Ebook Dieta Saude de Atleta

DIETA
SAÚDE
DE
ATLETA
“
“
Quem não quer ter mais saúde, mais disposição,
mais energia, dormir melhor, viver com muito
mais qualidade e ainda como extra, queimar
mais gordura e construir um físico melhor?
| Saúde de Atleta: sua saúde em alta performance
INTRO-
DUÇÃO
Você já está cansado de ouvir por aí precisa fazer exercícios físicos todos os com o terrível leite cheio de lactose (açúcar malvado que agride o intestino) e
dias para emagrecer e ter boa saúde? E ainda seguir dietas que nada combinam gorduras saturadas (que entopem as artérias), enquanto são apenas frágeis bebês.
com o que você gosta de comer? Fora as ridículas indicações de “alimentos Coitadinhas! Deve ser por milagre que conseguem quintuplicar seu tamanho no
proibidos”: leite, açúcar, gordura, glúten, frutose, transgênicos, não orgânicos, primeiro ano de vida, fortes e saudáveis, apesar de tomarem um montão de leite,
adoçantes, embutidos, pães, farinhas, doces e, agora, até as carnes. Sem falar no cheio de coisas fazem mal.
ovo e o cafezinho que entram e saem da lista de alimentos condenados a toda
hora. Talvez devêssemos ser todos vegetarianos. Por causa do que fazemos com nossas crianças, por ter pena delas e como
forma de vinga-se de nós, adultos, é que Deus deve ter criado o colesterol e as
Mas, como o ser humano é um bicho teimoso, masoquista e com tendências gorduras, que insistimos em acumular e só servem para nos fazer mal e causar
suicidas, insiste em comer isso tudo. É só observar a fila do drive-thru do McDonalds doenças. Nem os milhões de anos de evolução das espécies fez isso mudar. Só
lotada todo final de semana. Certamente todas as pessoas nela compram a pode ser praga e um erro de Darwin.
McSalad, certo?!
No entanto, continuamos a brincar com fogo. Não satisfeitos, inventamos o
Além de tudo, somos sádicos. Maltratamos nossas crianças alimentando-as pão, só para comer o glúten, ter dor de barriga e ficarmos gordos.
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INTRO-
DUÇÃO
Veja os franceses. São todos gordos, não são? seu favor. A indústria da “saúde e fitness” também, muitas vezes, pratica falso
moralismo rotulando a outra de “indústria da doença”, mas, da mesma maneira,
Agora, também, as carnes causam câncer e as proteínas, problemas aos só visa lucrar sem escrúpulos.
rins. Tanto que, para os gaúchos e argentinos a insuficiência renal deve ser uma
epidemia enorme. O melhor mesmo é nunca mais comer churrasco. Não queremos generalizar. É claro que tem muita gente boa e muito bem
intencionada por aí. Só que, infelizmente, a voz dessa gente fica perdida no meio
Espera, você não está entendendo nada? Pois, é. A divulgação de informações de tanta informação. Como disse uma vez Arnaldo Jabor: “O mundo seria bem
ruins, ou pior, que somente visam o lucro, vendendo promessas de saúde sem melhor se os homens de bem tivessem a ousadia dos canalhas”.
nenhum embasamento científico é muito triste, para dizer o mínimo. Cansados de
ver tanta gente por aí brincar com a saúde das pessoas e enganá-las com a má Antes que você pergunte se nós também não queremos ganhar alguma coisa,
ciência, em favorecimento do mercado consumista maquiavélico, nós, do grupo já respondemos: é óbvio que sim. Afinal, sabemos que todo ser humano é movido
Saúde de Atleta decidimos reverter o jogo. por incentivo e não somos diferentes. A diferença é que nosso incentivo não está,
necessariamente, relacionado a dinheiro. Nosso incentivo é o resultado de vocês.
Engana-se quem pensa que só a indústria de remédios inverte as coisas a É aí que iremos ganhar.

INTRO-
DUÇÃO
Ao levarmos mais informações e mais saúde para um número de pessoas e seu físico de uma vez por todas. Simplesmente porque, ganhamos quando você
cada vez maior, criando uma verdadeira corrente de coisas boas, espalhando o ganha e queremos mais e mais pessoas vivendo melhor, com mais energia, mais
que realmente importa para a saúde, bem-estar e resultados físicos, veremos mais disposição e menos doenças.
gente sendo impactada e beneficiada. Assim, o valor financeiro que ganharemos
será apenas a recompensa por um bom trabalho e nosso esforço. O que propomos não é uma solução antienvelhecimento. Todos nós
envelheceremos. Não há como frear isso. Também sabemos que não eliminaremos
Quem não quer ter mais saúde, mais disposição, mais energia, dormir melhor, as doenças do planeta e que nenhum de nós é imortal. Um dia, padeceremos de
viver com muito mais qualidade e, ainda, como bônus, queimar mais gordura e alguma doença. O que queremos é que todos tenham oportunidade, durante o
construir um físico melhor? E se isso for de graça, sem precisar gastar nada com percurso da vida, de desfrutar da mais alta qualidade de vida, capacidade, forma
suplementos ou medicações? Nós queremos. física e saúde. Queremos que você perceba o quanto é bom investir e dedicar-se
a sua saúde, poder carregar seus filhos e netos, viajar para qualquer lugar sem
Por isso, já adotamos uma Saúde de Atleta. E se você quiser, estaremos junto preocupar-se com uma caixa de remédios ou estar preso a uma cama.
com você, acompanhando seu percurso, sua evolução em adquirir, administrar e
executar todo esse conhecimento para que melhore sua saúde, qualidade de vida Vamos com a gente!

Saúde de Atleta:
sua saúde em 5
ÍNDICE
alta performance
02 Introdução
06 Considerações iniciais
09 O que é mais importante: exercício ou dieta?
11 Quando queimamos gordura?
13 Nosso corpo, estrutura e energia
16 Carboidrato vs. Gordura: quem é o vilão e quem é o mocinho?
19 E a Proteína?
20 Alimentos proibidos
21 Homens vs. Mulheres: a biologia de cada um
24 Jejum e fisiologia da digestão
30 Como ganho músculos: hipertrofia ou definição muscular?
31 Vícios, hábitos e convenções sociais
32 A Dieta Saúde de Atleta.
35 Plano alimentar: por onde começo?
37 Como encaixar os treinos no planejamento alimentar
42 Erros mais comuns nas dietas
43 Links interessantes
44 Sobre o Saúde de Atleta

Primeiro, você precisa saber algumas coisas importantíssimas:
Não há receita de bolo, ou produto enlatado, como muitos cismam em CONSI-

DERA-
vender por aí, que vá fazer com que perca peso, por exemplo. O mais adequado
para você é só para você e está longe de surtir os mesmos efeitos na sua
avó(ô), esposo(a) ou vizinho(a). Da mesma forma, a dieta e treino daquele
“blogueiro fitness” que posta o que ele faz, veja bem, é o que dá resultado para
ele.
ÇÔES
Não há nada proibido. Mas, sempre há atitudes e consequências. Tudo
na vida funciona desse jeito. Assim, nem sempre o que parece bom agora
significa o melhor a longo prazo e nem sempre o que dá mais prazer neste
instante é possível fazer exatamente neste momento. Quer ver? Experimente
INICIAIS
fazer sexo no meio da rua ou dormir no meio de uma reunião com seu chefe.
Qual será o resultado disso? Provavelmente, nada bom.
Para distinguir o que é certo, o que é errado e o que é melhor para você, você
precisa de mais conhecimento. “Só o conhecimento nos faz ter consciência
do sentido que têm nossas atitudes, isso chama-se: sabedoria”. Por isso, não
nos cansaremos de gerar mais e mais conhecimento de qualidade para você.
Cuidado com os pré-conceitos. Mantenha a mente aberta, pois iremos

subverter e desmistificar várias regras que pareciam leis, várias mentiras nas
quais você provavelmente ainda acredita por terem sido muito bem contadas
ou por simplesmente não ter parado para refletir sobre elas.

