Acciones de Autocuidado en Situaciones de Riesgo

12/8/2018 Sesión 5.
Acciones de autocuidado en situaciones de riesgo
Sesión 5. Acciones de autocuidado en situaciones

de riesgo
Sitio: Escuela Nacional de Protección Civil

Curso: Pautas Mínimas de Seguridad Ante Situaciones de Riesgo
Libro: Sesión 5. Acciones de autocuidado en situaciones de riesgo
Impreso por: JUAN VICENTE REYES LIMA
Fecha: domingo, 12 de agosto de 2018, 14:45
https://www.gestioneducativa.unam.mx/ge/mod/book/tool/print/index.php?id=262 1/23
12/8/2018 Sesión 5. Acciones de autocuidado en situaciones de riesgo
Tabla de Contenidos
1. La importancia del autocuidado en situaciones de riesgo
2. Precauciones sanitarias básicas
2.1. Alimentos
2.2. Higiene
2.3. Agua
3. Manejo de situaciones estresantes
3.1. Situaciones estresantes: respuestas normales y anormales
3.2. Los elementos del apoyo psicológico de primer contacto
3.3. Estrés
3.4. Técnicas de manejo emocional
3.5. Técnicas de manejo emocional (continuación)
3.8. Técnicas de autoayuda
1. La importancia del autocuidado en situaciones de

riesgo
En una situación del riesgo no sólo el entorno puede ser peligroso, también existen factores que pueden
poner en riesgo la salud, por eso es necesario tomar algunas medidas de autocuidado para evitar los daños
a nuestra salud, tanto física como psicológica. Los riesgos para la salud más comunes a los que se está
expuesto en una situación de emergencia o desastre son:
Enfermedades transmitidas por insectos, como el dengue, malaria y chikungunya.
Intoxicación alimentaria o problemas estomacales.
Heridas.
Estrés.
Consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias tóxicas.
A lo largo de la sesión 2 se revisaron las medidas para prevenir la picadura de mosquitos que transmiten
dengue, malaria y chikungunya. Recuerda que una de las medidas preventivas más importantes (para este
tipo de enfermedades y cualquier otra) es contar con todas las vacunas marcadas en el Esquema de
Vacunación de la Secretaría de Salud y los refuerzos correspondientes. Antes de acudir a la zona de
emergencia, asegúrate que cuentes con todas éstas; si no es así, deberás adquirirlas para evitar cualquier
problema de salud.
(s. a.). (s. f.). Vacunación [fotografía]. Tomada de https://pixabay.com/photo-1884758/
Para evitar riesgos también es útil contar con los teléfonos de emergencia, mantener contacto con los
supervisores o encargados de la intervención en la zona, conocer los lugares donde se brinda atención
médica y tener información sobre las principales enfermedades o problemas de salud en la zona.
En los apartados siguientes se presentarán algunas medidas para conservar en buen estado tu salud y
mitigar los riesgos, así como para manejar el estrés mientras te encuentres en una situación de emergencia
o desastre.
¡Adelante!
2. Precauciones sanitarias básicas

Existen medidas muy sencillas de realizar que ayudarán a cuidar tu salud y mitigar los riesgos presentes
en la zona de emergencia. Estas acciones contemplan el lavado de manos frecuente, el cuidado de la
alimentación y la desinfección del agua que se ingiere.
(s. a.). (s. f.). Cuidado de la salud [ilustración]. Tomada dehttps://pixabay.com/photo-2082630/
2.1. Alimentos
Para evitar infecciones estomacales, enfermedades diarreicas y cólera es necesario cuidar las condiciones
de los alimentos que ingerimos y la forma en que son preparados. La Comisión Federal para la Protección
contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) y la Secretaría de Salud sugieren adoptar las siguientes medidas (da
clic en cada uno de los recuadros para visualizar la información):
¿Quieres conocer las claves para la inocuidad de los alimentos? Da click aquí:
2.2. Higiene
La higiene personal y del entorno es muy importante para evitar adquirir enfermedades. Las acciones de
autocuidado incluyen el cuidado de la piel, el lavado adecuado de manos y las duchas frecuentes.
La Secretaría de Salud (2015) menciona que lavarse las manos de manera frecuente proporciona múltiples
beneficios y que tiene que hacerse antes y después de ciertas actividades (da clic en cada flecha y en
"Beneficios" para visualizar la información):
Para conocer la técnica adecuada del lavado de manos da click aquí

