DIETA PARA DEFINIÇÃO

6:00
-250gr batata Doce
-6 CLARAS
-1 DOSE ANATEST
-CHÁ VERDE 300ML

40min ELIPTICON

9:00
-3 bananas
- 2 doses real gains

12:00
-300gr arroz parborizado
-200gr carne cozida
-1 tomate

15:00
-4 fatias pão de forma light
- 150gr presunto peru

(pré treino)
-2 doses Jack 3d
-1 banana

18:00 –
200gr frango ou peixe cozido
-100gr brócolis
-1 suco de lima

21:00
-200gr de alcatra
-100gr brócolis
-10gr glutamina
-2 caps ZMA

TREINO A
Exercício séries repetições
Sup. Inclinado c/ ultima série desc 4 8
Sup. Inclinado Halter 30° 8KG 4 10
Cruxifixo Inclinado 30º 8KG 4 10
Sup Declinado Halter 7KG 4 10
Cruxifixo Declinado Halter 7KG 4 15
Rosca Inclinada 6KG – 7KG – 8KG 5 12-10-10-8-8
Rosca Scott Barra W 5KG CADA LADO 4 10/10/8/8
Rosca Martelo 7KG 4 8
Abd Puxador (?) 4 15
Abd prancha com anilha (?) 4 20

TREINO B
Exercício séries repetições
Barra 4 12
Pull Over Cabo 4 12
Puxador frente Desc 4 (12-10-8-6)
Remada c/ Halter 4 8
Remada Cross Unilateral 4 8
Tríceps Corda Inclinado 4 10-10-8-8
Tríceps Testa 4 12/10/8/8
Tríceps Puxador c/ pico de contração 10s 3 10
Panturrilha em pé Smith 4 20
Panturrilha Burrinho 4 15

TREINO C
Exercício séries repetições
Des. c/ Halter 4 (12/10/8/6)
Elevação Lateral Cross Unil. Banco Inclinado 4 10
Elevação Lateral 4 10
Elevação frontal Banco Inclinado 4 10
Remada Alta Desc 4 (12-10-8-6)
Elevação Cruvada 3 15
Posterior ombro Cross 3 15
Encolhimento Barra 4 15
Abd Puxador 4 15
Abd Infra 4 20
Treino D
Exercício séries repetições
Extensora descendente 4 (12-10-8-6)
Leg 90º 4 12
Agachamento 4 12/10/8/6
Hack 4 8/8/6/6
Flexora deitada 4 12
Flexrora em pé 4 12
Panturrilha em pé Smith 4 20
Panturrilha Sentada 4 15