E antes que você diga que não acredita nisso ou naquilo, perceba que não
é uma questão de fé.
CONSI-
DERA-
Na vida e na natureza nada ocorre por acaso. Tudo tem um por quê. Muitas
vezes, desconhecemos os motivos reais, no entanto, em outras, complicamos
coisas fáceis e que podem ter soluções muito simples. Antes de aceitar algo
como verdade universal, procure pensar sobre os assuntos que lhe incomodam.
Se o senso comum estivesse sempre certo, o Sol estaria girando em torno
ÇÔES
da Terra, que seria achatada e com bordas finitas. Enfim, lutaremos contra o
senso comum, pois muitas vezes o senso comum não tem bom senso algum.
Tenha muito cuidado com dicas e técnicas prontas. Às vezes as utilizamos

para chamar a atenção para temas importantes, mas não seja preguiçoso.
INICIAIS
Procure sempre entender os princípios e a ciência por trás das coisas antes
de adotar qualquer mudança ou você corre o risco de o tiro sair pela culatra e
não atingir os resultados esperados.
Não vamos impor regras. Vamos apenas fazer você pensar, conhecer
e raciocinar lógica e cientificamente sobre quais as melhores atitudes e
caminhos a seguir a cada momento e para cada objetivo. Não somos donos
da verdade e nem detentores de todo o conhecimento. Nosso intuito é gerar
debates e estimular novas perguntas para antigos conceitos e, assim, iniciar
novos estudos e novas descobertas.
Dissemos que esse era um livro de dieta (afinal, está escrito no título), mas
não é. Apenas usamos isso para chamar sua atenção.

Porém, fique despreocupado. Não pregaremos aqui nenhuma dieta

específica imutável. Você verá que este é um livro de conceitos, informações e
ideias, que ensinará você a programar e fazer a sua própria dieta. Isto é o que o CONSI-
DERA-
Saúde de Atleta quer, que você mesmo saiba como lidar com a sua alimentação,
assim você poderá escolher suas refeições, onde quer que você esteja, sejam
quais forem os ingredientes disponíveis em casa, em um restaurante, em uma
viagem e assim por diante.
ÇÔES
E ainda, claro, se você quiser, nos dispomos a estar sempre com você,
através do acompanhamento total do Saúde de Atleta, ajudando cada vez mais
você a obter conhecimento, divulgando e discutindo informações e conteúdos
importantes para seu progresso.
INICIAIS
O objetivo também é tornar o processo o mais simples possível, não
complicar nem confundir sua cabeça com muito detalhamento de informações
científicas maçantes. Usaremos algumas analogias e algumas regrinhas para
facilitar a aplicabilidade das informações. Falaremos em linguagem simples
e não técnica sempre que possível. E caso tenha interesse em aprofundar-
se mais no conhecimento científico, ficaremos muito felizes em compartilhar
tudo o que pudermos. É só entrar em contato.
“Metade do que sabemos é errado, só não sabemos qual metade”.

- Prof. Dr. Timothy David Noakes
“Loucura é fazer sempre a mesma coisa esperando resultados diferentes”.

- Albert Einstein

Saúde de Atleta: sua saúde em alta performance |
O QUE
É MAIS
Depende: importante para quê?
Exercícios são importantíssimos para a saúde. Melhoram a capacidade de

absorção de oxigênio e, consequentemente, o metabolismo de todas as células
IMPOR-
do organismo. Também estimulam ganhos de massa muscular e óssea, que
sustentarão com qualidade o corpo durante toda a vida, geram maior resistência
à doenças, melhoram a imunidade, otimizam o perfil hormonal, levam ao
melhor funcionamento dos órgãos e sistemas, organizam os mecanismos de
produção e uso de energia, dentre outros inúmeros benefícios.
TANTE:
Exercício ou Dieta?
A única coisa para a qual o exercícios físico não serve (ou não deve ser
usado para) é queimar gordura e/ou calorias.
É verdade, mas calma. Não quebre o computador ainda (mesmo que esteja
com raiva de ter perdido anos fazendo aeróbicos e circuitos para emagrecer),
pois a notícia continua. Você, no intuito de emagrecer e ao exagerar nos
exercícios, provavelmente aumentou a tendência a acumular mais gordura e
queimou seus músculos.

10
O QUE
É MAIS Por isso, quando deixou de seguir a dieta (que foi o que fez você perder
peso, caso tenha conseguido), voltou a engordar, obtendo um peso maior do
que aquele que possuía quando começou (famoso efeito sanfona).
IMPOR-

Exercícios queimam pouca gordura e, em excesso, são prejudiciais
aos músculos. Quanto mais intensos os exercícios, mais carboidratos são
consumidos e mais se exige dos músculos, que podem sofrer catabolismo
(destruição). Além do que, exercícios aumentam o apetite e, por causa disso,
TANTE:
facilmente você pode acabar comendo errado e engordando.
Mesmo evitando os excessos e comendo muito pouco, o corpo não se

recupera adequadamente, perdendo ainda mais músculos. Pronto! Agora você
pode jogar o computador pela janela (brincadeirinha...melhor continuar lendo).
Exercício ou Dieta? A boa notícia (sempre depois da ruim, claro) é que você pode mudar isso.
E em bem menos tempo que imagina. Basta, para isso, adquirir conhecimento
para tal e fazer algumas pequenas mudanças.

11
QUAN-
Essa é uma pergunta que todo mundo que já precisou de uma dieta deve
ter-se feito ou pelo menos deveria fazer. Existe uma única e simples resposta DO
QUEIMA-
(não simples no conteúdo, mas no entendimento. Para entender, leia até o
final):
Quando não temos carboidratos atrapalhando a queima da gordura. (Não

que os carboidratos sempre atrapalhem. Veremos isso a seguir).
Desta resposta derivam todas e quaisquer estratégias já conhecidas de

emagrecimento que podemos dividir em três macro estratégias (algumas
saudáveis, outras nem tanto):
MOS
GORDURA
1 NÃO COMER CARBOIDRATOS
Exemplo disso são as dietas Low Carb, Atkins, Dukan, Banting, Paleo, etc.

