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9 0A S FÁCIL Y SABROSA

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Núm. 75 - MENSUAL - 3,70 €

Saciar
nuestro
apetito

La reina de
los bosques

ENSALADAS

Siempre en nuestra mesa


00075

Temporada Comer bien Cada día


8 414090 256315

Combinar bien todos Para elaborar Sabores inconfundi-


los ingredientes de la nuestros menús, bles de siempre que
época para tener la proponemos las me- nos reconfortan en los
energía que necesi- jores elaboraciones primeros días en los que
tamos en nuestro día posibles de sabrosas- empeizan a bajar las
a día. recetas . temperaturas.
Ideas para menús
Cocina
vegetariana sana y natural
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los
cocinavegetariana@mcediciones.com vuestros!).

DIRECCIÓN:
Montse Fernández Ensalada de garbanzos, pág.19 Ensalada de col, pág.17
montsef@mcediciones.com 1 Pizza con calabacín y queso, pág.27
Flan con frutas del bosque, pág.41
2 Tallarines con guisantes, pág.33
Batido de plátano, pág.41
MAQUETACIÓN:
Lluís Guillen

FOTOGRAFÍA:
Thinkstock

COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez,
Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki
Ramón, Ana Durán, Ana Hernández.

DIRECTOR COMERCIAL:
Ensalada de brócoli con arroz, pág.17 Ensalada de crudités pág.21
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Diagonal, 357 1º. 08037 Barcelona 3 Macarrones al horno, pág.35
Pastel de vainilla, pág.57
4 Empanadas al horno, pág.29
Macedonia, pág.57
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 93 254 12 50

EDITA

Editora:
Susana Cadena
Ensalada de tomate, pág.21 Verduras asadas, pág.23
Gerente:
Jordi Fuertes 5 Mini bolos de queso, pág.25
Budín de banana o plátano, pág.65
6 Espaguetis de calabaza, pág.35
Leche frita vegana, pág.70
Redacción, administración y publicidad:
Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)
Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Patatas fritas con setas, pág.45 Ensalada de espinacas, pág.53
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para España: 3,7 €
7 Burschetta de tomate, pág.51
Basbousa, pág.88
8 Vol au vent relleno de setas, pág.45
Kunafra, pág.86
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
09/16
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.

Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

Índice Núm. 75

novedades y recetas 50 Cada día


sugerencias y sabores Sabores inconfundibles.

08 Noticias 16 Ensaladas 58 Cocina macrobiótica


Actualidad referente a temas Siempre en nuestras mesas. Nutrición para el deporte,
de salud y alimentación. otro punto de vista.
22 Recetas de temporada
10 Escaparate Para tener energía. 64 Cocina naturista
Sugerencias de productos Saciar nuestro apetito.
interesantes. 32 Comer bien
Las mejores combinaciones. 70 Taller cocina
12 La despensa Cocina gallega.
Ingredientes imprescindibles 42 Qué sabemos de...
en nuestra cocina La reina de los bosques. 74 Cocina vegana
Alimentos jugosos y tiernos.
14 Trucos
A veces los pequeños detalles 78 En el mundo
hacen que todo sea más fácil. Recorrido por Egipto.

29 47

34
4 Cocina vegetariana
42
conocer 94 Plantas medicinales 98 índice de recetas
de cerca Árnica. Todas las recetas por orden
alfabético para encontrarlas
88 Utensilios y materiales. con facilidad.
Elementos de menaje de lo 96 Para leer
más variado que podemos Selección de libros.
necesitar para nuestra cocina.

50 64 80
Cocina vegetariana 5
Noticias

Sentado seis horas al día


Si permaneces sentado seis o más horas diarias estarás perjudicando tu salud tanto como
si fumases un paquete de tabaco al día. Es decir, tu vida se puede llegar a reducir 15 años.

L
o afirman numerosas publicaciones el trabajo el que nos tiene sentados, sino el
internacionales y lo recogen trabajos ocio , el transporte y las comidas.
de centros y universidades, que vienen Con tanta inmovilidad, quien ve también
analizando el fenómeno del sedentarismo desnaturalizada su función orgánica es so-
tras la incorporación de las nuevas tecnolo- leo, el músculo de la pantorrilla responsable
gías en nuestra vida. del retorno venoso de la sangre al corazón.
Desde que en 2010 James Levine, direc- Su inactividad tiene, entre otras, las siguien-
tor de la estadounidense Clínica Mayo se tes consecuencias.
volcase en la Iniciativa contra la Obesidad
de la Universidad Estatal de Arizona, el fe- Consecuencias de trabajar sentado
nómeno ya bautizado con el extranjerismo El estar sentado sin control horario produce como del debilitamiento general del sistema
sitting no ha dejado de estudiarse. sobrepeso y obesidad, y también diabetes óseo, que en personas mayores supone un
Desde la Sociedad Americana del Cáncer de tipo 2, la asociada a las malos hábitos mayor riesgo de fracturas de cadera y vér-
al European Hearlt of Journal, las conclu- de vida. La actividad del páncreas se incre- tebras.
siones no son muy halagüeñas : no importa menta y nos hacemos más resistentes a la
que practiques deporte durante una dos o insulina. ¿Cómo luchar contra el sitting?
tres horas después de tu jornada laboral, si Se produce también un aumento de la A la espera de las oicinas con cintas para
durante la misma has estado sentado seis tensión arterial por la falta de actividad, una caminar o con salas de reuniones sin sillas,
horas seguidas. subida del colesterol y mayor riesgo, por lo entre otras posibilidades, lo primero, según
El motivo, explica el quiropráctico Ata tanto, de padecer problemas cardiovascula- el experto es la concienciación y lo segundo
Pouramini, es el propio diseño del cuerpo res. Por supuesto, la inmovilidad favorece la la puesta en práctica de unos sencillos tru-
humano, creado para el movimiento. Si a retención de líquidos y los problemas circu- cos que aliviarán a nuestro organismo.
esas seis horas, le sumamos la media que latorios. Se trata de introducir el movimiento en
permaneces durmiendo, unas 7´7, dicha En cuanto a nuestro sistema músculo es- nuestra rutina de trabajo de la siguiente ma-
función queda como algo residual. Además, quelético, Ata Pouramini advierte del incre- nera: veinte minutos de pie, ocho minutos
tenemos que tener en cuenta que no sólo es mento de dolores de espalda y cervicales, así sentados y dos en movimiento.

Nace el concepto “Gastro-Nourish”

E
l término acuñado por el restaurante vertido en la máxima expresión de este tér-
valenciano Kimpira, hace referen- mino. Patricia Restrepo, directora del res-
cia a la tendencia cada vez más im- taurante, ha señalado que es esencial que
plantada a nivel internacional de personas las personas se conciencien sobre la im-
que aman la buena gastronomía nutritiva. portancia de ingerir alimentos de primera
Este restaurante, especializado en cocina calidad porque en ellos radica la clave para
macrobiótica y vegana, se ha convertido evitar enfermedades físicas y emocionales.
en el referente internacional del concepto “El objetivo de nuestro restaurante es llevar dolencias emocionales y físicas”, ha desta-
Gastro-Nourish ya que supone la perfecta a los más altos niveles gastronómicos una cado Patricia Restrepo, experta en alimen-
combinación de la alta gastronomía al ser- comida nutritiva que se saboree y disfrute tación inteligente y fundadora de Kimpira.
vicio de la salud. en el paladar a la vez que nutre nuestro Fruto de su compromiso con la alimenta-
Gastro-nourish es la nueva tendencia, cuerpo, que no sólo lo alimente. Esto es ción inteligente desde la infancia, de lunes
cada vez más implantada a nivel interna- muy importante porque nutrir significa a viernes los niños menores de 5 años que
cional, que hace referencia a la pasión por darle a nuestros órganos lo que necesitan acudan a comer a Kimpira junto sus padres
la gastronomía nutritiva. En este sentido, el para que funcionen adecuadamente para no pagarán la comida pudiendo elegir del
restaurante valenciano Kimpira se ha con- hacer frente a las actividades diarias y evitar menú diario una sopa o plato .

6 Cocina vegetariana
Noticias

La importancia
de la salud
Un tercio de la población padece ocasionalmente
molestias digestivas que la manzana ayuda a prevenir.

A
unque la mayor parte del tiempo La dieta, clave motivos higiénicos. Mientras que, cuando
pase desapercibido, es un trabajador La ibra presente en las frutas y hortalizas la tomamos pelada, adquiere protagonismo
inagotable. Cada vez que ingerimos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a pre- la pectina, una ibra soluble que está presen-
algún alimento o bebida, el aparato diges- venir las molestias estomacales más comunes. te en su pulpa y que ayuda a la retención de
tivo se pone en funcionamiento para hacer Uno de los alimentos más polivalentes en este líquidos, contribuyendo a la formación del
la digestión, un proceso que de media tarda sentido es la manzana. Su alto contenido en bolo intestinal. La pectina también absorbe
entre 2 y 4 horas, dependiendo de lo que to- ibra, agua, minerales y nutrientes facilita la las bacterias causantes de la colitis y permite
memos. Teniendo en cuenta que los exper- digestión. Pero, además es un regulador del que se recuperen los minerales perdidos por
tos recomiendan comer cinco veces al día, tránsito intestinal ya que actúa como agente el exceso de deposiciones.
los órganos que forman el aparato digestivo doble: es capaz de ayudar en casos tanto de Por otra parte, la manzana es una de las
pueden pasar entre 10 y 20 horas diarias tra- descomposición como de estreñimiento. frutas más ricas en taninos, unas sustancias
bajando. Cuando tomamos una manzana sin pelar que aparecen cuando ésta se oxida al con-
Una labor que consiste en transformar cobra protagonismo su contenido en ibras tacto con el aire (son más presentes al comer
los alimentos y bebidas ingeridos para que insolubles (que no se disuelven en agua) y la manzana pelada y, sobre todo, rallada). Su
puedan ser absorbidos y aprovechados por se acelera el tránsito intestinal, producién- labor es secar y desinlamar la mucosa intes-
nuestro organismo al pasar al torrente san- dose un efecto barrido que limpia las toxinas tinal, una capa que tapiza el interior del con-
guíneo. Así que de su correcto funciona- que hayan podido generarse en el proceso ducto digestivo, por lo que tiene propiedades
miento depende la salud y bienestar general, digestivo. En este sentido y como recuerda astringentes y antiinlamatorias. Todo ello
pero suele prestarse poca atención al aparato VI.P- Manzanas Val Venosta, es importan- hace que sean muy eicaces en el tratamiento
digestivo. te lavar bien la pieza antes de ingerirla por de la diarrea.

Nueces y cáncer de colon


U
n estudio publicado por el Food radioterapia y la quimioterapia.“El cáncer
Science and Biotechnology Jour- de colon es una de las principales causas de
nal reveló que el extracto lipídico muerte con limitadas opciones terapéuticas
de las nueces contribuye a inhibir la ca- para su tratamiento, por lo que este estudio
pacidad de auto renovación de las células es signiicativo para la sociedad académica
madre cancerosas en el cáncer de colon, lo de la nutrición.
que constituye la segunda causa de muerte Los resultados sugieren el potencial tera-
por cáncer en todo el mundo. La líder de péutico que pueden tener las nueces en el la nuez puede inhibir signiicativamente el
la investigación, la profesora Yuri Kim del cáncer de colon”, expresó la profesora Kim. cáncer de colon por focalizarse en las cé-
departamento de ciencias nutricionales y Además airmó que “las nueces juegan un lulas del cáncer de colon. Las nueces con-
gestión de alimentos de la Ewha Womans rol beneicioso en la dieta y los hallazgos de tienen una poderosa fuente de nutrientes
University, analizó los componentes del esta investigación se basan en estudios an- substanciales que aportan muchos bene-
extracto lipídico de las nueces para deter- teriores sobre el cáncer en aéreas de colon, icios para la salud. Además, son el único
minar su posible efecto sobre las células de mama y próstata, lo que nos permite dar un fruto seco con una cantidad significativa
cáncer de colon. paso más en la comprensión de sus efectos de ácidos grasos Omega-3 AAL de origen
Las células madre cancerosas son una pe- preventivos”. vegetal que el cuerpo humano necesita
queña subpoblación de células dentro de un Los múltiples componentes del extracto pero no puede producir. Un puñado o 30
tumor con capacidad de auto renovación y, lipídico de las nueces incluyen ácidos gra- gramos al día proporcionan nutrientes
por ello, tienen el potencial de aumentar las sos y tocoferoles, y el estudio demostró que esenciales, tales como magnesio, calcio,
tasas de metástasis tumorales y resistir a la el consumo de componentes lipídicos de proteína y ibra dietética.

8 Cocina vegetariana
Escaparate

Buenas cosas en casa


Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas.
BAJO IG
Azúcar de flor de coco AVENA LIGERA
Tal y como su nombre indica, el azúcar de flor de coco se Bebida vegetal de
obtiene del néctar de la propia flor de la palmera cocotera. Gerblé
El néctar en general es una composición acuosa de azúca- La avena es uno de los cereales
res, iones minerales, aminoácidos y sustancias aromáticas. con mayor contenido en proteína,
La principal característica del azúcar de flor de coco es que fibra y calcio, es perfecto para apor-
es de bajo índice glucémico (IG). El índice glucémico mide tar la energía que necesitamos para
la velocidad en que los hidratos de carbono se convierten afrontar las mañanas.
en glucosa cuando pasan a la sangre. El azúcar de flor de Gerblé ya disponía entre sus refe-
coco tiene un índice glucémico bajo ya que es de 35 en rencias de una bebida de Avena,
comparación con el azúcar blanco (Sacarosa) que es de 59. pero este año sorprende con una
Con un IG bajo nos aseguramos el control y mantenimien- nueva variedad más ligera, ideal
to de los niveles de azúcar en sangre evitando picos muy para acompañar el desayuno gracias
altos. a su sabor suave y agradable. Tiene
No menos interesantes son sus propiedades nutriciona- un alto contenido en calcio. El calcio
les, ya que si lo comparamos con el azúcar común que es imprescindible para el manteni-
habitualmente se califica como “calorías vacías”, el azúcar miento de los huesos en condiciones norma-
de la flor de coco es rico en minerales, en vitaminas y en les. Como todos los productos Gerblé, la nueva bebida
aminoácidos. cumple el compromiso de la firma con la naturalidad y
Tiene un sabor muy agra- el medio ambiente: sin colorantes, sin conservantes, sin
dable ligeramente afrutado, aromas artificiales.
ideal para endulzar café, té, www.gerble.es
tisanas o infusiones, en la
preparación de postres, cre-
pes, natillas y recetas orien- YANG
tales… y muy apropiado en Tekka
la preparación de galletas y Este condimento de Mimasa es muy yang elaborado con
batidos para los niños sustitu- diversos ingredientes propios de la tradición japonesa: hat-
yendo en lo posible el consu- cho miso (63,3%), pasta de sésamo (9,6%), aceite de sésa-
mo de azúcares blancos en la mo (7,9%), raíz de lotus (6,3%), zanahoria (6,3%) y barda-
etapa infantil. na (6,3%). Estos ingredientes son mezclados y tostados a
http://www.biospirit.es fuego lento varias horas hasta conseguir una masa.
El tekka ayuda a la digestión y a purificar la sangre, al mismo
tiempo que proporciona más energía. Está indicado en pro-
blemas del corazón y neuralgias. Es un tonificante para el
ECOLÓGICAS corazón débil y dilatado por exce-
Semillas de avena para germinar so de grasa, por lo que favorece
La avena es muy beneficiosa la disminución de las palpitacio-
para el sistema digestivo. nes y las arritmias producidas
Además, tiene un alto conte- por esta dilatación. En definitiva,
nido en proteínas y betaglu- ayuda a recuperar la tonicidad del
canos, que nos ayudan con los sistema circulatorio en general.
niveles de colesterol en sangre. Colabora en la reducción de los
Estos germinados pueden incor- reumatismos, sobre todo a los
porarse a los mueslis, ensaladas que afectan a las articulaciones,
o a cualquier comida. ya que disminuye las inflamacio-
www.conasi.eu nes articulares.
http://www.mimasa.net

10 Cocina vegetariana
VEGETALES
NAPOLITANA Hamburguesas al curry
Pain au chocolate y a la barbacoa
Schär presenta su nuevo lan- Soria Natural nos presenta dos
zamiento, Pain au chocolat, nuevas variedades de hambur-
una versión sin gluten de la guesas vegetales: al curry y a la
clásica napolitana francesa, barbacoa. Como toda la gama de
ideal para disfrutar de unos hamburguesas, están elaboradas
desayunos y meriendas con con ingredientes procedentes de
todo el sabor y el aroma de agricultura ecológica y han sido
la repostería francesa. De cocinadas a baja temperatura, por
esta manera, Pain au cho- lo que mantienen en mayor calidad
colat, una tentación rellena y cantidad sus nutrientes.
de chocolate y hecha con Las hamburguesas vegetales al
delicado hojaldre se suma al curry y a la barbacoa son fuente de
amplio portfolio de Schär en la categoría de dulces conge- fibra y de proteínas y tienen un alto
lados, que continua fiel a su compromiso de hacer la vida contenido de grasas insaturadas.
más fácil a aquellas personas que no incluyen el gluten en Son una opción ideal para dietas
su dieta. veganas y una muy buena alterna-
Esta deliciosa versión de la clásica napolitana francesa tiva para personas con intolerancias
rellena con dos barras de delicioso chocolate, cubierta de alimentarias ya que no contienen
una fina y ligera masa de hojaldre, y con una corteza dora- ni gluten, ni huevo, ni lactosa. La
da, es la opción perfecta para darse un capricho de lo más gama de hamburguesas vegetales
dulce en el desayuno o en la merienda. Fácil de preparar, el de Soria Natural se completa con
Pain au chocolat está listo para consumir en tan sólo unos otras diez variedades: alcachofa,
minutos de horneado. Este nuevo producto de Schär está algas y chucrut, boletus, brócoli,
disponible en tiendas especializadas y grandes superficies calabacín, champiñón, espinacas,
de nuestro país, con un PVP aproximado de 3,99 €. hortelana, mediterránea y quinoa.
www.schaer.com/es www.sorianatural.es

AGRICULTURA ECOLÓGICA 30% MENOS DE CALORÍAS


Coco-Soja-Choco Bio de Provamel Tabletas Light
Cada cucharada de este producto está cargada del sugerente Tienes ganas de disfrutar de una onza de chocolate,
sabor del trópico. Su aroma a chocolate y su delicioso sabor a pero no te atreves porque quieres cuidar tu línea.
coco es toda una experiencia que no se debe dejar escapar. Valor nos presenta sus tabletas con un 30% menos
Como todos los postres de Provamel, el de Coco Choco se de calorías. Una gama que se estrena con dos delicio-
puede conservar sin frío y es un postre ideal para llevarlo en sas tabletas de 100 g: Chocolate negro suave Light y
excursiones picnics e incluso en jornadas playeras.
excursiones, playeras Pero tam- Chocolate con Leche Light al caramelo.
bién se puede servir frío, una experiencia exquisita y refrrescante. www.valor.es
No contiene lactosa ni proteínas lácteas y es
a alternativa estupenda a los postres
cteos.
E postre Cocho Choco de Provamel
tá elaborado con azúcar moreno
caña, agua de coco, soja, cacao,
é la de maíz, almidón de trigo y
a occa, pect na, sal marina y aroma
a ral,l oss elllos ingredientes
o edentes de la
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www.santiveri.es

Cocina vegetariana 11
La despensa

Las bases de nuestra dieta


Nuestra despensa debe estar bien surtida de aquellos ingredientes que sabemos positiva-
mente que tendrán un impacto positivo en nuestra dieta.

