ESPECIALISTA EN ALTO

RENDIMIENTO DEPORTIVO

SITUACIONES ESPECIALES EN LA ACTIVIDAD

FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO:
TERMORREGULACIÓN, CAMBIO DE HORARIO Y
ALTITUD.
Prof. Cecilia Bahamondes

2014
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

TABLA DE CONTENIDOS

1.- TERMORREGULACIÓN ...................................................................................................................................................... 3

1.1 MECANISMOS DE LA REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA .......................................................... 3

1.2 RESPUESTAS FISIOLÓGICAS EN EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS .......................................... 5
1.3 GOLPE DE CALOR ......................................................................................................................... 6
1.4 ADAPTACIÓN ORGÁNICA EN AMBIENTES CALUROSOS Y SUS RIESGOS ....................................... 9
1.5 ACLIMATACIÓN DEL DEPORTISTA EN AMBIENTES CALUROSOS ................................................ 10

2.- HIDRATACIÓN ................................................................................................................................................................ 14

2.1 REGULACIÓN DE AGUA Y ELECTROLITOS................................................................................... 14

2.2 HIDRATACIÓN Y BEBIDAS DEPORTIVAS ..................................................................................... 15
2.3 RESPUESTAS CIRCULATORIAS E HIDRATACIÓN ......................................................................... 16
2.4 HIDRATACIÓN Y REGULACIÓN DE TEMPERATURA .................................................................... 18

3.- BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................................................................................ 21

2
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

UNIDAD 1:

1.- TERMORREGULACIÓN
1.1 MECANISMOS DE LA REGULACIÓN DE LA
TEMPERATURA
La regulación de la temperatura corporal se
controla por el hipotálamo, este recibe información
de la temperatura desde termorreceptores
localizados en diferentes partes del organismo. Con
la información aportada el hipotálamo, elabora una
respuesta y acciona los mecanismos para ganar o
perder calor, o bien para mantener la temperatura.

La temperatura corporal del humano en

condiciones normales y de reposo corresponde a
37º C, esta debe mantenerse dentro de límites muy
cercanos a este valor. La regulación de la
temperatura es uno de los factores de homeostasis
o equilibrio del medio interno, , es el hipotálamo el que mantiene la temperatura
corporal dentro de los límites que puede regular. El sistema termorregulador debe
funcionar en forma óptima, este buen funcionamiento se manifiesta durante el ejercicio
físico y más aun cuando este se realiza en climas calurosos.

El aumento de temperatura durante la

actividad física es proporcional al aumento
metabólico, es muy frecuente que en una
carrera de mediana intensidad el
metabolismo aumente seis o más veces, lo
cual obligaría al organismo a subir la
producción de calor en igual proporción, Sin
embargo, el organismo lucha por mantener
la temperatura corporal lo más cercano a la
temperatura de reposos, es el hipotálamo el
órgano encargado de activar los
mecanismos para que este sea disipado en
forma proporcional a su producción, para
este efecto el cuerpo humano usa de
mecanismos físicos entre los cuales podemos señalar:

3
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

Radiación: el cuerpo humano absorbe la radiación que cae sobre él.

Conducción: se trata del intercambio de calor entre dos cuerpos con diferentes
temperaturas al entrar en contacto.

Convección: este proceso de intercambio de calor se produce cuando un fluido o un

gas en movimiento entra en contacto con otro cuerpo.

Evaporación: al pasar un cuerpo de estado líquido a gaseoso se produce una absorción

de calor durante el proceso. La evaporación se produce posterior al proceso de
sudoración y de respiración.