12
QUAN-
2 COMER CARBOIDRATOS (MAS NÃO DEIXÁ-LOS ATRAPALHAR)
Isso é possível colocando o carboidrato para dentro dos músculos com treinos
intensos e hipertrofia muscular, não deixando o carboidrato sair do sangue DO
QUEIMA-
e entrar nas células, como acontece no diabetes descompensado, e outras
células consumir todo o carboidrato, como ocorre nos casos de câncer e
esportes aeróbicos de longa duração.
3 REDUZIR A OFERTA TOTAL DE NUTRIENTES
MOS
Há várias formas de fazer isso: jejum, jejum intermitente, dietas hipocalóricas,
medicamentos anorexígenos, cirurgias bariátrica e disabsortivas. m todos
estes casos ocorre queima de gordura por falta de opção energética.
GORDURA
Nós, do Saúde de Atleta, pensamos que a melhor estratégia é montar um
compilado individual destas estratégias, adaptando o que melhor se encaixa
nas necessidades de cada pessoa.

13
NOSSO
Este capítulo é para fazer uma analogia que gosto e utilizo muito:
comparar nosso corpo com um carro com motor flex (bicombustível).
CORPO,
PROTEÍNA
SEDENTÁRIO ATLETA
ESTRU- GORDURA CARBOIDRATO
TURA E
Olhando a figura acima e resumindo a principal função de cada
macronutriente (proteínas, carboidratos e gorduras) no nosso organismo,
temos a seguinte distinção:
ENERGIA
Proteínas são estruturais. São como os componentes do carro (bancos,
pneus, lataria, motor) e, para nós, não servem apenas para construir músculos,
mas para todas as células do corpo (unhas, cabelos, pele, sangue, ossos,
células de defesa imunológica e, até, músculos).
Carboidratos e gorduras são combustíveis, como o álcool e a gasolina.

E as características dos combustíveis do carro são semelhantes as nossas
(o álcool deriva de um carboidrato, a cana-de-açúcar, e a gasolina é um óleo,
assim como as gorduras).

14
NOSSO Gorduras e óleos tem capacidade de queimar por mais tempo e gerar mais
energia. Assim, dão muito mais autonomia, como a gasolina.
CORPO, Os carboidratos têm ação mais explosiva, como o álcool. Dão maior
potência, porém, causa queda na autonomia e logo exige que o tanque seja
reabastecido.
ESTRU-
Finalmente, podemos chegar às seguintes conclusões:
- Se eu tenho dois combustíveis possíveis, devo encher meu tanque (comer)

com aquele que eu quiser que meu carro (organismo) use mais. Logo, como em
TURA E
um carro, se você quiser queimar gasolina, tem que abastecer com gasolina.
No entanto, se o quer é queimar álcool, precisa encher o tanque com álcool.
Então, pense: se você deseja queimar gordura, o que deve consumir?
- Não dá para encher o tanque de carboidrato e tentar colocar gordura
ENERGIA
também. Com certeza um dos dois vai sobrar. E que resta, normalmente, é a
gordura, pois o carboidrato é mais fácil de queimar e a gordura, mais fácil de
armazenar (por este motivo é que alimentos que têm os dois engordam tanto).
- Não é preciso eliminar todo o carboidrato do tanque para começar

a queimar gordura. Basta fazer com que sobre algum espaço para ela ser
consumida.

15
NOSSO Ao eliminar um dos combustíveis da alimentação, obrigatoriamente é
CORPO,
preciso garantir um aporte maior do outro ou então se estará tentando andar
com o tanque vazio.
Não adianta trocar ambos os combustíveis por proteína (fazendo a famosa

dieta da proteína), pois proteína não é combustível. Queimá-la é difícil e exige
ESTRU-
muito esforço. Portanto, antes de fazer essa substituição, pergunte-se se,
além de andar com o tanque vazio, você ainda quer carregar o peso de um
caminhão, correndo o risco de ficar fraco e sentir muitos efeitos colaterais?
Você pode usar o combustível que quiser, só não reclame depois que
TURA E
tem sono e fome no meio do dia caso opte pelo combustível que acaba mais
rápido (carboidrato). Também, não será só com gordura que você vai atingir
seu máximo, obter força física e explosão muscular.
ENERGIA
Independente de você ser um carro popular (sedentário) ou de fórmula
1 (atleta), regras são regras. Ou seja, as que descrevemos acima servem
para ambos os modelos. A diferença está no fato de os atletas gastam e
precisam de mais combustíveis para queimar. Nesse caso, apesar de ter falado
anteriormente que os exercícios não servem para emagrecer, servem muito
bem para deixar a dieta mais confortável, aumentando a quantidade possível
de carboidratos que podemos comer sem engordar.

16
Considerando o que abordamos anteriormente, muitos podem pensar

que os carboidratos são os vilões da dieta. Não é bem assim.
CARBO-
IDRATRO
Repetindo: o importante é saber a melhor hora para se consumir cada
nutriente. Assim, nada é proibido. Carboidratos são saborosos, sim, e não é
necessário viver completamente longe deles.
VS.
Equilibrar a dieta de uma maneira mais adequada faz com que a oxidação
de gorduras se torne mais eficaz, portanto, colocar alguns carboidratos em
determinados momentos até acelera a queima de gordura (é semelhante a
quando jogamos um pouco de álcool em uma fogueira ou churrasqueira em
brasa e a chama aumenta).
GORDURA
Carboidratos não fazem mal à saúde, desde que consumidos em
quantidades que o corpo consiga utilizar ou guardar sem que sobre
demais para atrapalhar a queima da gordura. De fato, o melhor é ingeri-los
nos momentos que serão melhor aproveitados por você (como quando quer
recuperar e aumentar os músculos e acelerar a queima de gordura).
Quem é o vilão e quem
O nutriente mais anabólico que existe é o carboidrato. Sem carboidrato é o mocinho?
não há anabolismo eficaz. O detalhe é que ele pode anabolizar qualquer
coisa: desde músculos e gorduras, até células cancerosas. Quanto maior é o
metabolismo de uma célula, mais carboidrato ela consome. Por isso, atletas
com bastante músculos consomem muitos carboidratos e não engordam
facilmente.

17
Os músculos deles usam os carboidratos, deixando espaço para a

gordura ainda ser queimada. Este é o motivo pelo qual o exame de PET-Scan CARBO-
IDRATRO
utiliza glicose marcada para diagnosticar tumores e metástases. Uma vez
que as células têm metabolismo acelerado, irão captar a glicose em maior
quantidade e aparecer na tomografia. Então, já sabemos que carboidratos
são úteis de várias formas. Ruim são os excessos.
VS.
E as gorduras? Bom, estas são uma ameaça ainda menor à saúde. Seria
contra toda teoria da evolução das espécies (Darwin, afinal, estava
certo) que fôssemos capazes de armazenar tamanha quantidade de uma
substância que só servisse para nos fazer mal. Muito pelo contrário, a
GORDURA
gordura é o melhor combustível que temos. E, sabiamente, é justamente ela
que a natureza nos faz armazenar.
A gordura tem mais que o dobro de calorias que os outros

macronutrientes e, por consequência, mais que o dobro de autonomia de
energia. O problema não é consumir gorduras, e sim a tendência de
armazená-las em excesso. Isso é que é muito ruim porque, nessas Quem é o vilão e quem
condições, não aproveitamos bem nossa melhor fonte de energia e ficamos é o mocinho?
dependentes de fontes não tão eficientes, como os carboidratos. Por isso
pessoas obesas sentem falta de ânimo e disposição, e estão sempre
com fome. Nelas, a parte mais calórica de suas refeições é diretamente
armazenada, invés de ser transformada em energia.