Otras medidas de higiene son (Secretaría de Salud, 2015):
Cubre tu boca al toser y estornudar con un pañuelo desechable o con el ángulo interno del brazo.
Evita escupir y si tienes que hacerlo, utiliza un pañuelo desechable.
Lava frecuentemente sacos, suéteres, abrigos, etc.
No fumes es espacios cerrados.
Utiliza contenedores de basura con bolsa de plástico y tapa.
(s. a.). (s. f.). Higiene [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/667224 y http://pxhere.com/es/photo/1156825
La Federación Internacional de Sociedades de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja (2012) recomienda
que en climas cálidos se tomen duchas diarias y se seque bien la piel para evitar enfermedades producidas
por hongos u otro tipo de infecciones. También es importante:
Beber suficiente agua o bebidas con sales de rehidratación oral, en caso de ser necesario.
Usar protector solar con un alto factor de protección.
La ropa puede ayudar a reducir los daños que causan los rayos solares y evitar la picadura de
mosquitos que pueda transmitir alguna enfermedad, por eso se recomienda usar gorra, lentes de sol,
ropa de colores claros y playeras con manga larga.
En climas fríos es necesarios usar prendas que protejan de forma adecuada las extremidades, así como las
manos, nariz y oídos para evitar cualquier tipo de enfermedad que afecte a las vías respiratorias.
2.3. Agua
Es común adquirir enfermedades por tomar agua infectada por bacterias, virus o parásitos, sobre todo en
las comunidades donde se acostumbra beber agua de ríos o pozos. De acuerdo con la Secretaría de Salud
(2016) las enfermedades que se suelen transmitir por el agua son la amebiasis, el cólera, la hepatitis, la
salmonelosis y la gastroenteritis viral; estas enfermedades suelen causar síntomas como malestar
abdominal, fiebre, vómito y diarrea.
(s. a.). (s. f.). Agua [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1191485
Por eso es necesario hervir el agua durante 5 minutos a partir del primer hervor o usar cloro doméstico (2
gotas por cada litro de agua) para desinfectarla. Cuando vaya a almacenar el agua procure hacerlo en
recipientes de vidrio con tapa y siempre lávelos con jabón o cloro.
Para conocer más al respecto da clic aquí
3. Manejo de situaciones estresantes

Los diferentes fenómenos perturbadores tienen un gran impacto en nuestras vidas por las afectaciones que
sufre el entorno y las formas en que esto puede modificar nuestra cotidianidad y la de nuestra comunidad.
Los desastres someten, tanto a afectados como a voluntarios, a condiciones con alto contenido emocional
que impactan en la calidad de vida y salud mental.
De ahí la importancia de que se incluya como una forma de seguridad personal conocer en qué consiste el
apoyo psicológico para proporcionar o fortalecer estrategias que permitan, tanto a los afectados como a
los equipos de respuesta, afrontar la situación de emergencia y su alto contenido emocional.
(s. a.). (s. f.). Salud mental [ilustración]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1439803
3.1. Situaciones estresantes: respuestas normales y anormales