El organismo mantiene constante la

temperatura del cuerpo a través de
los siguientes sistemas:

Vasodilatación: Está regulada por el

SNC, se logra por el aumento del
riego sanguíneo de zonas periféricas.
En condiciones de ejercicio intenso,
en el caso del ejercicio el punto de
aumento son los músculos que
participan en el desempeño del
ejercicio de donde se transmite el
calor hacia los tejidos periféricos a
través de la sangre, por medio de
conducción y convección; y desde la
sangre al exterior, mediante
conducción y radiación. Este proceso requiere del gradiente de temperatura, razón por
la cual, cuando la temperatura ambiente es tan elevada que iguala o supera la
temperatura de la piel o de la sangre, el gradiente es nulo, lo tanto dificulta perder calor
a través de este mecanismo fisiológico.

Las consecuencias de una vasodilatación periférica excesiva, provocaría una

disminución del riego en otros órganos durante el ejercicio lo cual puede disminuir el
rendimiento.

Sudoración: La sudoración es muy importante para mantener constante la

temperatura durante el ejercicio. En primer lugar, la tasa de sudoración puede alcanzar
hasta los 2 l/h, lo cual, se relaciona con una pérdida importante de agua y la
consecuente deshidratación, que conllevará un aumento de la viscosidad de la sangre
provocando un descenso del volumen sistólico.

Otra consecuencia de una elevada tasa de sudoración durante períodos de tiempo

prolongados, puede ser el descenso de la producción de orina. Durante una sudoración
excesiva se observan alteraciones en el funcionamiento del riñón, detectándose una

4
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

disminución de la filtración glomerular y un aumento de la reabsorción de agua y sodio.

Todos estos procesos se ponen en funcionamiento como respuesta al descenso del
volumen plasmático inducido por la alta tasa de sudoración.

Un aspecto a considerar es que, la

puesta en funcionamiento de los dos
mecanismos termorreguladores
explicados anteriormente, son
susceptibles al entrenamiento, es
decir, los sujetos adaptados al esfuerzo
físico en situaciones de calor, son
capaces de controlar la temperatura
de una manera más eficaz que los
sujetos que entrenan normalmente
con otras condiciones térmicas.

1.2 RESPUESTAS FISIOLÓGICAS EN EJERCICIO A ALTAS

TEMPERATURAS

En altas temperaturas el
organismo responde con los
mecanismos de eliminación de calor,
los límites de temperatura corporal
de núcleo son 35º a 42º, con
temperaturas menores o mayores a
estas el hipotálamo no logra regular
la temperatura corporal con los
recursos fisiológicos naturales.

Uno de los mecanismos

fisiológicos de mayor potencia para lograr disipar calor es la sudoración, sin embargo la
sudoración excesiva puede llegar a deshidratar al organismo. Estas pérdidas de agua
conllevan a disminuir el volumen de agua en todos los compartimientos del organismo,
incluyendo el volumen de sangre. Esto último puede producir una disminución de la
presión arterial, como respuesta adaptativa, para evitar la caída de la presión arterial,
se produce una vasoconstricción periférica, lo que disminuye la efectividad del sistema
de vasodilatación para las pérdidas por conducción y convección.

5
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

Aumento del gasto cardíaco a

la vez que disminuye el volumen
sistólico, lo que implica un
aumento importante de la FC (3,9).
Incremento de la temperatura
corporal, que empeora aún más la
situación, haciendo más difícil la
pérdida de calor. La deshidratación
afecta en mayor medida al
rendimiento aeróbico que al
anaeróbico, observando un
empobrecimiento del rendimiento
y una aparición más temprana de la
sensación de fatiga.

Es la respuesta del organismo a la incapacidad de no disipar el calor a la velocidad

que requiere la conservación de la temperatura corporal dentro de límites regulables
por el hipotálamo. Sus causas pueden muchas, como la exposición prolongada del sol en
el organismo (cabeza), normalmente debido a una larga exposición. También puede
ocurrir tras hacer ejercicio en forma prolongada y expuesto a altas temperaturas, en
este caso el ejercicio agosta precozmente el mecanismo de disipación de calor más
eficiente que tiene el organismo humano “la sudoración”.