18
É importante perceber que o caminho das gorduras pode ser diferente

em cada pessoa. Atletas, pessoas musculosas e as que comem poucos
carboidratos queimam melhor as gorduras e até melhoram o gasto, a
CARBO-
IDRATRO
energia e emagrecem ao consumi-las. Já sedentários, quem tem alterações
hormonais e quem come muito carboidrato acumula gordura de forma
mais fácil, aumentando o peso.

Com isso, chegamos à conclusão de que não existe vilão algum. O
VS.
que há são decisões a ser tomadas que levam a atitudes e escolhas.
A natureza nos ajuda oferecendo somente um nutriente energético em
maior quantidade em cada alimento (onde encontramos muito carboidrato
quase não há gordura - cereais, grãos, frutas, legumes - e onde o percentual
de gordura é maior, a quantidade de carboidrato é reduzida - carnes, ovos). O
GORDURA
único alimento na natureza que tem altos teores de gordura e carboidrato
é o leite (não é à toa que os bebês desenvolvem-se tão rápido).
GORDURA CARBOIDRATOS
+ calórica - calórico
9.000 Kcal/kg 4.000 Kcal/kg Quem é o vilão e quem
+ autonomia + explosão é o mocinho?
Energia de longa duração + força e energia de curta duração
Esforços baixos/moderados Esforços intensos/máximos
Estabilidade de energia, insulina e glicemia Picos/quedas de energia, insulina e glicemia
> queima de gordura > anabolismo

19
EA
Há pouco mais de dois milhões de anos, os hominídeos que viviam
na Terra aumentaram o consumo de carne, uma fonte rica de energia. Foi
essa potência extra que tornou possível a sobrevivência de hominídeos
com cérebro maior, que consome mais calorias. Foi assim que nosso
PRO-
cérebro chegou ao tamanho atual. Esse órgão consome 20% da energia
que consumimos. Sem a carne, ainda seríamos meio macacos.
Complementando o capítulo anterior, lembramos que as proteínas são
TEINA?
elementos estruturais do corpo. Para ter mais músculos, você precisa,
sim, de mais proteína, mas lembre-se: mesmo que você deseje dobrar seu
peso de músculos, não precisa consumir de cinco a 10 vezes mais proteína
como algumas pessoas fazem por aí.
Também não há nenhuma necessidade de tomar shakes proteicos várias

vezes ao dia se você não é vegetariano. Apenas use-os porque são práticos e
saborosos, mas sem exageros.
Um cálculo que é sempre utilizado para definir a quantidade de

proteínas na dieta utiliza o peso de massa magra, portanto, ao aumentar
os músculos, o ajuste da quantidade é automaticamente feito.
E mais: proteínas não fazem mal nem aos rins, nem ao fígado.
Somente o excesso é improdutivo, pois o nutriente ocupará o espaço de
outros alimentos no organismo, que talvez você precise mais.
A regra básica é entre 25% e 30% da alimentação ser composta por

proteínas, salvo algumas exceções.

20
ALI-
MENTOS Nenhum alimento precisa e nem deve ser proibido a todos. Porém, nas
gôndolas dos supermercados têm muita coisa que nem de perto deveria se
PROI-
chamar alimento. Produtos industrializados, sintetizados em laboratório,
desenvolvidos para baratear custos de produção estão misturados a outros
que mascaram o aspecto e o sabor, deixando-os gostosos e, ousamos dizer,
viciantes, mas nada nutritivos.
BIDOS
Sim, eventualmente esses alimentos podem ser consumidos, desde que
com consciência (quem nunca bebeu um refrigerante ou lanchou em um
fast-food, ou mesmo atacou a mesa de docinhos e salgadinhos em uma
festa?). Posto isso, chega de comentar as absurdas exclusões compulsórias
de determinados alimentos pregadas por aí (trigo, leite, suco de fruta,
gordura saturada, carne vermelha, sem falar no álcool, que não precisa
ser excluído totalmente). Vamos adiante.

21
Até agora falamos sobre os nutrientes, a produção e consumo de energia.

Contudo, será que isso é igual em todo mundo? Será que a sua genética HOMEM
VS.
não é diferente? Sendo todos os membros da sua família obesos, inclusive o
cachorro de estimação, será mesmo a genética a culpada?
E entre homens, mulheres e crianças, têm diferença? Será que é tão difícil
assim entender?
MULHER
Às vezes parece que a agropecuária é mais evoluída do que a ciência da
nutrição humana. Pergunte para qualquer criador de porcos no interior,
sem estudo nenhum, como ele faz para engordar os animais? Prontamente
vai responder que usa rações e misturas com resíduos de milho, da produção
de cerveja ou de cana-de-açúcar, ou usa o soro do leite (isso mesmo, aquele
que você paga caro o quilo do pó para tomar na saída da academia) para A biologia de cada um
que desenvolvam aquela deliciosa pancetta.
Difícil imaginar-se igual aos porcos? Isso é promissor, pois serve

para reavaliar o que vem comendo ultimamente. Caso seja excesso de
cereais, carboidratos e açúcares, e mais uma cervejinha pra relaxar, mesmo
frequentando a academia e bebendo seu shake proteico regularmente,
talvez sua barriga esteja crescendo mais que seu bíceps.
Não, não é a ciência da nutrição humana a atrasada. O problema são os

inúmeros conflitos de interesse que temos que enfrentar.

22
Enquanto você gostaria de evitar doenças e ter um corpo mais esbelto

e saudável, o mercado quer o oposto, vender mais comida, mais remédios, HOMEM
VS.
mais suplementos, mais planos de saúde, mais planos de academia, mais
aulas de ginástica, etc.
Não se desespere. Estamos aqui para lhe ajudar com isso. E vamos
ajudar, na verdade, já estamos ajudando! E para que seu conhecimento se
MULHER
torne ainda maior, vamos abordar a questão dos homens e das mulheres.
É fato que as mulheres gostam bem mais de doces do que os

homens (normalmente), principalmente em períodos relacionados ao ciclo
hormonal (Tensão Pré-Menstrual - TPM). Isso tem uma explicação simples:
o organismo das mulheres é desenvolvido para procriar, serem mães, gestar
e alimentar o feto e depois amamentá-lo, um após outro e outro. E, como já A biologia de cada um
foi dito, carboidratos são muito necessários para um bom crescimento
dos bebês. Daí vem a vontade maior de ingerir carboidratos (doces ou
não) na TPM, período do ciclo que a mulher se prepara para engravidar,
armazenando esses carboidratos.
A vontade passa se a mulher não engravida e, na outra metade do

ciclo, os carboidratos são mais gastos e o equilíbrio se mantém. Ocorrendo o
contrário, quer dizer, a mulher ficando grávida, tem de lidar com a fome, que
aumenta, tanto quanto a vontade de comer carboidratos. Tudo para o bebê
crescer forte e saudável.