En nuestra ayuda
El espárrago es una verdura que está forma-
da en su mayoría por agua (un 90% aproxi-
madamente), lo que explica su bajo aporte
calórico. Por tanto, es un alimento que
puede formar parte perfectamente de la
dieta de las personas que están siguiendo
un régimen para perder peso porque ayuda
a evitar la retención de líquidos y a que el
organismo pueda eliminar toxinas también.

El limón: fuente de salud De igual forma, su alto nivel en celulosa (un


tipo de fibra insolubre) es un buen aliado
en el caso de padecer estreñimiento ya que
Este cítrico destaca, sobre todo, por su provoca la acción de los radicales libres este componente actúa estimulando las
contenido en vitamina C, indicada especial- frente a enfermedades degenerativas y funciones intestinales.
mente para reforzar el sistema inmunoló- cardiovasculares. También actúa en la
gico. Pero al margen de sus propiedades prevención de algunos tipos de cáncer.
nutricionales y curativas, el limón permite Además de la vitamina C, está la vitamina
disfrutar de bebidas muy refrescantes P, necesaria para tonificar los vasos sanguí-
ahora que las altas temperaturas están un neos y los capilares.
poco más cerca. Es el caso de los graniza- Digerir limón también está indicado para
dos. Entre el verde y el amarillo y con un combatir casos de hipertensión arterial ya
toque ácido que lo hace inconfundible, el que posee un alto contenido de potasio
limón es un cítrico que puede adquirirse y un bajo nivel de sodio. De igual forma,
en cualquier época del año. favorece y estimula las secreciones biliares
Bajo en calorías, desde un punto de para aquellas dolencias relacionadas con la
vista nutricional es conocido sobre todo vesícula biliar y el hígado. Por otra parte, se Muy digestivas
por su contenido en ácido cítrico y vitami- encuentra especialmente indicado cuando Comer alcahofas tiene muchos efectos
na C, necesaria para prevenir resfriados, se padece colesterol ya que ayuda a que positivos para el organismo. Se le atribuyen
catarros y congestiones, reforzando así las el organismo lo elimine. A este respec- propiedades de tipo digestivo y depurativo
defensas que necesita el sistema inmuno- to, y dado que actúa contra las grasas, que contrarrestan los platos con muchas
lógico y evitando la aparición de bacterias forma también parte de curas y dietas de grasas. Además, son fuente de inulina, un
y virus. De hecho, esta vitamina ha estado adelgazamiento. Si se tienden a padecer tipo de hidrato de carbono que favorece la
recomendada tradicionalmente para evitar digestiones pesadas o se ha sufrido una producción de fructuosa. Su contenido en
el escorbuto. Asimismo, el limón incorpo- intoxicación gastrointestinal, tomar limón cinarina estimula que las células hepáticas
ra un destacado poder antioxidante que ayudará de igual forma a normalizar las produzcan bilis y, por extensión, actúa
permite prevenir y reducir el riesgo que funciones alteradas. como diurético natural.

12 Cocina vegetariana
Fuente potasio Bardana
Conviene tener siempre bien Esta una hierba robusta, de más de un metro de altura, que
presentes las propiedades nu- suele crecer a lo largo de los caminos, entre setos o matorra-
tritivas que la pera. Aunque el les y en las praderas. Su raíz contiene mucha inulina, tanino,
agua es su componente prin- resina, mucílago, ácidos, compuestos insaturados, minerales
cipal, esta fruta destaca sobre y un aceite esencial en pequeña cantidad. Tiene propiedades
todo por ser una fuente muy diuréticas, sudoríficas y depurativas; estimula la producción
importante de potasio: este de bilis por el hígado debido a la inulina y ayuda a eliminar el
mineral es muy importante ya ácido úrico. Por los compuestos poliinsaturados, la raíz fresca o
que interviene en la actividad muscular y la transmisión y estabilizada tiene acción antimicrobiana y antifúngica. En cam-
generación del impulso nervioso. bio, las hojas se recolectan, sin el rabillo, antes de la floración
y se secan a la sombra. Tienen propiedades cicatrizantes y son
Alimento completo vulnerarias.
La miel tiene vitaminas A, C
y B, y puede llegar a en-
dulzar hasta 25 veces más
que el azúcar común. Como
remedio, es antibiótica, cura
la anemia, la inflamación del
intestino, el estreñimiento, el
reumatismo, los dolores de
cabeza y los vértigos. También se emplea para combatir el
insomnio al facilitar la absorción de triptófano, sustancia
que favorece la serotonina que induce al sueño. Pero pue-
de producir el efecto contrario, aportando ‘mucha energía’.
Trucos de cocina

Los trucos del mes


Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimen-
tos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos
que proponemos este mes en esta sección.

Tazas de café que brillan Cocer espárragos verdes


Para tener su conjunto de café siem- Debemos dejar hervir los espárragos
pre reluciente en la mesa, un buen verdes sin tapar para que mantengan
truco es limpiar las tacitas con vinagre el color verde intenso. Para aroma-
y sal. Esto les quitará las posibles tizarlos, añadir al agua de cocción
manchas amarillentas que con los finas hierbas, como romero, menta,
años puedan ir apareciendo y se verán melisa o laurel, o bien especias como
como nuevas. azafrán o curry. Le darán un sabor muy
refinado. El tiempo ideal de cocción es
de 12 a 20 minutos para los espárra-
gos blancos y de 8 a 12 minutos los
verdes, según el grosor.

Hierbas aromáticas
todo el año
Merece la pena recolectar tomillo, oréga-
no, romero y otras hierbas aromáticas y
una vez en casa, se atan en ramos y se
dejan secar boca abajo, en un lugar seco
y al abrigo de la luz durante una semana
o diez días. A continuación, se desme-
nuzan y se guardan en tarros de cristal
cerrados herméticamente o en latas. Así
conservarán su aroma durante un año.
Congelar vegetales
Para congelar los vegetales es recomen-
dable cocerlos previamente, guardarlos
en bolsas y congelarlos rápidamente.
Estos vegetales los podremos utilizar en
Cuidar bien el pan
Si guardamos en la nevera el pan de mol-
sopas o guisos. De esta forma podemos
de se evitará que a medio plazo aparezca
conservarlos hasta 3 meses. No debemos
el desagradable moho y se mantendrá
congelar verduras de ensalada como la
tierno durante más tiempo. Por otro lado,
lechuga, el berro o el rábano.
si se quiere recuperar una barra de pan
reblandecida, basta con rociarla con agua
fría e introducirla en el horno precalenta-
do a unos 160º durante 10 minutos. Una
vez pasado este tiempo, la barra estará
Perejil siempre a mano
crujiente, como si se tratara de pan recién
Una forma de tener perejil siempre a
hecho.
mano consiste en cortar el perejil fina-
mente, mojarlo ligeramente con agua y
colocarlo después en una cubitera. De
esta forma se puede poner un cubito
de perejil directamente en el sofrito
o el guiso, como si se tratara de una
pastilla de caldo concentrado.

14 Cocina vegetariana
Menos indigesta y más Arroz al punto
suave Hay poca gente a la que no le guste el
Para que la cebolla cruda no sea tan arroz, un cereal que admite cientos de
picante e indigesta podemos optar por preparaciones, desde la paella, hasta
dos soluciones muy sencillas. Para que los arroces caldosos de la costa, las en-
no pique, una hora antes de prepa- saladas o el delicioso risotto milanés.
rar la ensalada se corta y se cubre He aquí algunos trucos para conseguir
con vinagre. A la hora de servirla, se una cocción perfecta o para arreglar
escurre bien y se incorpora al resto de exceso de cocción. Cuando se cuece
la ensalada. Y para que no resulte indi- arroz, lo mejor es incorporar la sal al
gesta, se hace lo mismo, pero en lugar final de la cocción, de esa forma se
de vinagre, se cubre con agua, de esta evita que se endurezca. Para “arreglar”
forma se evita que el sabor se repita un arroz demasiado cocido, se pasa
horas después de haberla comido. por agua fría, se escurre bien, se pone
en una bandeja y se introduce en el
Alcachofas en 10 minutos horno a 120º de temperatura durante
En un momento podemos tener listo un 10 minutos. Quedará recuperado.
primer plato sano y delicioso: Unas alca-
chofas en 10 minutos. Antes de introdu-
cirlas en el microondas, abrir un poco las
hojas, aliñarlas con aceite, sal, pimienta,
un poco de ajo picado y unas gotas de
vinagre. A los diez minutos las alcachofas
estarán tiernas y muy sabrosas.

Zumos nutritivos al mo-


mento
Como ya sabe, los zumos recién expri-
midos son los que conservan mejor sus
Zumo de limón a mano
propiedades nutricionales, lo que es
Un truco que resulta muy práctico cuando
importante en el caso de la naranja, por
queremos tener zumo de limón siempre
ejemplo, por su gran aporte de vitamina
a mano es exprimir dos o tres limones,
C. Una buena manera de sacar el jugo
poner el zumo en una cubitera y meterlo
de las frutas para hacer un magnífico
en el congelador.
zumo, es introducirlas unos segundos en
el microondas y, acto seguido, exprimirlas
enseguida. Esto facilitará el trabajo de
exprimirlas manualmente.

Todo controlado
Cuando se hierve pasta, para evitar
que al entrar en ebullición se derrame
el agua, basta con añadir a la olla un
chorrito de aceite. En el caso del arroz,
basta con introducir una cuchara de
madera en la olla para no verter ni una
gota de agua.

Cocina vegetariana 15
Ensaladas del mes

Siempre
en nuestra mesa

Ensalada de col

16 Cocina vegetariana
Ensalada de col
2 PERSONAS Ensalada de brócoli con arroz, almendras y garbanzos

Ingredientes:
• 100 g de col lombarda
• 100 g de brócoli
• 50 g de rúcula
• 1 manzana
• 50 g de almendras
• eneldo fresco

Para el aliño:
• 1 ajo
• zumo de ½ limón
• 1 cda de miel
• 1 cda de mostaza de Dijon
• 3 cdas de vinagre de modena
• 100 ml de aceite
• pimienta
• sal

1. Cortar la col en tiras muy finas con la


ayuda de una mandolina y poner en una
fuente.
2. Lavar la manzana y el brócoli y cortar
la manzana en dados y el brócoli en pe-
queños arbolitos. Añadir a la fuente junto
con la rúcula, las almendras y un poco de
eneldo fresco. Mezclar.
3. Para el aliño, mezclar todos los ingre-
dientes en un bol y batir con unas varillas. • pimienta Ingredientes:
Verter sobre la ensalada. • sal • 1 lechuga (roja o verde)
• 1 aguacate
1. Lavar el brócoli y poner a cocer en una • jugo de 1 limón
Ensalada de brócoli con olla con agua durante unos 10 minutos. • 3 cucharadas de aceite de nueces
arroz, almendras y gar- Retirar y reservar en una fuente. • 1 cucharada de vinagre balsámico
banzos 2. Poner a cocer también el arroz vapori- • 1 diente de ajo
2 PERSONAS zado y el rojo en una cacerola con abun- • 2 cucharadas de cebollino picado
dante agua salada durante unos 20-25 • 100 g de anacardos
Ingredientes: minutos. Escurrir y añadir a la fuente con • sal
• 150 g de brócoli el brócoli. • pimienta molida
• ½ vaso de arroz rojo 3. Agregar a la fuente los garbanzos, las
• ½ vaso de arroz vaporizado almendras y un poco de cilantro fresco 1. Lavar la lechuga y escurrirla bien.
• 50 g de garbanzos cocidos picado. Mezclar. Pelar el ajo y machacarlo en un mortero,
• 50 g de almendras añadir el aceite, el vinagre, salpimentar y
• cilantro fresco Para la vinagreta: mezclar.
4. Mezclar todos los ingredientes en 2. Cortar el aguacate en dos trozos, sacar
Para la vinagreta: un bol y batir enérgicamente con unas el hueso, cortar la pulpa en finas láminas,
• 2 cdas de vinagre balsámico varillas hasta que emulsione. Aliñar la ponerlas en la ensaladera y rociarlas con
• 1 cda de jugo de limón ensalada con la vinagreta. el jugo de limón exprimido. Añadir la
• 1 cdta de mostaza clásica lechuga.
• 1 pizca de chile en polvo 3. Tostar los anarcardos en una sartén y
• ¼ de taza de aceite de oliva Ensalada de aguacates y añadirlos a la ensalada. Espolvorear con
• 1 cdta de hierbabuena finamente anacardos el cebollino, verter la vinagreta, mezclar
picada 4 PERSONAS suavemente y servir.

Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes

Ensalada de frutas

18 Cocina vegetariana
Ensalada con germina-
dos
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 bolsa de mezcla de hojas
• 1 bandeja de germinados de rabanito
• 50 g de nueces
• 1 aguacate
• 1 lata de espárragos
• 4 pimientos del piquillo
• aceite de oliva virgen extra
• 1 limón
• 12 avellanas
• 1 ajo
• sal

1. Repartir la mezcla de hojas verdes


en cada uno de los platos y poner 3
espárragos.
2. Pelar, cortar a trozos el aguacate y
regarlo con el zumo de limón para que
no se ennegrezca.
3. Añadirlo a la ensalada.
4. Trocear 3 pimientos a tiras e incorpo-
rarlos a la ensalada junto con las nueces
bien troceadas.
5. Cortar los germinados y repartir en los
platos. Ensalada de garbanzos
6. Preparar una salsa con las avellanas,
el ajo, el pimiento del piquillo restante,
aceite y sal. Aliñar con ella la ensalada y I g di t
Ingredientes: • 250 g de
d queso goudad cortado
t d a
servir. • 200 g de garbanzos cocidos dados
• 2 tomates maduros • 1 manojo de berros
• 75 g de aceitunas de kalamata • el jugo de 2 limones
Ensalada de frutas • 2 cdas de albahaca fresca picada • 1 cda. de jugo de lima
2 PERSONAS • aceite de oliva • 1 cda. de mostaza
• sal • 1 cda. de aceite de oliva
Ingredientes: • 1 cda. de vinagre balsámico
• 1 kiwi 1. Poner los garbanzos cocidos en una • 20 cl de caldo de verduras
• 1 plátano fuente y añadir las aceitunas, los tomates • 4 rebanadas de pan de payés
• 1 naranja lavados y cortados en dados y la albahaca • sal
• 1 manzana fresca picada. • pimienta
• 1 yogur natural de soja 2. Sazonar y regar con aceite de oliva. De-
• 1 cda de copos de avena corar con unas hojas enteras de albahaca 1. Escurrir las peras y reservar 2 cuchara-
fresca. das de su jugo. Mezclar en una ensalade-
1. Pelar la naranja, el plátano y el kiwi y ra el jugo de las peras, de los limones y
cortar en dados junto con la manzana. de la lima. Añadir la mostaza, el vinagre y
Poner en una fuente. Ensalada de peras con el caldo. Incorporar el aceite despacito y
2. Repartir por encima de las frutas el berros remover la salsa.
yogur y los copos de avena. 4 PERSONAS 2. Limpiar el hinojo y filetearlo. Lavar y
secar los berros. Ponerlo todo en la
Ingredientes: ensaladera. Añadir las peras y el queso,
Ensalada de garbanzos • 1 bote de peras en almíbar mezclarlo suavemente y ponerlo en el
2 PERSONAS • 4 bulbos de hinojo frigorífico durante 30 minutos.

Cocina vegetariana 19
Ensaladas del mes

Ensalada de aguacate

20 Cocina vegetariana
3. Quitar la corteza del pan y cortar las
rebanadas en pequeños dados, dorarlos Ensalada de crudités
en una sartén y dejarlos enfriar. Añadirlos
a la ensalada y servir.

Ensalada de aguacate
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 2 aguacates
• 150 g de brotes de espinacas
• 25 g de piñones
• 1 lima
• vinagre de módena
• aceite de oliva
• sal

1. Lavar los brotes de espinacas y poner


en una fuente.
2. Pelar y deshuesar los aguacates. Cortar
en láminas largas y colocar en la fuente
sobre los brotes.
3. Añadir a la ensalada el zumo de una
lima, unas gotas de vinagre balsámico,
aceite de oliva y sal.
4. Espolvorear los piñones por la ensalada.

ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de • 1 diente de ajo


Ensalada de crudités con limón y la salsa tahini. • azúcar
hummus 3. Batir bien e ir añadiendo agua poco • 1 lechuga
a poco hasta que quede una mezcla • 2 cebolletas tiernas
Ingredientes: cremosa. Reservar. • 1 tallo de apio
• ¼ de col morada • tomillo
• 1 aguacate Para las crudités:
• 1 boniato Cortar todas las verduras en porciones 1. Poner un poco de aceite de oliva en
• 2 zanahorias pequeñas. una sartén y pelar y picar la cebolla y el
• 100 g de garbanzos cocidos En el caso del boniato cortar en dados y diente de ajo. Pochar la cebolla a fuego
• 100 g de brocoli cocido al vapor hacer a la plancha. lento y mientras, lavar los tomates y cor-
Colocar en una fuente para servir y distri- tarlos a dados pequeños.
Para el hummus: buir el hummus en el centro. 2. Cuando la cebolla esté tierna, añadir el
• 1 vaso de garbanzos cocidos ajo y, pasados dos minutos, incorporar el
• 1 cucharada de tahini tomate, el tomillo y una pizca de azúcar.
• ½ diente de ajo Ensalada de tomate con Sofreír hasta que el tomate esté tierno y
• una pizca de sal salsa de mostaza retirar del fuego.
• una pizca de comino molido 4 PERSONAS 3. Lavar y cortar el apio en tiritas finas y
• el zumo de medio limón las cebolletas en discos. Lavar la lechuga
• un poco de pimentón dulce Ingredientes: y separar las hojas.
• perejil Para la salsa: 4. Combinar el aceite con el vinagre y la
• un chorrito de aceite de oliva • 4 cucharadas de aceite de oliva mostaza y mezclarlo todo bien.
• 1/4 de vaso de agua • 2 cucharadas de vinagre de vino 5. Cubrir el fondo de una bandeja de
• 4 cucharadas de mostaza de Dijon servir con las hojas de lechuga, distribuir
Para el Hummus por encima el tomate sofrito, los discos
1. Echar todos en el vaso de la batidora. • 5 tomates de cebolleta y las tiritas de apio y regarlo
2. Añadir a los garbanzos el diente de • 1 cebolla todo con la salsa de mostaza.

Cocina vegetariana 21
Recetas de temporada

Para
tener energía

Verduras asadas

22 Cocina vegetariana
Verduras asadas
2 PERSONAS Tortellinis caseros

Ingredientes:
2 patatas cocidas
1 cebolla
1 cebolla morada
100 g de judías verdes
½ pimiento verde
jengibre en polvo
pimienta negra
aceite de oliva
sal

1. Poner una plancha a fuego fuerte con


un hilo de aceite de oliva.
2. Cortar las patas en rodajas gordas,
picar las cebollas y cortar el pimiento en
finas tiras.
3. Poner a asar en la plancha bien calien-
te las patatas, la cebolla, las judías y el
pimiento. Salpimentar y añadir un poco
de jengibre en polvo.
4. Cocinar hasta que estén doradas pero
al dente.

