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Al momento de ejercitarte, estirar es de vital importancia. Aprende cómo y qué estas elongando con
estos 32 consejos ilustrados.
Si eres de los que hace ejercicio frecuentemente, sabes la importancia de estirar tus músculos tanto
antes como después de la actividad física; y si eres de los que no suele ejercicio –pues ¿qué esperas
para salir a trotar?– deberías saber que, en realidad es muy, muy importante. Pero el proceso de
elongar varía según el músculo que quieres trabajar y, por eso, aquí te enseñamos varios consejos
para hacerlo correctamente.
Womens Health
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3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia
ASOMBROSOS PERROS CALIENTES.
QUEDARÁS CON LA BOCA ABIERTA (DE
HAMBRE)
Este ejercicio es más complicado y, si tienes dolencias en la cadera, hazlo con especial cuidado.
Comiénzalo arrodillado y lleva una pierna hacia adelante para luego buscar llevar la otra hacia atrás.
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Bases y condiciones
Vicky Timón
Parte poniendo los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda recta y lleva tus manos a la cadera y,
levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.
4. Sentadilla profunda
Este estiramiento es un gran ejercicio por sí solo. Si tienes alguna complicación con tus rodillas, es
recomendable que pruebes en cuclillas antes de lanzarte de lleno. Comienza parado con los pies
separados a la misma distancia que tus hombros y baja poco a poco hasta llegar el tope de tu
capacidad. Cuando estés abajo, pon los brazos entre tus piernas. También puedes probar hacer este
ejercicio apoyando la espalda en un muro.
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7. Estocada lateral
Comienza sentándote con ambas piernas estiradas juntas hacia adelante. Con tu mano, toma uno de
tus pies y dobla esa rodilla, gira el pie y apóyate sobre él. Apoya tu peso sobre tus caderas para
evitar algún daño.
Párate con ambos pies separados como tus hombros. Lleva un pie hacia adelante y baja la rodilla
que dejas atrás hasta poder apoyarte en ella. Cuando estés en esa posición, levanta el pie dejando la
rodilla en el piso y afírmalo con tu mano. Cabe destacar que debes ser cuidadoso con este
estiramiento ya que tiene mayor dificultad que muchos de los demás.
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10. Pose de mariposa
Siéntate con las piernas abiertas y, poco a poco, dobla las rodillas a la vez que traes tus pies hacia ti
hasta unirlos por la planta. Cuando estén juntos, ayúdate con tus manos para traerlos un poco más
hacia tu ingle. Sentirás un pequeño tirón en tus piernas, ten cuidado con él. Cuando estés en el tope
de tu capacidad, prueba bajar las rodillas hacia el piso haciendo pequeños movimientos periódicos.
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Esta otra pose de animal requiere que apoyes tus manos y, luego, tus rodillas bien separadas. Poco a
poco, debes bajar tus caderas y hacer un movimiento de atrás hacia adelante.
(Ésta es la sección de los animales, ¿lo notaste?). Sentado sobre tus talones, lleva tus manos hacia
atrás y afírmalos. Ahora lleva tu cabeza hacia atrás y levanta tu pecho lo más que puedas. Aguanta
en esa posición lo más que puedas controlando tu respiración. Esta posición es más recomendada
para aquellos que ya llevan tiempo practicando.
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Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante hasta apoyar tus manos con la misma separación que
tienen tus hombros. Arquea tu espalda y lentamente lleva tus caderas hacia atrás hasta apoyar tus
glúteos sobre tus talones. Si quieres mejores resultados (y más duros, también), puedes separar más
las rodillas.
Este ejercicio es muy recomendado para personas con problemas en la ciática. Recuéstate sobre tu
espalda y lleva tu rodilla hacia ti. Poco a poco comienza a girarla hacia el lado contrario (si trabajas
con la pierna derecha, gírala hacia la izquierda y viceversa). Es muy importante que trabajes al ritmo
natural de tu respiración.
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Vicky Timón
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Este movimiento consiste en tomarte de un soporte alto -se supone que uses una especie de
escalera, pero puedes hacerlo con el marco de una puerta-. Una vez que estás firme levanta un poco
tus pies, casi como colgando. Sentirás cómo tu columna se reacomoda y tu zona lumbar se alivia.
Párate con los pies separados a la distancia que tienen tus hombros. Toma una vara -que puede ser
una escoba– con ambas manos separadas un poco más que tus pies y luego, gradualmente, llévala
a un costado procurando mantener tu columna lo más derecha posible y haciendo una pequeña
presión. Repite el procedimiento a ambos lados.
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Ponte de pie junto a muro, apoyando una de tus manos en él. Poco a poco gira en sentido contrario,
estirando tu brazo -y tus músculos, claro-. Sentirás un tirón con fuerza ascendiente en el centro de tu
musculatura. Ten cuidado con el dolor provocado, porque podría ser mucha carga para quien recién
comienza.
Recuéstate apoyado en tu espalda sobre el piso y pídele a alguien que se pare junto a tu cabeza
mirándote. Luego, levanta las manos y tu pareja debe tomarlas mientras tu inspiras profundamente.
Tu pareja tirará de tus manos provocando un ligero dolor en tu pecho y hombros. Ten mucho
cuidado si es que ya tienes una dolencia en tu hombro porque este estiramiento podría agravar la
lesión.
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Como en el anterior, debes estar cómodo y levantar el brazo (pero no tanto esta vez) y poner la mano
con la palma hacia adelante (al revés del ejercicio previo). Con la otra mano tirarás de ella hacia ti y
sentirás el efecto en la zona opuesta de tu brazo. Al final es hacer lo mismo que en el anterior, pero al
revés.
Párate (o siéntate) cómodo y pon tus manos en las caderas. Asegúrate de tener tu columna bien
derecha y conservarla así durante todo el ejercicio. gradualmente lleva tu cabeza hacia atrás hasta
el tope -pero sin dejarla descansar- y conservarla en esa posición unos segundos.
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En palabras simples, este ejercicio es el mismo que el anterior, pero cuando ya no te quedan fuerzas,
agregas la mano del brazo sobre el que pones tu cabeza para tirar un poco más y aumentar la
efectividad del movimiento. Si tienes alguna dolencia, te puede aliviar, pero si sientes más dolor, es
mejor que lo dejes cuanto antes.
Párate con las piernas bien abiertas una adelante de la otra, dibujando un triángulo con ellas y el
piso. En esa posición, pon tu mano sobre tu pierna delantera y, paulatinamente, comienza a bajar tu
torso hasta poder llegar con tu mano a tu pie. Cuando estés así, levanta tu otro brazo lo más alto que
puedas y mantén la posición mientras más puedas. Lo ideal es que lo hagas en ambos sentidos para
equilibrar el ejercicio.
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