1.3 GOLPE DE CALOR

El golpe de calor se caracteriza por el descontrol del organismo para estabilizar y
mantener la temperatura corporal dentro de valores normales, bajo esta condición los
mecanismos de disipación de calor deja de funcionar elevándose la temperatura cada
vez más.

Los síntomas del golpe de calor son:

• Cara congestionada.
• Dolor de cabeza
• Sensación de fatiga y sed intensa.
• Náuseas y vómitos.
• Calambres musculares, convulsiones.
• Sudoración abundante en la
insolación que cesa en el golpe de
calor; en este caso, la piel está seca,
caliente y enrojecida.
• Alteraciones de la consciencia
(somnolencia), respiración y circulación.
• Los deportistas que realizan actividad física expuestos a altas temperaturas
inicialmente sufren mareos, luego desvanecimiento y, en casos extremos, estados
de inconsciencia, lo que requiere atención médica.

6
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

El golpe de calor es uno de los enemigos más frecuentes del deporte cuando este se
practica al aire libre en épocas de verano. Cuando un deportista está realizando sus
ejercicios en un contexto de elevada temperatura ambiental suele surgir este
problema. Los síntomas que se presentan son varios. Primero la piel suele estar seca,
enrojecida y caliente. Los más sensibles a los efectos del calor son los niños, ancianos,
personas obesas y quienes estén tomando medicamentos.

Generalmente la persona sufre cefaleas, convulsiones y actúa de manera

extravagante. Es el primer aviso, de ahí se pasa a la pérdida de consciencia y en el
peor de los casos al coma. Asimismo la temperatura rectal es inferior a los 40º.

Tras comprobar estos síntomas ¿qué se debe hacer?

Es fundamental obligar al deportista a interrumpir su
actividad. Posteriormente llevarle a un sitio fresco y
sombreado. Para favorecer el descenso de la
temperatura hay que retirar su ropa. Después aplicar
bolsas de hielo en el cuello, las axilas y las ingles.
También es importante envolverlo en toallas
húmedas en agua fría. Todo ello está destinado a que
la temperatura de su cuerpo vuelva a ser la idónea. Es
adecuado acompañar a estas medidas con la
aplicación de masajes a las extremidades para así
favorecer el enfriamiento.

Si el deportista está inconsciente hay que colocarlo en posición de recuperación

horizontal. No es aconsejable la rehidratación oral hasta que la temperatura
descienda a 38º o menos. En el último de los casos es importante solicitar atención
médica de urgencia.

Medidas a tomar encaso de golpe de calor:

A los primeros síntomas de mareo y desvanecimiento, se recomienda acostar a la

persona afectada en un lugar fresco, bajo techo.

• En casos no muy graves, y si el paciente

está dispuesto, pueden proporcionársele
bebidas que favorezcan la rehidratación,
como café con azúcar o agua con sal (1
cucharada de sal por litro de agua).
• El golpe de calor ocurre cuando la
temperatura corporal rebasa los 40°
centígrados y está acompañada de pulso
fuerte y rápido, que pronto se torna
débil, a la vez que disminuye la
frecuencia respiratoria.
• -Es importante saber que el golpe de

7
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

calor debe ser tratado inmediatamente, porque puede provocar la muerte del
paciente.
• Debe bajarse la temperatura corporal con paños fríos o bolsas de hielo sobre la
cabeza.
• Si el problema empeora o si la temperatura corporal de la víctima aumenta
rápidamente, se le debe quitar la ropa y pasarle una esponja mojada por la cara o,
de ser posible, aplicar baños de agua helada. Luego, debe cubrírsele el cuerpo con
una sábana mojada o rociarlo con agua fría. Debe mantenerse fresca y mojada a la
persona hasta que su temperatura corporal regrese a la normalidad.
• El golpe de calor es un trastorno agudo. Es consecuencia de la exposición a
temperaturas ambientales elevadas. Se presenta cuando la temperatura central del
cuerpo se eleva y los mecanismos de defensa resultan inadecuados.
• Está demostrado que las altas temperaturas perjudican el normal funcionamiento
de los organismos que forman el cuerpo humano. Pero es un problema
generalizado. A pesar de que existen ciertos grupos de riesgo, nadie está libre de
sufrir problemas por el calor.
• Es evidente que aquellas personas que sufren enfermedades debilitantes (por
ejemplo, las lesiones cardiacas), resisten peor el ataque térmico. Cuando hace
mucho calor el corazón debe realizar un esfuerzo adicional. Esto puede ser
excesivo para un paciente cardiovascular. Pero estos casos son consecuencia de
problemas patológicos. La preocupación para los fisiólogos es por qué sufren estos
problemas de calor las personas médicamente sanas.

