e
d E T
+
E C
R
Saciar
nuestro
apetito
La reina de
los bosques
ENSALADAS
DIRECCIÓN:
Montse Fernández Ensalada de garbanzos, pág.19 Ensalada de col, pág.17
montsef@mcediciones.com 1 Pizza con calabacín y queso, pág.27
Flan con frutas del bosque, pág.41
2 Tallarines con guisantes, pág.33
Batido de plátano, pág.41
MAQUETACIÓN:
Lluís Guillen
FOTOGRAFÍA:
Thinkstock
COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez,
Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki
Ramón, Ana Durán, Ana Hernández.
DIRECTOR COMERCIAL:
Ensalada de brócoli con arroz, pág.17 Ensalada de crudités pág.21
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Diagonal, 357 1º. 08037 Barcelona 3 Macarrones al horno, pág.35
Pastel de vainilla, pág.57
4 Empanadas al horno, pág.29
Macedonia, pág.57
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 93 254 12 50
EDITA
Editora:
Susana Cadena
Ensalada de tomate, pág.21 Verduras asadas, pág.23
Gerente:
Jordi Fuertes 5 Mini bolos de queso, pág.25
Budín de banana o plátano, pág.65
6 Espaguetis de calabaza, pág.35
Leche frita vegana, pág.70
Redacción, administración y publicidad:
Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
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Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Patatas fritas con setas, pág.45 Ensalada de espinacas, pág.53
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para España: 3,7 €
7 Burschetta de tomate, pág.51
Basbousa, pág.88
8 Vol au vent relleno de setas, pág.45
Kunafra, pág.86
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
09/16
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.
Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
Índice Núm. 75
29 47
34
4 Cocina vegetariana
42
conocer 94 Plantas medicinales 98 índice de recetas
de cerca Árnica. Todas las recetas por orden
alfabético para encontrarlas
88 Utensilios y materiales. con facilidad.
Elementos de menaje de lo 96 Para leer
más variado que podemos Selección de libros.
necesitar para nuestra cocina.
50 64 80
Cocina vegetariana 5
Noticias
L
o afirman numerosas publicaciones el trabajo el que nos tiene sentados, sino el
internacionales y lo recogen trabajos ocio , el transporte y las comidas.
de centros y universidades, que vienen Con tanta inmovilidad, quien ve también
analizando el fenómeno del sedentarismo desnaturalizada su función orgánica es so-
tras la incorporación de las nuevas tecnolo- leo, el músculo de la pantorrilla responsable
gías en nuestra vida. del retorno venoso de la sangre al corazón.
Desde que en 2010 James Levine, direc- Su inactividad tiene, entre otras, las siguien-
tor de la estadounidense Clínica Mayo se tes consecuencias.
volcase en la Iniciativa contra la Obesidad
de la Universidad Estatal de Arizona, el fe- Consecuencias de trabajar sentado
nómeno ya bautizado con el extranjerismo El estar sentado sin control horario produce como del debilitamiento general del sistema
sitting no ha dejado de estudiarse. sobrepeso y obesidad, y también diabetes óseo, que en personas mayores supone un
Desde la Sociedad Americana del Cáncer de tipo 2, la asociada a las malos hábitos mayor riesgo de fracturas de cadera y vér-
al European Hearlt of Journal, las conclu- de vida. La actividad del páncreas se incre- tebras.
siones no son muy halagüeñas : no importa menta y nos hacemos más resistentes a la
que practiques deporte durante una dos o insulina. ¿Cómo luchar contra el sitting?
tres horas después de tu jornada laboral, si Se produce también un aumento de la A la espera de las oicinas con cintas para
durante la misma has estado sentado seis tensión arterial por la falta de actividad, una caminar o con salas de reuniones sin sillas,
horas seguidas. subida del colesterol y mayor riesgo, por lo entre otras posibilidades, lo primero, según
El motivo, explica el quiropráctico Ata tanto, de padecer problemas cardiovascula- el experto es la concienciación y lo segundo
Pouramini, es el propio diseño del cuerpo res. Por supuesto, la inmovilidad favorece la la puesta en práctica de unos sencillos tru-
humano, creado para el movimiento. Si a retención de líquidos y los problemas circu- cos que aliviarán a nuestro organismo.
esas seis horas, le sumamos la media que latorios. Se trata de introducir el movimiento en
permaneces durmiendo, unas 7´7, dicha En cuanto a nuestro sistema músculo es- nuestra rutina de trabajo de la siguiente ma-
función queda como algo residual. Además, quelético, Ata Pouramini advierte del incre- nera: veinte minutos de pie, ocho minutos
tenemos que tener en cuenta que no sólo es mento de dolores de espalda y cervicales, así sentados y dos en movimiento.
E
l término acuñado por el restaurante vertido en la máxima expresión de este tér-
valenciano Kimpira, hace referen- mino. Patricia Restrepo, directora del res-
cia a la tendencia cada vez más im- taurante, ha señalado que es esencial que
plantada a nivel internacional de personas las personas se conciencien sobre la im-
que aman la buena gastronomía nutritiva. portancia de ingerir alimentos de primera
Este restaurante, especializado en cocina calidad porque en ellos radica la clave para
macrobiótica y vegana, se ha convertido evitar enfermedades físicas y emocionales.
en el referente internacional del concepto “El objetivo de nuestro restaurante es llevar dolencias emocionales y físicas”, ha desta-
Gastro-Nourish ya que supone la perfecta a los más altos niveles gastronómicos una cado Patricia Restrepo, experta en alimen-
combinación de la alta gastronomía al ser- comida nutritiva que se saboree y disfrute tación inteligente y fundadora de Kimpira.
vicio de la salud. en el paladar a la vez que nutre nuestro Fruto de su compromiso con la alimenta-
Gastro-nourish es la nueva tendencia, cuerpo, que no sólo lo alimente. Esto es ción inteligente desde la infancia, de lunes
cada vez más implantada a nivel interna- muy importante porque nutrir significa a viernes los niños menores de 5 años que
cional, que hace referencia a la pasión por darle a nuestros órganos lo que necesitan acudan a comer a Kimpira junto sus padres
la gastronomía nutritiva. En este sentido, el para que funcionen adecuadamente para no pagarán la comida pudiendo elegir del
restaurante valenciano Kimpira se ha con- hacer frente a las actividades diarias y evitar menú diario una sopa o plato .
6 Cocina vegetariana
Noticias
La importancia
de la salud
Un tercio de la población padece ocasionalmente
molestias digestivas que la manzana ayuda a prevenir.
A
unque la mayor parte del tiempo La dieta, clave motivos higiénicos. Mientras que, cuando
pase desapercibido, es un trabajador La ibra presente en las frutas y hortalizas la tomamos pelada, adquiere protagonismo
inagotable. Cada vez que ingerimos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a pre- la pectina, una ibra soluble que está presen-
algún alimento o bebida, el aparato diges- venir las molestias estomacales más comunes. te en su pulpa y que ayuda a la retención de
tivo se pone en funcionamiento para hacer Uno de los alimentos más polivalentes en este líquidos, contribuyendo a la formación del
la digestión, un proceso que de media tarda sentido es la manzana. Su alto contenido en bolo intestinal. La pectina también absorbe
entre 2 y 4 horas, dependiendo de lo que to- ibra, agua, minerales y nutrientes facilita la las bacterias causantes de la colitis y permite
memos. Teniendo en cuenta que los exper- digestión. Pero, además es un regulador del que se recuperen los minerales perdidos por
tos recomiendan comer cinco veces al día, tránsito intestinal ya que actúa como agente el exceso de deposiciones.
los órganos que forman el aparato digestivo doble: es capaz de ayudar en casos tanto de Por otra parte, la manzana es una de las
pueden pasar entre 10 y 20 horas diarias tra- descomposición como de estreñimiento. frutas más ricas en taninos, unas sustancias
bajando. Cuando tomamos una manzana sin pelar que aparecen cuando ésta se oxida al con-
Una labor que consiste en transformar cobra protagonismo su contenido en ibras tacto con el aire (son más presentes al comer
los alimentos y bebidas ingeridos para que insolubles (que no se disuelven en agua) y la manzana pelada y, sobre todo, rallada). Su
puedan ser absorbidos y aprovechados por se acelera el tránsito intestinal, producién- labor es secar y desinlamar la mucosa intes-
nuestro organismo al pasar al torrente san- dose un efecto barrido que limpia las toxinas tinal, una capa que tapiza el interior del con-
guíneo. Así que de su correcto funciona- que hayan podido generarse en el proceso ducto digestivo, por lo que tiene propiedades
miento depende la salud y bienestar general, digestivo. En este sentido y como recuerda astringentes y antiinlamatorias. Todo ello
pero suele prestarse poca atención al aparato VI.P- Manzanas Val Venosta, es importan- hace que sean muy eicaces en el tratamiento
digestivo. te lavar bien la pieza antes de ingerirla por de la diarrea.
8 Cocina vegetariana
Escaparate
10 Cocina vegetariana
VEGETALES
NAPOLITANA Hamburguesas al curry
Pain au chocolate y a la barbacoa
Schär presenta su nuevo lan- Soria Natural nos presenta dos
zamiento, Pain au chocolat, nuevas variedades de hambur-
una versión sin gluten de la guesas vegetales: al curry y a la
clásica napolitana francesa, barbacoa. Como toda la gama de
ideal para disfrutar de unos hamburguesas, están elaboradas
desayunos y meriendas con con ingredientes procedentes de
todo el sabor y el aroma de agricultura ecológica y han sido
la repostería francesa. De cocinadas a baja temperatura, por
esta manera, Pain au cho- lo que mantienen en mayor calidad
colat, una tentación rellena y cantidad sus nutrientes.
de chocolate y hecha con Las hamburguesas vegetales al
delicado hojaldre se suma al curry y a la barbacoa son fuente de
amplio portfolio de Schär en la categoría de dulces conge- fibra y de proteínas y tienen un alto
lados, que continua fiel a su compromiso de hacer la vida contenido de grasas insaturadas.
más fácil a aquellas personas que no incluyen el gluten en Son una opción ideal para dietas
su dieta. veganas y una muy buena alterna-
Esta deliciosa versión de la clásica napolitana francesa tiva para personas con intolerancias
rellena con dos barras de delicioso chocolate, cubierta de alimentarias ya que no contienen
una fina y ligera masa de hojaldre, y con una corteza dora- ni gluten, ni huevo, ni lactosa. La
da, es la opción perfecta para darse un capricho de lo más gama de hamburguesas vegetales
dulce en el desayuno o en la merienda. Fácil de preparar, el de Soria Natural se completa con
Pain au chocolat está listo para consumir en tan sólo unos otras diez variedades: alcachofa,
minutos de horneado. Este nuevo producto de Schär está algas y chucrut, boletus, brócoli,
disponible en tiendas especializadas y grandes superficies calabacín, champiñón, espinacas,
de nuestro país, con un PVP aproximado de 3,99 €. hortelana, mediterránea y quinoa.
www.schaer.com/es www.sorianatural.es
Cocina vegetariana 11
La despensa
En nuestra ayuda
El espárrago es una verdura que está forma-
da en su mayoría por agua (un 90% aproxi-
madamente), lo que explica su bajo aporte
calórico. Por tanto, es un alimento que
puede formar parte perfectamente de la
dieta de las personas que están siguiendo
un régimen para perder peso porque ayuda
a evitar la retención de líquidos y a que el
organismo pueda eliminar toxinas también.