Tortellinis caseros
Ingredientes:
• 300 g de harina
• 3 huevos
• aceite de oliva
• sal

1. Hacer un volcán con la harina y añadir


una cucharadita de sal y los tres huevos.
A continuación 2 cucharadas de aceite. de 5 a 8 centímetros de lado. Rellenar Guisantes con
Mezclar con cuidado todos los ingre- al gusto con queso, espinacas, etc. El alcachofas
dientes y amasar con fuerza durante 10 relleno tiene que ser aproximadamente 4 PERSONAS
minutos para que quede homogénea. Si del tamaño de un garbanzo. Poner el
fuera necesario poner harina en la mesa relleno en el centro y pasar un pincel Ingredientes:
de amasado e ir añadiendo poco a poco. con un poco de huevo batido o agua • 500 g de guisantes extrafinos con-
2. Cuando la masa esté elástica y fina, por las partes exteriores del relleno para gelados
ponerla en un recipiente y taparla para que selle mejor y apretar con los dedos. • 450 g de alcachofas troceadas
que repose durante 15-30 minutos. Cerrar con otra parte cuadrada de pasta, congeladas
3. Partir la masa en dos partes iguales, tapando el inferior. Doblar una de las • 2 huevos duros
y estiramos una de ellas con la ayuda esquinas hacia delante, doblar las otras • 200 g de cebolla troceada
de un rodillo hasta dejarla muy fina, de dos puntas exteriores y apretar un poco • 150 g de tomate pelado a dados
aproximadamente un milímetro o me- para que se unan. congelado
nos. Dejar estirada y sin tocar mientras 5. Una vez listos los tortellini, rociar con • 1 copita de aguardiente (opcional)
trabajamos la segunda parte. un poco de harina por los dos lados y • 1 manojo de hierbas aromáticas
4. Una vez tenemos las dos partes dejar secar durante un rato. Cocer du- • aceite de oliva
estiradas, las dejamos reposar 10 rante 4-6. minutos. Servir acompañados • sal
minutos y a continuación, la cortamos al gusto. • pimienta negra molida

Cocina vegetariana 23
Recetas de temporada

Mini bollos de queso

2 Cocina vegetariana
24
1. Poner un chorrito de aceite en una
cazuela y sofreír la cebolla directamente
congelada. Una vez esté dorada, añadir
el tomate también congelado y el mano-
jo de hierbas.
2. Dejar que el sofrito se vaya concen-
trando.
3. A continuación, añadir los guisantes y
las alcachofas directamente congeladas.
4. Verter un cucharón de agua o caldo en
la cazuela y también el aguardiente.
5. Salpimentar al gusto, tapar la cazuela
y dejar cocer lentamente hasta que esté
listo.
6. Si se consume el líquido y todavía le
falta cocción, añadir un poco más de
agua o caldo

Mini bollos de queso


Ingredientes:
• 1 taza de agua tibia
• 25 g de levadura fresca Pizza con calabacín y queso
• 2 cdas de azúcar
• 2 cdtas de polvo de ajo
• ¼ taza de mantequilla derretida Pasta con pesto y mezclar bien hasta que quede una
• ¼ taza de aceite de oliva 2 PERSONAS mezcla homogénea.
• 3 tazas de harina 4. Añadir la salsa a la pasta reservada,
• 2 cdtas de sal Ingredientes: mezclar y servir.
• 250 g de mozzarella • 200 g de pasta
• semillas de sésamo • 150 ml de aceite de oliva
• 100 g de queso parmesano rallado Capricho de alcachofa,
1. Mezclar la levadura y el agua y dejar • 60 g de piñones coliflor y patata
reposar durante un par de minutos. • 30 g de albahaca fresca 4 PERSONAS
Agregar el azúcar, el ajo en polvo, la • 1 diente de ajo
mantequilla derretida y el aceite. Añadir • sal Ingredientes:
la harina y mezclar. Añadir la sal. • Para el puré de patata:
2. Amasar durante 10 minutos. 1. Poner a cocer la pasta en una olla con • ¾ de Kg. de patata Monalisa
3. Poner la masa en un recipiente en- abundante agua salada el tiempo indica- • 80 g de mantequilla salada
grasado y cubrir con un trapo húmedo do por el fabricante. Escurrir y reservar. • 2 yemas de huevo
durante 30 minutos. Precalentar el horno 2. Lavar bien las hojas de albahaca, • sal
a 180º. escurrir y quitar los trozos de tallo que •
4. Dividir la masa en trozos de unos 3 puedan tener. Pelar el diente de ajo y • Para la coliflor:
cm de diámetro y poner sobre cada picar lo más menudo posible. • 1 coliflor mediana
pedazo de masa un cachito de queso, 3. Poner en un mortero un puñado de • 1 cda. de aceite de oliva suave
cerrar haciendo un paquetito y asegurar- sal, las hojas de albahaca escurridas y el • 1 cda. de piñones
se de cerrar todos los bordes con fuerza. diente de ajo picado. Machacar lo mejor •
Colocar sobre una bandeja de hornear posible. Añadir los piñones y conti- • Para las alcachofas:
engrasada. nuar machacando. Una vez todo bien • 4 alcachofas muy tiernas
5. Finalmente, espolvorear los bollos con triturado, añadir el aceite y remover para • 1 limón
unas semillas de sésamo y entonces mezclar bien. Si no se consigue triturar • 2 chalotas
hornear a una temperatura de 200º bien se puede dar un golpe de batidora, • 1 cdta. de mantequilla
durante 11-15 minutos hasta que el pan ayuda a conseguir una salsa mas fina. • pimienta blanca molida
esté dorado. 4. Añadir el queso parmesano rallado • una pizca de sal

Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada

Pizza con calabacín y queso

26 Cocina vegetariana
• 1 cdta. de harina fina
• 1 tacita de leche caliente

1. Despuntar las alcachofas sin quitarles


el tallo. Partirlas por la mitad y untarlas
con zumo de limón. Cocerlas en agua
hasta que estén tiernas y escurrirlas.
2. Hacer los ramitos de coliflor al vapor.
Una vez hervidas, pelar las patatas y
majarlas con el tenedor. Aliñar con la
mantequilla y las dos yemas y seguir
trabajándolas hasta obtener un puré fino
y cremoso pero consistente para poder
manejarlo con dos cucharas.
3. Preparar una bechamel espesa con to-
dos los ingredientes y dejar enfriar antes
de rellenar las mitades de alcachofa.
4. Con una punta fina ahuecarlas y relle-
narlas con la ayuda de una cucharilla.
5. Sofreír los piñones en el aceite sin que
tomen demasiado color y rociar sobre la
coliflor que se presentará intercalada en
la fuente de servir con las alcachofas y el
puré de patatas.

Pizza con calabacín


y queso
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 base de pizza
• 1 calabacín Coles de Bruselas
• 200 g de queso Ricota
• unas ramitas de eneldo fresco
• el zumo de medio limón
• aceite de oliva virgen extra • ½ vaso de vino blanco Entremés de nueces y
• 1 cda de harina pimientos
1. Poner la masa de pizza en una placa • perejil fresco 4 PERSONAS
para horno y sobre ella colocar el calaba- • agua
cín cortado con una mandolina en finas • aceite virgen extra Ingredientes:
rodajas, el queso ricota desmigajado, el • sal • 8 hojas de parra grandes en conserva
eneldo fresco, el zumo de limón y un • 200 g de mermelada de pimientos
buen chorro de aceite de oliva virgen 1. Limpiar las coles de Bruselas retirando • 6 nueces machacadas
extra. las hojas exteriores y ponerlas a cocer en • unas cebolletas francesas en agridulce
2. Hornear a 250º hasta que esté dorada una cazuela con agua y una pizca de sal • 250 g de setas silvestres
la masa. durante 10 minutos. Reservar. • 1 copita de vinagre balsámico
2. Picar las zanahorias y el pimiento fina- • 1 cdta. de azúcar
mente y poner a pochar en una cazuela • una pizca de guindilla en polvo
Coles de Bruselas con un poco de aceite de oliva.
4 PERSONAS 3. Incorporar la harina, rehogarla un 1. Extender las hojas de parra sobre la
poco, verter el vino blanco y mezclar tabla de trabajo y repartir sobre ellas la
Ingredientes: bien. Incorporar las coles, verter un poco mermelada de pimientos y las nueces.
• 800 g de coles de Bruselas del caldo de cocer las coles. Guisar todo Enrollarlas, sin que haga falta atarlas.
• 2 zanahorias junto unos 5 minutos. 2. Pasarlas por el gratinador unos 5 minu-
• 1 pimiento rojo 4. Servir con unas hojas de perejil fresco. tos.

Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada

Empanadas al horno

28 Cocina vegetariana
3. Entretanto mezclar el vinagre con el
azúcar y la guindilla y darle un hervor para
que espese ligeramente. Bañar los rollitos
con esta salsa y servirlos templados y
rodeados por las cebolletas agridulces y las
setas hechas a la plancha.

Empanadas al horno
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 12 obleas de masa para empanadillas
• ½ cebolla cortada en juliana fina
• 1 puerro
• 2 champiñones
• ½ zanahoria grande
• ½ pimiento rojo
• ½ calabacín
• comino molido
• pimienta
• aceite de oliva
• sal

1. Rehogar la cebolla en una sartén con


aceite de oliva. Añadir el resto de verduras
todas picadas muy finas en daditos. Sal-
pimentar y especiar con comino al gusto.
Dejar hacer a fuego lento hasta que la
mezcla esté seca, sin líquido de cocción y
la verdura se haya pochado pero que esté
al dente. Rellenar las obleas y sellarlas bien
por los bordes.
2. Ponerlas en una bandeja de horno y Fritatta de espinacas
hornear 190º hasta que se doren, entre
10-15 minutos. Puede ser necesario darles
la vuelta y hornear un poquito por la otra 2. Saltear las espinacas en una cuchara- • coliflor
cara. da de margarina con el cacito de caldo • zanahoria
vegetal. • calabacines
3. Batir los huevos, cortar las patatas en • tomates
Fritatta de espinacas rodajas, los cherry en mitades y rallar el • aros fritos de cebolla para acom-
4 PERSONAS queso. pañar
4. Poner las patatas en el fondo de la fuen-
Ingredientes: te, cubrir con las espinacas y los tomates 1. Asar los pimientos verdes a la parrilla,
• 300 g de espinacas frescas o conge- cherry. Espolvorear con el queso, verter los pelarlos y despepitarlos. Pasar los
ladas huevos y hornear hasta que esté cuajado pimientos del piquillo por una sartén
• 1 cacito de caldo vegetal y dorado, unos 30 minutos. antiadherente durante 10 minutos. Hacer
• 1 cda de margarina al dente las zanahorias, los calabacines y
• 8 huevos la coliflor al vapor. Sumergir el tomate un
• 6 patatas cocidas Panaché de verduras minuto en agua hirviendo para eliminar
• 6 tomates cherry 4 PERSONAS la piel y cortarlo en finas lonchas.
• 200 g de queso Colocar todas las verduras de forma
Ingredientes: decorativa en una fuente, cubrir con los
1. Precalentar el horno a 200 C. Engrasar • pimientos verdes aros de cebolla y servir con una mayone-
una fuente de horno poco profunda. • pimientos del piquillo sa sin ajo.

Cocina vegetariana 29
Recetas de temporada

Chips de polenta

30 Cocina vegetariana
Chips de polenta
Autor: Louise Spratt
Receta cedida por www.conasi.eu

Ingredientes:
• 1 taza de harina de maíz
• 3 tazas de agua filtrada
• 1 cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita de cúrcuma en
polvo
• aceite de oliva virgen extra ecoló-
gico
• sal al gusto

1. Poner el agua en una olla y calentar


hasta que empiece a hervir. Una vez en
el punto de ebullición, añadir una pizca
de sal.
2. Bajar un poco el fuego y añadir un
tercio de la harina, ½ cucharadita de
comino y la cúrcuma. Remover durante
2 minutos.
3. Añadir la harina que queda y seguir
removiendo de forma continua unos
5 minutos más, hasta que la polenta
quede cremosa y toda el agua se haya
absorbido.
4. Apartar la olla del fuego y verter la
polenta sobre un molde de silicona
plano y dejar que se enfríe. Meter el
molde durante una hora en el frigorífico
para que la polenta quede firme.
5. Transcurrido este tiempo, sacar el
molde de la nevera y con un cuchillo
cortar la polenta en barritas.
6. Precalentar el horno a 180°. Colocar Caviar de zanahoria y jengibre
los chips de polenta en una bandeja de
cristal, repartiéndolas de manera unifor-
me. Echar un poco de aceite de oliva y
espolvorear el resto de comino. • el zumo de 1 limón 3. Poner en un cuenco la cebolla con
7. Hornear los chips durante 20 minu- • 1 trozo de 2 cm de jengibre fresco el zumo de limón, el jengibre rallado,
tos, o hasta que se queden un poquito • 1 cucharada de sal en escamas la flor de sal, la pimienta blanca, las
dorados y crujientes. Se aconseja darles • 1 cucharada de aceite de oliva semillas de cardamomo y el aceite de
la vuelta a los diez minutos. • 1 cucharadita de stevia oliva. Mezclar.
8. Salpimentar al gusto antes de servir. • pimienta blanca al gusto 4. Añadir las zanahorias y con ayuda de
• las semillas de 5 vainas de carda- un tenedor machacar hasta obtener una
momo textura fina, tiene que quedar en trozos
Caviar de zanahoria y pequeños pero sin llegar a ser puré.
jengibre 1. Pelar y cortar las zanahorias en roda- 5. Dejar enfriar por completo y guar-
Autor: Raúl García jas no muy gruesas y cocinar al vapor dar en la nevera hasta el momento de
Receta cedida por www.conasi.eu durante 10 minutos. consumir.
2. A continuación, pelar y picar muy 6. Servir el caviar decorando con un
Ingredientes: fino la cebolla y con ayuda de un mor- poco de aceite de oliva, sal en escamas
• 1 manojo de zanahorias tero machacar las semillas de cardamo- y unos granos de comino o eneldo
• ½ cebolla mo. espolvoreados por encima.

Cocina vegetariana 31
Comer bien

Las mejores
combinaciones

Sopa de verduras

2 Cocina vegetariana
32
Sopa de verduras Tallarines con guisantes y pesto de espinacas
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 patata pelada
• 1 pizca de cúrcuma
• pimienta negra
• aceite de oliva
• perejil fresco
• sal

1. Poner un chorreón de aceite de oliva


en una olla y rehogar la cebolla picada sin
dejar que se dore.
2. Añadir el puerro, las zanahorias y la
patata, todo finamente cortado. Agregar el
agua, una pizca de sal, de cúrcuma y de
pimienta. Cocinar durante 20 minutos.
3. Servir espolvoreando un poco de perejil
fresco.

Tallarines con guisantes


y pesto de espinacas
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de tallarines 3. Poner los tallarines en una fuente y tidora eléctrica, preparar una crema espesa.
• 75 g de guisantes cocidos añadir los guisantes, mezclar bien. Añadir Aliñar con unas gotas de aceite antes de
• perejil fresco la salsa pesto y mezclar de nuevo. servir. Servir, si se desea, con trocitos de pan
4. Servir con unas hojas de perejil fresco. frito espolvoreados con un poco de cayena.
Para el pesto de espinacas:
• 50 g de espinacas
• 2 dientes de ajo Crema de alubias Crema de remolacha
• 75 g de queso parmesano rallado 4 PERSONAS 2 PERSONAS
• 75 g de piñones
• 125 ml de aceite de oliva Ingredientes: Ingredientes:
• sal • ½ Kg. de alubias rojas cocidas • 250 g de remolacha cruda
• 100 ml de zumo de naranja
1. Poner a cocer los tallarines en una olla Para el caldo: • 100 ml de yogur de soja
con abundante agua salada el tiempo • 1 l de agua • ½ cda de garam masala
indicado por el fabricante. Escurrir y • 1 puerro • 1 diente de ajo
reservar. • 2 granos de pimienta negra • sal
2. Lavar bien las espinacas y quitar los ta- • 2 granos de cominos
llos. Escurrir bien y picar lo mas menudo • un poco de sal 1. Poner la remolacha a cocer en una olla
posible. Pelar los dientes de ajo y cortar • 1 chirivía con abundante agua y una pizca de sal
en dos o tres trozos cada uno. Con un • unas gotas de aceite de oliva suave durante media hora. Cuando esté cocida,
mortero o una batidora, triturar las espi- pasar por agua fría y pelar.
nacas con los ajos, los piñones y un poco 1. Llevar todos los ingredientes del caldo a 2. Pelar un diente de ajo y poner junto
de sal hasta que quede homogéneo. la olla exprés, tapar, graduar al 2 y cocer 15 con la remolacha en un vaso batidor.
Añadir el aceite mezclando bien para que minutos. Enfriar. Añadir el garam masala. Triturar todo y
quede una salsa mas densa. 2. Incorporar las judías al caldo y con la ba- reservar.

Cocina vegetariana 33
Comer bien

Crema de remolacha

34 Cocina vegetariana
3. Mezclar el yogur con el zumo de na-
ranja y añadir poco a poco al vaso batidor
junto con la remolacha. Volver a triturar.
4. Servir decorando con un poco de yogur
natural.