8
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

1.4 ADAPTACIÓN ORGÁNICA EN AMBIENTES CALUROSOS

Y SUS RIESGOS
Como se señaló anteriormente el organismo se ve alterado por las altas
temperaturas del ambiente, pero aun más si el metabolismo aumenta por
ejercicio, se entiende que si el ejercicio es más intenso mayor será la producción
de calor desde sus células musculares y si este es prolongado las pérdidas de
agua pueden descompensar y comprometer los sistemas que mantienen el
equilibrio del medio interno. Si el organismo se ve sometido a entrenamientos en
ambientes calurosos, este debe adaptarse en forma natural, siempre que esta
condición no exceda la capacidad adaptativa de dicho organismo. Lo fundamental
para lograr la adaptación es mantener al deportista hidratado, los sujetos
adaptados a realizar ejercicio en climas calurosos muestran una capacidad de
sudoración extraordinaria. Es importante que ese sudor pueda evaporarse, ya
que es este mecanismo el que permite perder temperatura. Un deportista
adaptado a las altas temperaturas, suda mucho para mantener su temperatura
cercana a 37°. Como antes se señaló otro de los mecanismos de control de la
temperatura es la vasodilatación periférica, lo cual no es muy productivo en
condiciones de ejercicio cuando se necesita gran volumen de sangre en los
músculos. Es el Sistema nervioso simpático el que mantiene el flujo hacia la
musculatura inhibiendo este a las zonas viscerales y periféricas. Se podría
considerar que este es uno de las respuestas adaptativas importante.

Estudio de la tasa de sudoración de los atletas Puertorriqueños participantes en los XXI

Juegos Centro Americanos y de Caribe, Puerto Rico, 2010.

Es fundamental mantener el volumen de agua corporal, como también

recuperar los electrolitos por medio de las hormonas encargadas de la regulación
por el riñón. Una caída de agua y electrolitos provocaría una disminución del
agua del plasma y como consecuencia disminución del retorno venoso, lo que
exigiría un mayor trabajo cardiaco, restando prioridad al aporte que este hace
para el transporte de oxígeno a los músculos. La respuesta orgánica adaptativa de
un sujeto bien hidratado sería una vasocontricción periférica y visceral que no

9
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

redujera el retorno venoso para lograr una buena expulsión sistólica y así no
aumentar precozmente la frecuencia cardiaca.

Mantener el equilibrio del medio interno es muy importante, si esto no

ocurre aumenta el cortisol que reacciona ante cualquier situación de estrés o
amenaza al organismo, este provoca alzas en la glucosa plasmática la cual en
estas condiciones no puede entrar en la célula muscular por acción inhibitoria del
cortisol, lo cual resta energía para el ejercicio físico. Otra razón para mantener al
deportista hidratado para la adaptación en condiciones ambientales calurosas es
evitar las pérdidas de sodio, ya que al detectarse un desbalance entre sodio y
potasio, el riñón permite la pérdida del potasio, la cual es difícil de recuperar y
pone en riesgo el medio intracelular, pudiendo sufrir graves deterioros.