12 Cocina vegetariana
Fuente potasio Bardana
Conviene tener siempre bien Esta una hierba robusta, de más de un metro de altura, que
presentes las propiedades nu- suele crecer a lo largo de los caminos, entre setos o matorra-
tritivas que la pera. Aunque el les y en las praderas. Su raíz contiene mucha inulina, tanino,
agua es su componente prin- resina, mucílago, ácidos, compuestos insaturados, minerales
cipal, esta fruta destaca sobre y un aceite esencial en pequeña cantidad. Tiene propiedades
todo por ser una fuente muy diuréticas, sudoríficas y depurativas; estimula la producción
importante de potasio: este de bilis por el hígado debido a la inulina y ayuda a eliminar el
mineral es muy importante ya ácido úrico. Por los compuestos poliinsaturados, la raíz fresca o
que interviene en la actividad muscular y la transmisión y estabilizada tiene acción antimicrobiana y antifúngica. En cam-
generación del impulso nervioso. bio, las hojas se recolectan, sin el rabillo, antes de la floración
y se secan a la sombra. Tienen propiedades cicatrizantes y son
Alimento completo vulnerarias.
La miel tiene vitaminas A, C
y B, y puede llegar a en-
dulzar hasta 25 veces más
que el azúcar común. Como
remedio, es antibiótica, cura
la anemia, la inflamación del
intestino, el estreñimiento, el
reumatismo, los dolores de
cabeza y los vértigos. También se emplea para combatir el
insomnio al facilitar la absorción de triptófano, sustancia
que favorece la serotonina que induce al sueño. Pero pue-
de producir el efecto contrario, aportando ‘mucha energía’.
Trucos de cocina
Hierbas aromáticas
todo el año
Merece la pena recolectar tomillo, oréga-
no, romero y otras hierbas aromáticas y
una vez en casa, se atan en ramos y se
dejan secar boca abajo, en un lugar seco
y al abrigo de la luz durante una semana
o diez días. A continuación, se desme-
nuzan y se guardan en tarros de cristal
cerrados herméticamente o en latas. Así
conservarán su aroma durante un año.
Congelar vegetales
Para congelar los vegetales es recomen-
dable cocerlos previamente, guardarlos
en bolsas y congelarlos rápidamente.
Estos vegetales los podremos utilizar en
Cuidar bien el pan
Si guardamos en la nevera el pan de mol-
sopas o guisos. De esta forma podemos
de se evitará que a medio plazo aparezca
conservarlos hasta 3 meses. No debemos
el desagradable moho y se mantendrá
congelar verduras de ensalada como la
tierno durante más tiempo. Por otro lado,
lechuga, el berro o el rábano.
si se quiere recuperar una barra de pan
reblandecida, basta con rociarla con agua
fría e introducirla en el horno precalenta-
do a unos 160º durante 10 minutos. Una
vez pasado este tiempo, la barra estará
Perejil siempre a mano
crujiente, como si se tratara de pan recién
Una forma de tener perejil siempre a
hecho.
mano consiste en cortar el perejil fina-
mente, mojarlo ligeramente con agua y
colocarlo después en una cubitera. De
esta forma se puede poner un cubito
de perejil directamente en el sofrito
o el guiso, como si se tratara de una
pastilla de caldo concentrado.
14 Cocina vegetariana
Menos indigesta y más Arroz al punto
suave Hay poca gente a la que no le guste el
Para que la cebolla cruda no sea tan arroz, un cereal que admite cientos de
picante e indigesta podemos optar por preparaciones, desde la paella, hasta
dos soluciones muy sencillas. Para que los arroces caldosos de la costa, las en-
no pique, una hora antes de prepa- saladas o el delicioso risotto milanés.
rar la ensalada se corta y se cubre He aquí algunos trucos para conseguir
con vinagre. A la hora de servirla, se una cocción perfecta o para arreglar
escurre bien y se incorpora al resto de exceso de cocción. Cuando se cuece
la ensalada. Y para que no resulte indi- arroz, lo mejor es incorporar la sal al
gesta, se hace lo mismo, pero en lugar final de la cocción, de esa forma se
de vinagre, se cubre con agua, de esta evita que se endurezca. Para “arreglar”
forma se evita que el sabor se repita un arroz demasiado cocido, se pasa
horas después de haberla comido. por agua fría, se escurre bien, se pone
en una bandeja y se introduce en el
Alcachofas en 10 minutos horno a 120º de temperatura durante
En un momento podemos tener listo un 10 minutos. Quedará recuperado.
primer plato sano y delicioso: Unas alca-
chofas en 10 minutos. Antes de introdu-
cirlas en el microondas, abrir un poco las
hojas, aliñarlas con aceite, sal, pimienta,
un poco de ajo picado y unas gotas de
vinagre. A los diez minutos las alcachofas
estarán tiernas y muy sabrosas.
Todo controlado
Cuando se hierve pasta, para evitar
que al entrar en ebullición se derrame
el agua, basta con añadir a la olla un
chorrito de aceite. En el caso del arroz,
basta con introducir una cuchara de
madera en la olla para no verter ni una
gota de agua.
Cocina vegetariana 15
Ensaladas del mes
Siempre
en nuestra mesa
Ensalada de col
16 Cocina vegetariana
Ensalada de col
2 PERSONAS Ensalada de brócoli con arroz, almendras y garbanzos
Ingredientes:
• 100 g de col lombarda
• 100 g de brócoli
• 50 g de rúcula
• 1 manzana
• 50 g de almendras
• eneldo fresco
Para el aliño:
• 1 ajo
• zumo de ½ limón
• 1 cda de miel
• 1 cda de mostaza de Dijon
• 3 cdas de vinagre de modena
• 100 ml de aceite
• pimienta
• sal
Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes
Ensalada de frutas
18 Cocina vegetariana
Ensalada con germina-
dos
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 bolsa de mezcla de hojas
• 1 bandeja de germinados de rabanito
• 50 g de nueces
• 1 aguacate
• 1 lata de espárragos
• 4 pimientos del piquillo
• aceite de oliva virgen extra
• 1 limón
• 12 avellanas
• 1 ajo
• sal
Cocina vegetariana 19
Ensaladas del mes
Ensalada de aguacate
20 Cocina vegetariana
3. Quitar la corteza del pan y cortar las
rebanadas en pequeños dados, dorarlos Ensalada de crudités
en una sartén y dejarlos enfriar. Añadirlos
a la ensalada y servir.
Ensalada de aguacate
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 aguacates
• 150 g de brotes de espinacas
• 25 g de piñones
• 1 lima
• vinagre de módena
• aceite de oliva
• sal
Cocina vegetariana 21
Recetas de temporada
Para
tener energía
Verduras asadas
22 Cocina vegetariana
Verduras asadas
2 PERSONAS Tortellinis caseros
Ingredientes:
2 patatas cocidas
1 cebolla
1 cebolla morada
100 g de judías verdes
½ pimiento verde
jengibre en polvo
pimienta negra
aceite de oliva
sal
Tortellinis caseros
Ingredientes:
• 300 g de harina
• 3 huevos
• aceite de oliva
• sal
Cocina vegetariana 23
Recetas de temporada
2 Cocina vegetariana
24
1. Poner un chorrito de aceite en una
cazuela y sofreír la cebolla directamente
congelada. Una vez esté dorada, añadir
el tomate también congelado y el mano-
jo de hierbas.
2. Dejar que el sofrito se vaya concen-
trando.
3. A continuación, añadir los guisantes y
las alcachofas directamente congeladas.
4. Verter un cucharón de agua o caldo en
la cazuela y también el aguardiente.
5. Salpimentar al gusto, tapar la cazuela
y dejar cocer lentamente hasta que esté
listo.
6. Si se consume el líquido y todavía le
falta cocción, añadir un poco más de
agua o caldo
Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada
26 Cocina vegetariana
• 1 cdta. de harina fina
• 1 tacita de leche caliente
Ingredientes:
• 1 base de pizza
• 1 calabacín Coles de Bruselas
• 200 g de queso Ricota
• unas ramitas de eneldo fresco
• el zumo de medio limón
• aceite de oliva virgen extra • ½ vaso de vino blanco Entremés de nueces y
• 1 cda de harina pimientos
1. Poner la masa de pizza en una placa • perejil fresco 4 PERSONAS
para horno y sobre ella colocar el calaba- • agua
cín cortado con una mandolina en finas • aceite virgen extra Ingredientes:
rodajas, el queso ricota desmigajado, el • sal • 8 hojas de parra grandes en conserva
eneldo fresco, el zumo de limón y un • 200 g de mermelada de pimientos
buen chorro de aceite de oliva virgen 1. Limpiar las coles de Bruselas retirando • 6 nueces machacadas
extra. las hojas exteriores y ponerlas a cocer en • unas cebolletas francesas en agridulce
2. Hornear a 250º hasta que esté dorada una cazuela con agua y una pizca de sal • 250 g de setas silvestres
la masa. durante 10 minutos. Reservar. • 1 copita de vinagre balsámico
2. Picar las zanahorias y el pimiento fina- • 1 cdta. de azúcar
mente y poner a pochar en una cazuela • una pizca de guindilla en polvo
Coles de Bruselas con un poco de aceite de oliva.
4 PERSONAS 3. Incorporar la harina, rehogarla un 1. Extender las hojas de parra sobre la
poco, verter el vino blanco y mezclar tabla de trabajo y repartir sobre ellas la
Ingredientes: bien. Incorporar las coles, verter un poco mermelada de pimientos y las nueces.
• 800 g de coles de Bruselas del caldo de cocer las coles. Guisar todo Enrollarlas, sin que haga falta atarlas.
• 2 zanahorias junto unos 5 minutos. 2. Pasarlas por el gratinador unos 5 minu-
• 1 pimiento rojo 4. Servir con unas hojas de perejil fresco. tos.
Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada
Empanadas al horno
28 Cocina vegetariana
3. Entretanto mezclar el vinagre con el
azúcar y la guindilla y darle un hervor para
que espese ligeramente. Bañar los rollitos
con esta salsa y servirlos templados y
rodeados por las cebolletas agridulces y las
setas hechas a la plancha.
Empanadas al horno
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 12 obleas de masa para empanadillas
• ½ cebolla cortada en juliana fina
• 1 puerro
• 2 champiñones
• ½ zanahoria grande
• ½ pimiento rojo
• ½ calabacín
• comino molido
• pimienta
• aceite de oliva
• sal
Cocina vegetariana 29
Recetas de temporada
Chips de polenta
30 Cocina vegetariana
Chips de polenta
Autor: Louise Spratt
Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
• 1 taza de harina de maíz
• 3 tazas de agua filtrada
• 1 cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita de cúrcuma en
polvo
• aceite de oliva virgen extra ecoló-
gico
• sal al gusto
Cocina vegetariana 31
Comer bien
Las mejores
combinaciones
Sopa de verduras
2 Cocina vegetariana
32
Sopa de verduras Tallarines con guisantes y pesto de espinacas
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 patata pelada
• 1 pizca de cúrcuma
• pimienta negra
• aceite de oliva
• perejil fresco
• sal
Ingredientes:
• 200 g de tallarines 3. Poner los tallarines en una fuente y tidora eléctrica, preparar una crema espesa.
