados en la misma hasta
lograr llevar a su cuerpo al nivel de desarrollo por usted deseado.
Si por el contrario está comenzando a conocer esta interesante manera de ejercitar el cuerpo
lo invito a continuar investigando y documentándose acerca de la misma.