1.5 ACLIMATACIÓN DEL DEPORTISTA EN AMBIENTES

CALUROSOS
Se entiende por aclimatación del deportista al calor la adaptación del
organismo a esta situación, la forma de entrenar el proceso adaptativo orgánico
es con sesiones de ejercicio prolongado que mejoren la capacidad de disipar calor
en forma proporcional a su producción. Estos entrenamientos deben realizarse
en forma planificada, con aumentos paulatinos de temperatura ambiental y con
espacios de tiempo adecuados a la respuesta orgánica que vaya logrando el
deportista. Los procesos adaptativos de aclimatación al calor radican
fundamentalmente en el control de la temperatura corporal a través de la
sudoración y la mantención del flujo sanguíneo hacia los músculos involucrados

10
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

en el trabajo físico. A su vez no debemos olvidar que la presión arterial debe

mantenerse dentro de límites que permitan un buen flujo de sangre al cerebro. Es
probable que la cantidad de sudor producido durante el ejercicio físico no cambie
con la aclimatación al calor, e incluso aumente. Una persona aclimatada inicia la
sudoración más precozmente lo cual mejora la tolerancia al calor, el sudor enfría
la piel y esto aumenta el gradiente de temperatura entre el núcleo corporal y las
zonas periféricas del cuerpo facilitando la pérdida de temperatura.

Un factor de adaptación importante es la dilución del sudor, este por acción de la

hormona aldosterona en las glándulas sudoríparas disminuye la concentración de
sodio. La retención de sodio también produce retención de agua lo que favorece el
volumen de plasma. Concentración de sodio

La concentración de sodio en sudor puede variar entre 20 mmol/l a 70

mmol/l, con un valor promedio reportado de 35 mmol/l. Los atletas que
presentan valores en el rango superior se clasifican comúnmente como atletas
con “sudor salado” o salty sweaters y pueden sufrir déficit de sodio que puede
conducir a calambres musculares, hipovolemia e hiponatremia. Cuando la
pérdida de sodio no es compensada durante el ejercicio mediante la ingesta de
alimentos o líquidos, puede ocurrir una disminución en la concentración de sodio
que rodea las terminaciones nerviosas de los músculos esqueléticos y provocar
calambres musculares, con el consiguiente efecto perjudicial sobre el
rendimiento físico. Atletas que practican deportes de larga duración como el
triatlón, carreras de larga distancia, el ciclismo de larga distancia, el fútbol y el
hockey son particularmente propensos a la deshidratación, calambres
musculares, y otros problemas de salud relacionados con el ejercicio en ambiente
caluroso. También están en riesgo los atletas que participan en deportes de alta
intensidad de carácter intermitente, como el tenis, la esgrima y el judo, debido al
estrés metabólico combinado con el calor ambiental y/o el estrés térmico
causado por la cantidad y el tipo de ropa usada durante el entrenamiento y la
competencia.

La aclimatación al calor depende de varios factores tales como: Las

condiciones ambientales en cada sesión de entrenamiento, la duración de la
exposición al calor y el ritmo de producción de calor metabólico.

Si los deportistas deben competir en ambientes calurosos, parte de su

entrenamiento debe hacerse en la horas más calurosos del día. El entrenamiento
a primeras horas de la mañana o al atardecer no preparará al deportista para la
aclimatación al calor. Sesiones normales de entrenamiento con altas
temperaturas durante 5 a 10 días, proporcionarán una aclimatación al calor.
Durante los primeros días, la intensidad del esfuerzo deberá reducirse al 60- 70%
para evitar el estrés por calor. Hay que proteger al deportista de las lesiones por
calor, como el golpe de calor, debe estar constantemente controlado y con
hidratación adecuada.

EFECTOS DE LA EXPOSICIÓN AL CALOR

11
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

Mecanismos de disipación de calor

Vasodilatación periférica Deshidratación

Hipovolemia

Caída de la eyección sistólica Aumento de la FC

Caída de la presión arterial

12
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

ADAPTACIÓN RESPUESTA TERMORREGULADORA

Vasodilatación periférica Sudoración

Disipación de calor

Mejoramiento del rendimiento

13
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

2.- HIDRATACIÓN
2.1 REGULACIÓN DE AGUA Y ELECTROLITOS
El hipotálamo regula el agua corporal de 2 maneras.