• 75 g de guisantes cocidos añadir los guisantes, mezclar bien. Añadir Aliñar con unas gotas de aceite antes de
• perejil fresco la salsa pesto y mezclar de nuevo. servir. Servir, si se desea, con trocitos de pan
4. Servir con unas hojas de perejil fresco. frito espolvoreados con un poco de cayena.
Para el pesto de espinacas:
• 50 g de espinacas
• 2 dientes de ajo Crema de alubias Crema de remolacha
• 75 g de queso parmesano rallado 4 PERSONAS 2 PERSONAS
• 75 g de piñones
• 125 ml de aceite de oliva Ingredientes: Ingredientes:
• sal • ½ Kg. de alubias rojas cocidas • 250 g de remolacha cruda
• 100 ml de zumo de naranja
1. Poner a cocer los tallarines en una olla Para el caldo: • 100 ml de yogur de soja
con abundante agua salada el tiempo • 1 l de agua • ½ cda de garam masala
indicado por el fabricante. Escurrir y • 1 puerro • 1 diente de ajo
reservar. • 2 granos de pimienta negra • sal
2. Lavar bien las espinacas y quitar los ta- • 2 granos de cominos
llos. Escurrir bien y picar lo mas menudo • un poco de sal 1. Poner la remolacha a cocer en una olla
posible. Pelar los dientes de ajo y cortar • 1 chirivía con abundante agua y una pizca de sal
en dos o tres trozos cada uno. Con un • unas gotas de aceite de oliva suave durante media hora. Cuando esté cocida,
mortero o una batidora, triturar las espi- pasar por agua fría y pelar.
nacas con los ajos, los piñones y un poco 1. Llevar todos los ingredientes del caldo a 2. Pelar un diente de ajo y poner junto
de sal hasta que quede homogéneo. la olla exprés, tapar, graduar al 2 y cocer 15 con la remolacha en un vaso batidor.
Añadir el aceite mezclando bien para que minutos. Enfriar. Añadir el garam masala. Triturar todo y
quede una salsa mas densa. 2. Incorporar las judías al caldo y con la ba- reservar.
Cocina vegetariana 33
Comer bien
Crema de remolacha
34 Cocina vegetariana
3. Mezclar el yogur con el zumo de na-
ranja y añadir poco a poco al vaso batidor
junto con la remolacha. Volver a triturar.
4. Servir decorando con un poco de yogur
natural.
Espaguetis de calabaza
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 calabaza de tipo espagueti
• aceite de oliva
• pimienta
• sal
Cocina vegetariana 35
Comer bien
36 Cocina vegetariana
• 125 ml de caldo de verduras
• 1 cdta de polvo de boletus Ragout vegetal
• 1 cda de tomate concentrado
• 1 cdta de perejil fresco picado y
romero
• orégano y albahaca (secas)
• vinagre balsámico
• pimienta
• sal
• azúcar
Cocina vegetariana 37
Comer bien
8 Cocina vegetariana
38
Flan con salsa de frutas
del bosque Batido de plátano, mango y germen de trigo
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com
www.santiveri.es
6 PERSONAS
Ingredientes:
• 500 ml de Bebida de Arroz Coco de
Provamel (leche de arroz coco)
• 4 g de agar-agar
• 3 cucharadas de sirope de savia bio
Santiveri
• 200 g de frambuesas
• 100 g de moras
• 100 g de grosellas rojas
• zumo de limón
Cocina vegetariana 39
Comer bien
Hamburguesas de quinoa
0 Cocina vegetariana
40
Col con salsa
de chocolate Risotto con setas
4 PERSONAS
Ingredientes:
• ½ col de hoja rizada
• ½ coliflor fuerte
• 2 cucharadas de mantequilla
• 8-12 patatas sin piel
Para la salsa de chocolate:
• 1 cucharada de harina de maíz
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cucharada de caldo de verduras
• 500 ml de agua mineral
• 8 ciruelas
• 30 g de chocolate fondant
• sal
• pimienta
Cocina vegetariana 41
Qué sabemos de...
La reina
de los bosques
42 Cocina vegetariana
L
as setas son el producto otoñal por
excelencia. De mil y una variedades,
su versatilidad en la gastronomía las
ha convertido en un ingrediente impres-
cindible.
Manjar apreciado desde la época griega,
las setas son hortalizas valoradas tanto por
su sabor y textura como por su variedad. Las
hay de tamaño microscópico y gigante, de
precio asequible y de gran valor económico,
comestibles o venenosas. A pesar de todo,
muchas especies se adecuan perfectamen-
te a casi cualquier plato y son perfectas para
dietas de reducción de peso debido a su
bajo aporte calórico.
Revisando su etimología, la palabra seta
deriva del vocablo griego mykes-mico, que
significa hongo. Y es que la seta realmente
es la parte comestible de los hongos, vegeta-
les que abundan, principalmente, en lugares
húmedos y oscuros como zonas campestres,
bosques y montañas. Han estado presentes
en la dieta de casi todas las civilizaciones a
lo largo de la historia y fue, a partir del siglo
XVII, cuando comenzó su cultivo controlado,
aunque todavía en la actualidad existe la prác- Patatas fritas con setas y cebolla
tica de realizar excursiones al campo con la
finalidad de conseguir estas delicias para de-
gustarlas en casa.
Tantas y tantas setas…
Aunque resulte muy complicado enumerar todas las setas comestibles conoci-
Las setas son un alimento bajo en calorías
das hasta el momento, muchas de ellas tienen nombres peculiares como oreja
ya que son muy ricas en agua. Aportan vitami-
de judas, lengua de gato, botón de oro, trompeta de los muertos, seta de San
nas del grupo B y minerales como el fósforo,
Jorge o seta de los césares. Su nomenclatura, por regla general, hace alusión
el yodo o el potasio. Además de ergosterol,
a su aspecto físico, e, incluso, se asocia a algún momento histórico. Entre los
una sustancia que se encuentra en los tejidos
hongos más preciados y de mayor valor económico se encuentran las trufas,
vegetales y que puede transformarse en vita-
en España concretamente la trufa negra. Con un color negro o gris-violáceo, su
mina D. Pero es que además de tener unas
forma es rugosa y similar a la de una piedra escamada. Su carne es muy com-
excelentes propiedades, las setas son un in-
pacta y al saborearla ofrece un gusto muy agradable con cierto toque amargo.
grediente exquisito gracias a la multitud de
Las trufas blancas, que abundan principalmente en Italia, son también las más
aromas y texturas diferentes que aportan las
caras y su precio puede alcanzar los 3.000 euros por Kg
diversas variedades de setas que podemos
encontrar en el mercado. Desde el clásico
y socorrido champiñón hasta las deliciosas los meses de octubre y diciembre las tempe- perfecta para pasar un sábado en el bosque
trompetas de la muerte, pasando por un ca- raturas nocturnas son más bajas, aumentar la con toda la familia. Pero debemos ser muy
tálogo infinito de variedades diferentes como pluviometría y en consecuencia se conserva cuidadosos ya que muchas especies de setas
el boletus, el níscalo, la seta de cardo... cada mejor la humedad del suelo durante todo el pueden ser tóxicas. De ahí que el consejo a
una de ellas con su particular textura, aroma día. Si añadimos la caída de las hojas de los seguir sea siempre el mismo: sólo recoger y
y sabor. árboles, que una vez en tierra se convierten consumir aquellas setas que se conozcan sin
Sean de la especie que sean, las setas tie- en abono para el crecimiento de los hongos, atisbo de dudas y que se puedan identificar
nen en común que crecen en la humedad tenemos una combinación perfecta para el perfectamente. De esta forma podremos dis-
que proporciona la sombra de los árboles, desarrollo de las setas. frutar de un buen plato en el que las setas
preferiblemente en ambientes con poca luz. aporten todo lo que pueden ofrecer.
De ahí que el otoño sea la época del año Elegir con cuidado
donde se pueden encontrar más setas en La afición a recolectar setas está cada vez más Los protagonistas
nuestro país –aunque algunas especies cre- extendida y es, de hecho, uno de los gran- El champiñón, también conocido como bola
cen durante otros periodos-. Y es que entre des atractivos de los hongos y una excusa de nieve, es uno de los hongos más cotidia-
Cocina vegetariana 43
Qué sabemos de...
44 Cocina vegetariana
nos en todas las cocinas, ya sea al ajillo, como
parte de guisos, a modo de ensalada… Su Vol au vent relleno de setas
preparación es de lo más sencilla y posee un
agradable sabor y alto valor proteico. Además,
se puede encontrar con facilidad en los pra-
dos y existen dos variedades: la silvestre o la
cultivada.
El níscalo, por su parte, se encuentra en-
tre las especies de hongos más consumidas,
tanto por su abundancia como por su carne.
Posee un color anaranjado y parduzco y su
carne es de textura fuerte y crujiente. Ade-
más, al prepararlo expulsa un líquido dulzón
que aporta un toque especial a cualquier
plato donde se cocine.
Uso medicinal
No hay que olvidar que las setas también
son utilizadas para fines terapéuticos y que
algunas especies son responsables directas
de los antibióticos que se utilizan en la ac-
tualidad. Este es el caso de la variedad Peni-
cillium notatum, que dio lugar a la penicilina.
Incluso, algunas que son venenosas contie-
nen sustancias con propiedades anticancerí-
genas, antivirales o antibacterianas. También
se hallan aquéllas que controlan la tensión
arterial y el colesterol, las que actúan como
antihistamínicos o antiinflamatorios. Y entre 1. Lavar y cortar las setas. • 1 cda de perejil picado
las consumidas más habitualmente, como 2. Picar la cebolla y el ajo y dorar un • aceite de oliva
el champiñón o los níscalos, se reconocen poco en una sartén con un poco de • sal
propiedades antibióticas y su capacidad para aceite de oliva. Añadir las setas, salpi-
reducir los niveles de glucosa en sangre. mentar. Cocinar a fuego fuerte para que 1. Poner una sartén al fuego con un
Muy conocido es el poder alucinógeno de no pierdan tanta agua las setas y no poco de aceite de oliva y poner los ajos
algunas de las especies micológicas, como queden cocidas. Saltear y reservar en la picados a dorar. Añadir los champiño-
es el caso de la Amanita muscaria, una seta sartén. nes lavados y laminados y saltear. Salar
que, siendo venenosa en grandes cantida- 3. Pelar las patatas y freír en gajos en al gusto y añadir los huevos sin dejar
des, es capaz de producir alucinaciones si otra sartén, cuando estén poner en de remover hasta que estén al gusto.
se consume con prudencia. papel absorbente para que pierdan el Añadir el perejil picado.
exceso de aceite. 2. Cubrir las tostadas con el revuelto de
4. Poner la sartén de los champiñones champiñones.
en el fuego y añadir las patatas fritas y
LAS RECETAS
unas hojas de perejil fresco, dar unas
Patatas fritas con setas
y cebolla vueltas para que se junten sabores y Vol au vent relleno
2 PERSONAS
servir. de setas
Ingredientes:
Ingredientes:
• 500 g de setas
Tostada con champiñones • 6 vou au vent
2 PERSONAS • 300 g de champiñones
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 dientes de ajo
Ingredientes: • 2 cdas de margarina
• 3 patatas
• 4 tostadas de pan • 2 cdas de harina
• aceite de oliva
• 500 g de champiñones • 300 ml de leche
• pimienta
• 2-3 huevos • nuez moscasa
• sal
• 2 dientes de ajo • pimienta negra
• perejil fresco
Cocina vegetariana 45
Qué sabemos de...
46 Cocina vegetariana
• una pizca de chile en polvo
• sal Crema de setas
Cocina vegetariana 47
Qué sabemos de...