Espaguetis de calabaza
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 calabaza de tipo espagueti
• aceite de oliva
• pimienta
• sal

1. Lavar la calabaza y con la ayuda de un


buen cuchillo abrir por la mitad como
un melón. Vaciar las pepitas con una
cuchara.
2. Poner las dos mitades en una fuente
de horno, echar un chorrito de aceite, sal
y pimienta. Poner en el horno, precalenta-
do a 180 C, hasta que la carne de la cala-
baza esté blanda, unos 60-90 minutos. Al
pinchar la carne con un cuchillo tiene que
llegar hasta la piel dura de fuera.
3. Cuando no queme, con un tenedor Espaguetis de calabaza
vaciar la carne de la calabaza, salen hilos
como si fueran espagueti.
4. Se pueden servir con la salsa que se aceite. Colocarlas
l l en ell fondo
d dde lla sope- abundante
b d agua salada el tiempo indica-
desee. ra y encima, los champiñones en crudo, do por el fabricante. Escurrir y poner en
finamente laminados. una fuente apta para horno.
2. Agregar las claras y por encima verter el 2. Añadir a la fuente las aceitunas y los
Sopa de champiñones caldo de verduras hirviendo. tomates cherry cortados en mitades.
con torrijas 3. Decorar con el huevo hilado y los cu- Mezclar bien.
4 PERSONAS rruscos de pan y servir inmediatamente. 3. Rociar con poco de aceite de oliva y
una pizca de pimienta y orégano.
Ingredientes: 4. Cubrir con la mozzarella y gratinar en el
• 1 l de caldo de verduras horno hasta que se funda.
Macarrones al horno
Para las torrijas: con aceitunas y tomates
• 4 rebanadas de pan de centeno finas cherry Ragout vegetal
• 2 huevos batidos con sal 4 PERSONAS 2 PERSONAS
• aceite para freír
Ingredientes: Ingredientes:
Para montar la sopera: • 400 g de macarrones • 3 cdas de aceite de oliva
8 champiñones blancos laminados • 100 g de aceitunas negras • 1 calabacín
50 g de huevo hilado • 6 tomates cherry • 1 cebolla
1 clara de huevo duro picada • 200 g de mozzarella rallada • 2 zanahorias
1 tacita de curruscos de pan seco y • orégano • 1 pimiento rojo
tostado • aceite de oliva • 50 g de maíz dulce
• sal • 450 g de tomate troceado
1. Pasar las rebanadas de pan de centeno • 4 dientes de ajo
por los huevos batidos y freírlas en el 1. Poner a cocer la pasta en una olla con • 125 ml de vino tino

Cocina vegetariana 35
Comer bien

Macarrones al horno con aceitunas y tomates cherry

36 Cocina vegetariana
• 125 ml de caldo de verduras
• 1 cdta de polvo de boletus Ragout vegetal
• 1 cda de tomate concentrado
• 1 cdta de perejil fresco picado y
romero
• orégano y albahaca (secas)
• vinagre balsámico
• pimienta
• sal
• azúcar

1. Limpiar el pimiento y el calabacín y


cortar en tiras. Asarlos en la plancha y una
vez listos, cortar en dados.
2. Poner una cacerola al fuego con el
aceite, una vez caliente agregar la cebolla
cortada a cubos, los ajos laminados y la
zanahoria en gruesas rodajas. Cocinar
hasta que se dore un poco. Añadir el
pimiento, el calabacín y el tomate. Remo-
ver. Cuando el líquido haya reducido un
poco, agregar el tomate concentrado, el
polvo de boletus, el orégano y la albaha-
ca. Remover hasta integrar todo.
3. Agregar el vino, remover para que todo
se impregne bien y cuando empiece a
hervir añadir el caldo junto con el perejil
y el romero. Cuando hierva, remover y
probar, añadir un poco de azúcar al gusto.
Dejar un poco para que el azúcar cara-
melice, seguidamente añadir un poco de 2. Darles un hervor de dos minutos • 1 brécol
sal al gusto. Volver a dejar un tiempo de en abundante agua salada a la que se • ½ tacita de perifollo picado
integración y añadir un chorrito de vinagre incorporará un poco de harina para que • sal
balsámico. Dejar cocinar hasta que la no ennegrezcan. Llevarlas a un colador
verdura esté completamente hecha. que no sea de aluminio y dejarlas escurrir Para el puré de acompañamiento:
20 minutos. Mezclar la galleta rallada con • ½ cebolla
la ralladura de limón y salar los huevos • 1 nabo pelado y hervido
Alcachofas empanadas batidos hasta que espumen. • 2 cdas. de puré de tomate casero
4 PERSONAS 3. Calentar abundante aceite en una • 2 cdas. de mantequilla
sartén no muy grande, pasar cada pieza • una pizca de nuez moscada
Ingredientes: de alcachofa por huevo y después por • 1 lata de leche evaporada pequeña
• 2 Kg. de alcachofas la galleta y freírla. Depositar sobre papel
• 1 cda. de harina absorbente para que eliminen todo el 1. Limpiar las verduras, cortarla en rami-
• 3 huevos aceite de fritura y servir espolvoreadas lletes, pelar las patatas y cocinarlo todo
• 1 taza de galleta tipo Quelis rallada con pimienta blanca recién molida. al vapor. Escurrirlas y reservarlas al calor
• ralladura fina de medio limón espolvoreadas con el perifollo.
• pimienta blanca molida 2. Derretir la mantequilla en una cazuela
• aceite abundante para freír y dorar suavemente la cebolla rallada.
• sal Verduras al vapor con Incorporar los ingredientes restantes y dar
puré unas vueltas a fuego lento. Pasar al vaso
1. Con un cuchillo de punta eliminar los 4 PERSONAS de la batidora y con las varillas a veloci-
tallos y las hojas exteriores de las alcacho- dad no muy alta, formar un puré espeso.
fas hasta obtener la parte más blanca y Ingredientes: 3. Napar la fuente de servir con el puré
tierna. Colocarlas boca abajo y filetearlas • 12 patatitas pequeñas antes de colocar las verduras encima.
a lo largo. • 1 coliflor Servir caliente.

Cocina vegetariana 37
Comer bien

Flan con salsa de frutas del bosque

8 Cocina vegetariana
38
Flan con salsa de frutas
del bosque Batido de plátano, mango y germen de trigo
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com
www.santiveri.es
6 PERSONAS

Ingredientes:
• 500 ml de Bebida de Arroz Coco de
Provamel (leche de arroz coco)
• 4 g de agar-agar
• 3 cucharadas de sirope de savia bio
Santiveri
• 200 g de frambuesas
• 100 g de moras
• 100 g de grosellas rojas
• zumo de limón

1. Echar la leche de arroz y coco en una


cacerola, añadir agar-agar y calentar
hasta que empiece a hervir. Retirar
del fuego y añadir el sirope de savia.
Remover bien.
2. Verter la mezcla en moldes para fla-
nes y dejar en el frigorífico dos horas.
3. Colocar las bayas, reservando algunas
para decorar, en una sartén con una cu-
charadita de zumo de limón y ponerlas
al fuego.
4. Cuando las frambuesas estén prác-
ticamente derretidas, apartarlas del
fuego, acabar de triturar con ayuda de
un tenedor y colar la salsa. Si se quiere, • 250 g de Soya Fresco Natural bio de 3. Triturar el plátano y la piña en un robot
se puede endulzar la salsa con sirope Provamel (yogur de soja) de cocina o una batidora hasta obtener
de savia. un puré espeso. Añadir el zumo de man-
5. Volcar el flan en un plato, decorar con 1. Tostar parte del germen de trigo y de zana y batir de nuevo hasta conseguir una
la salsa y con el resto de la fruta. Servir las semillas de sésamo. Dejarlo enfriar. mezcla suave.
inmediatamente. 2. Pelar y cortar los plátanos en rodajas. 4. Agregar el yogur de soja, el germen de
Quitar la piel y el corazón de la piña y trigo y las semillas de sésamo. Batir todo
cortar la pulpa en trozos. una última vez. Servir muy frío.
Batido de plátano, man-
zana y germen de trigo
Receta cedida por Provamel Recuperarse del sol
www.provamel.com Las vacaciones se acaban, pero su recuerdo nos puede acompañar durante se-
www.santiveri.es manas. Por eso durante este mes, lo mejor que podemos hacer es enriquecer
4 PERSONAS nuestra dieta con nutrientes que nos ayuden a recuperar nuestra piel de los
efectos del sol y el calor, para que así solo queden buenos recuerdos. Además
Ingredientes: de tomar más frutas ricas en antioxidantes, podemos recurrir al germen de
• 2 cucharadas de germen de trigo trigo. En este suplemento se concentran las vitaminas, minerales, antioxidantes
Santiveri y buenas grasas de este cereal y es especialmente rico en los antioxidantes
• 1 cucharada de semillas de sésamo vitamina E y superoxido dismustasa que ayudan a las células a protegerse del
bio Santiveri daño oxidativo de los radicales libres generados por el sol. Y por supuesto sin
• 2 plátanos olvidarnos que aun hace calor y debemos cuidar nuestra hidratación tomando
• 75 g de piña fresca más líquidos: agua, infusiones, zumos, leche de arroz y otras bebidas vegetales.
• 450 ml de zumo de manzana

Cocina vegetariana 39
Comer bien

Hamburguesas de quinoa

0 Cocina vegetariana
40
Col con salsa
de chocolate Risotto con setas
4 PERSONAS

Ingredientes:
• ½ col de hoja rizada
• ½ coliflor fuerte
• 2 cucharadas de mantequilla
• 8-12 patatas sin piel
Para la salsa de chocolate:
• 1 cucharada de harina de maíz
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cucharada de caldo de verduras
• 500 ml de agua mineral
• 8 ciruelas
• 30 g de chocolate fondant
• sal
• pimienta

1. Una vez bien lavada y cortada en ju-


liana, hervir la col al punto en abundante
agua ligeramente salada y escurrir. Dividir
la coliflor en ramilletes y cocer al vapor.
Reservar al calor mientras escurre. Incor-
porarla las patatas hervidas y la coliflor a • pan rallado • 1 l de caldo de verduras
la bandeja de servir. • pimienta • 50 g de queso parmesano
2. En un cazo de fondo grueso derretir la • sal • 1 copita de vino blanco
mantequilla, incorporar la harina y el cal- • 20 g de mantequilla
do, dar unas vueltas y cubrir con el agua. 1. Enjuagar bien la quinoa y cocinarla con • 2 cucharadas de aceite de oliva
Remover sin parar hasta que empiece a el doble de agua y un poco de sal duran- • pimienta
espesar, bajar la temperatura e incorporar te 30 minutos. • sal
las ciruelas. Probar el punto de sazón 2. Poner una sartén al fuego con un poco
e incorporar el chocolate. Dejar hacer de aceite de oliva y sofreír la cebolla 1. Limpiar las setas para retirar la tierra
suavemente sin parar de remover hasta picada y la zanahoria rallada. Cuando esté que puedan tener, cortar en trocos las
que el chocolate esté bien amalgamado y frío agregar a la quinoa junto con el perejil mas grandes y dejar enteras las peque-
la salsa adquiera brillo. picado, la yema, los huevos, sal, pimienta ñas. Picar la cebolleta y los ajos. Rallar el
3. Entretanto, saltear la col en la mante- y el queso rallado. Mezclar bien y dar queso.
quilla salada e incorporarla a la bandeja forma de hamburguesas. 2. Calentar el caldo de verduras a fuego
con la coliflor y las patatas. Napar bien 3. Pasar por pan rallado y cocinar al horno suave.
el conjunto con la salsa, procurando que en una placa con papel sulfurizado de 3. Pochar la cebolleta 5 minutos en un
quede bien repartida. horno o aceite durante 15 minutos. Tam- poco de aceite de oliva. Añadir los ajos y
bién se pueden freír si se prefiere. dorar 2 minutos más.
4. Se pueden servir acompañadas de 4. Agregar el arroz y sofreír, remover du-
Hamburguesas remolacha cocida y un poco de queso rante 30 segundos, salpimentar y verter
de quinoa crema. el vino blanco y un par de cacillos del
2 PERSONAS caldo de verduras caliente. Cocer durante
18 minutos removiendo, añadir más
Ingredientes: Risotto con setas caldo, poco a poco, a medida que se vaya
• 250 g de quinoa 4 PERSONAS absorbiendo.
• 2 huevos 5. Incorporar el parmesano rallado y la
• 1 yema Ingredientes: mantequilla troceada, remover enérgi-
• 100 g de queso rallado • 320 g de arroz arborio camente durante 2 minutos para que el
• 1 cebolla • 500 g de setas arroz quede cremoso y servir inmediata-
• 2 cucharadas de perejil picado fresco • 1 cebolleta mente.
• 1 zanahoria rallada • 2 dientes de ajo

Cocina vegetariana 41
Qué sabemos de...

La reina
de los bosques

42 Cocina vegetariana
L
as setas son el producto otoñal por
excelencia. De mil y una variedades,
su versatilidad en la gastronomía las
ha convertido en un ingrediente impres-
cindible.
Manjar apreciado desde la época griega,
las setas son hortalizas valoradas tanto por
su sabor y textura como por su variedad. Las
hay de tamaño microscópico y gigante, de
precio asequible y de gran valor económico,
comestibles o venenosas. A pesar de todo,
muchas especies se adecuan perfectamen-
te a casi cualquier plato y son perfectas para
dietas de reducción de peso debido a su
bajo aporte calórico.
Revisando su etimología, la palabra seta
deriva del vocablo griego mykes-mico, que
significa hongo. Y es que la seta realmente
es la parte comestible de los hongos, vegeta-
les que abundan, principalmente, en lugares
húmedos y oscuros como zonas campestres,
bosques y montañas. Han estado presentes
en la dieta de casi todas las civilizaciones a
lo largo de la historia y fue, a partir del siglo
XVII, cuando comenzó su cultivo controlado,
aunque todavía en la actualidad existe la prác- Patatas fritas con setas y cebolla
tica de realizar excursiones al campo con la
finalidad de conseguir estas delicias para de-
gustarlas en casa.
Tantas y tantas setas…
Aunque resulte muy complicado enumerar todas las setas comestibles conoci-
Las setas son un alimento bajo en calorías
das hasta el momento, muchas de ellas tienen nombres peculiares como oreja
ya que son muy ricas en agua. Aportan vitami-
de judas, lengua de gato, botón de oro, trompeta de los muertos, seta de San
nas del grupo B y minerales como el fósforo,
Jorge o seta de los césares. Su nomenclatura, por regla general, hace alusión
el yodo o el potasio. Además de ergosterol,
a su aspecto físico, e, incluso, se asocia a algún momento histórico. Entre los
una sustancia que se encuentra en los tejidos
hongos más preciados y de mayor valor económico se encuentran las trufas,
vegetales y que puede transformarse en vita-
en España concretamente la trufa negra. Con un color negro o gris-violáceo, su
mina D. Pero es que además de tener unas
forma es rugosa y similar a la de una piedra escamada. Su carne es muy com-
excelentes propiedades, las setas son un in-
pacta y al saborearla ofrece un gusto muy agradable con cierto toque amargo.
grediente exquisito gracias a la multitud de
Las trufas blancas, que abundan principalmente en Italia, son también las más
aromas y texturas diferentes que aportan las
caras y su precio puede alcanzar los 3.000 euros por Kg
diversas variedades de setas que podemos
encontrar en el mercado. Desde el clásico
y socorrido champiñón hasta las deliciosas los meses de octubre y diciembre las tempe- perfecta para pasar un sábado en el bosque
trompetas de la muerte, pasando por un ca- raturas nocturnas son más bajas, aumentar la con toda la familia. Pero debemos ser muy
tálogo infinito de variedades diferentes como pluviometría y en consecuencia se conserva cuidadosos ya que muchas especies de setas
el boletus, el níscalo, la seta de cardo... cada mejor la humedad del suelo durante todo el pueden ser tóxicas. De ahí que el consejo a
una de ellas con su particular textura, aroma día. Si añadimos la caída de las hojas de los seguir sea siempre el mismo: sólo recoger y
y sabor. árboles, que una vez en tierra se convierten consumir aquellas setas que se conozcan sin
Sean de la especie que sean, las setas tie- en abono para el crecimiento de los hongos, atisbo de dudas y que se puedan identificar
nen en común que crecen en la humedad tenemos una combinación perfecta para el perfectamente. De esta forma podremos dis-
que proporciona la sombra de los árboles, desarrollo de las setas. frutar de un buen plato en el que las setas
preferiblemente en ambientes con poca luz. aporten todo lo que pueden ofrecer.
De ahí que el otoño sea la época del año Elegir con cuidado
donde se pueden encontrar más setas en La afición a recolectar setas está cada vez más Los protagonistas
nuestro país –aunque algunas especies cre- extendida y es, de hecho, uno de los gran- El champiñón, también conocido como bola
cen durante otros periodos-. Y es que entre des atractivos de los hongos y una excusa de nieve, es uno de los hongos más cotidia-

Cocina vegetariana 43
Qué sabemos de...

Tostadas con champiñones

44 Cocina vegetariana
nos en todas las cocinas, ya sea al ajillo, como
parte de guisos, a modo de ensalada… Su Vol au vent relleno de setas
preparación es de lo más sencilla y posee un
agradable sabor y alto valor proteico. Además,
se puede encontrar con facilidad en los pra-
dos y existen dos variedades: la silvestre o la
cultivada.
El níscalo, por su parte, se encuentra en-
tre las especies de hongos más consumidas,
tanto por su abundancia como por su carne.
Posee un color anaranjado y parduzco y su
carne es de textura fuerte y crujiente. Ade-
más, al prepararlo expulsa un líquido dulzón
que aporta un toque especial a cualquier
plato donde se cocine.

Uso medicinal
No hay que olvidar que las setas también
son utilizadas para fines terapéuticos y que
algunas especies son responsables directas
de los antibióticos que se utilizan en la ac-
tualidad. Este es el caso de la variedad Peni-
cillium notatum, que dio lugar a la penicilina.
Incluso, algunas que son venenosas contie-
nen sustancias con propiedades anticancerí-
genas, antivirales o antibacterianas. También
se hallan aquéllas que controlan la tensión
arterial y el colesterol, las que actúan como
antihistamínicos o antiinflamatorios. Y entre 1. Lavar y cortar las setas. • 1 cda de perejil picado
las consumidas más habitualmente, como 2. Picar la cebolla y el ajo y dorar un • aceite de oliva
el champiñón o los níscalos, se reconocen poco en una sartén con un poco de • sal
propiedades antibióticas y su capacidad para aceite de oliva. Añadir las setas, salpi-
reducir los niveles de glucosa en sangre. mentar. Cocinar a fuego fuerte para que 1. Poner una sartén al fuego con un
Muy conocido es el poder alucinógeno de no pierdan tanta agua las setas y no poco de aceite de oliva y poner los ajos
algunas de las especies micológicas, como queden cocidas. Saltear y reservar en la picados a dorar. Añadir los champiño-
es el caso de la Amanita muscaria, una seta sartén. nes lavados y laminados y saltear. Salar
que, siendo venenosa en grandes cantida- 3. Pelar las patatas y freír en gajos en al gusto y añadir los huevos sin dejar
des, es capaz de producir alucinaciones si otra sartén, cuando estén poner en de remover hasta que estén al gusto.
se consume con prudencia. papel absorbente para que pierdan el Añadir el perejil picado.
exceso de aceite. 2. Cubrir las tostadas con el revuelto de
4. Poner la sartén de los champiñones champiñones.
en el fuego y añadir las patatas fritas y
LAS RECETAS
unas hojas de perejil fresco, dar unas
Patatas fritas con setas
y cebolla vueltas para que se junten sabores y Vol au vent relleno
2 PERSONAS
servir. de setas
Ingredientes:
Ingredientes:
• 500 g de setas
Tostada con champiñones • 6 vou au vent
2 PERSONAS • 300 g de champiñones
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 dientes de ajo
Ingredientes: • 2 cdas de margarina
• 3 patatas
• 4 tostadas de pan • 2 cdas de harina
• aceite de oliva
• 500 g de champiñones • 300 ml de leche
• pimienta
• 2-3 huevos • nuez moscasa
• sal
• 2 dientes de ajo • pimienta negra
• perejil fresco

Cocina vegetariana 45
Qué sabemos de...

Cazuela de verduras con setas

46 Cocina vegetariana
• una pizca de chile en polvo
• sal Crema de setas

1. Lavar y secar los champiñones y


cortar en láminas. Ponerlos a rehogar
en una sartén con aceite de oliva, el ajo
picado y sal hasta que estén tiernos y
hayan dejado de soltar líquido. Reservar.
2. Poner a calentar en un cazo un par
de cucharadas de margarina y cuando
se funda, espolvorear la harina. Freír
un poco la harina sin dejar de remover.
Verter poco a poco la leche y mientras
remover con unas varillas para desha-
cer los grumos de harina. Incorporar el
resto de la leche, la sal, la pimienta, la
nuez moscada y una pizca de chile o
cayena en polvo. Dejar cocer, removien-
do de vez en cuando. Incorporar a esta
bechamel los champiñones reservados.
Dejar enfriar.
3. Rellenar los vol au vent con la becha-
mel de champiñones e introducir en el
horno precalentado a 180º. Dejar dorar
ligeramente.

Cazuela de verduras con


setas
2 PERSONAS
leche, las cebolletas picadas y mezclar • 1 patata
Ingredientes: todo. Añadir los huevos batidos, salpi- • 2 dientes de ajo
• 2 patatas grandes mentar y poner nuez moscada recién • 60 ml de leche de soja
• 500 g de setas rallada. Mezclar todo muy bien. • aceite de oliva
• 1 calabacín 5. Precalentar el horno. Coger un reci- • pimienta
• 2 tomates piente apto para horno y engrasar con • sal
• 200 g de queso crema unas gotas de aceite.
• 150 g de leche 6. Poner como base una capa de roda- 1. Lavar y cortar las setas en trozos re-
• 3 huevos jas de patata y salpimentar. Añadir los gulares. Hacer lo mismo con el puerro,
• 2 cebolletas champiñones, el calabacín y el tomate. la patata y los dientes de ajo pelados.
• sal Verter la mezcla preparada en el bol y 2. Salte las verduras brevemente en un
• pimienta añadir un poco de queso parmesano cazo con aceite de oliva. Cubrir con el
• nuez moscada rallado. caldo y cocer a intensidad media duran-
• queso parmesano rallado 7. Introducir en el horno a 170º y te unos 20 minutos.
dejar unos 20 minutos hasta que esté 3. Triturar, colar la crema y añadir la
1. Cocer las patatas a fuego suave y cuajado. leche de soja. Salpimentar.
con su piel. Cuando estén, cortarlas en
rodajas de unos 2 cm y reservar.
2. Cortar el calabacín el rodajas y escal- Crema de setas Lasaña de setas variadas
dar durante 2 minutos. Reservar en un 2 PERSONAS y calabaza
lugar dónde pueda ir perdiendo el agua. 4 PERSONAS
3. Lavar y pelar los tomates y cortar en Ingredientes:
rodajas
j de 1 cm y reservar. Lavar las • 200 g de setas de temporada Ingredientes:
setas, laminar y reservar. • 300 ml de caldo vegetal • 400 g de pulpa de calabaza pelada
4. Poner en un bol el queso crema, la • 1 puerro • 400 g de setas frescas

Cocina vegetariana 47
Qué sabemos de...