1. Provocando la sensación de sed

2. Controlando la excreción de agua por los riñones

En el hipotálamo lateral se encuentra el centro de la sed, cuyas células son muy sensibles
al exceso de electrolitos por lo que se les denomina osmoreceptores cuando se produce un
aumento de la osmolaridad, este centro se estimula provocando en el animal un intenso
deseo de beber.

El núcleo supraóptico es el responsable del control de la excreción renal. Un aumento de la

osmolaridad estimula a esta área la cual estimula la neurohipófisis para que libere la ADH,
esta va a actuar sobre los túbulos colectores y distal provocando una reabsorción masiva
de agua.

La aldosterona es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales, su función

principal es mantener las concentraciones de sodio en valores normales en la sangre y
medio extracelular. La aldosterona aumenta la reabsorción de sodio y agua a su vez puede
llegar a excretar el potasio en los túbulos renales si este se encontrara en exceso respecto
al sodio.

Ambas hormonas, la antidiurética y la aldosterona son fundamentales para

conservar la presión arterial estable, lo cual se consigue a través de la regulación de agua
plasmática y su correspondiente concentración de electrolitos. Durante el ejercicio físico y
la sudoración que este produce aumenta la secreción de estas hormonas, reteniendo
mayor volumen de agua y sodio por el riñón.

El organismo debe mantener el balance hídrico, las pérdidas de agua por los
diferentes medios del sistema cumplen una función necesaria, sin embargo este volumen
de agua debe ser recuperado a través de la ingesta de agua proveniente de los alimentos o
de las bebidas. La mayoría de los alimentos que ingerimos son hidratados en forma
natural, a los cuales a través del proceso digestivo el organismo les extrae agua. También
existen otros de muy baja concentración de líquido los cuales extraen líquidos del sistema
digestivo para hidratarse. Este es un tema que deben conocer los deportistas y
entrenadores, ya que en muchas ocasiones se utilizan alimentos deshidratados para
disminuir la carga en su transporte, especialmente en los deportes de larga duración o
excursiones. En estas circunstancias no se debe dejar de ingerir líquido en el momento que
se consuman los alimentos deshidratados, si no fuera así, se produce en forma espontánea
la hidratación del alimento en el sistema digestivo, a su vez el dicho sistema extrae agua de
los diferentes compartimientos del organismo incluyendo el agua del plasma. Esto puede
ser muy peligroso si no se controla, si no cuentan con agua disponible, es preferible no
ingerir alimentos deshidratados y menos cuando el sujeto a perdido agua por sudoración.

14
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

2.2 HIDRATACIÓN Y BEBIDAS DEPORTIVAS

La bebida adecuada
Realmente existe un debate abierto, sobre cuál es la bebida más adecuada para
conseguir una correcta hidratación. Tras realizar una revisión sobre las últimas
investigaciones realizadas sobre este tema, los aspectos a tener en cuenta más
interesantes son los siguientes: Cantidad: ya hemos visto anteriormente que lo ideal
es recuperar la totalidad del líquido perdido a través del sudor. Otras investigaciones
nos hablan de que, recuperar entre el 60-70% del líquido perdido es suficiente (4).
Debemos tener en cuenta que bajo condiciones de temperatura elevadas e
intensidades altas de trabajo, la tasa de sudoración puede ser ligeramente superior a
2 l/h , y que la ingesta debe dividirse en pequeñas tomas espaciadas en 15-20', y sin
esperar a que la sensación de sed aparezca.