48 Cocina vegetariana
variadas(boletos, champiñones, nísca-
los,…) ó 100 g de de setas secas Coca de setas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• 1 ramillete de perejil
• 2 ramitas de tomillo
• 300 g láminas de lasaña secas
• 60 g de queso parmesano rallado
• mantequilla
• aceite de oliva
• 100 cc. vino blanco
• sal
• pimienta
Cocina vegetariana 49
Cada día
Sabores
inconfundibles
50 Cocina vegetariana
Gazpacho de sandia con
Nueces de California y
q
queso fresco
4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS + ENFRIADO
P
DIFICULTAD: FÁCIL
D
IIngredientes:
• 1 Kg. de sandía
• 400 g de tomate maduro
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• 100 g de Nueces de California
• 100 g de queso fresco Paso 1
• 50 ml de aceite de oliva virgen
• 20 ml de vinagre de jerez
• sal
• pimienta
Burschetta de tomate,
pesto y nueces
12 UNIDADES
Ingredientes:
Para el pesto con nueces:
• 3/4 taza de nueces de California
• 1 diente de ajo grande
• 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
• 1/4 taza de queso rallado Romano
Para la guarnición de tomate:
• 1/4 taza de aceite de oliva virgen
extra
• 1/4 de manojo de albahaca fresca
• 1/4 de manojo de perejil fresco
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/4 cucharadita de azúcar
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta Paso 3
• 2 dientes de ajo picados
Cocina vegetariana 51
Cada día
52 Cocina vegetariana
• 400g de tomates cortados en cubitos
• 12 rebanadas de baguette
Ingredientes:
• 100 g de lentejas rojas
• 100 g de lentejas amarillas Ensalada tibia de espinacas con vinagreta
• 1 zanahoria de frambuesa y Nueces de California
• 1 cebolla roja
• 1 manojo de cebollino
• 5 cucharadas de aceite de oliva Ensalada tibia de espi- frambuesa, la sal y la pimienta. Aliñar
• 2 o 3 cucharadas de vinagre blanco nacas con vinagreta de la ensalada y servir.
• 1 cucharadita de mostaza frambuesa y Nueces de
• 50 g de yogur California Ensalada de patata con
• 2 g de agar-agar 6 PERSONAS nueces
• 50g de Nueces de California 6 PERSONAS
• sal Ingredientes:
• pimienta molida • 1 bolsa de espinacas frescas Ingredientes:
• 250 g de mozzarella • 1 pera o manzana cortada a rodajas • 50g de Nueces de California
• 75 g de Nueces de California partidas • 1 pizca de cebollino
1. Cocer las lentejas separadas del por la mitad • 1 pieza de lechuga baby
resto de ingredientes y escurrir con • 100 g de rodajas de cebolla • 1 cucharada de vinagre de manzana
agua fría. • 2 cucharadas de aceite • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
Pelar la zanahoria y la cebolla y cortar • 2 cucharadas de frambuesa o de • 2 cucharadas de aceite de oliva
en rodajas. Freír las rodajas de zanaho- vinagre de manzana • 2 cucharadas de aceite de nuez
ria y cebolla en una sartén con aceite y • 4 cucharadas de mermelada de • 1 cucharadita de miel
desglasar con vinagre. frambuesa • 1 pizca de pimienta negra molida y
2. Mezclar la cebolla y la zanahoria • sal sal marina
con la mostaza, el yogur y el agar agar. • pimienta • 900g de patatas
Picar las nueces y combinarlas con la • 1 cucharada de estragón picado
mezcla. Añadir las lentejas, el cebollino 1. Mezclar las espinacas y la cebolla fresco
y salpimentar. en un cuenco. Repartir la mezcla en 6 • 1 chalote picado grande
3. Finalmente, cortar la mozzarella en platos. Disponer las peras –o manza- • 2 cucharadas de pepinillos picados
rodajas e ir haciendo pisos en un vaso nas– y las nueces en los platos. • 1 huevo (guarnición)
ancho alternándola con la ensalada de 2. En un bol pequeño, batir el acei-
lentejas. te con el vinagre, la mermelada de 1. Poner las nueces en el horno preca-
Cocina vegetariana 53
Cada día
54 Cocina vegetariana
lentado previamente a 200º durante
unos minutos hasta que empiecen a Espárragos al horno con Allioli de nueces
tostarse.
2. Poner el vinagre, la mostaza, los
aceites, la miel, la sal y la pimienta
en un bol y mezclar hasta que esté
cremoso.
3. Cocer las patatas durante unos 15-
20 minutos y escurrir. Cuando se en-
fríen cortar en cuartos y mezclar con la
lechuga junto al estragón, los chalotes,
los pepinillos, las nueces y el aliño.
4. Servir templado o frio.
Cocina vegetariana 55
Cada día
56 Cocina vegetariana
combinados juntos hasta que se forme Macedonia con zumo de naranja, jengibre y nueces
una emulsión. Gota a gota, añadir el
aceite a la emulsión, batiendo cons-
tantemente hasta que todo el aceite
se haya mezclado. No agregar el aceite
demasiado rápido y estar seguro de
que la emulsión sea homogénea antes
de añadir más aceite. Agregar el ajo, el
jugo de limón, sal y pimienta. Añadir
las nueces y agua suficiente para hacer
una salsa.
3. Poner a hervir otra olla con agua.
Con una espumadera, echar los hue-
vos, uno a la vez, en el agua hirviendo.
Reducir el fuego a medio y cocinar los
huevos durante 8 minutos. Después
de los 8 minutos, retirar los huevos
del fuego y cuando estén más fríos,
colocarlos en agua con hielo durante 5
minutos. Pelar los huevos y cortar en
cuartos.
4. Diez minutos antes de servir, colocar
los espárragos en una bandeja de
horno y rociar con las 2 cucharadas
restantes de aceite de oliva. Girar los
espárragos para cubrirlos con aceite y
colocar en una sola capa. Cocine hasta
que estén tiernos pero todavía de color
verde brillante (7 a 8 minutos).
5. Colocar los espárragos en una apartar 14 mitades de nueces para dido la tarta, decorar con las mitades
fuente y rociar con el allioli de nueces. decorar. Cortar la vaina de vainilla a lo de nueces. Dejar enfriar 20 minutos.
Decorar con los huevos y rodajas de largo y rallar.
limón. 2. Separar las claras de huevo y las
yemas y batir las yemas a punto de Macedonia con zumo de
nieve. Añadir 50g de azúcar a las ye- naranja, jengibre y nue-
Pastel de vainilla, choco- mas y 50g a las claras. ces
late y nueces 3. Mezclar la margarina, la sal, la vaini- 4 PERSONAS
16 PERSONAS lla y 100g de azúcar hasta que quede
Ingredientes: cremoso. Añadir las yemas de huevo y Ingredientes:
• 300 g de chocolate negro el ron. • 2 peras
• 200 g de Nueces de California 4. Añadir las claras de huevo batidas a • 3 ciruelas
• 1 vaina de vainilla la mezcla. Por otro lado, mezclar la ha- • 2 plátanos
• 6 huevos rina, la levadura en polvo y la maicena • 40 g de nueces de California
• 200 g de azúcar e ir añadiendo lentamente a la mezcla • 1 trocito de 2 cm de raíz de jengibre
• 75 g de margarina anterior. Añadir el chocolate picado, • 2 vasos de zumo de naranja
• 1 pizca de sal las nueces picadas y la confitura de • 1 ramita de menta
• 2 cucharadas de ron cáscara de limón.
• 75 g de harina 5. Poner la mezcla en un molde 1. Pelar la raíz de jengibre y cortarla en
• 1 cucharadita de levadura desmontable y hornear durante 35 tiritas muy finas.
• 50 g de almidón de maíz minutos en un horno precalentado a 2. Pelar y trocear todas las frutas y dispo-
• 50 g de cáscara de limón confitada 175º. Retirar y dejar enfriar. nerlas decorativamente en una ensala-
• 50 g de grasa de coco 6. Derretir 200 g de chocolate y grasa dera.
• 200 g de crema batida de coco en un recipiente al baño Ma- 3. Cubrir las frutas con el zumo de naran-
ría. Añadir la crema batida y mezclar. ja, espolvorear con el jengibre, las nueces
1. Picar las nueces y el chocolate y Cubrir con la mezcla de chocolate fun- y la menta picada y servir enseguida.
Cocina vegetariana 57
Cocina macrobiótica
Nutrición para
el deporte, otro
punto de vista
Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España
58 Cocina vegetariana
P
racticar deporte en sobre-dosis,
es muy poco recomendado para
mantener la salud integral.
Quizás le podríamos preguntar a
Fidípides, inspirador de la primera maratón
en la antigua Grecia, quien cayó desploma-
do y murió de forma súbita al terminar su
hazaña. Correr a grandes velocidades y con
un cronómetro, ¿es saludable?.
Descarga energética
Según la teoría de que todo lo que ingeri-
mos ha de ser descargado o eliminado del
cuerpo, siento que la fiebre de correr mara-
tones es un impulso inconsciente para libe-
rar la energía pesada y densa del consumo
desmesurado de cadáveres animales.
Incluso cuando una persona se convierte
en vegana y ha comido carne durante toda
su vida, es importante que siga una dieta
adecuada que le facilite la descarga energé- La alimentación: clave pués de haber alcanzado la máxima ren-
tica y física de la proteína animal, por que Una alimentación equilibrada generadora tabilidad, dando paso a un envejecimiento
dejar de comerla no significa que no la ten- de felicidad y salud es suficiente para una prematuro y en muchos casos a una
ga dentro. Por ejemplo, si tu dejas un abrigo actividad física orgánica y natural, pero desfiguración del cuerpo. La historia nos
guardado en un armario trastero, no significa cuando nuestra actividad física es extrema muestra casos constantemente, de figuras
que ya no tengas el abrigo, sólo lo tienes se necesita una alimentación extrema, inci- que dieron gloria en las competiciones de
guardado. siva con hincapié en alimentos y sustancias alto rendimiento y unos años después, les
Si los primates corrían detrás de los animales altamente proteicas, la máquina humana vemos sumidos en depresión, obesidad y
para cazarlos, ahora se corre para liberar el (cuerpo) se quema en poco tiempo des- algunas enfermedades.
exceso de animales que se llevan dentro.