Quesadillas de espinacas y champiñones

48 Cocina vegetariana
variadas(boletos, champiñones, nísca-
los,…) ó 100 g de de setas secas Coca de setas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• 1 ramillete de perejil
• 2 ramitas de tomillo
• 300 g láminas de lasaña secas
• 60 g de queso parmesano rallado
• mantequilla
• aceite de oliva
• 100 cc. vino blanco
• sal
• pimienta

1. Remojar las setas en agua caliente, si


son secas. Picar las setas y la pulpa de
calabaza en dados pequeños.
2. Saltear el diente de ajo y la cebolla
picados finos muy finos con un poco de
aceite de oliva dejando que se pochen
unos minutos hasta que la cebolla que-
de transparente.
3. Añadir el perejil y el tomillo picados,
la calabaza, el vino, medio vaso de
agua, sal y pimienta. Deja cocer a fuego
lento y tapado durante 15 minutos.
4. Añadir las setas picadas y acabar la
cocción otros 5 minutos más. • 2 dientes de ajo picados Coca de setas
5. Cocer las láminas de lasaña en abun- • 4 champiñones portobello en rodajas 2 PERSONAS
dante agua salada, según el tiempo • 4 tortillas de harina
indicado por el fabricante en su envase. • 1 cda de aceite vegetal Ingredientes:
6. Escurrir con un colador y deja escurrir • 1 lámina de hojaldre
sobre un paño de cocina. 1. Picar las espinacas y cocinar al vapor • 1 cebolla morada
7. Untar con mantequilla una bandeja hasta que estén tiernas. Exprimir bien • 3 cdas de tomate natural triturado
de horno y cubrir con unas hojas de para retirar el exceso de agua. Reservar • 400 g de setas
pasta cocida. en un colador. • parmesano rallado
8. Cubrir con un poco de salsa de setas 2. Esparcir el queso sobre una cara de • orégano
y una parte del parmesano rallado. cada tortilla. Colocar las tortillas con • cebollino
9. Seguir poniendo capas de pasta y el queso hacía arriba en la parrilla del
salsa, acabando con parmesano rallado horno durante 5 minutos o hasta que el 1. Precalentar el horno a 180 C.
y unos trocitos de mantequilla. queso se derrita. 2. Cortar la lámina de hojaldre en tres
10. Hornear a 180º durante unos 25 3. Derretir la mantequilla en una sartén partes iguales. Pinchar la base con un
minutos o hasta que la superficie de la a fuego medio. Agregar el ajo y los tenedor para evitar que suba demasiado
lasaña nos quede bien dorada según champiñones y cocinar por 5 minutos. la masa.
nuestras preferencias. Agregar las espinacas y continuar la coc- 3. Cubrir con el tomate natural triturado.
ción 5 minutos más. Repartir la prepara- 4. Picar la cebolla y lavar y laminar las
ción de espinacas y champiñones entre setas.
Quesadillas de espinacas las tortillas, encima del queso derretido. 5. Cubrir las cocas con las setas y la
y champiñones Doblar las tortillas por la mitad sobre el cebolla. Añadir un poco de orégano y
4 UNIDADES relleno. queso parmesano rallado.
4. En una sartén limpia, calentar el 6. Finalmente, hornear las cocas hasta
Ingredientes: aceite a fuego medio. Colocar las que veamos que están doradas.
• ½ paquete de espinacas congeladas quesadillas en la sartén de una en una 7. Antes de servir, decorar con un poco
• 250 g de queso cheddar rallado y cocinar durante 3 minutos por cada de cebollino picado espolvoreado por
• 40 g de mantequilla lado, hasta que estén doradas. encima.

Cocina vegetariana 49
Cada día

Sabores
inconfundibles

Gazpacho de sandia con


Nueces de California y
queso fresco

50 Cocina vegetariana
Gazpacho de sandia con
Nueces de California y
q
queso fresco
4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS + ENFRIADO
P
DIFICULTAD: FÁCIL
D

IIngredientes:
• 1 Kg. de sandía
• 400 g de tomate maduro
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• 100 g de Nueces de California
• 100 g de queso fresco Paso 1
• 50 ml de aceite de oliva virgen
• 20 ml de vinagre de jerez
• sal
• pimienta

1. Pelar y retirar las semillas de la san-


1
dia.
d Cortar 150 g en daditos y trocear
el resto. Lavar y trocear los tomates, el
pimiento y el pepino. Cortar el queso
fresco en daditos.
2. Triturar la sandia con el tomate, el
pimiento, el pepino, la mitad de las
nueces, el aceite de oliva, el vinagre,
sal y pimienta.
3. Pasar por el colador chino y dejar
enfriar en la nevera. Al servir, añadir los
daditos de sandia y de queso fresco
con el resto de nueces reservadas. Paso 2

Burschetta de tomate,
pesto y nueces
12 UNIDADES

Ingredientes:
Para el pesto con nueces:
• 3/4 taza de nueces de California
• 1 diente de ajo grande
• 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
• 1/4 taza de queso rallado Romano
Para la guarnición de tomate:
• 1/4 taza de aceite de oliva virgen
extra
• 1/4 de manojo de albahaca fresca
• 1/4 de manojo de perejil fresco
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/4 cucharadita de azúcar
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta Paso 3
• 2 dientes de ajo picados

Cocina vegetariana 51
Cada día

Ensalada de lentejas con nueces y gelatina

52 Cocina vegetariana
• 400g de tomates cortados en cubitos
• 12 rebanadas de baguette

1. Colocar las nueces y el ajo en un


picador hasta que queden finos. Pasar
a un tazón pequeño y agregar el aceite
y el queso.
2. Mezclar todos los ingredientes de
la guarnición de tomate en un tazón.
(Ambas mezclas se pueden preparar
varias horas antes y almacenarse tapa-
das en la nevera hasta que estén listo
para servir.)
3. Para el montaje, extender un poco
de pesto de nuez en las rebanadas
de baguette y cubrir con la mezcla de
tomate.

Ensalada de lentejas con


nueces y gelatina
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 100 g de lentejas rojas
• 100 g de lentejas amarillas Ensalada tibia de espinacas con vinagreta
• 1 zanahoria de frambuesa y Nueces de California
• 1 cebolla roja
• 1 manojo de cebollino
• 5 cucharadas de aceite de oliva Ensalada tibia de espi- frambuesa, la sal y la pimienta. Aliñar
• 2 o 3 cucharadas de vinagre blanco nacas con vinagreta de la ensalada y servir.
• 1 cucharadita de mostaza frambuesa y Nueces de
• 50 g de yogur California Ensalada de patata con
• 2 g de agar-agar 6 PERSONAS nueces
• 50g de Nueces de California 6 PERSONAS
• sal Ingredientes:
• pimienta molida • 1 bolsa de espinacas frescas Ingredientes:
• 250 g de mozzarella • 1 pera o manzana cortada a rodajas • 50g de Nueces de California
• 75 g de Nueces de California partidas • 1 pizca de cebollino
1. Cocer las lentejas separadas del por la mitad • 1 pieza de lechuga baby
resto de ingredientes y escurrir con • 100 g de rodajas de cebolla • 1 cucharada de vinagre de manzana
agua fría. • 2 cucharadas de aceite • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
Pelar la zanahoria y la cebolla y cortar • 2 cucharadas de frambuesa o de • 2 cucharadas de aceite de oliva
en rodajas. Freír las rodajas de zanaho- vinagre de manzana • 2 cucharadas de aceite de nuez
ria y cebolla en una sartén con aceite y • 4 cucharadas de mermelada de • 1 cucharadita de miel
desglasar con vinagre. frambuesa • 1 pizca de pimienta negra molida y
2. Mezclar la cebolla y la zanahoria • sal sal marina
con la mostaza, el yogur y el agar agar. • pimienta • 900g de patatas
Picar las nueces y combinarlas con la • 1 cucharada de estragón picado
mezcla. Añadir las lentejas, el cebollino 1. Mezclar las espinacas y la cebolla fresco
y salpimentar. en un cuenco. Repartir la mezcla en 6 • 1 chalote picado grande
3. Finalmente, cortar la mozzarella en platos. Disponer las peras –o manza- • 2 cucharadas de pepinillos picados
rodajas e ir haciendo pisos en un vaso nas– y las nueces en los platos. • 1 huevo (guarnición)
ancho alternándola con la ensalada de 2. En un bol pequeño, batir el acei-
lentejas. te con el vinagre, la mermelada de 1. Poner las nueces en el horno preca-

Cocina vegetariana 53
Cada día

Ensalada de repollo morado con nueces tostadas y Edamame

54 Cocina vegetariana
lentado previamente a 200º durante
unos minutos hasta que empiecen a Espárragos al horno con Allioli de nueces
tostarse.
2. Poner el vinagre, la mostaza, los
aceites, la miel, la sal y la pimienta
en un bol y mezclar hasta que esté
cremoso.
3. Cocer las patatas durante unos 15-
20 minutos y escurrir. Cuando se en-
fríen cortar en cuartos y mezclar con la
lechuga junto al estragón, los chalotes,
los pepinillos, las nueces y el aliño.
4. Servir templado o frio.

Ensalada de repollo mo-


rado con nueces tosta-
das y Edamame
Ingredientes:
• 1 taza de judías Edamame
• 1 cucharada de zumo de limón
• una pizca de sal
• 4 tazas de repollo morado
• 3 zanahorias grandes ralladas y
peladas
• ¼ de taza de cilantro fresco o perejil
picado
• 2 cucharadas de menta picada

Para las nueces:


• ½ de taza de nueces de California, y aromáticas. Dejar enfriar a tempera- • 1/2 taza más 2 cucharadas de aceite
picadas tura ambiente. Si se han enganchado, de oliva extra virgen
• 1 cucharada de sirope de arce puedes despegarlas con una espátula. • 1/2 taza de aceite de canola
• 1 cucharada de tamari (salsa de soja 2. Para preparar el aliño, batir el • 1 yema de huevo
sin trigo) vinagre, el tamari, el sirope de arce, el • 2 a 3 dientes de ajo en puré
• una pizca de cayena zumo de lima, el aceite de sésamo, el • 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón
jengibre, la cayena y la sal. O colocar • sal
Para sazonar: todo en una jarra tapada y agitar hasta • pimienta negra recién molida
• 2 cucharadas de vinagre de arroz que estén mezclados. Dejar aparte. • 1/3 - 1/2 taza de agua tibia
• 2 cucharadas de tamari 3. Para preparar la ensalada, colocar en • 3 huevos grandes
• 2 cucharadas de sirope de arce un bol el edamame con el zumo de • 600 g de espárragos
• 1 cucharada de zumo de lima recién lima y la sal. Añadir el repollo, la zana- • rodajas de limón como guarnición
exprimido horia, el cilantro y la menta. Añadir el
• 1 cucharada de aceite de sésamo aliño y mezclar hasta que esté combi- 1. Precalentar el horno a 190º. Tos-
• 1 cucharada de jengibre fresco recién nado y cubra los vegetales. Finalmente, tar las nueces en una bandeja para
picado añadir las nueces y servir. hornear hasta que estén ligeramente
• una pizca de cayena y de sal doradas, unos 7 minutos. Dejar enfriar.
Colocar las nueces en la licuadora y
1. Precalentar el horno a 175º. Para Espárragos al horno hasta que quede finamente picado.
preparar las nueces, colocarlas en un con Allioli de nueces 2. Combinar 1/2 taza de aceite de
bol con el sirope de arce, el tamari y 8 PERSONAS oliva y el aceite de canola en un
la cayena. Repartir en una bandeja y recipiente para medir líquidos. En un
hornear unos diez minutos, removién- Ingredientes: tazón pequeño, mezclar la yema de
dolas una vez, hasta que estén doradas • 1/2 taza de nueces peladas huevo y 1 cucharada de los aceites

Cocina vegetariana 55
Cada día

Pastel de vainilla, chocolate y nueces

56 Cocina vegetariana
combinados juntos hasta que se forme Macedonia con zumo de naranja, jengibre y nueces
una emulsión. Gota a gota, añadir el
aceite a la emulsión, batiendo cons-
tantemente hasta que todo el aceite
se haya mezclado. No agregar el aceite
demasiado rápido y estar seguro de
que la emulsión sea homogénea antes
de añadir más aceite. Agregar el ajo, el
jugo de limón, sal y pimienta. Añadir
las nueces y agua suficiente para hacer
una salsa.
3. Poner a hervir otra olla con agua.
Con una espumadera, echar los hue-
vos, uno a la vez, en el agua hirviendo.
Reducir el fuego a medio y cocinar los
huevos durante 8 minutos. Después
de los 8 minutos, retirar los huevos
del fuego y cuando estén más fríos,
colocarlos en agua con hielo durante 5
minutos. Pelar los huevos y cortar en
cuartos.
4. Diez minutos antes de servir, colocar
los espárragos en una bandeja de
horno y rociar con las 2 cucharadas
restantes de aceite de oliva. Girar los
espárragos para cubrirlos con aceite y
colocar en una sola capa. Cocine hasta
que estén tiernos pero todavía de color
verde brillante (7 a 8 minutos).
5. Colocar los espárragos en una apartar 14 mitades de nueces para dido la tarta, decorar con las mitades
fuente y rociar con el allioli de nueces. decorar. Cortar la vaina de vainilla a lo de nueces. Dejar enfriar 20 minutos.
Decorar con los huevos y rodajas de largo y rallar.
limón. 2. Separar las claras de huevo y las
yemas y batir las yemas a punto de Macedonia con zumo de
nieve. Añadir 50g de azúcar a las ye- naranja, jengibre y nue-
Pastel de vainilla, choco- mas y 50g a las claras. ces
late y nueces 3. Mezclar la margarina, la sal, la vaini- 4 PERSONAS
16 PERSONAS lla y 100g de azúcar hasta que quede
Ingredientes: cremoso. Añadir las yemas de huevo y Ingredientes:
• 300 g de chocolate negro el ron. • 2 peras
• 200 g de Nueces de California 4. Añadir las claras de huevo batidas a • 3 ciruelas
• 1 vaina de vainilla la mezcla. Por otro lado, mezclar la ha- • 2 plátanos
• 6 huevos rina, la levadura en polvo y la maicena • 40 g de nueces de California
• 200 g de azúcar e ir añadiendo lentamente a la mezcla • 1 trocito de 2 cm de raíz de jengibre
• 75 g de margarina anterior. Añadir el chocolate picado, • 2 vasos de zumo de naranja
• 1 pizca de sal las nueces picadas y la confitura de • 1 ramita de menta
• 2 cucharadas de ron cáscara de limón.
• 75 g de harina 5. Poner la mezcla en un molde 1. Pelar la raíz de jengibre y cortarla en
• 1 cucharadita de levadura desmontable y hornear durante 35 tiritas muy finas.
• 50 g de almidón de maíz minutos en un horno precalentado a 2. Pelar y trocear todas las frutas y dispo-
• 50 g de cáscara de limón confitada 175º. Retirar y dejar enfriar. nerlas decorativamente en una ensala-
• 50 g de grasa de coco 6. Derretir 200 g de chocolate y grasa dera.
• 200 g de crema batida de coco en un recipiente al baño Ma- 3. Cubrir las frutas con el zumo de naran-
ría. Añadir la crema batida y mezclar. ja, espolvorear con el jengibre, las nueces
1. Picar las nueces y el chocolate y Cubrir con la mezcla de chocolate fun- y la menta picada y servir enseguida.

Cocina vegetariana 57
Cocina macrobiótica

Bol de quinoa con salsa agridulce

Nutrición para
el deporte, otro
punto de vista

Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España

58 Cocina vegetariana
P
racticar deporte en sobre-dosis,
es muy poco recomendado para
mantener la salud integral.
Quizás le podríamos preguntar a
Fidípides, inspirador de la primera maratón
en la antigua Grecia, quien cayó desploma-
do y murió de forma súbita al terminar su
hazaña. Correr a grandes velocidades y con
un cronómetro, ¿es saludable?.

Descarga energética
Según la teoría de que todo lo que ingeri-
mos ha de ser descargado o eliminado del
cuerpo, siento que la fiebre de correr mara-
tones es un impulso inconsciente para libe-
rar la energía pesada y densa del consumo
desmesurado de cadáveres animales.
Incluso cuando una persona se convierte
en vegana y ha comido carne durante toda
su vida, es importante que siga una dieta
adecuada que le facilite la descarga energé- La alimentación: clave pués de haber alcanzado la máxima ren-
tica y física de la proteína animal, por que Una alimentación equilibrada generadora tabilidad, dando paso a un envejecimiento
dejar de comerla no significa que no la ten- de felicidad y salud es suficiente para una prematuro y en muchos casos a una
ga dentro. Por ejemplo, si tu dejas un abrigo actividad física orgánica y natural, pero desfiguración del cuerpo. La historia nos
guardado en un armario trastero, no significa cuando nuestra actividad física es extrema muestra casos constantemente, de figuras
que ya no tengas el abrigo, sólo lo tienes se necesita una alimentación extrema, inci- que dieron gloria en las competiciones de
guardado. siva con hincapié en alimentos y sustancias alto rendimiento y unos años después, les
Si los primates corrían detrás de los animales altamente proteicas, la máquina humana vemos sumidos en depresión, obesidad y
para cazarlos, ahora se corre para liberar el (cuerpo) se quema en poco tiempo des- algunas enfermedades.
exceso de animales que se llevan dentro.