23
HOMEM
VS.
O cenário se mantém até a amamentação. É por isso que várias mães
só emagrecem depois que param de amamentar. É quando a fome de
carboidratos diminui também.
Com isso descobrimos uma coisa: mulheres que tem esses sintomas
MULHER
podem parar de se culpar e sentir-se felizes porque vocês tendem a ser
ótimas mamães.
Fácil assim? Na verdade, não. É porque os exageros e deslizes que

estamos sujeitos a cometer podem gerar desequilíbrios e pesar mais
para o lado do acúmulo de gordura, nas mulheres, principalmente após
a menopausa, onde os ciclos acabam, mas os maus hábitos alimentares A biologia de cada um
continuam.
Já os homens, na pré-história, eram caçadores, precisavam andar

horas, talvez dias, atrás de comida para levar para casa. Para sobreviver a
isso, precisavam comer mais gorduras. Por isso, é mais fácil para os homens
reduzir os carboidratos da dieta e comer mais carnes e gorduras. Os homens
que não faziam bem isso não voltaram para contar a história e passar seus
genes.

24
JEJUM
Cada vez mais se discute e se indica o jejum como uma estratégia de
dieta. O jejum intermitente e treinos em jejum pela manhã é recomendado
como forma de queimar mais gordura. Porém, mais importante do que
sair por aí praticando certas mudanças, é entender a ciência por trás
desses conceitos e, aí sim, aplicá-los corretamente. Primeiro, vamos olhar
E A FILO-
o processo da digestão. Tudo o que ingerimos, para virar energia, segue o
seguinte caminho (resumido):
Boca > Estômago > Intestino > Sangue > Células
SOFIA DA BOCA:
Com a mastigação o tamanho
dos alimentos é reduzido
GLÂNDULAS SALIVARES
DIGES-
FARINGE:
Começa a simplificação molecular
ESÔFAGO:
A deglutição é facilitada pela saliva
ESTÔMAGO:
Aqui, os alimentos são
FÍGADO
misturados, prossegue com
TÃO
VESÍCULA o avanço controlado dos
BILIAR alimentos em direção ao
intestino delgado
INTESTINO DELGADO:
Prossegue a simplificação INTESTINO GROSSO:
molecular. Os nutrientes vão Os alimentos não
avançando e se misturando. digeridos vão avançando
e se misturando
PÂNCREAS
VILOSIDADE INTESTINAL:
APÊNDICE O sangue e a linfa
absorvem os nutrientes
RETO
25
JEJUM
Mesmo que algumas coisas possam acelerar ou facilitar esses processos
(jejum, repouso, alimentos líquidos, mais simples ou pré-digeridos), o tempo
para que as células comecem a receber a energia dos alimentos ingeridos é
longo, podendo demorar várias horas.
E A FILO- 250
Glicose no sangue
200
(mg/100ml)
SOFIA DA
150 Diabético
100 Normal
50
1 2 3 4 5 6
DIGES-
Tempo depois da administração oral da glicose
(100g por hr)
Veja o tempo que leva para elevar a glicemia no sangue em um teste
TÃO
de ingestão de glicose, onde todas as condições são ideais, a pessoa está
em jejum, em repouso, bebe um líquido de glicose pura, que não necessita
ser digerida e é facilmente absorvida. Mesmo neste caso leva-se quase 60
minutos ( ou mais, nos diabéticos) para o nutriente chegar no sangue. Para
poder ser transformado em energia, precisa chegar às células, o que demanda
mais tempo. Você, 99,99% das vezes, não se alimenta nestas condições tão
perfeitas. Conclui-se, assim, sem motivo para maiores discussões, que aquele
shake que você bebeu a caminho da academia servirá apenas para voltar por
refluxo à sua boca após cada série de leg-press (exercício para a parte inferior
do corpo que exige força abdominal).

26
JEJUM
E A FILO-
SOFIA DA
DIGES-
TÃO Além disso, existe um sistema de controle dos processos automáticos
que ocorrem no organismo. Chama-se sistema nervoso autônomo. Afinal,
você nunca precisou pensar para seu coração bater, nem para seu pulmão
absorver oxigênio ou seu sistema digestivo levar os alimentos por todo ele
após passarem da sua boca.

27
JEJUM Esse é um tópico de extrema importância e um dos mais negligenciados,
E A FILO-
principalmente quando o assunto é performance e exercícios.
Esses sistemas dividem-se em dois, que são opostos e, mesmo assim,

trabalham em harmonia e equilíbrio: os sistemas nervoso simpático (SNS) e
parassimpático (SNP).
SOFIA DA O SNS é aquele que nos faz aumentar a produção de energia para realizar
esforços intensos. É acionado em condições de perigo, estresse, ansiedade,
necessidade de luta ou fuga, e durante os exercícios físicos. Os hormônios
DIGES-
liberados nestas situações são a adrenalina, noradrenalina e cortisol. Durante
sua ação, a digestão e absorção de nutrientes fica reduzida, pois não é
interessante para nossa sobrevivência que, sob condições de perigo, tenhamos
fome ou algo no estômago para digerir.
TÃO
Já o SNP é o sistema que controla a digestão e o repouso. É estimulado
quando nos alimentamos. Faz o estômago e intestino funcionarem melhor, e o
coração, os pulmões e os músculos ficarem mais relaxados. Por isso, sentimos
sono depois de comer. Por isso, comer é tão bom para relaxar depois de um
dia estressante ou, instintivamente, controlamos a ansiedade comendo. O
hormônio típico desse processo é a insulina.

28
JEJUM Nosso corpo tem estrutura desenhada para mover-se, porém, na natureza
o esforço físico é feito sempre por uma necessidade, como lutar, fugir, caçar,
E A FILO-
etc. O que vem depois dessa necessidade ser atendida é uma cascata de
hormônios, que nos impelem ao esforço físico. Infelizmente (ou felizmente,
dependendo da perspectiva de cada um), hoje, situações assim são cada vez
mais raras. Só que nossa biologia não mudou e o organismo ainda prefere
poupar energia para essas possíveis eventualidades. E quando vamos para a
SOFIA DA
academia, por exemplo, o corpo não quer ir ou, pelo menos, não sabe que está
indo. Por isso, aqueles primeiros minutos de exercícios são bem mais difíceis
ou algumas pessoas recorrem a estimulantes antes de exercitarem-se.
CONCLUSÕES:
DIGES- - Se quiser desempenhar bem um exercício, não o atrapalhe ligando o sistema

de descanso, alimentando-se antes do treino. Treine de estômago vazio. Em
jejum. Fica muito mais fácil para o sistema simpático funcionar. Não tenha
TÃO
medo, nenhum ser vivo come antes de exercitar-se. Ou você já viu um leão
fazer uma “boquinha” antes de correr atrás de uma gazela e algum dos dois
desmaiar de hipoglicemia no meio da corrida? Isso não existe. Seu pâncreas
não é suicida para produzir insulina e lhe causar hipoglicemia se você está em
jejum, exceto se você é diabético e usa medicações. O que pode acontecer,
caso você coma algum carboidrato de rápida absorção, como um doce ou
uma fruta, por exemplo, é causar uma hipoglicemia reativa ao que acabou de
comer.