Vida sedentaria deporte y posterior muerte sin ninguna ra- moderada y un tiempo moderado, nadar, ir
“Los que piensan que no tienen tiempo para zón “aparente”, a lo que han llamado muerte en bicicleta o cualquier otro ejercicio orgáni-
ejercicio físico, tarde o temprano encontrarán súbita, igual que llaman a las enfermedades co que no lleve al estrés y el agobio, también
tiempo para la enfermedad”, Edward Stanley. donde no se ha investigado el origen “sín- contribuye a la liberación de radicales libres y
Aunque comparto la reflexión de Edward drome desconocido” o simplemente “auto- a mantener el cuerpo flexible y saludable, el
Stanley, creo que se está pecando en la inmune”. espíritu alegre y joven. Pero cuando el ejer-
dirección opuesta. En la actualidad muchas Desde un punto de vista holístico, tener cicio es extremo, puede llevarnos a la falta
personas rinden culto al cuerpo, adorando una dieta alta en proteínas animales, gra- de oxígeno para la combustión de la glucosa
Adonis como su becerro de oro, esculpien- sas saturadas, químicos, azúcares simples, además de a la acidificación producida por
do un cuerpo musculado en busca de una bebidas alcohólicas, consumo de tabaco, el acido láctico, generando una fuente de
perfección ilusoria. Con lo que no cuentan bebidas gasificadas, lácteos, alimentos refi- radicales libres 10 veces mayor a la que se
es con las consecuencias no muy lejanas en nados, bollería, grasas hidrogenadas y pos- genera en condiciones normales, superando
el tiempo tras someter al cuerpo a deportes teriormente exponer al cuerpo a un depor- la previsión de nuestros sistemas defensivos
de alta densidad, lo que puede llegar a ser te extremo, puede precipitar en el torrente y creando daños irreversibles a las células.
más perjudicial que tener una vida sedenta- sanguíneo una descarga masiva de toxinas Cuando aún somos jóvenes y sanos y esta-
ria, puesto que llevar al cuerpo al límite es que el organismo no sabe cómo gestionar mos por debajo de los 45 años, el sistema
llevarlo al riesgo de muerte súbita, a sufrir adecuadamente. La consecuencia puede ser hormonal o el sistema de eliminación natu-
enfermedades coronarias, esclerosis lateral, lo que se denomina “muerte súbita”, ictus, ral lo subsana rápidamente, pero después
desgaste de articulaciones y otras. trombosis, infarto, pérdida de la consciencia, de esta edad no sucede de la misma ma-
derrames, y otras más. nera, en muchas mujeres someter al cuer-
Desconocido En el proceso de la respiración natural, eli- po a estos extremos inhumanos, les lleva
Últimamente escuchamos en las noticias minamos radicales libres, cuando hacemos a una menopausia precoz, a la pérdida de
con una frecuencia alarmante, de la caída ejercicio moderado como pueda ser cami- sus reglas, a la anorexia, al descolgamiento
de diferentes deportistas en su campo de nar cada dia ½ hora, correr a una velocidad de órganos y en algunos casos al cáncer o
Cocina vegetariana 59
Cocina macrobiótica
60 C
Cocina vegetariana
Salsa de zanahoria
enfermedades extremas por el abuso de la
energía contractiva.
El deporte extremo puede incrementar
la mortalidad y el envejecimiento según un
reciente reciente que además afirma que las
personas que corren a una velocidad de 11
Km/h más 2,5 horas a la semana, mueren
con la misma facilidad que las personas se-
dentarias. Además afirma este estudio que
el ejercicio intensivo a largo plazo está aso-
ciado con el endurecimiento y calcificación
de las arterias coronarias.
Sin embargo la actividad física diaria, mo-
derada enriquece el espíritu y mejora todas
las funciones orgánicas. Decía Nietzsche
que las grandes ideas nos llegaban mientras
caminamos. “Un paseo por la mañana es
una bendición para el resto del día” (Henry
David Thoreau).
Este artículo no pretende en ningún mo-
mento desaconsejar el deporte y la actividad res resultados. En el IME hemos tenido la • concentrado de manzana
física que considero vital en un estilo de vida oportunidad de cocinar para deportistas de • mostaza
saludable, pero encontrar la moderación élite, especialmente futbolistas y jugadores • shoyou
para no sacrificar salud en nombre del de- de tenis de prestigio internacional, y se lleva- • aceite de oliva
porte, no hacer deporte por obligación, más ban a sus horas de entrenamiento o para hi- • pimienta roja
bien mantenerse activos, y encontrar la acti- dratarse en plena competiciones bebida con • sal
vidad que nos inspire y nos genere satisfac- resultados extraordinarios. Cuando ya se ha • zumo de lima
ción y felicidad. En muchos casos sustituir competido o se ha hecho el deporte, en los
el coche por paseos largos, o la bici, cuidar 30 minutos posteriores a la actividad física 1. Cocer la quínoa en 2 vasos de agua y
del jardín o del huerto, subir escaleras, saltar reponer con una comida equilibrada, basada una pizca de sal 10 minutos a fuego alto
a la comba, danzar cada día con la música en hidratos de carbono compuestos, verdu- durante 15 minutos a fuego medio bajo y
preferida, son en sí actividades que nos pro- ras y proteínas, recupera el cuerpo del des- reservar.
porcionan agilidad y belleza. gaste y lo prepara para su mantenimiento. 2. Cortar el seitán en cubos y dorar en un
No quiero terminar sin recordarte esta fra- poco de aceite con shoyou (reservar).
Las claves de nutrición se sabia: Un cuerpo débil debilita al espíri- 3. Laminar la calabaza y cocer al vapor
En cuanto a la nutrición para hacer deporte, tu”. Frase del filósofo Juan Jacobo Rousseau (reservar).
no es muy diferente de lo que se recomen- que vivió entre los años 1712 y 1778. 4. Cortar la hoja de kale en tiras finas adere-
daría para un niño en edad de crecimiento. zar con el zumo de limón y pimienta roja.
Pondríamos énfasis en el aporte de hidratos 5. Añadir a un bol grande la quínoa, el
de carbono completos, el aporte de proteí- Las recetas seitán, la calabaza, la hoja de kale junto con
nas biodisponibles que generen el mínimo Bol quinoa con salsa agri- una cucharada de chucrut y los germinados
de toxinas al organismo en su proceso de dulce de alfalfa. Bañar con el aderezo de mostaza.
descomposición, los fermentos, las algas y Este emplatado permite en un solo
el aceite en cocción. Pero si queremos pre- recipiente la mezcla de cereal, legumbre, Para el aderezo:
parar el cuerpo antes de realizar una activi- vitaminas y minerales. Es una combina- Emulsionar una parte de aceite de oliva,
dad deportiva de intensidad media o alta, ción perfecta para mantener una nutrición dos partes de mostaza, una parte de agua,
es recomendable una ingesta superior de equilibrada. dos partes de concentrado de manzana,
cereales integrales en grano, que puede ser una cucharita de shoyou.
la noche de antes o 6 u 8 horas antes, y Ingredientes:
repetir una hora antes del ejercicio, Igual- • 1 vaso de quinoa
mente para mantener el cuerpo hidratado • 100 g de seitán Hamburguesa de maíz
y ayudarle a eliminar la acidez propia de la • 100 g de calabaza con salsa de zanahoria
actividad, una bebida alcalinizante, kuzu con • 1 hoja de kale
umeboshi y melaza de cebada, es una de • 1 cucharada de chucrut Ingredientes:
las bebidas isotónicas naturales con mejo- • germinados de alfalfa • 250 g de maíz tierno
Cocina vegetariana 61
Cocina macrobiótica
62 Cocina vegetariana
Cous-cous tres semillas
• 100 g de judías blancas cocidas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla roja
• 100 g de harina de teff
• 2 tomates rojos secos
• aceite de oliva
• sal
• 1 hoja de lechuga
• 1 rábano
• 1 cortada de pepino
• 1 manojito de cilantro
• pan al gusto para hamburguesa
Cocina vegetariana 63
Cocina naturista
Saciar
nuestro apetito
64 Cocina vegetariana
Budín de banana
o plátano
p Patatas a la brasa
Ingredientes:
5 tazas de harina integral
• 1,5
• 1 cucharadita
c de bicarbonato sódi-
co
• 1 cucharadita
c de canela
• 4 cucharadas
c de coco rallado
• 100 g de nueces
• 2 huevos
h
• ½ taza de aceite
• 1 taza
t de azúcar integral
• 3 plátanos
p maduros
Cocina vegetariana 65
Cocina naturista
66 Cocina veget
vegetariana
i na
3. Incorporar a la preparación anterior
añadiendo el agua tibia necesaria hasta Budin Integral de Naranja
obtener una masa consistente.
4. Dejar descansar 30 minutos en un
lugar templado cubierta.
5. Estirar con la ayuda de un palo de
amasar sobre una superficie enharina-
da, hasta obtener un espesor de ½ cm.
6. Entonces, disponer la masa sobre
una tartera aceitada y realizarle un
repulgue.
7. Picar las verduras y rehogar en 3
cucharadas de aceite.
8. En este momento, apagar el fuego
una vez cocidas y agregarle la ricota.
9. Salpimentar al gusto y proceder a
agregarle las aceitunas cortadas.
10. Rellenar entonces la masa base y
cubrir bien con queso rallado por enci-
ma.
Budin Integral
de Naranja
Ingredientes:
• 250 g de harina integral superfina
• 12 cucharadas de almíbar
• 1 cdita. de bicarbonato sódico
• 2 cucharada de aceite
• la ralladura de la piel de 2 naranjas
• 10 cucharadas de cascaritas de
naranja en almíbar
• 1 huevo
1. Colocar en un bol la harina integral, Revuelto de pimientos envolvente hasta finalizar la cocción.
el bicarbonato sódico, la ralladura de y berenjena 3. Salpimentar e incorporar las pasas
las naranjas y mezclar hasta incorporar de uva.
los ingredientes. Ingredientes:
2. Por otro lado juntar el almíbar, • 2 pimientos rojos
el zumo de naranja, el aceite, el • 2 pimientos verdes Calabacines rellenos
huevo batido y agregarlos a la harina. • 2 berenjenas de mijo
Incorporar las cascaritas y mezclar. • un puñado de pasas
3. Si fuera necesario agregar agua, va a • aceite Ingredientes:
depender de la cantidad de zumo que • sal • 5 calabacines
contengan las naranjas. • pimienta negra • 2 tazas de mijo
4. Colocar la mezcla en una budinera, • 1 cebolla
previamente aceitada y enharinada. • 1 cebolleta
5. Seguidamente, llevar a horno mode- 1. Cortar las berenjenas y los pimientos • 1 pimiento
rado durante 40 minutos o hasta que rojos y verdes en cubos . • perejil picado
al introducir un cuchillo en el centro, 2. Colocar un poco de aceite en una • 1 huevo batido
éste salga limpio. sartén y rehogar los pimientos rojos • queso rallado para gratinar
6. Finalmente, cuando baje un poco la y verdes a fuego fuerte. En cuanto se • 1 cucharada de aceite
temperatura desmoldar y dejar enfriar doren agregar las berenjenas, bajar • sal
completamente. el fuego a mínimo y mover de forma • pimienta negra
Cocina vegetariana 67
Cocina naturista
68 Cocina vegetariana
1. Cocinar el mijo y reservar para
preparar el relleno de los calabacines.
La proporción es 1 medida de mijo por
2 y ½ medidas de agua. Llevar el agua
al fuego y cuando rompe el hervor,
incorporar el mijo removiendo con una
cuchara de madera hasta que retome
el hervor.
2. Bajar el fuego a mínimo, tapar y coci-
nar durante 15 minutos. Apagar y dejar
reposar unos minutos con la cacerola
tapada.
3. Después de lavar los calabacines,
cortarlos por la mitad y cocinar al vapor.
4. Retirar del fuego y ahuecarlos con
una cuchara. Salar y reservar.
5. Picar las verduras y rehogar en poco
aceite. Apagar el fuego y agregar el
relleno extraído de los calabacines pica-
do, el mijo cocido, el perejil picado y el
huevo batido.
6. Salar y condimentar a gusto con
pimienta negra.
7. Rellenar los calabacines con la pre-
paración y colocar en una placa para
horno las mitades de los calabacines,
cubrir con queso rallado y gratinar en
el horno.
Guiso de Lentejas
Guiso de Lentejas
Ingredientes:
• 1 taza de lentejas de aceite. Agregar los tomates en cubos • orégano
• 1 cebolla y cocinar 10 minutos aproximadamente. • sal
• 1 cebolleta 4. Incorporar las verduras rehogadas a • 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 zanahoria la cacerola donde están las lentejas y • 2 tazas de judías aduki cocidas
• ½ pimiento verde la calabaza. Salar y terminar de cocinar
• ½ pimiento rojo todo junto. 1. Picar todas las verduras y colocarlas
• 2 tomates cortados en cubos en una cacerola previamente untada
• 500 g de calabaza con aceite.