15
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

El sodio es uno de los elementos más abundantes en el sudor y por lo tanto

sufre una pérdida importante cuando la tasa de sudoración es elevada. El sodio es
fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, es responsable del
movimiento de los fluidos, incluso interviene en el control del volumen sanguíneo y
como consecuencia de la presión arterial. Normalmente, en sujetos hipertensos se
desaconseja la ingesta de NaCl, pero en sujetos deportistas, expuestos a una gran
pérdida de sodio a través de la sudoración, podría ser beneficiosa su ingesta, junto
con agua. Además en los estudios revisados también se muestra evidencia, donde se
señala que las bebidas que contienen electrolitos mejoran la hidratación del
deportista. En sujetos deshidratados se observa un descenso de la resistencia
muscular. Por el contrario, la deshidratación no afecta de forma tan importante ni a la
fuerza, ni a la potencia muscular.

En definitiva, podemos decir que la deshidratación afecta al deportista

poniendo en peligro su salud, especialmente en los ejercicios aeróbicos de intensidad
moderada-alta. Los Hidratos de Carbono (CHO) son la principal fuente de energía en
los ejercicios de alta intensidad, por lo que cabría entender que sea interesante
suministrar CHO, unido al agua durante el ejercicio. Además, algunos estudios
concluyen que el agua unida a los CHO y a los electrolitos es más asimilable por el
intestino, por lo que acelera el proceso de rehidratación. Sin embargo, parece que
estas bebidas, sólo aumentan el rendimiento durante el ejercicio continuo de larga
duración, no encontrando mejora en ejercicios interválicos de alta intensidad. A su
vez no hay que olvidar que las concentraciones de estos hidratos de carbono no deben
ser altas, ya el azúcar es osmóticamente activa y retiene líquido, lo que podría
producir diarrea osmótica por aumento de líquido en el lumen intestinal.

2.3 RESPUESTAS CIRCULATORIAS E HIDRATACIÓN

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento deportivo
Ya hemos visto que el deportista debe evitar llegar a un estado de deshidratación,
para ello debe ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio, para recuperar el
agua, el sodio y el resto de electrolitos que se pierden a través del sudor. En caso de
que el sujeto alcance un estado de deshidratación, su rendimiento se va a ver
mermado. Las consecuencias de la deshidratación en relación al rendimiento físico
son las siguientes:

16
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

EFECTOS DE LADISMINUCIÓN DEL VOLUMEN DE SANGRE O HIPOVOLEMIA

Disminución del volumen de agua en la sangre

Disminución del retorno venoso

Precarga cardiaca Post-carga cardiaca

Incapacidad del miocardio para satisfacer el gasto cardiaco

Aldosterona Catecolaminas

Retención de sodio y agua Frecuencia cardiaca

EFECTOS DE LA DISMINUCIÓN DE AGUA CORPORAL

DEPLECIÓN DE VOLUMEN DE AGUA CORPORAL

ADH Sed Flujo glomerular Potasio

Retención de agua Sodio intracelular

Persiste hipovolemia
Disminuye la Osmolaridad

17
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

2.4 HIDRATACIÓN Y REGULACIÓN DE TEMPERATURA

La sudoración es el principal mecanismo para disipar calor y bajar la
temperatura corporal, el sudor proviene del agua corporal que se eliminará en la
medida que mayor sea la sudoración. Por lo antes descrito es importante enfatizar
en que el organismo se deshidrata al sudar y que es relevante recuperar el agua
perdida por la sudoración durante cualquier condición que lleve a la pérdida de
agua.

La deshidratación severa puede tener como consecuencia la disminución

de la sudoración, debilitando de esta forma el mecanismo más eficiente que tiene el
cuerpo humano para controlar la temperatura.

18
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

Ingesta de líquido durante el ejercicio.

Como hemos visto anteriormente, la sudoración excesiva puede provocar una

deshidratación importante. El sudor está compuesto fundamentalmente por agua, pero
lleva otros componentes importantes que también debemos reponer, como por ejemplo
sodio, cloro, zinc o magnesio.