Vida sedentaria deporte y posterior muerte sin ninguna ra- moderada y un tiempo moderado, nadar, ir
“Los que piensan que no tienen tiempo para zón “aparente”, a lo que han llamado muerte en bicicleta o cualquier otro ejercicio orgáni-
ejercicio físico, tarde o temprano encontrarán súbita, igual que llaman a las enfermedades co que no lleve al estrés y el agobio, también
tiempo para la enfermedad”, Edward Stanley. donde no se ha investigado el origen “sín- contribuye a la liberación de radicales libres y
Aunque comparto la reflexión de Edward drome desconocido” o simplemente “auto- a mantener el cuerpo flexible y saludable, el
Stanley, creo que se está pecando en la inmune”. espíritu alegre y joven. Pero cuando el ejer-
dirección opuesta. En la actualidad muchas Desde un punto de vista holístico, tener cicio es extremo, puede llevarnos a la falta
personas rinden culto al cuerpo, adorando una dieta alta en proteínas animales, gra- de oxígeno para la combustión de la glucosa
Adonis como su becerro de oro, esculpien- sas saturadas, químicos, azúcares simples, además de a la acidificación producida por
do un cuerpo musculado en busca de una bebidas alcohólicas, consumo de tabaco, el acido láctico, generando una fuente de
perfección ilusoria. Con lo que no cuentan bebidas gasificadas, lácteos, alimentos refi- radicales libres 10 veces mayor a la que se
es con las consecuencias no muy lejanas en nados, bollería, grasas hidrogenadas y pos- genera en condiciones normales, superando
el tiempo tras someter al cuerpo a deportes teriormente exponer al cuerpo a un depor- la previsión de nuestros sistemas defensivos
de alta densidad, lo que puede llegar a ser te extremo, puede precipitar en el torrente y creando daños irreversibles a las células.
más perjudicial que tener una vida sedenta- sanguíneo una descarga masiva de toxinas Cuando aún somos jóvenes y sanos y esta-
ria, puesto que llevar al cuerpo al límite es que el organismo no sabe cómo gestionar mos por debajo de los 45 años, el sistema
llevarlo al riesgo de muerte súbita, a sufrir adecuadamente. La consecuencia puede ser hormonal o el sistema de eliminación natu-
enfermedades coronarias, esclerosis lateral, lo que se denomina “muerte súbita”, ictus, ral lo subsana rápidamente, pero después
desgaste de articulaciones y otras. trombosis, infarto, pérdida de la consciencia, de esta edad no sucede de la misma ma-
derrames, y otras más. nera, en muchas mujeres someter al cuer-
Desconocido En el proceso de la respiración natural, eli- po a estos extremos inhumanos, les lleva
Últimamente escuchamos en las noticias minamos radicales libres, cuando hacemos a una menopausia precoz, a la pérdida de
con una frecuencia alarmante, de la caída ejercicio moderado como pueda ser cami- sus reglas, a la anorexia, al descolgamiento
de diferentes deportistas en su campo de nar cada dia ½ hora, correr a una velocidad de órganos y en algunos casos al cáncer o

Cocina vegetariana 59
Cocina macrobiótica

Hamburguesa de maíz con salsa de zanahoria

60 C
Cocina vegetariana
Salsa de zanahoria
enfermedades extremas por el abuso de la
energía contractiva.
El deporte extremo puede incrementar
la mortalidad y el envejecimiento según un
reciente reciente que además afirma que las
personas que corren a una velocidad de 11
Km/h más 2,5 horas a la semana, mueren
con la misma facilidad que las personas se-
dentarias. Además afirma este estudio que
el ejercicio intensivo a largo plazo está aso-
ciado con el endurecimiento y calcificación
de las arterias coronarias.
Sin embargo la actividad física diaria, mo-
derada enriquece el espíritu y mejora todas
las funciones orgánicas. Decía Nietzsche
que las grandes ideas nos llegaban mientras
caminamos. “Un paseo por la mañana es
una bendición para el resto del día” (Henry
David Thoreau).
Este artículo no pretende en ningún mo-
mento desaconsejar el deporte y la actividad res resultados. En el IME hemos tenido la • concentrado de manzana
física que considero vital en un estilo de vida oportunidad de cocinar para deportistas de • mostaza
saludable, pero encontrar la moderación élite, especialmente futbolistas y jugadores • shoyou
para no sacrificar salud en nombre del de- de tenis de prestigio internacional, y se lleva- • aceite de oliva
porte, no hacer deporte por obligación, más ban a sus horas de entrenamiento o para hi- • pimienta roja
bien mantenerse activos, y encontrar la acti- dratarse en plena competiciones bebida con • sal
vidad que nos inspire y nos genere satisfac- resultados extraordinarios. Cuando ya se ha • zumo de lima
ción y felicidad. En muchos casos sustituir competido o se ha hecho el deporte, en los
el coche por paseos largos, o la bici, cuidar 30 minutos posteriores a la actividad física 1. Cocer la quínoa en 2 vasos de agua y
del jardín o del huerto, subir escaleras, saltar reponer con una comida equilibrada, basada una pizca de sal 10 minutos a fuego alto
a la comba, danzar cada día con la música en hidratos de carbono compuestos, verdu- durante 15 minutos a fuego medio bajo y
preferida, son en sí actividades que nos pro- ras y proteínas, recupera el cuerpo del des- reservar.
porcionan agilidad y belleza. gaste y lo prepara para su mantenimiento. 2. Cortar el seitán en cubos y dorar en un
No quiero terminar sin recordarte esta fra- poco de aceite con shoyou (reservar).
Las claves de nutrición se sabia: Un cuerpo débil debilita al espíri- 3. Laminar la calabaza y cocer al vapor
En cuanto a la nutrición para hacer deporte, tu”. Frase del filósofo Juan Jacobo Rousseau (reservar).
no es muy diferente de lo que se recomen- que vivió entre los años 1712 y 1778. 4. Cortar la hoja de kale en tiras finas adere-
daría para un niño en edad de crecimiento. zar con el zumo de limón y pimienta roja.
Pondríamos énfasis en el aporte de hidratos 5. Añadir a un bol grande la quínoa, el
de carbono completos, el aporte de proteí- Las recetas seitán, la calabaza, la hoja de kale junto con
nas biodisponibles que generen el mínimo Bol quinoa con salsa agri- una cucharada de chucrut y los germinados
de toxinas al organismo en su proceso de dulce de alfalfa. Bañar con el aderezo de mostaza.
descomposición, los fermentos, las algas y Este emplatado permite en un solo
el aceite en cocción. Pero si queremos pre- recipiente la mezcla de cereal, legumbre, Para el aderezo:
parar el cuerpo antes de realizar una activi- vitaminas y minerales. Es una combina- Emulsionar una parte de aceite de oliva,
dad deportiva de intensidad media o alta, ción perfecta para mantener una nutrición dos partes de mostaza, una parte de agua,
es recomendable una ingesta superior de equilibrada. dos partes de concentrado de manzana,
cereales integrales en grano, que puede ser una cucharita de shoyou.
la noche de antes o 6 u 8 horas antes, y Ingredientes:
repetir una hora antes del ejercicio, Igual- • 1 vaso de quinoa
mente para mantener el cuerpo hidratado • 100 g de seitán Hamburguesa de maíz
y ayudarle a eliminar la acidez propia de la • 100 g de calabaza con salsa de zanahoria
actividad, una bebida alcalinizante, kuzu con • 1 hoja de kale
umeboshi y melaza de cebada, es una de • 1 cucharada de chucrut Ingredientes:
las bebidas isotónicas naturales con mejo- • germinados de alfalfa • 250 g de maíz tierno

Cocina vegetariana 61
Cocina macrobiótica

Bolitas energéticas de arroz

62 Cocina vegetariana
Cous-cous tres semillas
• 100 g de judías blancas cocidas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla roja
• 100 g de harina de teff
• 2 tomates rojos secos
• aceite de oliva
• sal
• 1 hoja de lechuga
• 1 rábano
• 1 cortada de pepino
• 1 manojito de cilantro
• pan al gusto para hamburguesa

1. Triturar el maíz junto con las judías blan-


cas. Incorporar a la mezcla la harina de teff.
2. Cortar la cebolla roja en cubos pequeños.
3. Cortar el tomate seco en cubos peque-
ños. Trocear el cilantro.
4. Amasar los ingredientes hasta conseguir
una masa manejable. Salpimentar al gusto. • 1 vaso de melaza de arroz zana y las especias. Añadir las uvas pasas,
5. Darle forma a las hamburguesas con las • ¼ de vaso de melaza de cebada la manzana cortada y la piel de naranja.
manos húmedas. • 1 vaso de tahiné Extraer la astilla de canela. Incorporar el
6. Dorar en la plancha vuelta y vuelta. • 5 vasos de copos de arroz inflados cous cous.
7. Servir entre pan con la lechuga, los • ½ vaso de uvas pasas 2. Dejar cociendo a fuego mínimo tapado,
rábanos y el pepino fileteados. Bañar con la • ½ vaso de arándanos secos hasta que el cous cous se beba todo el
salsa de zanahoria. zumo.
1. Mezclar bien la malta de cebada y el 3. Dejar enfriar. Amasar y formar bolitas.
sirope de arroz y el tahiné.
Salsa de zanahoria 2. Llevar al fuego medio y cuando empiece
a hacer burbujas bajar el fuego a mínimo. Cous-cous tres semillas
Ingredientes: 3. Incorporar la fruta seca y los copos de
• 1 zanahoria grande arroz inflados. Ingredientes:
• 1 cebolla seca 4. Mezclar bien hasta amalgamar todos los • 1 vaso de cous-cous de maíz
• 1 pimiento rojo mediano ingredientes. • 1 vaso de arroz
• 1 diente de ajo 5. Llevar a un recipiente pincelado de aceite • 2 cdas de semillas de calabaza tostadas
• 1 cucharilla de mugi miso para dejar enfriar un poco. • 2 cdas de semillas de girasol tostadas
• aceite de oliva 6. Con las manos húmedas formar bolitas. • 2 cdas de semillas de sésamo tostadas
• una pizca de sal • 2 cucharadas de uvas pasas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
1. Cortar las cebollas en medias lunas. Bolitas de cous-cous • 1 pizca de sal
Cortar la zanahoria en lonchas finas. Cortar • 1 cucharada de algas árame remojadas
el pimiento en tiras. Ingredientes: • un poco de shoyou
2. Hacer una reducción con la cebolla, el • 1 vaso de cous-cous de espelta • 1 sobre de te yogui
pimiento, la zanahoria y el ajo y una pizca • 2 vasos de zumo de manzana
de sal, durante 30 minutos. • semillas de cardamomo 1. Tostar el cous cous.
3. Añadir el mugi miso y cocer durante 10 • hebras de azafrán 2. Añadir el aceite a una sartén. Saltear las
minutos más. Triturar, corregir la textura aña- • pizca de sal algas árame.
diendo un poco de caldo vegetal. Rectificar • un puñado de uvas pasas 3. Incorporar las uvas pasas y el resto de las
de sal. Servir sobre la hamburguesa. • 1 manzana cortada en cubos pequeños semillas.
• melaza de arroz 4. Agregar el cous cous y mezclar bien con
• ralladura de naranja el resto de los ingredientes.
Bolitas energéticas • pizca de sal 5. Hacer hervir un vaso de agua. Infusionar
de arroz • astilla de canela el te yogui, retirar el filtro del té y sazonar
con el shoyou y verter sobre el cous cous.
Ingredientes: 1. Hacer una infusión con el zumo de man- 6. Tapar y dejar reposar.

Cocina vegetariana 63
Cocina naturista

Saciar
nuestro apetito

Budín de banana o plátano

64 Cocina vegetariana
Budín de banana
o plátano
p Patatas a la brasa

Ingredientes:
5 tazas de harina integral
• 1,5
• 1 cucharadita
c de bicarbonato sódi-
co
• 1 cucharadita
c de canela
• 4 cucharadas
c de coco rallado
• 100 g de nueces
• 2 huevos
h
• ½ taza de aceite
• 1 taza
t de azúcar integral
• 3 plátanos
p maduros

1. Chafar los plátanos con un tenedor


hasta obtener un puré y reservar.
2. En otro recipiente mezclar la harina,
el bicarbonato sódico, la canela, el coco
rallado, y las nueces.
3. Aparte, batir los huevos con el azúcar
hasta que la mezcla se vea esponjosa.
Agregarle el aceite y el puré de la fruta.
4. Mezclar con espátula en forma
envolvente y volcarlo de a poco sobre
el recipiente donde tenemos la harina.
5. Si llegara a faltar líquido, se puede
agregar unas cucharadas de leche, pero
si los plátanos están bien maduros, no
es necesario.
6. Verter la preparación en una budine-
ra previamente aceitada y enharinada.
Cocinar en horno a temperatura medio-
baja, alrededor de 45/60 minutos.
7. Verificar la cocción antes de retirar
del horno.
4. Pinchar las patatas con un cuchillo • agua tibia, cantidad necesaria
para verificar que estén cocidas y reti- • 3 cucharadas de aceite
Patatas a la brasa rarlas del fuego. • sal a gusto
5. Abrir el papel, realizar cortes en las
Ingredientes: patatas, condimentarlas con las hierbas Para el relleno:
• patatas frescas picadas y salpimentar a gusto. • 250 g de ricota
• hierbas frescas picadas 6. Rociarlas con aceite de oliva y servir. • 1 pimiento rojo pequeño
• sal • 1 pimiento verde pequeño
• pimienta • 1 cebolleta
• aceite de oliva Tarta de Ricota, • 1 cebolla
• papel de aluminio Aceitunas negras y • aceitunas negras
Verduras • sal
1. Lavar las patatas hasta que no les • pimienta
queden restos de tierra. Ingredientes: • 3 cucharadas de aceite
2. Envolverlas en el papel de aluminio y Para la masa de tarta:
colocarlas sobre las brasas. • 2 tazas de harina de trigo integral 1. Mezclar en un bol la harina integral,
3. Ir dándole la vuelta con una pinza superfina el germen y la sal.
para que la cocción sea regular por • 3 cucharadas de germen de trigo 2. Aparte disolver la levadura en ½
todos sus lados. • 1 cucharadita de levadura taza de agua tibia, junto con el aceite.

Cocina vegetariana 65
Cocina naturista

Tarta de Ricota, Aceitunas negras y Verduras

66 Cocina veget
vegetariana
i na
3. Incorporar a la preparación anterior
añadiendo el agua tibia necesaria hasta Budin Integral de Naranja
obtener una masa consistente.
4. Dejar descansar 30 minutos en un
lugar templado cubierta.
5. Estirar con la ayuda de un palo de
amasar sobre una superficie enharina-
da, hasta obtener un espesor de ½ cm.
6. Entonces, disponer la masa sobre
una tartera aceitada y realizarle un
repulgue.
7. Picar las verduras y rehogar en 3
cucharadas de aceite.
8. En este momento, apagar el fuego
una vez cocidas y agregarle la ricota.
9. Salpimentar al gusto y proceder a
agregarle las aceitunas cortadas.
10. Rellenar entonces la masa base y
cubrir bien con queso rallado por enci-
ma.

Budin Integral
de Naranja
Ingredientes:
• 250 g de harina integral superfina
• 12 cucharadas de almíbar
• 1 cdita. de bicarbonato sódico
• 2 cucharada de aceite
• la ralladura de la piel de 2 naranjas
• 10 cucharadas de cascaritas de
naranja en almíbar
• 1 huevo

1. Colocar en un bol la harina integral, Revuelto de pimientos envolvente hasta finalizar la cocción.
el bicarbonato sódico, la ralladura de y berenjena 3. Salpimentar e incorporar las pasas
las naranjas y mezclar hasta incorporar de uva.
los ingredientes. Ingredientes:
2. Por otro lado juntar el almíbar, • 2 pimientos rojos
el zumo de naranja, el aceite, el • 2 pimientos verdes Calabacines rellenos
huevo batido y agregarlos a la harina. • 2 berenjenas de mijo
Incorporar las cascaritas y mezclar. • un puñado de pasas
3. Si fuera necesario agregar agua, va a • aceite Ingredientes:
depender de la cantidad de zumo que • sal • 5 calabacines
contengan las naranjas. • pimienta negra • 2 tazas de mijo
4. Colocar la mezcla en una budinera, • 1 cebolla
previamente aceitada y enharinada. • 1 cebolleta
5. Seguidamente, llevar a horno mode- 1. Cortar las berenjenas y los pimientos • 1 pimiento
rado durante 40 minutos o hasta que rojos y verdes en cubos . • perejil picado
al introducir un cuchillo en el centro, 2. Colocar un poco de aceite en una • 1 huevo batido
éste salga limpio. sartén y rehogar los pimientos rojos • queso rallado para gratinar
6. Finalmente, cuando baje un poco la y verdes a fuego fuerte. En cuanto se • 1 cucharada de aceite
temperatura desmoldar y dejar enfriar doren agregar las berenjenas, bajar • sal
completamente. el fuego a mínimo y mover de forma • pimienta negra

Cocina vegetariana 67
Cocina naturista

Calabacines rellenos de mijo

68 Cocina vegetariana
1. Cocinar el mijo y reservar para
preparar el relleno de los calabacines.
La proporción es 1 medida de mijo por
2 y ½ medidas de agua. Llevar el agua
al fuego y cuando rompe el hervor,
incorporar el mijo removiendo con una
cuchara de madera hasta que retome
el hervor.
2. Bajar el fuego a mínimo, tapar y coci-
nar durante 15 minutos. Apagar y dejar
reposar unos minutos con la cacerola
tapada.
3. Después de lavar los calabacines,
cortarlos por la mitad y cocinar al vapor.
4. Retirar del fuego y ahuecarlos con
una cuchara. Salar y reservar.
5. Picar las verduras y rehogar en poco
aceite. Apagar el fuego y agregar el
relleno extraído de los calabacines pica-
do, el mijo cocido, el perejil picado y el
huevo batido.
6. Salar y condimentar a gusto con
pimienta negra.
7. Rellenar los calabacines con la pre-
paración y colocar en una placa para
horno las mitades de los calabacines,
cubrir con queso rallado y gratinar en
el horno.

Guiso de Lentejas
Guiso de Lentejas
Ingredientes:
• 1 taza de lentejas de aceite. Agregar los tomates en cubos • orégano
• 1 cebolla y cocinar 10 minutos aproximadamente. • sal
• 1 cebolleta 4. Incorporar las verduras rehogadas a • 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 zanahoria la cacerola donde están las lentejas y • 2 tazas de judías aduki cocidas
• ½ pimiento verde la calabaza. Salar y terminar de cocinar
• ½ pimiento rojo todo junto. 1. Picar todas las verduras y colocarlas
• 2 tomates cortados en cubos en una cacerola previamente untada
• 500 g de calabaza con aceite.
• 2 dientes de ajo Arroz con alubias aduki 2. Colocar primero la cebolla, luego el
• 1 hoja de laurel cocidas ajo, el ají, la zanahoria, la calabaza, los
• 2 cucharas de aceite calabacines y por último el tomate.
• 3 tazas de agua Ingredientes: 3. Agregar el pimentón disuelto en un
• 1 cucharada de aceite poco de agua, el orégano y el laurel.
1. Cortar la calabaza en cubitos y • 2 dientes de ajo 4. Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta
ponerlo a hervir en una cacerola junto • 1 ají rojo que arranque el hervor.
con las lentejas, la hoja de laurel y las • 1 cebolla pequeña 5. Luego bajar el fuego a mínimo y
3 tazas de agua. • 3 tomates seguir cocinando durante 15/20 minu-
2. Mientras tanto, cortar la zanahoria • 1 zanahoria tos.
en cubitos o radajas. Picar la cebolla, • 2 calabacines 5. Una vez cocidas las verduras incor-
el pimiento rojo, el verde y los dientes • 500 g de calabaza porar el arroz y los azuki, salar y mez-
de ajo. • pimentón dulce, a gusto clar bien para que se incorporen todos
3. Dorar las verduras en 2 cucharadas • 1 hoja de laurel los sabores.