• 2 dientes de ajo Arroz con alubias aduki 2. Colocar primero la cebolla, luego el
• 1 hoja de laurel cocidas ajo, el ají, la zanahoria, la calabaza, los
• 2 cucharas de aceite calabacines y por último el tomate.
• 3 tazas de agua Ingredientes: 3. Agregar el pimentón disuelto en un
• 1 cucharada de aceite poco de agua, el orégano y el laurel.
1. Cortar la calabaza en cubitos y • 2 dientes de ajo 4. Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta
ponerlo a hervir en una cacerola junto • 1 ají rojo que arranque el hervor.
con las lentejas, la hoja de laurel y las • 1 cebolla pequeña 5. Luego bajar el fuego a mínimo y
3 tazas de agua. • 3 tomates seguir cocinando durante 15/20 minu-
2. Mientras tanto, cortar la zanahoria • 1 zanahoria tos.
en cubitos o radajas. Picar la cebolla, • 2 calabacines 5. Una vez cocidas las verduras incor-
el pimiento rojo, el verde y los dientes • 500 g de calabaza porar el arroz y los azuki, salar y mez-
de ajo. • pimentón dulce, a gusto clar bien para que se incorporen todos
3. Dorar las verduras en 2 cucharadas • 1 hoja de laurel los sabores.
Cocina vegetariana 69
Taller de cocina
Cocina
gallega
Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobiótica de Catalunya)
70 Cocina vegetariana
S
i hay un lugar que me conquista por
sus tradiciones, por la calidez de su
gente y también por su variada gas-
tronomía sin duda este lugar es Galicia.
Y es curioso porque la imagen que se
da hacia el exterior de la cocina gallega
es marisco, pescado y carne, cuando tie-
nen recetas en las que se utilizan muchos
productos vegetales, y donde el uso de
ingredientes de origen animal puede ser
perfectamente una opción que podemos
evitar.
Tomar un caldo, una empanada, sabo-
rear unas nabizas y terminar con una torta
de Santiago es un placer que reconforta
y que nos deja muy satisfechos. Los ga-
llegos saben cocinar para reconfortarnos,
y también cuando necesitamos aumentar
nuestra vitalidad. En macrobiótica decimos
que este tipo de alimentación mejora la
energía del bazo y de los riñones, dos ór-
ganos fundamentales según la Medicina Ingredientes más característicos:
Oriental para vivir mejor, mejorar nuestra
compasión hacia los demás y enfrentarnos Q Verduras: los gallegos utilizan mucho tes en sus guisos. Las judías, garbanzos,
a los miedos. las patatas, pero lo que los diferencia de lentejas,…
la gastronomía del resto de España es el
Cocciones uso de hojas verdes. Los grelos, los be- Q Cereales: Uno de los cereales más
Siendo tierra del norte de España, con un rros, las nabizas, las coles gallegas y mu- característicos de las tierras gallegas es el
clima no demasiado cálido, las cocciones chas otras más que hacen de los platos maíz, con el que se hace el “pan de mi-
como podemos imaginar no son demasia- gallegos una fuente rica de nutrientes, llo”, muy esponjoso y agradable de sabor.
do ligeras: guisados, horno, estofados, cal- sobre todo calcio. Ahora que están tan Se suele hacer con harina de maíz mez-
dos cocinados durante largo tiempo... Pla- de moda los batidos verdes en Galicia ya clada con trigo o centeno. También se
tos que nos van a proporcionar un buen se han estado tomando hojas verdes du- suelen usar harinas para hacer empana-
calor interno para poder llevar el frío pero rante mucho tiempo. Es muy interesante das y que se suelen rellenar de verduras
también para cuando nos encontramos observar los platos con hojas verdes y o de alimentos que nos sirvan para poder
sin energía. Es curioso porque se suelen llevarlos a nuestra dieta si es vegetariana tomar fuera de casa, esa era la función de
tomar incluso en verano, precisamente por o vegana. la empanada, era la comida de fiambrera
esto. Me encanta la sabiduría de las coci- que se hacía antiguamente. También se
neras y cocineros de todo el mundo, que Q Legumbres: Las legumbres están muy suele utilizar arroz y antiguamente el cen-
manipulan los alimentos según la tradición presentes en la cultura gallega, presen- teno y el mijo.
pero con la sabiduría de la experiencia de
años y con su propia experimentación.
Espero que estas recetas sean útiles más nutritivas, muy rica en vitaminas A, 1. Sacar los troncos gruesos a los grelos y
también para ti y aprendas de esta sabi- C y K y en calcio, potasio y hierro. lavarlos bien. Poner una olla a hervir con
duría ancestral para tu propio beneficio y abundante agua caliente y escaldar el
el de los tuyos. Ingredientes: apio y los rabanitos.
• 6 hojas de grelos 2. Hervir los grelos durante al menos 3
• 100 g de maíz hervido minutos y llevar a un bol con agua fría
Ensalada tibia de grelos • 4 rabanitos cortados en rodajas para cortar la cocción. Mezclar bien todos
Si hay un serio competidor de la tan finas los ingredientes.
famosa col kale en España yo diría que • 1 trozo pequeño de apio, en rodajas 3. En una sartén sofreír un ajo en un poco
son los grelos. Su consistencia y versati- gruesas de aceite de oliva. Cuando esté bien
lidad a la hora de usarse en cocina tan- • 1 diente de ajo picado sofrito añadir sal y disolver en el aceite.
to en cocciones cortas como en largas • aceite de oliva Disponer las verduras en una ensaladera
hace de estas hojas verdes una de las • sal y servir con el aceite y el ajo por encima.
Cocina vegetariana 71
Taller de cocina
Caldo gallego
He preferido mantener las patatas puesto que son un
ingrediente primordial de esta receta, aunque es interesante
moderar o reducir al mínimo su ingesta, ya que son muy
feculentas y provocan desequilibrios de diferente índole en
nuestra salud. Las mejores en este caso las más pequeñas,
como las francesas.
Ingredientes:
Guiso de arroz con algas • 150 g de judías blancas puestas a remojo
Los gallegos cultivan las algas en su tierra y tienen platos • 3 patatas francesas
en su gastronomía que se componen de éstas. A veces • 300 g de berzas, grelos, col rizada o nabizas
no tiene que ser algo muy rebuscado, simplemente • aceite de oliva
como este arroz, ya nos está aportando una gran canti- • 1 zanahoria picada
dad de minerales que ayudarán al cuerpo a realizar sus • 1 vaso de mijo
funciones regulares y prevendrán de enfermedades. En • sal
macrobiótica además experimentamos el poder depurati-
vo de las algas y las usamos para limpiarnos de excesos 1. Poner en una olla las judías, la zanahoria y el mijo cubrien-
alimentarios. do con agua y cocinar durante 50 minutos.
2. Añadir las patatas peladas y troceadas, sazonar con sal y
Ingredientes: cocinar durante 15 minutos más. Servir bien caliente.
• 400 g de arroz integral
• ¼ de cebolla picada
• 2 tiras de alga wakame puestas a remojo y picadas
finas Leche frita vegana
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 30 g de guisantes
• un trozo de calabaza dulce
• aceite de oliva
• sal marina sin refinar
70 Cocina vegetariana
• 1 litro de bebida de arroz
• 50 g de arrurruz o kuzu
• la cáscara de un limón
• 1 rama de canela
• 3 cucharadas de harina de garbanzo
• 4 cucharadas de sirope de arroz
• aceite de oliva y harina de polenta
Ingredientes:
• 500 g de harina de maíz
• 100 g de seitán
• 2 cebollas grandes
• perejil picado
• azafrán
• aceite de oliva
Tarta vegana de Santiago • sal
Si eres vegan@ seguro que te apetece seguir tomando
platos típicos de la gastronomía española. Aquí os paso
mi versión vegana de la tarta de Santiago. Para tomar 1. Mezclar la harina con dos boles de agua y medio de
con moderación. aceite de oliva. Amasar bien añadiendo más agua si es ne-
cesario. Una vez tengamos la masa preparada la dejamos
Ingredientes: reposando en un bol.
• 100 g de harina de trigo integral 2. Mientras tanto, picar las cebollas y sofreír con un poco
• 200 g de harina de almendras (almendra molida) de aceite de oliva y sal. Añadir el azafrán para que tome un
• 60 ml de aceite de girasol color amarillento y saltear unos minutos más.
• 50 ml de aceite de coco o aguacate 3. Incorporar el seitán bien picado, retirar del fuego y saltear
• 160 ml de leche de arroz unos segundos.
• 10 g de impulsor ecológico 4. Dividir la masa en dos partes. En un molde para horno
• 80 g de azúcar moscovado untado de aceite extendemos la mitad de la masa. Sobre
• la base añadir el relleno y repartir por toda la masa. Con un
1. Mezclar los ingredientes líquidos en un bol y remover rodillo extender la otra mitad de la masa hasta que quede
bien. Mezclar en un bol aparte los ingredientes sólidos y del mismo tamaño que la que ya hemos colocado en el
con ayuda de unas varillas ir aireando el resultado. molde.
2. Mezclar ingredientes líquidos y sólidos y llevar a un 5. Colocar encima de la otra masa apretando bien toda la
molde. Precalentar el horno a 180º y hornear durante superficie con un tenedor. Llevar al horno a 180º durante
35-40 minutos. 40 minutos. Cortar en trozos y servir.
Cocina vegetariana 71
Cocina vegana
Alimentos
jugosos
y tiernos
Calzone vegetal
74 Cocina vegetariana
Calzone vegetal
Berenjenas en escabeche
Ingredientes:
Para la masa:
• 500 g de harina
• 1 vaso de agua tibia
• 25 g de levadura fresca
• aceite
• sal
Para el relleno:
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 tomate maduro
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• un par de nueces
• tomate frito
Cocina vegetariana 75
Cocina vegana
Musaka
76 Cocina vegetariana
Coliflor rebozada
Ingredientes:
• ½ coliflor cortada en ramitos del
tamaño de un bocado
• 4 cucharadas de harina de garbanzo
• agua
• 1 cucharadita de ras el hanout
• pan rallado
• sal y pimienta
• aceite para freír
Cocina vegetariana 77
Cocina vegetariana en el mundo
Recorrido por
Egipto
78 Cocina
C vegetariana
Falafel egipcio (Taamia)
40 UNIDADES Receta de Arroz egipcio
Ingredientes:
• 500 g de habas secas
• ½ taza de perejil picado
• ½ taza de cilantro picado
• ¼ taza de hojas frescas de hierba-
buena o menta picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cebolla grande
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 1,5 cucharadita de sal
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharadita de pimienta negra
molida
• 1 cucharadita de guindilla molida (o
ají molido), opcional
• 4 cebollines o cebolla de verdeo
• aceite para freír
Cocina vegetariana 79
Cocina vegetariana en el mundo
Receta de Musaka
80
0 Cocina vegetariana
1. Cortar las berenjenas en rebanadas Ful Medames
finas. Salar y cocinar a la plancha con
unas gotas de aceite para que se doren
de ambos lados. Reservar.
2. Pelar y picar la cebolla. Sofreír en
aceite de oliva junto a los dientes de ajo
y los champiñones laminados. Agregar
los tomates sin piel y troceados.
3. Rehogar todo muy bien. Añadir el
tomate frito, salpimentar y condimentar
con pimentón.
4. Cocinar 10 minutos a fuego mode-
rado.