Se debe lograr una buena

hidratación durante el ejercicio, esta es
la que consigue reponer el 100% del
líquido perdido a través de la
sudoración. Para conseguir que los
sistemas termorreguladores funcionen a
la perfección, es importante además que
el deportista inicie el ejercicio bien
hidratado, es decir que haya ingerido
líquido previamente a la realización de la
actividad, y que además continúe
bebiendo líquido post-ejercicio.

Si las pérdidas de agua eliminada en el sudor no se reponen durante el ejercicio, el cuerpo

se deshidratará, las pérdidas de agua disminuye el rendimiento, esto se evidencia con los
siguientes signos:

• Aumento de tu frecuencia cardíaca

• Falta de control de la temperatura en corporal
• Aumenta la percepción del esfuerzo y la fatiga
• Disminuye la lucidez mental y la concentración
• Disminuye tu nivel de habilidad
• Síntomas de malestar estomacal

Se debe evitar la deshidratación para esto se debe beber lo suficiente durante el

ejercicio para que coincida con las pérdidas de sudor del deportista. Un buen indicador de
pérdida de sudor es el peso corporal, se debe controlar el peso antes de hacer el deporte y
posterior a este. Cada kilo de pérdida de tu peso indica que se perdió aproximadamente 1
litro de líquidos a través del sudor. Al conocer la pérdida promedio de sudor durante las
sesiones de entrenamiento, se puede realizar un plan de hidratación que permita reponer
el agua perdida.

Las bebidas consumidas durante el ejercicio se deben seleccionar con los

siguientes criterios:
• Que tengan un sabor agradable para fomentar una mayor ingesta de líquidos
• Que contenga un 6-8% de hidratos de carbono
• Que contenga electrolitos como el sodio y el potasio
• Que no contenga gas

19
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

Las bebidas deportivas son el líquido de preferencia para beber durante los
entrenamientos de intensidad moderada-alta y /o ejercicios prolongados. Las bebidas
deportivas saborizadas promueven una mayor ingesta de líquidos y contienen hidratos
de carbono y electrolitos en las cantidades que permiten una mejor absorción a nivel
intestinal, además los hidratos de carbono que contienen ofrecen una fuente de
combustible

Está demostrado que la ingesta de agua durante el ejercicio de larga duración

mejora las funciones fisiológicas del deportista. De hecho, Nassis GP.y Geladas ND., tras
un estudio realizado con ciclistas de fondo, observaron que con la ingesta de agua
durante la realización de ejercicio, se atenuaban los cambios en el gasto cardíaco y se
disminuía el descenso del volumen sistólico. Además, estos mismos autores,
encontraron, esta vez en atletas, que la ingesta de líquido repercutía en un descenso de
la temperatura corporal y un aumento del riego sanguíneo periférico, que como ya
sabemos son factores fundamentales para acelerar la pérdida de calor.

Para lograr una hidratación más efectiva se deben considerar ciertos factores, estos
promoverán una mejor absorción del líquido:

• Temperatura del agua entre 12 y 15 º

• Beber 200 ml cada 15 o 20 min
• El estómago absorbe sólo 800ml / hora
• No esperar a tener sed
• Usar como referente de pérdidas de agua por sudor, el peso corporal

20
 CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA

3.- BIBLIOGRAFÍA
1. López Chicharro, J.; Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid:
Panamericana.
2. Barbany, J. R. (2002). Fisiología del Ejercicio Físico y del Entrenamiento. Barcelona:
Paidotribo.
3. Mcardle, W.D.; Katch F.I. y Katch V.L. (2000). Fisiología del Ejercicio. Madrid:
Alianza Editorial.
4. Wilmore J. H.; Costill D.L. (1998). Fisiología del Deporte y del Ejercicio Físico.
Barcelona: Paidotribo.
5. López Chicharro. J. Y Legido Arce J.C (2001)Umbral Anaerobio. Ed. Interamericana
Mcgraw-Hill.
6. Shephard R.j.; Astrand P.O. La Resistencia en el Deporte. Ed.Paidotribo

21