29
JEJUM
E A FILO-
Não adianta querer ter energia para sair do sedentarismo se você come de
três em três horas, está sempre digerindo comida e com tendência a descansar.
Nunca confunda jejum/barriga vazia com jejum/má nutrição. Sempre faça

exercícios muito bem nutrido. Repetindo: sempre faça exercícios muito bem
SOFIA DA
nutrido. E, principalmente, muito bem hidratado. Beber água não quebra
o jejum. O objetivo, durante o jejum, é apenas esvaziar bem seu sistema
gastrointestinal, e não deixá-lo sem energia. Por isso, antes de começar o
jejum, é imprescindível alimentar-se muito bem.
DIGES-
Prepare uma boa nutrição com antecedência. Planejamento é tudo. Como
visto acima, precisa-se de horas para que os nutrientes atinjam as células.
Portanto, alinhe a alimentação com cada nutriente e com o tempo de digestão
que levará e a hora que você quer aquilo disponível para uso.
TÃO
Utilize a nutrição de maneira inteligente, dê a seu corpo aquilo que ele precisa
para fazer o que você desejar. Utilize-a a favor de seus resultados, e não para
atrapalhar. Assim, coma de tudo, apenas o faça nas horas certas. Nunca passe
fome ou deixe para corrigir em cima da hora seus erros nutricionais.

30
COMO
No próximo e-book, onde abordaremos os princípios dos exercícios,
performance e evolução física, especificaremos os vários tipos de atividades
físicas e objetivos possíveis. Aqui, o foco é falarmos sobre como a alimentação GANHO
MÚSCU-
interfere nos ganhos físicos e o que é mais importante você saber e prestar
atenção.
Lembre-se, ganhar músculos é um processo de construção, assim como
LOS:
erguer uma casa. Caso você queira fazer do seu corpo um enorme prédio,
o mais importante é o planejamento, criar um projeto e manter-se fiel a ele,
e ter o conhecimento para aplicar as técnicas mais eficazes de construção,
minimizando os gastos e otimizando os ganhos. Tem coisas que podem ser
aceleradas, outras não. Mesmo que você contrate mais pedreiros, faça mais
investimentos, compre mais tijolos, ainda assim precisará de muita paciência
e persistência, pois seu prédio levará muito mais tempo para ficar pronto do Hipertrofia ou definição
que uma casa.
muscular?

31
VÍCIOS,
Vivemos cercados de coisas fúteis e inúteis, coisas que fazemos ou
praticamos que são parte da “sabedoria popular” ou, simplesmente, dos nossos
hábitos. Coisas que acabamos nunca questionando o porquê fazemos ou se
não há outra forma melhor de fazer.
HABITOS
Os exemplos são infinitos, mas o objetivo, neste capítulo, é apenas abrir
seus olhos e estimulá-lo a ser mais questionador, a procurar, sempre, aquilo
que é melhor para você, para o seu caso, e não necessariamente o que “todo
mundo faz”.
E CON-
Convenções sociais são criadas apenas para organizar a sociedade, mas
não são leis divinas e, muito menos, necessidades biológicas. Quem disse
que almoço tem que ser meio-dia? Ou que três refeições grandes são regras
imutáveis? Quem inventou que uma aula de personal trainer precisa durar uma
VENÇÔES
hora? Por que não posso comer carne pela manhã e tomar café com ovos ao
meio dia? Por que esperar a próxima segunda-feira para começar a dieta?
Não queremos deixar você perturbado e nem te transformar em uma

pessoa antissocial quando começar a praticar isso. Queremos, sim, que você
SOCIAIS
consiga perceber as horas em que evitar o efeito manada é mais importante
para você, seu corpo, sua saúde e seu bem-estar, sem sem preocupar com o
que as outras pessoas vão pensar de você.
Muito cuidado com os vícios e os prazeres imediatos. Seu corpo é esperto

e se você deixá-lo sofrendo, vai buscar refúgio no que lhe conforta: comida
e álcool. É difícil lutar contra a constante tentativa da indústria alimentícia
em nos viciar em seus produtos, principalmente usando coisas que nosso
corpo adora, como açúcar, gordura e sal. Perceba sempre se o que você está
sentindo é fome, vício ou, simplesmente, um mau hábito.

32
Esta não é uma dieta pronta. Dietas empacotadas, iguais para qualquer
um, não funcionam. Esta é uma orientação, passo a passo, do que você A DIETA
SAÚDE
mesmo pode fazer para tornar sua alimentação mais saudável e produtiva.
Ao seguir esse plano alimentar, tenha em mente que não buscamos

apenas o emagrecimento, e sim otimizar todos os pontos de sua saúde, desde
performance física, músculos, metabolismo, fazendo da queima de gordura
DE
uma consequência duradoura.
Primeiro, planeje. Monte uma planilha, anote tudo, faça suas compras e
abasteça a despensa e geladeira de coisas boas.
ATLETA
Faça duas grandes refeições ao dia (ou dois grandes blocos de refeições
por dia – Ex: café/almoço e jantar). Só pare de comer quando estiver bem
satisfeito. O objetivo é se saciar, ao máximo, garantindo um ótimo aporte de
energia, evitando a fome ou a vontade de comer doces e carboidratos nos
intervalos.
Esqueça a ideia de contar calorias. Coma o quanto precisar para não sentir
fome. Devolva ao corpo o que ele pedir.
Não exagere nos exercícios físicos. Faça-os em jejum, hidrate-se bem,

treine pesado, mas cuidando com o excesso.

33
A melhor hora para comer carboidratos é após os treinos. Quanto mais

A DIETA
SAÚDE
volume muscular você quiser, mais carboidratos precisa comer. E não
precisa comer tanto se deseja apenas definição.
Evite alimentos nos quais os macronutrientes gordura e carboidrato

estejam misturados. Procure comer separadamente gordura e carboidrato.
DE
Dependendo do objetivo para aquele momento, escolha apenas um para
consumir.
Basicamente, consuma mais gordura e proteína com saladas e legumes,

principalmente nos horários mais distantes dos treinos. Perto do treino,
ATLETA
coma proteína magra com carboidrato tipo amido (arroz, massa, pão, etc).
Aos poucos, com essa estratégia, você vai começar a consumir a gordura
que já está estocada. Como uma parte das calorias diárias virão da gordura
que já está acumulada em você, a sensação de fome reduzirá naturalmente e
você começará a comer menos sem esforço algum.
Você já deve ter tentado emagrecer substituindo refrigerantes por sucos

de frutas ou reduzindo a quantidade de calorias ingeridas, e pode não
ter tido o resultado que esperava exatamente porque trocou um carboidrato
por outro.