Cocina vegetariana 69
Taller de cocina

Cocina
gallega
Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobiótica de Catalunya)

70 Cocina vegetariana
S
i hay un lugar que me conquista por
sus tradiciones, por la calidez de su
gente y también por su variada gas-
tronomía sin duda este lugar es Galicia.
Y es curioso porque la imagen que se
da hacia el exterior de la cocina gallega
es marisco, pescado y carne, cuando tie-
nen recetas en las que se utilizan muchos
productos vegetales, y donde el uso de
ingredientes de origen animal puede ser
perfectamente una opción que podemos
evitar.
Tomar un caldo, una empanada, sabo-
rear unas nabizas y terminar con una torta
de Santiago es un placer que reconforta
y que nos deja muy satisfechos. Los ga-
llegos saben cocinar para reconfortarnos,
y también cuando necesitamos aumentar
nuestra vitalidad. En macrobiótica decimos
que este tipo de alimentación mejora la
energía del bazo y de los riñones, dos ór-
ganos fundamentales según la Medicina Ingredientes más característicos:
Oriental para vivir mejor, mejorar nuestra
compasión hacia los demás y enfrentarnos Q Verduras: los gallegos utilizan mucho tes en sus guisos. Las judías, garbanzos,
a los miedos. las patatas, pero lo que los diferencia de lentejas,…
la gastronomía del resto de España es el
Cocciones uso de hojas verdes. Los grelos, los be- Q Cereales: Uno de los cereales más
Siendo tierra del norte de España, con un rros, las nabizas, las coles gallegas y mu- característicos de las tierras gallegas es el
clima no demasiado cálido, las cocciones chas otras más que hacen de los platos maíz, con el que se hace el “pan de mi-
como podemos imaginar no son demasia- gallegos una fuente rica de nutrientes, llo”, muy esponjoso y agradable de sabor.
do ligeras: guisados, horno, estofados, cal- sobre todo calcio. Ahora que están tan Se suele hacer con harina de maíz mez-
dos cocinados durante largo tiempo... Pla- de moda los batidos verdes en Galicia ya clada con trigo o centeno. También se
tos que nos van a proporcionar un buen se han estado tomando hojas verdes du- suelen usar harinas para hacer empana-
calor interno para poder llevar el frío pero rante mucho tiempo. Es muy interesante das y que se suelen rellenar de verduras
también para cuando nos encontramos observar los platos con hojas verdes y o de alimentos que nos sirvan para poder
sin energía. Es curioso porque se suelen llevarlos a nuestra dieta si es vegetariana tomar fuera de casa, esa era la función de
tomar incluso en verano, precisamente por o vegana. la empanada, era la comida de fiambrera
esto. Me encanta la sabiduría de las coci- que se hacía antiguamente. También se
neras y cocineros de todo el mundo, que Q Legumbres: Las legumbres están muy suele utilizar arroz y antiguamente el cen-
manipulan los alimentos según la tradición presentes en la cultura gallega, presen- teno y el mijo.
pero con la sabiduría de la experiencia de
años y con su propia experimentación.
Espero que estas recetas sean útiles más nutritivas, muy rica en vitaminas A, 1. Sacar los troncos gruesos a los grelos y
también para ti y aprendas de esta sabi- C y K y en calcio, potasio y hierro. lavarlos bien. Poner una olla a hervir con
duría ancestral para tu propio beneficio y abundante agua caliente y escaldar el
el de los tuyos. Ingredientes: apio y los rabanitos.
• 6 hojas de grelos 2. Hervir los grelos durante al menos 3
• 100 g de maíz hervido minutos y llevar a un bol con agua fría
Ensalada tibia de grelos • 4 rabanitos cortados en rodajas para cortar la cocción. Mezclar bien todos
Si hay un serio competidor de la tan finas los ingredientes.
famosa col kale en España yo diría que • 1 trozo pequeño de apio, en rodajas 3. En una sartén sofreír un ajo en un poco
son los grelos. Su consistencia y versati- gruesas de aceite de oliva. Cuando esté bien
lidad a la hora de usarse en cocina tan- • 1 diente de ajo picado sofrito añadir sal y disolver en el aceite.
to en cocciones cortas como en largas • aceite de oliva Disponer las verduras en una ensaladera
hace de estas hojas verdes una de las • sal y servir con el aceite y el ajo por encima.

Cocina vegetariana 71
Taller de cocina

Caldo gallego
He preferido mantener las patatas puesto que son un
ingrediente primordial de esta receta, aunque es interesante
moderar o reducir al mínimo su ingesta, ya que son muy
feculentas y provocan desequilibrios de diferente índole en
nuestra salud. Las mejores en este caso las más pequeñas,
como las francesas.

Ingredientes:
Guiso de arroz con algas • 150 g de judías blancas puestas a remojo
Los gallegos cultivan las algas en su tierra y tienen platos • 3 patatas francesas
en su gastronomía que se componen de éstas. A veces • 300 g de berzas, grelos, col rizada o nabizas
no tiene que ser algo muy rebuscado, simplemente • aceite de oliva
como este arroz, ya nos está aportando una gran canti- • 1 zanahoria picada
dad de minerales que ayudarán al cuerpo a realizar sus • 1 vaso de mijo
funciones regulares y prevendrán de enfermedades. En • sal
macrobiótica además experimentamos el poder depurati-
vo de las algas y las usamos para limpiarnos de excesos 1. Poner en una olla las judías, la zanahoria y el mijo cubrien-
alimentarios. do con agua y cocinar durante 50 minutos.
2. Añadir las patatas peladas y troceadas, sazonar con sal y
Ingredientes: cocinar durante 15 minutos más. Servir bien caliente.
• 400 g de arroz integral
• ¼ de cebolla picada
• 2 tiras de alga wakame puestas a remojo y picadas
finas Leche frita vegana
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 30 g de guisantes
• un trozo de calabaza dulce
• aceite de oliva
• sal marina sin refinar

1. En una olla saltear la cebolla y los guisantes con aceite


y un poco de sal hasta que estén dorados.
2. Añadir el alga y saltear un par de minutos más. Lavar
bien el arroz integral e incorporarlo al sofrito. Añadir
el doble de volumen de agua y una pizca más de sal.
Cocer durante 50-60 minutos. Servir caliente.
3. Este arroz sirve como base para otros platos o guarni-
ción de unas verduras a la plancha o un tofu o tempeh a
la plancha. Ingredientes:

70 Cocina vegetariana
• 1 litro de bebida de arroz
• 50 g de arrurruz o kuzu
• la cáscara de un limón
• 1 rama de canela
• 3 cucharadas de harina de garbanzo
• 4 cucharadas de sirope de arroz
• aceite de oliva y harina de polenta

1. Hervir la leche con la cáscara de limón, la canela y el sirope


de arroz durante 20 minutos. Disolver en un poco de agua fría
el arrurruz o kuzu y añadir a la mezcla hasta que quede bien
espeso. Llevar a enfriar a la nevera y cuando esté sólido cortar
en trozos y rebozar con la harina de garbanzos disuelta en agua
y con la harina de polenta. Freír por ambos lados.

Empanada de seitán con pan


de maíz
Es ampliamente conocida la empanada en toda España
pero esta receta, que además está libre de gluten, es tam-
bién típica en Galicia ya que son grandes productores de
maíz e incluso preparan pan con su harina. La combinación
con verduras y seitán salteados hace de esta receta un pla-
to completo a nivel de carbohidratos, proteínas y grasas de
buena calidad. Su efecto energético es el de darnos calor
interno de una forma suave pero muy duradera.

Ingredientes:
• 500 g de harina de maíz
• 100 g de seitán
• 2 cebollas grandes
• perejil picado
• azafrán
• aceite de oliva
Tarta vegana de Santiago • sal
Si eres vegan@ seguro que te apetece seguir tomando
platos típicos de la gastronomía española. Aquí os paso
mi versión vegana de la tarta de Santiago. Para tomar 1. Mezclar la harina con dos boles de agua y medio de
con moderación. aceite de oliva. Amasar bien añadiendo más agua si es ne-
cesario. Una vez tengamos la masa preparada la dejamos
Ingredientes: reposando en un bol.
• 100 g de harina de trigo integral 2. Mientras tanto, picar las cebollas y sofreír con un poco
• 200 g de harina de almendras (almendra molida) de aceite de oliva y sal. Añadir el azafrán para que tome un
• 60 ml de aceite de girasol color amarillento y saltear unos minutos más.
• 50 ml de aceite de coco o aguacate 3. Incorporar el seitán bien picado, retirar del fuego y saltear
• 160 ml de leche de arroz unos segundos.
• 10 g de impulsor ecológico 4. Dividir la masa en dos partes. En un molde para horno
• 80 g de azúcar moscovado untado de aceite extendemos la mitad de la masa. Sobre
• la base añadir el relleno y repartir por toda la masa. Con un
1. Mezclar los ingredientes líquidos en un bol y remover rodillo extender la otra mitad de la masa hasta que quede
bien. Mezclar en un bol aparte los ingredientes sólidos y del mismo tamaño que la que ya hemos colocado en el
con ayuda de unas varillas ir aireando el resultado. molde.
2. Mezclar ingredientes líquidos y sólidos y llevar a un 5. Colocar encima de la otra masa apretando bien toda la
molde. Precalentar el horno a 180º y hornear durante superficie con un tenedor. Llevar al horno a 180º durante
35-40 minutos. 40 minutos. Cortar en trozos y servir.

Cocina vegetariana 71
Cocina vegana

Alimentos
jugosos
y tiernos

Calzone vegetal

74 Cocina vegetariana
Calzone vegetal
Berenjenas en escabeche
Ingredientes:
Para la masa:
• 500 g de harina
• 1 vaso de agua tibia
• 25 g de levadura fresca
• aceite
• sal

Para el relleno:
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 tomate maduro
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• un par de nueces
• tomate frito

1. En la taza de agua tibia disolver la


pastilla de levadura. Mezclar con la hari-
na, el aceite y la sal.
2. Mezclar bien. Debe quedar una masa
elástica.
3. Dejar reposar hasta que suba un
poco.
4. Extender la masa bien fina. Poner
una capa de tomate frito y añadir los
ingredientes crudos. Tapar.
5. Cocer en el horno a 180º, hasta que
se vea bien dorado.
2. En una olla grande meter todas las • fresas
berenjenas y agregar el vinagre y el • arándanos azules
Berenjenas en agua. • melón
escabeche 3. Llevar a ebullición y hervir durante • pipas de calabaza
15 minutos o hasta que estén bien
Ingredientes: tiernas. Para el aliño:
• 8 berenjenas 4. Dejar enfriar y escurrir el líquido. • 2 cucharadas de anacardos
• 3/4 litro de vinagre blanco Ponerlas en un frasco alternando ajo • 2 cdas. de aceite de oliva virgen
• 3/4 litro de agua picado, laurel, ají molido, pimienta en • 1 cucharadita de sirope de agave
• sal gruesa grano y eneldo. • sal
• ají molido 5. Cubrir todo con aceite y dejar repo- • pimienta.
• pimienta en grano sar.
• aceite de girasol 6. Comerlas mejor pasados algunos 1. Limpiar bien la hoja de roble y cortar.
• 1 cabeza de ajo días para que se impregnen bien todos Colocar en la base del plato.
• 1 ramita de eneldo fresco (esto fue los sabores de las especias. 2. Encima poner la rúcula, previamente
idea mía, mi mamá solo les pone lau- limpia y sin el tronco.
rel) 3. Cortar las fresas a cuartos y colocar
• hojas de laurel Ensalada de rúcula y encima. Repartir los arándanos.
arándanos 4. Añadir el melón cortado a daditos y
1. Cortar las berenjenas en 4 o 6 gajos. las pipas de calabaza.
Ponerlas en una bandeja y espolvorear Ingredientes: 5. En un vaso de batidora poner el
sal gruesa. Dejar reposar durante al • hoja de roble agave, el aceite, los anacardos, la sal y
menos 40 minutos. • rúcula la pimienta y triturar.

Cocina vegetariana 75
Cocina vegana

Musaka

76 Cocina vegetariana
Coliflor rebozada
Ingredientes:
• ½ coliflor cortada en ramitos del
tamaño de un bocado
• 4 cucharadas de harina de garbanzo
• agua
• 1 cucharadita de ras el hanout
• pan rallado
• sal y pimienta
• aceite para freír

1. En un bol grande poner la harina de


garbanzos y mezclar con agua hasta
conseguir una textura similar al huevo
batido.
2. Añadir las especias, la sal y la
pimienta y remover bien.
3. Poner el pan rallado en un plato
grande y calentar el aceite.
4. Pasar los ramitos de coliflor por el
“no huevo” procurando que queden
bien cubiertos con la mezcla y luego
pasar por el pan rallado. Sopa de tortillas mexicana
5. Freír en abundante aceite caliente
hasta que queden dorados.
Sopa de tortillas 1. Cortar las tortillas en tiras y uno de
mexicana los chiles en rodajas. Freír en aceite
Musaka 6 PERSONAS
de maíz hasta que las tortillas estén
4 PERSONAS doradas, reservar aparte.
Ingredientes: 2. Tostar el otro chile seco en una
Ingredientes: • 15 tortillas de maíz mexicanas sartén a fuego lento. Retirarlo del
• 3 berenjenas grandes • 2 pimientos rojos secos (chiles) fuego, quitar las semillas, y poner
• 3/4 litro de salsa de tomate • 4 tomates medianos maduros en remojo en agua tibia durante 15
• ½ cebolla mediana (preferentemente minutos.
1. Pelar las berenjenas y cortarlas blanca) 3. Poner dentro de una batidora junto
longitudinalmente al menos de 1/2 cm • 2 dientes de ajo con ½ taza de agua, el tomate, el
de ancho. • ½ taza de agua pimiento remojado, el ajo y cebolla,
2. Disponer en una fuente para horno • 2 cucharadas de aceite de maíz o hasta hacer un puré.
forrada de papel vegetal y hornear durante girasol 4. En una olla poner el aceite. Cuando
15 minutos a 200º • 2 ramas cilantro o albahaca esté caliente echar la mezcla del
3. Darles vuelta y hornear 10 o 15 • 6 tazas de caldo (de maíz o verduras) tomate. Pasarla por un colador para
• ½ cucharadita de sal quitarle los trozos más grandes y la
minutos más hasta que estén tiernitas.
• ½ cucharadita de pimienta salsa quede más suave. Remover y
4. Sacar las berenjenas del horno y
agregar la albahaca o el cilantro y
disponer en una fuente. Montar la musaka
cocinar durante 10 minutos.
alternando capas de berenjena y salsa.
Guarnición: 5. Remover continuamente con una
5. Terminar con una capa de salsa y
• 400 g de queso vegano cortado en cuchara de madera. Cuando el tomate
hornear durante 40 minutos a 180º. Se
cubitos cambie de color, agregar el caldo de
puede agregar tofu batido con aceitunas
• 1 aguacate en cubitos maíz, sal y pimienta y cocinar 5 minu-
en la superficie para gratinar los últimos
• chorrito de aceite de oliva tos más.
15 minutos de la cocción o algún queso
• pizca de sal 6. Apagar el fuego, Servir junto con
vegano.
• pizca de pimienta blanca tiras de tortillas frita, cubitos de agua-
6. Al sacar del horno dejar enfriar y servir.
• tomate troceado cate y queso vegano, cilantro, toma-
Rociar con un chorrito de aceite de oliva
• cilantro fresco picado te…
o pesto.

Cocina vegetariana 77
Cocina vegetariana en el mundo

Recorrido por
Egipto

Falafel egipcio (Taamia)

78 Cocina
C vegetariana
Falafel egipcio (Taamia)
40 UNIDADES Receta de Arroz egipcio

Ingredientes:
• 500 g de habas secas
• ½ taza de perejil picado
• ½ taza de cilantro picado
• ¼ taza de hojas frescas de hierba-
buena o menta picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cebolla grande
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 1,5 cucharadita de sal
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharadita de pimienta negra
molida
• 1 cucharadita de guindilla molida (o
ají molido), opcional
• 4 cebollines o cebolla de verdeo
• aceite para freír

1. Poner las habas en remojo durante


24, horas.
2. Procesar las habas junto con el ajo,
sal, bicarbonato, pimienta, comino, guin-
dilla, hasta formar una pasta densa. Es
necesario usar una buena procesadora
de alimentos o mucha paciencia con
una procesadora de mano.
3. Dejar reposar la masa durante al me-
nos 30 minutos cubierta con un paño.
4. Picar bien pequeño la cebolla, cebo-
llines e incorporar a la masa junto con
el cilantro, perejil y menta. • pimienta al gusto • 2 berenjenas
5. Hacer pequeñas bolitas (2 o 3, cm • aceite cantidad necesaria • 1 cebolla
de diámetro) y freír en abundante • 2 dientes de ajo
aceite caliente hasta que estén de color 1. Rehogar el arroz en crudo con un • 2 tomates
dorado oscuro. poco de aceite. Aliñar con sal y pimien- • ½ lata de tomate
6. Servir en sándwich o al plato, acom- ta. • 100 g de champiñones
pañado de lechuga, tomate, salsa tahiné 2. Verter el zumo del limón y agregar las • 1 cucharadita de pimienta negra
o salsa de yogur. pasas. molida
3. Echar 1 litro de agua hirviendo y coci- • 1 cucharadita de pimentón
nar a fuego lento durante 20 minutos. • sal al gusto
Receta de Arroz egipcio 4. Cubrir el cazo y cuando el arroz esté • 1 cucharada de mantequilla
4 PERSONAS a punto poner la mantequilla cortada • 2 cucharadas de aceite de oliva
en trocitos y las almendras y piñones • 150 g de queso mozzarella rallado
troceados.
Ingredientes: 5. Mezclar bien y servir. Para la salsa bechamel:
• 300 g de arroz • 1 cucharada de harina
• 200 g de pasas de Corinto) • 125, ml de leche desnatada
• 100 g de almendras Receta de Musaka • 1 cucharada de aceite de oliva
• 100 g de piñones • sal
• 1 limón Ingredientes: • pimienta negra molida
• sal Para la base: • nuez moscada al gusto

Cocina vegetariana 79
Cocina vegetariana en el mundo

Receta de Musaka

80
0 Cocina vegetariana
1. Cortar las berenjenas en rebanadas Ful Medames
finas. Salar y cocinar a la plancha con
unas gotas de aceite para que se doren
de ambos lados. Reservar.
2. Pelar y picar la cebolla. Sofreír en
aceite de oliva junto a los dientes de ajo
y los champiñones laminados. Agregar
los tomates sin piel y troceados.
3. Rehogar todo muy bien. Añadir el
tomate frito, salpimentar y condimentar
con pimentón.
4. Cocinar 10 minutos a fuego mode-
rado.
5. Untar una bandeja para horno con
mantequilla. Disponer una capa de
berenjenas y otra de la salsa de tomate
y champiñones.
6. Intercalar una capa de cada una
hasta terminar con los ingredientes. Re-
serva mientras se prepara la bechamel:
7. Derretir la mantequilla en un cazo,
añadir la harina y mezclar con una
cuchara de madera. Verter la leche y
condimentar.
8. Cubrir el pastel con la salsa y esparcir
el queso rallado. Poner en el horno
para que se gratine el queso y listo para
comer.