5. Untar una bandeja para horno con
mantequilla. Disponer una capa de
berenjenas y otra de la salsa de tomate
y champiñones.
6. Intercalar una capa de cada una
hasta terminar con los ingredientes. Re-
serva mientras se prepara la bechamel:
7. Derretir la mantequilla en un cazo,
añadir la harina y mezclar con una
cuchara de madera. Verter la leche y
condimentar.
8. Cubrir el pastel con la salsa y esparcir
el queso rallado. Poner en el horno
para que se gratine el queso y listo para
comer.
Cocina vegetariana 81
Cocina vegetariana en el mundo
Bessara
82 Cocina vegetariana
• ½ taza de agua
• 2 cucharadas de azúcar Koshari
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimentón
• 3 tazas de calabaza cortada en
dados pequeños
• 2 cebollas
Makroud egipcio
10 UNIDADES
Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana en el mundo
Katayef
• 2 cucharadas de azúcar moreno • 1 cucharadita de canela la cara superior se vuelve mate, retirar
• 2 cucharadas de canela • 3 cucharadita de azúcar moreno del fuego con una espátula y mantener
• 1/2 taza de nuez moscada • 3 cs de nueces tostadas picadas cubiertos con un paño de cocina hasta
• 2 cucharadas de agua de azahar • 1 cs de pasas (opcional) que se termine la masa.
• 1 cucharadas de agua de rosas No se deben apilar uno sobre otro
Para el almíbar: cuando están calientes.
Para relleno de ashta: • 3, tazas de azúcar
• 4 tazas de agua • 2 taza de agua Para el relleno de nueces:
• 1,5 tazas de leche en polvo • 1 taza de agua de rosas 4. Machacar las nueces hasta que los
• 2 tazas de migas de pan • 1 taza de agua de azahar trozos más grandes lleguen a 5 mm
• 2 cucharadas de fécula de maíz • 2 cucharadas de zumo de limón de diámetro. Luego mezclar bien con
• 1 taza de nata de leche el azúcar, el coco, la canela, la nuez
Para la masa: moscada, el agua de azahar y el agua
Para el relleno de queso: 1. Mezclar los ingredientes y dejar de rosas.
• 5 pedazos de queso Nabbulsi reposar hasta que la masa se vuelva
• 100 g de pistachos espumosa y duplique su tamaño (es Para el relleno de ashta:
• 2 cristales de masilla (mesca horra cuando la levadura prensada ha hecho 5. Mezclar el agua a temperatura
o mistka) su trabajo), alrededor de 1 hora. ambiente, la leche, el pan y la fécula
• 1/8 taza de azúcar 2. Calentar una plancha o sartén de de maíz removiendo bien hasta que se
• 2 cucharadas de semillas de sésamo teflón a fuego fuerte y, cuando alcance unan.
negro temperatura, colocar un poco del prepa- 6. Luego poner la mezcla a fuego medio
• 1 cucharada de agua de rosas rado. Sólo se deben cocer por una cara. dándole vueltas hasta que empiece a
Hay que hacer unos gatayef más peque- entrar en ebullición.
Para el relleno de manzana: ños para los rellenos de nata y queso, y 7. Añadir la nata y remover bien, dejan-
• 1 manzana rallada otros más grandes para el de nueces. do hervir durante 5 minutos. Finalmente
• 1/2 cucharadita de nuez moscada 3. Cuando se van haciendo burbujas y poner la preparación en el frigorífico.
84 Cocina vegetariana
Punto de encuentro
RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia López
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/
Cocina vegetariana 85
Cocina vegetariana en el mundo
Kunafra
Para el relleno de queso: enfriar. Una vez enfriado, colocar en un • 300 g de mantequilla sin sal
8. Remojar el queso durante la noche y recipiente hermético.
cambiar el agua un par de veces hasta 14. Proceder entonces a rellenar las Para el relleno:
que ya no esté salada. Desmenuzar y empanadillas. Las grandes deben ser re- • 600 g de queso mozzarella fresco
exprimir de cualquier exceso de agua. llenadas con las nueces o con el queso, • 2 cucharadas de miel
9. En un mortero, añadir la masilla y luego cerrar en medias lunas, frién- • 1 cucharada de agua de azahar
(meska horra o mistka), que es la resina dolas o asándolas en el horno hasta
endurecida del lentisco (Pistacia lentis- que estén doradas y luego bañadas con Para el sirope:
cus). Incorporar también al mortero 1/4 almíbar frío. • 1,5 tazas de agua
de cucharada de azúcar y moler. 15. Las pequeñas rellenarlas con el • 2 tazas de azúcar
10. Picar los pistachos, mezclar todos ashta, o con el relleno de manzana, • 2 cucharadas de agua de azahar
los ingredientes en un tazón y reservar. cerrando en forma de medias lunas, • 1 cucharada de zumo de limón
11. Preparar el relleno de manzana pero dejando un resquicio abierto en
mezclando todos sus ingredientes en un lado, de forma que sobresalga el Para decorar:
un bol grande y reservar. relleno. • 80 g de pistachos
16. Colocar en una fuente, rociar con
Para preparar el almíbar: almíbar y decorar con pétalos de azahar Para el sirope:
12. Mezclar el azúcar y el agua en una confitados. 1. En una olla verter el azúcar y el agua
cacerola de tamaño mediano. Mezclar a con el agua de azahar y el zumo de
fuego medio y dejar que el calor haga limón.
su trabajo, añadiendo el agua de rosas Kunafra 2. Poner a fuego fuerte sin dejar de
y el agua de azahar hacia el final, para Ingredientes: remover para que se disuelva el azúcar.
tener un sabor más fuerte. Para la masa: 3. Cuando empiece a hervir, dejar cocer
13. Una vez hecho esto, retirar del • 500 g de masa kadaif (masa en hilo 8-10 minutos sin remover. Pasado ese
fuego y añadir el zumo de limón. Dejar para hacer kunafa) tiempo deberá haber espesado.
86 Cocina vegetariana
Punto de encuentro
Cocina vegetariana 87
Cocina vegetariana en el mundo
Basbousa
4. Dejar enfriar a temperatura ambiente 13. Rociar por todo con el sirope prepa- bicarbonato. Tamizar la mezcla y añadir
y espesará algo más mientras tanto. rado y finalmente espolvorear con los la miel.
5. Desmigar las bolas de mozzarella pistachos que habremos troceado por 2. Incorporar el aceite o mantequilla
a mano, añadir el agua de azahar y la ejemplo a mortero (opcional). (previamente derretida) y el yogur.
miel y mezclar bien. 14. Antes de cortar, pasar un cuchillo 3. Remover enérgicamente hasta obte-
6. Tapar con papel de cocina trasparen- por el borde para soltarlo. ner una pasta consistente.
te y reservar en la nevera. 4. En otro recipiente, mezclar los ingre-
dientes para el jarabe: agua, azúcar y
Para la masa: Basbousa jugo de limón.
7. Separar en 2 recipientes, 250 g en 5. Colocar la masa en un molde para
cada uno. Entonces desgarrar la masa Ingredientes: hornear.
con las manos, como haciéndola fideos. • 500 g de sémola de maíz o cebada 6. Cocinar el pastel unos 15, minutos,
8. Derretir la mantequilla sin que llegue • 2 cucharada grandes de harina de hasta que veamos que empieza a
a hervir. Repartir la mitad sobre cada espelta dorarse.
mitad de masa y mezclamos bien, de • 3 vasos de yogur de soja 7. Retirar y hacer los cortes superficia-
forma que toda la masa quede impreg- • 1 cucharadita de postre de bicarbo- les. Colocar las almendras sobre cada
nada de mantequilla. nato y el zumo de medio limón trozo, y bañar un poco con la mezcla de
9. Engrasar con mantequilla ligeramen- • 3/4 vaso de aceite o mantequilla agua y miel.
te el fondo de un recipiente apto para • una cucharadita de vainilla líquida 8. Calentar de nuevo unos 20 minutos,
horno y cubrir el fondo con una de las • 2 cucharadas grandes de coco ralla- hasta que se vea que está del todo
mitades de la masa. do (opcional) dorado. Dejar enfriar.
10. Sobre ésta espolvorear el queso • 60 g de miel artesanal 9. Rociar de nuevo con un poco más de
asegurándonos de que haya queso por la mezcla de agua y miel.
todo. Para el jarabe: 10. Cuando la superficie se haya tosta-
11. Finalmente cubrir con el resto de la • 2 cucharadas de miel do, retirar del horno y dejar enfriar.
masa con ayuda de una espátula para • 1/2 vaso de agua 11. Cortar la Basbousa en rombos para
dejar los bordes cuidados y bonitos. • zumo de 1 limón presentar en platos individuales y regar
12. Hornear en el horno precalentado con el jarabe recién preparado.
a 180º durante 45, minutos, hasta que 1. En un recipiente hondo, limpio y 12. La basbousa se presenta con una
se dore. seco, mezclar la sémola, la harina y el almendrita en el centro de cada rombo.