Los seres humanos poseemos un sistema de respuesta complejo ante lo que experimentamos en el día a
día; es por eso que respondemos mediante un conjunto de reacciones conductuales y fisiológicas variadas,
permitiendo que las personas se adapten a diversas eventos, incluyendo aquellos que son estresantes.
Como se ha visto anteriormente, una emergencia es una situación anormal que puede causar daño a la
sociedad y poner en riesgo su seguridad, generando, a su vez, diversas situaciones estresantes.
Una situación estresante es aquel evento que sale de la experiencia humana normal y que causa una gran
disrupción en la cotidianidad; además, suelen ser percibidos como una amenaza a la integridad de la
persona y evocan reacciones de miedo, horror o desamparo (Bryce, 2001). Fenómenos como los descritos
a lo largo de la sesión 2 son ejemplos de situaciones estresantes que pueden generar respuestas normales
dado la situación anormal a la que se enfrenta el individuo y su comunidad.
(s. a.). (s. f.). Emociones [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/775659
No todas las personas responden de la misma forma a las situaciones estresantes, en consecuencia algunos
pueden:
No tener reacción alguna
Mostrar una respuesta normal al estrés
Mostrar algunas afectaciones conductuales y psicológicos
Llegar a presentar trastornos psicológicos (pocas personas)
Además, es posible que aquellos que hayan mostrado algunas afectaciones conductuales y psicológicas se
recuperen por sí mismos o con el mínimo de apoyo por parte de sus redes, tales como amigos o
familiares, pero otros requerirán de técnicas de relajación y desactivación emocional o incluso necesitar
de los servicios profesionales de apoyo psicológico.
Es común que ante una situación estresante (24 horas después), se presenten respuestas que pueden ir
desde sentimientos negativos hasta toda una serie de alteraciones en diferentes áreas comprendidas en el
modelo denominado CASIC (da clic en los símbolos para conocer las formas en que puede
verse afectada cada área):
Muchas de las respuestas que se presentan ante situaciones estresantes, son normales y por lo tanto
comprensibles, sin embargo, hay que estar pendiente tanto de nuestras propias respuestas, como de la de
nuestros colegas para reconocer cuando vendría bien algo de apoyo psicológico. Una respuesta que es
perjudicial para la salud es el llamado Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT), patología que requiere
de la atención de un especialista de la salud mental.
3.2. Los elementos del apoyo psicológico de primer contacto

Las respuestas psicológicas que generan los desastres al amenazar nuestra cotidianidad, pueden afectar
significativamente la calidad de vida dependiendo del nivel de afectación por el evento.
Como vimos anteriormente, estos eventos pueden causar en las personas un estado temporal de
desorganización e incapacidad para resolver los problemas que se les presentan con las estrategias que
usualmente usarían, causando sentimientos de ira, tristeza, desamparo, pérdidas materiales y humanas, de
la cohesión social, confianza y de la visión a futuro entre otros. Por lo tanto, la intervención se dará , no
solo dependiendo de la persona, sino de los diversos momentos del evento. Dependiendo de estos
tiempos, la persona se podrá encontrar en una diferente etapa de su proceso de respuesta al evento.
(s. a.). (s. f.). Apoyo psicológico de primer contacto [ilustración]. Tomada de https://pixabay.com/photo-2009183/
Para apoyar a los que están viviendo una situación de emergencia se debe hacer un contacto empático,
escuchar sus necesidades y procurar la seguridad de los afectados y de uno mismo, para iniciar procesos
que fomenten la recuperación individual y comunitaria frente al evento. Estas son acciones del apoyo
psicológico de primer contacto (APPC), a continuación se presentan los objetivos del APPC y los
elementos necesarios para su implementación(da clic en los símbolos para visualizar la
información):
El apoyo psicológico en desastres consta de una serie de técnicas aplicables en diversos momentos del
proceso por el que puede estar atravesando una persona la cual se enfrenta a un evento que rebasa su
12/8/2018 capacidad de respuesta. Sin embargo, primero
Sesión tenemos
5. Acciones que ser
de autocuidado capaces dederiesgo
en situaciones reconocer si las reacciones de
las personas son normales o anormales, incluso si presenta un cuadro patológico, para así poder tomar las
medidas adecuadas.
3.3. Estrés
Como voluntario en una situación de emergencia, podemos estar sometidos a mucho estrés, frustración,
sufrimiento humano y a otras situaciones demandantes que representan un riesgo para nuestra salud e
integridad. Por eso la necesidad de adoptar medidas que prevengan que las demandas sobrepasen los
recursos propios.
Las reacciones que se pueden presentar son:
REACCIONES ANT
PSICOLÓGICAS
Hiperactividad
Frustración
Tristeza
Ansiedad
Poca concentración
SOCIALES
Desintegración
del ámbito fami
Di cultades par
Resistencia a se
Aunque el estrés es una reacción natural del organismo ante un cambio en el entorno que puede
representar un reto, cuando se experimenta por un largo periodo de tiempo las personas pueden
desarrollar reacciones negativas al estrés. Es necesario estar atento a la conducta y emociones propias y
de los otros para identificar las reacciones anteriormente mencionadas y pedir ayuda si así se requiere.
Algunas características personales que permiten afrontar diversas situaciones estresantes son:
Mayor motivación interna
12/8/2018 Orientación frente a retos Sesión 5. Acciones de autocuidado en situaciones de riesgo
Dedicación al trabajo con base a una perspectiva de vida, necesidad por estimulación y excitación
Iniciativa de tomar riesgos con la finalidad de rescatar y ayudar a las personas
Prioridad en querer resultados rápidos
Reticencia para aceptar cambios
(s. a.). (s. f.). Trabajo en equipo [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/714594
En ocasiones, estos recursos no son suficientes por lo que es necesario hacer uso de técnicas de manejo
emocional y autoayuda.
3.4. Técnicas de manejo emocional