Ful Medames Bessara freír en aceite de oliva hasta que quede


6 PERSONAS 4. PERSONAS tierno.
5. Añade las judías y mezclar hasta que
quede un puré. Volcar en un cazo, agre-
Ingredientes: Ingredientes: gar la menta, la molokhia o espinacas y
• 1 Kg. de habas secas • 3 tazas de judías los condimentos.
• 2 dientes de ajo • 1 cucharada de aceite de oliva 6. Cocinar a fuego muy bajo hasta que
• 1 cucharada de zumo de limón • 2 cucharadas de mantequilla se caliente. Sirve en cuencos esparcien-
• ¼ taza de aceite de oliva • 2 cucharadas de menta do un poco de cebollas fritas. Decora
• 1 pizca de comino • 1 cucharada de molokhia (también con menta.
pueden ser hojas de espinaca)
1. Dejar en remojo las habas durante • 1 puerro
toda la noche. El agua debe cubrirlas • 2 cebollas Koshari
por completo. • 4 ramas de menta fresca 4 PERSONAS
2. Al día siguiente escurrir y colocar en • sal
un cazo grande con agua fresca. Cocinar • pimienta al gusto
a fuego lento durante 45, minutos (o Ingredientes:
hasta que estén tiernas). 1. Cocinar las judías ya remojadas 2 • 2 tazas de arroz
3. Mientras tanto machacar los ajos, días a fuego lento durante aproximada- • 2 tazas de pasta
mezclar con el zumo de limón, el aceite mente 1 hora y media. • 2 cucharadas de vinagre blanco
y el comino. Hacer una especie de puré 2. Mientras tanto trocear las cebollas en • 1 pizca de comino molido
o crema. aros. • ½ cucharadita de ajo deshidratado
4. Colar las habas y mezclar con la 3. Freír en aceite de oliva y reservar. • 1 taza de lentejas
preparación anterior. 4. Corta el puerro en rebanadas y so- • 1 taza de tomate

Cocina vegetariana 81
Cocina vegetariana en el mundo

Bessara

82 Cocina vegetariana
• ½ taza de agua
• 2 cucharadas de azúcar Koshari
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimentón
• 3 tazas de calabaza cortada en
dados pequeños
• 2 cebollas

1. En cazos separados cocinar el arroz,


la pasta, las lentejas y la calabaza con
agua y un poco de sal.
2. Mientras tanto mezclar en un reci-
piente los tomates triturados, el agua, el
azúcar, la canela, la sal, el pimentón y
la mitad del comino. Cocinar todo unos
5, minutos. Añadir la calabaza cocida y
en cubos.
3. En una sartén dorar las cebollas
cortadas en juliana con 1 cucharada de
aceite hasta que queden crujiente.
4. En una bandeja echar el arroz y la
pasta. En un cuenco mezclar el vinagre,
el resto del comino, el ajo deshidratado
y las lentejas. Vuelca sobre la bandeja
anterior.
5. Esparcir la salsa y por último la cebo-
lla dorada. Comer caliente.

Makroud egipcio
10 UNIDADES

30 minutos. Mientras reposa la masa, 10. Cuando se haya templado el


Ingredientes: con la ayudara de una picadora o almíbar, bañar los makroud en él e ir
• 250 g de sémola de trigo batidora picar los dátiles junto con una colocando en una fuente.
• 70 g de dátiles deshuesados cucharada de aceite y otra de canela.
• 140 g de azúcar 4. Una vez haya reposada la masa,
• 140 g de agua templada extenderla extendemos. Katayef
• canela molida 5. No debemos de dejarla demasiado
• 1 sobre de azafrán molido fina porque sino se rompería.
• 1 limón 6. Cortar en tiras de unos 6, cm de Ingredientes:
• 2 cucharadas de agua de azahar ancho (más o menos). Para la masa:
• aceite de oliva 7. Repartir el puré de los dátiles entre • 2 tazas de harina de trigo
• sal todas las tiras. Doblar la masa para • 1/2 taza de sémola de trigo (si no
cerrarla al mismo tiempo que la aplasta- utilizar 2 1/2 tazas de harina)
1. Poner en un bol la sémola con cinco mos un poco y le vamos dando, poco a • 2 taza de levadura prensada
cucharadas de aceite de oliva, un poqui- poco, forma de rombo. • 2 taza de azúcar
to de sal y el azafrán. Mezclar. 8. Freír las pastas en abundante aceite • 3, tazas de agua tibia
2. A continuación ir agregando poco a caliente, retirar y dejar reposar sobre • 2 cucharada de agua de azahar
poco el agua templada e ir amasando papel absorbente. • una pizca de sal
hasta tener una masa bien consistente. 9. Mientras tanto, preparar un almíbar
Dejar reposar durante 15, minutos. con el azúcar, el zumo de medio limón, Para el relleno de nueces:
3. Pasado el tiempo volver a amasar y el agua de azahar y 1 vaso de agua. • 400 g de nueces peladas
de nuevo dejar reposar la masa durante Dejar que hierva y retirar del fuego. • 3 cucharadas de coco rallado

Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana en el mundo

Katayef

• 2 cucharadas de azúcar moreno • 1 cucharadita de canela la cara superior se vuelve mate, retirar
• 2 cucharadas de canela • 3 cucharadita de azúcar moreno del fuego con una espátula y mantener
• 1/2 taza de nuez moscada • 3 cs de nueces tostadas picadas cubiertos con un paño de cocina hasta
• 2 cucharadas de agua de azahar • 1 cs de pasas (opcional) que se termine la masa.
• 1 cucharadas de agua de rosas No se deben apilar uno sobre otro
Para el almíbar: cuando están calientes.
Para relleno de ashta: • 3, tazas de azúcar
• 4 tazas de agua • 2 taza de agua Para el relleno de nueces:
• 1,5 tazas de leche en polvo • 1 taza de agua de rosas 4. Machacar las nueces hasta que los
• 2 tazas de migas de pan • 1 taza de agua de azahar trozos más grandes lleguen a 5 mm
• 2 cucharadas de fécula de maíz • 2 cucharadas de zumo de limón de diámetro. Luego mezclar bien con
• 1 taza de nata de leche el azúcar, el coco, la canela, la nuez
Para la masa: moscada, el agua de azahar y el agua
Para el relleno de queso: 1. Mezclar los ingredientes y dejar de rosas.
• 5 pedazos de queso Nabbulsi reposar hasta que la masa se vuelva
• 100 g de pistachos espumosa y duplique su tamaño (es Para el relleno de ashta:
• 2 cristales de masilla (mesca horra cuando la levadura prensada ha hecho 5. Mezclar el agua a temperatura
o mistka) su trabajo), alrededor de 1 hora. ambiente, la leche, el pan y la fécula
• 1/8 taza de azúcar 2. Calentar una plancha o sartén de de maíz removiendo bien hasta que se
• 2 cucharadas de semillas de sésamo teflón a fuego fuerte y, cuando alcance unan.
negro temperatura, colocar un poco del prepa- 6. Luego poner la mezcla a fuego medio
• 1 cucharada de agua de rosas rado. Sólo se deben cocer por una cara. dándole vueltas hasta que empiece a
Hay que hacer unos gatayef más peque- entrar en ebullición.
Para el relleno de manzana: ños para los rellenos de nata y queso, y 7. Añadir la nata y remover bien, dejan-
• 1 manzana rallada otros más grandes para el de nueces. do hervir durante 5 minutos. Finalmente
• 1/2 cucharadita de nuez moscada 3. Cuando se van haciendo burbujas y poner la preparación en el frigorífico.

84 Cocina vegetariana
Punto de encuentro

RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia López
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/

Encontrarás recetas con


ingredientes naturales
para realizar comida
saludable

Cocina vegetariana 85
Cocina vegetariana en el mundo

Kunafra

Para el relleno de queso: enfriar. Una vez enfriado, colocar en un • 300 g de mantequilla sin sal
8. Remojar el queso durante la noche y recipiente hermético.
cambiar el agua un par de veces hasta 14. Proceder entonces a rellenar las Para el relleno:
que ya no esté salada. Desmenuzar y empanadillas. Las grandes deben ser re- • 600 g de queso mozzarella fresco
exprimir de cualquier exceso de agua. llenadas con las nueces o con el queso, • 2 cucharadas de miel
9. En un mortero, añadir la masilla y luego cerrar en medias lunas, frién- • 1 cucharada de agua de azahar
(meska horra o mistka), que es la resina dolas o asándolas en el horno hasta
endurecida del lentisco (Pistacia lentis- que estén doradas y luego bañadas con Para el sirope:
cus). Incorporar también al mortero 1/4 almíbar frío. • 1,5 tazas de agua
de cucharada de azúcar y moler. 15. Las pequeñas rellenarlas con el • 2 tazas de azúcar
10. Picar los pistachos, mezclar todos ashta, o con el relleno de manzana, • 2 cucharadas de agua de azahar
los ingredientes en un tazón y reservar. cerrando en forma de medias lunas, • 1 cucharada de zumo de limón
11. Preparar el relleno de manzana pero dejando un resquicio abierto en
mezclando todos sus ingredientes en un lado, de forma que sobresalga el Para decorar:
un bol grande y reservar. relleno. • 80 g de pistachos
16. Colocar en una fuente, rociar con
Para preparar el almíbar: almíbar y decorar con pétalos de azahar Para el sirope:
12. Mezclar el azúcar y el agua en una confitados. 1. En una olla verter el azúcar y el agua
cacerola de tamaño mediano. Mezclar a con el agua de azahar y el zumo de
fuego medio y dejar que el calor haga limón.
su trabajo, añadiendo el agua de rosas Kunafra 2. Poner a fuego fuerte sin dejar de
y el agua de azahar hacia el final, para Ingredientes: remover para que se disuelva el azúcar.
tener un sabor más fuerte. Para la masa: 3. Cuando empiece a hervir, dejar cocer
13. Una vez hecho esto, retirar del • 500 g de masa kadaif (masa en hilo 8-10 minutos sin remover. Pasado ese
fuego y añadir el zumo de limón. Dejar para hacer kunafa) tiempo deberá haber espesado.

86 Cocina vegetariana
Punto de encuentro

Cocina vegetariana 87
Cocina vegetariana en el mundo

Basbousa

4. Dejar enfriar a temperatura ambiente 13. Rociar por todo con el sirope prepa- bicarbonato. Tamizar la mezcla y añadir
y espesará algo más mientras tanto. rado y finalmente espolvorear con los la miel.
5. Desmigar las bolas de mozzarella pistachos que habremos troceado por 2. Incorporar el aceite o mantequilla
a mano, añadir el agua de azahar y la ejemplo a mortero (opcional). (previamente derretida) y el yogur.
miel y mezclar bien. 14. Antes de cortar, pasar un cuchillo 3. Remover enérgicamente hasta obte-
6. Tapar con papel de cocina trasparen- por el borde para soltarlo. ner una pasta consistente.
te y reservar en la nevera. 4. En otro recipiente, mezclar los ingre-
dientes para el jarabe: agua, azúcar y
Para la masa: Basbousa jugo de limón.
7. Separar en 2 recipientes, 250 g en 5. Colocar la masa en un molde para
cada uno. Entonces desgarrar la masa Ingredientes: hornear.
con las manos, como haciéndola fideos. • 500 g de sémola de maíz o cebada 6. Cocinar el pastel unos 15, minutos,
8. Derretir la mantequilla sin que llegue • 2 cucharada grandes de harina de hasta que veamos que empieza a
a hervir. Repartir la mitad sobre cada espelta dorarse.
mitad de masa y mezclamos bien, de • 3 vasos de yogur de soja 7. Retirar y hacer los cortes superficia-
forma que toda la masa quede impreg- • 1 cucharadita de postre de bicarbo- les. Colocar las almendras sobre cada
nada de mantequilla. nato y el zumo de medio limón trozo, y bañar un poco con la mezcla de
9. Engrasar con mantequilla ligeramen- • 3/4 vaso de aceite o mantequilla agua y miel.
te el fondo de un recipiente apto para • una cucharadita de vainilla líquida 8. Calentar de nuevo unos 20 minutos,
horno y cubrir el fondo con una de las • 2 cucharadas grandes de coco ralla- hasta que se vea que está del todo
mitades de la masa. do (opcional) dorado. Dejar enfriar.
10. Sobre ésta espolvorear el queso • 60 g de miel artesanal 9. Rociar de nuevo con un poco más de
asegurándonos de que haya queso por la mezcla de agua y miel.
todo. Para el jarabe: 10. Cuando la superficie se haya tosta-
11. Finalmente cubrir con el resto de la • 2 cucharadas de miel do, retirar del horno y dejar enfriar.
masa con ayuda de una espátula para • 1/2 vaso de agua 11. Cortar la Basbousa en rombos para
dejar los bordes cuidados y bonitos. • zumo de 1 limón presentar en platos individuales y regar
12. Hornear en el horno precalentado con el jarabe recién preparado.
a 180º durante 45, minutos, hasta que 1. En un recipiente hondo, limpio y 12. La basbousa se presenta con una
se dore. seco, mezclar la sémola, la harina y el almendrita en el centro de cada rombo.

88 Cocina vegetariana
Cocina
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plina que busca alar bió ica se inspira claves para aplicar la judía o faba la alubia de los guisantes la legumbre más da puede ayudar a alimentos que nos sabrosas y prácticas de frutas buscan vegetales crudos sabrosas y prácticas raciones que nos y deliciosas para paso a paso postres
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bezuelas se suelen recolectar cuando aca- la vasodilatación, favoreciendo la circula- magulladuras o torceduras, determinando
ban de abrirse, antes de la plena floración ción coronaria y la función cardiaca. Puede un rápido alivio del dolor y acelerando la
y, si son para el comercio, se desecan en- aplicarse en el tratamiento de la miocardi- curación; en las inflamaciones y enfer-
seguida. Las flores desecadas tienen suave tis esclerótica y en general para tonificar el medades infecciosas con sensación de
y agradable olor y un sabor amargo. Para corazón. Activa la absorción de los derra- debilidad y magulladura («la cama parece
uso familiar no hay necesidad de desecar- mes sanguíneos y también estimula el sis- demasiado dura»), aturdimiento o hiper-
las porque la tintura puede prepararse con tema nervioso y respiratorio. Es antiséptica sensibilidad a los dolores; en trastornos
las cabezuelas recién recogidas. y antiespamódica. cardiacos y circulatorios con aflujo de san-
Es muy efectiva en lesiones externas e gre a la cabeza y frialdad en las extremi-
Cómo nos ayuda: internas por choques, golpes, caídas o pi- dades, así como en la asteriosclerosis con
El árnica estimula el sistema circulatorio y caduras y en los derrames consiguientes/o vértigos.

Su uso
Q Cataplasmas: Hervir un puñado de flores en poquísima agua; se
extienden después sobre un pedazo de tela que se aplica sobre la parte
doliente en hinchazones y para evitar consecuencias de golpes y caídas.
Q Heridas en la lengua: Para curarlas se hacen enjuagues con 10 go-
tas de la primera tintura en un vaso de agua tibia cada 2 horas.
Q Infusión: de 10 a 15 g de flores por 150 g de agua tomada 3 veces
al día o en forma de tintura de las flores (30 gotas en un vaso de agua)
bebida a sorbos durante el día.
Se emplea en enfermedades largas y debilitantes, aunque para uso do-
méstico se recomienda el uso externo exclusivamente y no debe to-
marse internamente salvo por prescripción facultativa, ya que es tóxica si
nos excedemos en la dosis antes indicada, produciendo envenenamien-
tos con vómitos y cólicos abdominales. Sus antídotos son la adormidera
y el tanino.
Q Tintura: Externamente se usa en forma de tintura preparada mediante
la maceración durante 10 días de 20 g. de raíces y flores en 100 g. de al-
cohol de 60°. Se filtra y trasvasa el líquido a una botella bien tapada, y en
el momento de utilizarla se diluye en medio litro de agua, para evitar las
erupciones en la piel que provoca cuando se emplea pura. En el líquido,
se embeben trocitos de tela y se aplican sobre contusiones o distorsio-
nes «sin herida». Hay que renovar las compresas muy a menudo.

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Todas las recetas de este número

Recetas vegetarianas Q Tallarines con guisantes y pesto de espinacas, Q Ensalada de tomate con salsa de mostaza,
Q Alcachofas empanadas, pág.37 pág.33 pág.21
Q Basbousa, pág. 88 Q Tarta de Ricota, Aceitunas negras y verduras, Q Ensalada tibia de epsinacas con vinagreta de
Q Bessara, pág.81 pág.65 frambuesa y Nueces de California, pág.53
Q Budín de banana o plátano, pág.65 Q Tortellinis caseros, pág.23 Q Ensalada tíbia de grelos, pág.69
Q Budin integral de naranja, pág.67 Q Tostada con champiñones, pág.45 Q Entremés de nueces y pimientos, pág.27
Q Burschetta de tomate, pesto y nueces, pág.51 Q Verduras al vapor con puré, pág.37 Q Espaguetis de calabaza, pág.35
Q Calabacines rellenos de mijo, pág.67 Q Vol au vent relleno de setas, pág.45 Q Falafel egipcio (Taamia), pág.79
Q Capricho de alcachofa, coliflor y patata, Q Flan con salsa de frutas del bosque, pág.41
pág.25 Q Recetas veganas Q Ful Medames, pág.81
Q Cazuela de verduras con setas, pág.47 Q Arroz con alubias aduki cocidas, pág.69 Q Guiso de arroz con algas, pág.70
Q Coca de setas, pág.49 Q Batido de plátano, manzana y germen de Q Guiso de lentejas, pág.69
Q Col con salsa de chocolate, pág.39 trigo, pág.41 Q Hamburguesa de maíz con salsa de zanaho-
Q Ensalada de col, pág.17 Q Berenjenas en escabeche, pág.75 ria, pág.61
Q Ensalada de lentejas con nueces y gelatina, Q Bol quinoa con salsa agridulce, pág.61 Q Koshari, pág.81
pág.53 Q Bolitas de cous-cous, pág. 63 Q Leche frita vegana, pág.70
Q Ensalada de patata con nueces, pág.53 Q Bolitas energéticas de arroz, pág. 63 Q Macedonia con zumo de naranja, jengibre y
Q Ensalada de peras con berros, pág.19 Q Caldo gallego, pág.70 nueces, pág.57
Q Espárragos al horno con Allioli de nueces, Q Calzone vegetal, pág.75 Q Makroud egipcio, pág.83
pág.55 Q Caviar de zanahoria y jengibre, pág.31 Q Musaka, pág.77
Q Fritatta de espinacas, pág.29 Q Chips de polenta, pág.31 Q Panaché de verduras, pág.29
Q Gazpacho de sandia con Nueces de Califor- Q Coles de Bruselas, pág.27 Q Patatas a la brasa, pág.65
nia y queso fresco, pág.51 Q Coliflor rebozada, pág.77 Q Patatas fritas con setas y cebolla, pág.45
Q Guisantes con alcachofas, pág.23 Q Cous-cous tres semillas, pág.63 Q Ragout vegetal, pág.35
Q Hamburguesas de quinoa, pág.39 Q Crema de alubias, pág.33 Q Receta de arroz egipcio, pág.79
Q Katayef, pág.83 Q Crema de remolacha, pág.33 Q Revuelto de pimientos y berenjena, pág.67
Q Kunafra, pág.86 Q Crema de setas, pág.47 Q Salsa de zanahoria, pág.63
Q Lasaña de setas variadas y calabaza, pág.47 Q Emapanada de seitán con pan de maíz, Q Sopa de verduras, pág.33
Q Macarrones al horno con aceitunas y toma- pág.71 Q Tarta vegana de Santiago, pág.71
tes cherry, pág.35 Q Empanadas al horno, pág.29 Q Verduras asadas, pág.23
Q Mini bolos de queso, pág.25 Q Ensalada con germinados, pág.19
Q Pasta con pesto, pág.25 Q Ensalada de aguacate, pág.21
Q Pastel de vainilla, chocolate y nueces, Q Ensalada de aguacates y anacardos, pág.17
pág.57 Q Ensalada de brócoli con arroz, almendras y
Q Pizza con calabacín y queso, pág.27 garbanzos, pág.17
Q Quesadillas de espinacas y champiñones, Q Ensalada de crudités con hummus, pág.21
pág.49 Q Ensalada de frutas, pág.19
Q Receta de Musaka, pág.79 Q Ensalada de garbanzos, pág.19
Q Risotto con setas, pág.39 Q Ensalada de repollo morado con nueces
Q Sopa de champiñones con torrijas, pág.35 tostadas y Edamame, pág.55
Q Sopa de tortillas mexicana, pág.77 Q Ensalada de rúcula y arándanos, pág.75

98 Cocina vegetariana

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