34
O excesso de carboidratos faz mal, isso é um fato cientificamente A DIETA

SAÚDE
comprovado. Comer carboidratos não é o principal problema, e sim o excesso.
Sucos de frutas, pão diariamente, biscoitos, salgados, refrigerantes e
doces tem muito mais carboidratos do que seu organismo precisa, e, como
explicamos, quanto mais você come, mais gordura o corpo produz.
DE
A ideia não é viver sem comer massas e pães para sempre. Esse plano
alimentar sugere uma redução do excesso, mas, para que chegue ao ponto
de conseguir comer só o necessário é preciso haver um período de restrição e
reeducação alimentar.
ATLETA
Quando você abre mão dos hábitos alimentares e descobre outras
formas de preparar suas refeições, com a utilização dos ingredientes certos,
seu organismo passa a gostar um pouco mais de gordura. Assim, você
elimina a gordura já acumulada e passa a utilizar melhor esse combustível
tão energético, melhorando seu condicionamento físico e a saúde em geral.
Por isso, o indicado é iniciar a dieta cortando radicalmente os

carboidratos, até não consumir mais nada com esse macronutriente e
depois, de maneira regrada, reintroduzi-lo na alimentação, aos poucos, até
encontrar um ponto ideal, de equilíbrio e saudável.

35
PLANO
REFEIÇÃO GRANDE 1 (CAFÉ DA MANHÃ OU ALMOÇO)
Coma bastante. É importante ficar bem satisfeito antes de terminar a refeição.
Consuma:
ALIMEN-
- Salada verde e hortaliças;
- Azeite e/ou maionese zero carbo;
- Proteína animal (ovos, carnes, queijos).
LANCHES NOS INTERVALOS (ZERO CARBOIDRATOS/ZERO AÇÚCAR)
TAR:
Se não tiver fome, não precisa comer. Caso tenha, ingira:
- Whey Protein;
- queijos;
- frios;
- ovos;
Por onde começo? - atum;
- abacate;
- côco;
- nozes;
- água.
REFEIÇÃO GRANDE 2 (JANTAR)

Coma bastante. É importante ficar bem satisfeito antes de terminar a refeição.
Nela, você pode comer:
- salada verde e hortaliças;

- azeite e/ou maionese zero carbo;
- proteína animal (ovos, carnes, queijos).

36
PLANO SUGESTÕES DE ALIMENTOS:
Para refeições menores, mais leves e lanches:
ALIMEN-
- omelete ou ovos mexidos;
- ovos cozidos;
- frios (presunto, bacon, salame);
- queijos (todos os tipos);
TAR:
- sashimi e temaki sem arroz;
- nozes e castanhas;
- suco verde;
- café preto;
- leite integral (máximo 50ml/dia);
- creme ou chantilly sem açúcar;
Por onde começo? - creme de abacate;
- Whey Protein.
PARA REFEIÇÕES MAIORES E MAIS PESADAS:
- carnes em geral (frita, grelhada, assada, de panela, moída, churrasco);

- frango e outras aves;
- peixe, camarão e outros frutos do mar;
- molhos de queijo (zero carbo), azeite de oliva, molho parmesão, ceasar;
- salada à vontade;
- legumes com pouco amido (exclua beterraba, batata, abóbora, cenoura).

37
PLANO O CARDÁPIO DE UM DIA COMUM PODE SER:
Café da manhã:
ALIMEN-
- omelete com queijo, espinafre e shitaki;
- suco verde;
- café preto.
Almoço:
TAR:
- filet mignon ao molho gorgonzola com pimentas;
- salada ceaser (zero carbo no molho);
- legumes zero carbo (brócolis, pepino, abobrinha).
Lanche:
- temaki sem arroz
Por onde começo?
Jantar:
- chilli de carne;
- guacamole.
Não esqueça a hidratação!
- Beber mais água é o melhor, maior e mais barato benefício que você pode
fazer para sua saúde.
- Beba pelo menos quatro litros de água ao dia. Aproveite para consumir nos
intervalos das grandes refeições.

38
As duas grandes refeições que precisam ser feitas ao dia, no início, não
precisam ser exatamente em um só momento. Podem ser blocos de refeições, COMO
ENCAI-
até você acostumar.
Então, faça um dos blocos logo após o treino e outro bloco no período
longe do treino. Por exemplo:
XAR
SE VOCÊ TREINA PELA MANHÃ:
- Faça jejum pré-treino durante o sono.

- O Bloco 1 (“grande refeição 1”): começa no pós-treino e vai até o almoço ou
começa no almoço e segue pela tarde.
- No intervalo da tarde faça refeições leves e sem carboidratos.
- O Bloco 2 (“grande refeição 2”) é no período noturno. Esta refeição é a que vai Os treinos no
lhe dar energia para o treino do dia seguinte. planejamento alimentar
SE VOCÊ TREINA À TARDE:
- O Bloco 1 (“grande refeição 1”) ocorre no período matutino todo (café+lanche).

- Será o que vai lhe dar energia para o treino à tarde.
- No intervalo da tarde almoce cedo e consuma opções mais leves de alimentos.
- Depois, faça jejum pré-treino.
- O Bloco 2 (“grande refeição 2”) é no pós-treino, podendo ocupar todo o período
noturno.

39
SE VOCÊ TREINA À NOITE:

COMO
ENCAI-
- O Bloco 1 (“grande refeição 1”) engloba o período matutino e o almoço. A
refeição vai lhe dar energia para o treino à noite.
- No intervalo da tarde faça um lanche leve ainda no início da tarde. Mas, se o
bloco 1 foi bom como deve ser, faça jejum pré-treino a tarde toda.
- O Bloco 2 (“grande refeição 2”) é no pós-treino e pode ocupar todo o período
XAR
noturno.
- Mantenha sempre uma ótima hidratação, especialmente no período em que
estiver em jejum e também durante os exercícios.
HIPERTROFIA MUSCULAR (GANHO DE MÚSCULOS):
Quem deseja aumentar o ganho de músculos, além de emagrecer e definir Os treinos no

a musculatura que já tem, deve: planejamento alimentar
- Ir adicionando carboidratos na refeição imediata pós-treino, conforme o
corpo se adapta e começa a ganhar volume muscular.
- Reduzir novamente os carboidratos, caso comece a ganhar gordura.
Uma boa dieta deve começar sem (ou quase sem) o consumo de
carboidratos para que o organismo passe a preferir a gordura como fonte de
energia. Essa ação serve para que a dieta seja acompanhada de uma melhora
geral na saúde, e não o contrário, como você pode imaginar.

40
Essa é a forma ideal para seguir uma dieta sem passar fome, sem perder COMO
ENCAI-
músculos e para conquistar um resultado mais rápido e duradouro. Depois
de um período você poderá voltar a consumir qualquer tipo de carboidrato,
desde que encontre a quantidade máxima individual. Isso é determinado por
fatores individuais como genética, idade, ritmo de atividade física, equilíbrio
XAR
hormonal e quantidade de massa magra, e deve ser sempre orientado por um
profissional da saúde.
DIA LIVRE - DIA DO LIXO (QUANDO FEZ

CONSUMO DE BASTANTE CARBOIDRATO):
Após o período de corte total, conforme for reintroduzindo os carboidratos, Os treinos no

alguns dias serão livres para o consumo do macronutriente. Não se esqueça,
porém, que toda vez que exagerar nos carboidratos e açúcares você enche
planejamento alimentar
seu tanque com outro combustível (glicose), portanto, precisa se livrar dele
antes de voltar a queimar gordura novamente. Para isso, passe um tempo
sem comer carboidratos e treinando normalmente.
Siga o princípio da compensação dos excessos ou do reequilíbrio alimentar.

