69 EJERCICIO Y MANEJO DEL ESTRÉS

1y2
Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc.
1
Escuela de Educación Física y Deportes, Facultad de Educación, Universidad de Costa
Rica
2
Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional
garavi@racsa.co.cr

Popularmente se sabe que cuando se acumula tensión, por preocupaciones o ansiedad o por
frustración, ésta se debe liberar. Hay muchas formas que se acostumbran para liberar la
tensión, como por ejemplo salir a caminar, salir de vacaciones o irse de fiesta. Pero entre
las muchas formas de liberar estrés que existen, las más sanas son, por supuesto, las que
tienen que ver con la práctica de actividad física. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es más
adecuado y cómo debe hacerse para que sea más efectivo? Estrés, activación, ansiedad,
tensión son términos que usualmente se usan como si fueran sinónimos. Pero cada uno
tiene un significado distinto. El organismo, constantemente está sujeto a un proceso de
activación y desactivación. Así por ejemplo, cuando estamos dormidos tenemos un nivel de
activación mucho más bajo que cuando estamos emocionados por algo. Para podernos
mover, o para dar respuesta a algo que debemos hacer, siempre tenemos que activarnos
para poder actuar. Algunas veces ocurre que se nos pide hacer cosas que nos provocan
temor o que debemos hacer algo que es difícil y que nos preocupa. Otras veces puede ser
que tengamos que realizar una tarea y que estemos siendo evaluados, lo cual nos ocasiona
calambres o contracturas musculares. Siempre que tengamos que enfrentar alguna demanda
que vaya un poco más allá de nuestra capacidad de respuesta, tanto física como mental,
estamos ante una situación de estrés. Cuando se presentan situaciones de estrés, las
personas pueden reaccionar de distintas maneras. Estas reacciones pueden ser ansiedad,
indiferencia, depresión, irritabilidad, entre otras. Estas son respuestas emocionales.
También se puede experimentar como respuesta al estrés, temores, dudas o pensamientos
negativos que nos llenan de preocupación constantemente. Estas respuestas son cogniciones
o pensamientos negativos. Las respuestas emocionales negativas y los pensamientos o
cogniciones negativos, se relacionan con la posibilidad de sufrir distintos tipos de
enfermedad, según muchos estudios. Entre las respuestas más negativas y perjudiciales ante
el estrés están la ansiedad y la depresión. Es decir, el estrés no es lo mismo que ansiedad,
como comúnmente se aplica. Sino que el estrés puede hacer que una persona caiga en un
estado de ansiedad. El investigador Selye, definió tres etapas en el proceso de estrés. La
primera es la etapa de estrés agudo, que es cuando se vive una alarma o urgencia que causa
cambios en el organismo, de forma inmediata ante una situación amenazante. La segunda
es la etapa del estrés crónico. Esta es una etapa de resistencia en la cual un sujeto
experimenta estrés durante largo tiempo y eso hace que ocurran cambios importantes en su
organismo. Por ejemplo, aumentos en su frecuencia cardiaca, incremento de la presión
arterial y aumento en la sangre de sustancias que alteran la conducta como las
catecolaminas. La tercera es la fase más crítica. Es la etapa de enfermedades relacionadas
con el estrés. Puede ser que una persona no pase de la etapa uno, de estrés agudo. Como
cuando le dan una mala noticia, se preocupa y su organismo se altera, pero la situación se
arregla pronto. Pero, lamentablemente, lo más común en los tiempos actuales es que la
mayor parte de las personas pasen constantemente preocupadas o envueltas en situaciones
de estrés cotidianamente. O sea que caen más comúnmente en una etapa de estrés crónico.
Si el estrés crónico se mantiene mucho tiempo, la persona que lo sufra puede llegar más

152
fácilmente a la etapa de enfermedad asociada al estrés. Las enfermedades asociadas al
estrés, son de los trastornos modernos más frecuentes y complejos. Podrían manifestarse
como dolores frecuentes de cabeza, malestar estomacal, dolores musculares, pérdida de
vitalidad o de apetito, insomnio, fatiga, disminución de la tolerancia a enfermedades como
catarros, o la aparición de ronchas o manchas en la piel. Los trastornos asociados al estrés,
son complejos y pueden confundirse con los síntomas de cualquier enfermedad, pero la
persona no se restablece hasta que la fuente de estrés, lo que le provoca el malestar, ha
desaparecido o ha sido resuelto o hasta que la persona, al menos, haya encontrado una
forma de manejar positivamente su estrés. Selye le llamó disestrés o estrés negativo a esas
experiencias de estrés en las cuales se viven emociones o pensamientos negativos, como la
ira, la angustia, el temor o la confusión y de las cuales hablamos antes. Pero existe otro
tipo de situaciones de estrés que no son negativas. Selye le llamó euestrés o estrés positivo
a las experiencias de estrés en que una persona vive emociones o pensamientos positivos,
como la energetización, la exitación, la alegría y todo lo que podamos asociar con
emociones placenteras. El estrés positivo se vive cuando una persona realiza una actividad
que implica cierto reto, pero que disfruta al realizarla. Por ejemplo, cuando se practica el
montañismo, caminatas en los bosques o deportes de aventura, como el mountain bike, el
surf, o el buceo. De hecho, cualquier tipo de actividad física, sea aeróbica como la
caminata o anaeróbica como levantar pesas, provoca estados emocionales y pensamientos
positivos. Un metaanálisis publicado en la revista oficial del Colegio Americano de
Medicina del Deporte, analizó la relación entre el acondicionamiento físico alcanzado por
la práctica de actividades aeróbicas y la reactividad ante estresores psicosociales. En este
estudio se demostró que los sujetos que logran alcanzar un buen acondicionamiento
aeróbico reducen su estrés negativo. Otros estudios se han concentrado en el efecto del
ejercicio sobre la ansiedad. Hay dos metaanálisis que se han publicado al respecto. Uno se
publicó en 1991 en la revista Sports Medicine y en este participó como investigador el Dr.
Walter Salazar, profesor de la Escuela de Educación Física y Deportes de la Universidad de
Costa Rica. El otro metaanálsis se publicó en 1995. En ambos estudios se ha visto mejoras
en la ansiedad, debidas al acondicionamiento aeróbico. El ejercicio mejora en forma aguda
y crónica este estado anímico. El efecto agudo del ejercicio es el cambio que ocurre
inmediatamente después de una sola sesión de entrenamiento. El efecto crónico tiene que
ver con cambios que ocurren a largo plazo, después de varias sesiones de ejercicio. Pero
hay que tener cuidado. Hacer ejercicio como una obligación médica, puede más bien ser
perjudicial, pues si no se disfruta el ejercicio, y la persona no se emociona positivamente,
no vivirá los beneficios del estrés positivo. Hacer ejercicio sin disfrutarlo, es vivir estrés
negativo y eso, como ya hemos mencionado, es perjudicial. Podemos realizar cualquier tipo
de ejercicio, aeróbico o anaeróbico. Podemos ir a caminar, hacer pesas en un gimnasio,
trotar, nadar, hacer clases de aeróbicos, o participar de un club de artes marciales. Pero
hagamos lo que hagamos, siempre debe ser una actividad placentera, para que vivamos los
beneficios psicológicos del ejercicio.

153