88 Cocina vegetariana
Cocina
vegetariana Números anteriores
90ETAS 90ETAS 85ETAS 90ETAS MU FÁCIL Y SABROSA
100AS
oc
FÁCIL Y SABROSA FÁCIL Y SABROSA de FÁCIL Y SABROSA
FÁCIL Y SABROSA
o o o o
+d
e e e C T
+ d ECE
e
C +d C +d C RE
RE RE RE R
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Núm 70 MENSUAL 3 70 € sana y nattural
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Núm 71 MENSUAL 3 70 € sana y natural
ve etariana vegetariana
g
Núm. 72 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural
Núm 73 MENSUAL 3 70 `
Comer sano
sana y natural
Kumato:
ve etariana
Núm 74 MENSUAL 3 70 € sana y nattural
Los colores de la primavera El viaje a la esencia del alimento Verduras muy bien acompañadas Sabores mediterráneos
NATURISTA
00073
00074
00071
00070
00072
Macrobiótica Naturista Vegana
Comer bien Cada día Ensaladas Taller Ensaladas Temporada
8 414090 256315
Ensaladas Temporada Comer bien Comer bien Taller Ensaladas Seguir intuitivamente Platos consistentes Los ingredientes que
8 414090 256315
8 414090 256315
8 414090 256315
8 414090 256315
Platos con las hortali- Saciar nuestro ape- Coles, aguacates endi Escapar de la rutina Sorprender al pala- Las verduras siempre Reunimos los platos Batidos y licuados Lentejas guisantes y os ritmos de la na que nos aportan la tenemos al alcance nos Cómo sacar partido Las recetas que Los productos de que
zas como protagonis- tito con ingredientes bias, frambuesas ma z con unas hojas dar con pequeños saludables junto a básicos que pueden muy de moda para garbanzos son algu uraleza a través de eneregía necesaria permiten conseguir desde el punto ma- proponemos disponemos en esta
tas para que nuestras muy completos productos odos e los verdes como base bocados lenos de formas de preparación dar a nuestros menús disfrutar de forma nas de las legumbres nuestra a imentación gracias al aporte de platos reconfortantes y crobiótico a cocinar este mes son una época nos permiten
comidas sean el que nos fac litan que nos permiten com del plato a las que sabor que son los variadas y nada grasas cotidianos una gran sana y equ librada protagonistas nuestras nos permite alcanzar nutrientes incluidos originales que harán las nuestros platos en el forma saludable de contar con mil maneras
máximo de saludable mantener una dieta poner las más creativas aportamos ingredien protagonis as de las dan como resul ado variedad bajo premi consumiendo frutas ensaladas completas y el equi ibrio en cada receta. delicias de todos horno y darles una consumir verduras y de prepararlos y en
posible beneficiosa ensaladas tes nuevos recetas de este mes platos ideales sas de equ librio y veduras sabrosas de este mes cocción estática legumbres poco iempo
1 PORTADA 73re1 indd 1 22/6/16 13:10:32
70 Q 71 Q 72 Q 73 Q 74 Q
ocina
MUY SALUDABLE · MÁS
ÁS FÁCIL Y SABROSA
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MUY SALUDABLE · MÁS
ÁS FÁCIL Y SABROSA
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ÁS FÁCIL Y SSABR
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00008
00009
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Fundamentos Oriental Aplica ión
Aplicación Nutrientes Fibra Moda Col sterol
Colesterol R
Resfriados Diabetes Cura de frutass LLaa despensa Ayurvédicas La fruta Individuales Mug cakes
8 413042 541165
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8 413042 541165
Se tra a de una disci La dieta macro Recopilamos las Tan o si la llamamos El contenido de fibra La soja es quizás Una dieta equi ibra Buscamos aquellos Recopilación de Las curas na uristas Si no tenemos Recopilación de Diferentes elabo Recetas originales Cómo conseguir
plina que busca alar bió ica se inspira claves para aplicar la judía o faba la alubia de los guisantes la legumbre más da puede ayudar a alimentos que nos sabrosas y prácticas de frutas buscan vegetales crudos sabrosas y prácticas raciones que nos y deliciosas para paso a paso postres
gar la vida teniendo en la alimentación dieta macrobiótica nos aporta mucha man iene a raya los completa y cada vez reducir la concentra ayudan a paliar los recetas aptas para favorecer la elimina podemos lenarla recetas basadas en permiten degustar finalizar de la de la forma más
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presente la naturale radicional de pa ses en nuestro día a g a y es rica niveles de azúcar en está más so30/7/15 d14:14:17 ción del colesterol en s ntomas de los res diabéticos para tener dd 1
ción de toxinas por la de a imentaos de 23/2/16 11:42:05
alimentos puros frutas muy variadas mejor manera y con 25/5/16 14:51:20
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6Q 7Q 8Q 9Q 10 Q
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46 Q 47 Q 48 Q 49 Q 50 Q 51 Q 52 Q 53 Q 54 Q 55 Q
56 Q 57 Q 58 Q 59 Q 60 Q 61 Q 62 Q 63 Q 64 Q 65 Q VISA -16 dígitos- American Express -15 dígitos-
66 Q 67 Q 68 Q 69 Q 70 Q 71 Q 72 Q 73 Q 74 Q
Nº QQQQ QQQQ QQQQ QQQQCaduc. QQQQ
DESEO RECIBIR LOS NÚMEROS ANTERIORES
DE LOS EXTRA DE COCINA VEGETARIANA: Nombre del titular........................................................................................
1 Q 2 Q 3 Q 4 Q 5 Q 6 Q 7 Q 8 Q 9 Q 10 Q
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Utensilios y materiales
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de hierro fundido
Ésta resulta ser una parrilla muy interesante:
es reversible (por un lado es lisa, y por el
lado opuesto encuentras el grill -o parrilla
con estrías). Mide 35x32cm y tiene un pe-
queño reborde en cada lado para contener
los jugos que pueda soltar la comida durante
la cocción. Puede también ir al horno, y pue-
des usarla en gas, vitro e inducción.
Está fabricada en hierro fundido y elabo-
rada con materiales 100%, naturales y tiene El desayuno de los campeo-
un aire y estilo rústico que enamora. No tie- nes
nen ningún esmalte ni vitrificado: en ella, co- Porque empezar el día con energía es funda-
cinas directamente encima del hierro, lo que mental para tener una mañana brillante, en
presenta grandes ventajas en la elaboración vacaciones o en plena operación “vuelta el
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(Arnica
montana)
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sta planta crece en prados y bos-
ques de coníferas, de preferencia en
las tierras silícicas o descalcificadas,
en los Pirineos, en la Cordillera Cantábrica
y montañas de Galicia, entre los 800 y
2.400 metros.
Florece de mayo a septiembre y las ca-
bezuelas se suelen recolectar cuando aca- la vasodilatación, favoreciendo la circula- magulladuras o torceduras, determinando
ban de abrirse, antes de la plena floración ción coronaria y la función cardiaca. Puede un rápido alivio del dolor y acelerando la
y, si son para el comercio, se desecan en- aplicarse en el tratamiento de la miocardi- curación; en las inflamaciones y enfer-
seguida. Las flores desecadas tienen suave tis esclerótica y en general para tonificar el medades infecciosas con sensación de
y agradable olor y un sabor amargo. Para corazón. Activa la absorción de los derra- debilidad y magulladura («la cama parece
uso familiar no hay necesidad de desecar- mes sanguíneos y también estimula el sis- demasiado dura»), aturdimiento o hiper-
las porque la tintura puede prepararse con tema nervioso y respiratorio. Es antiséptica sensibilidad a los dolores; en trastornos
las cabezuelas recién recogidas. y antiespamódica. cardiacos y circulatorios con aflujo de san-
Es muy efectiva en lesiones externas e gre a la cabeza y frialdad en las extremi-
Cómo nos ayuda: internas por choques, golpes, caídas o pi- dades, así como en la asteriosclerosis con
El árnica estimula el sistema circulatorio y caduras y en los derrames consiguientes/o vértigos.
Su uso
Q Cataplasmas: Hervir un puñado de flores en poquísima agua; se
extienden después sobre un pedazo de tela que se aplica sobre la parte
doliente en hinchazones y para evitar consecuencias de golpes y caídas.
Q Heridas en la lengua: Para curarlas se hacen enjuagues con 10 go-
tas de la primera tintura en un vaso de agua tibia cada 2 horas.
Q Infusión: de 10 a 15 g de flores por 150 g de agua tomada 3 veces
al día o en forma de tintura de las flores (30 gotas en un vaso de agua)
bebida a sorbos durante el día.
Se emplea en enfermedades largas y debilitantes, aunque para uso do-
méstico se recomienda el uso externo exclusivamente y no debe to-
marse internamente salvo por prescripción facultativa, ya que es tóxica si
nos excedemos en la dosis antes indicada, produciendo envenenamien-
tos con vómitos y cólicos abdominales. Sus antídotos son la adormidera
y el tanino.
Q Tintura: Externamente se usa en forma de tintura preparada mediante
la maceración durante 10 días de 20 g. de raíces y flores en 100 g. de al-
cohol de 60°. Se filtra y trasvasa el líquido a una botella bien tapada, y en
el momento de utilizarla se diluye en medio litro de agua, para evitar las
erupciones en la piel que provoca cuando se emplea pura. En el líquido,
se embeben trocitos de tela y se aplican sobre contusiones o distorsio-
nes «sin herida». Hay que renovar las compresas muy a menudo.
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Todas las recetas de este número
Recetas vegetarianas Q Tallarines con guisantes y pesto de espinacas, Q Ensalada de tomate con salsa de mostaza,
Q Alcachofas empanadas, pág.37 pág.33 pág.21
Q Basbousa, pág. 88 Q Tarta de Ricota, Aceitunas negras y verduras, Q Ensalada tibia de epsinacas con vinagreta de
Q Bessara, pág.81 pág.65 frambuesa y Nueces de California, pág.53
Q Budín de banana o plátano, pág.65 Q Tortellinis caseros, pág.23 Q Ensalada tíbia de grelos, pág.69
Q Budin integral de naranja, pág.67 Q Tostada con champiñones, pág.45 Q Entremés de nueces y pimientos, pág.27
Q Burschetta de tomate, pesto y nueces, pág.51 Q Verduras al vapor con puré, pág.37 Q Espaguetis de calabaza, pág.35
Q Calabacines rellenos de mijo, pág.67 Q Vol au vent relleno de setas, pág.45 Q Falafel egipcio (Taamia), pág.79
Q Capricho de alcachofa, coliflor y patata, Q Flan con salsa de frutas del bosque, pág.41
pág.25 Q Recetas veganas Q Ful Medames, pág.81
Q Cazuela de verduras con setas, pág.47 Q Arroz con alubias aduki cocidas, pág.69 Q Guiso de arroz con algas, pág.70
Q Coca de setas, pág.49 Q Batido de plátano, manzana y germen de Q Guiso de lentejas, pág.69
Q Col con salsa de chocolate, pág.39 trigo, pág.41 Q Hamburguesa de maíz con salsa de zanaho-
Q Ensalada de col, pág.17 Q Berenjenas en escabeche, pág.75 ria, pág.61
Q Ensalada de lentejas con nueces y gelatina, Q Bol quinoa con salsa agridulce, pág.61 Q Koshari, pág.81
pág.53 Q Bolitas de cous-cous, pág. 63 Q Leche frita vegana, pág.70
Q Ensalada de patata con nueces, pág.53 Q Bolitas energéticas de arroz, pág. 63 Q Macedonia con zumo de naranja, jengibre y
Q Ensalada de peras con berros, pág.19 Q Caldo gallego, pág.70 nueces, pág.57
Q Espárragos al horno con Allioli de nueces, Q Calzone vegetal, pág.75 Q Makroud egipcio, pág.83
pág.55 Q Caviar de zanahoria y jengibre, pág.31 Q Musaka, pág.77
Q Fritatta de espinacas, pág.29 Q Chips de polenta, pág.31 Q Panaché de verduras, pág.29
Q Gazpacho de sandia con Nueces de Califor- Q Coles de Bruselas, pág.27 Q Patatas a la brasa, pág.65
nia y queso fresco, pág.51 Q Coliflor rebozada, pág.77 Q Patatas fritas con setas y cebolla, pág.45
Q Guisantes con alcachofas, pág.23 Q Cous-cous tres semillas, pág.63 Q Ragout vegetal, pág.35
Q Hamburguesas de quinoa, pág.39 Q Crema de alubias, pág.33 Q Receta de arroz egipcio, pág.79
Q Katayef, pág.83 Q Crema de remolacha, pág.33 Q Revuelto de pimientos y berenjena, pág.67
Q Kunafra, pág.86 Q Crema de setas, pág.47 Q Salsa de zanahoria, pág.63
Q Lasaña de setas variadas y calabaza, pág.47 Q Emapanada de seitán con pan de maíz, Q Sopa de verduras, pág.33
Q Macarrones al horno con aceitunas y toma- pág.71 Q Tarta vegana de Santiago, pág.71
tes cherry, pág.35 Q Empanadas al horno, pág.29 Q Verduras asadas, pág.23
Q Mini bolos de queso, pág.25 Q Ensalada con germinados, pág.19
Q Pasta con pesto, pág.25 Q Ensalada de aguacate, pág.21
Q Pastel de vainilla, chocolate y nueces, Q Ensalada de aguacates y anacardos, pág.17
pág.57 Q Ensalada de brócoli con arroz, almendras y
Q Pizza con calabacín y queso, pág.27 garbanzos, pág.17
Q Quesadillas de espinacas y champiñones, Q Ensalada de crudités con hummus, pág.21
pág.49 Q Ensalada de frutas, pág.19
Q Receta de Musaka, pág.79 Q Ensalada de garbanzos, pág.19
Q Risotto con setas, pág.39 Q Ensalada de repollo morado con nueces
Q Sopa de champiñones con torrijas, pág.35 tostadas y Edamame, pág.55
Q Sopa de tortillas mexicana, pág.77 Q Ensalada de rúcula y arándanos, pág.75
98 Cocina vegetariana