A continuación te presentaremos algunas técnicas auto aplicables que con algo de práctica te ayudarán a
hacer frente a las respuestas que podemos experimentar de manera normal pasada una situación
estresante.
1. Ejercicios de escritura emocional auto-reflexiva

Es una técnica propuesta por el investigador James W. Pennebaker en 1997 que consiste en escribir sobre
un suceso crítico reciente o antiguo, en esa descripción se puede plasmar lo que se vivió, pensó y sintió al
ocurrir el evento.
Para aplicar la técnica realiza lo siguiente (da clic en cada número para conocer el procedimiento):

2. Respiración diafragmática
Se trata de una de las técnicas de relajación más sencillas donde se respira de forma suave y natural. Es
importante que al momento de la inspiración el aire entre a los pulmones, haciendo que el diafragma baje
y el abdomen se hinche como consecuencia del diafragma bajando y no porque el aire entre a los
pulmones.
Esta respiración se suele hacer en sesiones que duran de 5 a 10 minutos, una o dos veces al día; puedes
hacerla sentado o acostado sobre una manta, siguiendo los pasos que a continuación se presentan (da clic
en los símbolos para conocer más sobre el procedimiento):
Da clic en el siguiente vídeo para ver cómo llevar a cabo ésta técnica:

3. Ejercicios de visualización
La visualización es una técnica que consiste en crear imágenes mentales que nos permitan tomar
conciencia de las tensiones presentes en el cuerpo y, posteriormente, relajarnos. Es un ejercicio que ayuda
a tener mayor control de la mente, las emociones, el cuerpo y a hacer cambios en la conducta.
Es importante señalar que esta técnica NO es recomendable cuando la situación de desastre o emergencia
es reciente porque al cerrar los ojos podrían evocarse imágenes relacionadas con el evento.
Ve el siguiente vídeo para conocer más sobre esta técnica:

4. Relajación autógena
Esta técnica de relajación fue diseñada por el psiquiatra Johanes Heinrich Schultz, basándose en la
autohipnosis. Busca que, a lo largo de los 7 minutos aproximadamente, visualicemos nuestro cuerpo de la
cabeza a los pies, nombrando cada parte del cuerpo a la vez que repetimos frases como “mi cabeza se
siente tranquila y relajada”.
Para llevar a cabo la relajación autógena necesitas (da clic en cada número para conocer más):
Es recomendable que uses ropa cómoda para realizar el ejercicio, que permanezcas con los ojos cerrados
y permitas que tu cuerpo se relaje. Existen tres posturas básicas:
1. Sentado en un sillón o silla donde puedas tener la cabeza, la espalda y las extremidades
cómodamente apoyadas y relájate tanto como puedas.
2. Sentado en un taburete, encorva ligeramente la espalda, deja que los brazos descansen sobre tus
piernas y que las manos cuelguen entre las rodillas
3. Acostado, con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veinte centímetros, las puntas de los
pies dirigidos ligeramente hacia fuera y los brazos descansando cómodamente a los lados del cuerpo,
sin tocarlo.
(s. a.). (s. f.). Sillón [fotografía]. Tomada de https://pixabay.com/photo-558951/
Antes de iniciar, explora tu cuerpo en busca de áreas de tensión para asegurarte de que la posición que has
elegido te permite permanecer relajado; fíjate sobre todo en que no haya ninguna extremidad sin apoyar y
vigila la posición de la cabeza, la columna y las articulaciones.
3.8. Técnicas de autoayuda

La Federación Internacional de Sociedades de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja (2012) sugiere:
Reconocer la importancia de un sistema de apoyo adecuado
Tener actividades de esparcimiento saludables como dibujar, escribir, pintar, tocar un instrumento o
hacer ejercicio
Conocerse a si mismo y ser consciente de nuestras fortalezas, debilidades y reacciones ante el estrés
Hablar con tus colegas o amigos sobre cómo te sientes y apoyarse mutuamente
Expresar lo que necesitas (por ejemplo, si necesitas un relevo o unos días de descanso)
(s. a.). (s. f.). Voluntarios [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1434339
Además, es importante:
Alimentarse adecuadamente
Tener horarios de trabajo y respetarlos para evitar la sobre carga de trabajo.
Respetar sus horas de sueño
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco
Evitar automedicarse
Medir la actividad sexual
(s. a.). (s. f.). Técnicas de autoayuda [fotografía]. Tomada de https://pixabay.com/photo-2378758/, https://pixabay.com/photo-1006526/ y
https://pixabay.com/photo-1990453/
12/8/2018 El primer paso para mitigar los efectos
Sesión 5.que podría
Acciones causar elenestrés
de autocuidado es identificar
situaciones de riesgo individualmente cuáles
son las razones que lo están generando y reflexionar sobre qué ha ayudado en el pasado para enfrentarse a
niveles de estrés similares y para mantenerse fuerte. Tener información sobre el entorno también ayuda a
aminorar el estrés y la ansiedad porque reduce la incertidumbre.

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1. La importancia del autocuidado en situaciones de

(s. a.). (s. f.). Vacunación [fotografía]. Tomada de https://pixabay.com/photo-1884758/

2. Precauciones sanitarias básicas

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(s. a.). (s. f.). Agua [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1191485

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(s. a.). (s. f.). Salud mental [ilustración]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1439803

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(s. a.). (s. f.). Emociones [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/775659

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Las reacciones que se pueden presentar son:

(s. a.). (s. f.). Trabajo en equipo [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/714594

3.4. Técnicas de manejo emocional

1. Ejercicios de escritura emocional auto-reflexiva

3.5. Técnicas de manejo emocional (continuación)

3.6. Técnicas de manejo emocional (continuación)

Ve el siguiente vídeo para conocer más sobre esta técnica:

3.7. Técnicas de manejo emocional (continuación)

(s. a.). (s. f.). Sillón [fotografía]. Tomada de https://pixabay.com/photo-558951/

3.8. Técnicas de autoayuda

(s. a.). (s. f.). Voluntarios [fotografía]. Tomada de http://pxhere.com/es/photo/1434339

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