Sempre que exagerar nos carboidratos, faça um ajuste reduzindo o consumo
no dia seguinte.

41
COMO
Importante! Nunca corrija o excesso de carboidratos com os exercícios.
ENCAI-
XAR
Corrija com a própria dieta. A programação de exercícios consome mais
calorias, mas não influencia no percentual de carboidratos que você consumiu.
Sendo assim, o treino, por si só, não vão eliminar a necessidade de fazer ajustes
na dieta quando houver excessos.
A rotina de alimentação e de treinos irá mostrar os resultados. Com o tempo

você passará a perceber a melhora no organismo e outras boas consequências Os treinos no
que a alimentação traz para ele. Esse é um processo de escolhas. Você decide
se quer perder gordura, definir o corpo e também ganhar músculos. planejamento alimentar
Lembre-se de consultar profissionais para orientá-lo no plano alimentar

e na formulação dos exercícios, evitando lesões e excessos.

42
ERROS Estes são os mais comuns e maiores erros praticados nas dietas. Todos
já foram abordados nos capítulos anteriores, mas para que você possa fazer
um check-list e ver se não está cometendo algum deles, segue a lista completa:
MAIS - comer pouco para gastar mais calorias.

- evitar comer gorduras pensando que são as gorduras que engordam ou
causam doenças.
COMUNS
- comer alimentos light ou desnatados, onde a gordura é substituída por mais
carboidratos.
- comer excesso de carboidratos, mesmo que sejam frutas.
- beber pouco líquido e ficar desidratado.
NAS
- comer com muita frequência (de três em três horas) ou “beliscar” demais
entre as refeições.
- comer imediatamente antes ou durante os exercícios intensos.
- confundir jejum com má nutrição ou desnutrição.
DIETAS
- colocar a culpa do fracasso no metabolismo ou genética.
- usar excesso de medicações e suplementos.
- não praticar exercícios com regularidade.
- viver estressado sem compensar o estresse de alguma forma.
- não fazer uma avaliação médica em busca de possíveis alterações hormonais
ou outro problema de saúde oculto.

43
LINKS
INTERES-
Estes são alguns links para vídeos, artigos e livros importantes e interessantes:
Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us
SANTES
Physical activity and obesity editorial:
is exercise pointless or was it a pointless exercise?
It is time to bust the myth of physical inactivity

and obesity: you cannot outrun a bad diet
Exercise is good … but it won’t help you lose weight, say doctors
Nutricionista

Saúde de Atleta:
sua saúde em 44
SOBRE
alta performance
O Saúde de Atleta atua na área da Medicina Esportiva,

incentivando a prática deliberada de atividades físicas
como meio para otimizar a saúde, performance física e
qualidade de vida. Envolve uma equipe multidisciplinar
formada por médico, nutricionista e educadores físicos
coordenada pelo Dr. Pedro Luz da Rosa.
O médico traz o conhecimento adquirido nas áreas da

medicina que lidam com o extremo da saúde e do corpo
e com os atletas de elite e alta performance que levam
seus corpos ao limite para o dia a dia das pessoas
comuns, atletas amadores ou apenas praticantes de
atividades físicas, iniciantes ou não.
Usando as bases da fisiologia, adaptadas e direcionadas

para melhora da performance humana, o foco do Saúde
de Atleta é promover mudanças que tragam melhoras no
físico, na saúde e na qualidade de vida das pessoas.

Saúde de Atleta:
sua saúde em 45
EQUIPE
alta performance
DR. PEDRO LUZ DA ROSA

Responsável Técnico
Médico do Exercício e do Esporte
CRM/SC 12498 RQE 8602
LUANA ZAPELINI
Nutricionista Funcional
CRN10 4251
RAFAEL BASTOS BONATELLI

Educador Físico

Saúde de Atleta:
sua saúde em 46
REDES
alta performance
SOCIAIS
(48) 9147-3348
contato@saudedeatleta.com.br
www.saudedeatleta.com.br
Onde nos encontrar:

Avenida Osvaldo Rodrigues Cabral, 1570, sala 208 -
Centro, Florianópolis/SC

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DIETA

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Primeiro, você precisa saber algumas coisas importantíssimas:

Não há receita de bolo, ou produto enlatado, como muitos cismam em CONSI-

Cuidado com os pré-conceitos. Mantenha a mente aberta, pois iremos

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Tenha muito cuidado com dicas e técnicas prontas. Às vezes as utilizamos

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Porém, fique despreocupado. Não pregaremos aqui nenhuma dieta

“Metade do que sabemos é errado, só não sabemos qual metade”.

“Loucura é fazer sempre a mesma coisa esperando resultados diferentes”.

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Exercícios são importantíssimos para a saúde. Melhoram a capacidade de

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Mesmo evitando os excessos e comendo muito pouco, o corpo não se

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Quando não temos carboidratos atrapalhando a queima da gordura. (Não

Desta resposta derivam todas e quaisquer estratégias já conhecidas de

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3 REDUZIR A OFERTA TOTAL DE NUTRIENTES

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ESTRU- GORDURA CARBOIDRATO

Carboidratos e gorduras são combustíveis, como o álcool e a gasolina.

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- Se eu tenho dois combustíveis possíveis, devo encher meu tanque (comer)

- Não dá para encher o tanque de carboidrato e tentar colocar gordura

- Não é preciso eliminar todo o carboidrato do tanque para começar

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NOSSO Ao eliminar um dos combustíveis da alimentação, obrigatoriamente é

Não adianta trocar ambos os combustíveis por proteína (fazendo a famosa

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Considerando o que abordamos anteriormente, muitos podem pensar

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Os músculos deles usam os carboidratos, deixando espaço para a

A gordura tem mais que o dobro de calorias que os outros

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É importante perceber que o caminho das gorduras pode ser diferente

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Complementando o capítulo anterior, lembramos que as proteínas são

Também não há nenhuma necessidade de tomar shakes proteicos várias

Um cálculo que é sempre utilizado para definir a quantidade de

A regra básica é entre 25% e 30% da alimentação ser composta por

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Até agora falamos sobre os nutrientes, a produção e consumo de energia.

Difícil imaginar-se igual aos porcos? Isso é promissor, pois serve

Não, não é a ciência da nutrição humana a atrasada. O problema são os

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Enquanto você gostaria de evitar doenças e ter um corpo mais esbelto

É fato que as mulheres gostam bem mais de doces do que os

A vontade passa se a mulher não engravida e, na outra metade do

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Fácil assim? Na verdade, não. É porque os exageros e deslizes que

Já os homens, na pré-história, eram caçadores, precisavam andar

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Boca > Estômago > Intestino > Sangue > Células

Veja o tempo que leva para elevar a glicemia no sangue em um teste

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JEJUM Esse é um tópico de extrema importância e um dos mais negligenciados,